بینز 101 - سستے، غیر جانبدار اور سپر صحت مند

پھلیاں ان کے لئے بہت زیادہ ہیں.

شروع کرنے کے لئے، وہ سستا، تیار کرنے کے لئے سادہ اور بہت سے آمدورفتوں کے علاوہ بہت اچھا ہے.

وہ ریشہ اور پودے پر مبنی پروٹین پر بوجھ کرنے کے لئے مزیدار طریقہ بھی ہیں.

حقیقت میں، پھلیاں آپ کے غذا میں پروٹین اور سبزیوں کے ذریعہ دونوں کی حیثیت سے شمار کرسکتے ہیں.

حالانکہ پھلیاں بہت صحت مند ہیں، وہ کچھ لوگوں کے لئے مسائل پیدا کر سکتے ہیں.

غذائیت کے مواد اور پھلیاں کے صحت کے اثرات کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھیں.

اشتہار اشتہار

پھلیاں کیا ہیں؟

فیلیسولس جینس میں پھلوں سے بیج بیج ہیں. وہ ایک قسم کے دوم (1) ہیں. وہ آبادی اور جنوبی امریکہ سے تعلق رکھنے والے ہیں، اور ہزاروں سالوں کے لئے وہاں بڑھا رہے ہیں. آج، دنیا بھر میں لوگوں کے لئے پھلیاں ایک اہم غذا ہیں.

امریکہ میں مقبول پھلیاں کی اقسام سیاہ، گردے، بحریہ، فوا اور پنٹو پھلیاں (2) شامل ہیں.

غذایی پروفائل ایک بین سے دوسرے سے مختلف ہے. تاہم، مثال کے طور پر، ایک کپ (171 گرام) ابلا ہوا پنٹو پھلیاں فراہم کرے گی (3):

پروٹین:

• 15 گرام. موٹی:
• 1 گرام. کارب:
• 45 گرام. فائبر:
• 15 گرام. آئرن:
• آر ڈی آئی کے 20٪. کیلشیم:
• آر ڈی آئی کے 8٪. میگنیشیم:
• آر ڈی آئی کے 21 فیصد. فاسفورس:
• آر ڈی آئی کے 25٪. پوٹاشیم:
• آر ڈی آئی کے 21٪. نفرت:
• آرجیڈی 74٪. بی وٹامنز (B1، B6)، وٹامن ای، وٹامن K، زنک، تانبے، مینگنیج اور سلیینیم کی مہذب مقدار.

یہ صرف 245 کیلوری کے ساتھ آ رہا ہے، پنٹا پھلیاں زمین پر سب سے زیادہ غذائی اجزاء کے گندم کھانے میں سے ایک بناتے ہیں.

غذائی اجزاء میں بہت سی دیگر اقسام کے طور پر صرف متاثر کن ہیں.

پھلیاں کی اعلی پروٹین کے مواد کا نوٹ لیں، جو پلانٹ فوڈوں میں نایاب ہے. اس وجہ سے، وہ سبزیوں کی خوراک پر ایک اہم پروٹین ذریعہ سمجھا جاتا ہے.

نیچے لائن:

پھلیاں کئی قسموں میں آتی ہیں. وہ پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہیں، لیکن چربی اور کیلوری میں کم ہیں. وہ وٹامن اور معدنیات کی وسیع اقسام میں غیر معمولی ہیں. پھلیاں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

پھلیاں آپ کو کھا سکتے ہیں زیادہ تر وزن میں کمی کے باعث ہو سکتا ہے.

وہ دونوں پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہیں، لیکن کیلوری میں کم ہیں. وزن میں کمی (4، 5) کے لئے پروٹین اور فائبر دو سب سے زیادہ طاقتور غذائی اجزاء ہیں.

ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پھلوں کے ساتھ اعلی فائبر غذا پر لوگ بھوک کے جذبات کو کم کر چکے ہیں. انہوں نے 4 ہفتوں (6) میں 3 پاؤنڈ (1. کلوگرام) بھی کھو دیا.

ایک دوسرے مطالعہ میں بہتر غذا، کم جسم کا وزن اور کم پیٹ کی چربی (7) کے ساتھ منسلک ہونے کی وجہ سے سیم کی کھپت ہے.

نیچے لائن:

دونوں پروٹین اور ریشہ دونوں میں پھلیاں بہت زیادہ ہیں، لیکن کیلوری میں کم ہیں. زیادہ پھلیاں کھاتے ہیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ایڈورٹائزنگ اشتہارات

پھلیاں صحت کی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں

دل کی بیماری دنیا بھر میں موت کی ایک اہم وجہ ہے.

دلچسپی سے، کھانے کے پھلوں اور دیگر کھالیں باقاعدگی سے اس خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (8).

26 مطالعات کا جائزہ لیا گیا ہے کہ پھلیاں اور دیگر کھیتوں میں امیر غذا نمایاں طور پر ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرسکتی ہے، جو دل کی بیماری کے لئے ایک اہم خطرہ عنصر ہے (9).

کھانے کے پھلیاں کھانے کی بیماریوں کے خطرے کے عوامل میں بھی بہتر بن سکتی ہیں. وہ کم بلڈ پریشر، ہائی ایچ ڈی ایل ("اچھے") کولیسٹرول کی سطح اور سوزش میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے (10، 11).

نیچے کی لائن:

ایل ای ڈی کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کر کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. پھلیاں کی قسم 2 ذیابیطس سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے

یہ بھی ثبوت ہے کہ پھلیاں ذیابیطس کے لئے اچھی غذا کا انتخاب ہیں.

فیشوں سے زیادہ 5 سے 8 گرام فیبرک کا استعمال ہوتا ہے. ان کے پاس بہت کم گالیسیمیک انڈیکس (12) بھی ہے.

glycemic انڈیکس پر فوڈ کم آہستہ آہستہ خون کی چینی میں اضافہ، جس میں ذیابیطس کے انتظام کے لئے اہم ہے.

پھلیاں میں شے کی غذائیت ایک غذا خون میں شکر اور ایچ بی اے 1 سی کی سطح کو کم کرسکتی ہے، جس میں خون کے شکر کا کنٹرول وقت (13) کے ساتھ ہوتا ہے.

ایک مطالعہ میں، خون کی شکر، انسولین اور ٹریگلسائڈائڈ کی سطح سب کچھ نمایاں طور پر کم ہوگیا جب ذیابیطس سرخ گوشت کا متبادل (14) کے طور پر پھلیاں کھاتے ہیں.

41 کنٹرول ٹرائلز کا ایک جائزہ بھی پایا جاتا ہے کہ پھلیاں اور دیگر پودوں میں خون کے شکر، انسولین کی سطح اور ایچ بی اے 1 سی (15) کم ہوتی ہے.

نیچے لائن:

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں 2 قسم کے ذیابیطس کے ساتھ لوگوں میں بہتری کے باعث ہوسکتی ہیں. یہ زیادہ تر اعلی فائبر مواد اور کم glycemic انڈیکس کی وجہ سے ہے. اشتہارات اشتہار

بعض پھلیاں مضر مادہیں شامل ہیں

اگرچہ پھلیاں مجموعی طور پر صحت مند ہیں، بعض میں زہریلا ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، فیوا پھلیاں، زہریلا ہوتے ہیں جو ان لوگوں پر اثر انداز کرتے ہیں جنہیں G6PD کہتے ہیں.

ان لوگوں کے لئے، فوا پھلیاں کھاتے ہوئے فیوزم کہتے ہیں. سرخ خون کے خلیات (16، 17، 18) کی تباہی کے ذریعے فیوزم انیمیا کا سبب بن سکتا ہے.

دیگر پھلیاں - خاص طور پر ریڈ گردے پھلیاں - ایک زہریلا لیکٹین پر مشتمل ہوتی ہے جسے فائیٹویمگگلگلٹینین کہا جاتا ہے، جو خام یا پکا ہوا پھلیاں موجود ہے. یہ متلی، الٹی اور پیٹ میں درد (19) کا سبب بن سکتا ہے.

آپ کھانے سے پہلے اچھی طرح سے کھانا پکانا پھلیاں کی طرف سے phytohaemagglutinin سے بچ سکتے ہیں.

پھلوں میں بھی ایک فلٹریٹ موجود ہے جسے فائیٹک ایسڈ کہا جاتا ہے، جو معدنیات کے جذب کو کم کرسکتا ہے. تاہم، یہ صحیح تیاری کے طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے بھی خراب ہوسکتا ہے.

پودوں کے کھانے کی چیزوں میں ممکنہ طور پر نقصان دہ مادہ کو غیر جانبدار کرنے پر کچھ تجاویز ہیں، جیسے لیکچرس اور فائیٹک ایسڈ: کھانے کی اشیاء میں انفیکچرینٹس کو کیسے کم کرنا.

نیچے کی سطر:

بعض پھلیاں زہریلا ہوسکتی ہیں اگر وہ کمزور ہوجاتے ہیں یا بعض لوگوں کی طرف سے کھایا جاتا ہے جو کچھ مخصوص انزیموں کی کمی نہیں ہوتی ہیں. پھلیاں اچھی طرح سے کھانا پکانا یقینی بنائیں. اشتہار

پھلیاں کچھ لوگوں کے لئے فلیٹولینس کا سبب بن سکتی ہیں

بعض لوگوں کے لئے پھلیاں، پیٹ میں درد، پیٹ یا درد کا سبب بن سکتا ہے.

اس وجہ سے، یہ ہے کہ پھلیاں بھی چھوٹے شکروں پر مشتمل ہیں جنہیں oligosaccharides کہا جاتا ہے، جس میں معدنی مسائل (20) کا سبب بن سکتا ہے.

تاہم، بانو جیسے مصنوعات کا استعمال کرتے ہوئے، پھلیاں پھینکنے یا اچھی طرح سے ابلتے ہوئے خشک پھلیاں 75٪ (20) تک ایلیگوسوسیچائرڈ کی سطح کو کم کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں اور غصہ کے صارفین کے خیال کو مبالغہ کیا جا سکتا ہے. صرف نصف افراد جو پھلیاں پھلیاں دیتے ہیں علامات کا تجربہ (21).

نیچے کی لائن:

جبکہ پھلیاں کچھ لوگوں کے لئے غفلت کا سبب بنتی ہیں، وہاں اس طرح کی روک تھام کے لئے بہت سے طریقوں ہیں. اشتہار اشتہار> پھلیاں ناقابل یقین حد تک صحت مند اور غذائیت ہیں

دن کے اختتام پر، پھلیاں کافی کامل ہونے کے قریب ہیں.

وہ انتہائی غذائیت، ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں اور کم از کم تقریبا ہر غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے جو بدن کی ضرورت ہوتی ہے.

اگرچہ پھلیاں کچھ لوگوں کے لئے معدنی مسائل کا باعث بنتی ہیں، ان میں سے اکثر صحیح کھانا پکانے اور تیاری کے طریقے سے بچا سکتے ہیں.

ایک اور اہم حقیقت یہ ہے کہ پھلیاں زیادہ تر دیگر غذائیت، پورے کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں بہت سستا ہیں.

یہ زمین پر سب سے زیادہ غذائی اجتماعی غذائیت کی خوراک میں سے ایک، فی کالوری

اور

فی ڈالر.