سینئروں کے لئے پیٹ کی مشقیں: استحکام
فہرست کا خانہ:
کور رگوں اور ہونٹوں کے نیچے سے گزرتا ہے. یہ آپ کی ریڑھائی کی مدد کرنے والے پٹھوں کے ارد گرد لپیٹ دیتا ہے.
لوگوں کی عمر کے طور پر، وہ جسم میں طاقت اور عضلات کھو دیتے ہیں. وہ زیادہ بیٹھتے ہیں اور بنیادی طور پر بنیادی طور پر اہم پٹھوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں.
اشتہار اشتہاربزرگوں کے لئے، بنیادی طاقت پوسٹ، چوٹ کی روک تھام، اور لمبی عمر کے لئے اہم ہے. بنیادی پٹھوں آپ کے پورے جسم کی مدد کرتے ہیں اور آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں میں استعمال ہوتے ہیں. لفٹنگ، چلنے، اور سیڑھی چڑھنا آپ کے کور کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے. یہ آپ کی انگوٹھی تحریک کو مستحکم کرتا ہے اور چلاتا ہے.
استحکام کے لئے بنیادی مشقیں
بنیادی مضبوط رکھنا آپ کی صحت کے لئے سب سے بہتر چیزوں میں سے ایک ہے.
بہترین بنیادی مشقیں سیکھنا آسان ہے، اور آپ کو ایسا کرنے کیلئے جم رکنیت کی ضرورت نہیں ہے. ایک مضبوط قابلیت اور تھوڑا سا وقت ہفتے میں کچھ دن ہر فرق کر سکتا ہے.
اشتہارچیئر پلیٹیں
ہمارے بنیادی طور پر گہری پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے پلیٹیں ایک بہترین راستہ ہیں. بدقسمتی سے، وہ نشانہ بنانے کے لئے آسان عضلات نہیں ہیں. لیکن آپ کے پیٹ کے بٹن کے ذریعہ ڈرائنگ کا احساس اور ان کے اندرونی جذب کرنے کا مشق، ان کی ترقی میں مدد مل سکتی ہے. نتیجے کے طور پر، آپ کو آپ کے جسم اور کرنسی سے زیادہ واقف ہو جائے گا.
سامان کی ضرورت ہے: آپ کو اس تحریک کے لئے ایک باورچی خانے کی میز کی کرسی کی طرح ایک مضبوط کرسی کی ضرورت ہوگی.
اشتہار ایڈورٹائزنگ ایکسپرٹ ٹپ اس مشق کے ساتھ ساتھ، آپ کو ایک دیوار کی بنیاد پر کرسی واپس کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اسے سلائڈنگ سے روکنے کے لۓ.پٹھوں نے کام کیا: پلکوں کو ہماری منتقلی پیٹ میں مضبوط بنانے اور مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. یہ عضلات ہیں جو آپ کے ٹرنک میں کم ہیں، آپ کے ریڑھ کے ارد گرد لپیٹ. وہ آپ کے رییکٹ پیٹ کی پٹھوں کے تحت جھوٹ بولتے ہیں (چھٹیوں میں چھ پیک پٹھوں) اور اپنے ریڑھ کی حفاظت کرتے ہیں.
- اپنی فرشتے کو دوسرے فرنیچر سے محفوظ جگہ میں دیوار کے خلاف رکھیں. آپ کا سامنا کرسی کی نشست کی حیثیت رکھیں.
- اپنی کرسی کا سامنا رکھو اور سیٹ پر اپنے ہاتھوں کی ہیلس رکھو. آپ ان کو کرسی کے سامنے ٹانگوں کے کنارے کے قریب چاہتے ہیں.
- اپنے پیروں کو واپس چلیں جب تک کہ آپ کے سر، کندھے، ہونٹ اور پاؤں لمبے قطار میں نہیں ہیں.
- اپنے پیروں کی چوٹی کو کرسی میں ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ اس پوزیشن کو آرام سے رکھ سکیں.
- کوہلیوں کو غیر فعال کریں اور اپنی نظر آگے بڑھیں. آپ کے ہاتھ اپنے کندھے کے نیچے رکھنا چاہئے. اپنے ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ دباؤ.
- جب تک آپ اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنائیں اور اپنے ریڑھ کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں، اس حد تک اس مقام پر رکھو. 3 سے 5 تکرار تک کام کریں.
اگلے درجے تک لے لو
اگر آپ کی کرسیوں کی جگہیں آسان ہوجاتی ہیں اور آپ کو ایک منٹ یا لمبے عرصے تک اس کی حیثیت رکھتا ہے، تو آپ منزل پر تختوں سے اپنے آپ کو چیلنج کر سکتے ہیں.
بیٹھے گھٹنے لفٹیں
گھٹنے کی لفٹیں ترقیاتی مشقیں ہیں. آپ کی صحت کی کوئی فرق نہیں ہے، وہ اندرونی کور طاقت کی تعمیر میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں. اس تحریک کی واحد رخا کی نوعیت توازن میں بہتری کی حوصلہ افزائی کرتا ہے اور کم پیٹ کی قوت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے.
سامان کی ضرورت ہے: آپ کو اپنی مضبوط کرسی کی ضرورت ہو گی جیسے باورچی خانے کی میز کی کرسی.
پٹھوں نے کام کیا: گھٹنے کم پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے منتقلی پیٹ میں کام کرتی ہے. وہ ٹرنک کی بنیادی استحکام کو فروغ دیتے ہیں.
اشتہار اشتہار- اپنی کرسی میں سیٹ کے اختتام کی طرف بیٹھ کر شروع کرو.
- لمحے تک بیٹھ جاؤ. اپنے ہونٹوں کے ذریعہ سر کے تاج سے لمبائی کا تصور کریں.
- کنٹرول کے ساتھ، آپ کے پیٹ پیٹ میں مشغول کریں اور ایک گھٹنے سے 3 سے 4 انچ تک اٹھائیں. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
- ٹانگ کو کم کرو.
- دوسری ٹانگ پر دہرائیں.
- ہر ٹانگ پر 6 سے 8 کر کے شروع کرو. 10 سے 12 ریپ تک کام کریں.
اگلے درجے تک لے لو
جب آپ اس تحریک کے ساتھ طاقت حاصل کرتے ہیں تو، ایک چیلنج کے لئے کھڑے مقام میں کوشش کریں.
مستحکم سائیڈ بناتا ہے
اس تحریک کو آپ کے ورزش کے معمول میں شامل کرنا آپ کے ٹرنک اور کور کو زیادہ استحکام اور ریڑھ کی ہڈی کی حمایت دے گا. یہ آپ کی روزانہ کی زندگی میں دیگر تحریکوں کے ساتھ بھی مدد کر سکتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے: ایک باورچی خانے سے متعلق باورچی خانے کی کرسی
اشتہارپٹھوں نے کام کیا: آپ کی املاکیں آپ کے ٹرنک کے اطراف چلاتے ہیں جو عضلات ہیں. یہ آپ کے کور کی معاون ساخت کا ایک اہم حصہ ہیں، لیکن اکثر نظر انداز کر رہے ہیں.
- اپنی منزل کے اختتام پر منزل پر اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ میں بیٹھو.
- طویل ریڑھ کی لمبائی کے طور پر اگر ایک تار آپ کے سر تاج چھت پر ھیںچ رہا تھا، اور ایک تار پگھل سے نیچے منزل پر ھیںچ رہا تھا.
- اپنے کانوں کو اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں جو آپ کے کوبوں سے باہر نکلیں.
- آگے بڑھانے کے لئے نہیں کی کوشش کر، ایک طرف جھگڑا اور جھکنا.
- اس سیکنڈ کو دو سیکنڈ تک پکڑو اور پھر واپس بیٹھ کر مرکز واپس لوٹ لو.
- اس تحریک کو دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
- ہر طرف 6 سے 8 تک شروع کریں. 10 سے 12 ریپ تک کام کریں.
لے آؤٹ
کور طاقت، پوسٹ، چوٹ کی روک تھام اور لمبی عمر کے لئے اہم ہے. آپ کے جسم کا یہ حصہ مضبوط کرنا آپ کی صحت کے لۓ سب سے آسان چیزوں میں سے ایک ہے. خوش قسمتی سے، آپ کو مہنگی جم یا مشینوں کی ضرورت نہیں ہے. آپ کہیں بھی یہ مشق کرسکتے ہیں. نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کرو.
