رات کو دیر سے کھانے کی روک تھام کو روکنے کے لئے 10 چال چلنے کا طریقہ

بہت سے لوگ خود کو رات کو دیر سے کھانا کھاتے ہیں، یہاں تک کہ جب وہ بھوک نہیں رہیں گے.

رات کے وقت کھانے کی وجہ سے آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھانے اور وزن میں اضافہ کی وجہ سے آپ کی وجہ سے ہوسکتی ہے.

10 بجے یہاں آپ شام یا رات کے وقت دیر سے کھانا روکنے کے لئے کر سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. وجہ کی شناخت

کچھ لوگ شام میں یا رات کے دوران دیر سے دیر کے کھانے میں سے زیادہ تر کھاتے ہیں.

اس عادت کو تبدیل کرنے کے لئے، آپ کو اس مسئلے کا سبب بنانا ہوگا.

نائٹ ٹائم کھانے کا زیادہ سے زیادہ دن کے کھانے کی آمد کا نتیجہ ہوسکتا ہے، رات کو مہنگا بھوک کا باعث بن سکتا ہے. یہ عادت یا بور کی وجہ سے بھی ہوسکتا ہے.

تاہم، رات کے کھانا کھانے میں کچھ کھانے کی خرابیوں سے بھی منسلک ہوتا ہے، بشمول بائن کھانے کی خرابی کی شکایت اور رات کے کھانے کے سنڈروم (1، 2، 3).

یہ دو امراض مختلف کھانے کے پیٹرن اور طرز عمل کی طرف اشارہ کرتے ہیں، لیکن آپ کی صحت (4، 5) پر بھی منفی اثرات ہوسکتے ہیں.

دونوں میں، لوگ غذا، غصے یا مایوسی جیسے جذبات کو روکنے کے لئے کھانا استعمال کرتے ہیں، اور وہ اکثر بھوک نہیں ہوتے جب بھی کھاتے ہیں.

بنگی کتے کو ایک بیٹھ میں کھانے کی بہت بڑی مقدار بھی کھاتے ہیں اور کھاتے ہیں جب وہ کھاتے ہیں (6).

دوسری طرف، رات کے کھانے کے سنڈروم کے ساتھ لوگ شام بھر بھر میں گھومتے ہیں اور رات کے دوران کھاتے ہیں، ان کی روز مرہ کیلوریوں میں سے 25 فی صد رات رات (7، 8).

دونوں حالات موٹاپا، ڈپریشن اور مصیبت نیند سے منسلک ہوتے ہیں.

نیچے لائن: رات کے کھانے میں بور، بھوک، بھوک کھانے کی خرابی کی شکایت اور رات کے کھانے کے سنڈروم کی وجہ سے رات کی کھپت کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اس وجہ سے شناخت آپ کو دشواری حل کرنے کے لۓ صحیح اقدامات کرنے میں مدد ملے گی.

2. اپنے ٹریگزرز کی شناخت کریں

آپ کے اوپر کی مجموعی وجہ کی شناخت کے ساتھ ساتھ، آپ ایسے واقعات کے مخصوص پیٹرن کو دیکھنے کے لئے مفید تلاش کرسکتے ہیں جو عام طور پر آپ کے کھانے کے رویے کو بند کر دیتے ہیں.

لوگ بہت سے وجوہات کے لئے کھانا پکاتے ہیں. اگر آپ بھوک نہیں رہے ہیں، لیکن پھر بھی آپ رات کو کھانا کھاتے ہیں، اس کے بارے میں سوچتے ہیں کہ اس کی کیا وجہ ہے.

اکثر آپ کو تلاش کرنے کے لۓ آپ بھوک نہیں ہے، پورا کرنے کے لئے کھانا استعمال کر رہے ہیں.

رات کے کھانے کے سنڈروم کے ساتھ، آپ کے پورے کھانے کی پیٹرن میں تاخیر ہوسکتی ہے کہ آپ دن کے وقت بھوک (9، 10، 11) کی کمی کی وجہ سے.

آپ کے رات کے کھانے کے کھانے اور اس چیز کو جس چیز کا سراغ لگانا ہے وہ "کھانے اور موڈ" ڈائری (12، 13) رکھنے کا سبب بننے کا ایک مؤثر طریقہ ہے.

آپ کے جذبات کے ساتھ ساتھ اپنے کھانے اور ورزش کرنے والی عادات کو روکنے میں آپ کو پیٹرن کی شناخت میں مدد ملے گی، کسی بھی منفی سائیکل کے رویے کو توڑنے میں آپ کو کام کرنے میں مدد ملے گی.

نیچے لائن: آپ کے رویے کی نمائشوں کی نگرانی اور رات کی رات کو کھانا کھلانا آپ کی شناخت میں مدد ملے گی.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. روٹین

کا استعمال کریں اگر آپ زیادہ ہو رہے ہیں کیونکہ آپ کافی دن نہیں کھاتے ہیں، تو اپنے آپ کو معمول میں لے جا سکتے ہیں.

تشکیل شدہ کھانے اور نیند کا وقت آپ کو دن میں آپ کی خوراک کی کھپت کو پھیلانے میں مدد ملے گی تاکہ آپ رات میں کم بھوک ہو.

اچھی نیند حاصل کرنا بہت اہم ہے جب یہ آپ کے کھانے کی مقدار اور وزن کا انتظام کرنے کے لئے آتا ہے.

نیند اور مختصر نیند کی مدت میں کمی سے زیادہ کیلوری انٹیک اور غریب معیار کے کھانے سے منسلک کیا گیا ہے. ایک طویل عرصے سے غریب نیند آپ کے موٹاپا اور متعلقہ بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں (14).

کھانے اور نیند کے لئے وقت مقرر کرنے میں آپ کو دو سرگرمیوں کو علیحدہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ رات کو کھانے کے لئے شکار ہو جاتے ہیں.

نیچے کی لائن: کھانے اور نیند کے وقت کے لئے معمول کے بعد آپ کو غیرمحیبی سائیکلوں کے رویے کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں.

4. اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں

آپ کے معمول کے حصے کے طور پر، آپ کو کھانے کی منصوبہ بندی کے استعمال سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے.

آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی اور صحت مند نمکین کھانے کے امکانات کو کم کر سکتے ہیں کہ آپ تسلسل پر کھا لیں اور غذائیت سے غریب انتخاب کریں (15، 16).

کھانے کی منصوبہ بندی کے لۓ کسی بھی فکر سے بھی کم ہوسکتا ہے کہ آپ کتنے کھاتے ہیں اور آپ پورے دن اپنے کھانا پکانے میں مدد کرتے ہیں، بھوک کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں.

نیچے لائن: آپ کے کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی آپ کے کھانے کی کھپت کو منظم کرنے اور بھوک سے بچانے میں مدد کرسکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. جذباتی معاونت تلاش کریں

اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کو رات کے کھانے کے سنڈروم یا بھوک کھانے کی خرابی کی شکایت ہوتی ہے تو آپ پیشہ ورانہ مدد کرنا چاہتے ہیں.

ایک پیشہ ور آپ کو اپنے ٹرگروں کی شناخت اور علاج کے منصوبے کو نافذ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ان منصوبوں کو اکثر سنجیدگی سے رویے تھراپی (سی بی ٹی) کا استعمال کرتے ہیں، جس میں بہت سے کھانے کی خرابی (17، 18، 19، 20، 21) سے مدد ملتی ہے.

جذباتی سپورٹ نیٹ ورک کی تشکیل آپ کو منفی جذبات کو منظم کرنے کے طریقوں کو تلاش کرنے میں بھی مدد ملے گی، جو دوسری صورت میں آپ کو فریج (22) تک پہنچ سکتی ہے.

نیچے لائن: بعض افراد کے لئے کھانے کی خرابی کے ساتھ، پیشہ ورانہ مدد اور حمایت کی تلاش میں رات کو دشواری کھانے سے بچنے کے لئے اہم ہوسکتا ہے.

اشتہار

6. ڈرایش

بے چینی اور کشیدگی دو سب سے زیادہ عام وجوہات ہیں جو لوگ کیوں کھاتے ہیں وہ بھوک نہیں ہیں. تاہم، آپ کے جذبات کو روکنے کے لئے کھانا استعمال کرتے ہوئے برا خیال ہے.

اگر آپ فکر مند ہیں یا زور سے جب آپ کھاتے ہیں تو یہ محسوس کرتے ہیں کہ، منفی احساسات کو جانے اور آرام کرنے کا دوسرا راستہ تلاش کرنے کی کوشش کریں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ آرام دہ اور پرسکون کی تکنیک کھانے کی خرابی کا انتظام کرنے میں مدد کرسکتا ہے جیسے رات کے کھانے کے سنڈروم اور بنگی کھانے (23، 24، 25).

آرام دہ اور پرسکون تکنیک جس میں آپ مفید ہوسکتے ہیں، سانس لینے کی مشقیں، مراقبہ، گرم غسل، یوگا، نرم مشق یا ھیںچ شامل ہیں.

نیچے لائن: کھانے کے بجائے، آرام دہ اور پرسکون کی تکنیک، نرم ورزش یا ھیںچ کے ذریعے کشیدگی اور تشویش سے نمٹنے کی کوشش کریں.

اشتہارات اشتہار

7. باقاعدگی سے دن بھر میں کھا لو

رات کو زیادہ سے زیادہ کھانے سے غیر معمولی کھانے کے پیٹرن سے منسلک کیا گیا ہے، جو اکثر اکثر خرابی کھانے والے (26) کے طور پر درجہ بندی کر سکتے ہیں.

"معمولی" کھانے کے پیٹرن کے مطابق پورے دن میں منصوبہ بندی کے وقفے پر کھانے کی مدد سے آپ کے خون کی شکر کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ بھوک لگی بھوک، تھکاوٹ، جلدی یا غذائیت کی کمی سے بچنے کی روک تھام میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس میں ایک بھوک (27) کی قیادت ہوتی ہے.

جب آپ واقعی بھوک لاتے ہیں، تو آپ غریب کھانے کی انتخاب کرنے کے لئے زیادہ امکان رکھتے ہیں اور اعلی موٹی، اونچائی چینی گندم کھانے والی اشیاء (28، 2 9) تک پہنچ جاتے ہیں.

مطالعہ وہ لوگ جو باقاعدگی سے کھانے کے وقت (فی دن 3 یا اس سے زیادہ وقت کا کھانا کھاتے ہیں) کو تلاش کرتے ہیں، بہتر بھوک کنٹرول اور کم وزن (30، 31) ہوتے ہیں.

عام طور پر، فی دن 3 سے زائد کم کھانے سے آپ کو آپ کی بھوک اور کھانے کے انتخاب کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو کم کرنا پڑتا ہے (32، 33).

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اس علاقے میں نتائج مخلوط ہوں.

بھوک کو کنٹرول کرنے کے لئے بہترین خوراک کی تعدد اور غذائی خوراک کی مقدار لوگوں کے درمیان مختلف ہوتی ہے (34، 35).

نیچے کی لائن: باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہیں آپ کو بہت بھوک سے بچنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو اپنے cravings اور کھانے کے آلووں کو منظم کرنے میں مدد ملے گی.

8. ہر خوراک پر پروٹین شامل کریں

مختلف غذائیت آپ کے بھوک پر مختلف اثرات حاصل کرسکتے ہیں.

اگر آپ بھوک کے باعث کھاتے ہیں، بشمول ہر کھانے میں پروٹین بھی اپنے بھوک کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہ آپ کو دن بھر میں مطمئن محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، آپ کو رات کے ساتھ منسلک ہونے سے روکنے اور رات کو snacking کو روکنے میں مدد (36).

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ بار بار اعلی پروٹین کے کھانے کو کھانے کی مقدار میں 60 فیصد کمی ہوئی اور رات کو نصف (37) تک کھانا کھانے کی خواہش تھی.

یہاں 20 صحت مند اعلی پروٹین کے کھانے کی فہرست ہے.

نیچے لائن: پروٹین آپ کو طویل عرصے سے بھرپور رکھنے کے لئے جانا جاتا ہے. ہر کھانے میں پروٹین بھی شامل ہوسکتی ہے جس میں cravings اور رات کے کھانے کا کھانا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. گھر میں جنک غذا نہ رکھو

اگر آپ رات میں اعلی چربی، اعلی شوق جک کا کھانا کھاتے ہیں تو اسے اپنے گھر سے نکال دیں گے.

اگر غیر معتبر نمکین آسان رسائی میں نہیں ہیں، تو آپ انہیں کھانے کے لئے بہت کم ہیں.

اس کے بجائے، اپنے گھر سے لطف اندوز ہونے والے صحتمند کھانے سے بھریں. اس وقت جب آپ کو کھانے کی خواہش ہوتی ہے تو آپ کو جکڑنا نہیں ہوگا.

بھوک لگی ہے اگر آپ کو دستیاب ناشتا اچھا کھانا پکانا اچھا کھانا، پھل، بیر، سادہ دہی اور پنیر شامل ہیں.

یہ بہت بھرپور ہیں اور شاید اس معاملے میں آپ کو ایک بار پھر دہرائیں گے کہ آپ شام میں بھوک لگی ہوئی بھوک بن جائیں.

نیچے کی سطر: گھر سے باہر کسی غیر عیب دار جک کا کھانا لے لو. ایسا کرنا رات بھر میں آپ کو اس سے نمٹنے سے روک دے گا.

10. اپنے آپ کو پھینک دیں

اگر آپ کھانے کے خیالات سے منسلک ہوتے ہیں کیونکہ آپ بور ہوتے ہیں تو پھر کچھ شام جو آپ کرتے ہیں وہ شام میں کرتے ہیں.

یہ آپ کے ذہن پر قبضہ رکھنے میں مدد ملے گی.

نیا شوق یا منصوبہ بندی کرنے کی شام کی سرگرمیوں کا پتہ لگانے میں دیر سے رات کے ناشتا کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: اگر آپ بور سے باہر کھاتے ہیں تو پھر آپ کو دماغ پر قبضے رکھنے کے لۓ شام میں ہونے والی کچھ اور تلاش کرنے کی کوشش کریں.

ہوم پیغام لیں

نائٹ ٹائم کھانے سے زیادہ کیلوری کی انٹیک، موٹاپا اور غریب صحت سے منسلک کیا گیا ہے.

اگر رات کھانا کھاتے ہیں تو آپ کے لئے ایک مسئلہ ہے، پھر آپ کو روکنے میں مدد کیلئے مندرجہ بالا اقدامات کی کوشش کریں.