کیا پھل آپ کو کم وزن میں مدد کرتا ہے؟

عام بات یہ ہے کہ پھل ایک صحت مند غذا کے دارالحکومت میں سے ایک ہے.

یہ ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے اور وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائڈنٹ اور فائبر کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

پھل بھی دل کی بیماری اور ذیابیطس کے کم خطرات کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (1، 2).

تاہم، اس میں سبزیوں جیسے سبزیوں کے مقابلے میں مزید قدرتی شجر شامل ہیں. اس وجہ سے، بہت سے لوگ سوال کرتے ہیں کہ یہ آپ کے کمر لائن کے لئے اچھا ہے.

یہ مضمون وزن پر پھل کی ممکنہ اثرات کا تعین کرنے کے لئے نظر آتا ہے اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ یہ وزن میں دوستانہ یا بھوک لگی ہے. کیلوری میں کیلوری اور کم از کم کیلوری میں کم ہے

پھل ایک غذائی اجتماعی غذا ہے جس کا معنی یہ کیلوری میں کم ہے لیکن وٹامن، معدنیات اور ریشہ جیسے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے.

ایک بڑا سنتری آپ کے وٹامن سی کے لئے روزانہ کی ضروریات کا 163٪ پورا کر سکتا ہے، مدافعتی صحت کا ایک لازمی حصہ (3، 4).

دوسری طرف، ایک درمیانے کیلے میں ایک دن میں آپ کی ضرورت ہوتی ہے جس میں 12 فیصد پوٹاشیم فراہم کرتا ہے، جس سے آپ کے اعصاب، عضلات اور دل کی سرگرمی کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے (5، 6).

اینٹی آکسائٹس میں پھل بھی زیادہ ہیں، جس سے جسم کو آکسائڈریٹ سے کشیدگی سے بچانے میں مدد ملے گی اور بعض دائمی بیماریوں جیسے کینسر اور ذیابیطس (7، 8) خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

وہ کیا ہے، وہ ریشہ پر مشتمل ہیں، جو باقاعدگی سے فروغ دینے، گٹائی کو بہتر بنانا اور فکری کی جذبات میں اضافہ کرسکتے ہیں (9، 10، 11).

اور کیلوری میں پھل کم ہیں، بشمول آپ کے غذا میں بھی آپ کی روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جب ضروری ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے.

مثال کے طور پر، ایک چھوٹے سے سیب میں صرف 77 کیلوری موجود ہے، لیکن اس میں تقریبا 4 گرام فائبر فراہم کرتا ہے، جس میں آپ کو دن کے لئے ضرورت ہوتی ہے (16) رقم کی 16 فی صد ہے.

دیگر میاں کیلوری میں اسی طرح کم ہیں. مثال کے طور پر، نیلے رنگ کے ایک نصف کپ (74 گرام) نیلے کیلوری پر مشتمل ہے، جبکہ انگور کا نصف کپ (76 گرام) 52 کیلوری (13، 14) فراہم کرتا ہے.

اعلی کیلیوری فوڈوں کو تبدیل کرنے کے لئے پھل جیسے کم کیلوری کا کھانا استعمال کرتے ہوئے کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو وزن میں کمی کے لئے ضروری ہے.

ایک کیلوری کا خسارہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کو لے جانے سے زیادہ کیلوری کا خرچ ہوتا ہے. یہ آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ کیلوری کا استعمال کرنے کے لۓ، زیادہ سے زیادہ چربی کی شکل میں استعمال کرتا ہے جسے وزن میں کمی (15) کا سبب بنتا ہے.

اعلی کیلوری کینڈیوں، کوکیز اور چپس کی بجائے پورے پھلوں پر سست لگانا کیلوری کی انٹیک کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے اور وزن میں اضافے کو فروغ دیتا ہے.

خلاصہ:

کیلوری میں پھل کم ہے لیکن غذایی اجزاء میں زیادہ ہے. اعلی کیلوری snack کی جگہ پر کھانے کی کمی میں اضافے میں مدد مل سکتی ہے.

پھل آپ کو پورا کر سکتے ہیں کیلوری میں کم ہونے کے باوجود، پھل بھی اس کے پانی اور ریشہ کے مواد کی شناخت سے بھرپور طور پر بھرتی ہے.

فائبر آپ کے جسم سے آہستہ آہستہ چلتا ہے اور ہنسی کا وقت بڑاتا ہے، جس کی فکری کی احساس ہوتی ہے (11، 16).

کچھ مطالعہ کا مشورہ دیا ہے کہ فائبر بھوک اور خوراک کی کھپت میں کمی کو بھی کم کرسکتا ہے (17).

ایک مطالعہ میں، اعلی فائبر کھانے کا کھانا کھانے میں بھوک، کھانے کی مقدار اور خون کی شکر کم ہوتی ہے (صحت مند) (18).

دیگر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر میں اضافہ میں وزن کم کرنے کے فروغ میں اضافہ اور وزن اور چربی حاصل کرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک 2005 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کم کیلوری غذا کے ساتھ مل کر فائبر سپلیمنٹ کو اکیلا کم کیلوری غذا سے زیادہ وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے (20).

اس کے علاوہ، پھل میں ایک اعلی پانی کا مواد ہے. یہ آپ کو اس کی ایک بڑی مقدار کھاتے ہیں اور مکمل محسوس کرتے ہیں، ابھی تک بہت کم کیلوری میں لے جاتے ہیں.

ایک چھوٹے سے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی اشیاء کے ساتھ کھانے کی اشیاء کھانے کے دوران پینے کے پانی کے مقابلے میں (21) کے مقابلے میں، مکمل کیلوری، کم کیلوری کی انٹیک اور بھوک کم ہوتی ہے.

ان کی اعلی ریشہ اور پانی کے مواد کی وجہ سے، سیب اور سنتری جیسے پھل پھلوں کی کھپت پر سب سے اوپر فوڈز ہیں، اس کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ کھانے کا سامان کس طرح ہیں (22).

آپ کی خوراک میں پورے پھل کو شامل کرنا آپ کو مکمل محسوس کر سکتا ہے، جو آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے میں مدد اور وزن میں اضافہ میں اضافہ کرسکتا ہے.

خلاصہ:

ریشہ اور پانی میں پھل زیادہ ہے، جو بھوک بڑھانے اور بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات پھل کی انٹیک وزن میں کمی کے ساتھ ایسوسی ایٹ ہے

کئی مطالعات میں پھل کی مقدار اور وزن میں کمی کا فرق ہے.

ایک بڑے پیمانے پر مطالعہ نے 24، 468 بالغوں کے بعد ایک 24 سالہ دورہ کیا اور پتہ چلا کہ وقت کے ساتھ وزن میں کمی کے باعث پھل کا انحصار منسلک تھا. سیب اور بیر کی وزن پر سب سے بڑا اثر لگ رہا تھا (23).

2010 میں ایک اور چھوٹا سا مطالعہ پایا گیا تھا کہ موٹے اور وزن سے زیادہ ڈائی میٹر جو اپنے پھلوں کی کھپت کو بڑھانے میں زیادہ وزن کا نقصان لگاتے ہیں (24).

ریشہ میں پھل بھی زیادہ ہے، جس میں وزن میں اضافے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

ایک مطالعہ نے 20 مہینے کے دوران 252 خواتین کو پیروی کیا اور پتہ چلا کہ جو لوگ زیادہ ریشے کھاتے ہیں وہ کم فائبر (کھاتے) مقابلے میں وزن اور جسم کی چربی حاصل کرنے کا کم خطرہ رکھتے تھے.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کنٹرولرز (25) کے مقابلے میں ان کے مقابلے میں ان شرائط کے مقابلے میں جو شرکاء نے فائبر سپلیمنٹس حاصل کیے ہیں وہ جسم کے وزن، جسم کی چربی اور کمر کی فریم کو کم کر لیتے ہیں.

پھل پورے غذا کی غذا کا ایک اہم حصہ ہے، جسے وزن میں کمی کو بڑھا دیا گیا ہے.

ایک چھوٹے سے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کنسرٹ گروپ (26) کے مقابلے میں ان شرائط کے مقابلے میں ان شرکاء نے جنہوں نے پورے کھانے، پودے پر مبنی غذا کھایا تھا وہ جسمانی وزن اور خون کولیسٹرال میں نمایاں طور پر کم ہوگیا.

ذہن میں رکھو کہ یہ مطالعہ پھل اور وزن میں کمی کے درمیان ایک ایسوسی ایشن دکھاتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ اس کا سبب بنتا ہے.

اس بات کا تعین کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے کہ پھل کا براہ راست کردار خود وزن میں ہو سکتا ہے.

خلاصہ:

کچھ مطالعہ پایا ہے کہ پھل کی کھپت، ایک اعلی فائبر کی انٹیک اور پوری غذائیت کے کھانے کے وزن میں کمی کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں.مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ کتنا اثر پھل خود ہو سکتا ہے.

پھلوں میں قدرتی شاک شامل ہیں پھل میں پایا جانے والی قدرتی شاکر عام طور پر عملدرآمد شدہ غذا میں شامل اضافی شکر سے بہت مختلف ہیں. دو اقسام بہت صحت مند اثرات حاصل کرسکتے ہیں.

موٹاپا، ذیابیطس اور دل کی بیماری (27) سمیت ممکنہ صحت کے مسائل کی ایک حد کے ساتھ چینی شامل کردی گئی ہے.

شامل شوگر کی سب سے زیادہ عام قسمیں دو سادہ شکر ہیں جو گلوکوز اور فرککوز کہتے ہیں. سویٹینرز جیسے ٹیبل شوگر اور ہائی فیکٹروز مکئی کی شربت دونوں قسموں کا مجموعہ (28) ہیں.

پھلوں میں فرککوز، گلوکوز اور سکروس کا مرکب شامل ہے. جب بڑی مقدار میں کھایا جاتا ہے تو، فرککوز نقصان دہ ہوسکتا ہے اور موٹاپا، جگر کی بیماری اور دل کی دشواریوں جیسے مسائل میں حصہ لے سکتا ہے (29، 30).

اس وجہ سے، بہت کم لوگ کم چینی کو کھانے کے لۓ غلط طور پر یقین رکھتے ہیں کہ انہیں اپنی خوراک سے پھل ختم کرنے کی ضرورت ہے.

تاہم، اضافی شاکوں میں پایا جاتا ہے جس میں بڑے پیمانے پر fructose اور پھل میں پایا چھوٹی مقدار کے درمیان فرق کرنے کے لئے ضروری ہے.

Fructose بڑی مقدار میں صرف نقصان دہ ہے، اور ان مقداروں تک پہنچنے کے لئے کافی پھل کھانے کے لئے بہت مشکل ہو گا (31).

اس کے علاوہ، پھل کی اعلی ریشہ اور پالفینول مواد گلوکوز اور سکروس کی وجہ سے خون میں شکر میں اضافے کو کم کرتی ہے.

لہذا، جب صحت یا وزن میں کمی سے آتی ہے تو سب سے زیادہ لوگوں کے لئے پھل کی چینی مواد ایک مسئلہ نہیں ہے.

خلاصہ:

پھلوں پر مشتمل فیکٹروس، قدرتی طور پر چینی ہونے والی ایک قسم ہے جو بڑی مقدار میں نقصان دہ ہے. تاہم، پھلوں کو اس کے لئے کافی فیکٹس فراہم نہیں کی جائے گی.

اشتہارات اشتہار پھل کا رس پینے کے موٹائی کے ساتھ ایسوسی ایٹ ہے

پھل اور ان کے پھل کے رس کے صحت کے اثرات کے درمیان ایک بڑا فرق ہے.

کیلوری میں پورے پھل میں کم ہے اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اسی طرح پھل کا رس بھی درست نہیں ہے.

جوس سازی کے عمل میں، رس سے پھل نکالتا ہے، اس کے فائدے سے متعلق ریشہ کے پیچھے چھوڑتا ہے اور کیلوری اور چینی کی توجہ مرکوز کرتا ہے.

سنجیدہ ایک عمدہ مثال ہے. ایک چھوٹے سے سنتری (96 گرام) پر مشتمل ہے 45 کیلوری اور 9 گرام چینی، جبکہ نارنگی رس کے 1 کپ (237 ملی میٹر) میں 134 کیلوری اور 23 گرام چینی (3، 32) شامل ہیں.

کچھ قسم کے پھل کا رس بھی شامل چینی میں شامل ہے، کل کیلوری اور چینی کی تعداد میں اضافہ بھی زیادہ ہے.

بڑھتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پینے کے پھل کا رس موٹاپا سے خاص طور پر بچوں میں ہوتا ہے.

حقیقت میں، پیڈریٹریکس کے امریکی اکیڈمی نے حال ہی میں 1 سال سے کم عمر کے بچوں کے لئے پھل کا رس کے خلاف سفارش کی ہے (33).

168 پہلے سے زائد عمر کے بچوں کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن 12 آون (355 ملی میٹر) یا پھل کا رس زیادہ سے زیادہ مختصر قد اور موٹاپا (34) سے منسلک کیا گیا تھا.

دیگر مطالعہ پایا ہے کہ پھل کا رس جیسے وزن اور موٹاپا (35) کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.

اس کے بجائے، آپ کے رسائزر کو بلائنڈر کے لئے تبدیل کرنے کی کوشش کریں اور smoothies بنائیں، جو پھل میں پایا فائدہ مند فائبر کو برقرار رکھنا.

تاہم، پورے پھل کا کھانا ابھی تک آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرنے کا بہترین اختیار ہے.

خلاصہ:

کیلوری اور چینی میں پھل کا جوس اعلی ہے لیکن ریشہ میں کم ہے. پھل کا رس پینے اور موٹاپا کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

اشتھارات خشک پھل میں ترمیم میں لطف اندوز ہونا چاہئے

خشک پھل کی کچھ اقسام ان کے صحت کے فوائد کے لئے اچھی طرح سے مشہور ہیں.

مثال کے طور پر، پرن پر ایک ایسا خطرناک اثر ہوتا ہے جو قبضے کا علاج کرنے میں مدد کرسکتا ہے، جبکہ تاریخوں میں مستحکم اینٹی آکسائڈنٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات (36، 37) ہے.

خشک پھل بھی انتہائی غذائیت ہیں. ان میں سے زیادہ تر ایک ہی وٹامن، معدنیات اور ریشہ موجود ہیں جو پورے پھل میں پایا جاتا ہے، لیکن زیادہ توجہ مرکوز شدہ پیکیج میں پانی سے نکال دیا گیا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ تازہ پھل کے وزن کے مقابلے میں، آپ وٹامن، معدنیات اور ریشہ کا خشک خشک پھل کھاتے ہیں.

بدقسمتی سے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری، کاربس اور چینی کا استعمال کریں گے.

مثال کے طور پر خام زرد (78 گرام) خام زرد 37 کیلوری پر مشتمل ہے، جبکہ خشک زرد (65 گرام) خشک زرد 157 کیلوری پر مشتمل ہے. خشک زردھیوں میں خام زرد (38، 39) کے مقابلے میں چار گنا زیادہ مقدار میں کیلوری کی مقدار ہوتی ہے.

اضافی طور پر، کچھ قسم کے خشک پھلوں کو مومن کیا جاتا ہے، مطلب یہ ہے کہ مینوفیکچررز نے چینی میں میٹھاپن کو بڑھانے میں اضافہ کیا. کیلوری اور چینی میں کینڈی شدہ پھل بھی زیادہ ہے، اور اسے صحت مند غذا سے بچنا چاہئے.

اگر آپ خشک پھل کھا رہے ہیں تو، بغیر کسی اضافی چینی کا ایک برانڈ تلاش کریں، اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے آپ کے حصے کا سائز قریب سے نگرانی کریں کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ نہیں.

خلاصہ:

خشک پھل بہت غذائیت ہے، لیکن یہ تازہ قسموں کے مقابلے میں کیلوری اور چینی میں بھی زیادہ ہے، لہذا آپ کے حصوں کو اعتدال کرنے کی بات یقینی بنائیں.

اشتہار اشتہار> جب آپ کے پھل کی انٹیک کو محدود کرنے کے لۓ پھل زیادہ سے زیادہ صحت مند غذائیت کا حامل ہے اور وزن میں اضافے کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، بعض لوگوں کو ان کے پھل کے حصول کو محدود کرنے پر غور کرنا ہوگا.

Fructose عدم توازن

کیونکہ fructose میں پھل زیادہ ہوسکتا ہے، جو لوگ fructose عدم برداشت رکھتے ہیں ان کی خواہش کو محدود کرنا چاہئے.

اگرچہ پھل میں پائے جانے والے فیکٹروکو کی مقدار زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے نقصان دہ نہیں ہے، اس میں جذباتی جذباتی فیکٹس کو بے روزگاری سے متاثر ہوتا ہے. ان لوگوں کے لئے، استعمال کرتے ہوئے fructose پیٹ میں درد اور متلی کی طرح علامات (40) کا سبب بنتا ہے.

اگر آپ یقین رکھتے ہیں کہ آپ کو غیر جانبدار fructose ہو سکتا ہے، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.

بہت بہت کم کارب یا کیٹیننک غذائیت پر

اگر آپ بہت کم کارب یا کیٹینیکن غذائیت پر ہیں، تو آپ کو بھی اپنے پھل کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

یہی وجہ ہے کہ یہ کاربونوں میں نسبتا زیادہ ہے اور ان کی خوراک کے کارب کی پابندیاں نہیں مل سکتی.

مثال کے طور پر، صرف ایک چھوٹا سا ناشپاتیاں 23 گرام کاربس ہیں، جو پہلے سے کچھ کارب-محدود ڈایٹس (41) پر روزانہ کی جانے والی روزانہ کی رقم سے زیادہ ہوسکتی ہے.

خلاصہ:

جو لوگ fructose عدم توازن رکھتے ہیں یا کیٹینیک یا بہت کم carb غذا پر ہیں ان کے پھل کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے.

نیچے کی سطر

پھل ناقابل یقین حد تک غذائی اجزاء اور وٹامن، معدنیات اور ریشہ سے بھرا ہوا ہے، لیکن اس میں کم کیلوری ہے، یہ وزن میں کمی کی وجہ سے بہتر بناتی ہے. اس کے علاوہ، اس کی اعلی ریشہ اور پانی کے مواد کو یہ بھرنے اور بھوک - دبانے سے بنا دیتا ہے.

لیکن پھل کا جوس یا خشک پھل کی بجائے پورے پھلوں پر چپکنے کی کوشش کریں.

زیادہ تر ہدایات فی دن پورے پھل کے تقریبا 2 کپ (تقریبا 228 گرام) کھانے کی تجویز کرتے ہیں.

ریفرنس کے لئے، 1 کپ (تقریبا 114 گرام) پھل چھوٹے سیب، درمیانے ناشپاتیاں، آٹھ بڑی سٹرابیری یا ایک بڑی کیلے (42) کے برابر ہے.

آخر میں، یاد رکھیں کہ یہ پھل صرف ایک ٹکڑا ہے. اسے مجموعی طور پر صحت مند غذا کے ساتھ کھاؤ اور مسلسل جسمانی سرگرمی میں مشغول رہنے کے لۓ طویل عرصے سے وزن میں کمی کے نقصانات حاصل کرنے کے لئے.