8 کھانے کی گری دار میوے کے صحت کے فوائد

گری دار میوے ایک بہت مقبول کھانا ہیں.

وہ سوادج، آرام دہ اور پرسکون ہیں اور ہر قسم کے کھانے پر لطف اندوز ہوسکتے ہیں.

چربی میں زیادہ ہونے کے باوجود، وہ آپ کی صحت (اور وزن) کے لئے بہت متاثر کن فوائد بھی رکھتے ہیں.

اشتہار اشتہار

کیا گری دار میوے ہیں؟

گری دار میوہ تکنیکی طور پر ایک پھل پر غور کر رہے ہیں. تاہم، زیادہ تر قسم کے پھل کے برعکس، وہ میٹھی نہیں ہیں اور چربی میں زیادہ ہیں.

وہ ایک سخت، ناقابل یقین بیرونی شیل پر مشتمل ہوتے ہیں جو عام طور پر پھل کی رہائی کے لئے کھلا ہوا کھینچنے کی ضرورت ہے. خوش قسمتی سے، آپ "پہلے سے ہی گولڈ" اسٹور سے سب سے زیادہ گری دار میوے خرید سکتے ہیں تاکہ آپ کو اپنے آپ کو کھولنے کے لئے کوڑے کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

یہاں کچھ عام طور پر استعمال شدہ گری دار میوے کی ایک فہرست ہے:

بادام

• برازیل گری دار میوے
• کاسج
• ہیزلنٹ
• ماکادامیا گری دار میوے
• پکنان
• پائن گری دار میوے
• پستول
• اخروٹ

اگرچہ مانوٹیک تکنیکی طور پر مٹر اور پھلیاں جیسے انگور ہیں، وہ اکثر گری دار میوے کے طور پر حوالہ دیتے ہیں کیونکہ ان کے ساتھ ہی غذائیت کے پروفیسر اور خصوصیات بھی ہیں.

اب ہم کھانے کے گری دار میوے کے سب سے اوپر 8 صحت کے فوائد کو دیکھتے ہیں.

1. گری دار میوے بہت سے غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہیں

گری دار میوے انتہائی غذائیت ہیں. ایک اچھ (28 گرام) مخلوط گری دار میوے (1):

کیلوری:

• 173 پروٹین:
• 5 گرام موٹ:
• 16 گرام، مانونسریٹورڈ چربی سمیت 9 گرام کاربس:
• 6 گرام فائبر:
• 3 گرام وٹامن ای:
• آرڈیڈی کا 12٪ میگنیشیم:
• آرجیڈی کا 16 فیصد فاسفورس:
• 13٪ RDI تانبے:
• RDI کا 23٪ مینگنیج:
• آرڈیڈی کے 26٪ سلیمانیم:
• آرڈیڈی کے 56٪ کچھ گری دار میوے زیادہ مقدار ہیں دوسروں کے مقابلے میں بعض غذائیت. مثال کے طور پر، صرف ایک برازیل نٹ سیلینیم (2) کے لئے 100٪ سے زیادہ آرڈیڈی فراہم کرتا ہے.

گری دار میوے کی کارب مواد انتہائی متغیر ہے. ہیزلنٹ، میکادامیا گری دار میوے اور برازیل کے گری دار میوے فی ہضم کاربن کے 2 گرام سے زائد کم سے کم خدمت کرتے ہیں، جبکہ کاجو کے پاس تقریبا 8 کھودنے کاربب ہیں.

یہ کہا جاتا ہے، گری دار میوے عام طور پر کم کارب غذائیت پر کھانے کے لئے عمدہ طعام ہوتا ہے.

نیچے کی لائن:

گری دار میوے زیادہ چربی میں ہیں، carbs میں کم اور وٹامن ای، میگنیشیم اور سلیینیم سمیت کئی غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

2. گری دار میوے اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں

گری دار میوے ایک اینٹی آکسائڈ پاؤڈر ہیں.

انٹی وائڈڈینٹس کو آزاد فریقیوں میں قابو پانے میں مدد ملتی ہے، جو میٹابولزم کے عام حصے کے طور پر تیار غیر مستحکم انوولز ہیں. بھاری سورج کی نمائش، کشیدگی، آلودگی اور دیگر وجوہات کے جواب میں مفت بنیاد پرست پیداوار میں اضافہ.

اگرچہ آزاد ذہنیات مدافعتی ردعمل میں فائدہ مند کردار ادا کرسکتے ہیں، اس سے بھی بہت سی سیل کو نقصان پہنچ سکتا ہے. جب آپ کی مفت ذیلی سطح بہت زیادہ ہے، آپ کا جسم آکسائڈائٹی کشیدگی کی حالت میں کہا جاتا ہے، جس میں بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے (3).

گری دار میوے میں پایا جانے والی پالفینول سمیت پودوں کے کھانے میں اینٹی آکسائیڈنٹ، مفت ریڈیکل کو بے اثر کر کے آکسائڈیٹک کشیدگی کا مقابلہ کرسکتا ہے تاکہ وہ آپ کے خلیات کو نقصان پہنچائے.

ORAC ایسی آزمائش ہے جو مفت ریڈیکلز سے لڑنے کے لئے کھانے کی صلاحیت کا تعین کرتی ہے. ایک مطالعہ پایا گیا کہ اخروٹ کے ORAC مچھلی سے زیادہ تھا (4).

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ اور بادام میں اینٹی آکسائٹس آکسائڈریشن (5، 6، 7) کی خرابی سے آپ کے خلیات میں نازک چربی کی حفاظت کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، 13 افراد نے تین علیحدہ مواقع پر اخروٹ، بادام یا کنٹرول کا کھانا استعمال کیا. دونوں غذائیت کے کھانے کے لئے اعلی پالئیےینول کی سطح کا سبب بن گیا اور کنٹرول کے کھانے کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم آکسائڈیٹک نقصان (7).

ایک اور مطالعہ پایا کہ پوری پنکھوں کو استعمال کرنے کے بعد دو سے آٹھ گھنٹوں بعد، شرکاء نے آکسائڈڈ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح میں 26-33 فیصد کمی کا سامنا کیا، دل کی بیماری کے لئے ایک اہم عنصر (8).

تاہم، بڑے پیمانے پر لوگوں اور میابابولک سنڈروم کے افراد میں مطالعہ پایا گیا کہ اخروٹ اور کاجو انٹی وائڈینٹ صلاحیت پر بڑا اثر نہیں رکھتے تھے، اگرچہ کچھ دوسرے مارکروں کو بہتر بنایا گیا تھا (9، 10).

نیچے لائن:

گری دار میوے میں اینٹی آکسڈینٹس بھی شامل ہیں جن میں polyphenols کے طور پر جانا جاتا ہے، جو نقصان سے خلیات اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی حفاظت کرسکتے ہیں. 3. گری دار میوے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

اگرچہ انہیں اعلی کیلوری کا کھانا سمجھا جاتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے اصل میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

پریڈائمڈ مطالعہ کا ایک بڑا مطالعہ بحیرہ روم کے غذا کے اثرات کا اندازہ کیا.

مطالعہ کے ایک ذیلی گروہ کے اعداد و شمار کا تجزیہ پایا گیا ہے کہ گری دار میوے کھانے والوں کو ان کی کمروں سے 2 انچ (5 سینٹی میٹر) اوسط کھو دیا جاتا ہے، جو زیتون کے تیل (11) کو کھانے کے لئے مقرر کیا گیا ہے.

بادام مسلسل مسلسل مطالعہ میں وزن کے مقابلے میں وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے. ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پستول وزن میں کمی کی وجہ سے بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں (12، 13، 14).

وزن سے زیادہ خواتین کے ایک مطالعہ میں، باداموں نے جنہوں نے باداموں کو تقریبا تین گنا کھو دیا ہے اور کنٹرول گروپ (15) کے مقابلے میں کمر کے سائز میں نمایاں طور پر زیادہ کمی محسوس کی.

زیادہ کیا ہے، اگرچہ کیلوری کے گری دار میوے کے لئے درج کردہ شمار بہت زیادہ ہیں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کا جسم ان سب کو جذب نہیں کرتا. یہ اس وجہ سے ہے کہ چربی کا ایک حصہ سستے (16، 17، 18) کے دوران نٹ کے فبسی دیوار کے اندر پھنس جاتا ہے.

مثال کے طور پر، بادام کے ایک پیکج پر غذایی حقائق اس بات کی نشاندہی کی جا سکتی ہے کہ 1-1ز (28 گرام) کی خدمت 160-170 کیلوری ہے، لیکن آپ کے جسم کو صرف ان میں سے 12 کیلوری (1 9) جذب ہوتے ہیں.

اسی طرح، حال ہی میں مطالعہ پایا ہے کہ آپ کے جسم میں تقریبا 21٪ اخروٹ سے کم کیلوری اور جذبوں سے 5 فیصد کم کیلوری سے پہلے جذباتی ہے (20، 21).

نیچے لائن:

گری دار میوے وزن میں اضافہ کرنے کے بجائے وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد کے لئے دکھایا گیا ہے. کئی مطالعہ پایا ہے کہ جسم گری دار میوے میں تمام کیلوری کو جذب نہیں کرتا. اشتہار اشتہار> 4. گری دار میوے کو کولیسٹرول اور ٹریگلیسیڈسڈس کم کر سکتے ہیں

گری دار میوے کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح پر متاثر کن اثرات رکھتے ہیں.

پستول موٹے لوگوں اور ذیابیطسوں میں ٹریگسیسرائڈز کو کم دکھائے گئے ہیں. ایک 12 ہفتے کے تحقیقی مطالعہ میں، پستول کھایا جو موٹی افراد نے ٹرگرسیسرائڈس تھے جو کنٹرول گروپ (14، 22) کے مقابلے میں تقریبا 33 فیصد کم تھے.

گری دار میوے کی کولیسٹرول کی کم طاقت کا امکان منحصر ہوتا ہے کہ ان کی منحصر مقدار میں منحصر ہوجائے اور پالتو جانوروں سے متعلق فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار میں ہو.

بادام اور ہجبلٹ کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم کرتے ہوئے ایچ ڈی ایل ("اچھا") کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں. ایک مطالعہ پایا گیا کہ زمین، کٹائی یا پوری ہزلیٹ کو کولیسٹرول (23، 24، 25، 26) پر بھی فائدہ مند اثرات پڑا.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چھ ہفتے کے لئے روزانہ اخروٹ، ممنوع اور پائن گری دار میوے کا ایک اونٹ (30 گرام) مرکب استعمال کرتے ہوئے میٹھیولک سنڈروم کے ساتھ خواتین کے ایک گروہ میں ایچ ڈی ایل کے علاوہ نمایاں طور پر تمام قسم کے کولیسٹرول کو کم کیا گیا تھا (27، 28)).

کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ میکادامیا گری دار میوے کولیسٹرل کی سطح کو کم کرتے ہیں. ایک میں، مڈادیمیا گری دار میوے سمیت ایک اعتدال پسند چربی غذا کو کولیسٹرول میں کم از کم چربی غذا (29، 30، 31، 32) کے طور پر کم کیا گیا تھا.

نیچے کی لائن:

ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے دوران گری دار میوے کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹگلیسرسیڈز کی مدد کرسکتے ہیں.

اشتہار 5. گری دار میوے قسم 2 ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم کے لئے فائدہ مند ہیں

2 ذیابیطس کی قسم ایک عام بیماری ہے جو سینکڑوں لاکھوں لوگوں کو متاثر کرتی ہے.

میٹابولک سنڈروم نامی حالت میں ہونے والی حالت میں قسم 2 ذیابیطس سے سختی سے منسلک ہوتا ہے.

دلچسپی سے، مٹابابولک سنڈروم اور 2 قسم ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لئے گری دار میوے میں سے ایک سب سے بہترین کھانے کی چیزیں ہوسکتی ہیں.

سب سے پہلے، وہ carbs میں کم ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو زیادہ نہیں بڑھا. اعلی کارب کھانے کی اشیاء کے لئے گری دار میوے کو کم کرنے کے لئے خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے کی قیادت کرنا چاہئے.

مطالعہ کا خیال ہے کہ کھانے کے گری دار میوے میں آکسائڈیٹک کشیدگی، بلڈ پریشر اور دوسرے ہیلتھ مارکر بھی ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم (33، 34، 35، 36، 37) کے لوگوں میں بھی کم ہوسکتے ہیں.

ایک 12 ہفتوں کے کنٹرول شدہ مطالعہ میں، مادہابولک سنڈروم کے ساتھ جو لوگ فی دن دو مرتبہ گرام پستوں کو کھاتے تھے وہ اوسط (37) پر خون کے شکر کو روزہ میں 9 فیصد کماتے تھے.

اس کے علاوہ، کنٹرول گروپ کے مقابلے میں، پسٹچ گروپ نے بلڈ پریشر اور سی-رد عمل پروٹین (سی آر پی) میں زیادہ کمی تھی، دل کی بیماری سے منسلک سوجن کی مارکر.

تاہم، ثبوت مخلوط ہوتے ہیں اور نہ ہی تمام مطالعات نے میٹابولک سنڈروم (38) کے لوگوں میں گری دار میوے کھانے سے فائدہ اٹھایا ہے.

نیچے لائن:

کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ خون کی شکر، بلڈ پریشر اور دیگر صحت کے نشانےباجوں کو بہتر بنانے کے بعد جب گری دار میوے کی قسم 2 ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم کے لوگوں کے کھانے میں شامل ہوتے ہیں.

اشتہارات اشتہار 6. گری دار میوے میں کمی سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے

گری دار میوے میں مضبوط اینٹی سوزش خصوصیات ہیں.

انفیکشن آپ کے جسم کی چوٹ سے بچنے کے ساتھ ساتھ بیکٹیریا اور دیگر ممکنہ طور پر نقصان دہ پیروجنوں کی حفاظت کا طریقہ ہے.

تاہم، دائمی (طویل مدتی) سوزش کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور بیماری کے خطرے میں اضافہ. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی گری دار میوے میں سوزش کم ہوسکتا ہے اور صحت مند عمر بڑھانا پڑتا ہے (39).

بڑے پیمانے پر تیار شدہ بحیرہ روم کے کھانے کی مطالعہ میں، شرکاء جن کے کھانے کے گری دار میوے کے ساتھ ضمیمہ تھے، سی آر پی میں 35 فیصد کمی کی کمی اور انٹرویوئن 6 (IL-6) (40) کہا جاتا ہے جس میں سوزش کے دوسرے مارکر میں 90 فیصد کمی تھی.

صحت مند لوگوں اور سنگین بیماریوں کے ساتھ ان لوگوں میں سوزش سے لڑنے کے لئے مخصوص گری دار میوے مل گئے ہیں. ان میں پستسٹ، برازیل گری دار میوے، اخروٹ اور بادام (25، 37، 41، 42، 43، 44) شامل ہیں.

تاہم، صحت مند بالغوں میں بادامو کی کھپت کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ اگرچہ، چند سوزش مارکر کم ہوگئے، مجموعی طور پر بادام گروپ اور کنٹرول گروپ (45) کے درمیان کوئی فرق نہ آیا.

نیچے لائن:

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے میں سوزش کو کم کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر ایسے افراد میں ذیابیطس، گردے کی بیماری اور دیگر سنگین صحت کے حالات.

7. گری دار میوے میں گری دار میوے ہیں فائبر بہت صحت مند فوائد فراہم کرتا ہے.

اگرچہ آپ کا جسم ریشہ ہضم نہیں کرسکتا ہے، جو آپ کے برونڈی میں رہنے والے بیکٹیریا کرسکتا ہے.

آپ کے صحت مند گٹ بیکٹیریا کے لئے پریباکیٹکس یا "کھانے" کے طور پر بہت سے قسم کے فائبر کی تقریب.

آپ کے گٹ بیکٹیریا پھر فائبر خمیر اور اسے فائدہ مند شارٹ چین فیٹی ایسڈ (ایس سی ایف اے) میں تبدیل کرتی ہے.

یہ ایس سی ایف کے پاس غریب صحت کو بہتر بنانے اور ذیابیطس اور موٹاپا کے خطرے کو کم کرنے سمیت، طاقتور فوائد ہیں (46، 47، 48).

اس کے علاوہ، ریشہ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو کھانے سے جذباتی کیلوری کی تعداد میں کمی ہوتی ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 18 سے 36 گرام سے بڑھتی ہوئی ریشہ کی پیداوار میں اضافہ ہونے والی 130 کم کیلوری (49، 50) تک پہنچ جاتی ہے.

فی 1 سبزی (28 گرام) فیبرک سب سے زیادہ ریشہ مواد کے ساتھ گری دار میوے ہیں:

بادام:

3. 5 گرام

• پستول: 2. 9 گرام
• ہیزلٹ: 2. 9 گرام
• پکنان: 2. 9 گرام
• مونگ: 2. 6 گرام
• Macadamias: 2. 4 گرام
• برازیل گری دار میوے: 2. 1 گرام
• نیچے لائن: بہت سے گری دار میوے ریشہ میں زیادہ ہیں، جو بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے، آپ کو مکمل رکھنے میں مدد، کیلوری جذب میں کمی اور گٹائی کو بہتر بنانا.

اشتہار اشتہار اشتہارات 8. گری دار میوے آپ کے خطرے کا خطرہ اور اسٹروک کا خطرہ کم کر سکتا ہے

گری دار میوے آپ کے دل کے لئے بہت اچھے ہیں.

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کولہوں کولیسٹرل کی سطح، ایل ڈی ایل ذرہ سائز، مریض کی تقریب اور سوزش (11، 51، 52، 53، 54، 55، 56، 57) کے لئے ان کے فوائد کی وجہ سے دل کے دل کی بیماری اور اسٹروک خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں.

مطالعہ پایا ہے کہ چھوٹے، گھنے ایل ڈی ایل ذرات بڑے ایل ڈی ایل ذرات سے زیادہ دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں (58، 59).

پریڈیمڈڈ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے والے گروپ نے چھوٹے ایل ڈی ایل ذرات میں نمایاں کمی اور بڑی ایل ڈی ایل ذرات میں اضافہ کیا. مزید کیا ہے، ان کے ایچ ڈی ایل ("اچھا") کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوا (11).

ایک اور مطالعہ میں، عام یا اعلی کولیسٹرول والے لوگ تصادفی طور پر زیتون کے تیل یا گری دار میوے کے ساتھ اعلی چربی کا کھانا کھاتے ہیں.

زیتون کے تیل کے گروپ کے مقابلے میں نٹ گروپ کے لوگ بہتر مریض کی تقریب اور کم روزہ ٹرگرسیسرائڈز تھے، ان کے ابتدائی کولیسٹرول کی سطحوں پر قطع نظر (51).

نیچے کی لائن:

گری دار میوے آپ کے دل پر حملہ اور اسٹروک کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرسکتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ گری دار میوے ایل ڈی ایل ذرہ کا سائز بڑھاتے ہیں، ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول کو بڑھانے کے، مریض کی تقریب کو بہتر بنانے اور دل کی صحت کے لئے بہت سے دیگر فوائد ہیں.

گری دار میوے مزیدار، ورسٹائل اور بڑے پیمانے پر دستیاب ہیں گری دار میوے ناقابل یقین طور پر سوادج اور اطمینان بخش ہیں.

وہ پوری طرح سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، جیسا کہ نٹ بٹر یا کٹ اپ اور کھانے پر چھڑکایا جاتا ہے.

یہ آپ کے اپنے گھر کا نٹ مکھن بنانے کے لئے اصل میں بہت آسان ہے جسے آپ نے پسند کیا ہے.

گری دار اسٹورز یا آن لائن میں گری دار میوے خریدے جا سکتے ہیں. وہ مختلف قسم کے اختیارات میں دستیاب ہیں، بشمول نمک یا ناپاک، موسمی یا سادہ، خام یا برے ہوئے.

عام طور پر، یہ صحت مند ہے کہ خام گری دار خامیاں کھائیں یا تندور میں 350 ° F (175 ° C) ذیل میں درجہ حرارت پر ٹھنڈا ہو. خشک برے ہوئے گری دار میوے اگلے سب سے بہتر انتخاب ہیں، لیکن سبزیوں اور بیج کے تیلوں میں گری دار میوے سے بچنے کی کوشش کریں.

گری دار میوے کو کمرے کے درجہ حرارت میں رکھا جا سکتا ہے، جس میں انہیں جانے والی ناچوں اور سفر کا مثالی بنا دیتا ہے. تاہم، اگر آپ انہیں طویل عرصے سے ذخیرہ کرنے جا رہے ہیں تو ریفریجریٹر یا فریزر انہیں منجمد رکھیں گے.

دن کے اختتام پر، گری دار میوے ایک انتہائی غذائیت اور سپر سوادج کھانا ہیں جو تقریبا ہر ایک کی خوراک میں فٹ ہوسکتی ہے.

باقاعدہ بنیاد پر کھانے کی گری دار میوے آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے بہت خوشگوار طریقہ ہے.

آپ کو بھی پسند ہوسکتا ہے:

بہتر صحت کے لئے کھانے کے لئے سب سے اوپر 9 گری دار میوے

10 ہائی موٹی فوڈ جو واقعی صحت مند ہیں

• 9 بادام کے ثبوت پر مبنی صحت کے فوائد
• 20 سب سے زیادہ