20 وٹامن جو وٹامن ای میں موجود ہیں

وٹامن اے ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جس میں وژن، جسم کی ترقی، مدافعتی فنکشن اور تولیدی صحت کو برقرار رکھنے میں ضروری کردار ادا کرتا ہے.

آپ کے غذا سے کافی مقدار میں وٹامن اے حاصل کرنے میں کمی کی علامات کو روکنا چاہئے جس میں بال کی کمی، جلد کی دشواری، خشک آنکھیں، رات کی اندھے اور بیماریوں میں حساس اضافہ شامل ہے.

ترقی ترقی پذیر ممالک میں اندھے پن کا ایک اہم سبب ہے. اس کے برعکس، ترقی پذیر ممالک میں زیادہ تر لوگ اپنی خوراک سے کافی وٹامن اے حاصل کرتے ہیں.

سفارش شدہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) مردوں اور مردوں اور نوجوانوں کے لئے 700 میگاواٹ مرد اور 300-600 میگاواٹ مردوں کے لئے 900 میگاواٹ ہے.

آر ڈی اے بہت زیادہ لوگوں کے لئے کافی وٹامن اے فراہم کرتا ہے.

آسانی سے رکھو، ریاست ہائے متحدہ امریکہ اور کینیڈا میں غذائیت کی لیبلز پر ایک حوالہ کے طور پر 900 ایم سی جی کا واحد روزانہ قدر (DV) استعمال کیا جاتا ہے.

یہ مضمون 20 کھانے والی اشیاء کی فہرست کرتا ہے جو وٹامن اے میں امیر ہیں، اس کے علاوہ پروٹین اے اے (1) میں اضافی 20 پھل اور سبزیاں.

اشتہار اشتہار> 20 فوٹس ہائی وٹامن اے میں

رٹینول کے نام سے بھی جانا جاتا وٹامن A1، صرف جانوروں سے بھرپور کھانے کی اشیاء، جیسے تیل مچھلی، جگر، پنیر اور مکھن میں پایا جاتا ہے.

1. بیف لیور - 713٪ DV فی خدمت کرنا

1 سلائس: 6، 421 ایم سی جی (713٪ DV) 100 گرام: 9، 442 ایم سی جی (1، 049٪ DV)

2. لیمہ لیور - 236٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 2، 122 ایم سی جی (236٪ DV) 100 گرام: 7، 491 ایم سی جی (832٪ DV)

3. لیور سوزج - 166٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 سلائس: 1، 495 ایم سی جی (166٪ DV) 100 گرام: 8، 384 ایم سی جی (923٪ DV)

4. کیڈ لیور کا تیل - 150٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چائے کا چمچ: 1، 350 ملیگرام (150٪ DV) 100 گرام: 30، 000 ایم سی جی (3، 333٪ DV)

5. کنگ میککریل - 43 فی صد DV فی سہولیات

نصف فلٹ: 388 ایم سی جی (43٪ DV) 100 گرام: 252 ایم سی جی (28٪ DV)

6. سلمن - 25 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

نصف فلٹ: 229 ایم سی جی (25٪ DV) 100 گرام: 149 ایم سی جی (17٪ DV)

7. بلیوفین ٹونا - 24٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 214 ایم سی جی (24٪ DV) 100 گرام: 757 ایم سی جی (84٪ DV)

8. گوز لیور پیٹی - 14٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چمچ: 130 ایم سی جی (14٪ DV) 100 گرام: 1، 001 ایم سی جی (111٪ DV)

9. بکری پنیر - 13 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 سلائس: 115 ملیگرام (13٪ DV) 100 گرام: 407 ایم سی جی (45٪ DV)

10. مکھن - 11٪ DV فی خدمت کریں

1 چمچ: 97 ایم سی جی (11٪ DV) 100 گرام: 684 ایم سی جی (76٪ DV)

11. لیمبرگر پنیر - 11٪ DV فی خدمت کرنا

1 سلائس: 96 ایم سی جی (11٪ DV) 100 گرام: 340 ایم سی جی (38٪ DV)

12. فیڈر - 10 فی گھنٹہ DV فی گھنٹہ

1 سلائس: 92 ایم سی جی (10٪ DV) 100 گرام: 330 ملی میٹر (37٪ DV)

13. کیمرٹٹ - 10٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 پتی: 92 ایم سی جی (10٪ DV) 100 گرام: 241 ایم سی جی (27٪ DV)

14. Roquefort پنیر - 9٪ DV فی خدمت: 1 اچھال: 83 ایم سی جی (9٪ DV) 100 گرام: 294 ایم سی جی (33٪ DV)

15. ہارڈ بیوے انڈے - فی فی گھنٹہ 8٪ DV 1 بڑی انڈے: 74 ملی میٹر (8٪ DV) 100 گرام: 149 ایم سی جی (17٪ DV)

16.ٹراؤٹ - 8٪ DV فی خدمت کرنا

1 پلے: 71 ایم سی جی (8٪ DV) 100 گرام: 100 ایم سی جی (11٪ DV)

17. بلیو پنیر - 6٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 اچھال: 56 ملی میٹر (6٪ DV) 100 گرام: 198 ملی میٹر (22٪ DV)

18. کریم پنیر - فی فی گھنٹہ 5٪ DV

1 چمچ: 45 ملیگرام (5٪ DV) 100 گرام: 308 ملی میٹر (34٪ DV)

19. کیویار- فی فی گھنٹہ DV + 1 چمچ: 43 ملیگرام (5٪ DV) 100 گرام: 271 ایم سی جی (30٪ DV)

20. فیٹا پنیر - فی فی گھنٹہ 4 فی صد DV

1 اچھال: 35 ملی میٹر (4٪ DV) 100 گرام: 125 ملی میٹر (14٪ DV)

اشتہار

10 سبزیاں پروٹین ام اے میں آپ کا جسم پودوں میں پایا carotenoids سے وٹامن اے پیدا کریں.

یہ کیریٹینائڈز میں بیٹا کیروٹین اور الفا کیروتین شامل ہیں، جو اجتماعی طور پر پریتنامین اے کے طور پر جانا جاتا ہے. تاہم، تقریبا 45٪ لوگ جینیاتی تبدیلیوں کو لے جاتے ہیں جس میں نمایاں طور پر پروٹینام اے کو وٹامن اے میں تبدیل کرنے کی صلاحیت کو کم کر دیتا ہے (2 ، 3).

آپ کے جینیاتیات پر منحصر ہے، مندرجہ ذیل سبزیوں کو اشارہ کیا گیا ہے کہ مقابلے میں کافی کم وٹامن اے فراہم کر سکتا ہے.

1. میٹھا آلو (پکایا) - فی فی 204٪ DV خدمت کرتے ہیں

1 کپ: 1، 836 ایم سی جی (204٪ DV) 100 گرام: 1، 043 ایم سی جی (116٪ DV)

2. موسم سرما اسکواش (پکایا) - فی صد فی 127٪ DV

1 کپ: 1، 144 ایم سی جی (127٪ DV) 100 گرام: 558 ایم سی جی (62٪ DV)

3. کل (پکایا) - 98٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 کپ: 885 ایم سی جی (98٪ DV) 100 گرام: 681 ایم سی جی (76٪ DV)

4. کالز (پکایا) - فی صد 80٪ DV کی خدمت

1 کپ: 722 ایم سی جی (80٪ DV) 100 گرام: 380 ایم سی جی (42٪ DV)

5. ٹرنپ گرینس (پکایا) - فی فی 61٪ DV کی خدمت

1 کپ: 549 ایم سی جی (61٪ DV) 100 گرام: 381 ایم سی جی (42٪ DV)

6. گاجر (پکایا) - 44٪ DV فی خدمت کرنا

1 درمیانے گاجر: 392 ایم سی جی (44٪ DV) 100 گرام: 852 ملی میٹر (95٪ DV)

7. میٹھا ریڈ مرچ (خام) - 29٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 بڑے مرچ: 257 ایم سی جی (29٪ DV) 100 گرام: 157 ایم سی جی (17٪ DV)

8. سوئس چارڈ (خام) - فی فی گھنٹہ DV • 1 پتی: 147 ایم سی جی (16٪ DV) 100 گرام: 306 ایم سی جی (34٪ DV)

9. پالنا (خام) - 16 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 کپ: 141 ملی میٹر (16٪ DV) 100 گرام: 469 ملی میٹر (52٪ DV)

10. رومین لیتا (خام) - 14 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 بڑی پتی: 122 ایم سی جی (14٪ DV) 100 گرام: 436 ایم سی جی (48٪ DV)

اشتہار اشتہار

10 پھل ہائی میں پروٹین اے اے > پھلوں کے مقابلے میں سبزیوں میں پروٹین اے اے عام طور پر بہت زیادہ ہے. لیکن چند قسم کے پھل ذیل میں دکھایا گیا ہے، جیسا کہ اچھی رقم فراہم کرتا ہے.

1. مونو - فی فی گھنٹہ 20٪ DV

1 درمیانی آم: 181 ایم سی جی (20٪ DV) 100 گرام: 54 ملی میٹر (6٪ DV)

2. Cantaloupe - 19٪ DV فی خدمت ~ 1 بڑی پتی: 172 ملی میٹر (19٪ DV) 100 گرام: 169 ملی میٹر (19٪ DV)

3. گلابی یا ریڈ انگور - 16 فی صد ڈی فی گھنٹہ کی خدمت

1 درمیانے انگور: 143 ایم سی جی (16٪ DV) 100 گرام: 58 ایم سی جی (6٪ DV)

4. تربوز - فی فی گھنٹہ DV 1 پتی: 80 ایم سی جی (9٪ DV) 100 گرام: 28 ایم سی جی (3٪ DV)

5. پاپا - 8٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 چھوٹے پپیہ: 74 ایم سی جی (8٪ DV) 100 گرام: 47 ملی میٹر (5٪ DV)

6. اپریل - 4 فی صد ڈی فی گھنٹہ DV

1 درمیانی زرد: 34 ملیگرام (4٪ DV) 100 گرام: 96 ایم سی جی (11٪ DV)

7. ٹینینین - فی فی گھنٹہ DV 3 9 0> 1 درمیانے درجے کے ٹینگرین: 30 ایم سی جی (3٪ DV) 100 گرام: 34 ملیگرام (4٪ DV)

8. نیکٹارین - فی فی گھنٹہ 3 فی گھنٹہ DV

1 درمیانے مایکٹارین: 24 ملیگرام (3٪ DV) 100 گرام: 17 ملی میٹر (2٪ DV)

9.گووا - فی فی گھنٹہ میں 2٪ DV

1 درمیانے گواوا: 17 ملی میٹر (2٪ DV) 100 گرام: 31 میگاگرام (3٪ DV)

10. جوش و پھل پھل - 1٪ DV فی خدمت کرتے ہیں

1 درمیانے پھل: 12 ایم سی جی (1٪ DV) 100 گرام: 64 ملی میٹر (7٪ DV)

اشتہار

آپ اپنے وٹامن ایک ضروریات سے کیسے ملوتے ہیں؟

آپ اس مضمون میں درج کردہ کچھ کھانے والے کھانے کو باقاعدگی سے کھاتے ہوئے وٹامن اے کے لئے اپنی ضروریات کو آسانی سے پورا کرسکتے ہیں. بہت سے غذا میں اضافی وٹامن اے، اناج، مارجرین اور ڈیری مصنوعات بھی شامل ہیں.

چونکہ وٹامن اے چربی میں گھلنشیل ہے، اس وقت چربی سے کھایا جاتا ہے جب یہ خون سے زیادہ جذب ہوتا ہے. وٹامن اے میں بہت زیادہ جانوروں والے گوشت والے کھانے والے کھانے کی چربی میں بھی زیادہ مقدار میں موجود ہیں، لیکن اسی طرح پروٹینین اے کے سب سے زیادہ پلانٹ ذرائع پر لاگو نہیں ہوتا.

آپ کو پروٹین اے اے کے جذب کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں. تیل کی آپ کے ترکاریاں.

تاہم، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، کچھ لوگ ایک جینیاتی تبدیلی کے حامل ہیں جو پروٹینامین اے کے تبادلے کو وٹامن اے میں بہت کم موثر بناتی ہے (2، 3).

اس کی وجہ سے، ویجنز کو اضافی طور پر لے جانا چاہئے یا مندرجہ بالا فہرست میں بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں.

خوش قسمتی سے، وٹامن اے میں بہت زیادہ غذائی اجزاء عام طور پر آنے کے لئے آسان ہیں اور سب سے زیادہ ایک صحت مند غذا کے لئے ایک بہترین اضافی ہیں.