29 صحت مند فوڈز جو ناقابل یقین حد تک سستے ہیں

سخت بجٹ پر صحت مند کھانے کو مشکل ہوسکتا ہے.

بہت سے غذائی اجزاء گھنے کا کھانا کافی مہنگا ہے، لہذا بعض لوگ اس کے بدلے سستی بھوک کھانے کا انتخاب کرتے ہیں.

تاہم، بہت سی سستی خوراک موجود ہیں جو آپ خرید سکتے ہیں کہ صحت مند اور اپنی خوراک میں اضافہ کرنا آسان ہے.

یہ مضمون 29 سستا، غذائیت پسندانہ فوڈز اور ان کے صحت کے فوائد پر نظر ڈالتا ہے.

اشتہار اشتہار

1 9: سبزیوں

1. بروکولی

بروکولی $ 1 کی اوسط قیمت کے ساتھ ایک سستی سبزیج ہے. سر فی 64، اور یہ آپ کی ضرورت ہے جو تقریبا ہر غذائیت فراہم کرتا ہے.

یہ خاص طور پر وٹامن سی میں امیر ہے، جو اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے اور آپ کی مدافعتی نظام کو فروغ دیتا ہے. صرف ایک کپ آپ کی روزانہ کی ضروریات میں 135٪ فراہم کرتا ہے.

اس کے علاوہ، یہ وٹامن ک میں امیر ہے اور دونوں کو فروغ دینا ہے، جن میں سے دونوں خون میں پھٹنے اور مخصوص نیند ٹیوب پیدائش کی خرابیوں (2، 3، 4) کی روک تھام میں کردار ادا کرتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بروکولی میں غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ کینسر اور دل کی بیماری (5، 6) جیسے دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ بروکولی خام یا پکا سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. یہ اکثر سلاد، کیسےسر اور سوپ میں شامل ہوتے ہیں.

2. پیاز

پیاز بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ مقبول سبزیوں ہیں، اور وہ قیمت میں کافی کم ہوتے ہیں. زیادہ تر اسٹورز میں، وہ تقریبا $ 1 پاؤنڈ (45 کلوگرام) کے لئے خریدا جا سکتا ہے.

انہیں بعض اینٹی آکسائڈینٹس میں امیر ہونے کے لئے اچھی طرح سے جانا جاتا ہے جو دل کی بیماری، ذیابیطس اور بعض قسم کے کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتے ہیں (7، 8، 9، 10).

اضافی طور پر، پیاز کئی غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، بشمول وٹامن سی، مینگنیج، وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم (11).

پیاز کا ایک چھوٹا سا حصہ ایک طویل راستہ چلا جا سکتا ہے، اور ان کی استحکام اور ذائقہ ان کو کسی بھی ڈش کے ساتھ زبردست بنا دیتا ہے.

3. باندھا پالئیےسٹر

بگڑا ہوا پالنا کافی صحت مند ہے اور تقریبا ہمیشہ معقول قیمت ہے. زیادہ تر اسٹورز اس کے بارے میں $ 2 فی 9 اون (255 گرام) بیگ لے جاتے ہیں.

پالنا وٹامن K میں امیر ہے، جو ہڈی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہے (3).

اس کے علاوہ، پالنا مدافعتی افزائش وٹامن اے، وٹامن سی، فولے اور مینگنیج (12، 13، 14، 15) فراہم کرتا ہے.

دیگر پتیوں کی طرح، سبز سبزیاں، پالنا بھی فائدہ مند پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہے. ان میں سوزش کو کم کرنے اور سیل کے نقصان کو روکنے کی صلاحیت ہے، جو دائمی امراض (16) کو روکنے میں مدد ملتی ہے.

آپ کے غذا میں پالنا شامل کرنا آسان ہے. آپ اسے سلاد، کیسےسر اور سوپ میں شامل کرسکتے ہیں. یہ ایک غذائیت کے فروغ کے لئے smoothies میں بھی مرکب کیا جا سکتا ہے.

4. روس آلو

روس آلو غذائیت کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور عام طور پر مناسب قیمت کے لئے دستیاب ہے. اوسط، وہ تقریبا $ 0 لاگت کرتے ہیں. 56 پونڈ.

جلد سے جلد آلو کا کھانا کھا سکتے ہیں دماغ اور مدافعتی نظام کی صحت کو فائدہ پہنچے.یہ وٹامنز سی اور بی کی اہم رقم ہے جو وہ فراہم کرتے ہیں. ان میں ریشہ بھی شامل ہے، جس میں ہضم اور بھوک کنٹرول (1، 17، 18، 19) کی حمایت کرتا ہے.

اضافی طور پر، آلو کی کھالیں معدنیات سے متعلق ہیں، خاص طور پر پوٹاشیم. حقیقت میں، ایک درمیانے درجے کے راسٹ آلو میں کیلے (17، 20) میں پایا جاتا ہے پوٹاشیم کی مقدار میں دو بار شامل ہیں.

آپ کی خوراک میں آلو شامل کرنے کے کئی طریقے موجود ہیں. وہ بہت پکا ہوا یا ابھر کر ذائقہ چکھاتے ہیں اور ایک شاندار پہلو ڈش بنا دیتے ہیں.

5. میٹھی آلو

میٹھی آلو بہت صحت مند ہیں اور آپ سب سے سستا سبزیوں میں سے ایک خرید سکتے ہیں.

صرف $ 0 کے لئے. 92 ایک پاؤنڈ، وہ ایک بہت ہی اہم وٹامن اور معدنیات فراہم کرتا ہے جو بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

وہ بیٹا کیروٹین میں خاص طور پر زیادہ ہیں، جس میں جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے. صرف ایک میٹھا آلو آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 36 9 فیصد فراہم کرتا ہے وٹامن ای، جو آنکھ کی صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہے (21، 22).

میٹھی آلو میں بی وٹامن، وٹامن سی، پوٹاشیم اور ریشہ کی مہذب رقم بھی شامل ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ انھوں نے اینٹی سوزش کے اثرات مرتب کیے ہیں، جس میں کینسر اور ذیابیطس (21، 23، 24) جیسے دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے.

آپ صرف کسی بھی ڈش کے ساتھ میٹھا آلو جوڑ سکتے ہیں، اور وہ بھاپنگ، بیکنگ یا برباد کرنے کی طرف سے تیار کرنے کے لئے بہت آسان ہیں.

6. کینڈ ٹماٹر

امریکی غذا میں ٹماٹر سب سے زیادہ کثرت سے استعمال کردہ ڈبے کی سبزیوں ہیں. وہ بہت غیر جانبدار اور تقریبا $ 0 پر نسبتا سستی ہیں. 92 ایک پونڈ (25).

واقعی ٹماٹر چمک کیا کرتا ہے ان کی وٹامن سی مواد ہے. ایک کپ کی خدمت میں آپ کی روزانہ کی ضروریات کا ایک مؤثر 37٪ ہے. وہ کچھ بی وی وٹامن، وٹامن A، E اور K اور بہت سے ٹریس معدنیات (26) بھی فراہم کرتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ٹماٹروں کو کھانے کے لۓ "برا" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کی سطح، دل کی بیماری کے دو بنیادی خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مزید کیا ہے، وہ بعض قسم کے کینسر (27، 28، 29، 30) کے خلاف حفاظت کرسکتے ہیں.

ان میں سے بہت سے صحت کے فوائد ان کے لیوپیین مواد پر منسوب ہوتے ہیں. لیپیکن ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو سوزش کو کم کر سکتا ہے، نقصان سے خلیات کی حفاظت اور بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے.

کنسین ٹماٹر آپ کے باورچی خانے میں رکھنے کے لئے ایک آسان اسٹیل ہیں. وہ آسانی سے سوپ، casseroles اور stews میں شامل کیا جا سکتا ہے.

7. گاجر

اگر آپ کا بجٹ تنگ ہے تو، گاجر آپ کے غذا میں شامل ہونے کے لۓ سستی اور غذائی اجتماعی سبزیوں کا حامل ہے.

وہ صرف اوسط $ 0 کے لئے خریدا جا سکتا ہے. 74 فی پونڈ.

گاجر بیٹا کیروٹین کے سب سے امدادی ذرائع میں سے ایک ہیں، جو ان کے متاثر کن وٹامن اے کے مواد کے ذمہ دار ہیں. صرف ایک کپ گاجر آپ وٹامن ای کے لئے روزانہ کی ضروریات کا 428٪ فراہم کرتا ہے، جو اچھی آنکھیں اور مدافعتی صحت کو فروغ دیتا ہے (31، 32، 33).

اس کے علاوہ، گاجر ایک اہم مقدار میں فائبر، وٹامن سی، وٹامن ک، پوٹاشیم اور مینگنیج (31) شامل ہیں.

ان کی اعلی اینٹی آکسائڈ مواد کی وجہ سے، گجرات کو باقاعدگی سے کھا سکتا ہے بعض کینسروں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول پروسٹیٹ اور پیٹ کا کینسر (34، 35).

آپ گاجر کے صحت کے فوائد کو خام یا پکا لے کر لطف اندوز کرکے ریپیٹ کر سکتے ہیں.وہ سلادوں اور پکایا برتن کے لئے ایک عمدہ اضافہ کرتے ہیں.

8. گرین گوبھی

اوسط $ 0 پر. فی پاؤنڈ 58، سبز گوبھی ایک بہترین بجٹ دوستانہ سبزیوں کا ہے.

وٹامن سی اور K کی زیادہ مقدار سبز گوبھی میں پایا جاتا ہے، کچھ بی وٹامن کے علاوہ اور معدنیات (36) کا پتہ لگاتا ہے.

گوبھی اور دیگر زراعت سبزیاں ان کے گلوکوزولولیٹ مواد کی وجہ سے منفرد ہیں. گلوکوزینولیٹس اینٹی آکسائڈ ہیں جو بعض قسم کے کینسروں کے خلاف حفاظت کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں (37، 38، 39).

کچھ مطالعہ بھی پایا ہے کہ گوبھی کی کھپت کو دل کی بیماری کے خطرے میں نمایاں کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے (40).

ایک ورسٹائل سبزی، گوبھی آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے آسان ہے. سلاد اور کولسلا میں یہ عام طور پر لطف اندوز ہوتا ہے، یا خمیر کیا جا سکتا ہے اور سیرورکریٹ میں بنا دیا جاتا ہے.

9. Butternut اسکواش

Butternut اسکواش آپ کے غذا میں شامل کرنے کے لئے ایک غذائی اجزاء گھنے اختیار ہے، اور یہ کافی سستی ہے.

اوسط، یہ قیمت $ 1 سے زیادہ ایک پونڈ پر ہے.

دیگر موسم سرما میں اسکواش کی قسموں کے مقابلے میں، لیکن بینٹ اسکواش غذائیت کی زیادہ مقدار فراہم کرتا ہے.

حقیقت میں، ایک کپ میں وٹامن ای کے لئے 298٪ کا 298٪، وٹامن سی کے لئے 49٪، پوٹاشیم کے لئے 14٪ اور میگنیشیم (41) کے لئے 12٪ پر مشتمل ہے.

اس کے علاوہ، یہ گھلنشیل ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کا خاص طور پر امیر ذریعہ ہے، جس میں بہت سے صحت کے فوائد، وزن کنٹرول اور دل کی بیماری کا کم خطرہ (18، 42، 43، 44) شامل ہیں.

butternut squash لطف اندوز کرنے کے لئے بہت سے مختلف طریقے ہیں. یہ خود پر بہت اچھا ذائقہ ہے، لیکن یہ اکثر ایک طرف ڈش کے طور پر استعمال ہوتا ہے.

10-16: اناج اور انگوٹھے

10. براؤن چاول

بھوری چاول ایک شاندار، سستے غذا ہے جو ریشہ، وٹامن اور معدنیات فراہم کرتی ہے. عموما، اسٹورز اسے تقریبا $ 2 پاؤنڈ تک لے جاتے ہیں.

یہ کاربن کی زیادہ تر مشتمل ہوتی ہے، فی فی فی 4 گرام ریشہ فی کپ (195 گرام) اور بی وٹامن، میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج (45) کی ایک مہذب رقم ہے.

بھوری چاول کی صحت کے فوائد میں شامل ہیں 2 قسم کے ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ وزن کنٹرول (18، 46، 47، 48، 49، 50) کو فروغ دینے میں.

آپ کی غذا میں بھوری چاول بھی شامل ہے. تیار کرنے کے لئے بہت آسان ہے اور کسی بھی کھانے کے بارے میں لطف اندوز ہوسکتا ہے.

11. اورمیئم

ایکٹ کا ایک اور غذائی اجزاء ہے جو عام طور پر سستی ہے جو تقریبا 2 پاؤنڈ پاؤنڈ ہے.

اس میں ایک شاندار مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول بی وٹامن، لوہا، مینگنیج، فاسفورس، زن اور میگنیشیم (51) شامل ہیں.

اضافی طور پر، فیبرک فی 4 فیام فی فی (234 گرام) فیبرک میں امیر ہے. فائبر کو مکمل طور پر فروغ دیتا ہے اور کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (51، 52، 53، 54، 55).

جسم میں ریشہ، وٹامن اور معدنیات کا مجموعہ کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے، بشمول قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپا (48، 56، 57، 58، 59) سمیت.

عام طور پر، ناشتہ ناشتہ کھانے کے طور پر لطف اندوز ہوتے ہیں. آپ انہیں پھل، دودھ، دہی اور ایک صحت مند اور مزیدار کھانے کے لئے بہت سی اجزاء کے ساتھ مل سکتے ہیں.

12. کنڈلی پھلیاں

کینسر پھلیاں دوستانہ ہونے کے علاوہ بجٹ دوستانہ ہیں.مختلف قسم کے پھلیاں قیمت میں مختلف ہوتی ہیں، لیکن آپ انہیں عام طور پر $ 1 سے زائد پاؤنڈ تک تلاش کرسکتے ہیں.

پھلیاں، ایک اہم مقدار میں فائبر اور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، جن میں فولٹ، آئرن، میگنیشیم اور پوٹاشیم (60) شامل ہیں.

اس کے علاوہ، وہ پودوں پر مبنی پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں. ایک کپ (172 گرام) سیاہ پھلیاں میں 15 گرام پروٹین ہیں، جو وزن کی دیکھ بھال اور پٹھوں کی طاقت کے لئے فائدہ مند ہے (60، 61، 62، 63، 64).

خشک ہونے والی پھلیاں اور دیگر کھالیں بھی دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے سے منسلک ہیں. اس کی وجہ سے کولیسٹرول کو کم کرنے اور خون کے شکر کے کنٹرول کو فروغ دینے کی صلاحیت (65، 66، 67، 68) کی وجہ سے ہے.

پھلیاں صرف کسی بھی ڈش میں شامل کیا جا سکتا ہے. وہ عام طور پر سوپ، سلاد اور burritos میں شامل ہیں.

13. خشک دالے

اوسط، خشک دالے $ 1 لاگت ہے. 39 ایک پاؤنڈ، لہذا وہ کافی سستی اور صحت مند ہیں.

دالوں میں ایک کپ (198 گرام) غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، بشمول آپ کے روزانہ کا 90 فی صد فیالویٹ، 37 فیصد لوہے، تانبے کے لئے 25 فی صد اور 49 فیصد مینگنیج (69) کے لئے ضروری ہے.

ان میں پروٹین اور ریشہ بھی موجود ہے، لہذا وہ وزن کنٹرول کرنے کے لئے بہت بھرپور اور مددگار ثابت ہوتے ہیں (70).

زیادہ کیا ہے، دالوں اینٹی آکسائٹس پر مشتمل ہوتی ہے جو خلیات سے خلیات کی حفاظت کرتا ہے. اس میں ذیابیطس اور کینسر (71) جیسے دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے دالوں میں بہتر بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے کے لئے ضروری ہے (72).

دالوں کا استعمال پھلیاں پھلوں کی طرح ہے، اور کئی طریقوں ہیں جو انہیں غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے سلاد اور سوپ میں.

14. ایڈیامیم

Edamame ایک کم سے کم قیمت کے ساتھ ایک صحت مند کھانا ہے. منجمد edamame کی ایک 16 آون بیگ عام طور پر $ 2 سے کم ہے.

یہ ایک عمدہ اعلی فائبر ہے اور کئی غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، بشمول وٹامن ک، فلاٹ اور تقریبا ہر ٹریس معدنیات ہیں جو آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے (73).

اس کے علاوہ، یہ ایک اور امیر ہے، پروٹین کے پلانٹ پر مبنی ذریعہ، ایک کپ (155 گرام) کی خدمت (73) میں 17 گرام فراہم کرتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ edamame اور دیگر سویا کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء دل کی بیماری کے خطرے، آسٹیوپروزس اور بعض قسم کے کینسر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ اکثر isoflavones کے ان کے مواد کے لئے منسوب کیا جاتا ہے، جس میں جسم میں اینٹی آکسینڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے (74، 75، 76).

اکثر، edamame steamed سائڈ ڈش کے طور پر تیار کیا جاتا ہے. آپ اپنی پسند کے موسم میں اضافہ کرکے اپنے ذائقہ میں اضافہ کرسکتے ہیں.

15. Quinoa

عام طور پر، quinoa کے ارد گرد $ 3-4 ایک پاؤنڈ، جو اس طرح کے ایک غذائی کھانے کے لئے سستا ہے.

Quinoa پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے جسم کی ضروریات کو تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے.

یہ اسے دوسرے اناج سے الگ کرتا ہے، جس سے دوسرے کھانے کی اشیاء کو مکمل پروٹین کے ذرائع پر غور کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

کوئٹہ میں اینٹی آکسائڈنٹ، فائبر، بی وٹامن، وٹامن ای، آئرن، مینگنیج، زنک اور کئی دیگر ٹریس معدنیات شامل ہیں، جن میں سے سب سے آپ کے خلیات کو نقصان سے بچا جاتا ہے جو اکثر بیماری کی طرف جاتا ہے.

کوئنو کے صحت کی فروغ دینے والے خصوصیات کو دماغ کی صحت کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے اور دل کی بیماری کی ترقی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (78، 79).

کھانا پکانے میں quinoa کے استعمال چاول کی طرح ہے. یہ آسان ہے اور تیار کرنے کیلئے جلدی ہے اور اکیلے کھایا جا سکتا ہے یا سلاد اور پکا ہوا برتن میں شامل کیا جا سکتا ہے.

16. ایئر پٹ پاپکارن

پاپکارن ایک بہت اچھا ناشتا کھانا بناتا ہے، خاص طور پر کیونکہ یہ صحت مند اور سستی ہے، عام طور پر $ 2 سے زائد پونڈ کی لاگت ہوتی ہے.

دیگر تمام اناج کے مقابلے میں یہ کیلوری میں بہت کم ہے. فی کپ (8 گرام) صرف 31 کیلوری کے ساتھ، آپ وزن (80) کے بغیر اس میں سے بہت کچھ کھا سکتے ہیں.

مزید برآں، پاپکارن کچھ بھرنے ریشہ اور بیماری سے بچنے والی اینٹی آکسینٹس فراہم کرتا ہے، اور ب وٹامن اور میگنیشیم (80) کی ایک منصفانہ رقم فراہم کرتا ہے.

ہوا پاپڈ پاپکارن بنانے کے لئے، پاپکارن کھنجوں کا ایک چوتھائی کپ بھوری کاغذ بیگ میں رکھیں اور اسے مائکروویو میں گرم کریں جب تک کہ وہ پوپنگ بند نہ ہوجائیں. آپ کی پسند کے بجائے شامل کریں، جیسے زیتون کا تیل، سمندری نمک یا پرسنسی پنیر.

اشتہار اشتہار اشتہارات

17-22: پھل

17. کیلے

کے ارد گرد سب سے سستا پھل کے طور پر، کیلے عام طور پر تقریبا $ 0 کے لئے فروخت کیا جاتا ہے. 60 پونڈ، اور ان کے پاس کئی صحت کے فوائد ہیں.

وہ کچھ اہم وٹامن اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں، جیسے وٹامن سی، وٹامن بی 6، پوٹاشیم اور مینگنیج (20).

اس کے علاوہ، کیلے ایک مہذب رقم فراہم کرتے ہیں، جو ہضم صحت سے فائدہ اٹھانے، وزن میں کمی کو فروغ دینے اور ذیابیطس کے خلاف حفاظت کر سکتے ہیں (18، 20، 81).

آپ کو فوری طور پر کیک کھانے کے طور پر کیلے سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. وہ بھی میوے مکھن یا دہی کے ساتھ مل کر زبردست ذائقہ چکھاتے ہیں.

18. اورنج

سنجیدہ بہت صحت مند اور سستی ہیں، عام طور پر تقریبا $ 1 پاؤنڈ کے لئے فروخت.

ان کے وٹامن سی کے مواد کے لئے ان کا انعام ہے. صرف ایک نارنج آپ کے روزانہ کی حفاظت کے 116٪ فراہم کرتا ہے اس مدافعے کو فروغ دینے والی وٹامن (82). انہوں نے ریشہ، اینٹی آکسڈینٹس اور بہت سی دیگر غذائیت فراہم کرتے ہیں، بشمول بی وٹامن، کیلشیم اور پوٹاشیم (82).

باقاعدہ طور پر استعمال کرنے والی انگلیوں اور دوسرے پھلوں میں جسم میں سوزش کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، اس طرح کئی دلائل، جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور موٹاپا (83، 84) کا خطرہ کم ہے.

یہ آپ کے غذا میں سنتوں کو شامل کرنے کے لئے آسان ہے. وہ کافی آسان ہیں اور ان کے اپنے یا ایک دوسرے کے ساتھ دہی، سلاد اور smoothies کے ساتھ نمکین کے طور پر لطف اندوز کیا جا سکتا ہے.

19. منجمد بیریاں

جب آپ ان کو منجمد خریدتے ہیں تو بیرون ملک غذا کے سپر اسٹار اور قابل قدر قیمت ہیں. منجمد، مخلوط بیر کا ایک پاؤنڈ تقریبا 3 ڈالر خرچ کرتا ہے. 50.

ان کی ناقابل اعتماد اینٹی آکسائڈنٹ مواد ان کو صحت مند ترین پھلوں میں سے ایک بنا دیتا ہے جو آپ کھا سکتے ہیں. دراصل، قدرتی ینٹائیوڈینٹس (85) کے بہترین ذرائع میں سے ایک بیری سمجھا جاتا ہے.

اینٹی آکسائڈنٹ امیر کی کھپت کا استعمال بعض دائمی بیماریوں، جیسے دل کی بیماری، الزیائمر کی بیماری اور کینسر کے بعض قسم کے کینسر (85، 86، 87) کی روک تھام سے منسلک ہوتا ہے.

زیادہ کیا ہے، وہ ریشہ اور بہت سے غذائیت، خاص طور پر وٹامن سی، وٹامن ک اور مینگنیج (88، 89، 90) میں زیادہ ہیں.

بیر کے صحت کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لئے، باقاعدگی سے آپ کے غذا میں شامل کرنے کی کوشش کریں.وہ ایک مزیدار ناشتا یا صحت مند میٹھی کے لئے بنا دیتا ہے اور smoothies اور سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے.

20. سیب

سیب بہت صحت مند ہیں اور عام طور پر سستا، $ 1 کا اوسط. 60 پونڈ.

ایک درمیانی سیب پر مشتمل تین گرام ریشہ ہے، جو زیادہ سے زیادہ ذمہ دار ہے جو سیبوں کو وزن میں کمی اور خون کی شکر کے کنٹرول پر دکھایا گیا ہے (91، 92).

اس کے علاوہ، سیب کچھ وٹامن سی، بی وٹامنز اور معدنیات، اور ساتھ ساتھ بہت سے اینٹی آکسائڈینٹس فراہم کرتا ہے. باقاعدگی سے انہیں کھانے میں سوزش کی کمی میں مدد مل سکتی ہے، جس میں کئی دائمی بیماریوں کا ایک بڑا خطرہ عنصر ہے (91، 92، 93).

وہ آپ کے غذا میں شامل کرنے کے لئے آسان، آسان کھانا ہیں اور عام طور پر ایک نالی یا کالی سلاد میں استعمال کیا جاتا ہے.

21. Cantaloupe

Cantaloupe ایک غذائی اجزاء اور سستی پھل ہے، عام طور پر تقریبا $ $ لاگت. 50 پونڈ.

اس قابل ذکر خصوصیات میں سے ایک اس کی کم کیلوری کا مواد ہے. ایک کپ کینٹولو میں صرف 53 کیلوری ہیں، یہ وزن میں دوستانہ خوراک (94، 95) بناتے ہیں.

یہ کچھ اہم غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہے، آپ کی روزانہ کی ضرورت 106٪ وٹامن اے کے لئے، 95٪ وٹامن سی کے لئے اور 12٪ ایک کپ (177 گرام) کی خدمت (96) میں پوٹاشیم کے لئے فراہم کرتی ہے.

دیگر نارنجی سبزیوں اور پھلوں کی طرح، کینٹولپ میں اینٹی آکسائڈنٹ بیٹا کیروٹین شامل ہے، جس میں کینسر اور دل کی بیماری کی روک تھام کے طور پر مضبوط فوائد ہیں (97).

22. نیوزی لینڈ

اوسط، کیوئس صرف $ 2 ایک پونڈ کی لاگت کرتا ہے، اور ان کے پاس کچھ طاقتور صحت کے فوائد ہیں.

ایک درمیانے کیوئ آپ کے روزانہ کی وٹامن سی کے 117٪ فراہم کرتا ہے، جو ان میں سے ایک کھانے کی وجہ سے مداخلت کے کام کی حمایت کرتا ہے (98، 99) کی مدد کرتا ہے.

وہ ریشہ، وٹامن ک، پوٹاشیم اور اینٹی آکسائڈنٹ میں بھی زیادہ ہیں، جن میں سے سبھی آپ کے خلیوں کو نقصان سے بچانے اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں.

کییوس دل کی صحت کے لئے خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتی ہے، کیونکہ باقاعدہ کھانا کھانے میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، خون میں چربی کی کم سطح اور خون کا دباؤ کم کرنا دکھایا گیا ہے.

23-26: مچھلی، گوشت اور انڈے

23. کینڈی مچھلی

کینڈ مچھلی میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں اور تازہ سمندری غذا کے مقابلے میں بہت سستا ہے. عام طور پر، ایک 6 آون (170 گرام) ٹونا یا سیلون کی قیمتوں میں سے 2-3 ڈالر کے درمیان ہو سکتا ہے.

نہ صرف مچھلی پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے بلکہ یہ بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بھی زیادہ ہے، جو دماغ صحت کے لئے ضروری ہے اور سوزش میں کمی (100، 101، 102، 103) ہے.

اس کے علاوہ، مچھلی ٹریس معدنی سیلینیم کی ایک مہذب رقم فراہم کرتا ہے، جو مدافعتی نظام کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور کینسر کے خلاف حفاظت کرتا ہے (104).

زیادہ کیا ہے، اگر آپ ہڈیوں میں شامل کردہ مچھلی سے مچھلی خریدتے ہیں تو آپ کو وٹامن ڈی، کیلشیم اور فاسفورس (105) کی صحت مند خوراک ملے گی.

آپ کو سلاد، سینڈوچ، کریکرز اور ایوکوداڈو کے ساتھ ڈبے والی مچھلی جوڑی یا کئی آمدورفتوں میں اس طرح کا استعمال کر سکتے ہیں، جیسے سمندری غذا کی مکھیوں اور ہلکے فرش.

24. پورک

گوشت کی دوسری قسموں کے مقابلے میں کافی سست ہے، عام طور پر $ 3-4 ایک پاؤنڈ کی لاگت ہوتی ہے، اور یہ غذائی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے.

بیجوں کے تین آونوں میں صرف 22 گرام پروٹین ہیں، بی وٹامن، فاسفورس، زنک، لوہے اور سیلینیم (106) کی ایک اہم مقدار کے علاوہ.

سورکین میں پروٹین، وٹامن اور معدنیات کا مجموعہ پٹھوں کی ترقی اور بحالی کو فروغ دینے اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے (107، 108).

یہ غیر محفوظ شدہ سورج کھاتے ہیں جو مناسب طریقے سے پکایا ہے.

25. انڈے

انڈے سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہیں، اور وہ ایک درجن کی اوسط قیمت پر ایک بہت سستی ہیں.

ایک درمیانے درجے کی انڈے میں 6 گرام پروٹین اور اینٹی آکسائڈینٹس بھی شامل ہیں جن میں انسداد آلودگی کی خصوصیات ہوتی ہیں اور آنکھ کی صحت کی حفاظت کر سکتے ہیں (109، 110).

مزید برآں، انڈے آپ کو تقریبا ہر وٹامن اور معدنی فراہم کرتی ہیں. وہ بھی کلین کے چند غذائی ذرائع میں سے ایک ہیں، ایک غذائی اجزاء جو دماغ کی فنکشن میں ایک کردار ادا کرتی ہے (111).

آپ آسانی سے آپ کے غذا کا مستقل حصہ انڈے بنا سکتے ہیں. وہ بہت مزاج اور تقریبا کسی بھی کھانے کے ساتھ جاتے ہیں.

26. چکن کا چھاتی

$ 3-4 ایک پونڈ پر، چکن میں چھاتی کے وقت چکن چھاتی ایک عمدہ صحت مند اور پروٹین امیر کھانا ہے.

نصف چکن چھاتی میں، 27 گرام اعلی معیار کی پروٹین ہے، مطلب یہ ہے کہ اس میں آپ کے جسم کی ضروریات (112، 113) کی ضروری ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں.

چکن کی چھاتی میں بھی اہم وٹامن اور معدنیات، جیسے نیاسن، وٹامن بی 6، فاسفورس، میگنیشیم اور سیلینیم (112) کی زیادہ مقدار شامل ہوتی ہے.

ایک صحت مند، متوازن غذا میں چکن کی چھاتی سمیت موٹاپا، دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ کینسر کے خطرے کے خلاف بھی حفاظت کر سکتا ہے (113).

اشتہار اشتہار

27-29: ڈیری

27. کاٹیج پنیر

پنیر کا ایک 16 آونٹ کنٹینر عام طور پر $ 2 سے بھی کم ہے، لہذا یہ سستی اور آپ کے غذا میں شامل کرنے کے لئے ایک بہت ہی صحت مند کھانا ہے.

کاٹیج پنیر پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے جس میں 14 گرام فی نصف کپ (113 گرام) فراہم کرنا ہے، جو آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 28 فی صد ہے اور بھوک کنٹرول اور وزن کی بحالی (114، 115) میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، یہ کیلوری اور فاسفورس سمیت دیگر غذائی اجزاء، جو ہڈی صحت میں ایک اہم کردار ادا کرنے کے لئے جانا جاتا ہے (116).

آپ کو ایک مزیدار ناشتا کے طور پر کاٹیج پنیر سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. پھل کے ساتھ مل کر یہ بہت اچھا ذائقہ ہوتا ہے اور اکثر سلادوں میں شامل ہوتا ہے.

28. دہی

دہی غذائیت سے متعلق ہے، بجٹ دوستانہ ہے اور 32-آئس (1 کلو) کنٹینر کے لئے $ 2-3 کے لئے سب سے زیادہ اسٹورز میں پایا جاتا ہے.

دہی کے صرف ایک کپ (245 گرام) میں 13 گرام پروٹین اور بہت سی بی وٹامن ہیں، اس کے علاوہ کیلشیم کے 45 فی صد کی ضرورت ہے، فاسفورس کے 35٪ اور زنک کے لئے 15٪ (117).

مزید برآں، کچھ یوگریٹ پروبائیوٹکس کے اچھے ذرائع ہیں، جو صحت مند بیکٹیریا ہیں جو ہضم صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں (118، 119).

دانت پھل یا گری دار میوے کے ساتھ مل کر جب ذائقہ اچھا ہوتا ہے، یا اسے smoothies میں شامل کیا جا سکتا ہے. یہ بھی ایک چٹنی میں بنایا جا سکتا ہے اور پکایا برتن کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے.

29. دودھ

دودھ بہت صحت مند اور سستی ہے، ہر ایک گیلن پر $ 2 سے زائد خرچ.

پورے کپ کا ایک کپ (236 ملی میٹر) ایک اہم مقدار میں پروٹین، کیلشیم، بی وٹامن اور فاسفورس فراہم کرتا ہے. یہ عام طور پر وٹامن ڈی (120) کے ساتھ مضبوط ہے.

باقاعدگی سے دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات کو کھونے میں کئی دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول آسٹیوپورس، دل کی بیماری، ذیابیطس، ڈیمنشیا اور بعض کینسر (121، 122، 123).

اشتہار