26 وزن کی نقصان کا تجاویز یہ واقعی واقعہ پر مبنی ہیں

وزن کی کمی "صنعت" متعدد ہے.

لوگوں کو ہر قسم کے پاگل چیزیں کرنے کے لئے مشورہ دیا جا رہا ہے، جن میں سے اکثر ان کے پیچھے کوئی ثبوت نہیں رکھتے ہیں.

تاہم، سالوں سے، سائنسدانوں نے کئی ایسی حکمت عملی پایا ہے جو مؤثر ثابت ہو.

26 وزن کی کمی کی تجاویز ہیں جو واقعی ثبوت پر مبنی ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. پانی پینے، خاص طور پر کھانے سے پہلے

یہ اکثر دعوی کیا جاتا ہے کہ پینے کے پانی کو وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے، اور یہ سچ ہے.

پانی پینے کے ذریعہ میٹالولزم کو بڑھا سکتے ہیں 24-30 فی صد 1-1 کے دوران. 5 گھنٹوں، آپ کو کچھ اور کیلوری کو جلانے میں مدد ملتی ہے (1، 2).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے سے پہلے آدھے گھنٹے کے بارے میں پانی کے نصف لیٹر (17 یکساں) پانی کم کرنے میں کم کیلوری کھاتے ہیں اور 44 فی صد زیادہ وزن (3) کھاتے ہیں.

2. ناشتا کے لئے انڈے کھائیں

تمام انڈے کھاتے ہیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد سمیت تمام قسم کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگلے 36 گھنٹوں کے لئے انڈے کے ساتھ اناج کی بنیاد پر ناشتہ کی جگہ لے لے آپ کو کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے، اور زیادہ وزن اور زیادہ جسمانی چربی (4، 5) کھو سکتے ہیں.

اگر آپ کسی وجہ سے انڈے کھا نہیں سکتے تو پھر ٹھیک ہے. ناشتا کے لئے معیار کے پروٹین کا کوئی ذریعہ چال کرنا چاہئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کافی پینے کا کافی (ترجیحی سیاہ)

کافی غیر منصفانہ طور پر شیطان کا شکار کیا گیا ہے. اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ کوالٹی کافی بھری ہوئی ہے، اور بہت سے صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کیفے میں کیفین 3-11 فیصد کی طرف سے میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے، اور 10-29 فیصد تک چربی جلانے میں اضافہ کر سکتا ہے (6، 7، 8).

بس یقینی بنائیں کہ چینی یا دیگر اعلی کیلوری اجزاء کا ایک گروپ شامل نہ کریں. یہ کافی سے کسی بھی فائدے سے فائدہ اٹھائے گا.

4. پینے کے سبز چائے

کافی کی طرح، سبز چائے میں بہت سے فوائد بھی ہیں، ان میں سے ایک وزن کا نقصان ہوتا ہے.

گرین چائے میں چھوٹے کی کیفین کی مقدار ہوتی ہے، لیکن یہ بھی طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ ہے جسے کیٹیٹین کہتے ہیں، جو بھی اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ چربی جلانے کے لئے کیفین کے ساتھ synergistically کام کرتے ہیں (9، 10).

اگرچہ یہ ثبوت مخلوط ہوتا ہے، اگرچہ بہت سے مطالعہ موجود ہیں کہ سبز چائے (یا تو ایک مشروبات یا سبز چائے نکالنے کے اضافے کے طور پر) آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (11، 12).

اشتہارات اشتہار

5. ناریل تیل کے ساتھ کک

ناریل کا تیل بہت صحت مند ہے. یہ درمیانے چین ٹریگسیسرائڈز کا نامہ خصوصی چربی میں زیادہ ہے، جس میں دیگر چربی سے زیادہ میٹابولیز ہوتی ہے.

یہ چربی فی دن 120 کیلوری کی طرف سے میٹابولزم کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے، اور آپ کی بھوک کو کم کرنا تاکہ آپ فی دن 256 کم کیلوری تک کھاتے ہو (13، 14).

ذہن میں رکھو کہ یہ نہ صرف <9 99> جو آپ پہلے سے ہی کھا رہے ہو اس کے اوپر ناریل کا تیل بھی شامل ہے، اس کے بارے میں جگہ لے لے نیک اپنے موجودہ کھانا پکانے والے چربی کے ساتھ نیکون تیل کے ساتھ. اشتہار

6. گلوکوکین سپلیمنٹ لے لو

گلویو کامن نامی ایک فائبر کو کئی مطالعے میں وزن میں کمی کی وجہ سے دکھایا گیا ہے.

یہ ایک قسم کی ریشہ ہے جو پانی جذب کرتی ہے اور تھوڑی دیر کے لئے آپ کے گٹ میں "بیٹھتا ہے"، آپ کو زیادہ سے زیادہ محسوس ہوتا ہے اور کم کیلوری (15) میں آپ کی مدد کرنے میں مدد ملتی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گلوکوکینن کے ساتھ ضم کرنے والوں کو ان لوگوں سے زیادہ وزن زیادہ کھو جاتا ہے جو نہیں کرتے ہیں (16).

اشتہارات اشتہار

7. بیک اپ شامل کر دیا گیا شوگر

جدید غذائیت میں چینی کا واحد بدترین اجزاء ہے، اور زیادہ تر لوگ اس سے بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چینی (اور اعلی فیکٹرو مکئی کی شربت) کی کھپت کو موٹاپا کے خطرے سے بھی منسلک کیا جاتا ہے، اور اس طرح 2 قسم کی ذیابیطس، دل کی بیماری اور دیگر (17، 18، 19) کی بیماریوں سے متعلق بیماریوں سے بھی متعلق ہے.

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو اضافی شکروں پر کاٹنے کی ضرورت ہے. صرف لیبلز کو پڑھنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا، کیونکہ نام سے جانا جاتا صحت کے کھانے کو بھی چینی سے بھرایا جا سکتا ہے.

8. کم بہتر شدہ کاربیاں کھائیں

بہتر کاربوہائیڈریٹ اکثر چینی ہیں، یا ان کے ریشہ، غذائی اجزاء (سفید روٹی اور پاستا شامل ہیں) سے چھٹکارا جاتا ہے.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ بہتر کاربن تیزی سے خون کے شکر میں اضافہ کر سکتے ہیں، بھوک، cravings اور کھانے کے کھانے میں اضافہ کے لئے چند گھنٹوں کے بعد بڑھتے ہیں. کھانے کی بہتر کاربن سخت طور پر موٹاپا سے منسلک ہے (20، 21، 22).

اگر آپ کاربون کھا رہے ہیں تو، ان کو قدرتی طور پر کے ساتھ

کھاتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات 9. کم کارب غذا پر جائیں

اگر آپ کارب پابندی کے تمام فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو پھر اس طرح کو لے کر کم کارب غذا پر غور کریں.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایسی غذا (یا "کھانے کا طریقہ") آپ کو کم از کم چربی غذا کے طور پر 2-3 گنا زیادہ وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے، جبکہ ایک ہی وقت میں آپ کی صحت کو بہتر بنانا (23، 24، 25).

10. چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں

چھوٹے پلیٹیں استعمال کرتے ہوئے لوگوں کو خود کو کم مطالعہ میں کم کیلوری میں مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. عجیب چیلنج، لیکن یہ کام کرنے لگتا ہے (26).

11. ورزش پر قابو پذیری کنٹرول یا شمار کیلوری

کمر کنٹرول (کم کھانے) یا شمار کرنے والی کیلوری بہت واضح ہوسکتی ہے، واضح وجوہات کے لئے (27).

ایسی مطالعہ بھی موجود ہیں جو کھانے کی ڈائری رکھنے اور آپ کو کھاتے ہوئے لکھتے ہیں یا آپ کے تمام کھانے کی تصاویر لے رہے ہیں، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (28، 2 9).

جو کچھ آپ کھا رہے ہیں وہ آپ کے

شعور

میں اضافہ کر سکتا ہے. اشتہار 12. اگر آپ بھوک لگی ہو تو صحت مند غذا رکھو

صحت مند غذائیت کو قریب رکھنا آپ غیر معمولی چیزوں سے کھانے سے روکنے میں مدد کرسکتے ہیں اگر آپ زیادہ تر بھوک بن جاتے ہیں.

کچھ نمکین آسانی سے پورٹیبل اور تیار کرنے کے لئے آسان ہیں، پورے پھل، ایک مٹھی گری دار میوے، بچے گاجر، دہی اور ایک مشکل بوٹھی انڈے (یا دو) شامل ہیں.

13. اپنے دانتوں کا کھانا کھانے کے بعد برش کریں

اگرچہ میں اس پر کسی بھی مطالعہ سے آگاہ نہیں ہوں، بہت سے لوگ آپ کے دانتوں کو برباد کر دیتے ہیں اور / یا رات کے کھانے کے بعد پھینک دیتے ہیں. اس کے بعد آپ کو دیر رات ناشتا کے طور پر آزمائش نہیں کی جائے گی.

14. مسالیدار فوڈز کھائیں

کینی مرچ کی طرح مسالیدار فوڈز Capsaicin پر مشتمل ایک مرکب، جو میٹابولزم کو فروغ دینے اور تھوڑا سا آپ کی بھوک کو کم کر سکتا ہے (30، 31).

اشتہار

15. ایروبک مشق کرو

ایروبک مشق (کارڈیو) کرنا کیلوری کو جلانے اور اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے.

یہ پیٹ کی چربی کھونے کے لئے خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتا ہے، آپ کے اعضاء کے ارد گرد کی تعمیر اور میٹابولک بیماری (32، 33) کی وجہ سے غیر معمولی چربی ہے.

16. لفٹ وزن

غذائیت کے بدترین اثرات میں سے ایک یہ ہے کہ یہ عضلات کے نقصان اور میٹابولک سستے کی وجہ سے اکثر بھوک لگی ہے (34، 35).

ہو رہا ہے اس سے روکنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کچھ مزاحمت کا مشق کرنا، جیسے وزن اٹھانا. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانا آپ کے میٹابولزم کو بلند رکھنے میں مدد کرسکتا ہے، اور قیمتی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کھونے سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں (36، 37).

بالکل، یہ صرف چربی کھونے کے لئے اہم نہیں ہے. آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ ذیل میں کیا اچھا لگ رہا ہے. کسی قسم کے مزاحمت کرنے کا مشق اس کے لئے اہم ہے.

17. زیادہ فائبر کھاؤ

وزن میں کمی کے مقصد کے لئے اکثر فائبر کی سفارش کی جاتی ہے. اگرچہ یہ ثبوت مخلوط ہوتے ہیں، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ (خاص طور پر viscous ریشہ) تغیر میں اضافہ کر سکتا ہے اور طویل مدت تک آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے (38، 39).

18. زیادہ سبزیاں اور پھل کھائیں

سبزیوں اور پھلوں کو کئی خصوصیات ہیں جو وزن میں کمی کے لۓ مؤثر بنا دیتے ہیں.

ان میں کم کیلوری ہے، لیکن بہت فائبر. وہ بھی پانی میں امیر ہیں، جو انہیں کم توانائی کی کثافت دیتا ہے. انہوں نے چوبنے کے لئے تھوڑی دیر لگے، اور بہت بھرپور ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں جو لوگ کم ہوتے ہیں (40). یہ غذا بھی صحت مند اور غذائیت ہیں، لہذا کھانے کے لئے ہر قسم کے وجوہات کے لئے ضروری ہے.

19. مزید آہستہ آہستہ

یہ دماغ کے لئے کچھ وقت لگ سکتا ہے جو آپ کو کھانے کے لئے کافی ہے "رجسٹر". کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کیلوری میں آپ کو کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے اور وزن میں کمی سے منسلک ہارمونز کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے (41، 42).

20. اچھی نیند حاصل کریں

سوڈ انتہائی زیر جامہ ہے، لیکن صحت مند اور مشق کھانے کے لۓ یہ ممکنہ طور پر اہم ہے.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ غریب نیند موٹاپا کے سب سے مضبوط خطرے والے عوامل میں سے ایک ہے، جو 89 فیصد بچوں سے موٹاپا کے خطرے میں اضافہ ہوا ہے اور 55 فیصد بالغوں میں (43).

21. اپنے کھانے کی نشوونما سے مبتلا کرو

ایک تازہ ترین 2014 کے مطالعہ 196، 211 افراد نے پتہ چلا کہ 9. 9 فیصد لوگ کھانے کی نشوونما کے معیار (44) کو پورا کرتے ہیں.

اگر آپ سنجیدگی سے زیادہ پریشان ہوجاتے ہیں اور آپ کے کنٹرول کے تحت کھانے کے لۓ نہیں آسکتے تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے محنت کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ کو ایک غذائی روت ہوسکتی ہے.

اس صورت میں، مدد حاصل کریں. اس مسئلے سے نمٹنے کے بغیر وزن کم کرنے کی کوشش کرنا

پہلے

ناممکن کے آگے ہے. 22. زیادہ پروٹین کھاؤ وزن کم کرنے کے لئے آتا ہے جب پروٹین واحد سب سے اہم غذائیت ہے.

ایک پروٹین کا غذا کھاتے ہوئے فی دن 80 سے 100 کیلوری کو بڑھانے کے لۓ میٹاولولزم کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے، جبکہ آپ کو ہر سال 441 کم کیلوری (45، 46، 47) تک کھایا جاتا ہے.

ایک مطالعہ میں یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ 25 فیصد کیلوری میں پروٹین نے کھانے کے بارے میں غیر جانبدار خیالات کو 60 فی صد سے کم کیا، جبکہ رات کی رات کی خواہش میں نصف (48) تناسب کاٹنے کی خواہش کاٹ رہی ہے.

مضمون میں یہ سب سے اہم ٹپ ہے.

بس

آپ کے غذا میں پروٹین (کسی حد تک محدود ہونے کے بغیر) شامل کرنا آسان ہے، سب سے آسان، سب سے زیادہ مؤثر اور زیادہ سے زیادہ مزیدار طریقے سے وزن کم کرنے میں سے ایک.

23. سپی پروسیسنگ کے ساتھ Whey پروٹین اگر آپ اپنی خوراک میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو، ضمیمہ لینے میں مدد مل سکتی ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چھٹیوں میں پروٹین کے ساتھ آپ کی کیلوری کا حصہ تقریبا 8 پونڈ وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے، جبکہ دباؤ میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے (49).

24. کیلوری نہ پاؤ، بشمول سوری سوڈا اور پھل کا رس

شوگر خراب ہے، لیکن مائع کی شکل میں چینی بھی بدتر ہے (50). مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جدید غذا کی مائع چینی شیلیوں

واحد

سب سے زیادہ مصنوعی پہلو ہو سکتی ہے.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز روزانہ کام کرنے والے بچوں کے لئے چینی-میٹھا مشروبات 60٪ سے زیادہ موٹاپا کا خطرہ بڑھتی ہیں. اس بات کو ذہن میں رکھو کہ یہ پھل کا رس بھی لاگو ہوتا ہے، جس میں چینی کی طرح ایک نرم مشروبات جیسے کوک (52) بھی شامل ہے. پورے پھل کھاؤ، لیکن احتیاط سے پھل کا رس استعمال کریں (یا مکمل طور پر اس سے بچیں).

25. پورا، سنگل اجزاء فوڈ (ریئل فوڈ)

کھا لو اگر آپ کو ایک بیمار، صحت مند شخص بننا چاہے تو آپ اپنے لئے بہترین کام کرسکتے ہیں، جو آپ کے لئے کر سکتے ہیں، وہ پوری، واحد اجزاء کا کھانا کھاتے ہیں.

یہ خوراک قدرتی طور پر بھرتی ہیں، اور وزن میں اضافہ کرنا بہت مشکل ہے اگر آپ کی خوراک کی اکثریت ان کے ارد گرد ہوتی ہے.

ذہن میں رکھو کہ حقیقی غذائیت اجزاء کی لمبی فہرست کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ اصلی غذائی اجزاء ہے.

یہاں 20 سے زائد وزن میں کمی کے دوستانہ کھانے کی ایک فہرست ہے.

26. "غذا" نہيں بلکہ صحت مندانہ طور پر کھاتے ہيں

"غذا" کے ساتھ سب سے بڑی مشکلات ميں سے ایک، "یہ ہے کہ وہ

تقريبا طویل عرصہ تک کام نہيں کرسکتے.

اگر کچھ بھی ہو تو، "غذا" لوگوں کو وقت کے ساتھ زیادہ وزن حاصل ہوتا ہے، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غذائیت مستقبل کے وزن میں کمی کا ایک مسلسل پیش گوئی ہے (53).

غذا پر جانے کے بجائے اسے صحت مند، خوشگوار اور فائٹر شخص بننے کا مقصد بنانا. اپنے جسم کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کریں، بجائے اسے محروم کرنے کے بجائے. وزن میں کمی کو قدرتی ضمنی اثر کے طور پر عمل کرنا چاہئے.