سائنس پر مبنی بیل کی چربی کو کم کرنے کے لئے 6 سادہ طریقوں، سائنس پر مبنی

زیادہ وزن لازمی طور پر بدعنوانی کے برابر نہیں ہوتا.

اصل میں بہت زیادہ وزن والے افراد جو صحت مند ہیں (1).

اس کے برعکس، بہت سے عام وزن والے لوگوں کو موٹاپا (2) سے منسلک میٹابولک مسائل ہیں.

یہی وجہ ہے کہ جلد کے تحت چربی واقعی ایک مسئلہ کی بڑی نہیں ہے (کم سے کم صحت کے نقطہ نظر سے نہیں، یہ ایک کاسمیٹک مسئلہ زیادہ ہے).

پیٹ کی گہا میں یہ چربی ہے، پیٹ کی چربی، جس کا سب سے بڑا مسئلہ (3) کا سبب بنتا ہے.

اگر آپ کے کمر لائن کے ارد گرد بہت زیادہ چربی موجود ہے، یہاں تک کہ اگر آپ بہت بھاری نہیں ہیں، تو آپ کو اس سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کچھ اقدامات کرنا چاہئے.

بیلی چربی عام طور پر آپ کی کمر کے ارد گرد کی فریم کی پیمائش کی طرف سے اندازہ لگایا جاتا ہے. یہ آسان ٹیپ کی پیمائش کے ساتھ گھر میں آسانی سے کیا جا سکتا ہے.

مردوں میں 40 انچ (102 سینٹی میٹر) اور عورتوں میں 35 انچ (88 سینٹی میٹر) سے زیادہ کچھ پیٹ موٹاپا کے طور پر جانا جاتا ہے.

اصل میں چند ثابت حکمت عملی ہیں جو جسم کے دیگر علاقوں سے کہیں زیادہ پیٹ علاقے میں چربی کو نشانہ بناتے ہیں.

پیٹ میں چربی کھونے کے لئے 6 ثبوت پر مبنی طریقے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. چینی نہیں کھاتے اور چینی میٹھی مشروبات سے بچیں

شامل شدہ چینی بہت بدقسمتی سے ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس کی میٹابولک ہیلتھ (4) پر منفرد نقصان دہ اثرات ہیں.

شوگر نصف گلوکوز ہے، نصف فیکٹروس، اور fructose صرف کسی بھی اہم رقم (5) میں جگر کی طرف سے metabolized کیا جا سکتا ہے.

جب آپ بہت زیادہ بہتر چینی کھاتے ہیں، جگر fructose کے ساتھ زیادہ سے زیادہ بوجھ اٹھایا جاتا ہے، اور اسے سب کو چربی میں تبدیل کرنا پڑتا ہے (6).

بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر چینی، زیادہ سے زیادہ fructose کی وجہ سے، پیٹ میں چربی کی بڑھتی ہوئی اضافہ (7) کی قیادت کر سکتا ہے.

بعض لوگ یقین رکھتے ہیں کہ یہ صحت پر چینی کے نقصان دہ اثرات کے پیچھے بنیادی میکانیزم ہے. یہ پیٹ کی چربی اور جگر کا چربی بڑھاتا ہے، جس میں انسولین مزاحمت اور میٹابولک مسائل کی میزبانی ہوتی ہے (8).

اس سلسلے میں مائع چینی بھی بدتر ہے. دماغ کی طرف سے مائع کیلوری کو "رجسٹرڈ" جیسے ٹھوس کیلوری میں بھی نہیں ملتا ہے، لہذا جب آپ چینی-میٹھی مشروبات پائیں گے تو آپ کل کل کیلوری (9، 10) کھاتے ہیں.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ ہر روز روزانہ ہر روز ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر روز ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہر سال ہوتا ہے

اپنی غذا میں چینی کی مقدار کو کم کرنے کا فیصلہ کریں، اور مکمل طور پر شاکر مشروبات کو ختم کرنے پر غور کریں.

اس میں چینی-میٹھی مشروبات، پھل کا رس اور مختلف اعلی چینی کھیلوں کے مشروبات شامل ہیں.

اس بات کو ذہن میں رکھو کہ اس میں سے کوئی بھی پورے پھل پر لاگو نہیں ہوتا، جو انتہائی صحت مند ہے اور بہت فائبر ہے جس سے فیکٹروس کے منفی اثرات کو کم کر دیتا ہے.

آپ کو پھل سے حاصل ہونے والی fructose کی مقدار ناقابل یقین ہے، اس کے مقابلے میں آپ بہتر چینی میں زیادہ غذا سے حاصل کرتے ہیں.

اگر آپ بہتر چینی پر واپس کاٹنا چاہتے ہیں، تو آپ کو لیبل پڑھنا شروع کرنا ہوگا. یہاں تک کہ کھانے کی اشیاء بھی صحت مند کھانے کے طور پر منسلک ہوسکتے ہیں.

نیچے لائن: اضافی چینی کی کھپت پیٹ کی چربی کی جمع کا بنیادی ڈرائیور ہو سکتا ہے، خاص طور پر نرم مشروبات جیسے شاک مشروبات.

2. زیادہ پروٹین پیٹ میں چربی کو کم کرنے کے لئے ایک طویل مدتی حکمت عملی ہے

وزن میں کمی سے آگاہ ہوجاتا ہے جب پروٹین کا سب سے اہم میکروترینٹ ہے.

اس طرح سے 60٪ کی طرف سے cravings کو کم کرنے کے لئے، فی دن 80-100 کیلوری کی طرف سے metabolism کو فروغ دینے اور فی دن 441 کم کیلوری (13، 14، 15، 16) تک آپ کو کھانے میں مدد ملتی ہے.

اگر وزن میں کمی آپ کا مقصد ہے تو پھر پروٹین کو شاید آپ کے غذا میں ایک ایسا مؤثر تبدیلی ہوسکتی ہے.

نہ صرف یہ آپ کو کھونے میں مدد ملتی ہے، اگر آپ کبھی وزن کم کرنے کی کوششوں کو چھوڑنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو وزن کم کرنے سے بھی بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ بھی کچھ ثبوت ہے کہ پروٹین خاص طور پر پیٹ کی چربی کے خلاف مؤثر ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ استعمال ہونے والی پروٹین کی رقم اور معیار پیٹ میں چربی سے متعلق آلودگی سے متعلق تھی. یہی ہے، جو لوگ زیادہ اور بہتر پروٹین کھاتے تھے ان میں بہت کم پیٹ کی چربی تھی (19).

ڈنمارک میں ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین 5 سال (20) کی مدت میں پیٹ کی چربی کا نمایاں طور پر کم خطرہ سے منسلک کیا گیا تھا.

اس مطالعے میں یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ بہتر کاربن اور تیل تیل کی چربی کی زیادہ مقدار سے منسلک تھے، لیکن پھل اور سبزیاں کم مقدار سے منسلک تھیں.

پروٹین کو مؤثر طریقے سے دکھایا گیا ہے کہ بہت سے مطالعہ 25-30٪ کیلوری پر پروٹین تھا. یہ آپ کے لئے مقصد کرنا چاہئے.

لہذا اعلی پروٹین کے کھانے کی چیزیں جیسے پورے انڈے، مچھلی، سمندری غذا، مشروبات، گری دار میوے، گوشت، دودھ کی مصنوعات اور کچھ سارا اناج میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. یہ غذا میں بہترین پروٹین کے ذریعہ ہیں.

اگر آپ اپنے غذا میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو، ایک معیار پروٹین کی تکمیل (جیسے چھٹی پروٹین) آپ کی کل آمدنی کو بڑھانے کے لئے ایک صحت مند اور آسان طریقہ ہے.

اگر آپ سبزیوں یا رگوں ہیں، تو اس مضمون کو چیک کریں کہ آپ پروٹین کی انٹیک کیسے بڑھا سکتے ہیں.

بونس ٹپ: ناریل کے تیل میں آپ کی خوراک کھانا پکانا پر غور کریں. کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک دن ناریل تیل کی 30 ملی میٹر (تقریبا 2 چمچ) تھوڑا سا پیٹ چائے کو کم کر دیتا ہے (21، 22).

نیچے لائن: وزن کم کرنے کے لئے کافی پروٹین کھانے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے. کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین خاص طور پر پیٹ کی چربی کی جمع کے خلاف مؤثر ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. آپ کی خوراک سے کاربٹس کٹ

کارب پابندی چربی سے محروم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے.

یہ متعدد مطالعہ کی حمایت کرتا ہے. جب لوگ carbs کاٹتے ہیں، تو ان کی بھوک کم ہوتی ہے اور وزن کم ہوتے ہیں (23).

20 سے زائد بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز اب ظاہر کئے گئے ہیں کہ کم کارب ڈایٹس کم چربی غذا (24، 25، 26) کے مقابلے میں 2-3 گنا زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں.

یہ سچ ہے کہ جب کم کارب گروپوں کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی اجازت ہے، جبکہ کم چربی گروپ کیلوری محدود اور بھوک ہیں.

کم کارب ڈایٹس بھی پانی کے وزن میں تیزی سے کمی کو جنم دیتا ہے، جو فوری نتائج کے قریب لوگوں کو دیتا ہے.پیمانے پر ایک بڑا فرق اکثر چند دنوں کے اندر دیکھا جاتا ہے.

کم کارب اور کم چربی ڈایٹس کے مقابلے میں مطالعہ بھی موجود ہیں، ظاہر کرتے ہیں کہ کم کارب ڈائٹس خاص طور پر پیٹ، اور اعضاء اور جگر کے ارد گرد (27، 28) میں چربی کو نشانہ بناتے ہیں.

اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ کم کارب غذا پر کھو چربی کا ایک خاص تناسب خطرناک اور بیماری پیٹ کی چربی کو فروغ دینا ہے.

بہتر کاربس (سفید برڈ، پاداش وغیرہ وغیرہ) سے بچنے کے لۓ کافی ہونا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ اپنے پروٹین کو بلند رکھیں.

تاہم، اگر آپ کو وزن تیز ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، تو اپنے کاربنوں کو فی دن 50 گرام تک گرنے پر غور کریں. یہ آپ کے جسم کو بوٹسوس میں ڈالے گا، اپنی بھوک کو مار ڈالے گا اور آپ کے جسم کو ایندھن کے لئے بنیادی طور پر چربی جلانے لگے گی.

بالکل، کم کارب ڈایٹس صرف وزن میں کمی کے علاوہ بہت سے صحت کے فوائد ہیں. وہ 2 قسم کی ذیابیطس میں زندگی بچانے کے اثرات حاصل کرسکتے ہیں، مثال کے طور پر (29، 30).

نیچے لائن: اس سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس جسم کے گرد اور جگر میں پیٹ کے علاقے میں چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں.

4. ریشہ میں امیر کھانے والی اشیاء کھاتے ہیں، خاص طور پر viscous ریشہ

غذائیت ریشہ زیادہ تر معدنی پلانٹ سے متعلق ہے.

یہ اکثر دعوی کیا جاتا ہے کہ کافی مقدار میں ریشہ کھانے میں کمی سے مدد مل سکتی ہے.

یہ سچ ہے، لیکن ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ تمام ریشہ برابر نہ ہو.

یہ زیادہ سے زیادہ گھلنشیل اور viscous ریشہ ہے کہ آپ کے وزن پر اثر پڑے لگتا ہے.

یہ ریشہ ہیں جو پانی باندھتے ہیں اور موٹی جیل بناتے ہیں جو گٹ (31) میں بیٹھے ہیں.

یہ جیل آپ کے پیٹ اور چھوٹے کٹوری کے ذریعہ کھانے کی تحریک کو ڈرامائی طور پر سست کرسکتا ہے، اور غذائی اجزاء کی ہضم اور جذب کو کم کرسکتا ہے. آخر نتیجہ مکمل طور پر فکرمندی اور بھوک کم ہے (32).

ایک جائزے کا مطالعہ پایا گیا کہ فی دن ایک اضافی 14 گرام فائبر کیلوری کی انٹیک اور 4 کلو (33) سے زیادہ 2 کلو (4. 5 پونڈ) کی وزن میں کمی میں 10 فیصد کمی سے منسلک کیا گیا تھا.

ایک 5 سالہ مطالعہ میں، فی دن 10 گرام گھلنشیل ریشہ کھاتے ہیں 3. پیٹ میں گہا میں 7 فی صد کمی سے منسلک کیا گیا تھا، لیکن جلد کے نیچے چربی کی مقدار پر کوئی اثر نہیں پڑا تھا. (34).

اس کا مطلب یہ ہے کہ نقصان دہ فائبر کو نقصان دہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں خاص طور پر موثر ہوسکتا ہے.

زیادہ فائبر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ سبزیوں اور پھل جیسے بہت سے پودوں کا کھانا کھاتا ہے. Legumes بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، ساتھ ساتھ جاکوں جیسے کچھ اناج.

پھر آپ glucomannan کی طرح فائبر ضمیمہ لینے کی کوشش کر سکتے ہیں. یہ وجود میں سب سے زیادہ viscous غذائیت ریشوں میں سے ایک ہے، اور بہت سے مطالعہ (35، 36) میں وزن میں کمی کی وجہ سے دکھایا گیا ہے.

نیچے کی لائن: کچھ ثبوت موجود ہیں کہ گھلنشیل غذائی ریشہ پیٹ کی چربی کی مقدار میں کم ہوسکتی ہے، جو میٹابولک ہیلتھ میں بہتری میں بہتری آئی ہے.

اشتہارات اشتہار

5. پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مشق بہت مؤثر ہے

مختلف وجوہات کے لئے ورزش ضروری ہے.

اگر آپ طویل عرصے سے صحت مند رہنا چاہتے ہیں تو بیماری سے بچنے کے لۓ یہ سب سے بہتر چیزیں ہیں.

ورزش کے حیرت انگیز صحت کے فوائد میں حاصل ہونے والے اس آرٹیکل کے دائرہ کار سے باہر ہے، لیکن پیٹ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مشق ہوسکتا ہے.

تاہم، ذہن میں رکھو کہ میں یہاں پیٹ پیٹ کے بارے میں بات نہیں کر رہا ہوں. اسپاٹ کمی (ایک جگہ میں چربی کو کھونے) ممکن نہیں ہے، اور کرم کی لامتناہی مقدار آپ کو پیٹ سے چربی سے محروم نہیں کرے گا.

ایک مطالعہ میں، 6 ہفتوں کی تربیت صرف پیٹ کی پٹھوں میں کمر کی فریم یا پیٹ کی گہا میں (37) میں چربی کی مقدار پر کوئی مایوس اثر نہیں تھا.

یہ کہا جا رہا ہے، ورزش کے دیگر قسم بہت مؤثر ہوسکتے ہیں.

ایربیک مشق (جیسے چلنے، چلنے، تیراکی، وغیرہ) بہت سے مطالعے (38، 39) میں پیٹ کی چربی میں بڑے کمی کی وجہ سے دکھایا گیا ہے.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش نے لوگوں کو وزن میں کمی کے بعد پیٹ کی چربی دوبارہ حاصل کرنے سے روک دیا ہے، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ وزن کی بحالی کے دوران خاص طور پر اہم ہے (40).

مشق بھی کم سوزش، خون کی شکر کی سطح اور دیگر موٹابولک غیر معمولی چیزیں جو مرکزی موٹاپا (41) سے منسلک ہوتے ہیں.

نیچے لائن: اگر آپ پیٹ کی چربی سے محروم ہونے کی کوشش کر رہے ہو تو مشق بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہے. ورزش میں دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں.

اشتہار

6. اپنے کھانے کی اشیاء کو ٹریک کریں اور معلوم کریں کہ بالکل وہی ہے اور آپ کتنے کھاتے ہیں

جو آپ کھاتے ہیں وہ اہم ہے. بہت زیادہ سب یہ جانتا ہے.

تاہم، حیرت انگیز بات یہ ہے کہ، زیادہ تر لوگ اصل میں ایک ایسا اشارہ نہیں رکھتے ہیں جو واقعی میں کھاتے ہیں.

لوگ سوچتے ہیں کہ وہ "اعلی پروٹین،" "کم کارب" یا کچھ بھی کھاتے ہیں، لیکن بہت زیادہ کم سے زیادہ یا کم سے کم ہوتے ہیں.

مجھے لگتا ہے کہ ان لوگوں کے لئے جو واقعی اپنی غذا کو بہتر بنانا چاہتا ہے، تھوڑی دیر کے لئے چیزوں کو ٹریک کرنا بالکل ضروری ہے.

اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو اپنی باقی زندگیوں کے لئے ہر چیز کا وزن اور پیمانے کی ضرورت ہے، لیکن اب ہر ایک کو کرنا اور پھر قطع نظر چند دنوں تک آپ کو اس بات کا احساس ہو سکتا ہے کہ آپ کو تبدیلی کرنے کی ضرورت ہے.

اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار 25-30٪ کیلوری کو بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں، جیسا کہ مندرجہ بالا سفارش کی گئی ہے، تو زیادہ پروٹین امیر خوراک کھاتے ہیں اسے کاٹ نہیں لیں گے. اس مقصد تک پہنچنے کے لۓ آپ کو اصل میں پیمائش اور ٹھیک دھن کی ضرورت ہے.

کیلوری کیلکولیٹر کے لئے یہاں یہاں آرٹیکلز اور مفت آن لائن ٹولز اور اطلاقات کی ایک فہرست کی جانچ پڑتال کریں جو آپ کھاتے ہیں ان کو ٹریک کریں.

میں ذاتی طور پر یہ ہر چند ماہ کرتا ہوں. میں وزن اور پیمائش سب کچھ میں اپنے موجودہ غذا کی طرح لگ رہا ہے دیکھتا ہوں کہ میں کھاتا ہوں.

پھر میں بالکل جانتا ہوں کہ میرے مقاصد کو قریب ہونے کے لۓ ایڈجسٹمنٹ کہاں بنانا ہے.