12 سبزیوں یا سبزیوں کے کھانے سے بچنے کے لئے غلطیاں

متوازن سبزیوں یا رگوں کی خوراک بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں.

یہ غذا وزن میں کمی، بہتر خون کے شکر کا کنٹرول، دل کی بیماری کا خطرہ اور کینسر کے بعض قسموں کے کم خطرے (1، 2، 3، 4) کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

تاہم، یہ ایک اچھی طرح سے سبزیوں کا غذا برقرار رکھنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے جو آپ کی ضرورت ہے تمام غذائیت فراہم کرتا ہے.

یہ مضمون لوگوں میں سب سے زیادہ عام غلطیوں کو بے نقاب کرتا ہے جو ویگن یا سبزیوں کی خوراک پر ہوتا ہے، اور ان سے کیسے بچنے کے لئے.

1. یہ کہ سبزیوں اور سبزیوں کی مصنوعات خود بخود صحت مند ہیں

بدقسمتی سے، صرف اس لیے کہ کھانے کی مصنوعات کو "سبزی" یا "vegan" کا لیبل لگایا جاتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ باقاعدہ متبادل سے کہیں زیادہ صحت مند نہیں ہے.

مثال کے طور پر، بادام کا دودھ ایک مقبول، پودے پر مبنی دودھ ہے جو اکثر وگن کے کھانے میں اسٹیل ہے.

تاہم، کیلوری میں بادام کا دودھ کم ہے جبکہ کئی اہم وٹامن اور معدنیات سے بہتر ہوتا ہے، یہ گائے کے دودھ کی نسبت ضروری نہیں ہے.

مثال کے طور پر، کم چربی کا گائے کے دودھ کے 1 کپ (240 ملی لیٹر) میں 8 گرام پروٹین مشتمل ہے، حالانکہ ناکام شدہ بادام کے دودھ کی ایک ہی رقم صرف 1 گرام (5، 6) ہے.

مزید چینی میں سویٹ بادام کا دودھ بھی زیادہ ہو سکتا ہے، صرف 1 کپ (7) میں 16 گرام چینی.

مصنوعی اجزاء کی ایک طویل فہرست کے ساتھ، دیگر سبزیوں کی مصنوعات، جیسے سویا پر مبنی ویگ برگر، نگیٹس اور گوشت متبادل، بہت زیادہ عملدرآمد ہوتے ہیں. لہذا وہ اکثر غیر غیر سبزیوں کے عملدرآمد کے کھانے سے زیادہ صحت مند نہیں ہوتے ہیں.

سبزیوں کے باوجود، یہ مصنوعات کیلوری میں اکثر ہوتی ہیں، لیکن متوازن کھانے کے لئے ضروری پروٹین، فائبر اور غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے.

اگرچہ یہ مصنوعات ایک وگن یا سبزیوں کی غذائیت میں آپ کی منتقلی کو آسان بنا سکتی ہے، یہ سب سے بہتر ہے کہ وہ غذائیت، پورے غذا میں امیر غذا کے ذریعہ معتدل میں کھپت کریں.

خلاصہ: سبزیوں یا رگوں کے طور پر مارکیٹ میں بہت سے کھانے کی اشیاء اکثر زیادہ عملدرآمد ہوتے ہیں، زیادہ سے زیادہ چینی میں اضافہ یا غذائی اجزاء میں کمی ہوتی ہے. اگر آپ اپنی خوراک میں ان مصنوعات کو شامل کرتے ہیں تو انہیں صرف اعتدال پسندی میں کھاتے ہیں.

2. کافی وٹامن B12 نہیں مل رہا

وٹامن B12 جسم میں کئی اہم کردار ادا کرتا ہے. سرخ خون کے خلیات اور ڈی این اے کی تخلیق میں یہ ضروری ہے کہ دیگر عملوں میں (8).

بدقسمتی سے، وٹامن B12 کے اہم ذرائع جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت، پولٹری، شیلفش، انڈے اور دودھ کی مصنوعات ہیں.

اس وجہ سے، سبزیوں کے پاس وٹامن B12 کی کمی (9) کا خطرہ ہے.

وٹامن B12 کی کمی کی وجہ سے تھکاوٹ، میموری کی مشکلات اور غصے کا سبب بن سکتا ہے. یہ بھی میگولوبلاسٹک انیمیا کی قیادت کرسکتا ہے، جس کی وجہ سے سرخ خون کے خلیات (10) سے کم سے زیادہ معمول کی مقدار ہوتی ہے.

بدقسمتی سے، فلوٹ کی ایک بڑی مقدار اصل میں وٹامن B12 کی کمی کو ماسک کر سکتا ہے، جب تک نقصان خراب ہوجائے گی (11).

تاہم، وہاں موجود خوراک اور سپلیمنٹ موجود ہیں جو سبزیوں کو اپنے وٹامن B12 کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

جانوروں کی مصنوعات، مضبوط شدہ غذا اور بعض قسم کے کھانے کے الٹا کے علاوہ بھی وٹامن B12 (12، 13) بھی شامل ہیں.

سبزیوں کو ان کے وٹامن B12 کو احتیاط سے مانیٹر کرنا چاہئے اور ان کی ضروریات کو پورا کرنے پر غور کریں اگر ان کی ضروریات غذا سے اکیلے نہیں ہوتے ہیں.

خلاصہ: سبزیوں اور ویگنوں میں وٹامن B12 کی کمی کی بڑی خطرہ ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مضبوط شدہ فوڈز یا B12 سپلیمنٹ کا استعمال کرتے ہیں.

3. پنیر کے ساتھ گوشت تبدیل کریں

تقریبا کسی بھی ڈش سبزیوں کو بنانے کے لئے آسان طریقوں میں سے ایک گوشت نکالنے اور اسے پنیر سے تبدیل کرنا ہے. جب یہ ذائقہ آتا ہے تو، سویپ سینڈوچ، سلاد، پادری اور بہت سی دوسرے برتن کے لئے اچھی طرح سے کام کرتا ہے.

تاہم، جبکہ پنیر میں کافی مقدار میں پروٹین، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، یہ گوشت میں پایا جانے والے غذائی اجزاء کی وسیع نشست کی جگہ نہیں لیتا ہے. مثال کے طور پر، 999> ایک ونس (28 گرام) گوشت، چاندی کی چار بار اور جھاڑو ڈبل جوڑی پادری پنیر (14، 15) میں پایا جاتا ہے.

پنیر میں کم پروٹین اور گوشت سے زیادہ کیلوری بھی شامل ہے.

حقیقت میں، اچھال کے لئے اونس، پنیر میں چکن میں پایا جاتا ہے تقریبا 80٪ پروٹین پر مشتمل ہے، لیکن تقریبا 2. 5 کیلوری (15، 16).

صرف پنیر کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرنے کی بجائے، آپ کو اپنے غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے آپ کی غذا میں مختلف قسم کے پودوں کا کھانا شامل کرنا چاہئے.

سبزیوں کی غذا سے باہر نکلنے میں مدد کے لئے چپس، کوئونا، ٹپپ، دال، پھلیاں اور گری دار میوے تمام بہترین اختیارات ہیں.

خلاصہ:

صرف پنیر کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرنے کے بجائے، اپنے غذا میں اہم غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لئے متنوع رینج کی ایک قسم شامل کریں. 4. بہت کم کیلوری

ویگن اور سبزیوں کے لئے بہت سے غذا اور کھانے والے گروہوں کی حد سے کم ہے، جو اسے اپنے کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ان کو چیلنج کر سکتا ہے.

حقیقت میں، ویگنس اور سبزیوں کو گوشت اور پودوں دونوں کھانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا کھانا ہوتا ہے.

ایک مطالعہ نے 1، 475 لوگوں کے کھانے کی غذائیت کی کیفیت، مقابلے میں ویگن، سبزیوں، سبزیوں، جنہوں نے مچھلی کھایا، ان کا گوشت اور پودوں اور لوگوں کو کھایا جو لوگ ہفتے میں صرف ایک بار کھاتے تھے.

Vegans کے تمام گروہوں میں سب سے کم کیلیوری انٹیک کا حامل تھا، جو لوگ گوشت اور پودوں کو کھاتے تھے ان سے 600 کم کیلوری کا استعمال کرتے تھے.

سبزیوں کے ساتھ وگانس کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ کیلوری کا انتباہ تھا، لیکن ابھی بھی گوشت اور پودوں (17) کا گوشت کھاتے ہوئے 263 کم کیلوری کا استعمال کیا.

جسم کے لئے کیلوری کا توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے، اور آپ کے جسم کو ایک مخصوص رقم کی ضرورت ہوتی ہے. کیلوری کو محدود کرنا بہت زیادہ منفی ضمنی اثرات، جیسے غذائیت کی کمی، تھکاوٹ اور تیز رفتار میٹابولزم (18، 19، 20) کا باعث بن سکتا ہے.

خلاصہ:

Vegans اور سبزیوں کے ساتھ گوشت اور پودوں کے کھانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا انحصار ہے. اگر آپ ان ڈیوٹ میں سے کسی کے پیروی کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کیلوری کی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں. 5. کافی پانی نہیں پینے

ہر ایک کے لئے کافی پانی پینے کے لئے ضروری ہے، لیکن ان لوگوں کے لئے خاص طور پر اہم ہوسکتا ہے جو سبزیوں اور ویگانس سمیت بہت ریشہ کھاتے ہیں.

سبزیوں کا ایک اعلی ریشہ بنانا ہوتا ہے، کیونکہ ریشہ دار امیروں کا پھل، سبزیوں اور سارا اناج ایک صحت مند شاکرین غذائیت میں موجود ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گوشت اور پودوں دونوں کھاتے ہیں وہ فی دن 27 گرام فیبرک کھاتے ہیں، جبکہ ویگن اور سبزیوں کو بالترتیب 41 گرام اور 34 گرام، بالترتیب کھانے (17) ہے.

ریشہ کے ساتھ پانی پینے کے لئے ضروری ہے کیونکہ یہ ہضم کے راستے کے ذریعے فائبر کی حرکت میں مدد اور گیس، چمک اور قبضہ جیسے مسائل کو روک سکتا ہے.

فائبر کی کھپت صحت کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہے، اور دل کی بیماری، اسٹروک، ذیابیطس اور موٹاپا کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (21).

موجودہ ہدایات کی سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین فی دن کم از کم 25 گرام فائبر کھاؤ، اور مرد کم از کم 38 گرام (22) کھاتے ہیں.

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی پانی پائیں گے، جب آپ پیاس محسوس کرتے ہیں تو پینے کے لئے، اور ہر روز اپنے پانی کی کھپت کو ہتھیار ڈالنے کے لئے پھیلائیں.

خلاصہ:

Vegans اور سبزیوں کا عام طور پر بہت فائبر کھاتا ہے. کافی پانی پینے میں تیزی سے فائبر کی انٹیک کے ساتھ منسلک ہضماتی مسائل کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے گیس، چمنی اور قبضہ. 6. لوہے کے بارے میں بھول جاؤ

لوہے سمیت کئی بہت اہم وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

مثلا مثال کے طور پر، 3 ڈونز (85 گرام) زمین کی گوشت کی خدمت کرتے ہیں جو لوہے کا 14 فی صد آپ کو پورے دن (14) کی ضرورت ہوتی ہے.

اس کے علاوہ، گوشت میں ہیوم آئرن شامل ہوتا ہے، آپ کے جسم کو آسانی سے جذب کرسکتا ہے.

لوہے کے پلانٹ کے ذرائع میں غیر ہیوم آئرن شامل ہے، جس سے آپ کا جسم آسانی سے جذب نہیں کرسکتا. غیر ہیوم آئرن کئی قسم کے پھل، سبزیاں، اناج اور پھلیاں (23) میں موجود ہیں.

اس کی وجہ سے، سبزیوں کو لوہے کی کمی کے انیمیا کو ترقی دینے کا ایک بڑا خطرہ ہے، اس حالت میں جس میں بدن میں کافی سرخ خون کی خلیات موجود نہیں ہیں. علامات میں تھکاوٹ، سانس کی قلت اور چکنائی (24) شامل ہیں.

تاہم، لوہے سے بھرپور پودوں سے بھرا ہوا ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے سبزیوں کی خوراک آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں.

اگر آپ سبزیوں یا رگوں ہیں تو، اس میں کافی مقدار میں لوہے کے وسائل کا استعمال کرتے ہیں، جن میں دال، پھلیاں، گندم دار اناج، گری دار میوے، بیج، جھوٹے اور پتیوں کی سبزیاں بھی شامل ہیں.

اضافی طور پر، وٹامن سی میں غذا کے ساتھ لوہا امیر کھانے والی جوڑی جوڑی غیر ہیم آئرن (25) کی جذب میں اضافہ کرسکتے ہیں.

وٹامن سی زیادہ تر پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، لہذا سبزیوں کی طرف ڈش، سلاد یا آپ کے کھانے کے ساتھ پھل کا ٹکڑا بھی لوہے کے جذب میں اضافہ میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ:

پلانٹ فوڈ میں غیر ہیوم آئرن شامل ہے، جس کا گوشت بھی گوشت میں پائے جانے والے ہیوم آئرن کے ساتھ ساتھ جذب نہیں کرسکتے ہیں. سبزیوں میں غذائیت میں لوہے کے امیر فوڈ شامل ہونا چاہئے اور انہیں جذب میں اضافہ کرنے کے لئے وٹامن سی کے ساتھ جوڑا جانا چاہئے. 7. کافی کھانے کے کھانے کی تعداد نہیں ہے

صرف اس وجہ سے کہ کھانے کی مصنوعات کا سبزیج یا رگ کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے لئے اچھا نہیں ہے.

گروسری کی دکان میں کافی مقدار میں عمل درآمد شدہ خوراک موجود ہیں جو گوشت یا جانور کی مصنوعات سے پاک ہیں. تاہم، وہ اکثر آپ کے غذا میں بہت کم شراکت کرتے ہیں.

ان کے کھانے کے بجائے، اپنے سبزیوں کی غذائیت کو پروسیسرڈ فوڈوں کی کھپت کو کم کرنے اور اپنے غذائی اجزاء، پورے کھانے کی چیزوں جیسے پھل، سبزیوں اور سارا اناجوں میں اضافہ کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے.

ان غذاوں کی اپنی مقدار میں اضافے میں اضافہ آپ کو قابل قدر وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ حاصل کرنے میں مدد ملے گی جنہیں آپ کو غذائیت کی کمی سے بچنے میں مدد ملتی ہے.

پروسیسرڈ فوڈوں کے بجائے پوری غذائیت کا کھانا آپ کو دوسرے فوائد بھی دے سکتا ہے، جیسے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے.

ایک پروسیسنگ نے 17 مباحثے کے طول و عرض کی پیمائش کی جس کے بعد انہوں نے پروسیسرڈ فوڈ یا پوری خوراک کے ساتھ کھانے کا کھانا کھایا.

دونوں گروہوں نے کھانے کے بعد مساوی طور پر بھرا ہوا محسوس کیا، لیکن اس گروپ نے جو کھانا کھایا تھا اس نے کھانے کے بعد اپنے کھانے کے بعد تقریبا کیلوری کو جلا دیا.

آپ کے غذا میں زیادہ غذائی خوراک سمیت، شروع کرنے کے لئے، پورے اناج کے لئے بہتر شدہ اناج باہر تبدیل کریں، اور آپ کو کھایا عملدرآمد اور سہولت کھانے کی مقدار کو محدود کریں.

اس کے علاوہ، پورے دن بھر میں آپ کے کھانے اور نمکین میں مزید سبزیوں اور پھلوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں.

خلاصہ:

سبزیوں کا کھانا کھانے کی چیزیں، پھل، سبزیوں اور سارا اناج میں امیر ہونا چاہئے. وہ آپ کو غذائی اجزاء کی مقدار میں زیادہ سے زیادہ مدد اور متوازن غذا کو فروغ دینے میں مدد ملے گی. 8. کیلشیم میں ایک خوراک کم کرنے کا استعمال

کیلشیم ایک اہم معدنی ہے جو آپ کے جسم کو ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھنے کے لئے ضروری ہے، آپ کے پٹھوں کو موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے اعصابی نظام کی سرگرمی کی مدد کریں.

ایک کیلشیم کی کمی کی وجہ سے آستیوپروسیس کی قیادت ہوتی ہے، ایسی حالت جس میں کمزور، گندم ہڈیوں کا سبب بنتا ہے اور ہڈیوں کے فریکوئنسی کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے (28).

اگرچہ کیلشیم مختلف قسم کے کھانے میں پایا جاتا ہے، کیلشیم کا سب سے معروف ذریعہ دودھ کی مصنوعات ہے.

جو لوگ دودھ کھاتے نہیں ہیں ان کے کیلشیم کی مقدار کی نگرانی اور ان کی خوراک میں دیگر اعلی کیلشیم کا کھانا شامل کرنا چاہئے.

کیلشیم امیر پودوں میں شامل کالی، کالر گرین، بروکولی، بوک چائے، بادام، انجیر اور سنت شامل ہیں. قلعہ شدہ کھانے والی کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہو سکتا ہے.

آپ کو پورے کیلشیم آپ کو ان خوراکوں کی چند سروسز کو آپ کے کھانے اور نمکین بھر میں شامل کرنے کی ضرورت ہے.

خلاصہ:

جو دودھ یا دودھ کی مصنوعات کو استعمال نہیں کرتے وہ کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے دیگر کیلشیم امیر غذائیں کھاتے ہیں. 9. کھانے کی منصوبہ بندی کی اہمیت کو کم کرنا

چاہے آپ گھر میں کھانا پکانا یا کھانا کھاتے ہو، سبزیوں یا رگوں کو کھانا کھلانا کچھ اضافی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے.

کھانے کی منصوبہ بندی خاص طور پر مفید ہیں اگر آپ فی الحال سبزیوں یا رگوں کو اپنے غذا کو تبدیل کر رہے ہیں.

وہ آپ کی منتقلی کو آسان بنانے میں مدد کرسکتے ہیں اور یہ متوازن اور غذائی غذا برقرار رکھنا آسان بنا سکتے ہیں.

جب آپ کھاتے ہیں یا سفر کرتے ہیں تو، اعلی درجے کی کھانے کی منصوبہ بندی خاص طور پر اہم ہوتی ہے.

کچھ ریستوران سبزیوں کے لئے محدود انتخاب پیش کرتے ہیں، لہذا پیشگی مینو کو دیکھ کر آپ باخبر فیصلے کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور دستیاب ترین غذائیت انتخاب کو منتخب کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، ہر ہفتے چند سبزیوں کی ترکیبیں ڈھونڈنے کے لئے اسے عادت بنانا اور اپنے آپ کو پکانا.

خلاصہ:

وقت سے پہلے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا اور جاننا آپ کے اختیارات کیا ہیں جب کھانے کی اشیاء آپ کو ایک متنوع اور متوازن غذا کو برقرار رکھنے کو یقینی بناتا ہے. 10. کافی پروٹین- امیر فوڈ کھانے نہیں دیتے

پروٹین غذا کا ایک لازمی حصہ ہے.آپ کا جسم اس سے ٹشو کی تعمیر میں مدد کے لئے استعمال کرتا ہے، انزیموں کو پیدا کرنے اور ہارمون پیدا کرتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے پروٹین کو مکمل طور پر احساسات کو فروغ دینے، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ اور cravings کو کم کر سکتے ہیں (29، 30، 31).

موجودہ سفارشات کا خیال ہے کہ بالغوں کو ہر 2 2. پاؤنڈ (جسم کی وزن) (32) کے وزن میں کم از کم 0. 8 گرام پروٹین کھانا چاہئے.

مثال کے طور پر، جو شخص 154 پونڈ ہے (70 کلو گرام) فی دن تقریبا 56 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی.

اگر آپ جانوروں پر مبنی غذائیت کھاتے ہیں تو، آپ شاید اس ضرورت کو پورا کرنے کے لئے اسے آسانی سے تلاش کریں گے.

سیلون کی خدمت کرنے والے 3 آون (85 گرام) پروٹین میں 1 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، جبکہ اسی طرح کی بنا ہوا چکن 27 گرام (33، 16) فراہم کرتا ہے.

دوسری طرف، اگر آپ سبزیوں کی غذا کی پیروی کر رہے ہو تو، آپ کو ہائی پروٹین کے کھانے والے کھانے کے لئے زیادہ محتاط کوشش کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جو آپ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرے گی.

وہاں بہت سارے پودوں کا کھانا موجود ہے جس میں مقدار میں پروٹین کی مقدار متوازن ہوتی ہے. مثال کے طور پر، 1 کلو (198 گرام) پکا ہوا دالوں میں 18 گرام پروٹین (34) شامل ہیں.

پھلیاں، دالوں، گری دار میوے، نٹ بٹروں، ٹوفوں اور ٹپپے کو آپ کے روزانہ پروٹین کی مقدار میں سب کچھ مل سکتا ہے.

ان خوراکوں میں سے کم از کم ایک یا دو میں شامل ہونے کی کوشش کریں ہر کھانے میں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی پروٹین حاصل کر رہے ہیں.

خلاصہ:

سبزیوں کو پروٹین کی انٹیک کے ذہن میں ہونا چاہئے اور ہر کھانے کے ساتھ ہائی یا پروٹین پلانٹ کے کھانے کی ایک یا دو سروسز شامل ہیں. 11. کافی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ حاصل نہیں کر رہے ہیں

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ غذا کا ایک لازمی حصہ ہے.

انہیں خون ٹرافیسیسائڈز کو کم کرنے کے لئے، سوزش کو کم کرنے اور ڈیمنشیا کے خلاف کی حفاظت (35، 36، 37) کو دکھایا گیا ہے.

موٹی مچھلی اور مچھلی کا تیل ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا سب سے عام ذریعہ ہے.

ان میں دوکوساہیکسینینیک ایسڈ (ڈی ایچ اے) اور ایکوسوپینٹیکنسی ایسڈ (ای پی اے) شامل ہیں، جو دو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے سب سے زیادہ فائدہ مند ہوتے ہیں.

دوسری طرف، پودے کی خوراک میں الفا-لنولینیک ایسڈ (ALA)، ایک قسم کی ومیگا -3 فیٹ فیٹ ہے جو آپ کے جسم کو ڈی ایچ اے اور EPA کو استعمال کرنے کے لئے تبدیل کردیۓ ہیں (38).

بدقسمتی سے، آپ کے جسم کو صرف 5٪ ALA میں EPA اور کم از کم 0. 5 فیصد ڈی ایچ اے (39) میں تبدیل کرنے کے قابل ہے.

سبزیوں کی خوراک کی پیروی کرتے وقت آپ کی ومیگا -3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے، ALA امیر کھانے کی ایک اچھی مقدار میں کھاتے ہیں یا پودے پر مبنی ومیگا -3 ضمیمہ کو الگ الگ تیل کی طرح سمجھتے ہیں.

ALA ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں سب سے زیادہ غذائی اجزاء میں چیا کے بیج، اخروٹ، ہیم بیج، فلاسیس، برسلز مچھر اور پریلا تیل شامل ہیں.

آپ کی خوراک میں ان خوراکوں کی چند سروسز سمیت ہر دن آپ کو آپ کے اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے میں آسانی سے مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ:

پلانٹ فوڈ میں ALA، ایک قسم کی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ہے جو آپ کا جسم صرف چھوٹے مقدار میں استعمال کرسکتا ہے. سبزیوں کو ALA امیر کھانے کی ایک اچھی مقدار میں استعمال کرنا چاہئے، یا پودے پر مبنی ضمیمہ استعمال کرنا چاہئے. 12. بہت سے بہتر کاربن کھاتے ہیں

بہت سے سبزیوں کو بہتر کاربونوں کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرنے کے نیٹ ورک میں گر جاتا ہے.

بدقسمتی سے، پادری، روٹی، بیگیاں، کیک اور کریکرز اکثر غریب طور پر منصوبہ بندی والے سبزیوں کی خوراک میں اہم اجزاء کے طور پر ختم ہوتے ہیں.

پروسیسنگ کے دوران، بہتر اناج میں فائدہ مند فائبر سے چھٹکارا جاتا ہے جو پورے اناج میں پایا جاتا ہے.

فائبر دائمی بیماری سے بچنے میں مدد کرتا ہے، آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے اور چینی کے مستحکم خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھتا ہے (21، 40).

بہتر کاربسوں کا ایک اعلی ذریعہ ذیابیطس کے خطرے کے ساتھ ساتھ پیٹ کی چربی (41، 42) میں اضافہ سے منسلک کیا گیا ہے.

آپ کی غذائیت میں غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، مکمل کھنگالیں جیسے کوئونا، جڑیوں، بھوری چاول اور بھوٹھٹ کے لئے صاف روٹی، پادا اور سفید چاول کی طرح بہتر اناجز کو تبدیل کریں.

اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ان کے پورے اناج کو پورے پھل، سبزیاں اور انگلیوں کے ساتھ جوڑ رہے ہیں تاکہ آپ کے غذا کو متوازن اور غذائیت برقرار رکھے.

خلاصہ:

بہت زیادہ بہتر کاربوں کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرنے کی بجائے، سبزیوں کو صحت مند غذا کے حصے کے طور پر سارا اناج کھا دینا چاہئے. نیچے کی سطر

متوازن ویگن یا سبزیوں کی خوراک بہت صحت مند اور غذائیت ہو سکتی ہے.

تاہم، یہ غذا بھی غذائی اجزاء اور ممکنہ صحت کے مسائل کی قیادت کرسکتے ہیں اگر وہ اچھی طرح سے منصوبہ بندی نہیں کرتے ہیں.

اگر آپ صرف اس طرح کھانا کھاتے ہیں تو یہ مضمون چیک کریں.

ایک صحت مند سبزی یا سبزیوں کی خوراک کو حاصل کرنے کے لئے، آسانی سے پوری خوراک کی کافی مقدار کھاتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ باقاعدگی سے چند اہم غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں.