یہ سپر صحت مند ہیں

صحت مند کھانے بورنگ نہیں ہونا چاہئے.

صحت مند اور سوادج دونوں دونوں ہیں، وہاں بہت زیادہ مقدار میں کھانے کی اشیاء موجود ہیں.

یہاں 50 ناقابل یقین حد تک صحت مند کھانے کی اشیاء ہیں. ان میں سے اکثر حیرت انگیز مزیدار ہیں.

اشتہار اشتہار

1-6: پھل اور بیریاں

پھل اور بیر دنیا کے سب سے زیادہ مقبول صحت کے کھانے میں شامل ہیں.

یہ حیرت انگیز نہیں ہے، اس وجہ سے کہ وہ ناقابل یقین مزاج کرتے ہیں. پھل کھانے میں شامل ہونے میں بہت آسان ہیں، کیونکہ انہیں کم از کم تیاری کی ضرورت ہوتی ہے.

1. سیب

سیب ریشہ، وٹامن سی اور متعدد اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ ہے. اگر آپ اپنے آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لاتے ہیں، تو آپ کو کھانا پکانا بہت آسان ہے.

2. ایوکوڈس

ایوکوڈاس زیادہ پھلوں سے مختلف ہیں، کیونکہ وہ کاربوں کی بجائے صحت مند چربی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. وہ ریشمی، سوادج اور فائبر، پوٹاشیم اور وٹامن سی میں ہیں.

3. کیلے

بینانا پوٹاشیم کی دنیا کے بہترین ذرائع میں سے ہیں. وہ وٹامن بی 6 اور فائبر میں بھی زیادہ ہیں. کیلے ہاکی آسان اور پورٹیبل ہیں.

4. بلببرز

بلب بریری صرف مزیدار نہیں ہیں بلکہ دنیا میں اینٹی آکسائٹس کے سب سے طاقتور ذرائع میں بھی شامل ہیں.

5. اورنج

وٹامن ان کے وٹامن سی کے مواد کے لئے اچھی طرح سے مشہور ہیں. وہ فائبر، اینٹی آکسائڈنٹ اور ناقابل یقین ذائقہ میں بھی زیادہ ہیں.

6. سٹرابیری

سٹرابیری انتہائی غذائیت ہیں، اور کاربون اور کیلوری دونوں میں کم ہیں.

وہ وٹامن سی، ریشہ اور مینگنیج کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، اور اس کے وجود میں سب سے زیادہ مزیدار غذائیت موجود ہیں.

دیگر صحت مند پھل

بہت سے دیگر صحت مند پھل اور بیر یہاں موجود نہیں ہیں.

کچھ مثالیں: چیری، انگور، انگور، کائی، لیمون، آم، خشک، زیتون، آڑو، ناشپاتیاں، انگوروں، پتیوں اور پٹھوں.

7. انڈے

انڈے سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء میں سے ہیں.

انہیں پہلے کولیسٹرول میں اعلی ہونے کے لئے دشمنی کا سامنا کرنا پڑا تھا، لیکن نئے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ مکمل طور پر محفوظ اور صحت مند ہیں (1، 2).

اشتہار اشتہار اشتہارات

8-10: گوشت

یہ ایک افسانہ ہے کہ تمام گوشت نقصان دہ ہے. غیر نصف شدہ، آہستہ پکا ہوا گوشت ایک صحت مند اور غذائیت سے متعلق خوراک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں.

8. لیف بیف

لیان بف وجود میں پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ہے، اور انتہائی بایو دستیاب لوہا کے ساتھ بھرا ہوا ہے. اگر آپ کم کارب غذائیت پر ہیں تو فیٹی کمی کا انتخاب ٹھیک ہے.

9. چکن کا دودھ

چکن کی چربی کمر اور کیلوری میں کم ہے، لیکن پروٹین میں بہت زیادہ ہے. یہ بہت سے غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے. پھر، اگر چکن کی فٹیرئر کٹ کھاتے ہیں تو آپ کو بہت سے کاربیاں نہیں کھاتے ہیں.

10. لیما

عام طور پر گھاسوں میں لیمب ہوتے ہیں، اور ان کا گوشت اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہونا ہوتا ہے.

11-16: گری دار میوے، بیج اور پیانٹٹ

چربی اور کیلوری میں زیادہ ہونے کے باوجود، مطالعے کا خیال ہے کہ گری دار میوے اور بیج آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں (3، 4).

یہ کھانے کی چیزیں کچھی ہوتی ہیں، پورا غذائی اجزاء کو پورا کرتی ہیں اور اس سے بھرا ہوا ہے کہ بہت سے لوگوں کو مگننیشیم اور وٹامن ای شامل نہیں ہوتا ہے. انہیں صفر کی تیاری بھی ضروری ہے، کیونکہ یہ ضروری ہے کہ اس کو ان میں شامل کرنے میں آسان ہوجائے. خوراک میں.

11. بادام

بادام ایک مقبول قسم کی نٹ ہے. یہ وٹامن ای، اینٹی آکسائٹس، میگنیشیم اور فائبر کے ساتھ بھرا ہوا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بادام آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے اور میٹابولک ہیلتھ (5) کے لئے متاثرہ فوائد فراہم کر سکتا ہے.

12. Chia Seeds

Chia بیج سیارے پر سب سے زیادہ غذائی اجزاء گھنے کھانے میں شامل ہیں. ایک واحد اچھ (28 گرام) پر مشتمل ہے 11 گرام ریشہ، اور مگنیشیم، مینگنیج، کیلشیم اور مختلف دیگر غذائی اجزاء کے لئے سفارش کی جاتی کا ایک بڑا حصہ.

13. ناریل

ناریل اور ٹھنڈا فیٹی ایسڈ کے ساتھ ناریل بھاری بھری ہوئی ہوتی ہے جو درمیانی سلسلہ ٹریگسیسرائڈز استعمال کرتی ہیں.

14. Macadamia گری دار میوے

Macadamia گری دار میوے بہت سوادج ہیں. یہ منونواسریٹ شدہ چربی میں بہت زیادہ ہیں، اور زیادہ سے زیادہ دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈ میں کم ہیں.

15. اخروٹ

اخروٹ انتہائی غذائیت اور فائبر اور ہر قسم کی وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے.

16. Peanuts

مونگ (تکنیکی طور پر legumes، گری دار میوے) ناقابل یقین حد تک سوادج اور غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ میں اعلی ہیں. کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ موتیوں کا وزن آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (6، 7).

تاہم، مکھن کا مکھن پر آسان لگۓ. یہ کیلوری میں بہت زیادہ ہے اور اس کے زیادہ مقدار میں کھانے کے لئے ناقابل یقین حد تک آسان ہے.

اشتہار اشتہار · 17-26: سبزیوں

کیلوری کے لئے کیلوری، سبزیاں غذائی اجزاء کی دنیا کے سب سے زیادہ مرکوز ذریعہ ہیں.

ایک وسیع اقسام دستیاب ہے، اور ہر روز بہت سارے مختلف قسم کے سبزیاں کھاتے ہیں.

17. Asparagus

Asparagus ایک مقبول سبزیوں ہے. یہ کاربونوں اور کیلوری دونوں میں کم ہے، لیکن وٹامن K.

18 سے بھرا ہوا ہے. بیل مرچ

بیل مرچ کئی رنگوں میں شامل ہوتے ہیں جن میں سرخ، پیلا اور سبز بھی شامل ہے. وہ بہت خوشگوار اور ذائقہ ہیں، اور اینٹی آکسائٹس اور وٹامن سی کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

19. بروکولی

بروکولی ایک خطرناک سبزی والا سبزی والا ہے جو خام اور پکا دونوں کی خوشبودار ہے. یہ ریشہ، وٹامن ک اور وٹامن سی کا بہترین ذریعہ ہے، اور دیگر سبزیوں کے مقابلے میں پروٹین کی مہذب رقم بھی شامل ہے.

20. گاجر

گاجر ایک مقبول جڑ سبزی ہے. یہ بہت سوادج اور کچا ہے، اور غذائی اجزاء جیسے ریشہ اور وٹامن K. کے گاجروں کے ساتھ بھری ہوئی کارٹین اینٹی آکسائڈنٹ میں بہت زیادہ ہے، جس میں بہت سے فوائد ہیں.

21. گلہری

کاسمیٹک ایک بہت ورسٹائل cruciferous سبزیوں ہے. یہ صحت مند ترکیبیں بنانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ بہت اچھا ذائقہ بھی.

22. ککڑی

ککڑی دنیا کے سب سے زیادہ مقبول سبزیوں میں سے ایک ہے. کاربون اور کیلوری دونوں میں یہ بہت کم ہے، اور پانی کی زیادہ تر مشتمل ہوتی ہے. تاہم، اس میں کم مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول وٹامن K.

23. لہسن

لہسن ناقابل یقین حد تک صحت مند ہے. اس میں آلسیئن، طاقتور حیاتیاتی اثرات کے ساتھ ایک بایوکاسکچر کمپاؤنڈ شامل ہے، بشمول بہتر مدافعتی تقریب (8).

24. کیلی

کل وجہ حالیہ برسوں میں بہت مقبول ہے. یہ وٹامن ک، وٹامن سی، ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء میں ناقابل یقین حد تک زیادہ ہے. سلادوں اور ترکیبوں کو مطمئن کرنے کے لئے یہ کامل ہے.

25. پیاز

پیاز بہت مضبوط ذائقہ رکھتے ہیں، اور ترکیبیں میں استعمال کے لئے بہت مقبول ہیں. ان میں بہت سے حیاتیاتی مرکبات موجود ہیں جو صحت مند فوائد رکھتے ہیں.

26. ٹماٹر

عموما عام طور پر سبزیوں کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہیں، حالانکہ وہ تکنیکی طور پر ایک پھل ہیں. وہ سوادج ہیں اور غذائی اجزاء جیسے پوٹاشیم اور وٹامن سی

زیادہ صحت مند سبزیوں

میں درج نہیں ہوئے تھے، لیکن یہ بھی بہت صحت مند ہیں: آرٹچیکس، برسلز مچھر، گوبھی، اونٹ، انڈے، لیکس، لیٹش، مشروم ، مٹی، اسکواش، سوئس چارڈ، ٹرنپس، زچکی.

اشتہار

27-32: مچھلی اور سمندری غذا

مچھلی اور دیگر سیلاب بہت صحت مند اور غذائیت مند ہوتے ہیں.

وہ خاص طور پر امیگ -3 فیٹی ایسڈ اور آئیڈینین میں امیر ہیں، دو غذائی اجزاء جو زیادہ تر لوگ کافی نہیں ہوتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ سے زیادہ غذا کھاتے ہیں وہ سمندر (خاص طور پر مچھلی) طویل عرصے تک زندہ رہتے ہیں اور دل کی بیماری، ڈومینیا اور ڈپریشن (9، 10، 11) سمیت کئی بیماریوں کا کم خطرہ رکھتے ہیں.

27. سالم

سالم تیل کی ایک قسم ہے جس میں اس کی بہترین ذائقہ اور پروٹین اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ سمیت زیادہ غذائی اجزاء کی وجہ سے ناقابل یقین حد تک مشہور ہے. اس میں کچھ وٹامن ڈی

28 بھی شامل ہے. Sardines

سیرینز چھوٹے، تیل کی مچھلی ہیں جو آپ کو کھا سکتے ہیں سب سے زیادہ غذائیت والے کھانے میں شامل ہیں. ان میں انسانی جسم کی ضرورت ہوتی ہے غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار ہوتی ہے.

29. شیلیفش

شیلفش اکثر کھایا نہیں جاتا ہے، جو شرم کی بات ہے کیونکہ اس میں تقریبا ہر دوسرے کھانے سے بھی زیادہ غذائیت ہوتی ہے. یہ غذائیت کی کثافت کے وقت آتا ہے جب عضو میوے کی طرح اسی طرح کی ہے. میٹھی شیلفش میں کلیم، مال اور آستین شامل ہیں.

30. کیکڑے

جھگڑے سمندر میں پایا ایک قسم کا جانور ہے. یہ چربی اور کیلوری میں کم ہوتا ہے، لیکن پروٹین میں زیادہ ہے. یہ بھی دیگر دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہے، بشمول سیلینیم اور وٹامن B12 سمیت.

31. ٹراؤٹ

ٹراؤنڈ ایک اور قسم کی مزیدار تیل کی مچھلی ہے، جیسے سالم.

32. ٹونا

ٹونا مغرب میں بہت مقبول ہے، اور چربی اور کیلوری میں کم ہوتا ہے، لیکن پروٹین میں زیادہ ہے. یہ کامل افراد ہیں جو اپنے پروٹین کو ان کے کھانے میں شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ کیلوری کو کم کرتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

33-35: دلہن

اناجوں نے حالیہ برسوں میں خراب رپ ملائی ہے، بنیادی طور پر ان کی وجہ سے ان کے بھوک سے مقبول مقبول ہلکے غذا پر حرام شدہ غذا ہے.

تاہم، یہ تمام اناج کے ساتھ مل کر ایک غلطی ہے. بہت سے مختلف قسم کے اناج ہیں، اور ان میں سے کچھ بہت صحت مند ہیں.

بس ذہن میں رکھو کہ وہ اب بھی کاربونوں میں بہت زیادہ ہیں، لہذا وہ کم کارب غذا پر سفارش نہیں کی جاتی ہیں.

33. براؤن چاول

چاول سب سے قدیم اناج اناجوں میں سے ایک ہے، اور فی الحال دنیا میں آدھے سے زائد افراد کے لئے غذا کا کھانا ہے. براؤن (پورے اناج) چاول کافی غذائیت ہے، ریشہ کی مہذب رقم، وٹامن بی 1 اور میگنیشیم کے ساتھ.

34. مکھی

میٹھی ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں. وہ غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، اور بیتا گلوکوز نامی طاقتور ریشوں پر بھی مشتمل ہیں، جس میں بہت سے فوائد ہوتے ہیں.

35. Quinoa

Quinoa حالیہ برسوں میں صحت مند باشندوں کے درمیان ناقابل یقین حد تک مقبول بن گیا ہے. یہ ایک سوادج اناج ہے جو ریشہ اور میگنیشیم جیسے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. یہ بھی پودے پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

36-37: برڈ

زیادہ تر لوگ بہت سی روٹی کھاتے ہیں.

ان لوگوں کے لئے جو پہلی بار صحت مند غذا کو اپنانے کی کوشش کررہے ہیں، یہ روٹی کے بدلے کھانے کے لئے کسی چیز کو تلاش کرنے میں بہت مشکل ہوسکتی ہے.

خوش قسمتی سے، بہت صحت مند (یا کم از کم "کم خراب") دستیاب اختیارات موجود ہیں.

36. ایجیکیل روٹی

ایجکیج کی روٹی صحت مند روٹی ہوسکتی ہے جسے آپ اسٹور میں خرید سکتے ہیں. یہ نامیاتی، ملبے والا سارا اناج سے بنایا جاتا ہے، اور کئی اقسام کے دانا بھی شامل ہیں.

37. گھر کی کم کارب بریڈیاں

صحت مند روٹی کے لئے سب سے بہترین انتخاب یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو بناؤ. یہاں صحت مند برڈ کے لئے 15 ترکیبیں کی فہرست ہے جو کاربن میں گلوٹین فری اور کم ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

38-40: طول و عرض

ایک دوسرے فوڈ گروپ ہے جو حالیہ برسوں میں غیر منصفانہ طور پر شیطان بن گئی ہے.

یہ سچ ہے کہ اناجوں میں اینٹی غذائی اجزاء، مادہ شامل ہیں جو ہضم اور غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کرسکتے ہیں.

تاہم، ان مخالف غذائی اجزاء کو کھانا کھلانے سے پہلے (12) جڑی بوٹیوں کو سنبھالا اور مناسب طریقے سے تیار کیا جا سکتا ہے.

ہم کیا چھوڑ رہے ہیں پروٹین کے عظیم پودوں پر مشتمل ذریعہ بشمول معیار کے غذائیت کا ناقابل یقین حد تک سستا ذریعہ ہے.

38. گرین پھلیاں

گرین پھلیاں، جو بھی سٹرنگ پھلیاں بھی کہتے ہیں، عام بین کے ناقابل قسم کی اقسام ہیں. وہ مغربی ممالک میں بہت مقبول ہیں.

39. گردے پھلیاں

گردے پھلیاں مختلف وٹامن اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں، اور فائبر میں بہت زیادہ ہیں. بس انہیں مناسب طریقے سے کھانا پکانا یقینی بنائیں، کیونکہ خام جب وہ زہریلا ہوتے ہیں.

40. دال

دالوں میں ایک اور مقبول وادی ہے. وہ فائبر میں زیادہ ہیں اور پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں ہیں. دالوں کو مزیدار ذائقہ بھی ملتا ہے، اور ایک بہت مطمئن ساختہ بناتا ہے.

41-43: دودھ

بہت سے لوگ دودھ کی مصنوعات کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں.

تاہم، جو لوگ ان کو برداشت کرتے ہیں، وہ مختلف اہم غذائیت کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں.

مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات سب سے بہتر لگتی ہے، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے زیادہ موٹی دودھ کھاتے ہیں جو لوگ موٹاپا کا کم خطرہ ہے اور 2 ذیابیطس (13، 14) کی قسم کا خطرہ ہے.

اگر ڈیری گھاس کھلایا گائے سے آتا ہے تو پھر بھی بہتر ہوسکتا ہے، کیونکہ سی سی اے جیسے کچھ بایوکاسٹک فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے.

41. پنیر

پنیر ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے، اور اس میں سے ایک واحد دودھ کے پورے کپ کے طور پر ایک ہی غذائیت کے بارے میں مشتمل ہے. یہ سب سے زیادہ مزیدار کھانے میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں.

42. مکمل دودھ

وٹامن، معدنیات، معیار جانور پروٹین اور صحت مند چربی میں مکمل دودھ ہے. یہ کیلشیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے.

43. دہی

دہی دودھ سے بنایا جاتا ہے جس میں بیکٹیریا کو اس سے جوڑ کر خمیر کیا جاتا ہے. دودھ کے طور پر بہت ہی صحت مند اثرات میں سے بہت سے ہیں، دوستانہ پروبیوٹک بیکٹیریا کے اضافی فوائد کے علاوہ.

44-46: چربی اور تیل

چربی پر "جنگ" کھو گئی ہے، اور بہت سے چربی اور تلیے صحت مند کھانے کی اشیاء میں بہتری آئی ہیں.

44. گیس فیڈ گایوں سے مکھن

گھاسوں پر کھلایا جانے والی غذا سے مکھن بہت اہم غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہے، جس میں بہت اہم وٹامن K2 بھی شامل ہے.

45. ناریل کا تیل

غذائیت کا تیل تیل طاقتور فیٹی ایسڈ کے ساتھ بھری ہوئی ہے جسے درمیانی چین ٹریگسیسرائڈز کہتے ہیں. ناریل کا تیل الزیمر کی بیماری کے لئے فائدہ ہو سکتا ہے، اور آپ کو پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے (15، 16).

46. اضافی ورجن زیتون کا تیل

اضافی کنواری زیتون کا تیل زمین پر صحت مند چربی ہے. اس میں دل کی صحت مند monounsaturated چربی شامل ہے، اور اینٹی آکسائڈینٹس میں طاقتور صحت کے فوائد کے ساتھ بہت زیادہ ہے.

اشتہار

47-48: نلیاں

نلیاں کچھ پودوں کی اسٹوریج اعضاء ہیں. ان میں سے ایک بہت فائدہ مند غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں.

47. آلو

آلو دنیا بھر میں ایک بہت مقبول کھانا ہے. وہ پوٹاشیم کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، اور تقریبا ہر غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے جس میں ہمیں وٹامن سی شامل ہے. وہ ناقابل یقین حد تک پورا کر رہے ہیں. ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ابھرنے والا آلو 38 سے زائد کھانے کی بھرتی سے آلے والے تھے جنہوں نے آزمایا تھا (17).

48. میٹھا آلو

میٹھا آلو آپ کو کھا سکتے ہیں سب سے زیادہ مزیدار سٹارٹ فوڈوں میں سے ہیں. وہ اینٹی آکسڈینٹس اور ہر قسم کے صحت مند غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

49. ایپل سائڈر سرکہ

ایپل سائڈر سرکہ طبی صحت مند کمیونٹی میں ناقابل یقین حد تک مقبول ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے اور معمولی وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے (18، 19).

یہ سلاد ڈریسنگ میں استعمال کرنے کے لئے بہت اچھا ہے، اور کھانے کے ذائقہ میں اضافہ کرنا ہے.

50. گہرا چاکلیٹ

اس فہرست پر نہ صرف گہرا چاکلیٹ کا سب سے زیادہ کھانا ہے، لیکن یہ بھی صحت مند ہے.

ڈارک اور میگنیشیم کے ساتھ گہرا چاکلیٹ بھرا ہوا ہے، اور وجود میں اینٹی آکسائٹس کے سب سے زیادہ طاقتور ذرائع میں سے ایک ہے (20).