گھٹنے گٹھائی کے لئے آسان مشقیں

کس طرح مشق گھٹنے کے گٹھائی میں مدد کرتا ہے

دنیا بھر میں لاکھوں افراد کو متاثر ہوتا ہے. دو سے زیادہ عام اقسام osteoarthritis (OA) اور رمومیٹائڈ گٹھائی (RA) ہیں. دونوں قسموں میں اکثر گھٹنے کا درد ہوتا ہے.

ایک گٹھرا گھٹنے کا مشق متنازعہ لگ سکتا ہے، لیکن باقاعدہ مشق اصل میں کم ہوسکتا ہے - اور یہاں تک کہ رخصت - درد اور دیگر علامات جیسے سختی اور سوجن بھی رہتی ہیں.

گھٹنے گٹھائی کے ساتھ مشق کرنے کے کئی سبب ہیں. مثال کے طور پر:

• مشق مشترکہ کی تحریک کی مکمل رینج کو برقرار رکھتا ہے.
• ورزش مشترکہ حمایت کرنے والے عضلات کو مضبوط بناتا ہے.
• مضبوط پٹھوں مشترکہ جھٹکے میں مدد کرتے ہیں.

ورزش فائدہ مند ہونا مشکل نہیں ہے. حقیقت میں، نرم، کم اثرات مشقوں گھٹنے گٹھائی کے لئے بہترین ہیں. انہوں نے مشترکہ پر زور دیا کہ وہ اپنی لچک اور طاقت میں اضافہ کریں. یہاں آسٹیوآرٹریٹس کے بارے میں مزید جانیں.

اشتہار اشتہار

گھر یا کام

گھر یا کام پر مشق کرنا

سب سے بہترین گھٹنے کی مشق آپ کے گھر میں یا دفتر میں وقفے کے دوران بھی کر سکتے ہیں ہو سکتا ہے. وہ آسان، موثر اور آسان ہیں، اور کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے. انہیں آہستہ آہستہ کرو اور آہستہ آہستہ تکرار کی تعداد بڑھو کیونکہ آپ کے عضلات مضبوط ہو جاتے ہیں.

اس کے بعد، آپ کے پٹھوں کو روکنے سے روکنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ نرم ھیںچ مشقوں کو یقینی بنانا. ہر دوسرے دن اپنے گھٹنوں کو مشغول کرنے کے لۓ دردناک عضلات کو آرام دہ رکھنا.

ٹانگ اٹھائیں (جھوٹ)

1. اپنی طرف سے فرش پر یا آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں سے بستر پر باندھ لو.
2. اپنی ٹانگوں کو براہ راست اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے رکھیں، اور آہستہ آہستہ اس میں کئی انچ اٹھائیں.
3. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو کم کرنے کے لۓ اپنے نیچے کم نیچے دباؤ.
4. پکڑو اور 5 پر گنؤ، پھر آہستہ آہستہ ممکنہ طور پر اپنا ٹانگ کم کرو.
5. دہرائیں، پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں.

ورزش ٹپ: ہر ٹانگ کے لئے چار کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں.

یہ کیوں کام کرتا ہے: یہ مشق quadriceps کو مضبوط کرتا ہے، جو آپ کے رانوں کے پہلوؤں پر بڑے عضلات ہیں جو آپ کے گھٹنے جوڑوں سے منسلک ہوتے ہیں.

ہینڈلنگ مسلسل (جھوٹ)

1. دونوں ٹانگیں جھکا کر فرش یا بستر پر لیٹیں.
2. آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اٹھا، اب بھی جھکا ہوا، اور اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لے لو.
3. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے رابطہ کریں، نہ ہی گھٹنے، اور اپنے ٹانگ کو سیدھے رکھیں.
4. اپنی سیدھے ٹانگ کو اپنے سر کی طرف لوٹ لو جب تک کہ آپ مسلسل محسوس نہ کریں.
5. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رکھو، پھر آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ٹانگ کو فرش پر کم کرو.

ورزش ٹپ: ہر ٹانگ پر مسلسل 1 وقت انجام دیں.

یہ کیوں کام کرتا ہے: یہ مشق آپ کے ہارڈرز کو پھیلاتا ہے اور مضبوط کرتا ہے، جو رانوں سے منسلک ہوتا ہے جس کی رانوں پر پٹھوں ہوتی ہے.

نصف فوتھٹ

1. اپنے پیروں کے کندھوں سے فاصلے پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے سامنے اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں.
2. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ نصف بیٹھ پوزیشن میں نہیں ہیں. ضروری ہے اگر توازن کے لئے ایک کرسی پر رکھو.
3. اپنے پیچھے براہ راست رکھیں اور سینے کو اٹھایا - آگے بڑھانا نہ کرو.
4. آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر فلیٹ، 5 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، پھر آہستہ آہستہ بیک اپ کھڑے ہو جاؤ.

اس مشق کو انجام دیتے وقت کوئی درد نہیں ہونا چاہئے.

ورزش ٹپ: 10 تکرار کریں، اور 10 کے تین سیٹوں کو آہستہ آہستہ کام کریں

یہ کام کیوں کرتا ہے: یہ مشق آپ کے رانوں کے محاصرے اور پیٹھ پر پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. gluteus.

ایک ٹانگ ڈپ

1. دو کرسیاں کے درمیان کھڑے ہو جاؤ اور توازن کے لئے ان پر رکھو.
2. ایک ٹانگ کو 12 انچ کے ساتھ اٹھاو اور اسے سامنے رکھو.
3. آہستہ آہستہ، آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، دوسرے ٹانگ کو جھکانا اور اپنے جسم کو کم از کم انچ، جیسا کہ اگر آپ کرسی میں بیٹھے تھے. خیمے کی ٹانگ کے سامنے اٹھایا ٹانگ مت کرو.
4. 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور بیک اپ براہ راست.
5. دہرائیں اور ٹانگوں کو سوئچ کریں.

ورزش ٹپ: دونوں ٹانگوں کے لئے چار ٹانگوں کا ایک سیٹ شروع کریں اور آہستہ آہستہ تین سیٹ تک کام کریں.

یہ کیوں کام کرتا ہے: یہ مشق آپ کے رانوں کے ساتھ ساتھ آپ کے بٹنوں کے پٹھوں اور پیٹھ پر پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.

ٹانگ پھول

1. دونوں ٹانگیں براہ راست باہر کے ساتھ منزل پر بیٹھیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہونٹوں کے دونوں اطراف کو مستحکم کریں، اور براہ راست واپس رکھیں.
2. آہستہ آہستہ ایک گھٹنے جھکتے رہو جب تک کہ اس کا اثر نہ ہو، لیکن جب تک تکلیف نہ ہو.
3. اپنے ٹانگ کو 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو، پھر آہستہ آہستہ آپ کو جب تک آپ کر سکتے ہیں، آپ کو آہستہ آہستہ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑنے کے لئے براہ راست سیدھا.

ورزش ٹپ: ٹائر دوبارہ کریں اور ٹانگوں کو سوئچ کریں جب بھی ٹائر شروع ہو جائے، 10 بار.

یہ کیوں کام کرتا ہے: اس مشق کو بھی quadriceps کو مضبوط کرتا ہے.

اشتہار

دیگر مشقیں

کس قسم کی گھٹنے کی مشقیں بہترین کام کرتی ہیں؟

چلنے کا ایک بہترین طریقہ چل رہا ہے. یہ کم اثر ہے، اور اس کی وجہ سے وزن برداشت کرنا ہے، یہ پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ہڈی کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. اچھے، مضبوط جوتے پہنیں. سست شروع کرو، اور آہستہ آہستہ بہترین رفتار کے لئے آپ کی رفتار اور فاصلے میں اضافہ.

ایک پول کے ابتدائی اختتام پر پانی کی مشق یا چلنے میں عضلات کی طاقت اور گھٹنے لچک کے لئے بھی بہت اچھا ہے. کیونکہ جسم پانی میں بہت بڑا ہے، صفر کے قریب اس کا اثر کم ہوتا ہے کیونکہ اس سے آپ کو منتقل کرنا مشکل ہے. اپنے مقامی گٹھائی فاؤنڈیشن، کمیونٹی تفریح ​​مرکز، یا جم کے ذریعہ پانی کے مشق کی کلاسوں کے لئے دیکھو. گٹھائی کی امداد کے لئے پانی کے مشقوں کے بارے میں مزید جانیں.

اشتہارات اشتہار

999> ورزش سے پہلے اور بعد میں

اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ اپنے گٹھرا گھٹنے پر گرمی کے گرمی پیک ڈالنے سے قبل 20 منٹ پہلے آپ کو شروع کرنے سے پہلے. حرارت آرام دہ اور پرسکون ہے اور یہ خون خون میں لاتا ہے، سختی کو کم کرتا ہے، اور کچھ دیر تک درد کو دور کرتا ہے. اگر آپ درد کے ادویات لگاتے ہیں، تو آپ کو اپنے ورزش کے دوران درد کے درد میں اضافہ کرنے سے پہلے 45 منٹ پہلے لے جانے کی کوشش کریں.

مشق کرنے کے بعد، 10 سے 15 منٹ تک زخم گھٹنے پر آئس پیک ڈالیں. یہ مشق کی وجہ سے کسی بھی سوجن کو لانے میں مدد ملے گی. یہ درد کو دور کرنے اور دور کرنے میں بھی مدد ملے گی.

اشتہار

کیا ہوتا ہے تو کیا ہوتا ہے؟

کیا ہوتا ہے تو کیا ہوتا ہے؟

ورزش کے دوران معمولی تکلیف عام ہے. اس کے بعد ورزش کے بعد تھوڑا سا زخم لگ رہا ہے. لیکن اگر آپ سخت درد، سوزش، یا سختی کا سامنا کرتے ہیں، متاثرہ مشترکہ مشق کو روکنے اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھتے ہیں.

مرکز برائے بیماری کنٹرول اور روک تھام (سی ڈی سی) کے مطابق، گھٹنے کے گٹھیا والے افراد کو روزانہ کم از کم 30 منٹ، پانچ دن فی ہفتہ کے لئے اعتدال پسندانہ ورزش کرنا چاہئے. آپ ہر روز تین دس منٹ میں بھی اسے توڑ سکتے ہیں، جو بھی کام کرتا ہے. آپ کو چار چھ چھ ہفتوں کے اندر بہتر نقل و حرکت اور کم درد کا تجربہ کرنا چاہئے.