27 کھانے کی چیزیں جو آپ کو زیادہ توانائی دے سکتی ہیں

بہت سے لوگوں کو روزانہ کے دوران تھوڑی دیر سے تھکاوٹ یا چلتا محسوس ہوتا ہے. توانائی کی کمی آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں کو متاثر کرسکتی ہے اور آپ کو کم پیداواری بنا سکتی ہے.

حقیقت یہ ہے کہ آپ کھانے کی قسم اور مقدار کھانے کے دوران آپ کے توانائی کی سطحوں کا تعین کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں.

اگرچہ تمام غذائیت آپ کو توانائی فراہم کرتی ہیں، کچھ کھانے والے غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں جو آپ کے توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ کو پورے دن میں توجہ دینا اور توجہ دینا ہے.

یہاں کھانے کی اشیاء کی ایک فہرست ہے جو توانائی کی سطح کو فروغ دینے میں مدد کے لئے ثابت ہو چکی ہے:

اشتہار اشتہار.

1. کیلے

کیلے ایک توانائی کے لئے بہترین کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہو سکتا ہے. وہ کاربوہائیڈریٹ، پوٹاشیم اور وٹامن B6 کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جن میں سے سب آپ کے جسم میں توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں (1، 2).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 75 کلومیٹر سائیکل سائیکل ٹیسٹنگ سے قبل کیلے کھاتے ہوئے برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ پینے کے طور پر موثر تھا.

2. موٹی مچھلی

نمونہ اور ٹونا جیسے موٹی مچھلی پروٹین، فیٹی ایسڈ اور بی وٹامن کے اچھے ذرائع ہیں، ان کی غذا میں شامل ہونے کے لئے ان کی بہترین خوراک شامل ہے.

سامنز یا ٹونا کی خدمت آپ کو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن B12 (3، 4) کی سفارش کردہ روزانہ رقم فراہم کرتی ہے.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسم میں سوزش کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، جو تھکاوٹ کا ایک عام سبب (5) ہے.

حقیقت میں، کچھ مطالعہ نے طے کیا ہے کہ ومیگا -3 کی سرطانوں کو تھکاوٹ کم کرنا، خاص طور پر کینسر کے مریضوں اور سرطان سے بازیاب ہونے والے افراد (6، 7).

مزید برآں، وٹامن B12 سرخ خون کے خلیوں کو پیدا کرنے کے لئے فولکل ایسڈ کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے اور جسم میں لوہے کا کام بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے. خون میں سرخ خون کے خلیوں اور لوہے کی زیادہ سے زیادہ سطحوں میں تھکاوٹ کم کرنا اور توانائی کو بڑھا سکتا ہے (8).

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. براؤن چاول

براؤن چاول ایک بہت غذائی خوراک ہے. سفید چاول کے برعکس، یہ کم عملدرآمد ہے اور فائبر، وٹامن اور معدنیات کی شکل میں زیادہ غذایی قیمت کو برقرار رکھتا ہے.

ایک کپ (195 گرام) پکا ہوا بھوری چاول پر مشتمل ہے 3. 5 گرام ریشہ اور مینگنیج کے لئے 88 فیصد RDI فراہم کرتا ہے، جو معدنیات سے متعلق آپ کے انزیموں کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو توانائی پیدا کرتی ہے (9، 10).

اس کے علاوہ، اس کے فائبر کے مواد سے منسلک، براؤن چاول میں کم گالییمیک انڈیکس ہے. لہذا، یہ خون کے شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ پورے دن میں مسلسل توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.

4. میٹھی آلو

مزیدار فروغ دینے کے علاوہ، میٹھا آلو اضافی فروغ دینے والے افراد کے لئے توانائی کا ایک غذائیت ذریعہ ہے.

ایک درمیانے درجے کی میٹھا آلو کو 23 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3. 8 گرام ریشہ، مینگنیج کے لئے 28 فیصد RDI اور وٹامن اے (12) کے لئے RDI کا ایک 438٪ کا حامل حصہ بن سکتا ہے.

میٹھا آلو کے فائبر کے مواد اور پیچیدہ carbs کے لئے شکریہ، آپ کے جسم کو ان کو سست رفتار سے کھاتا ہے، جو آپ کو توانائی کی مستحکم فراہمی فراہم کرتا ہے (13).

میٹھی آلو مینگنیج کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں، جس میں توانائی پیدا کرنے کے غذائی اجزاء کی خرابی میں مدد ملتی ہے.

اشتہارات اشتہار

5. کافی

کافی توانائی کا فروغ دینے کے لۓ کافی کافی پہلا کھانا ہوسکتا ہے جسے آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں.

یہ کیفین میں امیر ہے. یہ کمپاؤنڈ آپ کے خون سے آپ کے دماغ سے جلدی سے آپ کے دماغ میں منتقل ہوسکتا ہے اور اڈینوزین کی سرگرمی کو روک سکتا ہے، ایک نیوروٹ ٹرانسمیٹر جو مرکزی اعصابی نظام (14) کو چھا جاتا ہے.

نتیجے میں، مہینفینن کی پیداوار میں اضافہ. یہ ہارمون جسم اور دماغ کو فروغ دیتا ہے (15).

اگرچہ قافلہ فی کپ میں صرف دو کیلوری فراہم کرتا ہے، جسم پر اس کے محرک اثرات آپ کو انتباہ اور توجہ مرکوز کر سکتے ہیں (16).

اشتہار

6. انڈے

انڈے صرف ایک قابل اطمینان بخش کھانا نہیں ہیں، لیکن وہ اپنے دن کو ایندھن کے لئے توانائی بھی فراہم کرسکتے ہیں.

انڈے پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جو آپ کو توانائی کے مستقل اور مستقل ذریعہ فراہم کرسکتے ہیں کیونکہ یہ خشک ہو جاتا ہے جب خون میں شکر اور انسولین کی وجہ سے نہیں ہوتا.

اضافی طور پر، انڈے میں سب سے زیادہ امیر امینو ایسڈ ہے، اور کئی طریقوں میں توانائی کی پیداوار کی حوصلہ افزائی کے لئے جانا جاتا ہے (18).

لیوک خلیوں میں توانائی کی پیداوار کی حوصلہ افزائی اور توانائی پیدا کرنے کے لئے چربی کی خرابی کو بڑھانے میں خلیات کو زیادہ خون کے شکر میں لے جانے میں مدد کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، بی وٹامن میں انڈے امیر ہیں. یہ وٹامن انزائیمز کو توانائی کے لئے خوراک کو توڑنے کے عمل میں اپنا کردار انجام دیتے ہیں (18، 20، 21).

اشتہارات اشتہار

7. سیب

سیب دنیا میں سب سے زیادہ مقبول پھلوں میں سے ایک ہیں، اور کاربس اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

درمیانے درجے کی سیب (185 گرام) کی تقریبا 25 گرام کاربس، 19 گرام کی چینی اور 4 گرام ریشہ (22) تک مشتمل ہے.

قدرتی شاکوں اور ریشہ کی ان کی امیر مواد کی وجہ سے، سیب ایک سست اور مسلسل توانائی کی رہائی فراہم کر سکتے ہیں (23).

مزید برآں، سیب میں ایک اعلی اینٹی آکسائڈ مواد ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسائڈنٹ کاربوہائیڈریٹ کے ہضم کو سست کر سکتا ہے، لہذا وہ زیادہ وقت کی زیادہ مدت (24) میں توانائی کو آزاد کرسکتے ہیں.

آخر میں، یہ سیب کو پورا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. رس اور خالص، جس سے ریشہ ہٹا دیا جاتا ہے، تیزی سے پھینک دیا جاتا ہے اور صرف آپ کو تیزی سے پکی ہوئی توانائی (25) فراہم کر سکتا ہے.

8. پانی

پانی زندگی کے لئے ضروری ہے. یہ آپ کے جسم کے وزن میں سے 60٪ کی نمائندگی کرتی ہے اور توانائی کی پیداوار (26) سمیت کئی سیلولر افعال میں ملوث ہے.

کافی مقدار میں پانی نہیں پینے کی وجہ سے پانی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے، جس سے جسم کے افعال کو سست ہوسکتا ہے، اور آپ کو سست اور تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے (26، 27).

پانی پینے میں آپ کو توانائی کی فروغ دینے اور تھکاوٹ کے جذبات سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے (26).

آپ پانی کی طرف سے پانی کی کمی سے بچنے سے بھی بچ سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ پیاس نہیں ہیں. دن بھر میں باقاعدگی سے پانی پینے کی کوشش کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9.ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ میں باقاعدگی سے یا دودھ چاکلیٹ کے مقابلے میں ایک اعلی کوکو کا مواد ہے.

کوکو میں اینٹی آکسائڈنٹ بہت سے صحت کے فوائد ہیں، جیسے جسم میں خون کے بہاؤ میں اضافہ (28) دکھایا گیا ہے.

یہ اثر دماغ اور پٹھوں میں آکسیجن کی ترسیل میں مدد ملتی ہے، جو ان کے افعال کو بہتر بنا دیتا ہے. یہ مشق کے دوران خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے (29، 30، 31).

اضافی طور پر، کوکو میں اینٹی آکسائٹس کی طرف سے تیار خون کے بہاؤ میں اضافہ ذہنی تھکاوٹ کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

گہرا چاکلیٹ میں بھی اسوموبومین اور کیفین جیسے محرک مرکبات پر مشتمل ہے، جو دماغی توانائی اور موڈ کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے (33).

10. یربا مٹے

یربا مٹی جنوبی امریکہ سے تعلق رکھنے والے ایک پودے کی خشک پتیوں سے بنا پیئ ہے. اس کو بہت سے صحت کے فوائد دکھائے گئے ہیں (34).

یربا چٹائی میں اینٹی آکسائڈنٹ اور کیفین شامل ہے. ایک باقاعدہ 8 ونس کپ تقریبا 85 میگاواٹ کی کیفین پیش کر سکتا ہے، جس میں ایک چھوٹا سا کپ کافی (34) کی رقم ہے.

یربا مٹی میں کیفین ہارمون ایونینفنائن کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے، جس میں توانائی بڑھ جاتی ہے. تاہم، دوسرے محرکوں کے برعکس، یربا میٹھی بلڈ پریشر یا دل کی شرح کو متاثر نہیں کرتا (35).

جانوروں اور انسانی تحقیق نے یہ تجویز کی ہے کہ یربا میٹا ذہنی توجہ، میموری، موڈ اور یہاں تک کہ جسمانی سرگرمیوں کو بڑھا سکتے ہیں (36، 37، 38).

11. Goji بیریاں

گوجی بیر ان کے کئی فوائد کی وجہ سے صدیوں کے لئے چینی طب میں استعمال کیا گیا ہے.

اینٹی آکسینٹس، وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے، یہ پھل فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بن جاتا ہے (39، 40).

ریسرچ نے تجویز کی ہے کہ گوجی بیری کا رس اینٹی آکسڈینٹ تحفظ فراہم کرے، ذہنی کارکردگی اور انتباہ کے ساتھ مدد کریں، اور تھکاوٹ کے جذبات کو کم کرنے میں مدد ملے گی (41، 42، 43).

علاوہ میں، goji بیر ریشہ میں امیر ہیں. ایک آئنس کی خدمت (28 گرام) 2 گرام فائبر فراہم کرتا ہے. یہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ توانائی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (13، 39).

گوجی بیر میں دہی، smoothies، بیکڈ مال اور ساسے میں مخلوط لطف اندوز کرنے کے لئے آسان ہے. یا آپ کو صرف خام کھا سکتے ہیں.

اشتہار

12. Quinoa

Quinoa اس کے اعلی پروٹین کے مواد کے لئے ایک بیج مقبول ہے.

ایک کپ کی کوئونا 39 گرام کاربس، 5 گرام غذائیت ریشہ، 8 گرام پروٹین اور ایک اہم مقدار میں وٹامن اور معدنیات (44) فراہم کرتا ہے.

اگرچہ یہ سب سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے، اس میں کم گالییمیک انڈیکس ہے، جس سے اشارہ ہوتا ہے کہ اس کی کاربیں آہستہ سے جذب ہوئیں اور مسلسل توانائی کی رہائی (45، 46) فراہم کرسکتے ہیں.

اضافی طور پر، quinoa مینگنیج، میگنیشیم اور فولےٹ کے لئے RDI سے زیادہ 20٪ سے زیادہ فراہم کرتا ہے. ان تمام غذائی اجزاء توانائی پیدا کرنے کے عمل میں انزائیمز کے ذریعہ استعمال ہوتے ہیں (10، 47، 48).

13. آلیمی

آلیمل ایک مکمل اناج اناج ہے جو آپ کو طویل عرصے تک توانائی فراہم کر سکتا ہے.

اس میں بیٹا گلوکوان، ایک گھلنشیل ریشہ ہے جو پانی کے ساتھ مل کر جب موٹی جیل بناتا ہے. اس جیل کی موجودگی میں ہضم نظام میں تاخیر پیٹ اور خون میں گلوکوز کی جذب (49، 50).

اس کے علاوہ، وٹامن اور معدنیات سے متعلق امکات امیر ہیں جو توانائی کی پیداوار کے عمل میں مدد کرتی ہیں. ان میں بی وٹامن، آئرن اور مینگنیج (10، 20، 49) شامل ہیں.

ان تمام غذائی اجزاء کا مجموعہ مسلسل توانائی کی رہائی کے لئے مکمل طور پر کھانے کا گوشت بناتا ہے.

14. دہی

دہی آپ کے دن کو ایندھن کے لئے بہترین ناشتا ہے.

دہی میں carbs بنیادی طور پر سادہ شکر کی شکل میں ہیں، جیسے لییکٹوز اور galactose. جب ٹوٹ گیا تو، یہ شربت توانائی سے تیار توانائی فراہم کرسکتے ہیں (51).

اضافی طور پر، دہی پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہے، جس میں کاربوہائیڈریٹ کے ہضم کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اس طرح خون میں سورج کی بازیابی کو کم کرنا (52).

اس کے علاوہ، دہی میں بڑی مقدار میں وٹامن B2 اور B12 شامل ہے، جو سیلولر افعال میں ملوث ہیں. وہ انو کی اے ٹی پی کے قیام میں مدد کرتے ہیں، جو آپ کے خلیات ایندھن کے لئے استعمال کرتے ہیں (20، 51).

اشتہار

15. Hummus

Hummus چپس کے ساتھ بنایا جاتا ہے، تل کے بیج پیسٹ، تیل اور نیبو. ان اجزاء کا مجموعہ hummus توانائی کا ایک اچھا ذریعہ بناتا ہے (53).

Hummus کے چپس پیچیدہ carbs اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے کہ جسم مسلسل توانائی کے لئے استعمال کرتا ہے (13، 54).

اس کے علاوہ، Hummus میں تل کے بیج پیسٹ اور تیل صحت مند چربی شامل ہے. کار اجزاء کے جذب کو کم کرنے میں یہ اجزاء بھی مددگار ثابت ہوتے ہیں، جو آپ کو خون کے شکر کے شعبے سے بچنے میں مدد ملتی ہے (55، 56).

آپ کو مسحوں کے لئے ڈپ کے طور پر یا دوسرے برتن جیسے سینڈوچ یا سلاد جیسے مجموعہ سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

16. ایڈیامیم

ایڈیامم ایک آسان اور اطمینان بخش انتخابی اپ اپ ساکر ہوسکتا ہے.

یہ کیلوری میں نسبتا کم ہے، لیکن پروٹین، کاربس اور ریشہ کی اہم مقدار پیش کرتا ہے. صرف ایک کپ ایامامیم 17 گرام پروٹین، 16 گرام کاربس اور ریشہ کے بارے میں 8 گرام (57) تک پیک کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، اس میں زیادہ مقدار میں وٹامن اور معدنیات ہیں جو مختلف طریقے سے توانائی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہیں. ایک کپ آفامیم مینگنیج کے لئے RDI کا 79٪ اور فولکل ایسڈ کے لئے 121٪ آرڈیڈی (57) فراہم کرتا ہے.

فولک ایسڈ توانائی کو فروغ دینے اور تھکاوٹ اور انیمیا سے لڑنے کے لئے لوہے کے ساتھ کام کرتا ہے، جبکہ مینگنیج کاربس اور پروٹین کی خرابیوں سے توانائی پیدا کرتی ہے (10، 58).

آخر میں، edamame کی بڑی مقدار molybdenum پر مشتمل ہے، جو توانائی کے لئے غذایی اجزاء کے برتن میں انزیمز کے لئے محرک اور کام کرتا ہے (59).

17. دال

پروٹین کا ایک زبردست اور سستا ذریعہ بننے کے علاوہ، دالوں میں غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.

دالوں کا کھالیں ہیں جو کاربس اور ریشہ میں امیر ہیں. ایک کپ پکا ہوا دال 40 گرام کاربس اور 16 گرام فیبرک (60) تک فراہم کرتا ہے.

دالوں میں فائبر سستے پیٹ کو خالی کرنے اور خون میں شکر کی سطحوں میں زیادہ کنٹرول بڑھاتا ہے. لہذا، آپ کو ان کے کھانے کے بعد آپ کو صرف زیادہ عرصہ تک مکمل محسوس نہیں ہوگا، لیکن آپ مسلسل توانائی کی سطح (61) کی توقع کر سکتے ہیں.

اضافی طور پر، دالوں، مینگنیج، زنک اور آئرن کے اپنے اسٹوروں کی جگہ لے کر دالے آپ کی توانائی کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں. یہ غذائی اجزاء توانائی کے مؤثر پیداوار میں خلیات اور توانائی کی رہائی کیلئے 10 (58، 62، 63) کے غذائی اجزاء کی خرابی میں مدد کرتی ہیں.

18. Avocados

Avocados کو ان کے اہم صحت کے فوائد کی وجہ سے ایک سپرف سمجھا جاتا ہے.

مثال کے طور پر، وہ صحت مند چربی اور ریشہ میں امیر ہیں. avocados میں صحت مند چربی کا تقریبا 84 فی صد منونیوسریٹورڈ اور پولیونٹیٹورریٹڈ فیٹی ایسڈ (64) سے ہوتا ہے.

یہ صحت مند چربی کو بہترین خون کی چربی کی سطح کو فروغ دینے اور غذائیت کے جذب کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے. وہ جسم میں بھی ذخیرہ کیے جاتے ہیں اور توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے (64، 55).

اضافی طور پر، فائکوس میں فائبر ان کے کاربوہائیڈریٹ مواد کے 80٪ کے لئے اکاؤنٹس ہیں، جو مستحکم توانائی کی سطحوں کو برقرار رکھتی ہیں (64).

مزید برآں، avocados بی وٹامن کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں آپ کے خلیات میں مونوکوڈیایا کی زیادہ سے زیادہ تقریب کے لئے ضروری ہے، جہاں سیلولر توانائی پیدا ہوتی ہے (20، 65).

19. سنجیدگی

ان کے اعلی وٹامن سی کے مواد کے لئے سنجیدہ سنجیدہ ہیں. ایک نارنج وٹامن سی (66) کے لئے آر ڈی آئی کے 106٪ زیادہ سے زیادہ فراہم کر سکتا ہے.

اضافی طور پر، سنتوں میں اینٹی آکسائڈنٹ مرکبات شامل ہیں جو آکسائڈریٹ کشیدگی سے تحفظ فراہم کرسکتے ہیں (67).

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آکسائڈکریٹک کشیدگی کو تھکاوٹ کے جذبات کو فروغ دینے میں مدد ملے گی. لہذا، اورنجوں میں مرکبات کی طرف سے فراہم کردہ اینٹی آکسائڈنٹ تھکاوٹ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (67، 68).

حقیقت میں، ایک مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ 13 خواتین جنہوں نے سنتری کا رس کے 17 آونس (500 ملی گرام) سنبھال لیا اور تین ماہ تک ہفتے میں تین بار یروبک تربیت کا ایک گھنٹہ کیا تھا، انھوں نے پٹھوں کی تھکاوٹ اور جسمانی کارکردگی میں تجربات میں بہتری دیکھی.).

20. اسٹرابیری

اسٹرابیری ایک اور اچھی توانائی کے فروغ کا پھل ہیں.

وہ آپ کو کاربس، فائبر اور شکر کے ساتھ فراہم کرسکتے ہیں جو توانائی کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں. ایک کپ سٹرابیری 12 گرام carbs، 3 گرام فائبر اور 7 گرام چینی (70) فراہم کرتا ہے.

اس کے علاوہ، یہ حصہ آپ کو وٹامن سی (70) کے لئے RDI کے 149٪ دے گا.

سٹرابیری میں انسٹی ٹیوٹینٹس سے لڑنے میں مدد کے علاوہ، تاکید سے لڑنے اور آپ کو توانائی دینے میں مدد مل سکتی ہے (68، 71، 72).

آپ سٹرابیری بہت سے ترکیبوں میں شامل کر سکتے ہیں، اور انہیں smoothies، parfaits یا سلاد میں استعمال کر سکتے ہیں.

21. بیج

بیج، جیسے چیا بیج، فلاسیوں اور قددو کے بیج، آپ کی توانائی کی سطح بھی بڑھ سکتی ہے.

یہ بیج عام طور پر پودے پر مبنی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہیں. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی کم سطحوں میں بڑھتی ہوئی سوزش اور تھکاوٹ (6، 73، 74) سے منسلک کیا گیا ہے.

فیٹی ایسڈ ذخیرہ شدہ توانائی کا ایک اہم ذریعہ بھی ہیں اور آپ کے خلیات کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد ملتی ہے (55، 75).

اس کے علاوہ، بیج ریشہ اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. بیجوں میں فائبر غذائی اجزاء کی سست ہضم میں حصہ لیتا ہے، جس کے نتیجے میں توانائی کی مستحکم اور مسلسل رہائی (76، 77، 78).

22. پھلیاں

پھلیاں غذائی اجزاء اور قدرتی توانائی کا بہت بڑا ذریعہ ہیں.

اگرچہ سینکڑوں مختلف قسم کے پھلیاں بھی موجود ہیں، ان کے غذائی اجزاء کی پروفائل بہت ملتے جلتے ہیں. وہ کاربوہائیڈریٹ، ریشہ اور پروٹین (79) کا ایک امیر ذریعہ ہیں.

پھلیاں آہستہ آہستہ کھاتے ہیں، جو مستحکم خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھتی ہے اور آپ کو مسلسل توانائی فراہم کرتی ہے.اس کے علاوہ، پھلیاں اینٹی آکسائٹس مشتمل ہیں جو سوزش سے لڑنے اور توانائی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں (80).

سیاہ پھلیاں اور سیاہ آنکھ مٹر سب سے مشہور قسم کے پھلوں میں سے ہیں. یہ پھلیاں فولکل ایسڈ، آئرن، مینگنیج اور میگنیشیم کے اچھے ذرائع ہیں، جو توانائی کی پیداوار میں شامل ہیں اور جسم میں ہر سیل کو توانائی کی ترسیل کے ساتھ مدد کرتے ہیں (81، 82).

23. گرین چائے

صحت کی فوائد کی اپنی طویل فہرست کے لئے سبز چائے مشہور ہے.

اس میں ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں آکسائڈیٹک کشیدگی اور سوزش (83، 84) کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

کافی کی طرح، سبز چائے کی کیفین ہے، جو توانائی کی سطح کو بڑھا سکتی ہے. تاہم، سبز چائے میں بھی ایک کمپاؤنڈ ہے جسے ایل-تیینین (83، 85) کہتے ہیں.

L-theineine کی کیفین کے اثرات کو معتدل کر سکتے ہیں، جیسے تشویش اور جتنے والے، اور یہ توانائی کی ایک ہموار فروغ پیدا کرتی ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چائے کی چائے میں کیفین اور ایل-تیینین کا مجموعہ توجہ، انتباہ اور ذہنی حراستی میں اضافہ کر سکتا ہے (83، 86، 87).

اس کے علاوہ، سبز چائے جسمانی سرگرمی کے لئے ایک اچھا توانائی بوسٹر ہوسکتا ہے کیونکہ یہ چربی کی خرابی کو بڑھانے اور ہارمون نوروپاینفائنڈر کی رہائی (88، 89) کی طرف سے تھکاوٹ کم کر سکتی ہے.

24. گری دار میوے

گری دار میوے توانائی کو فروغ دینے کے لئے غذائی اجزاء کے ساتھ ایک اچھا ناشتا ہوسکتا ہے.

بادام، اخروٹ اور کاجو جیسی سب سے زیادہ گری دار میوے ان کی اعلی کیلوری اور پروٹین، کارب اور صحت مند چکنائی کی کثرت کے لئے مشہور ہیں. یہ غذائیت آپ کو دن (90) کے دوران توانائی کی سست ریلیز فراہم کر سکتی ہے.

وہ ومیگا -3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ اور اینٹی آکسائڈنٹ بھی ہیں جو انرجی کی سطح میں اضافہ اور سوزش اور اینٹی آکسائڈنٹ تحفظ کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں (6، 91، 92).

اضافی طور پر، یہ گری دار میوے مسلسل اور مسلسل توانائی کے فروغ کے لئے کاربس اور ریشہ کی مہذب مقدار فراہم کرتی ہیں (93).

گری دار میوے میں دیگر وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں جیسے مینگنیج، آئرن، بی وٹامن اور وٹامن ای. یہ توانائی کی پیداوار میں اضافہ اور تھکاوٹ میں کمی میں مدد کر سکتے ہیں (8، 10، 20، 94).

25. پاپکارن

پاپکارن ایک بہت کم کم کیلوری ہوسکتا ہے، جو ساکر بناتا ہے.

یہ کاربس اور ریشہ میں زیادہ ہے، جس میں یہ بہت سستی اور توانائی کے فروغ کے نچلے حصے کے لئے ایک اچھا اختیار کرسکتا ہے (95).

فضائی پاپڈ پاپکارن کی 100 گرام کی خدمت کرنے والی 78 گرام کاربس اور 15 گرام فیبرک ریشہ فراہم کرتا ہے، جو پاپکارن میں سب سے زیادہ فائبر کا کھانا ہوتا ہے. لہذا، یہ توانائی کی مسلسل رہائی فراہم کر سکتا ہے (96).

پاپکارن ایک صحت مند کھانا ہوسکتا ہے جب اسے ہوا پاپ کھانا پکانے کے طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے صحت مند اجزاء کے ساتھ پکایا جاتا ہے.

26. لفٹی گرین سبزیوں

لچکدار سبز سبزیاں جیسے پالنا اور کالی توانائی کے فروغ دینے والے غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع ہیں.

وہ لوہے، کیلشیم، میگنیشیم، پوٹاشیم اور وٹامنز A، C، E اور K. میں زیادہ ہیں، اس کے ساتھ ساتھ وہ فوکل ایسڈ، ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس سے بھری ہوئی ہیں جو ہیلتھ فوائد (97) فراہم کرتی ہیں.

لوہے کی وجہ سے لوہے کی کمی (8) کے سب سے عام علامات میں سے ایک ہے.

پالنا اور کالی جیسے للی سبز سبزیاں لوہے کا بہترین ذریعہ ہیں جو آپ کے جسم کی اسٹوروں کو جمع کرنے کے لۓ اور وٹامن سی کے جسم میں لوہے کے جذب کو بڑھانے کے لۓ ہیں.

آئرن آپ کے خلیوں کو آکسیجن کی موثر ترسیل کے لئے سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہے، جو تھکاوٹ سے لڑنے کے لئے جانا جاتا ہے (8).

اس کے علاوہ، پتلی سبز سبزیاں نائٹریک آکسائڈ کے قیام کو بھی بڑھانے میں مدد ملتی ہیں، جس میں خون کے برتنوں کو جسم کے ذریعے بہتر خون کے بہاؤ کے لئے وسیع پیمانے پر پھیلاتا ہے (99، 100).

27. بیٹیاں

بیٹیاں نے حال ہی میں توانائی اور صلاحیتوں کو بہتر بنانے کی صلاحیت کی وجہ سے مقبولیت حاصل کی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹروٹ اپنے اینٹی آکسائڈ مواد اور قدرتی طور پر نائٹریٹز (100، 101) کی وجہ سے خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں کامیاب ہوسکتا ہے.

لچکدار سبز سبزیوں کے ساتھ، نائٹریٹ مرکب ہیں جو نائٹریک آکسیڈ میں اضافہ اور جسم میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اور زیادہ آکسیجن کی ترسیل کے نسبوں کی اجازت دیتا ہے. اس میں توانائی کی سطح بڑھانے کی صلاحیت ہوتی ہے، خاص طور پر کھلاڑیوں کی کارکردگی (100).

اضافی طور پر، مسلسل توانائی کے فروغ کے لئے کارب، ریشہ اور چینی کے ساتھ بیٹیاں پیک کی جاتی ہیں.

ایک کپ برتن (136 گرام) 3. فی صد 8 گرام ریشہ اور 9 گرام قدرتی شاکر (102).

نیچے کی سطر

آپ کی توانائی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے کہ کھانے کی اشیاء کی ایک بہت بڑی قسم ہے.

چاہے وہ کاربس کے ساتھ آسانی سے دستیاب توانائی، یا ریشہ اور پروٹین کے لئے توانائی کی تیز رفتار رہائی کے ساتھ پیک کیا جائے، یہ خوراک آپ کی طاقت اور صلاحیت میں اضافہ میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، ان میں سے بہت سے کھانے میں دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں، بشمول وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ.

یہ تمام مرکبات آپ کے خلیات کے اندر توانائی کی پیداوار میں ملوث ہونے کے لئے دکھایا گیا ہے، اور وہ سب کو بہت سے دیگر صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں.

اگر آپ زیادہ توانائی چاہتے ہیں تو، ان خوراکوں کو آپ کی خوراک میں شامل کرنا شروع کرنے کا ایک بہت بڑا مقام ہے.