کیلوری میں کم از کم 42 خوراکیاتی اشیاء

آپ کی کیلوری کا انٹیک کم کرنا وزن کم کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہوسکتا ہے.

تاہم، غذائیت کی قیمت کے مطابق ہونے کے باوجود، تمام غذا برابر نہیں ہیں. کچھ کیلوری کم کیلوری میں ہیں، لیکن غذائی اجزاء میں بھی کم ہے.

آپ کی کیلوری کی انٹیک کو محدود کرنے کے بعد، غذائی اجزاء کی گندم کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے، جس میں وہ فراہم کردہ کیلوری کی تعداد کے لئے بہت غذائیں.

زیادہ کیا ہے، مکمل طور پر ایک غذائیت، غذائی اجتماعی غذائیت آپ کیلوری کو کاٹنے کے دوران زیادہ مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (1).

یہاں کیلوری میں کم 42 کھانے والی چیزیں ہیں - اور ان میں سے اکثر انتہائی غذائیت رکھتے ہیں.

اشتھارات اشتہار

1-4: گوشت اور چکنائی

کیونکہ آپ کیلوری کو کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں، کیونکہ وہ پروٹین، گوشت اور چکنائی میں اعلی ہیں.

پروٹین میں آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس ہوتا ہے اور آپ کو پورے دن میں کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے (2، 3).

جو کیلوری میں کم سے کم ہیں وہ گوشت ہیں جو بہت جلدی ہیں. موٹی کیلوری-گند ہے، لہذا گوشت کی fattier کٹ ایک اعلی کیلوری گنتی ہے.

1. راؤنڈ سٹیک کی آنکھ

اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کیلوری کاٹنے کے دوران ابھی تک اسٹیک سے لطف اندوز نہیں کرسکتے. مکھی غذائیت ہے، اور یہ وٹامن B12 اور لوہا (4) کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

آئرن ایک ضروری غذائیت ہے جو آپ کے جسم میں آکسیجن ٹرانسپورٹ میں مدد کرتا ہے، جبکہ وٹامن B12 سرخ خون کے خلیات (5) بنانے کے لئے ضروری ہے.

تاہم، یاد رکھیں کہ راؤنڈ کی آنکھوں کا ایک بہت کم پھل کا گوشت ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسے ختم نہ کرنا، یا یہ سخت اور خشک ہو جائے گا.

کیلوری: 3 کیلون فی فی 138 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

2. بونس، چمکیلی چکن چھاتی

چکن ایک بہت ورسٹائل گوشت ہے جو پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے (6).

آپ کو جلد کی جلد اور نظر آنے والی چربی کے ذریعے کیلوری کا مواد کم رکھ سکتے ہیں.

کیلوری: فی کیلوری فی 92 کیلوری، یا 110 گرام فی 100 گرام.

3. ترکی کے چھاتی

ترکی کی چھاتی میں پروٹین، وٹامن بی 6 اور نئینن میں بہت زیادہ ہے. بی وٹامنز آپ کے جسم کو کھانے کے کھانے کو توڑنے میں مدد کرتی ہیں اور اسے انرجی میں مٹابولائیز (7).

کیلوری: فی 3 آون فی 93 کیلوری، یا 111 گرام فی 100 گرام.

4. پورک ٹینڈرلوین

ٹینڈرلوین سورج کی سب سے کم کمروں میں سے ایک ہے، یہ ایک بہت کم کم کیلوری کا اختیار ہے.

بہت سے بی وٹامنز میں سور کا گوشت ہے، اور یہ اعلی معیار کی پروٹین (8) کا بھی بہترین ذریعہ ہے.

کیلوری: 3 آون فی فی 122 کیلوری، یا 100 گرام فی 100 کیلوری.

5-8: مچھلی اور سمندری غذا

زیادہ تر مچھلی اور سمندری غذا انتہائی غذائیت ہیں، اور جب آپ کیلوری کو محدود کرتے ہیں تو وہ بہترین انتخاب ہوتے ہیں.

گوشت، مچھلی اور سمندری غذا کی طرح زیادہ پروٹین میں ہے. وہ اہم غذائی اجزاء جیسے وٹامن B12، آئیڈین اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ (9) بھی فراہم کرتے ہیں.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کی صحت کے لئے بہت سے فوائد ہیں، بشمول سوزش کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے سمیت (10).

5. کیوڈ

کیڈ ایک ریشہ ہے، سفید مچھلی جو پروٹین میں زیادہ ہے لیکن کیلوری میں کم ہے.

یہ وٹامن B12، آئیڈین اور سیلینیم میں بھی زیادہ ہے، اور یہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی ایک مہذب رقم ہے. آئوڈین مناسب دماغ اور تھرایڈ کی تقریب کے لئے ضروری ہے، لیکن بہت سے لوگ اس غذائی اجزاء کے کافی نہیں ہوتے ہیں (11، 12).

کیلوری: 3 کیلون فی فی 70 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

6. سالم

سالم ایک موٹی مچھلی ہے جو دل سے صحت مند ومیگا 3s کے ساتھ بھرا ہوا ہے. یہ وٹامن B12 میں بھی زیادہ ہے، اور کچھ کھانے والے چیزوں میں سے ایک ہے جو قدرتی طور پر وٹامن ڈی (13) پر مشتمل ہے.

یہ ضروری ہے، کیونکہ دنیا بھر میں وٹامن ڈی کی کمی ایک عام مسئلہ ہے.

وٹامن ڈی کی کمی ہر قسم کی صحت کے مسائل سے منسلک ہوتا ہے، جیسے آسٹیوپروزس، کینسر کے خطرے میں اضافہ، آٹومیمی بیماریوں اور ہائی بلڈ پریشر (14، 15).

کیلوری: 3 کیلونٹ میں 99 کیلوری، یا 100 گرام فی 116 کیلوری.

7. سکالپس

سکارفپس ایک میٹھی، ہلکے ذائقہ (16) کے ساتھ کم کیلوری شیلفش ہیں.

لیکن اعلی کیلوری سوس کو چھوڑنے کے لئے اور کھوکھلی، بروکر یا گرے ہوئے سکیلپس کا لطف اٹھائیں.

کیلوری: 5 چھوٹے سکوبپس میں 26 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

8. Oysters

صرف ایک غسل زین اور سیلینیم (17) کے لئے RDI کے 100 فیصد سے زیادہ ریڈیڈی فراہم کرتا ہے.

سیلینیم کا ایک کافی وزن اٹھانا (18) میں پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.

کیلوری: فی کیلوری 41 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9-17: سبزیوں

زیادہ تر سبزیوں کیلوری میں کم ہیں لیکن ابھی وٹامن، معدنیات، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ ہے. یہ وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے.

پانی اور ریشہ دونوں میں بہت سے بازی بھی زیادہ ہیں، جو آپ کو بہت کیلوری (19) کے بغیر مکمل کرنے میں مدد ملتی ہے.

آلو اور موسم سرما کے اسکواش جیسے سٹرابیری سبزیوں کیلوری میں زیادہ ہیں لیکن اب بھی بہت غذائیت ہے.

9. چینی گوبھی

چینی گوبھی، جس میں نپا گوبھی اور بوک چائے بھی شامل ہے، اس فہرست میں سب سے اوپر درج ہوتا ہے جب یہ غذائی اجزاء کی کثافت ہوتی ہے. یہ گوبھی وٹامنز سی اور K میں زیادہ ہے اور فولیو کی مہذب رقم (20) پر مشتمل ہے.

ساؤتھ چینی گوبھی یہ عمدہ ذائقہ دیتا ہے اور غذائی اجزاء کو بھی برقرار رکھتا ہے.

کیلوری: فی کیلوری کیلوری، یا 100 گرام فی کیلوری.

10. واٹرکریس

واٹرکریس ایک مسالیدار، پتلی سبز ہے جو سب سے زیادہ غذائی امیر سبزیوں میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں.

یہ تقریبا کیلوری میں موجود ہے لیکن ابھی تک بڑی مقدار میں وٹامن این، سی اور K. پر مشتمل ہے آپ کو ایک ترکاریاں میں پانی کا کچلنا ٹاسکنا یا اسے دوسرے سوادج سبزیاں (21) کے ساتھ ساتھ ہلکا پھلکا لگایا جا سکتا ہے.

کیلوری: فی کیلوری کیلوری، یا 11 گرام فی 100 گرام.

11. ککڑی

ککڑی کیلوری میں کم ہیں کیونکہ وہ زیادہ سے زیادہ پانی پر مشتمل ہیں.

دلچسپی سے، ان میں وٹامن ک کی ایک مہذب رقم اور بہت فائدہ مند پلانٹ مرکبات (22، 23) بھی شامل ہیں.

کیلوری: فی کیلوری 45 کیلوری، یا 100 گرام فی 15 کیلوری.

12. مٹھائی

مٹی کا ایک مرچ، زراعت والے سبزیوں جو کیلوری میں کم ہے ذائقہ سے بھرا ہوا ہے.

یہ کچلنے والے سبزیوں کی ایک مہذب رقم وٹامن سی اور ایک چھوٹا سا فوٹ (24) ہے.

کیلوری: 1 کیلوری فی میش، یا 100 گرام فی 16 کیلوری.

13. سیلری

کم کیلوری سبزیوں کے طور پر جھاڑیوں کے درمیان جھاڑیوں سے معلوم ہوتا ہے، لیکن یہ بھی کافی غذائیت ہے. یہ وٹامن ک اور پلانٹ مرکبات میں زیادہ ہے جس میں انسداد سوزش خصوصیات (25، 26) ہیں.

کیلوری: فی کیلوری فی کیلوری، یا 100 گرام فی کیلوری.

14. کیلی

کیلی ایک انتہائی غیر جانبدار ویگ ہے. آپ صرف ایک کپ کیک کھاتے ہوئے وٹامن A، C اور K کے لئے RDI سے زیادہ 100٪ حاصل کرسکتے ہیں.

حقیقت میں، ایک کپ کیال سات وٹامن ک کی مقدار میں آپ کو ایک دن کی ضرورت ہے. وٹامن K ایک خون کا نشانہ بنانا ہے (27) کے لئے اہم ہے کہ ایک بہت اہم غذائی اجزاء ہے.

کیلوری: فی کیل 34 کیلوری، یا 100 گرام فی 50 کیلوری.

15. پالنا

فلایٹ، مینگنیج اور وٹامنز A، C اور K. میں پالنا زیادہ ہے، یہ بھی کینسر سے متعلق اینٹی آکسائڈینٹس جیسے فلواونائڈ اور کارٹینوڈس (28) میں امیر ہے.

پالنا یا دیگر پتیوں سے بنائے ہوئے ترکاریاں کے ساتھ اپنے کھانے کو شروع کر سکتے ہیں شاید آپ کو کھانا پکانے میں مدد ملے گی اور آپ کے کھانے میں کم کیلوری کو کھا سکتے ہیں.

کیلوری: فی کیلوری فی کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

16. بیل مرچ

بیل مرچ قدرتی طور پر میٹھا مرچ ہیں جو ریشہ، وٹامن سی اور کارٹینوڈز میں ہیں (30).

کارٹینوائڈز کینسر سے لڑنے والے پلانٹ مرکبات ہیں جو آنکھ کی صحت میں بھی بہتر بنا سکتے ہیں (31، 32).

کیلوری: فی کالی 37 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

17. مشروم

مشروم اصل میں ایک فنگس ہیں، لیکن وہ اکثر سبزیوں کے طور پر درجہ بندی کرتے ہیں. ان میں کئی بی وٹامن اور ایک اچھی پوٹاشیم اور سیلینیم (33) شامل ہیں.

مشروم کو کئی صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول مضبوط مدافعتی نظام، سوزش اور کینسر کی حفاظتی اثرات میں کمی (34، 35، 36).

کیلوری: فی کیلوری 15 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

18-23: پھل اور بیریاں

پھل سبزیوں سے زیادہ کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں. تاہم، سب سے زیادہ پھل غذائی اجزاء ہیں اور آپ کی کم کیلوری غذا میں جگہ کا مستحق ہے.

18. اسٹرابیری

سٹرابیری فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ میں امیر ہیں. انہوں نے وٹامن سی کی ایک بڑی خوراک (37، 38) بھی فراہم کی ہے.

کیلوری: فی کیل 46 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

19. Cantaloupe

Cantaloupe پیلا، نارنجی گوشت کے ساتھ ایک خربہ ہے جو وٹامن A اور C (39) میں زیادہ ہے.

کینٹولپس بھی بیٹا کیروٹین کا ایک امیر ذریعہ ہیں، جو صحت مند آنکھوں اور جلد کے لئے ضروری ہے.

کیلوری: فی کیل 60 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

20. تربوز

تربوز زیادہ تر پانی سے بنا ہوا ہے لہذا اس کا نام. اس میں وٹامن A اور C (40) کی اچھی خوراک بھی شامل ہے.

زیادہ سے زیادہ کیا ہے، پانی کی کبوتر لیوپیین میں بھی امیر ہے - ایک پلانٹ کمپاؤنڈ جو دل کی بیماری اور کچھ کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتا ہے (41، 42).

کیلوری: فی کیل 46 کیلوری، یا 100 گرام فی 30 کیلوری.

21. بلببرز

بلببرز ایک مقبول، انتہائی غذائی پھل ہیں.وہ اینٹی آکسائٹس، وٹامن سی، وٹامن ک اور مینگنیج (43) میں خاص طور پر امیر ہیں.

نیلے بربیریوں میں بہتری والے پلانٹ کا مرکبات دل میں بیماری کے خلاف حفاظتی اثر بھی شامل ہیں جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں (44، 45).

کیلوری: فی کیل 84 کیلوری، یا 100 گرام فی 57 کیلوری.

22. انگور

بہت سی دیگر میوے پھلوں کی طرح، انگور پھل وٹامن سی میں زیادہ ہیں. یہ پھل ان کے رنگ کو اہم پلانٹ مرکب لیوپیین (46) سے بھی حاصل کرتی ہیں.

کیلوری: نصف پھل کے لئے 57 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

23. کائفیوٹ

جلد ہی بغیر کسی کففیوٹ میں، آپ کو ایک دن میں تمام وٹامن سی کی ضرورت ہوتی ہے. یہ فائبر اور وٹامن K (47) کی اچھی خوراک بھی فراہم کرتا ہے.

کیلوری: فی کیلوری 46 کیلوری، یا 100 گرام فی کیلوری.

اشتہارات اشتہار

24-25: انگوٹھے

وراثت ایک بہترین پودے پر مبنی پروٹین کے ذریعہ ہیں. اور ان میں کیلوری کی تعداد کے لئے، غذائیت غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں.

24. سیاہ پھلیاں

سیاہ پھلیاں ایک ورسٹائل اور سستی پروٹین ذریعہ ہیں.

وہ ریشہ میں بہت زیادہ ہیں اور فلاٹ اور بی وٹامن، لوہے، میگنیشیم اور مینگنیج (48) کی اچھی مقدار بھی شامل ہیں.

کیلوری: فی ہفتہ 114 کیلوری، یا 132 گرام فی 100 گرام.

25. دال

دیگر اجزاء کے مقابلے میں، دال جلدی اور تیار کرنے میں آسان ہیں. وہ پروٹین، فائبر، فولے، تھامین، آئرن، پوٹاشیم اور مینگنیج (49) میں بھی زیادہ ہیں.

زیادہ کیا ہے، دالوں ریشہ اور پروٹین پر مشتمل ہے. یہ ان کو ناقابل یقین حد تک بھرتی کرتا ہے اگرچہ وہ کیلوری میں کم ہیں (50).

کیلوری: فی سال کپ 165 کیلوری، یا 100 گرام فی 116 کیلوری.

اشتہار

26-29: دودھ اور انڈے

جب یہ دودھ کی مصنوعات کے لئے آتا ہے تو، کیلوری شمار ہوتی ہے کہ چربی کا مواد.

لہذا اگر آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کم رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم چربی یا غیر چربی ڈیری مصنوعات کے ساتھ رہیں.

26. سکم دودھ

سکیم دودھ اعلی معیار کے پروٹین کی کم کیلوری ذریعہ ہے. دودھ میں کیلشیم بھی شامل ہے، اور زیادہ سے زیادہ دودھ مینوفیکچررز اپنی مصنوعات کو وٹامن ڈی (51) کے ساتھ ملاتے ہیں.

کیلوری: فی فی کیلوری 86 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

27. سادہ غیر موٹی دہی

دہی پروٹین اور کیلشیم میں زیادہ ہے. کچھ یوگورٹس میں بھی جیکٹ بیکٹیریا بھی شامل ہے، جو آپ کے ہضم صحت سے فائدہ اٹھاتے ہیں (52، 53).

سادہ، غیر منحصر دہی کا انتخاب کریں کیونکہ ذائقہ میں سوگ میں بہت سے چینی اور اضافی کیلوری شامل ہیں. ذائقہ اور قدرتی میٹھی کے لئے تازہ پھل یا بیر شامل کریں.

کیلوری: فی کیلوری 137 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

28. کم موٹی کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر کیلوری میں کم ہے اور پروٹین میں بہت زیادہ نرم، کریمی تازہ پنیر ہے.

زیادہ تر کرسیاں اسٹوریج مختلف موٹی مواد کے ساتھ چیزوں کی چیزیں لے جاتے ہیں. سب سے کم کیلوری گنتی کے لئے، 1٪ دودھ فیٹ کے ساتھ پنیر کا کاٹیج منتخب کریں.

کیلوری: فی سال فی کیلوری 82 کیلوری، یا 100 گرام فی 72 کیلوری.

29. انڈے

انڈے اعلی معیار کے پروٹین کی سستی اور غذائی ذریعہ ہیں.

وہ ناقابل یقین حد تک پھیلاتے ہیں.مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتہ کے لئے انڈے کھانے میں کم کیلوری کھانے میں مدد مل سکتی ہے، جو وزن میں کمی کو بڑھا سکتا ہے (54، 55).

کیلوری: فی سال بڑی انڈے 72 کیلوری، یا 100 گرام فی 100 کیلوری.

اشتہارات اشتہار

30-34: دلہن

صحت مند اناج ان لوگوں کے ہیں جو عمل یافتہ نہیں ہیں یا بہتر.

فائبر امیر سارا اناج آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو کم کیلوری (50) کھانے میں مدد مل سکتی ہے.

30. پوپکارن

پاپکارن ایک قسم کی مکھی ہے جو توسیع اور پاپ کرتا ہے جب گرمی سے نمٹا جاتا ہے.

ایئر پاپپپ پاپکارن ایک صحت مند، کم کیلوری ناشتا ہے، جب تک کہ آپ مکھن یا غیر عیب دار ٹوپنگ کے ساتھ اس کو نہیں مارتے.

کیلوری: فی کپ 31 کیلوری، پاپپ.

31. شیراتکی نوڈلس

شرٹکی نوڈلس جاپانی نوڈلس ہیں جو یام کی طرح ٹامر ہیں جو کہجیک کہتے ہیں. وہ تقریبا کیلوری سے پاک ہیں اور فائبر میں زیادہ ہیں.

کیلوری: فی 100 گرام فی کیلوری.

32. مٹی اور تلے

مٹی اور ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ میں بھری ہوئی اناج اناج اناج ہیں. ان میں پروٹین، کچھ بی وٹامن اور مینگنیج (56) بھی شامل ہیں.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی جڑیوں کو کم "خراب" LDL کولیسٹرل کی سطح اور بلڈ پریشر کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. کچھ مطالعہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ کھانے کی کٹیاں وزن میں کمی کے ساتھ مدد کر سکتی ہیں (57، 58، 59).

کیلوری: 124 میں 3/4 کپ، پکایا، یا 100 گرام فی 71 کیلوری، پکایا.

33. وائلڈ چاول

وولڈ چاول پکایا جاتا ہے اور باقاعدگی سے چاول کی طرح کھایا جاتا ہے. تاہم، سفید یا بھوری چاول سے کیلوری میں تھوڑا کم ہے.

وائلڈ چاول بھی ریشہ، پروٹین، کچھ بی وٹامن، زنک اور مینگنیج (60) بھی فراہم کرتی ہیں.

کیلوری: فی فی 166 کیلوری، یا 101 گرام فی کیلوری.

34. Quinoa

Quinoa ایک گلوٹین فری چھٹکارا ہے جو اکثر غذائیت اور اینٹی آکسائڈنٹ مواد کی وجہ سے "سپرفڈ" سمجھا جاتا ہے.

یہ زیادہ تر اناج سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے اور کئی بی وٹامن، لوہے، میگنیشیم اور مینگنیج (61) بھی شامل ہیں.

کیلوری: فی 100 فی کیلوری کیلوری، پکایا یا 100 گرام فی 100 کیلوری، پکایا.

35-36: گری دار میوے اور بیج

عام طور پر، گری دار میوے اور بیج اعلی کیلیوری فوڈ ہیں. تاہم، وہ انتہائی غذائیت بھی ہیں اور آپ کی غذا میں شامل ہونا چاہئے یہاں تک کہ اگر آپ کیلوری کو محدود کر رہے ہیں.

35. Unsweetened بادام دودھ

بادام کا دودھ بادام اور پانی سے بنا دیا گیا ہے.

یہ ان لوگوں کے لئے ایک مقبول متبادل ہے جو گائے کے دودھ میں الرج ہیں، لیکن یہ بھی گائے کے دودھ کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہے.

بادام کے دودھ کا کیلشیم مواد گائے کی دودھ کی طرح ہے، اور یہ وٹامن ای (62) میں بھی زیادہ ہے.

کیلوری: فی کیل 38 کیلوری، یا فی 100 گرام فی کیلوری.

36. شاہراہوں

زیادہ تر دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں سینے کا گوشت کیلوری میں کم ہے. وہ فائبر، وٹامن سی اور فلایٹ میں بھی زیادہ ہیں (63).

کیلوری: فی فی صد 63 کیلوری، یا 100 گرام فی 224 کیلوری.

اشتہار اشتہار اشتہارات

37-40: مشروبات

شوگر میٹھی مشروبات وزن کے نقصان کے دشمن ہیں. متبادل طور پر، زیادہ سے زیادہ چینی مفت مشروبات کیلوری میں کم ہیں.

اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل کو ہمیشہ چیک کریں چیک کریں آپ کی پینے میں اضافی چینی نہیں ہے. اضافی طور پر، چینی رس میں چینی میں بہت زیادہ ہے اور اس سے بچنا چاہئے.

37. پانی

پانی سب سے بہتر مشروبات ہے جو آپ کھا سکتے ہیں، اور یہ ہمیشہ کیلوری سے پاک ہے.

کیلوری: ظرو

38. Unsweetened چائے

Unsweetened چائے کیلوری سے پاک ہے اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات پر بھی مشتمل ہے. خاص طور پر گرین چائے، ہر قسم کے صحت کے فوائد (64) سے منسلک کیا گیا ہے.

کیلوری: زیرو

39. بلیک کافی

سکھریوں سے ساکری مشروبات کیلوری کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. دوسری جانب، سیاہ کافی ایک کیلوری فری مشروبات ہے جو اصل میں صحت مند ہے.

دلچسپی سے، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی مشروبات کچھ دائمی بیماریوں کا کم خطرہ ہیں (65، 66، 67، 68).

کیلوری: زیرو

40. چمکتا پانی

چمکتا پانی پانی کی مشروبات کے لئے ایک تازگی اور صحت مند متبادل ہے.

زیادہ چمکنے والا پانی صرف کاربن ڈائی آکسائڈ سے پانی سے متاثر ہوتا ہے، لیکن آپ کے پسندیدہ برانڈ کے لیبل کو چیک کرنے کے لۓ یقینی بنائیں کہ چینی کو شامل نہیں کیا گیا ہے.

کیلوری: زیرو

41-42: مصالحہ جات

کچھ مصالحہ جات چینی سے بھری ہوئی ہیں اور کیلوری میں آپ کے کھانے میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، بہت کیلوری میں بہت کم ہیں اس سے منتخب کرنے کے لئے بہت سست ذائقہ مصالحے ہیں.

41. جڑی بوٹیاں اور مصالحے

آپ کے کھانے کے ذائقہ کو شامل کرنے کے لئے جڑی بوٹیوں اور مصالحے کا ایک بڑا طریقہ ہے. بہت سے صحت کے فوائد بھی ہیں.

دار چینی، ہلکی، لہسن، انگوٹھے اور کینی مرچ مصالحے ہیں جو خاص طور پر اینٹی آکسائٹس میں امیر ہیں اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات ہیں.

42. کم کیلوری مصالحہ جات

یہاں کچھ مصالحہ جات ہیں جو بہت سے کم کیلوری کے ساتھ ذائقہ کا پنکھ پیکاتے ہیں:

• سرکہ: 3 کیلوری فی چوتون (69)
• نیبو کا رس: 3 کیلوری فی چکنون (70)
• سالسا: چار چمچ فی 4 کیلوری (71)
• گرم چٹنی: 0. 5 چائے کا چمچ فی سال (72)
• گھوڑے دار: 2 چائے کا چمچ فی سال (73)

ہوم پیغام لے لو

کم کیلوری غذا کو بورنگ یا ہلکا نہیں ہونا چاہئے. دراصل، کافی صحتمند خوراک موجود ہیں جو ذائقہ سے بھری ہوئی ہیں لیکن کیلوری میں کم ہیں.

مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی گہرائیوں کا استعمال کرتے ہوئے یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کا جسم غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کی خوراک کے ساتھ آپ کی اطمینان بھی بڑھ سکتی ہے.

مکمل، غیر منفعل فوڈوں کا انتخاب کریں، جو سب سے زیادہ غذائیت پر مشتمل ہوتا ہے.