6 سپر صحت مند بیجوں کو آپ کو کھایا جانا چاہئے

بیجوں میں پیچیدہ پودوں میں تیار ہونے کے لئے ضروری تمام ابتدائی مواد شامل ہیں. اس کی وجہ سے، وہ انتہائی غریب ہیں.

ریشہ کا بہت اچھا ذریعہ ہے. ان میں بھی صحت مند monounsaturated چربی، polyunsaturated چربی اور بہت سے اہم وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں.

جب صحت مند غذا کے طور پر استعمال ہوتا ہے تو، بیج خون میں شکر، کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہ مضمون آپ کو کھا سکتے ہیں صحت مند ترین بیجوں میں سے چھ کے غذائی مواد اور صحت کے فوائد کی وضاحت کریں گے.

اشتہارات اشتہار

1. فلاسیوں

فلاسیوں، بھی لنسیوں کے نام سے جانا جاتا ہے، ریشہ اور ومیگا -3 واتوں کا ایک خاص ذریعہ ہے، خاص طور پر الفا-لیولینین ایسڈ (ALA).

تاہم، ومیگا 3 باٹ بیجوں کے ریشہ دار بیرونی شیل کے اندر اندر موجود ہیں، جس میں انسان آسانی سے ہضم نہیں کرسکتے ہیں.

لہذا، اگر آپ اپنی ومیگا -3 سطحوں میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، یہ فلاسیوں کو کھانے کے لئے بہترین ہے (1، 2).

فلاسیوں کی ایک 1 آون (28 گرام) کی خدمت میں شامل غذائی اجزاء (3):

• کیلوری: 152
• فائبر: 7. 8 گرام
• پروٹین: 5. 2 گرام
• مونونسریٹورڈ چربی: 2. 1 گرام
• اومیگا 3 چربی: 6. 5 گرام
• اومیگا -6 چربی: 1. 7 گرام
• 9 RDI کا 35٪ تھامین (وٹامن بی 1):
• آرجیڈی کا 31٪ میگنیشیم:
• RDI کا 28٪

فلاسیوں میں مختلف قسم کے مختلف پبلفینول بھی شامل ہوتے ہیں، خاص طور پر لگینجن، جو جسم میں اہم اینٹی آکسائٹس کے طور پر کام کرتے ہیں (4).

لیزن، فیکس اور ومیگا 3 چکنائیوں میں بھٹیاں، تمام دل کی بیماری کے لئے کولیسٹرول اور دیگر خطرے والے عوامل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (5، 6، 7).

ایک بڑی مطالعہ نے 28 دیگر نتائج کے ساتھ مل کر، اس کے استعمال شدہ فلیکسیسوں کو 10 ملی ایم ایم / ایل (8) اوسط کی طرف سے "خراب" LDL کولیسٹرول کی سطح کم کر دی.

فلاسیوں کو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد ملے گی. 11 مطالعات کے تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ فلاسیوں کا خون بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر 12 دن سے زائد ہفتے (9) کے لئے جب پورے دن کھایا جاتا ہے.

ایک جوڑے نے مطالعہ کیا ہے کہ کھانے کے بہاؤ کھانے کے کینسر کے ساتھ خواتین میں ٹیومر کی ترقی کے مارکر کو کم کر سکتے ہیں، اور کینسر کے خطرے کو بھی کم کر سکتے ہیں (10، 11، 12).

یہ فلاسیوں میں لگنسن کی وجہ سے ہوسکتا ہے. لجنسن فیوٹوسٹریسن ہیں اور خواتین جنسی ہارمون ایسٹروجن کی طرح ہیں.

زیادہ کیا ہے، مرد (13) میں پروسٹیٹ کینسر کے متعلق اسی طرح کے فوائد دکھایا گیا ہے.

دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے علاوہ، فلاشیوں میں خون کے شکر کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس میں ذیابیطس کا خطرہ کم ہو سکے (14).

خلاصہ:

فلیکسسیڈ ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، ومیگا 3 چربی، لوگنان اور دیگر غذائی اجزاء. بہت سے ثبوت ظاہر کئے گئے ہیں کہ وہ کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور کینسر کا خطرہ بھی کم کرسکتے ہیں. 2. چیا بیج

چیا کے بیجوں کو فلاسیوں سے بہت ملتے جلتے ہیں کیونکہ وہ ریشہ اور ومیگا 3 وڈ کے اچھے ذرائع ہیں، دوسرے غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ.

چیا بیجوں کی ایک 1 ونس (28 گرام) کی خدمت (15):

کیلوری:

• 137 فائبر:
• 10. 6 گرام پروٹین:
• 4. 4 گرام مونونسریٹورڈ چربی:
• 0. 6 گرام اومیگا 3 چربی:
• 4. 9 گرام اومیگا -6 چربی:
• 1. 6 گرام <9 99> تھامین (وٹامن بی 1): آرڈیڈی کا 15٪
• میگنیشیم: آرجیڈی کا 30٪
• مینگنیج: آرجیڈی کا 30 فیصد
• فلاشیوں کی طرح ، چیا کے بیجوں میں بھی بہت سے اہم اینٹی آکسائڈ پالئیےفینول بھی شامل ہیں. دلچسپی سے، ایک بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے چائے کے بیجوں میں خون میں ALA بڑھا سکتا ہے. ALA ایک اہم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے جس میں سوزش کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (16، 17).

آپ کا جسم ALA دوسرے ومیگا -3 چربی، جیسے eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) میں ALA تبدیل کر سکتے ہیں، جو تیل ماہی گیری میں ملایا ومیگا -3 چربی ہیں. تاہم، جسم میں یہ تبادلوں کے عمل عام طور پر کافی ناگزیر ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ چیا کے بیج خون میں EPA کی سطح بڑھانے میں کامیاب ہوسکتے ہیں (18).

چیا کے بیجوں کو خون کے شکر میں کمی بھی مدد مل سکتی ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے بعد فوری طور پر خون کے شکر کو کم کرنے کے لئے پوری اور زمینی چیا کے بیجوں کو مساوی اثر انداز ہوتا ہے (19، 20).

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ، اور خون کے شکر کو کم کرنے کے لئے، چیا کے بیجوں کو بھوک کم کر سکتی ہے (14).

چیا بیج دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بھی کم کرسکتے ہیں (21).

قسم 2 ذیابیطس کے 20 لوگوں کا مطالعہ پایا جاتا ہے کہ 12 ہفتوں کے لئے روزانہ چیا کے بیجوں کا 37 گرام کھانے کے دباؤ میں کمی اور سی امیجیکٹ پروٹین (سی آر پی) (22) سمیت کئی سوزش کیمیکلز کی سطح کو کم کرتا ہے.

خلاصہ:

چیا کے بیجوں میں ومیگا 3 چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور خون کے شکر کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مؤثر ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات 3. مویشی بیجوں

سبزیوں کے بیج سبزیوں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں. دراصل، ان میں 30 فیصد سے زیادہ پروٹین، ساتھ ساتھ بہت سے دیگر ضروری غذائیت شامل ہیں.

بائیں بیج مکمل پودوں میں سے ایک ایسے پودوں میں سے ایک ہیں جس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں جو آپ کے جسم کو نہیں بنا سکتے.

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ ہیم بیجوں کے پروٹین کی کیفیت دیگر پودوں کے پروٹین ذرائع (23) کے مقابلے میں بہتر ہے.

ہونوں کے بیجوں کی ایک 1 ونس (28 گرام) پر مشتمل ہے (24):

کیلوری:

155

• فائبر: 1. 1 گرام
• پروٹین: 8. 8 گرام
• مونونسریٹورڈ چربی: 0. 6 گرام
• پالتو جانوروں کی چربی: 10. 7 گرام
• میگنیشیم: آرجیڈی کا 45٪
• تھامین (وٹامن بی 1): آرجیڈی کا 31٪
• زنک: آرڈیڈی کا 21 فیصد
• تناسب ہرم کے بیج کے تیل میں ومیگا -6 سے ومیگا -3 چربی کا تقریبا 3: 1 ہے، جو ایک اچھا تناسب سمجھا جاتا ہے. گاؤں کے بیجوں میں بھی gamma linolenic ایسڈ، ایک اہم اینٹی سوزش فیٹی ایسڈ (25) بھی شامل ہے. اس وجہ سے، بہت سے لوگ بھوکے بیجوں کا تیل لگاتے ہیں.

خون میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار میں اضافہ (2، 27، 28) کی طرف سے دلیوں کے بیج کا تیل دل کی صحت پر فائدہ مند اثر ہو سکتا ہے.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے انسداد سوزش کارروائی اکسیہ کے علامات کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایکزما کے ساتھ لوگ 20 ہفتوں کے لئے ہنگپی کے بیج کے تیل کی سپلیمنٹ لینے کے بعد کم جلد خشک اور خشک ہونے کا تجربہ کرتے ہیں. انہوں نے اوسط (2 9) پر جلد ہی دوا کا استعمال کیا.

خلاصہ:

بائیں بیج پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے. بنو بیج کا تیل اککیما اور دیگر دائمی سوزش کی علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

4. تلھی بیجوں ایشیاء میں، اور بھی مغربی ممالک میں ٹھنڈی بیج عام طور پر استعمال کیا جاتا ہے جس میں پیسٹ نامی پیسٹ کہا جاتا ہے.

دیگر بیجوں کی طرح، وہ وسیع غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں. ایک بوسہ (28 گرام) کے بیجوں میں شامل ہیں (30):

کیلوری:

160

• فائبر: 3. 3 گرام
• پروٹین: 5 گرام
• مونونسریٹورڈ چربی: 5. 3 گرام
• اومیگا 6 برتن: 6 گرام
• تانبے: آرجیڈی کا 57 فیصد
• مینگنیج: آرجیڈی کا 34 فیصد
• میگنیشیم: 25 RDI
• flaxseeds کی طرح، نیلا بیجوں میں بہت سے lignans، خاص طور پر ایک sesamin نامی مشتمل ہے. دراصل، بیج کے بیجوں کو لجنسن کا سب سے اچھا معدنی ذریعہ ہے. ایک دلچسپ دلچسپ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے غذائی بیکٹیریا میں کسی دوسرے قسم کی لجن میں داخل ہونے والی بیماریوں سے سیسمین کو انوولویکٹون کہا جاتا ہے (31، 32).

Enterolactone جنسی ہارمون ایسٹروجن کی طرح کام کر سکتا ہے، اور جسم میں اس لجنان سے کم سے زیادہ معمول کی سطح دل کی بیماری اور چھاتی کا کینسر (33) سے منسلک کیا جا سکتا ہے.

ایک اور مطالعہ پایا گیا کہ پانچ ہفتوں کے لئے روزانہ 50 گرام اناج بیج پاؤڈر کو کھایا ہوا پوسٹر مین پوسول خواتین نے خون کولیسٹرول اور نمایاں جنسی ہارمون کی حیثیت میں نمایاں طور پر کم کیا تھا (34).

تلھی بیجوں میں سوزش اور آکسائڈائٹس کے کشیدگی کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس میں بہت سے امراض کے علامات بھی خراب ہوسکتے ہیں جن میں گٹھائی بھی شامل ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گھٹنے آستیوآرٹرتیوں کے ساتھ ہر روز دو مہینے (35) کے لئے ہر روز تقریبا 40 گرام اناج بیج پاؤڈر کھانے کے بعد ان کے خون میں کافی سوزش کیمیکل موجود تھے.

ایک اور حال ہی میں مطالعہ پایا گیا کہ 28 دن کے لئے فی دن کے بارے میں 40 گرام اناج بیج پاؤڈر کھانے کے بعد، نیم پیشہ ورانہ کھلاڑیوں نے پٹھوں کو نقصان پہنچایا اور آکسائڈائٹی کے کشیدگی کو نمایاں طور پر بڑھا دیا، اور ساتھ ساتھ ایروبیک صلاحیت (36) میں اضافہ ہوا.

خلاصہ:

سیزر بیج لجنس کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو اسسٹنجن کے لئے جنسی ہارمون کی حیثیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ساسی بیجوں میں سوزش اور آکسائڈیٹک کشیدگی کو بھی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار 5. قددو بیج

قددو کے بیج بیجوں کی سب سے زیادہ عام طور پر استعمال شدہ اقسام میں سے ایک ہیں، اور فاسفورس، منونسریٹورڈ چربی اور ومیگا -6 چربی کے اچھے ذرائع ہیں.

قددو کے بیجوں کی ایک 1 ونس (28 گرام) پر مشتمل ہے (37):

کیلوری:

151

• فائبر: 1. 7 گرام
• پروٹین: 7 گرام
• منونسریٹریٹڈ چربی: 4 گرام
• اومیگا 6 چربی: 6 گرام
• مینگنیج: آرڈیڈی 42٪ میگنیشیم:
• RDI کا 37٪ فاسفورس:
• RDI کا 33٪ قددو کے بیج فیوٹسٹرولول کے اچھے ذرائع بھی ہیں، جس میں پلانٹ مرکبات ہیں جن میں خون کولیسٹرول (38).
• ان بیجوں کو ان کی وسیع پیمانے پر غذایی اجزاء کی وجہ سے کئی صحت کے فوائد کی اطلاع دی گئی ہے. 8، 000 افراد سے ایک مشاہداتی مطالعہ پایا گیا ہے کہ جو لوگ قددو اور سورج فلو کے بیجوں کی زیادہ مقدار میں اضافہ کرتے تھے ان میں چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم تھا (39).

بچوں میں ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ قددو کے بیجوں میں پیشاب (40) میں کیلشیم کی مقدار کو کم کرکے مثلا پتھروں کا خطرہ کم ہو سکتا ہے.

گردے کی پتھروں سے نمودار پتھر ملتے جلتے ہیں. وہ تشکیل دے رہے ہیں جب کچھ معدنیات مثالی طور پر جسمانی طور پر کرسٹل بناتے ہیں، جس میں پیٹ کی تکلیف ہوتی ہے.

ایک جوڑے نے مطالعہ کیا ہے کہ قددو کے بیج کا تیل پروسٹیٹ اور پیشاب کے امراض (41، 42) کے علامات کو بہتر بنا سکتا ہے.

یہ مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ قددو کے بیج کا تیل غیر فعال مثلث کے علامات کو کم کر سکتا ہے اور بڑھتی ہوئی پروسٹیٹ کے ساتھ مردوں کے لئے زندگی کی معیار کو بہتر بنا سکتا ہے.

پوسٹر مینپوسیل خواتین کے ایک مطالعہ نے یہ بھی محسوس کیا کہ قددو کے بیج کا تیل بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملے گی، "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ کریں اور رینج کے علامات کو بہتر بنائیں (43).

خلاصہ:

قددو کے بیج اور قددو کے بیج کا تیل معدنیات سے متعلق شدہ اور ومیگا 6 وڈ کے اچھے ذرائع ہیں، اور دل کی صحت کو بہتر بنانے اور پیشاب کی خرابیوں کے علامات میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار

6. سورج کے بہاؤ کے بیجوں سورج کے بیج کے بیجوں میں ایک اچھا مقدار پروٹین، منونسریٹورڈ چربی اور وٹامن ای. ونس (28 گرام) سورج فلور کے بیج پر مشتمل ہے (44):

کیلوری:

164

فائبر: > 2. 4 گرام

• پروٹین: 5. 8 گرام
• مونونسریٹورڈ چربی: 5. 2 گرام
• اومیگا -6 چربی: 6. 4 گرام <9 99> وٹامن ای:
• آرجیڈی کا 47٪ مینگنیج:
• آرڈیڈی 27٪ میگنیشیم:
• آرجیڈی کا 23 فیصد سورج مکھی کے بیجوں سے منسلک کیا جا سکتا ہے درمیانی اور عمر کے لوگوں میں کم سوزش کے ساتھ، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
• 6،000 سے زائد بالغوں کے ایک مشاہداتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے اور بیجوں کی ایک بڑی مقدار کم سوزش (45) سے منسلک تھی. خاص طور پر، سیلف فلو کے بیجوں میں فی ہفتہ پانچ گنا زیادہ سے زائد سی سی رد عمل پروٹین (سی آر پی) کی کم سطحوں کے ساتھ منسلک کیا جاتا تھا، سوزش میں ملوث ایک اہم کیمیائی.
• ایک اور مطالعہ کی جانچ پڑتال کی ہے کہ کھانے کی گری دار میوے اور بیجوں کے بعد خون کے کولیسٹرول کی سطح میں پوسٹ مینپاسل خواتین میں 2 قسم کے ذیابیطس (46) کے ساتھ متاثر ہوتا ہے. خواتین تین ہفتوں تک روزانہ ایک صحت مند غذا کے حصہ کے طور پر 30 گرام سورج فلو کے بیج یا بادام کو استعمال کرتی تھیں.

مطالعہ کے اختتام تک، بادام اور سورج فلو دونوں کے بیج گروپوں نے کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم کیا تھا. سورج فلو کا بیج غذا بادام کی غذا سے زیادہ خون میں ٹگرسیسیسیڈس کم ہوجاتا ہے، اگرچہ.

تاہم، "اچھا" ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول بھی کم کیا گیا تھا، یہ بتاتی ہے کہ سورج کے بہاؤ کے بیج کولیسٹرول کے اچھے اور خراب دونوں قسم کو کم کرسکتے ہیں.

خلاصہ:

سورج کے بیج کے بیجوں میں دونوں monounsaturated اور ومیگا -6 چربی کی اعلی سطح، اور سوزش اور کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار

نیچے کی سطر

بیجوں صحت مند چربی، سبزی پروٹین، فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول کے بہت اچھے ذرائع ہیں.

اس کے علاوہ، وہ کچھ بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. خاص طور پر، بعض بیجوں میں لگنسن کو کولیسٹرول اور کینسر کے خطرے میں مدد مل سکتی ہے. سلاد، دہی، آٹومیل اور smoothies میں بیجوں میں اضافہ کرنے کے لئے بہت آسان ہے، اور آپ کے غذا میں صحت مند غذائی اجزاء شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہوسکتا ہے.