آئرن کے ساتھ 21 شاکر غذائیت کھا رہے ہیں

آئرن ایک لازمی غذائیت ہے جو جسمانی افعال میں بہت اہم کردار ادا کرتا ہے (1).

آئرن میں کمی کی کمی میں کم توانائی کی سطح، سانس کی قلت، سر درد، جلدی، چکنائی یا انمیا کا نتیجہ ہو سکتا ہے.

آئرن اور غیر ہیم میں کھانے کی اشیاء میں دو اقسام میں لوہے پایا جا سکتا ہے. ہیوم لوہا صرف جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، جبکہ غیر ہییم لوہے صرف پودوں میں پایا جاتا ہے (2).

تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (آرڈیآئڈی) فی دن 18 میگاواٹ کی ایک اوسط انٹیک پر مبنی ہے. تاہم، فرد کی ضروریات کسی شخص کی جنس اور زندگی کے مرحلے پر مبنی ہوتی ہے.

مثال کے طور پر، مرد اور پوٹینپاسل خواتین عام طور پر فی دن 8 ملی میٹر لوہے کی ضرورت ہوتی ہے. عورتوں کو مردانہ عورتوں اور روزانہ 27 کے لئے روزانہ 27 ملیگرام فی دن اس رقم میں اضافہ ہوتا ہے.

اور جب، غیر ہیم لوہے سے ہیم آئرن کے مقابلے میں ہمارے جسم کی طرف سے کم آسانی سے جذب ہو جاتا ہے تو، RDI سبزیوں اور ویگنوں کے لئے 1. گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں 8 گنا زیادہ ہے.

یہاں 21 پودوں کا کھانا ہے جو آئرن میں زیادہ ہے.

اشتھارات اشتہار

1-3: انگوٹھے

پھلیاں، مٹر اور دالوں سمیت، لوہا کے عظیم ذرائع ہیں.

ذیل میں درج ذیل قسم کے سب سے زیادہ لوہے ہیں، سب سے زیادہ کم سے کم.

1. ٹوف، طمع، نٹو اور سویا بینس

سویا بینوں سے حاصل کردہ سویا بین اور کھانے کی اشیاء لوہے سے بھری ہوئی ہیں.

حقیقت میں، سویا بینوں میں تقریبا 8. 8 ملی گرام فی فی کپ، یا 49 فیصد آرڈیآئ. ایک خمیر شدہ سویا بین کی مصنوعات کے نٹو کا ایک حصہ، 15 ملی گرام یا RDI (3، 4) کا 83 فیصد پیش کرتا ہے.

اسی طرح، 6 ونس (168 گرام) ٹوف یا ٹمپے ہر 3-3 پیش کرتے ہیں. 6 مگرا لوہے، یا RDI کے تقریبا 20٪ تک (5، 6).

لوہے کے علاوہ، یہ سویا کی مصنوعات فی حصہ 10-19 گرام پروٹین کے درمیان ہوتی ہیں اور کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے.

2. دال

دالوں میں ایک لوہے سے بھرا ہوا کھانا ہے، 6. 6 ملی میٹر فی فی پکایا، یا RDI (7) کا 37٪.

دالوں میں ایک اہم مقدار میں پروٹین، پیچیدہ carbs، فائبر، فولے اور مینگنیج بھی شامل ہے. ایک کپ پکا ہوا دال 18 کلوگرام پروٹین پر مشتمل ہے اور آپ کی تجویز کردہ روزانہ فائبر کی مقدار میں 50٪ کا احاطہ کرتا ہے.

3. دیگر پھلیاں اور مٹر

دیگر قسم کے پھلیاں بھی اچھی مقدار میں لوہے پر مشتمل ہیں.

وائٹ، لیما، سرخ گردے اور بحریہ بینوں کے قریب سویا بینز کی پیروی کرتے ہیں، 4-6 پیش کرتے ہیں. ہر کپ کے 6 مگرا لوہے پکایا، یا RDI کے 24-37٪ (8، 9، 10، 11).

تاہم، چپس اور سیاہ آنکھوں کے مٹروں میں لوہے کا سب سے زیادہ مواد موجود ہے. وہ تقریبا 4-5 کے برابر ہیں. فی کلو فی کلوگرام 2 ملی گرام، یا RDI کا 26-29٪ (12، 13).

ان کی لوہے کے مواد کے علاوہ، پھلیاں اور مٹر پیچیدہ carbs، ریشہ، فولے، فاسفورس، پوٹاشیم، مینگنیج اور کئی فائدہ مند پلانٹ مرکبات کے بہترین ذرائع ہیں.

کئی مطالعہ باقاعدگی سے کھانے کی وین اور مٹر سے خون کے دباؤ کو کم کرنے، کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ پیٹ کی چربی میں کمی (14، 15، 16، 17) میں بھی کمی دیتے ہیں.

خلاصہ: پھلیاں، مٹروں اور دالوں کو لوہا میں امیر ہیں. یہ پودوں میں بھی پروٹین، ریشہ، وٹامن، معدنیات اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات شامل ہیں جو مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

4-5: گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج دو لوہے امیر پلانٹ ذرائع کے طور پر کام کرتے ہیں.

جو لوگ اپنے روزمرہ روزانہ لوہے کے اناج میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں وہ مندرجہ ذیل قسمیں اپنی غذا میں شامل کریں، کیونکہ ان میں سب سے زیادہ مقدار موجود ہیں.

4. قددو، سیسم، بنو اور فلوسایڈس

قددو، تل، بھوپ اور فلاسیس لوہے میں سب سے زیادہ بیج ہیں، جو تقریبا 1-4 سے زائد ہیں. 2 میگاواٹ فی دو چمچوں، یا آر ڈی آئی کے 7-23٪ (18، 19، 20، 21).

ان بیجوں سے حاصل کردہ مصنوعات پر غور کرنے کے قابل بھی ہیں. مثال کے طور پر، دو چمچین تنی، سیزن کے بیجوں سے بنائے گئے پیسٹ، 2. 6 ملی میٹر لوہے - جس میں آرڈیآئ (14) کا 14٪ ہوتا ہے.

اسی طرح، چپس اور تاہنی سے بنا ہوا خمس نصف کپ کے تقریبا 3 ملی گرام لوہے، یا آرڈیڈی (17) کا 17٪ فراہم کرتا ہے.

بیجوں میں اچھی مقدار میں پودوں کی پروٹین، ریشہ، کیلشیم، میگنیشیم، زنک، سیلینیمیم، اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر فائدہ مند پلانٹ مرکبات بھی شامل ہیں. (23).

وہ ومیگا 3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کا بھی بہترین ذریعہ ہیں. خاص طور پر، اس کے دو چربی پر مشتمل ہوتا ہے جس میں انسانی صحت کے لئے زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے (24).

5. کاس، پائن گری دار میوے اور دیگر گری دار میوے

گری دار میوے اور نٹ بٹروں میں کافی تھوڑا سا غیر ہیوم آئرن شامل ہے.

یہ خاص طور پر بادام، کاجو، پائن گری دار میوے اور میکادامیا گری دار میوے کے لئے سچ ہے، جو 1-1 کے درمیان ہے. آرون فی 6 ملی گرام لوہے، یا RDI کے تقریبا 6-9٪.

بیجوں کی طرح، گری دار میوے پروٹین، فائبر، اچھی چربی، وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ اینٹی آکسائڈنٹ اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات (23) کا ایک بڑا ذریعہ ہیں.

اس بات کو ذہن میں رکھو کہ خامے یا نابالغ گری دار میوے اپنے غذائی اجزاء کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، لہذا خام اور غیر جانبدار اقسام (25) کی مدد کریں.

نٹ بٹر کے طور پر، اضافی تیل، شکر اور نمک کی غیر ضروری خوراک سے بچنے کے لئے 100٪ قدرتی نوعیت کا انتخاب کرنا بہتر ہے.

خلاصہ: گری دار میوے اور بیج غیر ہیوم آئرن کے اچھے ذرائع ہیں، ساتھ ساتھ دیگر وٹامن، معدنیات، ریشہ، صحت مند چربی اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات کی ایک صف. ہر دن اپنے مینو میں ایک چھوٹا سا حصہ شامل کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سبزیوں

گرام فی گرام، سبزیوں میں اکثر اعلی لوہے کے ساتھ گوشت اور انڈے جیسے کھانے سے متعلق اعلی لوہے کے مواد ہیں.

اگرچہ سبزیوں میں غیر ہییم آئرن شامل ہوتا ہے، جو کم آسانی سے جذب ہوتا ہے، وہ عام طور پر وٹامن سی میں امیر ہیں، جو لوہے کے جذب کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.

مندرجہ ذیل سبزیوں اور سبزیوں سے متعلق مصنوعات کو فی الوقت سب سے زیادہ لوہے کی پیشکش کی جاتی ہے.

6. Leafy Greens

للی سبزیاں، جیسے پالنا، کالی، سوئس چارڈ، کالر اور بیٹر گرین 2-5 کے درمیان موجود ہیں. 4 ملی گرام فی پکا ہوا کپ، یا RDI کے 14-36٪.

مثلا مثال کے طور پر، 100 گرام پتلی پر مشتمل ہے 1. سرخ گوشت کی ایک ہی رقم سے 1 گنا زیادہ لوہے اور 2. سلن کی 100 گرام سے زیادہ 2 گنا زیادہ (26، 27).

یہ 100 گرام ابلا ہوا انڈے سے 3 گنا زیادہ ہے. 3. اسی طرح کے چکن (28، 2 9) سے 6 گنا زیادہ.

ابھی تک ان کے ہلکے وزن کی وجہ سے، کچھ کم 100 گرام خام، پتلی سبزیاں استعمال کرنا مشکل ہوسکتا ہے. اس صورت میں، یہ پکانا ہے کہ انہیں پکایا جائے.

اس قسم کے دیگر لوہے کے امیر وگیاں جو بروکولی، گوبھی اور برسلز مچھروں میں شامل ہوتے ہیں، ان میں 1 اور 1. 8 ملی گرام فی فی پکا کپ، یا RDI کے تقریبا 6-10٪ (30، 31، 32) میں شامل ہیں..

7. ٹماٹر پیسٹ

0. فی فی 5 ملی میٹر، خام ٹماٹر بہت کم لوہے پر مشتمل ہیں. تاہم، خشک یا توجہ مرکوز کرتے ہوئے، وہ زیادہ سے زیادہ رقم پیش کرتے ہیں (33).

مثال کے طور پر، ٹماٹر پیسٹ کی پیشکش کے نصف کپ (118 ملی میٹر) 3. 9 ملی گرام لوہے، یا آرڈیآئ کی 22 فی صد، جبکہ ٹماٹر چٹنی کا ایک کپ (237 ملی میٹر) 1. 9 ملی گرام، یا 11٪ آر ڈی آئی کے (34، 35).

سورج خشک ٹماٹر ایک لوہا امیر ذریعہ ہیں، آپ کو 1. 3-2 فراہم کرتے ہیں. 5 ملی گرام فی نصف کپ، یا RDI کے 14٪ تک (36، 37).

ٹماٹر بھی وٹامن سی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو لوہے کی جذب میں اضافہ میں مدد ملتی ہے. اس کے علاوہ، وہ لیوپیین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، جو ایک سنجیدہ مرض سے منسلک ہوتا ہے جو سورج برن کے خطرے سے منسلک ہوتا ہے (38، 39).

8. آلو

آلو اہم مقدار میں لوہے پر مشتمل ہوتے ہیں، زیادہ تر ان کی کھالوں میں مرکوز ہوتی ہے.

زیادہ خاص طور پر، ایک بڑے، غیر منسلک آلو (10 5 آون یا 295 گرام) فراہم کرتا ہے 3. 2 ملی گرام لوہے، جو آرڈیئڈی کا 18٪ ہے. میٹھا آلو تھوڑا سا کم ہوتے ہیں - تقریبا 2. ایک ہی مقدار کے لئے 1 مگرا، یا RDI کے 12٪ (40، 41).

آلو بھی ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ ہے. اس کے علاوہ، ایک حصہ اپنے روزانہ وٹامن سی، بی 6 اور پوٹاشیم کی ضروریات کا 46٪ تک پہنچا سکتا ہے.

9. مشروم

مشروم کی بعض قسمیں لوہے میں خاص طور پر امیر ہیں.

مثال کے طور پر، سفید مشروم کی ایک پکا ہوا کپ تقریبا 2 ملی میٹر، یا RDI (42) کا 15 فیصد ہے.

مچھلیوں کی مشروم دو بار زیادہ لوہے تک پیش کر سکتے ہیں، جبکہ پوربولویلو اور شیٹیک مشروم بہت کم ہے (43، 44، 45).

10. پام دلوں

پستان دلوں میں ریشہ دار، سبزیوں، پوٹاشیم، مینگنیج، وٹامن سی اور فولیو میں ایک اشنکٹبندیی سبزیوں کا امیر ہے.

کھجور کے دلوں کے بارے میں ایک معروف حقیقت یہ ہے کہ ان میں بھی ایک لوہے کی مناسب مقدار بھی شامل ہے - ایک مؤثر 4. 6 ملی میٹر فی فی کپ، یا RDI (46) کا 26٪.

یہ ورسٹائل سبزیوں کو ڈپس میں مرکب کیا جا سکتا ہے، اس پر گر گزرنا، ایک ہلکا پھلکا میں شامل، سلادوں میں شامل کیا اور آپ کے پسندیدہ toppings کے ساتھ بھی پھنس گیا.

خلاصہ: سبزیوں میں اکثر اہم مقدار میں لوہے شامل ہیں. ان کی عام مقدار میں وزن کا تناسب اس کی وضاحت کرتا ہے کہ ان کو پکایا کھانا کیوں آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں آسان ہوسکتا ہے.

11-13 پھل

پھل عام طور پر کھانے کے گروپ نہیں ہے، جب افراد اپنی غذا کے لوہے کے مواد میں اضافہ کرنے کے خواہاں ہوتے ہیں.

تاہم، کچھ پھل لوہے میں حیرت انگیز طور پر زیادہ ہیں.

اس زمرے میں آئرن کے بہترین ذرائع یہاں ہیں.

11. پروون جوس

انکم ہلکے اثرات کے لئے جانا جاتا ہے، جس میں قبضے سے بچنے میں مدد ملتی ہے (47).

تاہم، وہ لوہے کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں.

خاص طور پر پراون کا رس، ہر کپ کے بارے میں 3 ملی گرام لوہے (237 ملی میٹر) پیش کرتا ہے. یہ آرڈیڈی کا تقریبا 17 فی صد ہے اور اسی مقدار کے مقابلے میں دو بار لوہا ہے (48، 49).

ریون کا رس ریشہ، پوٹاشیم، وٹامن سی، وٹامن بی 6 اور مینگنیج میں بھی امیر ہے.

12. زیتون

زیتون تکنیکی طور پر ایک پھل ہیں، اور اس میں ایک اچھا آئرن مواد ہے.

ان میں تقریبا 3. 3 فی صد 3 ملی گرام آئرن 3. 5 آون (100 گرام)، یا آر ڈی آئی کے 18٪. اس کے علاوہ، تازہ زیتون فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، اچھی چربی اور چربی سے گھلنشیل وٹامن A اور E (50).

زیتون میں بہت سے فائدہ مند پلانٹ مرکبات بھی موجود ہیں جن میں کئی صحت کے فوائد بھی شامل ہیں جن میں دل کی بیماری کا کم خطرہ بھی شامل ہے (51، 52، 53).

13. Mulberries

Mulberries خاص طور پر متاثر کن غذائی قیمت کے ساتھ ایک قسم کے پھل ہیں.

نہ صرف وہ پیش کرتے ہیں. ہر کپ کے 6 ملی گرام لوہے - آر ڈی آئی کے 14٪ - لیکن اس مقدار میں ملبے کی مقدار میں وٹامن سی (54) کے لئے آرڈیآئ 85٪ بھی ملتی ہے.

ملاببریں اینٹی آکسینٹس کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہے، جو دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر کے کچھ شکلوں کے خلاف تحفظ فراہم کرسکتا ہے (55، 56، 57).

خلاصہ: پراون کا رس، زیتون اور ملبے میں تین قسم کے پھل ہیں، فی فی سب سے زیادہ لوہے کی حراست میں. یہ پھل اینٹی آکسائڈنٹ اور صحت کے لئے فائدہ مند دیگر مختلف غذائیت بھی شامل ہے.

اشتہارات اشتہار

14-17: مکمل گدے

تحقیقاتی لنکس پوری صحت کے فوائد کے پورے سارا اناج.

ان فوائد میں لمبی عمر میں اضافہ ہوا ہے اور موٹاپا کا کم خطرہ، قسم 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (58، 59) شامل ہیں.

تاہم، تمام اناجوں کو برابر طور پر فائدہ مند نہیں ہوتا. مثال کے طور پر، اناج کی پروسیسنگ عام طور پر اناج کے حصے کو ہٹاتا ہے جس میں ریشہ، اینٹی آکسائٹس، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، لوہے سمیت.

اس وجہ سے، عام طور پر پروجیکٹ اناج سے زیادہ لوہے پر مشتمل ہوتا ہے. مندرجہ ذیل چار قسمیں پورے اناج میں ہیں جن میں فی الوقت سب سے زیادہ لوہے ہوتی ہے.

14. امارانت

امرانتھ ایک گلوبل سے پاک قدیم اناج ہے جو گھاس سے دوسرے کی اناج کی طرح نہیں بڑھتی ہے. اس وجہ سے، یہ تخنیکی طور پر "چھٹکارا" سمجھا جاتا ہے.

اماراتھ میں تقریبا 5 ملی میٹر فی کلو فی لوہے، یا آرجیڈی (60) کا 29 فیصد ہے.

دلچسپی سے، امارانت پلانٹ پروٹین کے چند مکمل ذرائع میں سے ایک ہے اور اس میں اچھی پیچیدہ کاربس، ریشہ، مینگنیج، فاسفورس اور میگنیشیم بھی شامل ہے.

15. ہٹا دیا

معدنیات سے متعلق ایک اور معدنیات سے متعلق قدیم غذا ہے.

یہ تقریبا 3 کلو گرام فی لوٹ لوہے، یا آرجیڈی کا 18 فی صد ہے. اس کے علاوہ، فی حصہ 5-6 گرام پروٹین فی حصہ تقریبا 1 ہے، جس میں زیادہ جدید اناج سے 5 گنا زیادہ پروٹین، جیسے گندم (61).

اسپیل پر مشتمل دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں جن میں پیچیدہ کاربس، ریشہ، میگنیشیم، زنک، سیلینیمیم اور بی وٹامن شامل ہیں. اس کا معدنی مواد زیادہ روایتی اناج (62) سے بھی تھوڑا زیادہ ہوسکتا ہے.

16. مکھی

آپ کی غذا میں لوہے کو شامل کرنے کے لئے کٹیاں سوادج اور آسان طریقے ہیں.

ایک کپ پکا ہوا جھنڈے تقریبا 3 کلو گرام لوہے مشتمل ہے- آرڈیا کے 19٪ - اور ساتھ ساتھ پلانٹ پروٹین، ریشہ، میگنیشیم، زنک اور فولٹ (63) اچھی مقدار میں.

زیادہ کیا ہے، جڑیوں میں بیٹا-گلوکوان نامی ایک گھلنشیل ریشہ موجود ہے، جو گٹائ صحت کو فروغ دینے، فکری جذبات میں اضافہ اور کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (64، 65، 66، 67).

17. Quinoa

امیرانتھ کی طرح، کونوینو مکمل پروٹین، ریشہ، پیچیدہ کاربس، وٹامن اور معدنیات میں ایک گلوٹین فری چھٹکارا امیر ہے.

یہ ارد گرد پیش کرتا ہے 2. فی کلو فی کلو 8 ملی گرام لوہے، یا RDI کے 16٪. اس کے علاوہ، تحقیق کے لنکس کو کوئانا کے امیر اینٹی وائڈنٹ مواد طبی حالتوں کے کم خطرے میں، ہائی بلڈ پریشر اور قسم 2 ذیابیطس (68) شامل ہیں.

خلاصہ: عام طور پر مکمل اناج میں بہتر اناج سے زیادہ لوہے شامل ہیں. مندرجہ بالا درج ذیل قسمیں لوہے میں خاص طور پر امیر ہیں لیکن صحت کے لئے فائدہ مند کئی دیگر غذائی اجزاء اور پودوں کے مرکب بھی شامل ہیں.

اشتہار

18-21: دیگر

کچھ کھانے کی اشیاء اوپر کھانے والے گروپوں میں سے ایک میں فٹ نہیں ہیں، لیکن اس میں کافی مقدار میں لوہے شامل ہیں.

انہیں اپنی غذا میں شامل کرنے میں آپ کی مدد سے آپ کی سفارش کردہ یومیہ لوہے کی انٹیک کو پورا کر سکتا ہے.

18. ناریل دودھ

ناریل دودھ گائے کا دودھ کے لئے سوادج متبادل ہوسکتا ہے.

چربی میں بہت زیادہ اگرچہ، یہ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے، بشمول میگنیشیم، تانبے اور مینگنیج (69).

ناریل کے دودھ میں ایک اچھی مقدار میں لوہے بھی شامل ہے - زیادہ تر، تقریبا 3. تقریبا 8 ملی میٹر فی نصف کپ (118 ملی میٹر)، یا RDI کے تقریبا 21 فیصد.

19. گہرا چاکلیٹ

گہرا چاکلیٹ کے دودھ چاکلیٹ ہم منصب سے زیادہ غذائیت سے زیادہ غذائیت.

نہ صرف یہ پیش کرتا ہے 3. آرون 3 میگ فی لوہے (28 گرام)، آرڈیڈی کے تقریبا 18 فی صد سے ملنے میں، لیکن اس میں فائبر، میگنیشیم، تانبے اور مینگنیج (70) بھی شامل ہے.

اس کے علاوہ، گہرا چاکلیٹ اینٹی آکسائٹس کا ایک طاقتور ذریعہ ہے جس میں فائدہ مند پلانٹ مرکبات کا ایک گروہ ہے جو مختلف بیماریوں کے خلاف حفاظت میں مدد کرتا ہے.

20. بلیکسٹری Molasses

بلیکسٹری پلاس ایک میٹھیرنے والا ہے جو اکثر ٹیبل شکر سے زیادہ صحت مند ہوتا ہے.

لوہے کی شرائط کے مطابق، اس میں دو چادروں کے ارد گرد تقریبا 1. 8 ملی گرام آئرن، یا RDI (72) کا تقریبا 10 فیصد حصہ ہے.

یہ حصہ تانبے، سیلینیم، پوٹاشیم، وٹامن بی 6، میگنیشیم اور مینگنیج کے آپ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں 10-30٪ کے درمیان احاطہ کرتا ہے.

تاہم، اس کے اعلی غذائیت کے مواد کے باوجود، چینی میں پٹھوں کی پتلون چینی میں بہت زیادہ رہتی ہیں اور اسے اعتدال پسند میں استعمال کیا جاسکتا ہے.

21. خشک تھم

خشک تھامے سب سے زیادہ مقبول پاک جڑی بوٹیوں میں سے ایک ہے.

بہت سے یہ ایک غذائیت کا پاور ہاؤس پر غور کرتے ہیں، اور تحقیق نے اپنے موڈ کو بہتر بنانے کے لۓ بیکٹیریل انفیکشنز اور برونچائٹس سے لے کر صحت کے فوائد سے تعلق کیا ہے (73، 74، 75).

تھام بھی سب سے زیادہ لوہے کے مواد میں سے ایک ہونے والی ہوتی ہے، 1. 1 ملی میٹر فی خشک چکن چکن، یا RDI (76) کا تقریبا 7 فیصد ہوتا ہے.

ہر کھانے پر تھوڑا چھڑکاو ان لوگوں کے لئے ایک اچھی حکمت عملی ہے جو اپنے لوہے کی کھپت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.

خلاصہ: ناریل دودھ، گہرا چاکلیٹ، بلیک اسٹرا غلا اور خشک تھامے کم معروف ہیں، بے شک بے شک امیر، لوہے کے ذرائع.

اشتہارات اشتہار

پلانٹ فوڈوں سے آئرن کی جذب میں اضافہ کیسے کریں

گوشت اور جانوروں کی مصنوعات میں پائی جانے والی ہیوم آئرن پودوں میں پایا غیر ہیم لوہے کے مقابلے میں انسانی جسم کی طرف سے عام طور پر آسانی سے جذب کیا جاتا ہے.

اس وجہ سے، لوہے کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار 1. سبزیوں اور ویگنسوں کے لئے 8 مرتبہ زیادہ گوشت ہے جو گوشت کھاتے ہیں (1).

مردوں اور پوستین کے بعد مردپاسل خواتین کے لئے روزانہ 14 میگاواٹ فی دن، عورتوں کے لئے فی دن 32 میگاواٹ اور حاملہ خواتین (1) کے لئے فی دن 49 ملی گرام فی دن ہوتا ہے.

تاہم، مختلف حکمت عملی ہیں جو غیر ہیم آئرن کو جذب کرنے کے جسم کی صلاحیت کو بڑھانے کے لئے ملازم کیا جا سکتا ہے. یہاں سب سے بہتر تحقیق طریقوں ہیں:

• وٹامن سی امیر فوڈ کھاتے ہیں: غیر مسح آئرن میں امیر کھانے والی اشیاء کے ساتھ مل کر وٹامن سی امیر کھانے کی اشیاء 300٪ (1) کی لوہے کے جذب میں اضافہ کرسکتے ہیں.
• کھانے کے ساتھ کافی اور چائے سے بچیں: کھانے کے ساتھ کافی اور چائے پیتے ہوئے لوہے کے جذب کو 50-90٪ (77) تک کم کرسکتے ہیں.
• لینا، پھیلاؤ اور خمیر: اناجوں میں قدرتی طور پر موجود فیوٹیٹ کی مقدار کو کم کرکے، چھڑکانا اور اناج اور پنیروں کو جلانا، پھیلایا اور خمیر کرنا لوہے کے جذب کو بہتر بنا سکتے ہیں.
• کاسٹ آئرن پین کا استعمال کریں: کاسٹ لوہے میں تیار کردہ غذائیت غیر لوہے کوکویر (79) میں تیار کیے جانے والے افراد کے طور پر دو سے تین گنا زیادہ لوہے فراہم کرتے ہیں.
• لیسین امیر فوڈوں کا استعمال کرتے ہیں: لوہے اور امیر لیسین میں آپ کے لوہے کے امراض کے ساتھ مل کر لوہے کے جذبات میں اضافہ ہوسکتا ہے (80).

خلاصہ: پودوں کی خوراک (غیر ہیم) میں پایا لوہے کی قسم جسم کی طرف سے جذب آسانی سے کم ہے. یہاں ذکر کردہ طریقوں کو اس جذب کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے کی سطر

آئرن ایک غذائیت ہے جو انسانی جسم کے لئے ضروری ہے.

یہ معدنیات مختلف کھانے کی اشیاء کی ایک صف میں پایا جا سکتا ہے، بشمول بہت سے پودوں کا کھانا.

آئرن کا ایک اچھا ذریعہ بننے کے علاوہ، اس مقالے میں درج پلانٹ کا کھانا بھی مختلف غذائی اجزاء اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہوتا ہے.

اس طرح، آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنے میں آپ کی لوہے کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد ملے گی، لیکن آپ کی مجموعی صحت بھی ممکن ہو گی.