22 ہائی فائبر فوڈ آپ کو کھانا کھلانا چاہئے

فائبر ناقابل یقین حد تک اہم ہے.

یہ پیٹ میں ہضم سے بچا جاتا ہے اور گٹ تک پہنچ جاتا ہے.

وہاں، دوستانہ گٹ بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے، جس کے نتیجے میں ہیلتھ فوائد کے تمام قسم کے ہوتے ہیں (1، 2).

فائبر وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، خون کی شکر کی سطح کو کم کرتا ہے اور لڑائی قبضہ (3، 4، 5) کم کرتا ہے.

تجویز کردہ روزانہ کی مقدار خواتین کے لئے 25 گرام ہے، اور مردوں کے لئے 38 گرام (6).

تاہم، زیادہ تر لوگ اکثر اس میں سے نصف آتے ہیں، یا فی دن 15-17 گرام فائبر (7).

خوش قسمتی سے، آپ کے فائبر کی انٹیک بڑھانے میں نسبتا آسان ہے. یہاں 22 ہائی فائبر کا کھانا موجود ہے جو دونوں صحت مند اور مطمئن ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. ناشپاتیاں (3. 1٪)

ناشپاتیاں ایک مقبول قسم کا پھل ہے جو سوادج اور غذائیت دونوں ہیں. یہ فائبر کے بہترین پھل کے ذرائع میں سے ایک ہے.

فائبر کا مواد: 5. درمیانے درجے کی ناشپاتیاں، یا 3. گرام فی 100 گرام میں 5 گرام.

2. سٹرابیری (2٪)

سٹرابیری ناقابل یقین حد تک مزیدار طور پر ہیں. وہ میری رائے میں کسی بھی بھوک کھانے سے بہتر ذائقہ کرتے ہیں.

دلچسپی سے، وہ سب سے زیادہ غذائی اجتماعی پھلوں میں بھی ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں. وہ وٹامن سی، مینگنیج اور ہر قسم کے طاقتور اینٹی آکسائڈ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

فائبر کا مواد: ایک کپ میں 3 گرام، یا فی 100 گرام گرام. یہ سٹرابیری کی کم کیلوری کا مواد بہت زیادہ ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. Avocado (6. 7٪)

اییوکوڈو زیادہ پھلوں سے مختلف ہے. کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہونے کی بجائے یہ صحت مند چربی سے بھری ہوئی ہے.

وٹامن سی، پوٹاشیم، میگنیشیم، وٹامن ای اور مختلف مختلف بی وٹامنز میں آوکوڈاس بہت زیادہ ہیں. ان میں بہت سے صحت کے فوائد بھی ہیں.

فائبر کا مواد: ایک کپ میں 10 گرام، یا 6. گرام فی 100 گرام.

4. سیب (2 4٪)

سیب سب سے ذائقہ اور سب سے زیادہ تسلی بخش پھل ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں. وہ ریشہ میں بھی نسبتا زیادہ ہیں.

فائبر مواد: 4. درمیانے سائز سیب یا 4 گرام فی 100 گرام گرام.

اشتہارات اشتہار

5. Raspberries (6. 5٪)

Raspberries انتہائی غذائی بیر ایک بہت مضبوط ذائقہ کے ساتھ ہیں. وہ وٹامن سی اور مینگنیج کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

فائبر کے مواد: ایک کپ میں 8 گرام ریشہ، 6 گرام فی 100 گرام ہے.

اشتہار

6. کیلے (2. 6٪)

کیلے بہت سے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، بشمول وٹامن سی، وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم.

فائبر مواد: 3. درمیانے درجے کے کیلے میں 1 گرام، یا 2. فی 100 گرام گرام گرام.

ایک سبز یا غیر منحنی کیلے میں ایک اہم مقدار میں مزاحم نشست، ایک قسم کی ناقابل یقین کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں ریشہ کی طرح کام کرتا ہے.

دیگر ہائی فائبر پھل

بلبربرز (3. 6 گرام فی کپ) اور کالبربر (7 گرام فی فی فی فی).

اشتہارات اشتہار

7.گاجر (2. 8٪)

گاجر ایک جڑی بوٹی ہے جس میں سوادج، کچا اور انتہائی غذائیت ہے.

یہ وٹامن ک، وٹامن بی 6، میگنیشیم اور بیٹا کیروتین میں زیادہ ہے، جو ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں جسم میں وٹامن اے کو تبدیل کر دیا جاتا ہے.

فائبر مواد: 3. ایک کپ میں 4 گرام، یا 2. گرام فی 100 گرام. گاجر کے کم کیلوری کے مواد کو یہ بہت زیادہ ہے.

8. بیٹ (2 8٪)

چوٹی، یا بیکٹروٹ، جڑ سبزیج ہے جس میں مختلف اہم غذائی اجزاء، جیسے فولاد، آئرن، تانبے، مینگنیج اور پوٹاشیم میں اضافہ ہوتا ہے.

بیٹیاں بھی غیر نامیاتی نائٹریٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، غذائی اجزاء جو بلڈ پریشر ریگولیشن اور ورزش کی کارکردگی سے متعلق مختلف فوائد ہیں.

فائبر مواد: 3. فی فی 8 گرام، یا 2. گرام فی 100 گرام.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. بروکولی (2. 6٪)

بروکولی ایک قسم کا خطرناک سبزیوں والا ہے، اور سیارے پر غذائیت سے زیادہ غذائی اجزاء میں سے ایک ہے.

یہ وٹامن سی، وٹامن ک، فولٹ، بی وٹامن، پوٹاشیم، آئرن اور مینگنیج کے ساتھ بھری ہوئی ہے، اور اینٹی آکسائڈنٹ اور مستحکم کینسر سے متعلق غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے.

بروکولی زیادہ تر سبزیوں کے مقابلے میں پروٹین میں نسبتا زیادہ ہے.

فائبر کا مواد: 2. 4 گرام فی کپ، یا 2 گرام فی 100 گرام.

10. آرٹچوک (5 4٪)

آرکیچیک سبزیوں کا ایک قسم ہے جو اکثر ہی نہیں ہے. تاہم، یہ بہت سے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، اور یہ دنیا کے بہترین فائبروں میں سے ایک ہے.

فائبر کا مواد: 6. آرچچاک میں 9 گرام، یا 4 گرام فی 100 گرام.

11. برسلز مچھروں (3. 8٪)

برسلز کے پھیلاؤ بریکولی سے متعلق ہے جس میں ایک قسم کا ذائقہ والا سبزی والا ہے. برسلز مریضوں میں وٹامن ک، پوٹاشیم، فلاٹ اور مستحکم کینسر سے بچنے والے اینٹی آکسائٹس میں بہت زیادہ ہیں.

فائبر مواد: 3. فی فی 3 گرام، یا 3 گرام فی 100 گرام.

دیگر ہائی فائبر سبزیوں

بہت سارے سبزیوں میں کافی مقدار میں ریشہ موجود ہے. دیگر قابل ذکر مثالیں کالی (3. 6٪)، پالئیےسٹر (2. 2٪) اور ٹماٹر (1. 2 فیصد) شامل ہیں.

اشتہار

12. دالوں (7 9٪)

دالوں سستے گندے ہیں، اور زمین پر سب سے زیادہ غذائیت سے متعلق خوراکی اشیاء ہیں. وہ پروٹین میں بہت زیادہ ہیں اور ہر قسم کے اہم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.

فائبر کا مواد: 15. 6 گرام فی کالی دالوں، یا 7 گرام فی 100 گرام.

13. گردے پھلیاں (6. 4٪)

گردوں پھلیاں ایک مقبول قسم کے مشروط ہیں. دوسرے پودے کی طرح، وہ پودے پر مبنی پروٹین اور مختلف مختلف غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

فائبر مواد: 11. فی 100 فی پکا ہوا پھلیاں، یا 6 فی 100 گرام گرام.

14. سپلٹ مٹر (8. 3٪)

مٹروں کے خشک، تقسیم اور کھلی بیجوں سے تقسیم شدہ مٹر بنائے جاتے ہیں.

فائبر کا مواد: 16. ایک فی 100 گرام پکا ہوا پاؤڈر، یا 8 فی صد گرام.

اشتہار

15. چپس (7 6٪)

چکن کا دوسرا قسم ہے جس میں غذائی اجزاء، معدنیات اور پروٹین شامل ہیں.

فائبر مواد: 12. 5 فی فی کلو پکایا چکن، یا 6 گرام فی 100 گرام.

دیگر ہائی فائبر لیگیاں

سب سے زیادہ پتیوں پروٹین، ریشہ اور تمام قسم کے غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں.جب مناسب طریقے سے تیار ہو تو، وہ معیار کے غذائیت کی دنیا کے سب سے سستا ذریعہ ہیں.

دیگر اعلی ریشہ داروں میں سیاہ پھلیاں (8. 7 فیصد)، edamame (5. 2٪)، لیم پھلیاں (5٪ 3) اور بیکڈ پھلیاں (5 5٪) شامل ہیں.

16. Quinoa (2. 8٪)

Quinoa ایک چھاسو - اناج ہے جو گزشتہ چند سالوں میں صحت مند باشندوں کے درمیان ناقابل اعتماد حد سے مقبول ہو چکا ہے.

یہ ہر قسم کے غذائی اجزاء سمیت پروٹین، میگنیشیم، آئرن، زنک، پوٹاشیم اور اینٹی آکسائڈینٹس سمیت بھری ہوئی ہے.

فائبر مواد: 1. 6 فی فی کلو پکایا quinoa، یا 2. گرام فی 100 گرام.

17. کٹ (10٪)

مادہیں سیارے پر صحت مند غذا کا کھانا ہوسکتا ہے. وہ وٹامن، معدن اور اینٹی آکسائڈنٹ میں بہت زیادہ ہیں.

ان میں ایک طاقتور گھلنشیل ریشہ موجود ہے جسے بیٹا-گلوکوان کہا جاتا ہے، جس میں خون کا شکر اور کولیسٹرل کی سطح پر بہت فائدہ مند اثرات موجود ہیں.

فائبر کا مواد: 16. 5 گرام خام جھاڑو، یا 10 گرام فی 100 گرام گرام.

18. پاپکارن (14 5٪)

اگر آپ کا مقصد آپ کے ریشہ کی انٹیک بڑھانے کا ہے، تو پھر پاپکارن آپ کو کھا سکتے ہیں جو سب سے اچھا ناشتا ہے.

ایئر پاپڈ پاپکارن ریشہ میں کیلوری میں کیلوری میں بہت زیادہ ہے. تاہم، اگر آپ بہت زیادہ چربی شامل کرتے ہیں تو، فائبر / کیلوری کا تناسب نمایاں طور پر کم ہو جائے گا.

فائبر مواد: 14. فی 100 گرام گرام.

دیگر ہائی فائبر اناج

کافی زیادہ سارا سارا ریشہ فائبر میں ہے.

19. بادام (12. 5٪)

بادام ایک مقبول قسم کے درخت نٹ ہے.

غذائی اجزاء، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم سمیت کئی غذائی اجزاء میں بادام بہت زیادہ ہیں.

فائبر مواد: 3. فی گرام فی 5 گرام، یا فی 100 گرام گرام.

20. چیا بیج (34. 4٪)

چیا کے بیج چھوٹے سیاہ بیج ہیں جو قدرتی صحت مند کمیونٹی میں انتہائی مقبول ہیں.

وہ انتہائی غذائیت ہیں، بہت سے میگنیشیم، فاسفورس، کیلشیم اور میگنیشیم کے ساتھ. Chia بیجوں سیارے پر فائبر کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہو سکتا ہے.

فائبر کے مواد: فی گرام فی 10 گرام، یا 34. فی 100 گرام گرام.

دیگر ہائی فائبر گری دار میوے اور بیج

زیادہ تر گری دار میوے اور بیجوں میں نمایاں مقدار میں ریشہ موجود ہے. اس میں ناریل (9 فیصد)، پستسٹ (10٪)، اخروٹ (7 فیصد)، سورج فلو کے بیج (8. 6٪) اور قددو کے بیج (18. 4 فیصد) شامل ہیں.

21. میٹھا آلو (2 5٪)

میٹھی آلو ایک مقبول ٹبکر ہے جو بھرنے اور بہت مزاج میٹھا ذائقہ ہے. بیٹا کیروٹین، بی وٹامن اور مختلف معدنیات میں یہ بہت زیادہ ہے.

فائبر کا مواد: ایک درمیانے درجے والا ابلی ہوئی میٹھا آلو (جلد کے بغیر) 3. پر مشتمل 8 گرام ریشہ، یا 2. فی 100 گرام گرام.

22. گہرا چاکلیٹ (10 9٪)

گہرا چاکلیٹ بے شک دنیا کے سب سے زیادہ مزیدار کھانے میں سے ایک ہے.

یہ غذایی اجزاء میں یہ بھی حیرت انگیز ہے کہ، اور سیارے پر اصل میں سب سے زیادہ اینٹی وائڈائڈنٹ امیر اور غذائی اجزاء کی گندم کھانے والی اشیاء میں سے ایک ہے.

فائبر مواد: 3. ایک 1 ونس ٹکڑا یا 1 گرام فی 100 گرام گرام میں 1 گرام.

صرف کوکو چاکلیٹ (70-95 فی صد یا اس سے زیادہ) میں سیاہ چاکلیٹ کو منتخب کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا، چینی - لیس چیزیں نہیں.