فائبر ریلیز یا قبضہ کا سبب بناتا ہے؟ ایک نازک نظر

قبضہ ایک عام مسئلہ ہے جس میں ہر سال 20٪ افراد پر اثر انداز ہوتا ہے (1، 2).

یہ وضاحت کرنے کے لئے ایک مشکل حالت ہے، کیونکہ باتھ روم کی عادتیں انسان سے شخص سے کافی مختلف ہوتی ہیں.

اگرچہ، اگر آپ کے پاس ہفتے میں تین سے زیادہ تولیہ حرکتیں موجود ہیں اور آپ کے پٹھوں کو مشکل، خشک اور گزرنا مشکل ہے، تو آپ کو ممکنہ طور پر قبضہ کرلیا جاتا ہے.

قبضہ کرنے والے لوگوں کے لئے مشورہ کے سب سے عام ٹکڑے ٹکڑے میں سے ایک زیادہ ریشہ کھاتا ہے.

کیا یہ مشورہ واقعی میں کام کرتا ہے؟ چلو نظر آتے ہیں.

اشتھارات اشتہار

فائبر عموما ہضم کے لئے اچھا ہے

غذائی فائبر کا نام یہ ہے کہ پودوں میں غیر عضوی کاربوہائیڈریٹوں کو دیا جاتا ہے. پھل، سبزیوں، اناج، گری دار میوے اور بیج سمیت تمام پودوں میں پایا جا سکتا ہے.

سوراخ کرنے والی بنیاد پر یہ عام طور پر دو گروپوں میں تقسیم کیا جاتا ہے:

غصہ ریشہ: گندم کی چکن، سبزیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے.
گھلنشیل ریشہ: آٹرا چکن، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، میوے اور مٹروں کے ساتھ ساتھ کچھ پھل اور سبزیوں میں ملا.

اس نے کہا، سب سے زیادہ ریشہ دار غذائیت والے کھانے میں مختلف تناسب میں پسماندہ اور گھلنشیل فائبر کا مرکب شامل ہے.

اگرچہ آپ کا جسم ریشہ ہضم نہیں ہوسکتا ہے، کافی مقدار میں کھاتے ہیں تو آپ کے گٹ کے صحت کے لئے بہت ضروری ہے. یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ غذایی ریشہ آپ کے سٹول کے سائز کو بڑھاتا ہے اور انہیں بہت کم کرتا ہے.

بڑے، نرمی کے اسٹول آپ کو باقاعدہ طور پر رکھنے میں مدد کرتی ہیں، کیونکہ وہ آپ کی طرف سے تیزی سے آگے بڑھ جاتے ہیں اور منتقل کرنے میں آسان ہیں (3).

اس قسم کے فائبروں کی دو قسمیں اس کے ساتھ تھوڑی مختلف طریقے سے مدد کرتی ہیں.

بھوک لگی فائبر بلکس آپ کے سٹول اور ایک برش کی طرح کام کرتا ہے، آپ کے آلے کے ذریعے صاف سب کچھ حاصل کرنے کے لئے اور چیزوں کو منتقل رکھنے کے لئے.

گھلنشیل قسم پانی جذب کرتا ہے اور جیل کی طرح مادہ بناتا ہے. اس سے آپ کے سٹول کو آسانی سے آپ کی طرف سے منتقل کردیتا ہے اور اس کی شکل اور استحکام کو بہتر بناتا ہے.

بڑی گھسائی میں ایک قسم کے گھلنشیل ریشہ، جو پریبیوٹکس کے طور پر جانا جاتا ہے کی خمیر، اس کے اچھے بیکٹیریا (4) میں اضافہ کرکے ایک صحت مند گٹ کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اس قسم کی ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپا (5) کے خطرے کو کم کرکے آپ کی صحت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے.

نیچے لائن: کافی ریشہ کھاتے ہیں آپ کو باقاعدگی سے رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کے گٹ میں اچھے بیکٹیریا کے توازن کو بھی بہتر بن سکتا ہے. یہ آپ کے مختلف امراض، جیسے دل کی بیماری، موٹاپا اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتا ہے.

یہ بہت سے لوگوں کے لئے قبضہ حاصل کر سکتا ہے

اگر آپ قبضہ کر رہے ہیں اور کم ریشہ کی کمی رکھتے ہیں تو اس میں سے زیادہ کھانے میں مدد مل سکتی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو کھانے کے ریشہ کی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے جس میں آپ پاس جاتے ہیں (6).

حقیقت میں، ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ دائمی قبضے میں 77 فیصد لوگ ان کے فائبر کی انٹیک (7) میں اضافہ کرکے کچھ امداد حاصل کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، دو مطالعہ پایا گیا ہے کہ غذائی ریشہ کی پیداوار میں اضافے میں اضافہ بچوں کے قبضے سے بچنے کے لئے مستثنی لیکٹولوز کے طور پر مؤثر ثابت ہوسکتا ہے (8، 9).

اس کا مطلب ہے کہ قبضے کے ساتھ بہت سے لوگ، آسانی سے زیادہ ریشہ کھاتے ہیں اس مسئلے کو حل کرنے کے لئے کافی ہوسکتے ہیں (10، 11).

عام طور پر یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مرد فی دن 38 گرام فائبر کھائیں، اور خواتین 25 گرام (12) کھائیں.

بدقسمتی سے، اندازہ لگایا گیا ہے کہ زیادہ تر لوگ اس رقم میں سے نصف سے کم کھاتے ہیں، صرف 12-18 گرام فی دن (3، 13، 14) کے درمیان تک پہنچتے ہیں.

نیچے کی سطر: زیادہ تر لوگ کافی غذائی فائبر نہیں کھاتے ہیں. جو لوگ اپنی غذا میں ریشہ کی کمی رکھتے ہیں وہ ان کی خواہش میں اضافہ کرکے امداد کا تجربہ کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بعض معاملات میں، کھانے کی زیادہ فائبر کا قبضہ ہوتا ہے

نظریہ میں، ریشہ قبضے کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد کرنی چاہئے.

تاہم، ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشورہ ہر کسی کے لئے کام نہیں کرتا.

بعض مطالعات میں یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے غذائیت میں ریشہ شامل ہونے سے آپکے علامات کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، دوسرے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ 999 کم کرنا> آپ کی انٹیک بہترین ہے (15). ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ رگوں کی تحریکوں کی تعداد میں اضافہ کرنے میں مؤثر طریقے سے ریشہ موجود تھا، اس کے باوجود وہ اسٹول کے استحکام، درد، چمک اور گیس (6) جیسے قبضے کے دیگر علامات کے ساتھ مدد نہیں کرتے تھے.

یہ معلوم کرنے کے لۓ کہ اگر آپ کے ریشہ کی انٹیک بڑھانے میں آپ کے قبضے میں مدد ملے گی تو اس کی وجہ کا تعین کرنے کی کوشش کریں. آپ کئی وجوہات کی بناء پر قبضہ کر سکتے ہیں، بشمول:

طرز زندگی کے عوامل:

کم غذائی ریشہ کی کمی، غیر فعالی اور کم سیال کا استعمال. ادویات یا سپلیمنٹ:
مثال کے طور پر اوپییوڈ پینٹ ڈرلرز، اینٹیڈینڈینٹس، اینٹپسائیچاکٹس اور بعض اینٹیڈائڈز شامل ہیں. بیماری:
مثال کے طور پر ذیابیطس، نباہت کی کھنڈر سنڈروم، سوزش کی کٹائی کی بیماری اور پارکنسنسن کی طرح نیورولوجی حالات شامل ہیں. نامعلوم:
بعض لوگوں کی دائمی قبضے کا سبب نامعلوم نہیں ہے. یہ دائمی idiopathic قبضہ کے طور پر جانا جاتا ہے. اگر آپ پہلے سے ہی کافی ریشہ کھاتے ہیں اور آپ کے قبضے کی وجہ سے کسی اور کی وجہ سے ہوتا ہے تو پھر مزید ریشہ بھی شامل نہیں ہوسکتا ہے اور مسئلہ کو بھی خراب کر سکتا ہے (15).

دلچسپی سے، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ قبضے کے ساتھ کچھ لوگ اسی طرح کے فائبر کھاتے ہیں جیسے لوگ حالت میں نہیں ہیں (16، 17).

63 لوگوں میں 6 ماہانہ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ لوگوں کے لئے دائمی idiopathic قبضے کے ساتھ، کم فائبر یا یہاں تک کہ ایک فائیبر غذا نے ان کے علامات کو بہت زیادہ بہتر بنایا. ریشہ کو نکالنے میں انہیں بنیادی طور پر قبضہ (18) سے علاج کیا گیا.

یہ لوگوں کے لئے جو بھی جلدی جلدی کی کٹائی سنڈروم ہے (IBS) کے لئے بھی سچ ہے، کیونکہ FODMAPS میں بہت زیادہ اعلی فائبر کا کھانا بھی زیادہ ہے، جس میں آئی بی بی کے علامات کو خراب کر دیا گیا ہے (19، 20).

اگرچہ، ریشہ کی ممکنہ صحت کے فوائد دیئے گئے ہیں، آپ کو طویل عرصے سے اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشاندہی سے مشورہ کے بغیر کم فائبر غذا کو اختیار نہیں کرنا چاہئے.

اس کے علاوہ، اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ غیر خمیر، منجمد فائبر سپلیمنٹ ان افراد کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں، اگرچہ وہ دیگر قسم کے فائبر کو برداشت نہیں کرتے.

نیچے لائن:

جو لوگ کافی ریشہ کھاتے ہیں ان کے لئے لیکن ابھی بھی قبضہ کر لیا جاتا ہے، اس میں سے زیادہ کھانا ان کی مشکلات کو بدتر بنا سکتا ہے. بعض صورتوں میں، غذائی فائبر کو کم کرنے میں قبضے سے بچنے میں مدد ملے گی. قبضے سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے فائبر کی بہترین اقسام

فائبر سپلیمنٹس قبضے کا علاج کرنے میں مدد کرسکتی ہے، بشمول دائمی قبضے یا آئی بی ایس (21).

اگرچہ، اگر آپ پرانی قبضہ ہے یا درد، ہوا، چمک اور گیس جیسے علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو یہ ایک غیر خمیر، گھلنشیل فائبر ضمیمہ (22، 23، 24) کے لئے جانے کا بہترین طریقہ ہے.

یہ ہے کیونکہ خمیر فائبر آپ کے گٹھوں میں بیکٹیریا کی طرف سے کھانے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کی بڑی آنت میں گیسوں کی پیداوار ہوتی ہے.

یہ آپ کے گٹ میں گیس کی پیداوار میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے، جو آپ کے علامات کو بدترین بنا سکتا ہے.

گھلنشیل فائبر سپلیمنٹ کی مثالیں شامل ہیں:

Psyllium:

Psyllium شکر اور Metamucil میتیل سیلولوز:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannan کیپسول یا PGX <انولین: < فائبر (کینیڈا)، فائبر چوائس یا فبرسور
جزوی طور پر ہائیڈولائزڈ گار گم: ہیلو مکھی
گائے ڈیکسین: فائبر (امریکی)
Psyllium اکثر اکثر بہترین انتخاب تصور کیا جاتا ہے. خمیر کے طور پر درجہ بندی کے باوجود، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نفسیات نے سٹول کو معمولی طور پر برداشت کر سکتے ہیں اور آئی بی ایس (25، 26، 27) کے لوگوں کو بھی برداشت کر سکتے ہیں.

نیچے لائن:

اگر آپ کافی ریشہ نہیں پاتے ہیں، تو آہستہ آہستہ آپ کی غذا میں اعلی فائبر کا کھانا بڑھاتا ہے. دائمی قبضے والے افراد کو بغیر کسی خمیر، گھلنشیل فائبر ضمیمہ سے فائدہ پہنچا سکتا ہے.

اشتھارات اشتہار قبضے سے بچنے کے لئے بہترین فوڈز

اگر آپ کے ریشہ کی انٹیک عام طور پر کم ہے، تو آپ کی غذائیت میں پھل، سبزیوں اور سارا اناج جیسے زیادہ اعلی فائبر کا کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں.

یہ آپ کے گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں میں اضافہ کرے گا اور آپ کی دشواری کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ آہستہ آہستہ ایسا کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے، کیونکہ مختصر طور پر آپ کے انٹیک میں ڈرامائی طور پر اضافہ ہوسکتا ہے جیسے درد، گیس اور چمکنے والی ناپسندیدہ اثرات کی وجہ سے.

غذائی اجزاء میں زیادہ مقدار میں شامل ہیں: <9 99> مکمل اناج

کھالوں کے ساتھ پھل اور سبزیوں

گری دار میوے اور بیجوں

گھلنشیل ریشہ میں اعلی غذا شامل ہیں:
مکھی
زیاں بیج > جلی

رائی

پھلیاں اور دالیں
روٹ سبزیاں
بعض قبائلی غذائیتوں کو قبضہ کرنے کے لئے خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کا قبضہ آئی بی ایس (28، 2 9) کی وجہ سے ہوا ہے تو بھلا بیج مدد کرسکتا ہے.
اگر آپ کو خوش قسمت کے بیجوں کی کوشش کرنا ہے، تو ایک دن چائے کا چمچ لے کر شروع کرو اور آہستہ آہستہ خوراک میں زیادہ سے زیادہ 2 چمچوں تک خوراک بڑھو.
انہیں مزید معقول بنانے کے لئے، آپ ان کو ایک پینے میں ڈال سکتے ہیں یا انہیں اپنے دہی، ترکاریاں، اناج یا سوپ پر چھڑک سکتے ہیں.
پرجوں قبضے سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. وہ ریشہ میں زیادہ ہیں اور چینی الکحل سورباٹول بھی شامل ہیں، جو ایک قدرتی الشان ہے (30، 31).

کچھ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ قبضے قبضے سے بچنے میں فائبر سپلیمنٹ سے کہیں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.ایک مؤثر خوراک کا خیال ہے کہ دن میں دو بار (گرام 33، 33) کے ارد گرد 50 گرام (یا 7 درمیانے درجے کے پیروں) ہوتے ہیں.

اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو، شاید آپ کو پرنٹس سے بچنے کے لۓ سورجولول ایک مشہور FODMAP ہے اور آپ کے علامات کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں.

نیچے کی لائن:

غذائیت اور گھلنشیل ریشہ قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے. جب تک آپ کے پاس آئی بی ایس نہیں ہے تو تکمیل بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے.

اشتہار

ہوم پیغام لیں

مچھلی کے امیر کھانے کی کافی مقدار کا کھانا کھانے کا ایک اچھا خیال ہے کہ ہضم صحت کو بہتر بنانے کے لئے. اگر آپ ذیابیطس بن جاتے ہیں اور آپ کی خوراک میں زیادہ فائبر نہیں ہے تو آپ اس سے زیادہ کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں.

اگرچہ، اگر آپ پہلے ہی کافی ریشہ حاصل کرتے ہیں یا آپ کے قبضے کا ایک اور سبب ہے تو، آپ کے ریشہ کی کھپت میں اضافہ کھانے کی چیزوں سے بڑھتی ہے.