35 کیلوری کے بہت سے کاٹنے کے لئے سادہ طریقوں

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہے.

تاہم، آپ کھاتے ہوئے کھانے کی مقدار میں کمی کو طویل عرصے میں مشکل ہوسکتا ہے.

یہ 35 آسان ہیں لیکن بہت مؤثر طریقے سے بہت کیلوری کم کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے بہت مؤثر طریقے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. آپ کی کیلوری شمار کریں

اس بات کا یقین کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ بہت زیادہ کیلوری نہیں کھاتے ہیں انہیں شمار کرنا ہے.

ماضی میں، لاگ ان کیلوری کافی وقت لگ رہا تھا. تاہم، جدید فون اطلاقات نے جو کچھ آپ کھایا ہے اس کو پہلے سے کہیں زیادہ تیز اور آسان بنا دیا ہے (1).

کچھ اطلاقات، جیسے نوم کوچ آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے میں مدد کے لئے روزانہ طرز زندگی کی تجاویز پیش کرتے ہیں. یہ آپ کے انٹیک کو لاگ ان کرنے سے زیادہ مفید ہوسکتا ہے کیونکہ یہ آپ کی طویل مدتی صحت مند عادات (2، 3، 4) بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ مضمون یہاں 5 بہترین کیلوری کاؤنٹر اور غذائی ٹریکرز کی فہرست ہے.

2. کم چاس کا استعمال کریں

آپ کے کھانے کے لئے کیچپ یا میئونیز کو شامل کرنے سے آپ کی سوچ سے زیادہ کیلوری شامل کرسکتے ہیں. اصل میں، میئونیز کے صرف 1 چمچ آپ کے کھانے (5) میں ایک اضافی 57 کیلوری شامل کریں گے.

اگر آپ بہت سی چٹنی کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کھا رہے ہیں کیلوری کی تعداد کو کم کرنے کے لئے تھوڑا سا کم (یا اس کا استعمال نہ کریں) کوشش کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. آپ کی کیلوری کو نہ ڈالو

آپ کے غذا میں پینے والے کیلوری کا ایک ذریعہ ذریعہ ہوسکتا ہے.

سوڈا جیسے چینی میٹھی مشروبات، کیلوری میں زیادہ ہیں. وہ موٹاپا اور قسم 2 ذیابیطس کی ترقی بھی شامل ہیں (6، 7).

کوک کے ایک 16 آون (نصف لیٹر) کی بوتل تقریبا 200 کیلوری پر مشتمل ہے، بشمول 44 گرام چینی (8).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے غذا میں بہت زیادہ غیر ضروری کیلوری پینے والے بہت سارے چینی مادہ بھی نہیں ہیں - یہ بھی آپ کے بھوک کو (9) میں بھی بڑھا سکتے ہیں.

آپ شاید دیگر اعلی چینی، ہائی کولوری مشروبات پر بھی کاٹنا چاہتے ہیں. ان میں چینی میٹھی پھل کا رس اور smoothies شامل ہیں، کچھ تجارتی طور پر کافی اور شراب پیدا ہوتے ہیں.

4. چائے اور کافی میں شوگر شامل نہ کریں

چائے اور کافی صحت مند، کم کیلوری مشروبات ہیں.

تاہم، چینی میں صرف ایک چائے کا چمچ بھی شامل ہے جس میں آپ کے پینے میں تقریبا 16 کیلوری شامل ہیں.

اگرچہ یہ بہت زیادہ نہیں لگ سکتا، کچھ کپ یا کیلنڈر چائے کی شیشے میں ایک کیلکولیشن شامل ہوسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. اپنے اپنے کھانے کو کھانا پکانا

جب آپ کسی اور کی طرف سے تیار کردہ کھانا خریدتے ہیں تو آپ ہمیشہ یہ نہیں جانتے کہ اس میں کیا ہے.

یہاں تک کہ آپ جو بھی سوچتے ہیں صحت مند یا کم کیلوری میں چھپے ہوئے شاکوں اور چربی شامل ہوسکتے ہیں، ان کی کیلوری کے مواد کو ٹکرانا.

اپنے کھانے کا کھانا پکانا آپ کو کیلوری کی تعداد میں بہتر طور پر کنٹرول کرے گا جسے آپ کھاتے ہیں.

اشتہار

6. گھر میں جنک فوڈ نہ رکھو

اگر آپ کو آسان رسائی میں گندم کا کھانا رکھنا ہے، تو کھانے کے لئے بہت آسان ہے.

یہ خاص طور پر دشواری ہوسکتی ہے اگر آپ ایسے شخص ہیں جو کھاتے ہیں یا بور ہوتے وقت کھاتے ہیں.

غیر معتبر نمکینوں کے لۓ آپ کو روکنے کے لئے، انہیں گھر سے باہر رکھیں.

اشتہارات اشتہار

7. چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں

آج رات کے کھانے کے پلیٹیں، اوسط، تقریبا 1 9 80 کے مقابلے میں تقریبا 44٪ بڑی تھیں (10).

دلچسپی سے، بڑے پلیٹیں بڑے پیمانے پر خدمات انجام دینے سے منسلک ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ لوگوں کو زیادہ سے زیادہ ہونے کا امکان ہے (11، 12، 13، 14، 15).

اصل میں، ایک مطالعہ پایا گیا، ایک بٹ میں، بڑے کھانے کے پلیٹوں والے لوگ 45 فیصد زیادہ غذا کھاتے تھے، جو چھوٹے پلیٹ سائز (16) کا استعمال کرتے تھے.

چھوٹے پلیٹ کا انتخاب ایک سادہ چال ہے جو آپکے حصے کے سائز کو ٹریک پر رکھتا ہے اور اس سے زیادہ گزرتا ہے.

8. سبزیوں کے ساتھ کھانے کے بلک اپ

زیادہ تر لوگ کافی سبزیاں نہیں کھاتے ہیں.

حقیقت میں، اندازہ لگایا گیا ہے کہ امریکہ میں تقریبا 87 فیصد لوگ سفارش شدہ رقم نہیں کھاتے ہیں (17).

سبزیوں کے ساتھ آدھا آپ کی پلیٹ بھرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جس میں آپ کی سبزیوں کی مقدار بڑھانے کے دوران اعلی کیلیوری فوڈوں پر کاٹنا ہو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. آپ کے کھانے سے پہلے پانی پائیں

کھانے سے پہلے پانی پینے میں آپ کو زیادہ مطمئن محسوس ہوسکتا ہے، جس سے آپ کو کم کیلوری (18، 19، 20، 21) کھانے کے لۓ.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ کھانے سے پہلے صرف 2 کپ (500 ملی میٹر) پانی پینے کے ارد گرد 13٪ (22) کی طرف سے کیلیوری انٹیک کم.

پینے کا پانی آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے (23، 24).

10. کم کیلوری اسٹارٹر

مطالعہ کرتے ہیں کہ کم کیلوری اسٹارٹر کا انتخاب کرتے ہیں جیسے سوپ یا سلاد آپ کو زیادہ سے زیادہ (25، 26) سے رکھ سکتے ہیں.

اصل میں، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ کھانے کے سوپ سے پہلے کھانے سے پہلے آپ کو کل 20٪ (27) کی طرف سے کھاتے ہوئے کل کیلوری کو کم کر سکتا ہے.

11. آہستہ آہستہ اپنے کھانے کو کھاو

کھانا میں اپنا وقت لے لو اور آہستہ آہستہ چکن لگانے میں مدد مل سکتی ہے. اس سے آپ کو کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے (28، 29، 30، 31، 32).

اگر آپ جلدی میں کھانا کھاتے ہیں تو، آپ کے چاقو ڈالنے کی کوشش کریں اور منہ پھیروں کے درمیان ٹینک ڈالیں یا ان کی تعداد میں شمار کریں جنہیں آپ نے اپنے کھانے کو دھویا.

اشتہار

12. سائیڈ پر ہائی کیلوری ڈریسنگ آرڈر

کبھی کبھی یہاں تک کہ صحت مند، کم کیلوری کھانے کے اختیارات جیسے سلادوں میں کیلوری میں بے حد زیادہ ہوسکتی ہے.

یہ خاص طور پر سچ ہے جب سلاد ایک بڑی مقدار میں اعلی کالوری ڈریسنگ کے ساتھ آتا ہے.

اگر آپ اپنے ترکاریاں پر ڈریسنگ پسند کرتے ہیں تو اس کو حکم دیتے ہیں تاکہ آپ اس رقم کو کنٹرول کرسکتے ہیں جو آپ استعمال کررہے ہیں.

13. آپ کے پوزیشن کا سائز دیکھیں

کھانے کی بڑی مقدار سے منسلک ہوسکتا ہے، لوگوں کو زیادہ سے زیادہ ہونے کا امکان ہے (14، 33).

یہ ایک مسئلہ ہے جو لوگ آپ کے "آپ-کتے کے کھانے" کے بپتسمہ پر چہرہ کرتے ہیں، جہاں کہیں زیادہ آپ کے ارادہ سے زیادہ کھانا پکانا آسان ہے.

زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچنے کے لئے، آپ اپنے حصوں کو وزن اور ماپنے کی کوشش کر سکتے ہیں - یا اوپر پلیٹ فارم کے طور پر، یا چھوٹے پلیٹیں استعمال کر سکتے ہیں.

14. ڈسپلے کے بغیر کھا لو

ماحول میں ایک بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے جو لوگ دن سے روزانہ کھاتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کھاتے ہیں تو آپ پریشان ہو جاتے ہیں، یہاں تک کہ بعد میں کھانے کے بعد بھی آپ کو زیادہ سے زیادہ ہونے کا امکان ہے.

حقیقت میں، ایک حالیہ جائزے نے ان لوگوں کو جو کھانے کے بارے میں ذہن میں رکھتے تھے ان سے زیادہ 30٪ زیادہ نمکین کھانے کے دوران لوگوں کو مشغول کیا تھا.

آپ کھاتے ہوئے غیر معمولی مصیبت میں اپنے موبائل فون کا استعمال کرتے ہوئے یا اپنے کمپیوٹر پر بیٹھ کر، ایک کتاب پڑھتے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہیں.

اشتہار

15. اپنے پلیٹ کو صاف نہ کرو

زیادہ تر لوگوں کو ان کے سامنے ڈال دیا سب کچھ کھانے کے لئے مشروط ہے.

تاہم، اگر آپ بھوک نہیں ہیں تو آپ کو اپنے پلیٹ پر تمام کھانے کی ضرورت نہیں ہے.

اس کے بجائے، ذہنی طور پر کھانے کی کوشش کریں.

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور آپ کیسے محسوس کرتے ہیں. اس بیداری کے ساتھ، جب تک آپ مکمل ہو جاتے ہیں جب تک آپ مکمل ہو جاتے ہیں اور کھاتے رہتے ہیں جب تک کہ آپ نے اپنی پلیٹ صاف نہیں کی ہے (35، 36).

16. مٹھائیوں اور ڈیسرٹ کے مینی ورژن کھائیں

آئس کریم اور چاکلیٹ کے بہت سے مشہور برانڈز چھوٹے بچے کے سائز کے ساتھ ساتھ مکمل سائز کے ورژن میں آتے ہیں.

اگر آپ میٹھی علاج چاہتے ہیں تو، آپ کے پسندیدہ میٹھی کا چھوٹا سا ورژن منتخب کر سکتے ہیں آپ کو یہ ٹھیک کر سکتے ہیں کہ آپ چاہتے ہیں کہ آپ چاہتے ہیں اور بہت سے کیلوری کو بچائیں.

اگر آپ کھا رہے ہیں تو، اپنے دوست کو اپنے میٹھی کے ساتھ شریک کرکے اپنا حصہ کاٹ دیں.

17. کھانا کھاتے وقت نصف گھر لے لو

ریستوران اکثر بڑے حصوں کی خدمت کرتے ہیں جن میں آپ کو ایک بیٹھ کی ضرورت سے کہیں زیادہ کیلوری موجود ہے.

بہت زیادہ کھانے سے بچنے کے لۓ، اپنے سرور سے پوچھیں کہ وہ اپنے کھانے کے نصف سے زیادہ لپیٹ کرنے سے پہلے، اس لیے آپ اسے گھر لے سکتے ہیں.

متبادل طور پر، آپ کسی دوست کے ساتھ اشتراک کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ نے ایسے لوگوں کو محسوس کیا جو وزن میں کمی سے کامیابی حاصل کرتی تھیں، اکثر کھانے کا حکم دیا یا نصف حصوں کا حکم دیا جب انہوں نے کھایا (37).

18. اپنے غیر اہم ہاتھ سے کھا لو

یہ تھوڑا سا عجیب لگ رہا ہے، لیکن اگر آپ جلدی کھانے کے لئے شکار ہوتے ہیں تو، آپ کے غیر غالب ہاتھ سے کھانے میں مدد مل سکتی ہے.

"غلط" ہاتھ سے کھانا آپ کو سست کرے گا، لہذا آپ کم کھاتے ہیں.

19. ہر خوراک پر پروٹین میں شامل کریں

زیادہ پروٹین کھانے کو وزن میں کمی اور دیکھ بھال کے لئے ایک مفید آلہ سمجھا جاتا ہے.

اس کا ایک سبب یہ ہے کہ پروٹین آپ کو دیگر غذائی اجزاء سے زیادہ بھر سکتا ہے، اور مکمل محسوس کر سکتا ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ روکا جائے.

ان فوائد حاصل کرنے کے لئے، اپنے کھانے کے زیادہ سے زیادہ (38) کے ساتھ ہائی پروٹین کا کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں.

20. روٹی ٹوکری نہ چھوؤ

جب آپ بھوکا ہو تو، ریستوراں میں پری رات کے کھانے کے نبلے تک پہنچنے میں بہت آسان ہے.

تاہم، یہ عادت سینکڑوں کیلوری آپ کے کھانے میں شامل کر سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ روٹی اور مکھن کے ٹکڑے کھاتے ہیں.

اپنے کھانے کے کھانے سے پہلے بہت کیلوری کھانے سے بچنے کے لئے روٹی ٹوکری واپس بھیجیں.

21. آرڈر دو اپلی کیشنز

زیادہ تر بڑے حصے ایک بنیادی وجہ ہیں کہ لوگ زیادہ سے زیادہ (14، 33) ختم کرتے ہیں.

اگر آپ کھاتے ہیں اور ایک ریسٹورانٹ جانتے ہیں تو بڑے حصوں پر کام کرتے ہیں، آپ اپلی کیشن اور ایک اہم کورس کے بجائے دو ایپلیٹرز کی طرف سے تعصب سے بچنے سے بچ سکتے ہیں.

اس طرح، آپ کو اس کے بغیر زیادہ سے زیادہ دو کورسوں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

22. صحت مند سوپ بنائیں

چند کیلوری کو کاٹنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ نے کھانا کھایا ہے.

مثال کے طور پر، اگر آپ برگر کھا رہے ہیں تو، بونے کو لے کر آپ کو تقریبا 160 کیلوری بچائے گا - اگر ممکن ہو تو بون واقعی بڑی ہے (39).

آپ اپنے سینڈوچ کو اپنی "کھلی" سینڈوچ بنانے کے لۓ اپنی سینڈوچ سے چند کیلوریوں کو بھی شیڈو کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر مینو پر نہیں ہے.

اضافی سبزیوں کے لئے بھڑک اٹھانے والے آلو یا آلو کو آپ کی سبزیوں کی کھپت کو کیلوری (40) پر کاٹنے کے دوران بھی فروغ دینا ہوگا.

23. کم کیلوری الکوحل مشروبات کا انتخاب کریں

بہت سے لوگ اس ہفتے کے دوران جو کچھ کھاتے ہیں اس کے بارے میں احتیاط سے محتاط ہیں لیکن اس کے بعد ہفتے کے اختتام میں بنگی پینے.

بیئر، شراب یا کاکیل پر کم کیلوری مکسر کے ساتھ شراب صاف کریں. یہ آپ کو مشروبات سے زیادہ سے زیادہ کیلوری سے بچنے میں مدد ملے گی.

24. بڑے نہ ہو

کبھی کبھی، قیمت میں صرف ایک چھوٹا سا اضافہ کرنے کے لئے بڑے پینے یا طرف سے بہتر معاملہ بہتر لگ سکتا ہے.

تاہم، سب سے زیادہ ریستوران پہلے ہی بڑے پیمانے پر خوراک اور پینے کے حصوں کی خدمت کرتے ہیں، لہذا باقاعدگی سے سائز پر رہیں.

25. اضافی پنیر

اضافی پنیر اکثر ریستورانوں میں ایک اختیار ہے.

تاہم، پنیر کا بھی ایک ٹکڑا آپ کے کھانے میں تقریبا 100 کیلوری شامل کرسکتا ہے (41).

26. اپنے باورچی خانے سے متعلق طریقوں کو تبدیل کریں

اپنے کھانے کو کھانا پکانے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ کے کھانے کو صحت مند رکھنے اور آپ کے کیلوری کا کنٹرول کنٹرول کے تحت رکھیں.

تاہم، اگر آپ کیلوری پر واپس کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، پھر کھانا پکانے والے طریقے دوسروں سے بہتر ہیں.

آپ کے کھانے میں اضافی کیلوری اضافی تعداد میں واپس کرنے کے لئے، تیل میں بھری ہوئی پر گرائنگ، بھاپ فریڈنگ، ابلتے یا غصے کا انتخاب کریں.

27. Tommy Ones کے بجائے ٹماٹر پر مبنی سوس کا انتخاب کریں

کریمی ساسے میں صرف زیادہ کیلوری پر مشتمل نہیں ہے - وہ عام طور پر کم سبزیاں بھی شامل ہیں.

اگر آپ کے پاس کوئی انتخاب ہے تو کمر والے کے اوپر ایک ٹماٹر کی بنیاد پر چٹنی کا انتخاب کریں جو کم کیلوری اور ڈبل صحت مند سبزیوں کا دوستانہ فائدہ حاصل کریں.

28. کھانے کی لیبلیں پڑھنا سیکھنا

تمام سہولت کھانے کی چیزوں کو بے غریب نہیں ہیں، لیکن بہت سے چھپی ہوئی چربی اور شکریں ہیں.

اگر آپ جانتے ہیں کہ کھانے کی لیبل کیسے پڑھتے ہیں، صحت مند اختیارات کو دیکھنے کے لئے بہت آسان ہے. آپ کو کیلوری فی سہولت کی تعداد کی جانچ پڑتال بھی کرنا چاہئے اور کیا خدمات انجام دینے کا سائز ہے، لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.

29. پورے پھل کھاؤ

پورے پھلوں میں بہت فائبر، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ موجود ہیں، لہذا وہ آپ کی غذا کے بارے میں واقعی صحت مند ہیں.

اور، پھل کا جوس کے مقابلے میں، پھل ختم ہونے کے لئے مشکل ہیں کیونکہ وہ آپ کو بھرتے ہیں (42، 43).

جب بھی ممکن ہو، پھل کا رس پر پورے پھل کا انتخاب کریں. وہ زیادہ بھر رہے ہیں اور کم کیلوری کے ساتھ زیادہ غذائی اجزاء رکھتے ہیں.

30. ڈپ سبزیوں، چپس نہیں ہیں

اگر آپ ٹی وی دیکھتے وقت ناپسندوں کو کھانا پسند کرتے ہیں لیکن کیلوری پر واپس کاٹنا چاہتے ہیں تو اس کے بجائے صرف صحت مند سبزیوں کا انتخاب کریں.

31. جلد کھائیں نہ کریں

آپ کے گوشت پر جلد کھاتے ہوئے آپ کے کھانے کے لئے اضافی کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے.

مثلا مثال کے طور پر، جلد ہی مرچھا ہوا چکن کی چھاتی تقریبا 142 کیلوری ہے. جلد کے ساتھ ایک ہی چھاتی پر مشتمل ہے 193 کیلوری، یا 50 اضافی کیلوری (44، 45).

32. سیکنڈوں کو چھوڑ دو

اگر کھانے کا مزہ اچھا ہے تو، آپ واقعی میں زیادہ سے زیادہ واپس جانے کی آزمائش کی جا سکتی ہے.

تاہم، سیکنڈ میں تنازعات کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ آپ نے کتنا کھایا ہے، اور آپ اپنے مقاصد سے زیادہ کھانا ختم کر سکتے ہیں.

پہلی بار ایک مناسب سائز کا حصہ لیں اور سیکنڈ کو چھوڑ دیں.

33. پتلی کرسٹ منتخب کریں

پزا ایک مقبول فاسٹ فوڈ ہے جو کیلوری میں بہت زیادہ ہوسکتا ہے.

اگر آپ کچھ پیزا سے لطف اندوز کرنا چاہتے ہیں تو، کیلوری کم از کم ایک پتلی کرسٹ اور کم کیلوری ٹوپنگ کو منتخب کرکے، سبزیوں جیسے.

34. متضاد روزہ رکھنے کی کوشش کریں

متضاد روزہ ایک مقبول وزن میں کمی کا طریقہ ہے جو آپ کو کیلوری میں کاٹنے میں مدد دے سکتی ہے.

روزانہ کے روزہ اور کھانے کی مدت کے درمیان اپنے کھانے کے پیٹرنوں کو چلانے کی طرف سے غذائیت کا کام کرنے کے لئے یہ نقطہ نظر.

وزن میں کمی کے لۓ یہ بہت مؤثر ہے کیونکہ اس وقت آپ کو کیلوری کی تعداد میں کم کرنا آسان ہے (46، 47).

متضاد روزہ رکھنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں. ممکنہ صحت کے فوائد اور کس طرح شروع کرنے کے بارے میں مکمل تفصیلات کے لئے، اس مضمون کو پڑھیں.

35. کافی نیند حاصل کریں

نیند کی کمی موٹاپا کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (48).

حقیقت میں، جو لوگ اچھی طرح سے سوتے ہیں ان سے کہیں زیادہ وزن نہیں ہوتے ہیں جو باقاعدگی سے اچھی طرح سے آرام دہ ہیں (49، 50).

ایک وجہ یہ ہے کہ جو لوگ غریب نیند رکھتے ہیں وہ بھوک لگی ہیں اور زیادہ کیلوری (51، 52) کھاتے ہیں.

اگر آپ کیلوری کو کاٹنے اور وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک اچھی رات کی نیند حاصل ہے.

نیچے کی سطر

وزن کم کرنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے - حصہ میں، کیونکہ آپ کے جسم کو ایندھن کرنے کی بجائے یہ زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا آسان ہے.

یہ تجاویز ان اضافی کیلوری کو کاٹنے کے لئے آسان طریقے فراہم کرتی ہیں، آپ کے وزن کے مقاصد کی طرف بڑھنے اور اپنے بڑھنے کے لۓ حقیقی پیش رفت کرنے کے لئے انجکشن حاصل کریں.