کیلوری کثافت - وزن کم کرنے کے لئے کس طرح وزن کم کرنا

کیلوری کثافت کا استعمال کردہ حجم یا خوراک کا وزن میں کیلوری کی تعداد بیان کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

یہ کس طرح کام کرتا ہے اس بات کو سمجھنے میں آپ کو وزن کم کرنے اور اپنی غذا کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

زیادہ کیا ہے، کم کیلوری-گندم کھانے کی اشیاء پر توجہ مرکوز کرنے میں آپ کو کیلوری کی مقدار (2، 3، 4) کے باوجود کاٹنے کی اجازت دیتا ہے.

اس میں بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں، جن میں اضافہ ہوا غذائی اجزاء اور وزن میں کمی شامل ہے.

یہ مضمون کیلیوری کثافت کے بارے میں جاننے کی ہر چیز کی وضاحت کرتی ہے.

اشتہار اشتہار

کیلوری کثافت کیا ہے؟

کیلوری کثافت اس کے وزن یا حجم سے متعلق غذائیت کے کیلیوری مواد کی ایک پیمائش ہے.

اسے توانائی کی کثافت بھی کہا جاتا ہے، اور عام طور پر فی 100 گرام (3. 5 آون) کیلوری کے طور پر ماپ جاتا ہے.

کم کیلوری کثافت کے ساتھ کھانے کا انتخاب وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. ابھی تک آپ بڑے پیمانے پر کھاتے ہیں اور حصوں کو بھرنے کے دوران خود بخود کم کیلوری کھاتے ہیں (5، 6).

اس کا احساس کرنے کا ایک آسان طریقہ کھانے کی مکمل پلیٹ کا تصور کرنا ہے. کھانے کی کم کیلوری کثافت میں پلیٹ کم کم کیلوری ہے.

فی 100 گرام کی 30 کیلوری والے سبزی میں سب سے کم کیلوری کثافت ہے، جبکہ چاکلیٹ میں 100 گرام فی 100 گرام پر مشتمل ایک بہت زیادہ کیلوری کثافت ہے.

یہ ڈائریام تصور بہت اچھی طرح سے ظاہر کرتا ہے:

اگرچہ کیلوری کثافت دیگر وزن کے انتظام کے طریقوں سے کم معروف ہوسکتے ہیں، جیسے کیلوری گنتی، اس پیمائش پر مبنی غذائیت کا انتخاب کرنا آسان ہے. زیادہ مؤثر (7).

مثال کے طور پر، کم کیلوری-گندے کھانے کی اشیاء پر آپ کی غذا کی بنیاد پر مثبت طریقے سے آپ کے خوراک کے اختیارات کو کم کرنا ہوتا ہے کیونکہ اس سے آپ کو صحت مند اور غذائیت مند امیر سارا غذائیت محدود ہوتی ہے.

یہ تیزی سے آپ کی خوراک کو صاف کر سکتا ہے، زیادہ تر کیلوری-گھنے کو خارج کر سکتا ہے، عملدرآمد شدہ غذائیت جو عام طور پر غیر معتبر اور آسان ہے.

خلاصہ: کیلوری کثافت فی وزن یا کھانے کی حجم کی کیلوری کی تعداد بیان کرتی ہے. آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کے لئے یہ بہت آسان، مؤثر طریقہ ہے.

کیلوری کثافت وزن کو متاثر کرتی ہے

وزن میں بہت ساری کیلوری کھانا کھاتے ہیں (8، 9).

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ افراد کم کیلوری-گیس کھانے کی کھپت کرتے ہیں، فی دن کم کل کیلوری بھی کھاتے ہیں. یہ کم جسم کے وزن، جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI) اور کمر فریم (10، 11) کے ساتھ بھی منسلک ہے.

اس کے مطابق، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اعلی کیلوری-گندے ہوئے کھانے کی بنا پر کھانے کے کھانے کو کھاتے ہیں وہ وزن اور موٹاپا کے خطرے میں اضافہ ہوتے ہیں (11، 12).

کیلوری کثافت بھی بھوک پر اہم اثرات ہیں.

کم کیلیوری گھنے کا کھانا زیادہ پانی اور ریشہ پر مشتمل ہے، کم چربی کے ساتھ.آپ کو بھرا ہوا اور روزمرہ کیلوری کی کھپت کو کم کرنے کے لئے یہ بہت اچھا ہے (13).

اس کے برعکس، بہت اعلی کیلوری-گند کا کھانا انتہائی عملدرآمد اور انتہائی صاف ہے. جیسا کہ آپ جان سکتے ہیں، وہ زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے بہت آسان ہیں.

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ قدرتی، پورے کھانے کی اشیاء کھانے سے روکنے کے لئے آپ کے دماغ کا اشارہ کرتے ہیں، جبکہ اس وقت تاخیر ہوتی ہے جب آپ انتہائی پروسس شدہ غذائیت کھاتے ہیں (14، 15).

ایک مطالعہ میں، شرکاء نے کم توانائی کی گند کا کھانا (2) کے مقابلے میں، اعلی توانائی کے گندم کھانے کے ساتھ 56 فیصد زیادہ کیلوری کھایا.

ایک اور مطالعہ نے اعلی اور کم کیلوری-کثافت کے کھانے کے لئے کیلوری کا انعقاد کا استعمال کیا جو palatability اور macronutrients کے ساتھ ملایا گیا تھا.

اعلی کیلوری-گند کا کھانا دیا شرکاء نے اوسط 425 مزید کیلوری کا استعمال کیا جب انہیں کم کیلوری-گند کا کھانا دیا گیا تھا (3).

خلاصہ: ریسرچ نے وزن اور موٹاپا کے ساتھ اعلی کیلوری-گند کا کھانا کھانے کے لوگوں سے منسلک کیا ہے. جو لوگ زیادہ کم کیلوری-گندے ہوئے کھانا کھاتے ہیں وہ کم کیلوری کو کھاتے ہیں اور کم جسم کے وزن میں ہوتے ہیں.

ایڈورٹائزنگ ایڈورٹائزمنٹ

کم کم کیلوری-گھنے خوراک آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے

کم کیلیوری-گیس غذا کئی وجوہات کے لۓ وزن میں کمی کے لئے بہترین ہے.

شروع کرنے کے لئے، یہ قدرتی، پوری غذا پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور عملدرآمد شدہ فوڈز کی اپنی مقدار کو محدود کرتی ہے.

یہ عام طور پر پروٹین، سبزیوں اور پھلوں میں اضافہ ہوا ہے.

ان سب کو فی فی کل کیلوری یا فی دن (16، 17) کل کم کرنے کی طرف سے وزن میں کمی کی مدد کی گئی ہے.

کم کیلوری-غذائی غذا بھوک سے مدد کرسکتا ہے، کیونکہ آپ کے پیٹ میں کھانے کی مقدار میں آپ کے پیٹ کا احساس ہوتا ہے.

کم کیلوری - گند کا کھانا بھی آپ کی پلیٹ کو بھرتا ہے. اس سے آپ کا کھانا طویل عرصہ تک بنانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو مزید چبان کرنے میں مدد ملتی ہے.

ایک مطالعہ میں، شرکاء نے ایک سال (4) کے لئے کم کیلوری-گھنے پھل اور سبزیوں کو اپنے اعلی کیلوری-گھنے چربی کو تبدیل کرنے کے بعد 17 اوسط فیبرک (7. 7 کلو گرام) کا اوسط کھو دیا.

آخر میں، پانچ سالہ مشاہداتی مطالعہ کے نتیجے میں پتہ چلا ہے کہ کم کیلوری-گھنے ڈایٹس کو استعمال کرنے والے مردوں اور عورتوں نے کمر فریم اور BMI (10) کی پیمائش کم کی تھی.

خلاصہ: تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے اور اپنے عام کھانے کی عادات کو بہتر بنانے کے لئے کم کیلوری-گیس غذا ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے.

ایک کم کیلوری-گھنے خوراک صحت میں بہتر ہو سکتی ہے

بالکل آسان، کم کیلوری-گندم غذا آپ کو آپ کی غذا کو ہٹانے اور بہت سے مثبت تبدیلیوں کو بنانے کے لئے مجبور کرتا ہے.

ان تمام تبدیلیوں کو آپ کی طویل مدتی صحت کا فائدہ ہے.

کم کیلوری-غذائی غذائیت میں شامل ہیں:

کم پروسیسرڈ فوڈ: آپ کے عملدرآمد، غیر عیب دار غذائی خوراک کی کمی کم ہو جائے گی.
زیادہ صحت مند فوڈ: آپ کو زیادہ کم کیلوری، زیادہ غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء کھائیں گے.
مزید لین پروٹینز: یہ وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں اور کئی دیگر فوائد ہیں (16).
مزید غذائی اجزاء: کم کیلوری-غذائی غذا آپ کو زیادہ مائکروونترینٹ اور اینٹی آکسائڈنٹ امیر پھل اور سبزیوں کو کھونے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے.
کم کیلوری کی انٹیک: آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنا اور وزن کم کرنا آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے اگر آپ زیادہ وزن (18، 19) ہو.
ایک مناسب متوازن، پائیدار غذا: یہ کھانے کا طریقہ آپ کو صحت مند، کم کیلوری کے کھانے پر توجہ مرکوز کرنے کی تعلیم دیتا ہے جبکہ آپ کو ہمیشہ کے لئے دوسرے کھانے یا کھانے کے گروپوں کو مکمل طور پر ختم کرنے کے لئے مجبور نہیں کرنا پڑتا ہے.

خلاصہ: وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے ساتھ ساتھ، کم کیلوری-غذائی غذا بھی ایک صحت مند طرز زندگی کے دوسرے پہلوؤں سے منسلک ہوتا ہے.

اشتھارات اشتہار

کم کیلوری کثافت کا فوڈس

غذائی اور زیتون کے تیل جیسے صحت مند اعلی چربی فوڈز کے علاوہ، سب سے زیادہ قدرتی غذائیت بہت کم کیلوری کثافت ہے. ان میں شامل ہیں:

سبزیاں: سبزیوں میں بہت کم کیلوری کثافت ہے. سب سے زیادہ سبز سبزیاں سب کے سب سے کم کھانے کی اشیاء ہیں. یہی وجہ ہے کہ وہ بنیادی طور پر پانی، ریشہ اور بہت کم کاربس سے بنا رہے ہیں.
گوشت اور مچھلی: چکن، سفید مچھلی اور ترکی جیسے لیان پروٹینوں میں کم کیلوری کثافت ہے، لیکن ابھی تک فٹیئر گوشت اور ماہی گیری معدنیات سے زیادہ کیلوری کثافت ہے.
پھل: ان کے اعلی ریشہ اور پانی کے مواد کی وجہ سے ان کی کم کیلوری کثافت ہے. بیر اور دیگر آبائی پھلوں میں سب سے کم کثافت ہوتی ہے.
دودھ اور دہی: کوئی اضافی چینی کے ساتھ کم موٹی دودھ اور یوگریٹ بھی کم کیلوری کثافت نہیں رکھتے اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتے ہیں.
انڈے: پورے کیلوری کم کیلوری کثافت کے ساتھ ایک پروٹین پیکڈ سپرف ہیں، خاص طور پر جب سبزیوں کے ساتھ مل کر کھانے کے کھانے میں آملیٹ جیسے.
سٹارپر کاربس: آلو، دانا اور دیگر جڑ سبزیوں جیسے کچھ قدرتی اسٹار کاربس کم از کم معیاری کیلوری کثافت میں ہوسکتی ہیں. جب وہ پکایا جاتا ہے تو یہ خاص طور پر سچ ہے، کیونکہ وہ پانی بھرتے ہیں.
چینی مفت مشروبات: مشروبات جیسے پانی، کافی، چائے اور دیگر چینی چینی مشروبات میں تکنیکی طور پر کم کیلوری کثافت ہے اور آپ کو مکمل رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ: زیادہ تر غیر منفعل اور قدرتی غذائیت کم کیلوری کثافت ہے. یہ خاص طور پر سبزیوں، پھلوں، مچھلیوں اور مچھلی اور انڈے کا سچا ہے.

اشتھارات

حد تک انتہائی کیلوری-گند فوڈس

اگر آپ اس نقطہ نظر کی کوشش کرنا چاہتے ہیں اور کیلوری کثافت پر اپنے غذائیت کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ کو ہائی کیلوری کثافت کے ساتھ کھانے کی اشیاء کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہوگی.

یہاں چند کلیدی کھانے والی چیزیں ہیں جو آپ کو محدود کرنا چاہتے ہیں:

کینڈی اور چپس: کینڈی اور چپس چینی اور چربی میں زیادہ ہوتے ہیں، انہیں بہت کیلوری اور گھنے میں بہت زیادہ آسان بنانا ہوتا ہے.
پیسٹری اور کیک: کینڈی، پیسٹری اور کیک کی طرح بہت کیلوری اور گھنے ہیں.
فاسٹ فوڈ: یہ سیارے پر کچھ سب سے زیادہ کیلوری گھنے غذا ہیں. مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ اوسط فاسٹ فوڈ کا کھانا ایک عام، صحت مند کھانا (5) کے تقریبا دو مرتبہ کیلوری پر مشتمل ہے.
تیل: بعض تیل صحت مند ہیں، جیسے ناریل اور زیتون کا تیل، وہ اب بھی بہت زیادہ کیلوری کثافت ہے. تمام پروسیسنگ سبزیوں کے تیل سے بچیں اور معدنیات سے متعلق صحت مند تیل کا استعمال کریں.
اعلی موٹی دودھ: اگرچہ ان کے صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں، لیکن مکھن، کریم اور پنیر جیسے کھانے میں بہت زیادہ کیلوری کی کمی ہوتی ہے. انہیں اعتدال پسند میں استعمال کرتے ہیں.
موٹی گوشت: کچھ موٹی گوشت بہت زیادہ توانائی کی کثافت ہے.اس میں بیکن، ساسیج، میمن، فیٹی گوشت کا کٹ اور بہت سے دیگر شامل ہیں.
گری دار میوے: دیگر صحت مند چربی ذرائع کی طرح، گری دار میوے بہت کیلوری-گندے ہیں. ان کے باوجود بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں، وہ زیادہ بار بار آسان ہوتے ہیں. اپنے کھانے سے پہلے اپنے حصے کو ماپنے کی کوشش کریں.
اعلی موٹی مصالحہ جات: کیلوری میں بہت ساس اور اطراف جیسے میئونیز، پیسٹو اور ریشمی ڈریسنگ، زیادہ تر زیادہ سے زیادہ ہیں اور زیادہ سے زیادہ ہونا چاہئے.
ساکر مشروبات: سوڈا، جوس، تجارتی اعلی چینی لوہے اور دودھ کی شاکیں خالی کیلوری میں زیادہ ہیں اور جتنی جلدی ممکن ہو اس سے بچا جاسکتا ہے.

خلاصہ: اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، اعلی کیلوری کثافت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ فوڈوں کی اپنی مقدار کو محدود کریں. کچھ قدرتی اعلی چربی کا کھانا صحت مند ہے اور چھوٹے مقدار میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

اشتھارات اشتہار

نیچے کی سطر

ارد گرد کے سینکڑوں سے باہر، کم کیلوری کثافت کے ساتھ کھانے کی بنیاد پر ایک کھانے کی منصوبہ بندی شاید سب سے زیادہ سمجھدار اور مؤثر ہے. سمجھنے اور لاگو کرنا بہت آسان ہے.

کھانے کے گروپوں کو چھوڑنے پر توجہ مرکوز کرنے والے کھانے کے برعکس، کم کیلوری-غذائی خوراک آپ کو صحت مند، پوری غذائیت کے لۓ اپنی توجہ کو تبدیل کرنے میں آپ کو تمام غذائیتوں کو کھونے کے لئے کی اجازت دیتا ہے.

پلس، آپ کو بھی کم بھوک لینا پڑے گا اور بہت سی صحت مند، پوری غذائیت کھا سکتے ہیں.

کم کیلوری کثافت کے ساتھ کھانے کی اشیاء پر 90 فیصد آپس میں مبتلا ہونے سے، آپ کو آسانی سے کیلوری کا انٹیک کم کرنا اور کم کوششوں سے وزن کم ہوسکتی ہے.

کیلوری اور وزن میں کمی کے بارے میں مزید: