BCAA فوائد: Branched-chain Amino Acids کا ایک جائزہ

برانڈین چین امینو ایسڈ (BCAAs) تین ضروری امینو ایسڈ کا ایک گروہ ہیں: لیوک، آلوکین اور والو.

BCAA سپلیمنٹس عام طور پر پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے اور ورزش کی کارکردگی بڑھانے کے لۓ لے جاتے ہیں. وہ وزن میں کمی کے ساتھ بھی مدد کر سکتے ہیں اور مشق کے بعد تھکاوٹ کو کم کرسکتے ہیں.

اس مضمون میں برانچین چین امینو ایسڈ اور ان کے فوائد کے بارے میں سب سے اہم معلومات شامل ہیں.

اشتہار اشتہار

BCAAs کیا ہیں؟

BCAAs تین ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں:

لیونین
آئسولیوین
والین

یہ امینو ایسڈ ایک دوسرے کے ساتھ گروپ کی جاتی ہیں کیونکہ وہ صرف تین امینو ایسڈ ہیں جس کے سلسلے میں شاخوں کو ایک طرف.

ان کی آلودگی کا ڈھانچہ اس طرح لگتا ہے:

تصویری ماخذ: جسمانی بلڈنگ. com تمام امینو ایسڈ کی طرح، BCAA کی تعمیر کے بلاکس آپ کے جسم پروٹین بنانے کے لئے استعمال کرتا ہے.

BCAAs لازمی طور پر سمجھا جاتا ہے کیونکہ، غیر ضروری امینو ایسڈ کے برعکس، آپ کا جسم ان کو نہیں بنا سکتا. لہذا، یہ آپ کے غذا سے حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.

نیچے لائن: تین BCAA لیوک، آلوکین اور والوز ہیں. سب کے پاس ایک آلودگی کی آلودگی ہے اور انسانی جسم کے لئے ضروری سمجھا جاتا ہے.

کس طرح برانچ - چین امینو ایسڈ کام کرتا ہے؟

BCAAs جسم کی مجموعی امینو ایسڈ پول کا ایک بڑا حصہ بناتا ہے.

ایک ساتھ مل کر، وہ آپ کے جسم میں موجود تمام امینو ایسڈ کے تقریبا 35-40 فیصد اور آپ کے پٹھوں میں پایا جانے والے 14-18 فیصد افراد کی نمائندگی کرتے ہیں.

بیشتر امینو ایسڈ کے برعکس BCAAs زیادہ تر پٹھوں میں جگر میں ٹوٹا جاتا ہے. اس کے باعث، وہ مشق کے دوران (2) توانائی کی پیداوار میں کردار ادا کرتے ہیں.

BCAA آپ کے جسم میں بہت سی دیگر کردار ادا کرتا ہے.

سب سے پہلے، آپ کا جسم انہیں پروٹین اور پٹھوں کے لئے عمارت کے بلاکس کے طور پر استعمال کرسکتا ہے (3، 4، 5).

وہ آپ کے خون کے شوگر کی سطح کو جگر اور پٹھوں کی چینی کی دکانوں کو برقرار رکھنے اور اپنے خاموں سے چینیوں کو اپنے خون سے نکالنے کے لۓ ان کی حوصلہ افزائی کرکے (6، 7، 8، 9) کو منظم کرنے میں بھی شامل ہوسکتے ہیں.

مزید کیا ہے، BCAA آپ کے دماغ میں serotonin کی پیداوار کو کم کرنے کی طرف سے مشق کے دوران محسوس کرتے ہوئے تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں (10).

تین سے باہر، لیونین خیال کیا جاتا ہے کہ آپ کے جسم کی صلاحیت پر پٹھوں کی پروٹینوں کی تعمیر کرنے کا سب سے بڑا اثر ہے.

دریں اثنا، آلوکین اور والوز توانائی پیدا کرنے اور آپ کے خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے میں زیادہ مؤثر لگتا ہے (6، 11).

نیچے کی لائن: آپ کے جسم میں عضلات پروٹین کی تعمیر اور توانائی پیدا کرنے کے لئے BCAAs استعمال کرسکتے ہیں. یہ بھی آپ کے دماغ پر اثر پڑے گا جو تھکاوٹ کو کم کرتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

BCAAs مشق کے دوران تھکاوٹ کو کم کرسکتے ہیں

بی سی اے کو برداشت کرنے میں جسمانی اور ذہنی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

انسانی شرکاء میں مطالعہ ان لوگوں کے مقابلے میں، جو بی بی اے (12، 13) کو دیا گیا تھا، ان کے مقابلے میں بی سی اے اے کے مشق میں 15٪ تک کم تھکاوٹ کی اطلاع دیتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، placebo گروپ (11) کے مقابلے میں، تھکاوٹ میں اضافہ ہوا ہے اس سے قبل بی بی اے کے گروپ کے مشق میں 17 فیصد اضافہ ہوا تھا.

ایک اور مطالعہ میں، شراکت داروں نے سائیکلنگ ٹیسٹنگ کے دوران گرمی کشیدگی کے تحت رکھا. ان سے پوچھا جاتا تھا کہ یا پھر پی اے اے اے یا ایک جگہبو شامل ہونے والا ایک مشروب ہے. وہ لوگ جنہوں نے BCAA پینے کو پینے کی جگہ بوبوب گروپ (14) سے زیادہ 12٪ طویل عرصے سے سائیکل کیا.

تاہم، تمام مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تھکاوٹ میں کمی کی وجہ سے جسمانی کارکردگی میں بہتری آئی ہے (12، 13، 15، 16، 17).

اس کے علاوہ، تربیت یافتہ افراد (18) کے مقابلے میں ناپسندی میں ورزش کی تھکاوٹ کو کم کرنے میں BCAAs زیادہ موثر ہوسکتا ہے.

نیچے لائن: کچھ لوگوں میں، بی سی اے کو مشق کی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. چاہے یہ مشق کی کارکردگی کو بہتر بنانا اب بھی بحث کے لئے ہے.

BCAA کی پٹھوں کی سوزش کو کم کرنے کی فراہمی

BCAAs آپ کے عضلات کو مشق کے بعد کم زخم لگانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

وہ ایسا کرنے کا ایک طریقہ جس میں انزیمس تخلیقی کنیس اور لییکٹیٹ ڈایاڈروجنسیس کے خون کی سطح کو کم کر کے ہے، جو پٹھوں کو نقصان پہنچے ہیں. یہ وصولی کو بہتر بنا سکتا ہے اور پٹھوں کو نقصان (19) کے خلاف کچھ تحفظ فراہم کر سکتا ہے.

مختلف مطالعات نے شرکاء سے پوچھا کہ بعض طاقتور تربیتی مشقوں کو انجام دینے کے بعد ان کے عضلات کی شدت کی سطح کو درجہ بندی کرنا ہے.

BCAA سپلیمنٹس کو دیا گیا شرکاء نے ان کی پٹھوں کے درد کی سطح کو درجہ بندی کی جس میں 33٪ کم از کم 33٪ کم ہے (20، 21، 22).

بعض معاملات میں، بی سی اے نے بھی 20 فیصد بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جب انہوں نے اسی طاقت کو ٹریننگ ٹیسٹ 24-48 گھنٹوں بعد (21، 23) کو دوبارہ بار بار کیا.

تاہم، اثرات آپ کی جنس یا آپ کے غذا کی مجموعی پروٹین کے مواد کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں (20، 24).

نیچے لائن: BCAAs طاقتور تربیت سے پہلے یا بعد میں آپ کے ورزش کے بعد پٹھوں کی درد کو کم کر سکتے ہیں. تاہم، اثرات ایک شخص سے دوسرے سے مختلف ہوتی ہیں.

اشتھارات اشتہار

BCAAs پٹھوں کی تعداد میں اضافہ کر سکتا ہے

بی سی اے سپلیمنٹ خریدنے والے بہت سے لوگ اپنے عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے ایسا کرتے ہیں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ BCAAs عضلات کی تعمیر کے لئے ذمہ دار انزائیمز کو فعال کرتے ہیں (5).

کچھ مطالعہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ BCAA سپلیمنٹس پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھتے ہوئے مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں، خاص طور پر اگر وہ آلوکین اور والوز کے مقابلے میں لچک کا زیادہ تناسب رکھتے ہیں (25، 26).

تاہم، اس وقت کوئی ثبوت نہیں ہے کہ آپ کے BCAA ضمیمہ سے حاصل کرنے سے آپ کی غذا یا کم مہنگی چھٹی یا سویا پروٹین ضمیمہ سے زیادہ فائدہ مند ہے.

حقیقت میں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مکمل پروٹین کے ساتھ سپلیمنٹ کو کم سے کم بعض صورتوں میں، انفرادی امینو ایسڈ (27) کے ساتھ سپلیمنٹ کے مقابلے میں پٹھوں کی ترقی کے لئے بہتر ہوسکتا ہے.

نیچے لائن: کافی BCAA حاصل کرنے کے امکان میں پٹھوں کی ترقی میں اضافہ ہوسکتا ہے. آپ کو آپ کے غذا میں یا سپلیمنٹ کے ذریعہ اعلی پروٹین کی خوراک سے حاصل کر سکتے ہیں.

اشتہار

BCAAs لوئر بلڈ شوگر کی سطح مئی

BCAAs عام خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

لیوک اور آلوکولین انسولین سری لنکا میں اضافہ کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں اور آپ کے عضلات کو اپنے خون سے زیادہ چینی میں لے جانے کا سبب بنتا ہے، اس وجہ سے آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کم کرنا (6، 28، 2 9).

تاہم، عملی طور پر، ان اثرات کو بیک اپ نہیں پڑھتے ہیں (30، 31، 32).

حقیقت میں، کچھ بھی خون کے شکر کی سطح میں ممکنہ اضافہ ہوتا ہے، اس کے بعد غذا کے شرکاء کی قسم کے مطابق. مثال کے طور پر، جب بی سی اے کو اعلی غذائیت سے متعلق غذائیت سے مل کر ملتا ہے تو ان کو ضمنی شکل میں استعمال کرتے ہوئے انسولین مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے (33، 34).

اس نے کہا کہ، ان میں سے بہت سے مطالعہ جانوروں یا خلیات پر کئے گئے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ ان کے نتائج انسانوں کو مکمل طور پر لاگو نہیں کرسکتے ہیں.

انسانوں میں، اثرات بھی شرکاء کے درمیان مختلف ہوتے ہیں.

مثال کے طور پر، ایک حالیہ مطالعہ نے شرکاء کو جگر کی بیماری سے 12. دن میں تین گرام BCAAs تین بار. 10 شرکاء میں، خون کی شکر کی سطح کم ہوگئی، جبکہ 17 شرکاء نے کوئی اثر نہیں پڑا (35).

لہذا، مضبوط نتائج ختم ہونے سے پہلے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

نیچے لائن: BCAAs کم از کم بعض صورتوں میں خون کی شکر کے کنٹرول کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، ان کے اثرات کی تصدیق کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہارات اشتہار

BCAAs وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد دے سکتا ہے

برانچ چین - امینو ایسڈ وزن بڑھانے اور چربی کے نقصان کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

حقیقت میں، مشاورت کا مطالعہ یہ بتاتا ہے کہ ان لوگوں کو ان کی غذا سے 15 گرام BCAAs کا اوسط لگانا ہر دن ہو سکتا ہے ہر روز 30 فی صد کم خطرہ ہوسکتا ہے جس سے زیادہ سے زیادہ وزن یا موٹا ہونا ہوسکتا ہے. 37).

تاہم، یہ قابل ذکر ہے کہ ان صارفین کے کم کم BCAAs نے فی دن کل پروٹین کے تقریبا 20 کم گرام کو بھی استعمال کیا ہے، جس کے نتیجے میں اثرات ہوسکتے ہیں.

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، BCAAs آپ کے جسم سے ناپسندیدہ چربی سے زیادہ موثر طریقے سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

BCAAs کے ساتھ مل کر ایک اعلی پروٹین، کیلوری محدود محدود غذا کا سامنا مقابلہ کرنے والے پہلوانوں. ان کے مقابلے میں 5 دن کے مطالعہ کی مدت (38) کے دوران ایک سویا پروٹین ضمیمہ دیا اس سے زیادہ 5 (£ 6 کلو).

BCAA گروپ نے سویا پروٹین گروپ سے زیادہ 6 فی صد زیادہ جسم کی چربی بھی کھو دی ہے، ہر روز (38) برابر کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے اور تھوڑا سا کم پروٹین استعمال کرتے ہوئے.

ایک اور مطالعہ میں، فی دن 14 گرام بی اے اے اے وزن میں لفٹ لینے والوں نے ہر دن 28 فی صد چھٹیوں کے مقابلے میں آٹھ ہفتے کے مطالعہ کی مدت میں 1 فیصد زیادہ جسمانی چربی کھو دی. BCAA گروپ نے بھی حاصل کی. 4 پونڈ (2 کلو) زیادہ پٹھوں (39).

اس نے کہا، یہ دو مطالعہ کچھ غلطی ہیں. مثال کے طور پر، وہ ضمیمہ کی خوراک اور غذائیت کے بارے میں تھوڑی معلومات فراہم کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں اثرات مرتب ہوسکتے ہیں.

مزید کیا ہے، بی سی اے کے اثرات کا جائزہ لینے کے وزن میں کمی کے بارے میں متنازع نتائج (40) دکھاتے ہیں.

نیچے لائن: BCAAs وزن میں اضافہ اور وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، اس بات کا تعین کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ ہائی پروٹین غذا میں اضافی فوائد فراہم کریں.

BCAAs لیور کی بیماری میں کمی کو کم کرسکتے ہیں

BCAAs کی جگر کی ناکامی سے منسلک پیچیدگیوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک ممکنہ پیچیدگی ہیپاٹک اینسفالپیتی (HE) ہے، جس میں الجھن، شعور اور کما کی کمی پیدا ہوسکتی ہے.

ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ جگر کی بیماری کے ساتھ مریضوں میں، بی سی اے کی سپلیمنٹ اس کے دیگر فوائد سے کہیں زیادہ فائدہ مند ہو سکتے ہیں کہ وہ ہائی (41) کی شدت کو کم کردیں.

تاہم، بی سی اے نے مجموعی طور پر بقایا کی شرح کو بہتر نہیں کیا، اور نہ ہی دیگر پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کیا، مثلا انفیکشن اور معدنی خون سے متعلق (41).

جگر کی جراحی سے بچنے والے مریضوں میں مطالعہ کے ایک اور حال ہی میں جائزہ لیا گیا ہے کہ بی اے اے اے کے حساس حل جگر کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں، پیچیدگی کے خطرے کو کم کرنے اور ہسپتال کے قیام کی مدت میں کمی (42).

BCAA سپلیمنٹس کو تھیلے اور ضعیف کو بہتر بنانے، جگر کی بیماری (43) کے افراد میں قابلیت اور پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.

بی بی اے اے سپلیمنٹ لینے والے جگر کی کینسر کے معاملات میں پانی کی رکاوٹوں کو کم کرنے اور 7٪ (44) تک کی ابتدائی موت کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے کی لائن: بی بی اے سپلیمنٹ جگر کی تقریب کو بہتر بنانے اور جگر کی بیماری رکھنے والے افراد میں پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

دوائزر ہدایات

اگر آپ برانچ چین چین امینو ایسڈ کے ساتھ اضافی طور پر شروع کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنی ذاتی ضروریات اور مقاصد پر کتنا لگنا ہوگا.

1985 سے عالمی عالمی تنظیم کی رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ اوسط بالغ ہر روز کم از کم 15 ملی میٹر BCAAs فی پاؤنڈ (34 ملی گرام / کلوگرام) جسم کے وزن میں ڈالیں (45).

تاہم، حال ہی میں تحقیق کے مطابق روزانہ کی ضروریات فی دن 65 میگا / ایل بی (144 ملی گرام / کلوگرام) فی دن جسمانی وزن (1، 46) کی حد تک ہو سکتی ہے.

ان نئے مطالعات کے مطابق، صحت مند بالغوں کو استعمال کرنا چاہئے:

خواتین: فی دن کم سے کم 9 گرام BCAAs
مرد: فی دن کم از کم 12 گرام BCAAs

جو لوگ ان کے کھانے میں کافی پروٹین امیر فوڈ شامل ہوتے ہیں وہ اکثر امکانات کو پورا کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہیں.

تاہم، کھلاڑیوں کے لئے روزانہ کی ضروریات تھوڑی زیادہ ہو سکتی ہے اور لوگ بھاری مزاحمت کی تربیت کرتے ہیں. ان صورتوں میں، سپلیمنٹس فائدہ مند ہوسکتی ہیں.

تربیت یافته افراد میں فوائد کا بہت سے مطالعہ ہر روز 10-20 گرام BCAAs تک ضمیمہ خوراک استعمال کرتے تھے.

BCAA سپلیمنٹ لینے کا بہترین وقت آپ کے ورزش سے پہلے اور / یا ہے. بہت سے لوگ جو عضلات حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں صبح بھی اور بستر سے پہلے.

تاہم، کیا صحیح وقت پر اس کے لئے ایک بڑا فرق ہوتا ہے یا نہیں مناسب طریقے سے مطالعہ کیا گیا ہے.

نیچے لائن: بی سی اے کے 5-12 گرام کی اوسط روزانہ کی آمدنی زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے ممکنہ طور پر کافی ہے، اور اکیلے غذا سے آسانی سے مل سکتی ہے. کھلاڑیوں کو فی دن 10-20 گرام BCAA کے ساتھ سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.

سب سے اوپر فوڈ ذرائع

خوش قسمتی سے، بی اے اے اے میں مشتمل کھانے کی ایک بڑی قسم ہے. جن میں سب سے زیادہ مقدار میں شامل ہیں (47):

گوشت، پولٹری اور مچھلی: 3-4. 3 گرام فی 3 گرام (84 گرام)
پھلیاں اور دالیں: 2. فی 3-5 گرام فی کپ
دودھ: 2 گرام فی کپ (237 ملی میٹر)
ٹوف اور ٹپپہ: 0. 9 سے 2. 3 گرام فی 3 آلو (84 گرام)
پنیر: 1.4 گرام فی 1 آلو (28 گرام)
انڈے: 1. 3 گرام فی بڑے انڈے
قددو کے بیج: فی 1 گرام فی 1 گرام (28 گرام)
کوئونا: 1 گرام فی کپ.
گری دار میوے: 0. 7-1 گرام فی 1 آلو (28 گرام)، مختلف قسم کے مطابق.

نیچے لائن: آپ کی غذا سے اوپر کی فہرست سے کھانے کی چیزوں کو شامل کرنے میں آپ کو ہر دن حاصل ہونے والے BCAAs میں اضافے کی مدد ملے گی.

سیفٹی اور سائیڈ اثرات

عام طور پر محفوظ اور بیشتر لوگوں کے لئے ضمنی اثرات کے بغیر BCAA سپلیمنٹ لے جا رہا ہے.

بی سی اے کے محفوظ اوپری سطحوں پر مطالعہ غیر معمولی ہیں، لیکن مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ فی دن 15-35 گرام کے درمیان مجموعی طور پر محفوظ ہونے والے BCAA کی انٹیک (1، 48).

تاہم، بی اے اے اے سپلائٹس ALS سے مصیبت کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہیں، جو لو گیریگ کی بیماری کے طور پر بھی مشہور ہیں (49).

اس کے علاوہ، نپل سیرپ پیشاب کی بیماری نامی غیر معمولی پیدائشی بیماری کے حامل افراد کو بی سی اے کے اناجوں کو محدود کرنا چاہئے کیونکہ ان کی لاشوں کو انہیں ٹھیک طریقے سے نہیں چھوڑا جا سکتا.

نیچے لائن: فی دن 15-35 گرام کے BCAA انٹیک زیادہ تر لوگوں کے لئے محفوظ سمجھا جاتا ہے. تاہم، جو ALS یا میپل سرپ پیشاب کی بیماری کے ساتھ ان کے انٹیک کو محدود کرنا چاہئے.

اشتہار