گھر پر کوشش کرنے کے لئے 9 فٹ مشقیں

پاؤں پیر مشقوں کا معاملہ کیوں ہے

اپنے پیروں کو مضبوط رکھنے اور مضبوط لچکدار پاؤں اور ٹخنوں کے درد کو کم کرنے، پٹھوں کی درد کو کم کرنے، اپنے مجموعی پاؤں کی صحت کو بہتر بنانے اور آپ کو فعال رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

تحریک کے سلسلے کو بہتر بنانے اور اپنے پیروں کو ٹانگوں میں مدد کرنے کا مشق جس میں آپ کو نقصان پہنچانے کا امکان کم ہوسکتا ہے. سست اور نرم کنارے آپ کی لچک کو بہتر بنائے گی. طاقت کی مشق آپ کے پٹھوں کو پورے طور پر آپ کے پاؤں کے لئے بہتر مدد اور تحفظ فراہم کرنے کی اجازت دے گی.

آپ کو یہ نرم ھیںچو اور مشق کو تین روز فی ہفتہ یا اس کے طور پر اکثر دن کے طور پر تیز رفتار پاؤں اور زندگی کے لئے تحریک اور طاقت کی حد میں اضافہ کرنے کے لئے کر سکتے ہیں.

اگر آپ کے پاؤں اور ٹخنوں میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے تو، اگر آپ کو کوئی زخم ہو، یا اگر آپ گٹھیا یا ذیابیطس ہو تو، آپ کو کسی بھی مشق کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھنا. آپ کی ضروریات پر منحصر ہے، آپ کا ڈاکٹر دیگر مشقوں کو شامل کرسکتے ہیں یا یہاں درج ذیل میں سے کچھ لے سکتے ہیں.

اشتہار اشتھارات

پیر بلند، نقطہ، اور کرول

1. پیر بلند، نقطہ، اور کرول

یہ تین حصہ ورزش آپ کے انگلیوں اور پیروں کو منتقل کرنے کے لئے شروع ہو جائے گا.

1. ایک براہ راست بیکر کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پاؤں کے ساتھ فلیٹ پر بیٹھیں.
2. اپنی انگلیوں کو زمین پر پھینک دیں اور اپنے ہیلس کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیروں اور پیروں کی گیندیں زمین کو چھو نہ دیں. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
3. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں تاکہ آپ کے بڑے اور دوسرا انگلیوں کے سروں کو صرف زمین چھوڑا جائے. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
4. اپنے ہیل کو زمین سے دور رکھو اور اپنے انگلیوں کو اس طرح کے تحت رکھو کہ آپ کے انگلیوں کے اوپر زمین کو چھو. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
5. ہر پوزیشن کو 10 بار دوپہر دیں.

پیر پلے

2. پیر پلے

یہ تحریک آپ کے پیروں کی پٹھوں پر قابو پانے میں آپ کی مدد کرے گی.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھ کر اپنے پیروں کو آرام سے منزل پر آرام کرو.
2. جہاں تک آرام دہ اور پرسکون طور پر آپ کے تمام انگلیوں کو پھیلانا. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
3. 10 بار دوبارہ کریں.

آپ ہر قدم کے پیروں کے ارد گرد ایک ربڑ کے بینڈ کو لوپ کرکے اس مشق کو سخت کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پیر توسیع

3. پیر کی توسیع

یہ پودوں کو پودوں کی فاسسیائٹس کو روکنے یا علاج کرنے کے لئے اچھا ہے، جس سے ہیل کی درد کا سبب بنتا ہے.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں.
2. ایک پاؤں اٹھاو اور اپنے مخالف ران پر رکھیں.
3. ایک ہاتھ سے اپنے انگلیوں کو پکڑو اور انہیں اپنے ٹخنوں پر لے لو جب تک کہ آپ اپنے پاؤں کے نیچے اور آپ کے ہیل کی ہڈی میں پھیلاؤ محسوس نہ کریں.
4. آپ کے پاؤں کے کنارے مسلسل اپنے ہاتھ کے ساتھ مسح کریں. 10 سیکنڈ تک پکڑو
5. ہر پاؤں پر 10 بار دوبارہ کریں.

پیر curls

4. پیر curls

یہ مشق آپ کے پیروں اور پیروں کے اوپر پٹھوں کو مضبوط کرے گا.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں.
2. آپ کے سامنے فرش پر ایک باورچی خانے تولیہ یا ہاتھ تولیہ ڈالیں تاکہ آپ کے پیروں پر مختصر خاتمہ ہو.
3. تولیہ کے اختتام پر ایک پاؤں کی انگلیوں کو رکھو، اور اپنے انگلیوں کا پیچھا کرو تاکہ آپ کی طرف تولیہ کھینچیں.
4. پانچ فٹ ہر پاؤں کے ساتھ دوہرائیں.

آپ تولیہ کے دورے پر ایک چھوٹا وزن (جیسے سوپ کی طرح) رکھ کر اس مشق کی مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

ماربل اٹھا

5. ماربل اٹھا

یہ مشق آپ کے پاؤں اور انگلیوں کے نچلے حصے میں پٹھوں کو مضبوط کرے گا.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں.
2. آپ کے سامنے فرش پر 20 ماربل اور ایک چھوٹا سا کٹورا رکھیں.
3. ایک بار پھر آپ کے انگلیوں کے ساتھ ایک سنگ مرمر اٹھاؤ اور اسے کٹورا میں رکھیں. تمام 20 ماربل لینے کے لئے ایک پاؤں کا استعمال کریں.
4. دوسرے پاؤں کے ساتھ دہرائیں.

اشتھارات

بڑا پیر بڑھانے

6. بڑے پیر کو فروغ دینا

اس تین حصے کے مسلسل حصے کے ساتھ اپنے بڑے پیر میں تحریک کی اچھی حد رکھو. ہر دن لباس کے جوتے میں آپ کے پیروں کے بعد اچھا لگتا ہے.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں.
2. ایک پاؤں اٹھاو اور اپنے مخالف ران پر رکھیں.
3. آہستہ آہستہ اپنے انگلیوں کو اپنے بڑے پیر، نیچے، اور دوسرے انگلیوں سے دور کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں. پانچ سیکنڈ کے لئے ہر سمت میں مسلسل رکھو.
4. ہر طرف سمت 10 بار دوبارہ کریں.
5. متعدد پاؤں کے ساتھ دہرائیں.

اشتہار اشتہار

گولف بال رول

7. گالف گیند رول

ایک مشکل گیند پر آپ کے پاؤں کے نیچے رولنگ آرٹ درد کو کم کر سکتا ہے اور پودوں کی فاسسیائٹس کا علاج کرسکتا ہے.

1. براہ راست بیکار کرسی میں بیٹھے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کریں.
2. اپنے پاؤں کے قریب منزل پر ایک گولف کی گیند رکھیں.
3. اپنے پاؤں کو گولف کی گیند کے سب سے اوپر رکھو اور اس کے ارد گرد رول کرو، اپنے پیر کے نیچے مساج.
4. ضرورت کے طور پر دباؤ بڑھائیں یا کم کریں.
5. ہر پاؤں پر دو منٹ کے لئے رول.

اگر آپ کے پاس کوئی گالف گیندوں کا کام نہیں ہوتا تو آپ پانی کی منجمد بوتل بھی استعمال کرسکتے ہیں.

اچیلز پھیلاؤ

8. کھلیوں کو پھیلایا

جو ہڈی آپ کے بچھڑے کے عضلات میں چلتا ہے اسے اچیلز کی طرح کہا جاتا ہے. اسے لچکدار رکھنے کے لۓ پاؤں، ٹخن اور ٹانگ درد کو روک سکتا ہے.

1. ایک دیوار کا سامنا رکھو، اسلحہ اور دیواروں پر کھجوروں کے ساتھ.
2. گھٹنے کے ساتھ آپ کے آگے پیچھے ایک پاؤں پیچھے رکھیں، اور آپ کے دوسرے ٹانگ پر گھٹنے جھکاؤ.
3. اپنے موقف کو ایڈجسٹ کریں تاکہ دونوں ہیلس فرش پر پڑیں.
4. ہونٹوں سے آگے بڑھائیں جب تک کہ آپ کو آپ کی آلیوں کی تکلیف اور بچھڑے کی پٹھوں میں مسلسل محسوس نہ ہو.
5. اگر آپ کو فرش پر اپنے ہیلس کو برقرار رکھنے کے دوران پل محسوس کرنے کے لئے ضرورت ہو تو اپنے موقف کو ایڈجسٹ کریں.
6. ایک مختلف جگہ میں مسلسل محسوس کرنے کے لئے، تھوڑا سا گھٹنے گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھانا.
7. ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک کھڑے ہوجائیں اور تین بار دوبارہ کریں.
8. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوبارہ کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ریت چلنے والی

9. ریت چلنے والی

ریت کے ذریعے ننگی پاؤں چلنے کے بعد آپ کے پاؤں اور انگلیوں کو مضبوط بناتا ہے اور ایک بہت بڑا بچہ ورزش دیتا ہے.ریت میں چلنا مشکل راستوں پر چلنے سے کہیں زیادہ تھکاوٹ ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آپ کو پہنا کر اپنے اردگرد باری سے پہلے بنو.

1. کچھ ریت تلاش کریں - مثال کے طور پر، ساحل سمندر، صحرا یا والی بال کی عدالت میں.
2. اپنے جوتے اور جرابیں لے لو.
3. چلیں.

لے آؤٹ

نچلے لائن

اگر آپ یہ پاؤں پھیلتے ہیں اور باقاعدگی سے مشقیں مضبوط کرتے ہیں تو، آپ کے پیر آپ کا شکریہ گے. سختی اور درد سبسڈی کرے گی. مشق آپ کے ہیل اور آرک درد کو روک سکتے ہیں، اور ہتھوڑاوں کو بھی روک سکتے ہیں اور پیر دردوں کو روک سکتے ہیں.

آپ اپنے پیر کی مشقیں کرنا شروع کرنے سے پہلے تھوڑا سا گرم کریں. کچھ منٹ کے لئے گھر کے ارد گرد چلیں یا اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سوار ہو. آپ اپنے ٹھنڈوں، لیگامینٹس اور پٹھوں کو پھیلانے سے پہلے صرف آپ کو کچھ خون بہانا چاہتے ہیں.

یہ مشقیں اور توسیع دردناک نہیں ہونا چاہئے. اپنے ساتھ نرم رہو. آپ گولف کی گیند پر بہت مشکل دباؤ یا بہت دور ھیںچ سکتے ہیں. تھوڑا سا کم.

اگر یہ ابھی تک درد ہوتا ہے تو، ورزش کو روکنے اور اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے بات کرنے کے بارے میں بات کریں. اگر کوئی ہدایت واضح نہیں ہے یا اگر وہ آپ کی دشواری کی مدد نہیں لگتی تو اپنے ڈاکٹر کو کچھ ہدایات کے لۓ کال کریں.