5 بہترین اندرونی ران کی مشقیں
فہرست کا خانہ:
جائزہ
آپ کے اندرونی رانوں کو نشانہ بنانا مشکل علاقے ہے، لیکن ضروری ہے کہ اگر آپ اپنے ٹانگوں کو مضبوط، دباؤ اور طاقتور بنائے. اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو ٹن رکھنے کے لۓ آپ کو اپنے جسم کے وزن سے کہیں زیادہ ضرورت نہیں ہے.
ہم نے آپ کے اندرونی رانوں کے لئے بہترین اقدامات کے لۓ ایک سین ڈیاگو کی بنیاد پر کنڈیشنگ ماہر اور سابقہ بانی کے کوسی کرواینڈ سے پوچھا. یہاں ان کی سب سے بڑی پانچ حرکتیں ہیں.
اشتہارات اشتہارٹرانسفر لونج
ٹرانسفر رگڑ
پھیپھڑوں کو اچھی ران ورزش کا مرکز ہے. یہ منتقلی محاذ شروع کرنے کا ایک بہت اچھا مقام ہے. آپ کو جانے کے لۓ کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے:
- اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ شروع کریں.
- آپ کے دائیں جانب ٹانگ سے باہر نکلیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں، اپنے جسم کو اپنے ہپس اور ہیلس کے ذریعہ نیچے دھکا دیں. براہ راست اپنے بائیں ٹانگ کو پورے انداز میں رکھیں.
- واپس اپنے دائیں ٹانگ کو مرکز میں منتقل کریں.
- اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
یہ ایک تکرار ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو 10 سے 15 ریپ کے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں. بڑے سیٹ پر کام کرتے ہیں جیسے آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، یا وزن شامل کریں.
آئس سکیٹر
آئس سکیٹر
آئس سکیٹر کے ساتھ آپ کے ران ورزش میں تھوڑا سا کارڈو کی تعمیر کریں. آپ تارا Lipinski کے مقابلے میں کم دلکش محسوس کر سکتے ہیں جبکہ آپ انہیں کر رہے ہیں، لیکن وہ نوکری حاصل کرتے ہیں:
- اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ شروع کریں.
- دائیں بائیں سے دائیں طرف دائیں طرف بائیں، اپنے بائیں پاؤں کی پیروی کریں. اپنے ہاتھوں کو بائیں طرف بائیں باندھائیں جیسا کہ آپ کودتے ہیں.
- جہاں سے آپ اترتے ہیں، اپنے بائیں پاؤں سے وسیع چھلانگ کریں، اپنے دائیں پاؤں کی پیروی کریں. اپنی ہتھیاروں کو دائیں طرف بڑھانے کے طور پر بڑھو.
فی سیٹ ایک منٹ کے لئے ان کو کرنے کی کوشش کریں. مجموعی طور پر تین سیٹوں کیلئے.
اشتہار اشتہار اشتہاراتجراحی سلائڈ بورڈ کی چمکیاں
جراحی سلائڈ بورڈ کے گلائڈس
سلائڈ بورڈ بہت مزہ ہیں، اور زیادہ تر جموں کو ان کے پاس ہے. آپ اپنے آپ کو بھی تعمیر کر سکتے ہیں! ایک بار جب آپ سب سیٹ اپ کر رہے ہیں، تو اس طرح برف کی اسکرین کی طرح آپ کو آگے بڑھنے کی طرح بہت لگنا ہوگا:
- سلائڈ بورڈ کے بائیں طرف اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ شروع کریں.
- آپ کے دائیں پاؤں کو باہر سے ہٹا دیں، اور اپنے جسم کو بائیں پاؤں اور ٹانگ کے استعمال سے دائیں طرف دھکا دیں.
- پورے راستے کو سلائڈ بورڈ کے ذریعے سلائڈ کریں، جو آپ کے دائیں پاؤں سے آگے بڑھ رہے ہیں. اپنا اوپری جسم ابھی تک برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
- جب آپ سلائڈ بورڈ کے دائیں طرف جاتے ہیں، تو آپ کے بائیں پیر کے ساتھ دوبارہ بائیں.
اس مشق، جیسا کہ آپ نے پہلے ہی آئس سکٹروں کو طاقت کے ساتھ کارڈ کارڈ جمع کیا ہے. فی سیٹ ایک منٹ کے لئے ایسا کرنے کی کوشش کریں. مجموعی طور پر تین سیٹوں کیلئے.
سائیڈ لون
سائیڈ پنچ
یہ ممکنہ منتقلی قطار کی طرح لگ رہا ہے، لیکن آپ کو تھوڑا سا مختلف سیٹ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں:
- ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پاؤں کے ساتھ شروع.
- آپ کے بٹواروں کے ساتھ تھوڑا سا دیوار کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے، آپ کے دائیں ٹانگ کو طرف سے وسیع پیمانے پر قدم.اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں کو ماضی سے ٹریک نہیں کرتی ہے.
- مرکز میں واپس جائیں.
- اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
ہر طرف 15 تکراریاں کرنے کی کوشش کریں. آپ کو پیسہ کم کرنے کے بعد آپ کو یہ مشکل مشکل بنا سکتا ہے.
اشتہارات اشتہارسائیڈ اپ اپ
سائیڈ اپ اپ
اگر آپ کے پاس اپ قدم بنچ، بہت اچھا ہے! اگر نہیں، تو آپ اسے اپنے سیڑھیوں یا کسی اور اٹھایا پلیٹ فارم پر کرسکتے ہیں. آپ کے قدم زیادہ، سخت مشق:
- پلیٹ فارم پر دونوں پاؤں کے ساتھ شروع کریں.
- اپنے بائیں پاؤں کو زمین پر اور ایک squat میں قدم رکھیں، جبکہ بائیں پر آپ کے دائیں پاؤں کو چھوڑ کر.
- اپنے شروع ہونے والے نقطہ پر واپس پش.
- آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
ہر طرف 10 سے 15 تکرار کے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں. آپ کو کچھ اضافی وزن کے لئے آپ کے ہاتھوں میں وزن کے وزن یا کیتلی بیلیل رکھی جا سکتی ہے، لیکن یہ مشق بھی اس کے بغیر مؤثر ہے!
اشتہارچوٹ کی روک تھام
آپ کے نقصان کا خطرہ کم کریں
ان تمام پھیپھڑوں کو آپ کو تھکاوٹ محسوس کرنی پڑے گی، لیکن مضبوط. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آپ کو اضافی طور پر ختم نہ کریں. ایک ٹانگ کی چوٹ آپ کو کچھ وقت کے لئے ختم کر سکتی ہے. اپنے خطرے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، ایک قطار میں دو دن کے بعد ایک ہی پٹھوں کی تربیت کو تربیت دینے سے بچیں، ہر ہفتے ہر روز کم از کم ایک آرام دن میں تعمیر کریں. اچھی صحت اور مجموعی صحت کے لئے متوازن غذا بھی ضروری ہے.
