12 کھانے کی چیزیں آپ موٹی حاصل کرنے کے بغیر لوط کھا سکتے ہیں

جب تک کہ آپ تکلیف پہنچنے تک ڈائیٹروں کو اکثر مشورہ دینے کا مشورہ نہیں ملے گا - یہ ہے، جب تک کہ آپ مکمل محسوس نہ کریں.

مسئلہ یہ ہے کہ بھوک اور تغیر پر مختلف خوراک کے مختلف اثرات ہوسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، چکن کی چھاتی کے 200 کیلوری آپ کو مکمل محسوس کر سکتے ہیں، لیکن یہ ایک ہی اثر حاصل کرنے کے لئے کیک کے 500 کیلوری لے سکتے ہیں.

اس طرح، وزن میں کمی صرف کھانے کے بارے میں نہیں ہے جب تک کہ آپ مکمل محسوس نہ کریں. یہ دائیں کھانے والے چیزوں کو منتخب کرنے کے بارے میں ہے جو آپ کو کم از کم کیلوری کی مقدار کے لئے مکمل محسوس کرتی ہے.

اشتہار اشتہار

کیا فوڈ بھرنے میں مدد ملتی ہے؟

بہت سے عوامل ایک غذائیت کی طہارت کی قدر کا تعین کرتے ہیں، یا اس کی کیلوری کے مواد سے متعلق کس طرح بھرتے ہیں. کیلوری / تغییر کا تناسب ماپنے والا انڈیکس (1) نامی پیمانے پر ماپا جاتا ہے.

تغییر انڈیکس آپ کو مکمل محسوس کرنے، اپنے بھوک کو کم کرنے اور دن کے دوران اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے کھانے کی صلاحیت کا بھی اقدام کرتا ہے.

بھوک کو مطمئن کرنے اور دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کرنے کی روک تھام میں کچھ کھانے کی چیزیں آسانی سے بہتر کام کرتی ہیں.

کھانے کی بھرائی بھرنے میں مندرجہ ذیل خصوصیات ہیں:

• ہائی حجم: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی مقدار کی مقدار تیز رفتار پر طے کرتی ہے. جب کھانے کی چیزوں میں بہت زیادہ پانی یا ہوا ہوتی ہے تو، حجم کو بڑھائے بغیر کیلوری (2، 3) میں اضافہ ہوتا ہے.
• ہائی پروٹین: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کارب اور چربی سے زیادہ بھرتی ہے. پروٹین میں زیادہ سے زیادہ غذائیت تیز ہو جاتی ہے اور کم پروٹین ڈایٹس سے کم مجموعی کیلوری کی کمی کو کم کرتی ہے (4، 5).
• ہائی ریشہ: فائبر کا بڑا حصہ فراہم کرتا ہے اور آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے. یہ آپ کے ہضم کے راستے کے ذریعہ خوراک کی تحریک کو بھی کم کرتا ہے، جس سے آپ کو طویل عرصہ تک فلٹر محسوس ہوتا ہے (6).
• کم توانائی کثافت: اس کا مطلب یہ ہے کہ کیلوری میں اس کا وزن کم ہے. کم توانائی کی کثافت کے ساتھ فوڈز آپ کو کم کیلوری کے لئے مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے (7).

لہذا اگر آپ مندرجہ بالا خصوصیات کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں، تو آپ عام طور پر ان کی تکلیف تک بہت کیلوری میں حاصل کر سکتے ہیں.

یہاں 12 بھرنے کا کھانا موجود ہے جو آپ کو چربی حاصل کرنے کے بغیر بہت کچھ کھا سکتے ہیں.

1. ابھرنے والی آلو

ان کی اعلی کارب مواد کی وجہ سے، وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت بہت سے لوگ آلو سے بچ جاتے ہیں، لیکن انہیں نہیں ہونا چاہئے.

مکمل آلو وٹامن، ریشہ اور دیگر اہم غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. ان میں ایک مخصوص قسم کے نشاستے بھی شامل ہیں جن میں مزاحم نشاشی (8، 9) شامل ہیں.

مزاحم نشاستے میں باقاعدہ نشاستے کی نصف کیلوری (2 فی گرام فی کیلوری کے بجائے). آپ کے عضاء کے نظام میں، یہ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرنے میں گھلنشیل ریشہ کی طرح بہت کام کرتا ہے.

کھانے کے لئے مزاحم نشاستے شامل کرنے کی وجہ سے بھوک کو پورا کرنے میں مدد ملتی ہے، اس سے لوگوں کو کم کیلوری (10، 11) کھانے کا سبب بنتا ہے.

دلچسپی سے، ٹھنڈے آلو کے بعد پکایا جاتا ہے ان کے مزاحم اسٹاک مواد میں اضافہ ہوتا ہے.دراصل، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آلودہ اور آستین آلو کئی بار بار ان کے بھوک سے بچنے کے اثر کو بڑھانے میں کامیاب ہوتے ہیں.

ایک مطالعہ میں جس نے بھوک کو پورا کرنے کے لئے 38 کھانے کی صلاحیتوں کی پیمائش کی ہے، ابلی ہوئی آلو سب سے زیادہ درجہ بندی (1).

جب ابلا ہوا آلو سب سے زیادہ تسلی بخش کھانے کا تجربہ کیا گیا تو، تلی ہوئی آلو چپس کو تین بار کم بھرنے کے لئے مل گیا.

نیچے لائن: جوش شدہ آلو، جو انتہائی غذائیت ہیں، تغیرات کے انڈیکس میں نمبر ایک ہیں. خشک آلو چپس بھرنے میں تین گنا کم ہوتے ہیں اور وزن میں کمی دوستانہ نہیں سمجھے جاتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

2. پورے انڈے

انڈے ایک اور غذا ہیں جو ماضی میں غیر منصفانہ طور پر شیطان کو بدنام کردیے گئے ہیں. سچ یہ ہے، انڈے ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں اور کئی اہم غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں.

زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء، جس میں تقریبا ایک آدھے کی پروٹین کا نصف بھی شامل ہے، زرد میں پائے جاتے ہیں.

انڈے ایک مکمل پروٹین ہیں، مطلب یہ ہے کہ ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں.

اس کے علاوہ، وہ بہت بھرپور ہیں.

کئی مطالعیات سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتہوں کے لئے انڈے کھایا جو لوگ ناکام اور زیادہ کیلوری کا استعمال کرتے تھے ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے ناشتہ (13، 14، 15) کے لئے بیگل تھا.

خاص طور پر، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ناشتہوں کے لئے انڈے نے کھایا جو لوگ اپنے جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI) کو کم کر دیتے تھے اور ان کے مقابلے میں زیادہ وزن کھو گئے جو ایک بیگل (16) کھاتے تھے.

نیچے لائن: اعلی معیار کے پروٹین سمیت، غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہے. کھانے کے بعد 36 گھنٹوں تک وہ کم کھانے میں مدد کرسکتے ہیں.

3. آلیمل

آلیمل ایک قسم کی دلی یا گرم اناج ہے، جو اکثر ناشتہ کے لئے استعمال ہوتا ہے.

یہ تغییر انڈیکس (1) پر ناقابل اعتماد حد تک بھرنے اور تیسری جگہ ہے.

یہ بنیادی طور پر اس کے اعلی ریشہ مواد کی وجہ سے ہے اور پانی لینا پڑتا ہے.

باٹ بالو گلکو نامی ایک گھلنشیل ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں ہضم سست اور کاربوں کے جذب میں مدد ملتی ہے (17).

جب ریستوران سے تیار ہونے والے ناشتا اناج کے مقابلے میں، بھوک کو دبانے میں، تھلگ بڑھتی ہوئی اور پورے دن (18، 1 9) میں کیلوری کی گھٹ کو کم کرنے میں تھامے بہتر تھا.

نیچے کی سطر: فائبر میں اتمی زیادہ ہے اور پانی کو پھیلا دیتا ہے، جس سے اسے ناقابل یقین حد تک بھرنا پڑتا ہے. یہ روایتی ناشتا اناج سے زیادہ بھرتی ہے اور آپ پورے دن میں کم کھانے میں مدد کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار> 4. بروت پر مبنی سوپس

مائع اکثر ٹھوس فوڈز سے کم بھرنے کے بارے میں سمجھا جاتا ہے.

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سوپس ٹھوس کھانے سے زیادہ اجزاء کے ساتھ زیادہ اجزاء ہوسکتے ہیں (20، 21).

جب ایک مطالعہ میں کھانے کے آغاز میں سوپ کھایا گیا تو، اس کھانے میں مضامین نے 20٪ کم کیلوری (22) کھایا.

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ معمولی طور پر سوپ کھاتے ہیں کیلوری کی انٹیک کو کم کر سکتے ہیں، تغیر کو بڑھانے اور وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں (23، 24، 25).

برش پر مبنی سوپ پر رہو، کیونکہ وہ کریم کی بنیاد پر مختلف قسم کے مقابلے میں کیلوری میں کم ہوتے ہیں.

نیچے لائن:

سوپ بہت بھرپور کھانے کی اشیاء ہیں. کھانے کے آغاز میں کھانے کا سوپ تغییر میں اضافہ کر سکتا ہے، کیلوری کی مقدار میں کمی اور وقت کے ساتھ وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے. اشتہار

5. Legumes

پھلیاں، جیسے پھلیاں، مٹروں اور دالوں، فائبر اور پروٹین کے اچھے ذرائع کے لئے مشہور ہیں.

یہ، نسبتا کم توانائی کے کثافت کے ساتھ مل کر، ان کو بھرنے والا کھانا بناتا ہے جو وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے (26).

کئی مطالعات کا ایک جائزہ یہ ظاہر کرتا ہے کہ پھلیاں، مٹر، چکن اور دالوں پادا اور روٹی (27) سے 31 فی صد زیادہ بھرتی ہیں.

نیچے لائن:

پروٹین اور ریشہ میں وراثت بلند ہوتی ہے، جو انہیں بہت بھرتی کرتی ہے. وہ کیلوری میں بھی نسبتا کم ہیں، جو انہیں وزن میں کمی سے دوستانہ کھانا بناتا ہے. اشتہارات اشتہار

6. سیب

پھل صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں.

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے پھل کو کم کیلوری کی انٹیک کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے اور وقت میں (28، 29، 30، 31) کے ساتھ وزن میں کمی میں حصہ لے سکتے ہیں.

خاص طور پر، سیب تغییر انڈیکس پر بہت زیادہ اسکور (1).

کیونکہ سیب پٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، ایک گھلنشیل ریشہ ہے جو قدرتی طور پر ہضم کو کم کرتی ہے، وہ آپ کو مکمل محسوس کرتے ہیں (32).

وہ 85٪ سے زائد پانی ہیں، جو حجم فراہم کرتا ہے اور کیلوری میں اضافہ کئے بغیر تغیرات کو بہتر بنا دیتا ہے.

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ پورے، ٹھوس پھل میں صاف پھل یا جوس سے زیادہ اضافہ ہو جائے، دونوں میں خاص طور پر بھرنے والی نہیں ہے (33).

ایک مطالعہ ایک کھانے کے آغاز میں ٹھوس ایپل کے حصوں، سیپلیوس یا سیب کے رس کے کھانے کھانے کے اثرات پر نظر آتے ہیں.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ٹھوس سیب کے طبقات کو کھاتے تھے ان میں سے کم سیب چٹنی کھانے اور 150 کم کیلوری کے مقابلے میں 91 کم کیلوری کا استعمال کیا.

سیب کے حصوں کو کھانے کے نتیجے میں اعلی فکری کی درجہ بندی اور دوسرے بھوکے پھلوں کے مقابلے میں کم بھوک کی درجہ بندی میں اضافہ ہوا.

نیچے کی سطر:

سیب پانی میں گھلنشیل ریشہ اور گھلنشیل فائبر ہیں لیکن کیلوری میں کم ہیں. پورے، ٹھوس سیب کھانے کو آپ کو کیلوری کم کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور وقت کے ساتھ وزن میں کمی میں مدد ملتی ہے. 7. میوے پھل

اسی طرح سیب کے لئے، لیتھو پھلوں میں پٹین میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے، جس میں عمل انہی کو سست اور تیز رفتار میں اضافہ ہوتا ہے.

ان میں اعلی پانی کا مواد بھی ہے. انگور اور انگور دونوں میں 87 فیصد سے زائد پانی شامل ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کو بہت کم کیلوری کے لئے بھرنے میں کامیاب ہیں.

اکثر یہ تجویز کیا گیا ہے کہ انگور کا کھانا وزن میں کمی کو فروغ دے سکتی ہے.

ایک مطالعہ میں، موٹے شرکاء نے انگور کھاتے ہوئے ان جگہوں سے زیادہ وزن کھو دیا جس میں جگہ جگہ (35) موجود تھی.

ایک اور مطالعہ میں، چھ ہفتوں کے لئے روزانہ تین بار آدھے انگور کھاتے ہیں، معمولی وزن میں کمی اور کمر فریم (36) میں نمایاں کمی سے منسلک کیا گیا تھا.

کیلوری کی پابندی کے ساتھ مل کر جب، کھانے سے پہلے کھانے کی انگور یا انگور کا رس کا استعمال 7.٪ فی وزن میں کمی، جسم کی چربی اور وزن کی فریم میں نمایاں کمی (37) کا نتیجہ ہے.

تاہم، یہ نتائج انگور کے پھل میں خاص نہیں ہوسکتے ہیں، کیونکہ کھانے سے پہلے پینے کے پانی اسی طرح کے اثرات رکھتے ہیں.

نیچے کی لائن:

مٹی اور انگور جیسے میوے میوے بھی وزن میں کمی دوستانہ کھانے کی اشیاء ہیں. وہ ریشہ اور پانی میں زیادہ ہیں، جو آپ کو مکمل محسوس کرنے اور کم کیلوری کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

8. مچھلی

مچھلی جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں وہ لوگ جو وزن زیادہ یا موٹے ہیں (38) میں تغیر میں اضافہ کر سکتے ہیں.

وہ بھی اعلی معیار کے پروٹین سے بھری ہوئی ہیں، جو بہت بھرنے کے لئے جانا جاتا ہے.

حقیقت میں، ماہی گیری انڈیکس پر تمام دیگر پروٹین امیر فوڈوں سے زائد اسکور اور ٹیسٹ کے تمام کھانے کا دوسرا حصہ (1).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ماہی گیری کے اثرات پر چکن اور گوشت (39) کے مقابلے میں زیادہ نمایاں تھا.

ایک اور مطالعہ میں شرکاء مل گئے جنہوں نے مچھلی کھایا ہے جن میں گوشت (40) کا گوشت کھایا تھا ان کے مقابلے میں ان کے اگلے کھانے میں 11 فیصد کم کیلوری کا استعمال ہوا.

نیچے لائن:

مچھلی زیادہ پروٹین اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے، جس میں تغیر بڑھتی ہے. مچھلی دیگر اقسام کے پروٹین جیسے چکن اور گوشت جیسے زیادہ بھرتی ہوسکتی ہے. 9. لیان میٹس

مچھلی کا گوشت زیادہ پروٹین میں ہے اور بہت بھرتی ہے.

حقیقت میں، اعلی پروٹین ڈایٹس کم پروٹین ڈایٹس (5) کے مقابلے میں مجموعی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کی قیادت کرتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ کھانے کے وقت ہائی پروٹین کا گوشت کھانے کے بعد رات کے کھانے میں 12٪ کم تھے، ان لوگوں کے مقابلے میں جن کا اعلی کارب دوپہر (41) تھا.

بیف نے تمام پروٹین امیر غذائیت کی سب سے بڑی تعداد میں تغییر انڈیکس پر رنز بنائے، لیکن چکن اور سور کا گوشت جیسے دیگر رگوں کو بھی دوستانہ وزن میں کمی کا سامنا (1) ہے.

نیچے لائن:

پروٹین میں گوشت زیادہ ہے اور بہت بھرپور ہے. ہائی پروٹین ریل کا گوشت کھانے کے بعد آپ کو بعد میں کھانے میں کم کیلوری کمانے میں مدد مل سکتی ہے. 10. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر کیلوری میں کم ہے لیکن پروٹین میں بہت زیادہ ہے.

یہ بھی صحت مند غذائی اجزاء، بشمول بی وٹامن، کیلشیم، فاسفورس اور سلیینیم سمیت پیک کیا جاتا ہے.

یہ خصوصیات کاٹیج پنیر کو وزن میں کمی دوستانہ کھانا بناتا ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے اثر مکمل طور پر انڈے (42) کی طرح ہے.

نیچے لائن:

کاٹیج پنیر پروٹین میں زیادہ ہے اور کیلوری میں کم ہے. صداقت پر اس کا اثر انڈے کے مقابلے میں ہو سکتا ہے. اشتہار

11. سبزیوں

سبزیوں کیلوری میں کم اور حجم میں زیادہ ہیں.

وہ بھی ہر طرح کے فائدہ مند غذائی اجزاء اور پلانٹ مرکبات کے ساتھ بھری ہوئی ہیں جو انہیں صحت مند غذا کا اہم حصہ بناتی ہیں.

اس کے علاوہ، وہ پانی اور ریشہ میں زیادہ ہیں، جس میں آپ دونوں کو بھرنے میں مدد ملے گی.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سلاد، خاص طور پر، بھوک کو پورا کرنے میں، خاص طور پر جب کھانے سے قبل کھایا جاتا ہے.

ایک مطالعہ میں، شرکاء نے جو کھانے کے آغاز میں ایک ترکاریاں کھایا تھا وہ کھانے میں 7-12 فیصد کم کیلوری (43) کا استعمال کرتے تھے.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے آغاز میں ایک ترکاریاں کھانے میں سبزیوں کی کھپت میں 23 فیصد اضافہ ہوا، اس کے مقابلے میں بنیادی کورس (44) کے ساتھ کھانے کی بجائے.

کیلوری میں آپ کی ترکاریاں کم رکھنے کے لئے، ہائی کیلوری اجزاء اور ڈریسنگ کو شامل کرنے سے بچنے کے لۓ.

نیچے لائن:

سبزیاں پانی اور ریشہ میں زیادہ ہیں، جو آپ کو طویل عرصہ تک مکمل رکھتی ہے. کم کیلوری سلاد کھانے کو آپ کی سبزیوں کی کھپت میں اضافہ اور آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. 12. پاپکارن

پاپکارن ایک مکمل اناج ہے اور بہت سے دیگر ناشتا کھانے والے کھانے سے زیادہ فائبر پر مشتمل ہے.

یہ حجم میں بھی زیادہ ہے، لہذا کیلوری میں نسبتا کم ہونے کے باوجود، آپ کے پیٹ میں بہت زیادہ جگہ لیتا ہے.

مطالعہ پایا ہے کہ پاپکارن آپ کو دیگر مقبول نمکین جیسے آلو چپس (45) سے زیادہ بھرے گا.

ایئر پاپڈ پاپکارن صحت مند ہے. تجارتی طور پر تیار یا مائکروویو پاپکارن کیلوری میں بہت زیادہ ہوسکتا ہے اور غیر غریب اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے.

کیلوری میں اپنے پاپکارن کو کم رکھنے کے لئے، اس میں بہت زیادہ چربی شامل کرنے سے بچیں.

نیچے لائن:

پاپکارن ایک مکمل اناج ہے جو ریشہ اور حجم میں زیادہ ہے، جس میں دونوں کو آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے. مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پاپکارن آلو چپس سے زیادہ بھرتی ہے. ہوم پیغام لیں

کھانے کی اشیاء کو بھرنے میں کچھ خصوصیات ہیں. وہ حجم، پروٹین یا ریشہ میں ہیں اور توانائی کے کثافت میں کم ہیں.

آپ کے غذا میں ان خوراکوں میں سے زیادہ بھی شامل ہوسکتا ہے کہ آپ طویل عرصہ سے وزن کم ہوجائیں.