8 صحت مند بیریاں کھا سکتے ہیں

بنیادی طور پر نیلے رنگ، سرخ یا جامنی رنگ کے مختلف رنگوں کی نالی، نرم، گول پھل.

وہ ذائقہ میں میٹھا یا ھٹا ہیں اور اکثر محافظ، جام اور ڈیسرٹ میں استعمال ہوتے ہیں.

بیریاں اچھی غذائیت کی پروفائل ہوتی ہیں. وہ عام طور پر فائبر، وٹامن سی اور اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول میں زیادہ ہیں.

اس کے نتیجے میں، آپ کے غذا میں شامل ہونے والی بیر بہت سے دائمی بیماریوں کے علامات کو روکنے اور کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہاں آپ صحت مند ترین بیر میں سے 8 ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. بلببرز

بلببرز مقبول بیر ہیں جو وٹامن K. کے عظیم ذریعہ کے طور پر کام کرتی ہیں.

نیلے رنگ کے ایک کپ (148 گرام) نیلا برادری (1):

• کیلوری: 84
• فائبر: 3. 6 گرام
• وٹامن سی: آر ڈی آئی کے 24٪
• وٹامن ک: آرڈیآئ کا 36 فیصد
• منگلنی: آرڈیڈی کے 25٪

بلوبیریز اینٹیوسیڈینٹ پاللفینول بھی شامل ہیں جو آتھکوئنینئنز (2) ہیں.

نیلی برائیوں سے انتھکوئنینس آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرسکتی ہیں، اس طرح صحت مند افراد اور بیماریوں کے خطرے میں ان دونوں کو دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے (3، 4، 5، 6).

اس کے علاوہ، نیلے بیریاں خون میں "برا" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرکے، دل کے حمل کے خطرے کو کم کرنے اور آتشبازی کی تقریب کو بڑھانے میں (7، 8، 9) کو کم کر کے دل کی صحت کے دوسرے پہلوؤں کو بہتر بنا سکتی ہے.

بلوبیریز بھی ذیابیطس کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نیلے رنگیں انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بناتی ہیں اور قسم کی ذیابیطس کے خطرے کو 26 فیصد تک پہنچ سکتے ہیں (10، 11).

ایک بڑے مشاہداتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نیلا بربریت والے لوگ بھی سنجیدگی سے کمی کے سست شرح ہیں، مطلب ہے کہ ان کے دماغ صحت مند رہتے ہیں (12).

تاہم، نیلے رنگ کی دماغ صحت میں کھیلنے کے عین مطابق کردار کا تعین کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

خلاصہ: بلوبیریز میں اچھی مقدار میں ریشہ، وٹامن سی اور اینٹی آکسائڈنٹ اینٹیکینئنز شامل ہیں. کھانے کے بلبیریوں کو دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

2. Raspberries

راسبریری اکثر ڈیسرٹ میں استعمال کیا جاتا ہے اور ریشہ کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے.

راسبیریز کا ایک کپ (123 گرام) فراہم کرتا ہے (13):

• کیلوری: 64
• فائبر: 8 گرام
• وٹامن سی: آرڈیڈی 54٪ وٹامن K:
• آرڈیڈی کا 12٪ مینگنیج:
• آرجیڈی کا 41٪ راسبیریز ینٹیگٹیننس نامی اینٹی وائڈینٹ پالئیےفینول بھی شامل ہیں، جس میں آکسائڈریٹک کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب دوسرے بیر میں پینے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے تو، راسبربرس سائیکل سائیکل (15) میں مشق کی وجہ سے آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرتی ہے.

راسبیریز لیپٹین میں اضافہ بھی کرسکتے ہیں، ایک ہارمون جو آپ کو مکمل محسوس کرتا ہے (16).

سب سے زیادہ عام طور پر استعمال شدہ رسا بیرے امریکی سرخ یا یورپی سرخ اقسام ہیں.تاہم، راس بیری کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں، اور سیاہ راسبیریز کو بھی بہت سے صحت کے فوائد بھی دکھائے گئے ہیں.

سیاہ راسبیریز خاص طور پر دل کی صحت کے لئے بہتر ہوسکتے ہیں. مطالعہ ثابت ہوئے ہیں کہ سیاہ راسبیریز دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، مثلا بلڈ پریشر اور خون کولیسٹرول (17، 18، 19).

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سیاہ راسبیریز لوگوں میں میٹابولک سنڈروم کے ساتھ سوزش کم کرسکتے ہیں اور کولن میں پولپس کے سائز کو کم کرسکتے ہیں. پولپس غیر معمولی سیل کی ترقی ہیں جو کینسر کی قیادت کرسکتے ہیں (20، 21).

تاہم، یہ مطالعہ بہت چھوٹا تھا. سیاہ راسبیریز کے فوائد کی تصدیق کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

خلاصہ:

راسبریری ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول سے بھرا ہوا ہے. خاص طور پر سیاہ راسبیریز، دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

3. Goji بیریاں

گوجی بیر، بھیڑیفیریز کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، وہ مقامی طور پر چین ہیں اور روایتی ادویات میں استعمال ہوتے ہیں. انہوں نے حال ہی میں مغربی دنیا میں بہت مقبول ہو چکا ہے.

خشک goji بیر کی ایک اچھ (28 گرام) فراہم کرتا ہے (22):

کیلوری:

• 23 فائبر: 2. 2 گرام
• وٹامن سی: <9 99> 9 فیصد RDI وٹامن اے:
• آرجیڈی کا 50٪ کاپر:
• آرجیڈی کا 28 فیصد گوجی بیر میں بھی مشتمل ہے. وٹامن اے اور زیکسینتھ کی اعلی سطح، دونوں آنکھوں کی صحت کے لئے اہم ہیں.
• 150 بزرگ افراد کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن بارجی بیر 14 گرام کھانے کی وجہ سے عمر کی وجہ سے آنکھ کی صحت میں کمی کو روکتی ہے. اس مطالعے کے ساتھ ساتھ ایک دوسرے کی اسی طرح کے مطالعہ کے ساتھ، یہ پتہ چلا ہے کہ کھانے کے جانے والی بیر خون میں خون زنجیروں کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں (23، 24). بہت سی دیگر بیریاں کی طرح، goji بیر antioxidant polyphenols پر مشتمل ہے. ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ 30 دن کے لئے کھانے والی جیج بیر صحت مند، پرانا چینی لوگوں (25) کے خون میں آٹائیوڈینٹ کی سطح میں اضافہ ہوا.

ایک اور مطالعہ پایا جاتا ہے کہ دو ہفتے کے لئے پینے جیجی بیری کا رس میٹابولزم میں اضافہ ہوا اور کم از کم لوگوں میں کمر کا سائز کم ہوگیا (26).

خلاصہ:

گوجی بیر خاص طور پر غذائی اجزاء میں امیر ہیں جو آنکھیں صحت میں شراکت کرتی ہیں. ان میں اہم اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں.

4. سٹرابیری

سٹرابیری دنیا میں سب سے عام طور پر استعمال شدہ بیریاں اور ایک وٹامن سی کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں سٹرابیری کے ایک کپ (152 گرام) سٹرابیری فراہم کرتا ہے (27):

کیلوری: > 49

فائبر:

3 گرام

• وٹامن سی: آرڈیڈی کے 150٪
• مینگنیج: آرجیڈی کا 29٪
• سٹرابیری دل کے صحت کے لئے اچھے ہیں. دراصل، 93 سے زائد خواتین کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ جو لوگ ہر ہفتے سٹرابیری اور نیلے بربریوں سے زیادہ کھاتے تھے وہ دل کے حملے کے 30 فیصد کم خطرے سے زیادہ تھے (28). دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سٹرابیری خون کے کولیسٹرول، ٹریگسیسرائڈز اور آکسائڈائٹس کے کشیدگی (2، 30، 31، 32) سمیت دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں.
• سٹرابیری خون میں سوزش کیمیائیوں کو کم کرکے سوزش کم کرسکتے ہیں، جیسے IL-1β، IL-6 اور C-reactactive protein (CRP) (33، 34، 35). اس کے علاوہ، سٹرابیری خون کے شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو ذیابیطس کو روکنے کے لئے ضروری ہے (35).

حقیقت میں، 200 سے زائد افراد کا ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ سٹرابیری کھاتے ہیں قسم 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم از کم 18٪ (36) کی طرف سے کم کر سکتے ہیں.

آخر میں، ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فری خشک اسٹرابیری پاؤڈر کے فی دن دو آونس (60 گرام) کھاتے ہیں. اسسوفیلال کینسر (37) کی ترقی کے خطرے میں آکسائڈیٹک کشیدگی اور سوزش کیمیکلز کو کم کیا گیا ہے.

خلاصہ:

اسٹرابیری وٹامن سی کا بہترین ذریعہ ہے. وہ دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے اور خون کے شکر میں قابو پانے میں مدد فراہم کرتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. Bilberries

بلیبرز نیلے ہیبیریوں کی طرح بہت ملتے جلتے ہیں، اور دونوں اکثر الجھن میں ہیں. Bilberries یورپ کے باشندے ہیں، جبکہ نیلے بربری شمالی امریکہ کے آبادی ہیں. 3. bilbries کے 5 ounces (100 گرام) فراہم کرتے ہیں (38):

کیلوری:

42

فائبر:

4. 9 گرام

• وٹامن سی: آر ڈی آئی کے 24٪
• بہت سے سائنسی مطالعہ ظاہر کئے گئے ہیں کہ سوزش کو کم کرنے میں bilberries مؤثر ہیں. ایک جوڑے نے مطالعہ کیا ہے کہ کھانے کی bilberries یا بلبیری کا رس پینا لوگوں میں دل کی بیماری یا میٹابولک سنڈروم (39، 40) کے خطرے میں سوزش کم کر سکتا ہے.
• 110 خواتین کے ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تقریبا ایک مہینے کے لئے بلبیریوں کو کھانے میں سوزش کم ہوگئی لیکن 0. کمر (1. 2 سینٹی میٹر) اور وزن میں 0. 4 پونڈ (0. 2 کلوگرام) (41). ایک علیحدہ مطالعہ پایا ہے کہ bilberries میں امیر غذا کھانے، پورے اناج اور ماہی گیری لوگوں میں خون کے شکر میں کمی (42).

بلبرز بھی "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ کر سکتے ہیں اور "برا" ایل ڈی ایل کولیسٹرول (43، 44) کو کم کرسکتے ہیں.

خلاصہ:

بلبرز نیلے رنگ کی طرح ہوتے ہیں اور سوزش کو کم کرنے میں مؤثر ہیں. وہ وزن اور خون کوسٹسٹرول کو کم کرنے میں مدد بھی کرسکتے ہیں.

اشتہار

6. Acai بیریاں

Acai کھجور Acai کھجور کے درختوں پر برازیل ایمیزون کے علاقے میں آتے ہیں. ان کے اعلی اینٹی آکسائڈ مواد کی وجہ سے وہ مقبول صحت کی خوراک کی اضافی بن گئی ہیں.

3. 5 وونس (100 گرام) acai بیر کی فراہمی (45):

کیلوری:

70

فائبر:

2 گرام

• وٹامن اے: آرڈیڈی کا 15٪
• ذہن میں رکھو کہ اکائی بیر اکثر خشک یا منجمد خشک ہوتے ہیں، جو غذائی مواد کو متاثر کرسکتے ہیں. Acai بیر اینٹی آکسڈینٹ polyphenols کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں اور نیلے بیریاں (46) کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ دس گنا زیادہ اینٹی آکسائیڈینٹس پر مشتمل ہوسکتا ہے.
• رس یا گودا کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے جب، acai بیر خون وینٹیلیڈنٹ سطح میں اضافہ اور آکسائڈریٹ کشیدگی میں ملوث کیمیائیوں کو کم کر سکتے ہیں (47، 48). اضافی طور پر، اکائی بیری گوپ کو کم از کم بالغوں میں خون میں شکر، انسولین اور خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے جس نے ایک ماہ کے لئے 200 گرام فی دن استعمال کیا. تاہم، یہ صرف دس افراد (49) کا ایک چھوٹا سا مطالعہ تھا.

ان اثرات کو بھی کھلاڑیوں میں دکھایا گیا ہے. چھ ہفتوں کے لئے ایک ائی ایس رس مرکب کے تین آون پینے (100 ملی لیٹر) پینے میں خون کولیسٹرول کم ہوسکتا ہے اور اس کے بعد آکسائڈائٹی کشیدگی کم ہوجاتا ہے، جس میں پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے (50).

اگرچہ خون کی کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے ایائی بیر میں فوائد حاصل ہوسکتے ہیں، دوسرے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ خون کے دباؤ کو کم کرنے پر ان پر کوئی مضبوط اثر نہیں ہے (51).

acai میں اینٹی آکسائڈنٹ بھی درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. آسٹیوآرٹریٹس کے لوگوں کا مطالعہ پایا گیا کہ 12 ہفتوں کے لئے ایک دن کے چار آون (120 ملی لی ایم اے) جوس رس پینے میں درد کم ہوگیا اور روزانہ رہنے والے (52) میں اضافہ ہوا.

خلاصہ:

Acai بیر اعلی اینٹی آکسائٹس پر مشتمل ہے، جو خون میں کولیسٹرول، آکسائڈائٹس کے کشیدگی کو کم کرنے اور درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

7. کرینبیریز

کرینبریری ذائقہ ذائقہ کے ساتھ بہت صحت مند پھل ہیں. وہ کم سے کم خام کھا رہے ہیں. اس کے بجائے، وہ عام طور پر جوس کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

خام کرینبیریوں کا 1 کپ (110 گرام) فراہم کرتا ہے (53):

کیلوری:

51

فائبر:

5. 1 گرام

• وٹامن سی: آرڈیڈی کا 24٪
• مینگنیج: آرڈیڈی کے 20٪
• بہت سی دیگر بیریاں کی طرح، کرینبیریوں میں اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول بھی شامل ہیں. تاہم، ان میں سے اکثر اینٹی آکسائڈنٹ کرینبیری کی جلد میں ہیں. لہذا، کرینبیری رس میں بہت سے polyphenols (54) پر مشتمل نہیں ہے. کرینبیریوں کا سب سے مشہور صحت کا فائدہ بدی کے راستے میں انفیکشن (یو ٹی آئی) کی کمی کو کم کر رہا ہے.
• کرینبیریوں میں کچھ کیمیکل بیکٹیریا کو روکتے ہیں ای. کولی

مثالی یا پیشاب کے راستے کی دیوار پر چپکے سے، لہذا انفیکشن کو روکنے (55، 56).

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کرینبیری کا رس پینے یا کرینبیری سپلیمنٹ لینے کو UTIs کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (57، 58، 59، 60).

کرینبیری کا رس دوسرے بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کرسکتا ہے. ایچ. pylori ایک قسم کی بیکٹیریا ہے جس میں پیٹ السر اور کینسر پیدا ہوسکتا ہے. کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کرینبیری کا رس

ایچ کو روک سکتا ہے. پیلیوری

پیٹ کی دیوار سے منسلک کرنے اور اس طرح انفیکشن (61، 62) سے بچنے سے.

کرینبیری کا رس بھی دل کی صحت کے لئے مختلف فوائد بھی دکھایا ہے. بہت سے مطالعہ پایا ہے کہ کرینبیری کا رس پینے کولیسٹرول، بلڈ پریشر، آکسیڈیٹک کشیدگی اور شدیدوں کی "سختی" کو کم کرسکتا ہے (63، 64، 65، 66). تاہم، یہ بہت اچھا ہے کہ بہت سے اضافے والے چینی کے ساتھ کرینبیری کا رس سے بچنے کے لۓ. خلاصہ: کرینبیریز اور کرینبیری کا رس مویشی کے پٹھوں اور پیٹ کی بیماریوں کو روکنے میں مؤثریت رکھتا ہے اور دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے. تاہم، یہ بہت اچھا ہے کہ بہت سے اضافے والے چینی میں جوس سے بچیں.

8. انگور

انگور بڑے پیمانے پر یا مکمل، خام پھل یا رس، شراب، ممیز یا سرکہ کے طور پر بڑے پیمانے پر استعمال ہوتے ہیں.

مجموعی طور پر ایک کپ (151 گرام)، خام انگور فراہم کرتا ہے (67): کیلوری:

104

فائبر:

1. 4 گرام

• وٹامن سی: آر ڈی آئی کے 27٪
• وٹامن ک: آرجیڈی کا 28٪
• انگور کی جلد اور بیج اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول کا بہترین ذریعہ ہیں. کئی مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ انگور کے بیج polyphenol نکات دونوں بلڈ پریشر اور دل کی شرح کو کم کر سکتے ہیں (68، 69). تاہم، ان میں سے بہت سے مطالعہ چھوٹے تھے. دیگر مطالعات کا کہنا ہے کہ بلڈ پریشر پر پالفینول کا اثر غیر واضح رہتا ہے (70).
• ایک بڑی مشاورت کا مطالعہ پایا گیا کہ انگور یا ممبئی فی ہفتہ میں تین بار ایک قسم کے دو ذیابیطس (71) کے خطرے میں 12 فیصد کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا. ایک اور مطالعہ پایا گیا کہ فی دن 17 آون (500 گرام) انگور انگور آٹھ ہفتوں تک خون میں کولیسٹرول اور آکسائڈریٹ کو ہائی کولیسٹرول (72) کے لوگوں میں کمی دیتے ہیں.

آخر میں، انگور کا رس بھی دماغ صحت کو فائدہ پہنچ سکتا ہے. 25 خواتین کا ایک چھوٹا سا مطالعہ پایا گیا کہ ہر روز 12 انگوروں کا انگور کا رس (355 ملی میٹر) پینے کے کھانے میں نمایاں طور پر میموری اور ڈرائیور کی کارکردگی میں نمایاں اضافہ ہوا.

خلاصہ:

انگور، خاص طور پر بیج اور جلد، اینٹی آکسائٹس سے بھرا ہوا ہے. وہ خون کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور 2 ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں جبکہ دماغ کی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

نیچے کی سطر

بیریاں آپ کو کھا سکتے ہیں کچھ صحت مند کھانے والے ہیں، کیونکہ وہ کیلوری میں کم ہیں لیکن ریشہ، وٹامن سی اور اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ ہیں. بہت سے بیریاں دل کی صحت کے لئے ثابت فوائد ہیں. ان میں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنا شامل ہے، جبکہ آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرنا.

وہ شبیہ نمکین کے عظیم متبادل کے طور پر کام کرنے کے ذریعہ قسم 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

ایک ہفتے کے چند حصوں اور نمونہ مختلف اقسام کو کھانے کی کوشش کریں. وہ بہت اچھا ناشتا یا صحت مند ناشتا کرتے ہیں.