27 صحت اور غذائی تجاویز یہ حقیقت میں ثبوت پر مبنی ہیں

صحت اور غذائیت کے وقت یہ بہت الجھن ہے.

لوگ، حتی اہل علمی ماہرین کو اکثر درست نظریہ نظر آتے ہیں.

تاہم، تمام اختلافات کے باوجود، کچھ چیزیں ہیں جو تحقیق کے ذریعہ اچھی طرح سے حمایت کرتے ہیں.

یہاں 27 صحت اور غذائی تجاویز ہیں جو اصل میں اچھے سائنس پر مبنی ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. کیلوری ڈرو نہ کرو کیلوری

ساکری مشروبات آپ کے جسم میں ڈال سکتے ہیں سب سے زیادہ fattening چیزیں ہیں.

یہ ہے کیونکہ دماغ کی طرف سے مائع چینی شیلیوں کو رجسٹر نہیں ملتا ہے جیسے ٹھوس فوڈ (1).

اس وجہ سے، جب آپ سوڈا پائیں گے تو آپ کل کل کیلوری (2، 3) کھاتے ہیں.

ساکری مشروبات موٹاپا، قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور صحت کے مسائل کے تمام قسم کے ساتھ منسلک ہیں (4، 5، 6، 7).

ذہن میں رکھو کہ اس سلسلے میں سوڈا کے طور پر پھل کا رس تقریبا خراب ہے. ان میں زیادہ سے زیادہ چینی بھی شامل ہے، اور اینٹی آکسائڈنٹ کی چھوٹی مقدار چینی (8) کے نقصان دہ اثرات کو ناراض نہیں کرتے.

2. گری دار میوے

چربی میں زیادہ ہونے کے باوجود، گری دار میوے ناقابل یقین حد تک غذائی اور صحت مند ہیں.

وہ میگنیشیم، وٹامن ای، ریشہ اور مختلف دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں (9).

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ گری دار میوے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں، اور دو قسم کے ذیابیطس اور دل کی بیماری سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں (10، 11، 12).

اس کے علاوہ، گری دار میوے میں تقریبا 10-15 فیصد کیلوری جسم میں جذب نہیں ہوتے ہیں، اور کچھ ثبوت یہ بتاتے ہیں کہ وہ میٹابولزم (13) کو فروغ دے سکتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، بادام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (14) کے مقابلے میں 62 فیصد کی طرف سے وزن میں اضافہ میں اضافہ ہوا تھا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. پروسیسرک جنک فوڈ سے بچیں (اس کے بجائے ریئل فوڈ کھائیں)

غذا میں تمام عملدرآمد کے جک کا کھانا سب سے بڑی وجہ ہے جو دنیا پہلے سے کہیں زیادہ تیز رفتار اور بیمار ہے.

یہ کھانے کی اشیاء "ہائپر انعامات" بننے کے لئے انجنیئر کیے گئے ہیں، لہذا وہ ہمارے دماغ کو زیادہ سے زیادہ کھانا کھانے میں چالیں، یہاں تک کہ کچھ لوگوں میں لت بھی بڑھتی ہے.

وہ ریشہ، پروٹین اور مائکروترینٹینٹس (خالی کیلوری) میں بھی کم ہیں، لیکن غیر منحصر اجزاء جیسے چینی اور بہتر اناج شامل ہیں.

4. کافی نہیں ڈرتے

کافی غیر منصفانہ طور پر شیطان کو تباہ کر دیا گیا ہے. سچ یہ ہے کہ یہ واقعی بہت صحت مند ہے.

اینٹی آکسینڈنٹ میں کافی زیادہ ہے، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کافی مشروبات طویل عرصے تک رہتے ہیں، اور قسم 2 ذیابیطس، پارکنسنسن کی بیماری، الزیائمر اور متعدد دیگر بیماریوں کا خطرہ کم ہے (16، 17، 18، 19، 20، 21).

اشتہارات اشتہار

5. موٹی مچھلی کھائیں

بہت زیادہ سب لوگ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ مچھلی صحت مند ہے.

یہ خاص طور پر فیٹی مچھلی جیسے سلمون کی صحیح ہے، جس میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور دیگر دیگر غذائی اجزاء (22) کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ مچھلی کھاتے ہیں ان میں ہر قسم کی بیماریوں کا کم خطرہ ہوتا ہے، بشمول دل کی بیماری، ڈومینیا اور ڈپریشن (23، 24، 25).

اشتہار

6. کافی نیند حاصل کرو

کافی معیار کی نیند حاصل کرنے کی اہمیت تجاوز نہیں کی جا سکتی.

یہ زیادہ غذا اور مشق کے طور پر، جیسے ہی زیادہ اہم نہیں ہوسکتا ہے.

غریب نیند انسولین کی مزاحمت کو چلا سکتے ہیں، اپنی بھوک ہارمونوں کو ہیک سے نکالنے اور اپنی جسمانی اور ذہنی کارکردگی (26، 27، 28، 2 9) کو کم کر دیتے ہیں.

مزید کیا ہے، یہ مستقبل میں وزن اور موٹاپا کے لئے انفرادی خطرے کے عوامل میں سے ایک ہے سب سے مضبوط . ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مختصر نیند 89٪ سے زائد بچوں میں موٹاپا کے خطرے میں اضافہ ہوا، اور 55٪ بالغوں میں (30).

اشتہارات اشتہار

7. پروبیوٹکس اور فائبر کے ساتھ اپنے گٹ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال کریں

آپ کے گٹ میں بیکٹیریا، مجموعی طور پر گٹ مائکروبایتا کہا جاتا ہے، بعض اوقات "بھول گئے عضو" کے طور پر کہا جاتا ہے.

یہ گٹ کیڑے کو صحت کے ہر قسم کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں. سے متعلق پہلوؤں. گٹ بیکٹیریا میں رکاوٹ کچھ دنیا کی سب سے سنگین دائمی بیماریوں سے منسلک ہوتا ہے، بشمول موٹاپا (31، 32).

غذائی صحت کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ، پروبیٹوٹک فوڈ (جیسے زندہ دہی اور سیرورٹریٹ) کھانے کے لئے ہے، probiotic سپلیمنٹس لے، اور کافی فائبر کھاتے ہیں. گٹ بیکٹیریا (33، 34) کے لئے ایندھن کے طور پر کام کرتا ہے.

8. کچھ پانی پائیں، خاص طور پر کھانے سے پہلے

کافی پانی پینے کے بہت سے فوائد ہوسکتے ہیں.

ایک اہم عنصر، یہ ہے کہ آپ جلانے والے کیلوری کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں.

2 مطالعات کے مطابق، یہ کل 30-30 فی صد کی طرف سے میٹلولزم کو 1-1 کے دوران بڑھا سکتا ہے. 5 گھنٹے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے.

کھانا پینے کا بہترین وقت کھانے سے پہلے آدھے گھنٹہ ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نصف ایک لیٹر پانی، ہر کھانے سے پہلے 30 منٹ پہلے، 44٪ (37) کی طرف سے وزن میں اضافہ ہوا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. آپ کا گوشت ختم نہ کرو یا جلدی نہ کرو

غذائیت غذا کا غذائیت اور صحت مند حصہ ہوسکتا ہے. یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے، اور مختلف اہم غذائی اجزاء پر مشتمل ہے.

مسائل کا سامنا ہوتا ہے جب گوشت ختم ہوجاتا ہے اور جلتا ہے. یہ نقصان دہ مرکبات کے قیام کو جنم دیتا ہے جو کینسر کے خطرے میں اضافہ کرتا ہے (38).

لہذا، اپنے گوشت کھاؤ، صرف اتباع نہ کرو یا جلا دو.

10. نیند سے پہلے برائٹ لائٹس سے بچیں

جب ہم شام میں روشن روشنی سے نمٹنے والے ہیں، تو یہ نیند ہارمون melatonin کی پیداوار میں مداخلت کرتا ہے (39، 40).

ایک دلچسپ "ہیک" ایک امبر ٹانٹ شیشے کا استعمال کرنا ہے جو شام میں آپ کی آنکھوں میں داخل ہونے سے نیلے رنگ کی روشنی بند کردیتی ہے.

یہ melatonin پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے کے طور پر اگر یہ مکمل طور پر سیاہ تھا، آپ کو بہتر سونے کی مدد (41، 42).

11. وٹامن D3 لے لو اگر آپ بہت زیادہ سورج نہیں اٹھاتے ہیں

واپس دن میں، زیادہ تر لوگ اپنے وٹامن ڈی سورج سے مل گئے.

مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو ان دنوں زیادہ سورج نہیں ملتا ہے. وہ یا تو رہتے ہیں جہاں سورج نہیں ہے، یا وہ اکثر دن کے اندر رہتے ہیں یا جب وہ باہر جاتے ہیں تو سنسکرین استعمال کرتے ہیں.

2005-2006 سے اعداد و شمار کے مطابق، 41 کے بارے میں. اس اہم وٹامن (43) میں امریکی آبادی میں 6٪ کی کمی ہے.

اگر کافی سورج کی نمائش آپ کے لئے ایک اختیار نہیں ہے، تو وٹامن ڈی کے ساتھ ضم کرنے کے لئے صحت کے لۓ بہت سے فوائد دکھائے جاتے ہیں.

اس میں بہتر ہڈی کی صحت، اضافہ میں اضافہ، ڈپریشن کے علامات میں کمی اور کینسر کا کم خطرہ بھی شامل ہے. وٹامن ڈی آپ کو طویل عرصے تک رہنے میں مدد مل سکتی ہے (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50).

اشتہار

12. سبزیاں اور پھل کھائیں

سبزیوں اور پھلوں کو "ڈیفالٹ" صحت مند کھانے کی اشیاء، اور اچھی وجہ سے.

وہ prebiotic ریشہ، وٹامن، معدنیات اور ہر قسم کے اینٹی آکسینٹس کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جن میں سے کچھ طاقتور اثرات ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے زیادہ سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں جو لوگ زیادہ رہتے ہیں، اور دل کی بیماری کا کم خطرہ، قسم 2 ذیابیطس، موٹاپا اور ہر قسم کی بیماریوں کا تعلق (51، 52) ہے.

13. کافی پروٹین کھانے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں

کافی پروٹین کھانے کو ناقابل یقین حد تک اہم ہے، اور بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ روزانہ کی آمدنی کم ہوتی ہے.

پروٹین وزن میں کمی کے لۓ خاص طور پر اہم ہے، اور کئی مختلف میکانیزم (53) کے ذریعہ کام کرتا ہے.

ایک اعلی پروٹین کا اضافہ بہت زیادہ میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے، جبکہ آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ خود کار طریقے سے کم کیلوری کھاتے ہیں. یہ بھی کوریجوں کو کاٹ اور دیر رات snacking کی خواہش کو کم کر سکتا ہے (54، 55، 56، 57).

خون کی شکر اور خون کے دباؤ کی سطح (58، 59) کو کم کرنے کے لئے کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں.

14. کچھ کارڈیو کرتے ہیں، یا بس چلیں

آپ کے ذہنی اور جسمانی صحت کے لئے ایروبک مشق کرنا (یا کارڈیو) آپ سب سے بہتر چیزوں میں سے ایک ہے.

یہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں، خاص طور پر مؤثر ہے، چربی کے نقصان دہ قسم جسے آپ کے اعضاء کے ارد گرد بناتا ہے. کم پیٹ کی چربی کو میٹابولک صحت (60، 61، 62) میں بڑی اصلاحات کی قیادت کرنا چاہئے.

اشتہار

15. تمباکو نوشی کرنا یا نہ کرو، اور صرف اعتدال پذیری میں ڈرو

اگر آپ تمباکو نوشی کے تمباکو نوشی کرتے ہیں، یا منشیات کا استعمال کرتے ہیں، تو غذا اور ورزش آپ کے خدشات کا کم از کم ہیں. پہلے ان مسائل سے نمٹنے کے.

اگر آپ اپنی زندگی میں شراب شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو، تو صرف اعتدال پسند میں کرتے ہیں، اور اگر آپ کے ذائقہ لگۓ تو اس سے بچنے پر غور کریں.

16. اضافی ورجن زیتون کا تیل استعمال کریں

اضافی کنواری زیتون کا تیل سیارے پر صحت مند چربی ہے.

یہ دل سے صحت مند منحصر شدہ چکنائی اور طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہے جو سوزش سے لڑ سکتی ہے (63، 64، 65).

اضافی کنواری زیتون کا تیل دل پر صحت کے بہت سے فائدہ مند اثرات کی طرف جاتا ہے، اور جو زیتون کے تیل کا استعمال کرتے ہیں وہ دل کے حملوں اور سٹروکوں سے مرنے کا بہت کم خطرہ رکھتے ہیں (66، 67).

17. شامل کردہ شاکوں کی اپنی انٹیک کم کریں

جدید غذائیت میں چینی میں واحد بدترین اجزاء شامل ہے.

چھوٹی مقدار ٹھیک ہیں، لیکن جب لوگ بڑے پیمانے پر کھاتے ہیں تو یہ میٹابابولک ہیلتھ (68) پر تباہی پھیل سکتی ہے.

اضافی چینی کا ایک بڑا ذریعہ متعدد بیماریوں سے تعلق رکھتا ہے، جس میں موٹاپا، قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کے کئی اقسام (69، 70، 71، 72، 73) شامل ہیں.

18. بہت زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کھا نہ لو

تمام کاربن برابر نہیں ہوتے ہیں.

بہتر کاربس انتہائی عملدرآمد کر چکے ہیں، اور ان تمام فائبروں سے ان سے ہٹا دیا گیا ہے. وہ غذائی اجزاء میں کم ہیں (خالی کیلوری)، اور انتہائی نقصان دہ ہو سکتا ہے.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ زیادہ سے زیادہ اور متعدد میٹابولک بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں (74، 75، 76، 77، 78).

19. سنبھالنے والی موٹی سے خوف نہ کرو

سنتری چربی پر "جنگ" ایک غلطی تھی.

یہ سچ ہے کہ چربی سنبھالنے والی کولیسٹرول پیدا ہوتا ہے، لیکن یہ بھی ایچ ڈی ایل ("اچھی") کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے اور ایل ڈی ایل کو چھوٹے سے بڑے سے تبدیل کرتا ہے، جو دل کی بیماری کے کم خطرے سے تعلق رکھتا ہے (79، 80، 81، 82).

ہزاروں سینکڑوں لوگوں میں شامل نئے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سست شدہ چربی کی کھپت اور دل کی بیماری (83، 84) کے درمیان کوئی لنک نہیں ہے.

20. بھاری چیزوں کو لپیٹ کریں

وزن اٹھنا بہترین جسمانی چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے جسم کو مضبوط بنانے اور اپنے جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے کرسکتے ہیں.

یہ بہتر انسولین سنویدنشیلتا (85، 86) سمیت metabolic صحت میں بڑے پیمانے پر بہتری کی طرف جاتا ہے.

بہترین راستہ ایک جم میں جانا اور وزن اٹھانے کے لئے ہے، لیکن جسم کے وزن کی مشق کرنے کے طور پر صرف مؤثر ہو سکتا ہے.

21. مصنوعی ٹرانسمیشن ٹیٹو سے بچیں

مصنوعی ٹرانسمیٹ باٹ نقصان دہ، انسان ساختہ چربی ہیں جو مضبوطی سے سوزش اور دل کی بیماری سے منسلک ہوتے ہیں (87، 88، 89، 90).

یہ طواف کی طرح ان سے بچنے کے لئے بہتر ہے.

22. بہت سے جڑی بوٹیاں اور مصالحے کا استعمال کریں

وہاں بہت ناقابل یقین حد تک صحت مند جڑی بوٹیوں اور مسالیں موجود ہیں.

مثلا مثال کے طور پر، ادرک اور ہلکی دونوں کے پاس کافی انتشار اور اینٹی آکسائڈنٹ اثرات ہیں، جس میں مختلف صحت کے فوائد کا سبب بنتا ہے (91، 92، 93، 94).

آپ کو جتنے مختلف مختلف جڑی بوٹیوں اور مصالحوں میں شامل ہو سکتے ہیں وہ شامل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. ان میں سے بہت سے آپ کی صحت پر طاقتور اثرات مرتب ہوسکتے ہیں.

23. اپنے رشتے کی دیکھ بھال کرو

سماجی تعلقات ناقابل یقین حد تک اہم ہیں. نہ صرف آپ کے دماغی صحت مندانہ بلکہ آپ کی جسمانی صحت کے لئے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ دوستوں اور خاندان کے قریبی ہیں وہ صحت مند ہیں اور ان لوگوں سے کہیں زیادہ رہتے ہیں جو نہیں ہیں (95، 96، 97).

24. ہر روز اور پھر اپنے کھانے کا کھانا کھوجائیں. جو آپ کھا رہے ہیں وہ جاننے کا ایک واحد طریقہ ہے، آپ کے کھانے کی وزن وزن اور MyFitness شاول یا کرون O-میٹر جیسے غذائی ٹریکر کا استعمال کرنا ہے.

یہ جاننا ضروری ہے کہ کتنے کیلوری آپ کھا رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کافی پروٹین، ریشہ اور مائکروترینٹینٹ میں ہو.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ایک طرح سے یا کسی دوسرے میں اپنے کھانے کی کھپت کا سراغ لگاتے ہیں وہ وزن کم کرنے اور صحت مند غذا (98) پر چپکنے میں زیادہ کامیاب ہوتے ہیں.

بنیادی طور پر، جو کچھ آپ کھا رہے ہیں اس کے بارے میں آپ کی آگاہی کو بڑھاتا ہے آپ کو کامیاب ہونے میں مدد ملے گی.

میں ذاتی طور پر

سب کچھ میں ہر چند قطعوں میں چند دن مہیا کرتا ہوں. پھر میں بالکل جانتا ہوں کہ میرے مقاصد کو قریب ہونے کے لۓ ایڈجسٹمنٹ کہاں بنانا ہے. 25. اگر آپ کے پاس زیادہ پیٹ موٹی ہے، تو اس سے چھٹکارا حاصل کریں

تمام جسم کی چربی برابر نہیں ہے.

یہ آپ کی پیٹ کی گہا میں زیادہ تر چربی ہے، پیٹ کی چربی، جو مسائل پیدا کرتی ہے. یہ چربی اعضاء کے ارد گرد بناتا ہے، اور مضبوطی سے میٹابولک بیماری (99، 100) سے منسلک ہوتا ہے.

اس وجہ سے، آپ کے کمر کا سائز پیمانے پر نمبر سے زیادہ آپ کی صحت کے لئے زیادہ مضبوط مارکر ہو سکتا ہے.

کاربس کاٹنے، زیادہ پروٹین کھاتے ہیں اور ریشہ کی کافی مقدار کھاتے ہیں، پیٹ پیٹ (101، 102، 103، 104) سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے تمام بہترین طریقے ہیں.

یہ مضمون پیٹ کی چربی سے محروم کرنے کے لئے 6 ثبوت پر مبنی طریقوں کی فہرست ہے.

26. "خوراک" پر نہ ڈالو

غذا بدترین غیر موثر ہیں، اور طویل عرصے میں ہی کم سے کم کام کرتے ہیں.

حقیقت میں، "غذا" مستقبل کے وزن میں اضافے کے لئے سب سے مضبوط پیشن گوئی میں سے ایک ہے (105).

غذا پر جانے کی بجائے صحت مند طرز زندگی کو بہتر بنانے کی کوشش کریں. اپنے جسم کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کریں، بجائے اسے محروم کرنے کے بجائے.

وزن کا نقصان بہتر کھانے کے انتخاب اور بہتر میٹابولک صحت کے ضمنی اثر

کے طور پر عمل کرنا چاہئے. 27. انڈے کھائیں اور جکڑو نہ ڈالیں پورے انڈے بالکل غذائی ہیں کہ وہ اکثر "فطرت کی ملٹی وٹامن" کے طور پر حوالہ دیتے ہیں.

یہ ایک افسانہ ہے کہ کولیسٹرول کی وجہ سے انڈے آپ کے لئے برا ہیں. مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ انھوں نے اکثریت میں خون کولیسٹرول پر کوئی اثر نہیں پڑا (106).

اس کے علاوہ، 263، 938 افراد نے ایک بڑے پیمانے پر جائزہ لینے کے مطالعہ میں پتہ چلا کہ انڈے کے کھپت میں دل کی بیماری کے خطرے سے کوئی تعلق نہیں تھا (107).

ہم کیا چھوڑ رہے ہیں سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت سے متعلق خوراکی اشیاء میں سے ایک ہے، اور زرد ہے جہاں تقریبا تمام غذائی اجزاء ملتے ہیں.

غذائیت کی تاریخ میں مشورہ کے بدترین ٹکڑے ٹکڑے میں لوگوں کو زرد پھینکنے کے لئے لوگوں کو بتانا.