آپ کی جسمانی ساخت کے اہداف کو حاصل کرنے کے لئے 5 مشقیں

جسم کی ساخت پر کیا اثر پڑتا ہے؟

بہت سے لوگ غلط سمجھتے ہیں کہ وہ ان کے جسم کی ساخت کے کنٹرول میں نہیں ہیں. یقینی طور پر، کچھ ڈگری پر کھیل میں جینیاتی ہیں. لیکن بہت سے لوگوں کو اس پر بھرا ہوا ہے، اور اس کے لئے ایک عذر کے طور پر استعمال کرتے ہیں کیوں کہ وہ کیوں نہیں جسمانی طور پر چاہتے ہیں.

آپ کے بدن کی ساخت آپ کو کھاتے ہیں اور آپ کس طرح مشق کرتے ہیں اس سے بہت زیادہ متاثر ہوتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کر سکتے ہیں کنٹرول میں رہیں.

اشتہار اشتہار

عام طور پر، آپ کا جسم دباؤ بڑے پیمانے پر ہوتا ہے، بشمول پٹھوں اور اعضاء، اور چربی بڑے پیمانے پر، جس میں آپ نے جسم بھر میں چربی کے ٹشو کو ذخیرہ کیا ہے. یہ مل کر عام طور پر آپ کی جسم کی ساخت کے طور پر کہا جاتا ہے.

لیکن معلوم ہے کہ تمام مشق برابر نہیں ہے. دوسرے الفاظ میں، چل رہا ہے اور طاقتور تربیت آپ کو مختلف فوائد فراہم کرتا ہے اور ہر ایک کو مختلف طریقے سے آپ کے جسم کی ساخت پر اثر انداز کرتا ہے. انہیں ایک ساتھ کرنا چاہئے، خاص طور پر ورزش کے ایک انداز پر عمل کرنے کے ساتھ.

اسی طرح، نہ ہی تمام غذا برابر ہے. آپ کی جسم کی ساخت کو منظم کرنے کے لئے آپ کی کیلوری کا انٹیک کا انتظام کرنا ضروری ہے. کھانے، حقیقی، سارا کھانا، چینی کو محدود کرنے، اچھی چربی لگانے، اور پروٹین کا مناسب استعمال ایک اچھا خیال ہے.

اشتہار

میرا مثالی جسم کی ساخت کیا ہے؟

جو آپ اپنے آپ کے لئے چاہتے ہیں اس پر واضح کریں. جسمانی طور پر آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ کیا آپ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں اور چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں؟ کچھ صحت مند وزن پر لگانا چاہتے ہیں؟

اپنے اہداف کو واضح اور جامع بنائیں اور ٹریک پر رہنے کیلئے روزانہ اپنے آپ کو یاد رکھیں. شروع میں حوصلہ افزائی کی جا رہی ہے، لیکن آپ کو اس دن کے لئے ایک منصوبہ پڑے گا جب تم تھک گئے ہو یا ذہنی طور پر ذہنی طور پر ہو. جب آپ اضافی ذہنی فروغ کی ضرورت ہو تو ان دنوں کے لئے آگے بڑھو. ایک حوصلہ افزائی فلم دیکھیں، موسیقی کو بلند کرنا، یا دماغ کے صحیح فریم میں اپنے آپ کو رکھنے کے لئے بھی غور کریں.

اشتہار اشتہار

بہت سے لوگوں کو ان کے حساب سے رکھنے کے لۓ ورزش کے دوستوں کو تلاش کرنا مددگار ثابت ہوتا ہے. ٹریک پر آپ کو رکھنے میں مدد کرنے کے لئے انہیں دیکھو. ایک جم میں شمولیت یا مقامی فٹنس طبقے میں شرکت کرنے کے حوصلہ افزائی اور ذمہ دار رہنے کے دوسرے طریقے ہیں.

اپنے غذا کو صحت مند رکھیں

کیا آپ نے یہ کہہ کر سنا ہے، "آپ غریب غذا سے باہر نہیں نکل سکتے؟ " یہ سچ ہے. اکیلے مشق آپ کے جسم کی ساخت تبدیل نہیں کرے گا - آپ کو ایک صحت مند غذا بھی کھانے کی ضرورت ہے.

آپ کے ذائقہ کے بجائے صحت مند اختیارات سے نمٹنے کے لۓ ایڈجسٹمنٹ کی ابتدائی مدت ہوسکتی ہے، لیکن آپ جلد ہی بہت خوش ہوں گے کہ آپ کے جسم کو کتنا اچھا لگتا ہے کہ آپ اپنے جسم کو بہتر بنانے سے لطف اندوز کرنے کے لۓ شروع کریں گے.

اپنے آپ کو یاد رکھیں کہ آپ رات بھر میں سب کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور نتائج وقت کے ساتھ آتے ہیں. نئے، صحت مند متبادلوں کو متحد کرنے اور عملدرآمد کے فضلہ سے دور کرنے میں بچے کے اقدامات لیں.اس عمل پر بھروسہ کریں اور صحت مند موٹسٹ تیار کریں جنہوں نے آپ جانتے ہیں اور محبت کرتے ہیں.

اپنی مثالی جسم کو کیسے حاصل کریں

اپنی غذا کا خیال رکھنا.

غذائی اجزاء کے بوجھ کھاتے ہیں. چینی کو کم سے کم دیکھو، کافی پروٹین حاصل کرو اور اچھی چربی کی بہت مقدار میں لے لو.

اشتہار اشتہار

اپنے جسم کو سنیں.

کچھ کھانا کھانے کے بعد پریشانی محسوس کرو؟ ایک ذہنی نوٹ بنائیں اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں. اچھا محسوس کرنا کھاؤ. آپ کے "گٹ" احساس آپ کو گمراہ نہیں کرے گا.

ناکامی کی تربیت

اگر آپ اپنے حدود کو خود کو نہیں بڑھا رہے ہیں تو آپ اپنی اہداف کو بہتر نہیں بنائیں گے. ایسا نہیں ہے جب تک کہ آپ اپنی جسمانی چھت کا سامنا نہ کریں، جو آپ جانتے ہیں کہ آپ کیا کرسکتے ہیں. کارڈیواسولر ورزش ٹریننگ وزن کا بہترین اعزاز ہے، لیکن اگر آپ اپنے جسم کو اندازہ لگاتے ہیں تو آپ کو دوسرے کارڈیو مشقوں کے ساتھ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت بھی شامل ہے. ذہن میں رکھو کہ آپ کے جسم میں آپ کی ٹانگوں کی پٹھوں کا سب سے بڑا اور سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر پٹھوں ہیں، ان کی سب سے بڑی کیلوری ہجس بناتے ہیں. آپ کی ٹانگوں کی پٹھوں اور وہ پیدا ہونے والی طاقت کو ایندھن کے لئے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. اس طرح، یہ آپ کے تمام ٹانگوں کی پٹھوں میں مشغول اور بھرتی کرنے کے مشق کرنے کے لئے آپ کو سب سے زیادہ مؤثر تربیت دے گی. آپ یہ محسوس کریں گے کہ ذیل میں سے تمام مشقیں آپ کے ٹانگوں یا گلیوں میں شامل ہیں.

دوبارہ بازو.

جب آپ تربیت کر رہے ہو تو مشکل ہو جاؤ، بلکہ آپ کی حرکت میں اضافہ کرنے کے لۓ وقت لگے اور اپنے عضلات کو آرام کرنے کے لئے وقت لگے.

اشتہار

اپنا دماغ حاصل کرو.

آخری پوائنٹر میں ٹائ کی طرح، ایک اچھا دماغ رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے. اپنے آپ کو مرکز اور آپ کے اپنے عقیدہ میں مضبوط رہیں. یہ زندگی میں ہر چیز کی بنیاد ہے.

اس میٹابولزم کو لینا شروع کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ، کیلوری جلائیں، اپنے آپ کو چیلنج کرو، اور ناپسندیدہ چربی جلا دو.

اشتہارات اشتہار

ضروری مشقیں

ان مشقوں کو آپ کے باقاعدگی سے معمول میں شامل کرنے میں آپ کو آپ کے جسم کی ساخت کے اہداف کو محفوظ طریقے سے اور مؤثر طریقے سے موثر انداز میں مدد ملے گی.

1. برپیس

کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے. یوگا چٹائی اختیاری

برپیس پاور ہاؤس ہیں اور میگا کیلوری برنرز جو آپ کے کور، کندھوں اور رانوں کو نشانہ بناتے ہیں.

اشتہار

انجام دینے کے لئے

1. انگلیوں اور کھجوروں کے ساتھ پلیک کی پوزیشن میں زمین پر شروع کریں، آپ کے جسم کو افقی طور پر رکھیں.
2. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لے کر ان کو ٹکر کرکے اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے دونوں حصے پر لے.
3. ایک سیدھے مقام پر آو اور اپنے ہیلس کے ذریعہ اپنے وزن کو چلانے کے ذریعہ چھلانگ.
4. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے. مقصد یہ ہے کہ یہ مقاصد کو تالاب، مسلسل تحریک میں شامل کرنے کے لئے ایک ساتھ مل کر بہاؤ.
5. 10 تکرار کے مکمل 3 سیٹ.

2. پشپس

کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے.

اشتہار اشتہار

یہ روایتی ورزش کا راستہ بہت سے سالوں کے لئے، اور اچھی وجہ کے لئے صحت کے میدان میں مقبول رہا ہے. پشپس آپ کے کندھے کو مضبوط بنانے اور اپنے کور کو مضبوط کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں.

کس طرح انجام دینے کے لئے

1. اپنے پیٹ پر فلیٹ لگ رہا ہے، ایک آرام کی پوزیشن میں شروع کریں.
2. اپنے آپ کو زمین کے نیچے ایک قطار کی پوزیشن میں دھکا دے، اپنے جسم کو اپنے ہاتھوں اور انگلیوں سے پکڑو.
3. اپنے آپ کو کم کر لو اور سینے کو زمین کو چھو دو.
4. اپنے کھجوروں کے ذریعہ اپنا وزن پھوڑو اور اپنے جسم کو پوزیشن کی پوزیشن میں لے لو.
5. اپنے گلوٹس کو ایک ساتھ مل کر اس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام ضروری عضلات کو مشغول کرنے کے لۓ اپنے فلیٹ کو برقرار رکھیں.
6. 15 تکرار کے 5 سیٹ انجام دیں.

3. انٹراول ٹریننگ

ٹریڈمل اختیاری.

انٹرالول ٹریننگ آپ کے مثالی بدن کی ساخت حاصل کرنے کا ایک اہم حصہ ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کو اندازہ رکھتا ہے اور طویل عرصے سے آپ کے دل کی شرح اور کیلوری جلانے کو بڑھاتا ہے، یہاں تک کہ آپ مشق ختم کرنے کے بعد بھی.

کس طرح انجام دینے کے لئے

1. ایک ٹریڈمل کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے پیروں کو منتقل کرنے کے لۓ 3 میل فی گھنٹہ تک شروع کریں.
2. 1 منٹ کے بعد، رفتار 7 میگاواٹ تک بڑھائیں.
3. اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھو اور پھر آپ کی رفتار 4 میل فی گھنٹہ تک پہنچ جائیں.
4. 7 mph پر 30 سیکنڈ حصوں کے ساتھ 4 mph پر متبادل 15 سیکنڈ حصوں. مقصد 10 سے 15 گنا چلانے کی کوشش کریں.

اگر آپ کو سیٹ سیٹ کے درمیان آرام کرنے کے لئے 15 سیکنڈ سے زیادہ کی ضرورت ہو تو، آپ کو اس وقت اجازت دیں. وقفہ کی تربیت کے دوران دل کی شرح مانیٹر پہننے میں آپ کے دل کی شرح پر نظر رکھنا مددگار ہے. اگر آپ 55 سال سے کم ہیں تو آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ فی منٹ 170 بٹ سے زیادہ نہ ہو.

4. وزن میں کھوپڑی چھلانگ

ایک ہلکے، ہینڈ ہیلڈ وزن. یوگا چٹائی اختیاری

یہ اقدام جلدی میں آپ کے سب سے نیچے نصف مجسمے میں مدد کرے گی. آپ کو اس مشق کو بنیادی طور پر اپنے قواعد و ضوابط کو نشانہ بنانا محسوس کرنا چاہئے.

کس طرح انجام دینے کے لئے

1. اپنے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے علاوہ اور انگلیوں سے تھوڑا زیادہ وسیع طور پر کھڑے ہو کر اپنے ہاتھوں سے ہاتھ اٹھائیں اور آپ کے سامنے رکھے.
2. اپنے پیروں کو جھکانا اور اونچائی گھٹنے کے لۓ نیچے نیچے ڈالو. آپ کے ٹانگوں کو تحریک کے نچلے حصے میں 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے.
3. اپنے جسم کے وزن کو اپنے ہیلس کے ذریعہ ڈرائیو اور اپنے آپ کو بھوک سے دھکا دے، راستے پر اپنی گلیوں کے ذریعے نچوڑ. اپنے سینے کے باہر اور کندھے واپس رکھنے کے ذریعہ اچھے فارم کو برقرار رکھو. زمین کے ساتھ آپ کے ٹاسسو متوازی بننے دو.
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بھر میں اپنے وزن پر ایک مضبوط گرفت ہے. آپ اپنے کندوں کو محسوس کر سکتے ہیں اور آپ کی واپسی کی پیشرفت کے طور پر تیزی سے پھیلتے ہوئے چوٹیاں بن جاتے ہیں.
5. 25 تکرار کے 5 سیٹ انجام دیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.

آپ کو اپنے موقف کو وسیع کرنے اور اپنے انگلیوں کے باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے روایتی سکیٹ پر ایک مختلف قسم کی تبدیلی کر سکتے ہیں. یہ اقدام آپ کے رانوں کے اندر ہدف کرے گا.

5. دھماکہ خیز جھگڑا چھلانگ

کوئی سامان کی ضرورت نہیں.

اگر آپ باقاعدہ طور پر اس اقدام کو مکمل طور پر ضم کرتے ہیں تو آپ کی ہنگاموں اور گلیوں کو آپ کی زندگی کا بہترین شکل ملے گا. آپ کی دل کی شرح بلند ہو گی اور آپ کو فوری طور پر اپنے پیروں میں تنگی محسوس ہوگی.

انجام دینے کے لئے

1. اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ سیدھا کھڑے رہو.
2. آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ، ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ اور اپنی نچلے حصے کو چھوڑ دو تاکہ آپ کی پیٹھ ٹانگ زمین پر بوسہ لیں.
3. اپنے راستہ کو سیدھا کھڑے ہونے کے لۓ اپنے سامنے ہیل کے ذریعے پھوڑ دیں.
4. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ اسی تحریک کو دہرائیں.
5. اپنے ٹورسو کو چھوڑنے کی کوشش کریں. اپنے پیٹ کو سیدھا رکھیں اور آپ کے پیٹ میں مصروف رہیں.
6. 30 پھیپھڑوں کے 5 سیٹ انجام دیں (ہر ٹانگ پر 15 فی سیٹ).