بستر سے پہلے کھانے کے لئے 9 بہترین کھانے کی اشیاء

آپ کی مجموعی صحت کے لئے اچھی نیند کی ناقابل یقین حد تک ضروری ہے.

یہ کچھ دائمی بیماریوں کو فروغ دینے کا خطرہ کم کرسکتا ہے، اپنے دماغ اور عمل انہی صحت مند رکھتا ہے اور اپنے مدافعتی نظام کو فروغ دیتا ہے (1، 2، 3).

یہ عام طور پر ہر رات 7 اور 9 گھنٹہ غیر منحصر نیند کے درمیان حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اگرچہ بہت سے لوگوں کو کافی حاصل کرنے میں جدوجہد (4، 5).

بہت ساری حکمت عملی آپ اچھی نیند کو فروغ دینے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں، بشمول اپنی غذا میں تبدیلیوں کو بھی شامل کرتے ہیں، کیونکہ کچھ کھانے والے چیزوں کو نیند کو فروغ دیتا ہے (6).

یہاں آپ کے نیند کے معیار کو بڑھانے کے لئے بستر سے پہلے 9 بہترین کھانے والے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. بادام

بادام بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ درخت کا ایک قسم ہیں.

وہ بہت سے غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہیں، کیونکہ ایک اچھ فاسفورس کے آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 14٪، مینگنیج کے لئے 32٪ اور ریبلوفینن (17) کے لئے 17٪ پر مشتمل ہے.

بادام کھانے کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے چند دائمی بیماریوں کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے قسم 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری. یہ صحت مند monounsaturated چربی، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ (8، 9) کے ان مواد پر منسوب ہے.

یہ دعوی کیا گیا ہے کہ بادام نیند کے معیار کو فروغ دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اس وجہ سے بادام، کئی دیگر قسم کے گری دار میوے کے ساتھ، نیند ریگولیٹری ہارمون melatonin (10) کا ایک ذریعہ ہے.

بادام مگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں، آپ کی روزانہ کی ضروریات میں سے صرف 1٪ اچھال میں 19 فیصد فراہم کرتے ہیں. کافی مقدار میں میگنیشیم کا استعمال کرتے ہوئے نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو اندامہ رکھتے ہیں (11، 12، 13).

نیند کو فروغ دینے میں میگنیشیم کی کردار سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ہے. اس کے علاوہ، یہ کشیدگی ہارمون کوٹورول کے درجے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو نیند کو روکنے کے لئے جانا جاتا ہے (11، 14).

اس کے باوجود، بادام اور نیند کے بارے میں تحقیق چھوٹا ہے.

ایک مطالعہ نے کھانے کی چربی کے 400 ملی گرام بادام نکالنے کے اثرات کی جانچ پڑتال کی. اس سے پتہ چلتا ہے کہ چربی نے زیادہ بادل سے زیادہ بادل سوائے بغیر بادام نکالنے کے بغیر (15).

بادام کے ممکنہ نیند کو فروغ دینے والے اثرات کا وعدہ کیا جا رہا ہے، لیکن زیادہ وسیع پیمانے پر انسانی مطالعہ کی ضرورت ہے.

اگر آپ بستر سے پہلے بادام کھاتے ہیں تو اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ وہ آپ کی نیند کی کیفیت پر اثر انداز کرتے ہیں، ایک 1 آون (28 گرام) کی خدمت، یا ایک ہتھیار کے بارے میں کافی ہونا چاہئے.

خلاصہ: بادام مٹروسن اور نیند کو فروغ دینا معدنی میگنیشیم کا ذریعہ ہے، دو خصوصیات جنہوں نے انہیں بستر سے پہلے کھانے کے لئے بہت اچھا کھانا بنایا ہے.

2. ترکی

ترکی مزیدار اور غذائیت ہے.

یہ پروٹین میں زیادہ ہے، فی فی 4 گرام گرام (28 گرام). پروٹین آپ کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے اور آپ کی بھوک کو ریگولیٹ کرنے کے لئے اہم ہے (16، 17).

اس کے علاوہ، ترکی چند وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے.ایک 1 آون (28 گرام) کی خدمت میں آپ کے روزانہ کی ضروریات میں 5 فیصد ریبلووینین، فاسفورس کے 5 فیصد اور سیلینیم (16) کے لئے 9 فیصد شامل ہے.

بہت سے لوگ دعوی کرتے ہیں کہ ترکی نیند سے فروغ دینے کی صلاحیت کی وجہ سے بستر سے پہلے کھانا کھانے کے لئے بہت اچھا کھانا ہے، تاہم، اس نے کوئی خاص طور پر نیند میں اپنی کردار کی جانچ پڑتال کی ہے.

تاہم، ترکی میں چند خصوصیات ہیں جو وضاحت کرتے ہیں کیوں کہ کچھ لوگ کھانے کے بعد تھک گئے ہیں. زیادہ تر خاص طور پر، اس میں امینو ایسڈ آزمائشیپنپین شامل ہے، جس میں نیند ریگولیٹری ہارمون melatonin کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے (18، 19).

ترکی میں پروٹین کو تھکاوٹ کو فروغ دینے کی صلاحیت میں بھی حصہ لے سکتا ہے. ثبوت یہ ہے کہ بستر سے پہلے اعتدال پسند مقدار میں پروٹین استعمال کرتے ہوئے بہتر نیند کے معیار کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، بشمول رات بھر میں کم اٹھنا (20).

نیند کو بہتر بنانے میں ترکی کی ممکنہ کردار کی تصدیق کرنے کے لئے مزید تحقیق ضروری ہے.

تاہم، بستر سے پہلے کچھ ترکی کھانا کھاتے ہوسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ سوتے ہوۓ مصیبت میں ہیں.

خلاصہ: ترکی پروٹین اور آزمائشی اسپیون کی اعلی مقدار کی وجہ سے بستر سے پہلے کھانا کھانے کے لئے بہت اچھا کھانا ہوسکتا ہے، جس میں دونوں کو تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کیمومائل چائے

چومومائل چائے ایک مقبول جڑی بوٹی چائے ہے جس میں مختلف صحت کے فوائد پیش کر سکتے ہیں.

یہ فلایوونز، اس کے انسائیو ایکسڈینٹس کی ایک کلاس ہے جو سوزش کو کم کرتی ہے، اکثر کینسر اور دل کی بیماری (21، 22، 23، 24) کی طرح جاتا ہے.

کچھ ثبوت بھی موجود ہیں کہ چیمومائل کی چائے کا پینے آپ کے مدافعتی نظام کو فروغ دینے، تشویش اور ڈپریشن کو کم کرنے اور جلد کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، چومومائل کی چائے میں کچھ منفرد خصوصیات ہیں جو نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتے ہیں (21).

خاص طور پر، چیمومائل کی چائے میں اپینینین، ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو آپ کے دماغ میں بعض مخصوص رسیپٹرز پر پابندی دیتا ہے جو نیند کو فروغ دینے اور اندامہ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (21، 25).

34 بالغوں میں ایک مطالعہ ان لوگوں کو ملا ہے جنہوں نے 28 دن کے لئے روزانہ دو بار چکنام 270 میگاواٹ کا استعمال کیا تھا، ان میں سے 15 کے مقابلے میں تیز رفتار اور کم سے کم نگہداشت کا تجربہ ہوا. ان لوگوں کے مقابلے میں جو نکالنے والے (26) کا استعمال نہیں کرتے تھے.

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ غیر چائے کے مشروبات کے مقابلے میں، خواتین نے دو ہفتوں کے لئے چومومائل چائے کو پینے کے لئے نیند کو بہتر بنایا.

جو لوگ چومومائل چائے میں پھنسے تھے وہ بھی ڈپریشن کے کم علامات تھے، جو عام طور پر نیند کی دشواریوں سے متعلق ہے (27).

بستر پر جانے سے پہلے چیملیوم چائے پینے کے یقینی طور پر اگر آپ اپنی نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں تو یقینی طور پر کوشش کر رہا ہے.

خلاصہ: چومومائل چائے میں اینٹی آکسینڈنٹ شامل ہوتی ہے جو نیند کی ترقی کو فروغ دے سکتی ہے، اور پینے میں مجموعی نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

4. نیوزی لینڈ

کییو ایک کم کیلوری اور بہت غذائی پھل ہیں.

ایک درمیانے کیوئ میں صرف 50 کیلوری اور ایک اہم مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول آپ کے روزانہ کی ضروریات میں سے 117٪ وٹامن سی کے لئے 38 فیصد اور وٹامن K.

میں یہ بھی فولیٹ اور پوٹاشیم کی مہذب رقم بھی شامل ہے. کئی ٹریس معدنیات (28) کے طور پر.

مزید برآں، کیو کھانا کھا سکتے ہیں آپ کے معدنیات سے متعلق صحت، سوزش کو کم اور اپنے کولیسٹرول کو کم.یہ اثرات ریشہ اور کارٹینائڈ اینٹی آکسائڈینٹس کی وجہ سے ہیں جو ان کو فراہم کرتے ہیں (29، 30).

نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے ان کی صلاحیتوں پر مطالعے کے مطابق، کیو بستر (31) سے پہلے کھانے کے لئے بہترین کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہوسکتا ہے.

ایک چار ہفتے کے مطالعہ میں، 24 بالغوں نے ہر رات بستر پر جانے سے پہلے ایک کلوفائٹس کو ایک گھنٹہ کھایا. مطالعہ کے اختتام پر، شرکاء نے 42٪ زیادہ تیزی سے سوائے جب وہ سونے کے وقت سے پہلے کچھ نہیں کھاتے.

اضافی طور پر، 5٪ کی طرف سے بہتر بیک اپ کے بغیر رات کے ذریعے سونے کی ان کی صلاحیت، جبکہ ان کی نیند کا وقت 13٪ (32) میں اضافہ ہوا.

نیوزی لینڈ کے نیند کو فروغ دینے والے اثرات سوروٹینن کے ان مواد کی وجہ سے سوچتے ہیں جو دماغ کیمیائی کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہیں (32، 33، 34، 35).

یہ بھی تجویز کیا گیا ہے کہ کیو، جیسے وٹامن سی اور کیروٹینائڈز میں اینٹی آکسائڈنٹ ان کی نیند کے فروغ کے اثرات کے لئے جزوی طور پر ذمہ دار ہوسکتے ہیں. یہ سوزش (32، 33، 36) کو کم کرنے میں ان کی کردار کی وجہ سے ہوتا ہے.

کیوئی نیند میں بہتری کے اثرات کا تعین کرنے کے لئے زیادہ سائنسی ثبوت کی ضرورت ہے. پھر بھی، بستر سے پہلے 1-2 درمیانے کائیو کھانا کھاتے ہوسکتے ہیں کہ آپ سوتے وقت تیزی سے گر جائیں اور سوتے رہیں.

خلاصہ: کویوس سرٹیونن اور اینٹی آکسائڈنٹ میں امیر ہیں، جس میں دونوں بستر سے پہلے کھاتے ہوئے دونوں کو نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. ٹارٹ چیری کا رس

ٹار چیری کا رس کچھ متاثرہ صحت کے فوائد ہے.

سب سے پہلے، یہ چند اہم غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. ایک 8 آون (240 ملی ملی میٹر) کی خدمت میں آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 62٪ وٹامن اے کے لئے، 40٪ وٹامن سی کے لئے اور 14٪ مینگنیج (37) کے لئے شامل ہیں.

اضافی طور پر، یہ اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک امیر ذریعہ ہے، بشمول اینتھکوئنینسز اور فلاوونول بھی شامل ہیں. اینٹی آکسائڈینٹس آپ کے خلیات کو نقصان دہ سوزش سے بچا سکتے ہیں جو دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماری (38، 39، 40) کی قیادت کرسکتے ہیں.

ٹارٹ چیری کا رس بھی نیند سے فروغ دینے کے لئے بھی جانا جاتا ہے، اور اس کے اندامہ کو نجات دینے میں بھی اس کے کردار کا مطالعہ کیا گیا ہے. ان وجوہات کے لۓ، بستر سے پہلے چیری کا رس پینے کے لۓ آپ کی نیند کی کیفیت بہتر ہوسکتی ہے (6، 18).

ٹارت چیری کا رس کے نیند کو فروغ دینے والے اثرات melatonin کی اس کی اعلی مواد کی وجہ سے ہیں، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کے اندرونی گھڑی کو منظم کرتی ہے اور نیند کے لئے تیار کرنے کے لئے آپ کے جسم کو سگنل دیتا ہے (6، 18، 41).

دو مطالعے میں، انداموں کے ساتھ بالغوں نے جو دو دن کے لئے دو دن کے لئے دو بار ٹیری چیری جوس کی 8 آون (237 ملی میٹر) پینے کے لئے ایک گھنٹہ سے زیادہ لمبے عرصے تک سویا اور بہتر نیند کی کیفیت کی اطلاع دی، جوس (42، 43).

اگرچہ ان نتائج کا وعدہ کیا جاتا ہے، اگرچہ کردار ٹیری چیری رس کی نیند کو بہتر بنانے اور اندرا کو روکنے میں کردار کی تصدیق کرنے کے لئے زیادہ وسیع پیمانے پر تحقیق ضروری ہے.

پھر بھی، کچھ ٹیٹے چیری جوس پینے سے پہلے بستر سے پہلے اگر آپ رات کے وقت گرنے یا سونے کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو یہ یقینی طور پر کوشش کی جا سکتی ہے.

خلاصہ: نیند پروموشن ہارمون melatonin کے اس کے مواد کی وجہ سے، ٹار چیری کا رس ایک رات کی نیند کی نیند میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار

6.موٹی مچھلی

نمونہ، ٹونا، ٹراؤٹ اور میکریل جیسے موٹی مچھلی، ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.

ان کو منفرد بنا دیتا ہے ان کی غیر معمولی وٹامن ڈی مواد. مثال کے طور پر، 3. سیلون کی خدمت کرنے والے 3-آون (100 گرام) وٹامن ڈی کے 525-990 IU پر مشتمل ہے، جو آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 50٪ سے زائد ہے.

اضافی طور پر، صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں فیٹی مچھلی، خاص طور پر ای پی اے اور ڈی ایچ اے، دونوں جو سوزش کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی بیماری کے خلاف بھی حفاظت کرسکتے ہیں اور دماغ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں (45، 46، 47، 48).

فیٹی مچھلی میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی کا مجموعہ نیند کے معیار کو بڑھانے کی صلاحیت ہے، کیونکہ دونوں کو سیرونسن کی پیداوار میں اضافے، ایک نیند کو فروغ دینا دماغ کیمیائی (49، 50، 51).

ایک مطالعہ میں، مردوں نے چھ ماہ کے لئے تین ہفتوں میں 3 سو 3 گرام اٹلانٹک نمونہ کھایا جو مردوں نے چکن، گوشت یا سورج کا گوشت (52) کھا لیا تھا.

یہ اثر نمونہ کی وٹامن ڈی مواد کی وجہ سے تھا. مچھلی کے گروپ میں جو لوگ وٹامن ڈی کی اعلی سطح تھے، جو نیند کے معیار (52) میں بہتری سے بہتری ہوئی.

بستر سے پہلے چند آونوں کی فاسٹ مچھلی کو کھانا کھلانے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو نیند سے بہتر بنانے میں فاسٹ مچھلی کی صلاحیت کے بارے میں ایک حتمی نتیجہ بنانا ضروری ہے.

خلاصہ: فیٹی مچھلی وٹامن ڈی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جن میں دونوں خصوصیات ہیں جو اپنی نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

7. اخروٹ

اخروٹ ایک مقبول قسم کے درخت نٹ ہیں.

وہ بہت سے غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں، 1 یوآن (28 گرام) کی خدمت میں، 2 گرام ریشہ کے علاوہ، 19 سے زائد وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں. اخروٹ خاص طور پر میگنیشیم، فاسفورس، تانبے اور مینگنیج (53) میں امیر ہیں.

اس کے علاوہ، اخروٹ صحت مند چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، بشمول ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور لینوےک ایسڈ سمیت. وہ بھی فی فی صد 4 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں، جو بھوک کو کم کرنے کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے (53، 54، 55).

اخروٹ بھی دل کی صحت میں اضافہ کر سکتا ہے. وہ ہائی کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے کی صلاحیت کے لئے مطالعہ کر رہے ہیں، جو دل کی بیماری کے لئے ایک اہم عنصر ہیں (9).

زیادہ کیا ہے، اخروٹ کھانے کا دعوی کیا گیا ہے نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے، کیونکہ وہ نیند ریگولیٹری ہارمون melatonin (9، 56، 57) کے بہترین کھانے کے ذرائع میں سے ایک ہیں.

اخروٹ کی فاسٹ ایسڈ شررنگار بہتر نیند میں حصہ لے سکتی ہے. وہ ALA، ایک ومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے جو جسم میں ڈی ایچ اے میں تبدیل کردی جاتی ہے. ڈی ایچ اے کو نیند بڑھانے والے دماغ کیمیائی (51، 58، 59) سیرٹونن کی پیداوار میں اضافہ ہوسکتا ہے.

بدقسمتی سے، اخروٹ کے بارے میں دعوی کے بارے میں دعوی بہت سارے ثبوتوں کی طرف سے حمایت نہیں کرتے ہیں. دراصل، وہاں کوئی مطالعہ نہیں ہے جو خاص طور پر نیند کو فروغ دینے میں اخروٹ کی کردار پر توجہ مرکوز کرتی ہے.

اگرچہ، اگر آپ نیند سے جدوجہد کرتے ہیں تو، کچھ اخروٹ کھاتے ہو اس سے پہلے بستر کی مدد کرسکتے ہیں. اخروٹ کے ایک مٹھی بھر کے بارے میں کافی حصہ ہے.

خلاصہ: اخروٹ چند خصوصیات ہیں جو بہتر نیند کو فروغ دے سکتے ہیں، بشمول melatonin اور صحت مند چربی کے مواد.

8. جذبہ فلاں چائے

جوش و بہبود کی چائے ایک اور جڑی بوٹی چائے ہے جو روایتی طور پر کئی سالوں سے کئی صحت بیماریوں کا علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

یہ flavonoid اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک امیر ذریعہ ہے، جس میں سوزش کو کم کرنے، دل کی صحت کو بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں ان کی کردار کے لئے جانا جاتا ہے (60، 61).

اضافی طور پر، جذباتی بہاؤ کی چائے کو اس کی صلاحیت کے لئے تشویش کم کرنے کا مطالعہ کیا گیا ہے.

یہ اپگینن کی ایک مقدار، ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو آپ کے دماغ میں کچھ مخصوص رسیپٹرز (61) کے پابند ہونے سے پرسکون اثر پیدا کرتا ہے.

کچھ شواہد بھی موجود ہیں کہ جذباتی بہاؤ کی چائے کا پیسہ GABA کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے، دماغ کیمیائی جو دوسرے دماغ کیمیائیوں کو روکنے کے لئے کام کرتا ہے جو کشیدگی کو بڑھانے میں کام کرتا ہے، جیسے glutamate (62).

جذباتی چائے کی پرسکون خصوصیات نیند کی ترقی کو فروغ دیتا ہے، لہذا بستر پر جانے سے پہلے اسے پینے کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.

سات روزہ مطالعہ میں، 41 بالغوں نے بستر سے پہلے ایک کپ کا جذبہ چائے کا چہرہ لگایا. انہوں نے چائے پینے کے مقابلے میں، ان کی چائے میں پینے کے بعد، ان کی نیند کی کیفیت کو نمایاں طور پر بہتر بنایا.

نیند کو فروغ دینے کے لئے جذباتی چائے کی صلاحیت کا تعین کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن اگر آپ اپنی نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں تو یہ یقینی طور پر کوشش کر رہا ہے.

خلاصہ: جوش و بہبود کی چائے کو اینٹی آکسائڈینٹ اپینینن کی اس مواد کی وجہ سے، اور اس کے ساتھ ساتھ GABA کی پیداوار کو بڑھانے کی صلاحیت نیند پر اثر انداز ہوسکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. وائٹ چاول

سفید چاول اناج ہے جو بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے.

سفید اور بھوری چاول کے درمیان اہم فرق یہ ہے کہ سفید چاول نے اس کی چکن اور بیماری کو ہٹا دیا ہے، جس میں ریشہ، غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ میں کم ہوتا ہے.

تاہم، سفید چاول ابھی بھی چند وٹامن اور معدنیات کی مہذب رقم پر مشتمل ہے. A 3. سفید چاول کی 5-اونس (100 گرام) کی خدمت آپ کو روزانہ کی ضروریات کا 14 فی صد فراہم کرتی ہے، 11٪ تھائیامین اور 24٪ مینگنیج (64) کے لئے.

اس کے علاوہ سفید چاول کاربوں میں زیادہ ہے، اس میں 28 گرام 3. 5 اوون (100 گرام) کی خدمت. اس کی کارب کے مواد اور ریشہ کی کمی کی وجہ سے اس کی اعلی گلیسیمیک انڈیکس میں شراکت ہوتی ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ کتنی جلدی کھانا آپکے خون کی شکر میں بڑھتا ہے (65، 66).

یہ تجویز کیا گیا ہے کہ غذائیت والے اعلی انڈیکس، جیسے سفید چاول، بستر سے پہلے چند گھنٹے نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے (18، 67).

ایک مطالعہ میں، 1، 848 افراد کی نیند کی عادات کے مقابلے میں سفید چاول، روٹی یا نوڈلس کی انحصار کی بنیاد پر کیا گیا تھا. زیادہ تر نیند کی مدت (68) سمیت، بہتر نیند کے ساتھ زیادہ چاول کا منسلک کیا گیا تھا.

یہ بھی بتایا گیا ہے کہ نیند کو بہتر بنانے میں سفید چاول سب سے مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں اگر سونے کے وقت (18) سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ہی استعمال کیا جائے.

سفید چاول کھانے کے ممکنہ کردار کے باوجود نیند کو فروغ دینے میں ہوسکتا ہے، ریشہ اور غذائی اجزاء کی کمی کی وجہ سے یہ اعتدال پسند میں استعمال ہوتا ہے.

خلاصہ: اس کے اعلی گالییمیک انڈیکس کی وجہ سے بستر سے پہلے کھانے کے لئے سفید چاول فائدہ مند ہوسکتے ہیں، جو بہتر نیند کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.

نیند کو فروغ دینے والے دیگر غذائیت

کئی دیگر کھانے کی چیزوں نے خوبی کو فروغ دینے کی ہے، لیکن انھوں نے خاص طور پر نیند پر ان کے اثرات کے لئے مطالعہ نہیں کیا ہے.

• دودھ: دودھ: آزمائشی طور پر دودھ میں ایک دوسرے کے معروف ذریعہ، دودھ بزرگوں میں نیند کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے، خاص طور پر جب melatonin کے ساتھ ساتھ لیا جاتا ہے اور ورزش کے ساتھ جوڑتا ہے (19، 69، 70).
• کیلے: کیلے پر tryptophan مشتمل ہے اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ان دونوں کی خصوصیات آپ کو اچھی رات کی نیند (19، 71) حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
• تکلیف: چاول کی طرح، آلومل کاربوں میں اونچی ہے اور بستر کے سامنے استعمال ہونے پر گندگی پیدا کرنے کی اطلاع دی گئی ہے. اس کے علاوہ، جھوٹ melatonin کا ​​ایک معروف ذریعہ ہے (10).
• کاٹیج پنیر: ایک اہم مقدار کیسین پر مشتمل ہے، جس میں ایک دودھ کی پروٹین ہے جس میں بستر سے پہلے خرچ کیا جاتا ہے جب رات بھر پٹھوں کی مرمت اور ترقی کو برقرار رکھنے کے لئے جانا جاتا ہے (72، 73).

خلاصہ: نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے بہت سے کھانے کی چیزیں خصوصیات ہیں، لیکن نیند میں ان کی مخصوص کردار سائنسی ثبوت کی طرف سے حمایت نہیں کی جاتی ہے.

نیچے کی سطر

آپ کی صحت کے لئے کافی نیند بہت ضروری ہے.

خوش قسمتی سے، نیند ریگولیٹری ہارمون اور دماغ کی کیمیکلز، ان کے مالکان کی مدد کرتے ہوئے، melatonin اور serotonin سمیت کئی کھانے کی مدد کر سکتے ہیں.

اضافی طور پر، کچھ کھانے کی اشیاء میں مخصوص اینٹی آکسائڈنٹ اور غذائی اجزاء، جیسے میگنیشیم، جو آپ کی مدد سے نیند کو تیز کرنے کے لئے جانا جاتا ہے وہ تیزی سے سوتے ہیں یا سوتے رہیں گے.

نیند بڑھانے کے فوائد کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لئے، یہ سب سے اچھا ہو سکتا ہے کہ وہ بستر سے پہلے 2-3 گھنٹہ پہلے کھاؤ. یہ ہے کیونکہ سونے سے پہلے فوری طور پر کھایا جا سکتا ہو سکتا ہے جیسے ہضم مسائل، جیسے ایسڈ ریفل.

مجموعی طور پر، مزید تحقیق ضروری ہے کہ کھانے کی چیزیں نیند کو فروغ دینے میں خاص کردار ادا کرے، لیکن ان کے معروف اثرات بہت ہی وعدہ ہیں.