16 مؤثر طریقے سے حمل کے بعد بچے کے وزن کو کم کرنے کے لۓ

بہت سے خواتین کے لئے، حاملہ ہونے کے بعد صحت مند وزن ایک جدوجہد ہوسکتی ہے.

یہ نوزائیدہ بچے کی دیکھ بھال، نئے روزانہ کو ایڈجسٹ کرنے اور بچے کی پیدائشی سے بازیابی کا باعث بن سکتا ہے.

تاہم، ترسیل کے بعد ایک صحت مند وزن میں واپس جانا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ مستقبل میں دوبارہ حاملہ بنانا چاہتے ہیں.

یہ مضمون 16 شناخت پر مبنی طریقوں پر نظر رکھتا ہے جس میں آپ نو وزن میں کمی سے محروم ہوسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار

کیا بچے کا وزن ہے؟ "

میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے کہ حمل کے دوران خواتین کو صحت مند وزن کی حد 25-35 پونڈ (11. 5-16 کلوگرام) کے درمیان ملے گی.

یہ وزن میں بچے، پلاکنٹ، امینیٹک سیال، چھاتی کے ٹشو، زیادہ خون، uterus اضافہ اور اضافی چربی اسٹورز (1، 2) پر مشتمل ہوتا ہے.

پیدائش اور دودھ پلانے کے لئے توانائی کی بچت کے طور پر اضافی چربی کام.

تاہم، اضافی وزن میں اضافہ بہت زیادہ موٹا پا سکتا ہے. یہ وہی لوگ ہے جو عام طور پر "بچے کے وزن" کا حوالہ دیتے ہیں اور یہ بہت عام ہے. تقریبا نصف خواتین حمل کے دوران وزن کی تجویز کردہ مقدار سے زیادہ حاصل کرتے ہیں (1).

اس اضافی وزن کو برقرار رکھنے کے نتائج میں شامل ہیں:

• زیادہ سے زیادہ وزن (3، 4، 5، 6) کا خطرہ بڑھتا ہے.
• ذیابیطس اور دل کی بیماری کی بلند ترین خطرہ (2، 3، 7، 8).
• بعد میں حملوں میں پیچیدگی کا بڑا خطرہ (1، 9).
• جزواتی ذیابیطس کے ساتھ خواتین کے لئے اعلی صحت کے خطرات (10، 11، 12، 13).

مندرجہ بالا فہرست اضافی پاؤنڈ سے محروم کرنے میں مدد کے لئے ثبوت پر مبنی تجاویز فراہم کرتا ہے.

1. حقیقت پسندانہ بنیں

اگرچہ آپ کی عورتوں کی میگزین اور مشہور کہانیاں آپ کو یقین رکھتے ہیں، حاملہ وقت کے بعد وزن کم ہوسکتا ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین نے اوسطا 1-6 رکھی ہے. 12 ماہ (14) کے بعد حاملہ وزن میں 6 پاؤنڈ (0. 5 3 کلوگرام).

831 خواتین کا ایک اور مطالعہ پایا گیا تھا کہ 40. 3 فیصد 5 وزن سے زیادہ 5 پاؤنڈ (2 کلوگرام) وزن کی حامل تھی جنہوں نے حمل کے دوران حاصل کی تھی. اس کے علاوہ، 14-20 فیصد خواتین نے 11 پاؤنڈ (5 کلوگرام) (7، 15) سے زائد برقرار رکھا.

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطالعہ 1، مختلف ممالک سے 743 ماؤں پایا خواتین خواتین کا اوسط 10 کھوئے ہیں. 4 پاؤنڈ (4 کلوگرام) اس وقت میں دو ہفتوں اور دو سالوں کے بعد پیدائش (16).

حمل کے دوران آپ کا وزن کتنا وزن پر منحصر ہے، یہ توقع کرنے کے لئے حقیقت پسندانہ ہے کہ ایک سے دو سال تک آپ تقریبا 10 پاؤنڈ (4 کلوگرام) کھو سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ وزن حاصل کر لیتے ہیں تو آپ کو ممکنہ حمل سے پہلے ہی آپ کو کچھ پاؤنڈ بھاری تک پہنچنا پڑتا ہے.

بالکل، اچھی خوراک اور مشق کے ساتھ، آپ کو کسی بھی وزن کا وزن حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے جو آپ چاہتے ہیں.

جبکہ آپ کو پیدائش دینے کے بعد وزن کم ہوجاتا ہے، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ صحت مند وزن کی حد میں واپس آ جائیں.

خلاصہ حاملہ ہونے کے بعد وزن میں کمی کا وقت لگ سکتا ہے، اور آپ اپنے پری بچے کے وزن یا صحت مند وزن کو براہ راست واپس نہیں جا سکتے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

2. غذا کو کچلنے نہ دیں

حادثے کی خوراک بہت کم کیلوری ڈایٹس ہیں جن کا مقصد آپ کو کم از کم مقدار میں ممکنہ وزن میں کمی سے بچانے کا مقصد ہے.

بچے کو پہنچانے کے بعد، آپ کے جسم کو شفا اور بحالی کے لئے اچھی غذائیت کی ضرورت ہے.

اس کے علاوہ، اگر آپ دودھ پلانے والے ہیں، تو آپ کو زیادہ عام سے زیادہ کیلوری (14، 17، 18) کی ضرورت ہوتی ہے. کم کیلوری کا غذائی اہم غذائی اجزاء میں کمی کا امکان ہے اور شاید آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو جائے گی. یہ نوزائیدہ کی دیکھ بھال کرتے وقت آپ کی ضرورت ہے اس کے برعکس ہے، اور جب آپ کو امکان ہے کہ نیند سے محروم ہو.

آپ کا وزن فرض کرنا فی الحال مستحکم ہے، فی کیلوری میں 500 کیلوری کی طرف سے آپ کی کیلوری کی مقدار میں کمی کو فی ہفتہ 1. فی پاؤنڈ (0. 5 کلوگرام) کے محفوظ وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرے گی.

مثال کے طور پر، ایک عورت کھاتے ہیں، فی دن 000 000 کیلوری 300 کم کیلوری کو کھا سکتے ہیں اور ایک اضافی 200 کیلوری جلانے میں مشق کے ذریعہ جلا سکتے ہیں، کل کل 500 کیلوری کو کم کرسکتے ہیں.

دودھ پلانے والی خواتین کے لئے، مطالعہ پایا جاتا ہے یہ دودھ کی پیداوار یا بچے کی ترقی پر کوئی منفی تاثرات نہیں ہے (7، 14، 19).

خلاصہ

خاص طور پر دودھ پلانے والی خواتین کے لئے کم کیلوری ڈائیٹس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. تاہم، فی دن تقریبا 500 کیلوری کی طرف سے آپ کے انٹیک کو کم کرنا عام طور پر محفوظ ہے، اور آپ فی ہفتہ ایک پونڈ (0. 5 کلو گرام) فی دن سے کم ہو جائے گا. 3. اگر آپ کر سکتے ہیں یا منتخب کریں

ماں اور بچے دونوں کے لئے دودھ پلانے میں بہت سے فوائد ہیں، بشمول:

غذائیت فراہم کرتا ہے:

• چھاتی کے دودھ کے تمام غذائی اجزاء پر مشتمل ایک بچہ ہے جس میں پہلے چھ مہینے میں اضافہ ہوتا ہے. زندگی (20، 21، 22). بچے کی مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے:
• چھاتی کی دودھ میں بھی اہم اینٹی بڈ بھی شامل ہے جو آپ کے بچے کو وائرس اور بیکٹیریا سے لڑنے میں مدد ملتی ہے (23، 24). uterus کے سائز کو کم کر دیتا ہے:
• دودھ پلانے سے بچاؤ کی معاونت میں مدد ملتی ہے اور پیدائش کے بعد تیزی سے اس کے عام سائز میں مدد کرتا ہے. بچوں میں بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے:
• مریضوں کی بیماریوں میں پھیپھڑوں کے حالات، جلد کی حالت، موٹاپا، ذیابیطس، لیکویمیا اور اچانک بچے کی موت کے سنڈروم (SIDS) کا خطرہ، دیگر بیماریوں میں (26، 27، 28) ، 29). بیماری کی ماں کے خطرے کو کم کر دیتا ہے: خواتین جنہوں نے دودھ کی قسم 2 قسم کی ذیابیطس، چھاتی کے کینسر، نسبتا کینسر اور پودوں کی بیماری سے بچنے والے ڈپریشن (26) کے کم خطرات ہیں.
• اس کے علاوہ، دودھ پلانے والی ماں کی وزن میں کمی کی مدد کی گئی ہے. 4، 922 کی شناختی خواتین کے ایک مطالعہ کا پتہ چلا ہے کہ شرکاء نے چھ ماہ کے دوران چھ ماہ کے دوران شرکاء کا اوسط 3. 7 پونڈ (1.68 کلوگرام) وزن زیادہ کھو دیا. دوسرے تحقیق نے اسی نتائج پایا ہے (30، 31، 32).

36، 030 ڈینش ماؤں کا ایک مطالعہ کا مظاہرہ کیا گیا ہے کہ، خواتین کے لئے سفارش کردہ رینج میں وزن حاصل کرنے کے لۓ، دودھ پلانے والی ترسیل سے چھ ماہ مہینے تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے.

تاہم، پہلے تین مہینوں میں، آپ وزن میں کمی یا کچھ وزن بھی کم نہیں کر سکتے ہیں.اس کی وجہ سے کیلوری کی ضروریات اور ذیابیطس بڑھتی ہوئی ہے، اور اس کے ساتھ نسخہ (14، 30، 31، 34) کے دوران جسمانی سرگرمی کو کم کیا گیا ہے.

اگر آپ دودھ پلانا نہیں کرتے ہیں تو، غذا اور ورزش بھی وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے اب بھی کافی ہو گی.

خلاصہ

ماں اور بچے کے لئے دودھ پلانے میں بہت سے فوائد ہیں. پہلے تین مہینےوں میں نرسوں میں یہ وزن زیادہ سے زیادہ مشکل ہوسکتا ہے، اگرچہ تین ماہ کے بعد، دودھ پلانے میں وزن کم ہوجانے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار> 4. آپ کی کیلوری شمار کریں شمار کرنے والی کیلوری آپ کو کام کرنے میں مدد کرسکتی ہے کہ آپ کتنے کھاتے ہیں اور آپ کی غذا میں کسی بھی مسائل کے حل ہوسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، یہ آپ کو یقینی بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے کہ آپ کو آپ کی توانائی اور غذائیت کے ساتھ آپ کو فراہم کرنے کے لئے کافی کیلوری حاصل ہو رہی ہے.

آپ کھانے کے ڈائری کو برقرار رکھنے یا اپنے کھانے کی تصویروں کو لے کر اپنے کاموں کو یاد رکھنے کے لۓ کر سکتے ہیں (35، 36، 37).

وہاں بہت سارے مددگار موبائل ایپس ہیں جو آپ کو پورے دن پورے کھانے کے لۓ چلائیں (38، 39، 40).

ان تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو اپنے حصے کے سائز کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور صحت مند فوڈوں کا انتخاب کرسکتے ہیں، جو وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرتا ہے (41، 42، 43).

خلاصہ

دستی طور پر شمار کرنے والی کیلوری یا کسی اپلی کیشن کے ساتھ آپ کو کھاتے ہیں اور وزن میں کمی کی حمایت کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار

5. فیبرک میں ہائی فوڈ کھاتے ہیں کھانے کی اشیاء کھانے کے جو ریشہ میں زیادہ ہیں وہ وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (44، 45، 46، 47).

مثال کے طور پر، 1، 114 بالغوں میں سے ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہر روز 10 گرام فی گھلنشیل ریشہ ریشہ افراد کو کھانے کے چربی میں 7 فیصد کمی (48) میں 7 فی صد کمی کی گئی.

گھلنشیل ریشہ آپ کو طویل عرصہ تک ہضم کو کم کرنے اور بھوک ہارمون کی سطحوں کو کم کرکے (49، 50) کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اضافی طور پر، گھلنشیل فائبر گٹ میں مختصر چربی کی فیٹی ایسڈ میں خمیر کیا جاتا ہے. یہ ان کی مدد کی کلائی ہارمونز cholecystokinin (CCK)، glucagon کی طرح پیپٹائڈ -1 (GLP-1) اور پیپٹائڈ YY (PYY) (PYY) (51، 52، 53) کی سطح میں اضافہ.

سستے پر ان اثرات کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، تاہم مجموعی طور پر مطالعہ کے نتائج مخلوط ہوتے ہیں (47، 54).

خلاصہ

گھلنشیل ریشہ مکمل طور پر جذبات کے جذبات میں اضافہ اور بھوک ہارمون کو ریگولیٹ کرکے وزن میں کمی میں مدد کرسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

6. صحت مند پروٹینز کا انتخاب کریں آپ کے غذا میں پروٹین سمیت میٹابولزم کو فروغ دینے، بھوک کو کم اور کیلوری کی انٹیک کو کم کر سکتے ہیں (55).

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ پروٹین میں دیگر غذائی اجزاء سے زیادہ تھرمل اثر ہوتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم کھانے کی دیگر اقسام کے مقابلے میں اس کو ہضم کرنے کے لئے زیادہ توانائی کا استعمال کرتا ہے، جس میں زیادہ کیلوری کو جلا دیا جاتا ہے (56، 57، 58).

پروٹین بھراپن ہارمونز GLP-1، PYY اور CCK، اور بھوک ہارمون غریلن (59، 60، 61، 62) کو کم کرنے کی طرف سے بھوک کو دبانے کے قابل بھی ہے.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ 30 فی صد پروٹین میں لوگ فی دن 441 کم کیلوری کھاتے تھے، ان لوگوں کے مقابلے میں جن میں کم پروٹین موجود تھی (61).

صحت مند ذرائع میں لنان گوشت، انڈے، مچھلی، انگور، گری دار میوے، بیج اور دودھ شامل ہیں.

خلاصہ

پروٹین کو آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینے، مکمل طور پر جذبات میں اضافہ اور بھوک کو کم کرنے کے ذریعے وزن میں کمی کی حمایت کرتا ہے.

7. صحت مند نمکینوں پر اسٹاک کریں

آپ کے ارد گرد کے کھانے کی چیزیں جو آپ کھاتے ہیں اس پر ایک بڑا اثر ہوسکتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ موٹے افراد کے گھروں کو کھانے کے کھانے سے کم صحت مند وزن میں رینج (63، 64) میں لوگوں کے گھروں میں کم صحت مند رکھا جاتا ہے.

کٹ سبزیوں، گری دار میوے، پھل اور دہی جیسے صحت مند نمکینوں کو ذخیرہ کرنے سے، آپ کو اس بات کا یقین ہوسکتا ہے کہ اگر آپ بھوک محسوس کر رہے ہیں تو آپ ہاتھ میں کچھ قریب رہیں گے.

مزید برآں، صرف انسداد منشیات انڈیکس (بی ایم آئی) (65) کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

اسی طرح، کاؤنٹر پر غیرمحیبی کھانے کی اشیاء بڑھتی ہوئی وزن سے منسلک ہوتی ہے. لہذا، گھر سے باہر باورچی خانے سے باہر رکھنے کے لئے، یا اس سے بھی بہتر، یہ سب سے بہتر ہے.

خلاصہ

صحت مند کھانے کی اشیاء جیسے پھل، سبزیاں، گری دار میوے اور دہی جیسے گھر پر اور آسانی سے قابل رسائی. آنکھوں سے بے چینی کھانے کی اشیاء کو ذخیرہ کریں یا انہیں گھر میں رکھنا مت کرو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

8. شوگر اور بہتر شدہ کارب شامل کریں سے بچیں چینی اور بہتر کاربون کیلوری میں زیادہ ہیں اور عام طور پر غذائی اجزاء میں کم ہیں.

اس کے مطابق، اضافی چینی اور بہتر کاربنوں کا ایک اعلی وزن وزن، ذیابیطس، دل کی بیماری اور کچھ کینسر میں اضافہ (66، 67، 68، 69) کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.

شکر کے عام ذرائع میں شربت مشروبات، پھل کا رس، کسی بھی قسم کی سادہ چینی، سفید آٹا، میٹھی اسپریڈ، کیک، بسکٹ، پیسٹری اور دیگر بیکڈ مال (70، 71) شامل ہیں.

جب آپ گروسری کی دکان میں کھانے کا انتخاب کر رہے ہیں، تو کھانے کی لیبلز پڑھیں. اگر چینی فہرست میں سے پہلے اجزاء میں سے ایک ہے، تو یہ ممکنہ طور پر دور رہنے سے بہتر ہے.

پروسیسرڈ فوڈ سے بچنے سے بچنے اور آپ کے سبزیجات، سبزیاں، پھل، گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے اور دہی جیسے پورے کھانے سے چپکے سے آپکے چینی کی مقدار میں کمی کرنا آسان ہے.

خلاصہ

کیلوری میں شامل کردہ شاکر اور بہتر کاربس اعلی ہیں، بہت کم غذائیت سے فائدہ اٹھاتے ہیں اور بہت سے طرز زندگی کی بیماریوں میں حصہ لیں گے جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماری. آپ پوری غذائیت پر چپکے سے ان سے بچ سکتے ہیں.

9. زیادہ پروسیسرڈ فوڈوں سے بچیں

چینی، غیر عیب دار چربی، نمک اور کیلوری میں پروسیسرڈ فوڈ بہت زیادہ ہیں، جس میں آپ سب کے وزن میں کمی کی کوششیں (72) کا مقابلہ کرسکتے ہیں. یہ کھانے کی اشیاء میں تیزی سے کھانے کی اشیاء اور پری پیکڈ کھانے والی اشیاء جیسے چپس، کوکیز، بیکڈ مال، کینڈی، تیار کھانے اور مکس شامل ہیں.

مزید برآں، عملدرآمد شدہ غذائیت زیادہ لت کھانے کے طریقوں سے متعلق ہیں (73).

بدقسمتی سے، یہ غذائیت دستیابی اور مارکیٹنگ کی وجہ سے، بہت سے لوگوں کے غذائیت کی انٹیک کا بڑا حصہ بناتی ہے (72، 73).

آپ تازہ، پورے، غذائی اجتماعی کھانے کی اشیاء کے ساتھ ان کی جگہ لے کر آپ کھاتے ہوئے عملدرآمد شدہ کھانے کی مقدار کو کم کرسکتے ہیں.

خلاصہ

اضافی شکر، چربی، نمک اور کیلوری میں تیار شدہ غذا زیادہ ہیں، اور آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں. انہیں تازی، پوری خوراک کے ساتھ تبدیل کریں.

10. شراب سے بچیں

تحقیقات نے یہ ظاہر کیا ہے کہ شراب کی ایک چھوٹی سی شراب جیسے گلاس شراب، چند صحت کے فوائد کو پیش کرسکتے ہیں (74). تاہم، جب وزن میں کمی آتا ہے، شراب البتہ غذائیت کے بغیر اضافی کیلوری فراہم کرتا ہے.

اضافی طور پر، شراب وزن سے متعلق ہوسکتا ہے، اور اس میں پیٹ کی چربی بھی شامل ہوتی ہے (75، 76 77).

مزید برآں، شراب مٹھائی میں دودھ کا حجم میں عارضی کمی کا باعث بن سکتا ہے جو دودھ پلانا ہے. اس کے علاوہ، چھوٹی مقدار میں شراب دودھ کے ذریعہ آپ کے بچے کو (78، 79) منظور کیا جاسکتا ہے.

بچوں کے لئے کوئی محفوظ شراب کا پتہ نہیں ہے. لہذا، اگر آپ پیتے ہو تو، پہلے دودھ کا اظہار کریں، یا شراب کے لۓ کافی مقدار میں چھوڑ دیں اور الکحل کے لۓ شراب کے لۓ آپ کے جسم سے نکلیں (80).

آپ کے وزن پر منحصر ہے، ایک معیاری الکحل پینے کے لۓ آپ کے جسم سے صاف کرنے کے لئے 1.2-2 گھنٹے کے درمیان لیتا ہے اور (79) دودھ پلاتا ہے.

خلاصہ

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ شراب سے بچنے کے لئے بہتر ہے. اضافی طور پر، آپ شراب پینے والے شراب کو دودھ پلانے کے دوران آپ کے بچے کو منظور کیا جا سکتا ہے. اگر آپ شراب پیتے ہیں تو، خطرے کو کم کرنے کے لۓ اپنے دودھ سے قبل دودھ کا اظہار کرنے یا دودھ کا اظہار کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں.

اشتہار

11. ورزش شروع کریں کاروائی، جیسے چلنے، ٹہلنے، چلانے، سائیکلنگ اور وقفہ ٹریننگ، آپ کو کیلوری جلانے اور بہت سے صحت کے فوائد میں مدد ملتی ہے.

مشق دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے، ذیابیطس کے خطرے اور شدت کو کم کرتا ہے اور کئی قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کرسکتا ہے (81، 82، 83، 84).

اگرچہ وزن کا وزن کم ہوجانے میں آپ کی مدد نہیں ہوسکتی ہے، اگر آپ اسے اچھے غذائیت سے ملیں گے (85، 86، 87).

مثال کے طور پر، 12 مطالعات کے تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو غذائیت اور مشق کو کھوئے گئے تھے وہ کھوئے گئے ہیں. 3 پاؤنڈ (1.72 کلو گرام) ان لوگوں سے بھی زیادہ ہیں جنہوں نے صرف غذا کھایا (86).

دیگر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ شدت کے بجائے ایروبک مشق کی مقدار ہے، یہ چربی کے نقصان اور دل کی صحت کے لئے ضروری ہے. لہذا آپ کے وزن اور صحت (87، 88، 89، 90) کو بہتر بنانے کے لۓ صرف ایک چہل قدمی کے لئے ایک اچھا قدم ہے.

ترسیل کے بعد، آپ کے دلی اور پیٹ کے علاقوں کو شفا دینے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس سیسرین سیکشن پیدائش ہو.

کتنی لمبے بازیابی کو آپ محفوظ طریقے سے مشق شروع کر سکتے ہیں، ترسیل کے موڈ پر منحصر ہے، چاہے کوئی پیچیدگی ہو، آپ پہلے سے پہلے تھے اور حمل کے دوران اور عموما آپ کیسے محسوس کرتے ہیں (91، 92).

آپ پختون فلور کی طرح کچھ اچھی طرح سے شروع کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، لیکن جب تک آپ کے جسم کو مکمل طور پر شفا دیا جاتا ہے تو آپ کو زیادہ شدید مشق لینے کا انتظار کرنا چاہئے اور یہ میڈیکل طور پر محفوظ ہے (91، 92).

خلاصہ

ایروبیک مشق بہت سے اہم صحت کے فوائد ہیں. ورزش - شدت کے کسی بھی سطح پر - غذا کے ساتھ مل کر ایک موثر وزن میں کمی کا طریقہ ہے.

12. مزاحمت کی تربیت شروع کریں

مزاحمت کی تربیت جیسے وزن اٹھانا آپ کو وزن کم کرنے اور عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر رکھنے میں مدد ملے گی. خوراک اور مزاحمت کی تربیت کا ایک مجموعہ وزن کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے سب سے مؤثر طریقہ بن گیا ہے (93، 94).

اس کے علاوہ، 20 سے زائد خواتین کے دودھ پلانے والی خواتین کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ جب خواتین نے اپنے مشق میں مزاحمت کی تربیت بھی شامل کی، تو وہ عورتوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہڈی معدنی کثافت کے نقصان اور پٹھوں کے نقصان کا تجربہ نہیں کرتے تھے (95).

تاہم، یہ صرف ایک مطالعہ ہے، اور نمونہ کا سائز چھوٹا تھا، لہذا اس علاقے میں زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے.

بچے کے ساتھ مشق کرنے کا وقت مشکل ہوسکتا ہے، لیکن وہاں ایسے ایسے ایسے ایسے جین ہیں جو ماؤں اور بچوں کے لئے کلاس پیش کرتے ہیں، ساتھ ساتھ YouTube ویڈیوز اور موبائل اطلاقات جو آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

خلاصہ

مزاحمت کی تربیت آپ کو وزن کم کرنے اور عضلات بڑے پیمانے پر کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اور خواتین کی دودھ پلانے میں ہڈی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

13. کافی پانی پائیں

وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے ہر شخص کو کافی پانی پینا ضروری ہے (96). محققین نے پتہ چلا کہ فی دن 34 آون (1 لیٹر) پانی یا زیادہ سے زیادہ پینے سے زیادہ وزن کی خواتین 12 ماہ (4 9) میں چار پاؤنڈ (2 کلوگرام) اضافے سے محروم ہوئیں.

اضافی طور پر، اگر آپ 17 آون (1/2 لیٹر) پانی پائیں گے تو آپ کو مندرجہ ذیل گھنٹوں میں 24-30 فیصد زیادہ کیلوری جلا دیں گے (98، 99).

پینے کے پانی میں آپ کی بھوک اور کیلوری کا اضافہ بھی کم ہوسکتا ہے (100، 101).

دودھ پلانے والی خواتین کے لئے، دودھ کی پیداوار کے ذریعہ کھو جانے والی سیالوں کو تبدیل کرنے کے لئے ہائیڈریٹڈ رہنا خاص طور پر اہم ہے (102، 103).

فی دن کم سے کم 34-68 اونس (1-2 لیٹر) پانی پینے کا مقصد وزن میں کمی کی مدد اور ہائیڈریٹ سے بچنے کے لئے ایک اچھا مقصد ہے، اگرچہ کچھ خواتین جنہیں دودھ پلانے یا بہت مشق کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے.

خلاصہ

پینے کا پانی آپ کے میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور وزن میں کمی کی مدد کرتا ہے. دودھ پلانے کے دوران ہائیڈریٹ رہنے کے لئے یہ خاص طور پر اہم ہے. کم از کم 34-68 اونس فی دن (1-2 لیٹر) پینے کی کوشش کریں.

اشتہار

14. کافی سو جاؤ نیند کی کمی آپ کے وزن پر اثر انداز کر سکتا ہے (104، 105، 106، 107).

ماؤں اور نیند کی ایک نظر ثانی سے ظاہر ہوتا ہے کہ نیند کی کمی حاملہ (108) کے بعد مزید وزن کو برقرار رکھنے سے متعلق ہے.

یہ ایسوسی ایشن عام طور پر بالغوں کے لئے بھی درست ہوسکتا ہے. بالغوں میں سے آٹھ 13 مطالعہ پایا نیند محرومانہ وزن میں اضافہ (109) کے ساتھ نمایاں طور پر منسلک کیا جاتا ہے.

نئی ماؤں کے لئے، کافی نیند حاصل کرنا ایک چیلنج ہوسکتی ہے. حکمت عملییں جو آپ کے بچے کو سو رہی ہے اور خاندان اور دوستوں سے مدد کے لئے سوتے وقت مدد میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ

غریب نیند آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں پر اثر انداز کر سکتا ہے. اگرچہ نوزائیدہ بچے کے ساتھ یہ مشکل ہے، جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ جتنا زیادہ نیند حاصل کرسکتے ہیں اور مدد طلب کرتے ہیں.

15. سپورٹ گروپ تلاش کریں

گروپ پر مبنی وزن میں کمی کچھ لوگوں کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے. چند مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گروپ پر مبنی وزن میں کمی کرتے ہیں ان میں زیادہ وزن یا کم از کم وزن کم ہوتے ہیں جیسے جو وزن کم ہوجاتے ہیں (110، 111).

چہرے کا سامنا وزن میں کمی اور آن لائن کمیونٹی دونوں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں (112).

تاہم، اس مطالعہ میں سے ایک جائزہ جس میں 16، 000 افراد شامل تھے پائے گئے کہ وزن میں کمی کی مداخلت (41) کے مقابلے میں گروپ وزن میں کمی کا کوئی اثر نہیں پڑا.

ایک ایسا طریقہ ڈھونڈتا ہے جو آپ کی طرز زندگی اور ترجیحات میں مناسب ہے وہ شاید سب سے بہترین اختیار ہے.

خلاصہ

انفرادی اور آن لائن وزن میں کمی کے گروہوں کو فائدہ مند ہوسکتا ہے، اگرچہ ان کے اثرات کو دوسرے وزن میں کمی کی حکمت عملی کے ساتھ زیادہ کرنے کی ضرورت ہے.

16. مدد کے لئے پوچھیں

نئی ماں ہونے کی وجہ سے ایک مشکل کردار اور بہت زیادہ کام ہوسکتا ہے. نیند کی محرومیت اور کشیدگی بڑھتی ہوئی ہوسکتی ہے، اور 15 فیصد ماؤں تک پودوں سے متعلق ڈپریشن (113) کا بھی تجربہ ہوتا ہے. حمل کے بعد ایک صحت مند وزن حاصل کرنے کے بعد، یہ غیر معمولی کشیدگی اور تشویش کو شامل نہیں کرنا چاہئے.

اگر آپ اداس یا فکر مند محسوس کر رہے ہیں، یا آپ آسانی سے نمٹنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں، مدد کے لئے پہنچنے سے ڈرتے ہیں. گھر کے ارد گرد کی مدد کے لئے دوستوں اور خاندان سے پوچھیں، کھانے کی تیاری یا چند گھنٹے تک بچے کی دیکھ بھال کرنا آپ کو آرام کرنے یا کچھ مشق حاصل کرنے کے لۓ بچے کی دیکھ بھال.

اگر آپ کو مزید مدد کی ضرورت ہو تو، آپ کا ڈاکٹر، غذا، گھریلو نرس یا ایک نفسیاتی ماہر آپ کی مدد کر سکتے ہیں.

خلاصہ

صحت مند وزن حاصل کرنا اہم ہے، لیکن کشیدگی یا تشویش کا سبب نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو نہیں لگ رہا ہے، تو آپ کے خاندان، دوستوں اور طبی پریکٹیشنر سے مدد طلب کریں.

نیچے کی سطر

حمل کے بعد کچھ اضافی وزن لے کر بہت عام ہے. اگرچہ، صحت مند وزن کی حد میں واپس آنے کے بعد آپ کی صحت اور کسی بھی مستقبل میں حملوں کے لئے فائدہ مند ہے.

صحت مند ہونے کی وجہ سے آپ کو آپ کے بچے کے ساتھ وقت سے لطف اندوز کرنے کی اجازت ملے گی اور نئی ماں بننے میں سب سے زیادہ فائدہ اٹھائے جائیں گے.

وزن کم کرنے کے لئے سب سے بہتر اور سب سے بہترین طریقہ صحت مند غذا، دودھ پلانے اور مشق کے ذریعہ ہے.