آپ کی عمر بڑھنے کے طور پر

آپ بڑے ہو رہے ہیں.

اور عمر بڑھنے کے ساتھ کچھ خاص تبدیلی آتا ہے، خاص طور پر جب یہ آپ کے جسم میں آتا ہے.

اشتہار اشتہار> آپ کے 20 کی دہائیوں میں آپ آسانی سے کام کرسکتے ہیں، اگر آپ کی بنیادی دیکھ بھال کے ڈاکٹر سے اجازت کی کوئی نوٹس نہ ہو تو تھوڑا سا احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے. خوش قسمتی سے، آپ کو اپنے سنہری سالوں میں جسمانی طور پر فعال طور پر اچھی طرح سے جاری رکھا جا سکتا ہے، جس سے آپ نے پہلے ہی ایک اچھی بنیاد قائم کی ہے.

اور اگر آپ کے پاس بھی نہیں ہے، تو اس میں کوئی بھی دیر نہیں ہوسکتی ہے.

اشتھارات

ورزش معائنہ کے آخری عمر ہے.

محققین اور فٹنس اور جسم اور دماغ کے درمیان رابطے کے بارے میں محققین کے بارے میں تشہیر ہیں، جس میں بڑی تعداد میں چوٹ، بیماری، اور عمر کے دیگر منفی پہلوؤں کی کمی میں اضافہ ہوتا ہے.

اشتہار اشتہار

یہاں بڑھنے کے اثرات سے نمٹنے کے لئے اور چوٹی کی کارکردگی کی حالت کو حاصل کرنے کی کوئی بات نہیں، آپ کی عمر کیا ہے.

مزید پڑھیں: اس شکل میں کتنا وقت لگے گا؟ »

آپ کے 30s میں مشق کرتے ہیں

ان کی چوٹیوں اور ہڈیوں کی چوٹیوں کے ساتھ ان کے چوٹیوں پر، اب فٹنس کے ساتھ ایک طویل مدتی تعلقات کی بنیاد قائم کرنے کا بہترین وقت ہے.

آپ کے لیگ کھیلوں اور پنیپ میچوں کو معمولی طور پر کم ہوسکتا ہے، لیکن اس سے آپ کو دیگر سرگرمیوں کے لئے وقت اور توانائی کی اجازت دی جاسکتی ہے.

کارڈی اور مزاحمت (آئی، وزن) کے ساتھ ہائی شدت کراس ٹریننگ یا سرکٹ ٹریننگ آپ کو مجموعی فٹنس کی ترقی میں مدد ملے گی، جس میں آپ کو صرف ایک یا دو کھیلوں میں ہمیشہ حصہ لیا جاسکتا ہے.

اشتہار اشتہار

یہ زخمیوں کو روکنے میں بھی مدد ملے گی.

30-کسی چیزوں کے لئے

ہائی شدت کراس ٹریننگ

کارڈیو اور مزاحمت کے ساتھ سرکٹ ٹریننگ

• وصولی کے ضوابط کے ساتھ شدید دفاتر
• ایک ہفتے میں پانچ روزہ ورزش
• 80 میں شدید دفاتر میں مشق آپ کے زیادہ سے زیادہ 95 فیصد، وصولی کے ضوابط کے ساتھ interspersed آپ کے دل کی شرح معمول پر واپس کرنے کی اجازت دینے کے لئے.
• ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کو کافی کارڈی صرف تربیت سے زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

اشتہار

خاص طور پر، خواتین، خاص طور پر، شدید طاقت کی تربیت کو ترجیح دینا شروع کرنی چاہئے کیونکہ میراتھن ٹریڈمل سیشنز کو مؤثر نہیں ہوگا کیونکہ وہ ایک بار تھے.

ایک شدت سے کاروائی (کم سے کم 45 منٹ) کے لئے مخصوص ایک دن کے ساتھ ایک ہفتے میں پانچ بار ورزش کرنا. واپسی کو کم کرنے سے بچنے کے لئے اکثر اپنے روزانہ کو سوئچ کریں، اور ایک بار ایک ہفتے کے روز دن کے لئے منصوبہ بندی کریں.

اشتہار اشتہار> آپ کے ورزش کے رجحان میں توازن اور لچک کی تربیت بھی شامل ہے. یہ عمر کے طور پر زیادہ اہم ہو جائے گا. یوگا، تائی، اور رقص جیسے کم اثرات کی سرگرمیوں کو متحرک اور سانس کے کام کو تحریک میں شامل کرنے میں مدد ملے گی. (بونس: یوگا، ایک کے لئے، آپ کے دماغ کے GABA کی سطح میں اضافہ کی طرف سے ڈپریشن کو روکنے کے لئے ثابت کیا گیا ہے.)

چھوڑ دو نہ صرف

: آپ کی میٹابولزم پہلے سے ہی کم ہو چکا ہے، زیادہ مشق کرنے اور کم کیلوری میں لے جانے سے بچنے کے لۓ چربی ڈالنے سے بچنے کی ضرورت ہوتی ہے.

جم میں مناسب شکل نہ چھوڑیں

: سیدھا چلیں، اپنے غائب رہنے پر توجہ مرکوز کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بعد میں زندگی میں hunching سے بچنے کے لئے. اور ہمیشہ

سیڑھیاں لیں. اشتہار نمایاں ورزش: برپیس یہ مکمل جسم کی مشقیں آپ کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے پہنچے گی (ایک اچھا راستہ میں). انہیں کسی خاص سامان کی ضرورت ہوتی ہے - آپ کی ضرورت ہر ایک ٹائمر ہے اور صرف کہیں بھی کیا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار

آپ کے سامنے فرش پر ایک دفاتر میں داخل ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کی جگہ لیں.

اپنے پیروں کو براہ راست واپس لے لو جبکہ خود کو کم کرنے کے نیچے "نیچے" حصے میں، ہتھیاروں کو 90 ڈگری میں دفن کیا گیا تھا.

اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ آگے بڑھانے کے دوران اپنے اصل پوزیشن پر واپس جائیں.

سکیٹ سے، براہ راست اوپر چھلانگ، جتنے زیادہ ممکن ہو، اپنی ہتھیار چھت یا آسمان کی طرف بڑھیں.

ایک سکیٹ میں واپس آو اور تحریکوں کی سیریز کو دوبارہ، ایک پوزیشن سے اگلا جتنا جلدی ممکن ہو.

برپیس کے 20 سیکنڈ کر کے شروع کریں، دس سیکنڈ تک لے کر، اور چار منٹ کے لئے، آٹھ بار دوبارہ کریں.

باقی دوروں کے درمیان منتقل ہونے والے وقت کی مقدار میں اضافہ کریں یا مشق کرنے کے لے جانے والے کل رقم میں اضافہ کریں.

مزید پڑھیں: مہنگی فٹنس کلاس اس کے قابل ہیں؟ »

آپ کے 40s میں مشق کرنا

درمیانی عمر کے سرکاری آغاز میں خوش آمدید.

میز کی ملازمت، ہارمونل کی تبدیلیوں اور قدرتی طور پر ہونے والے عضلات کے بڑے پیمانے پر نقصان میں بیٹھے زیادہ وقت کا ایک مجموعہ - مردوں کے ساتھ 5 سے 8 فی صد ان کے عضلات بڑے پیمانے پر گرنے کے بعد ہر دہائی کے بعد ہر دہائی میں 40 ہوجاتا ہے. بظاہر ناگزیر درمیانی عمر کے پاپ، برا نچلے حصے کے لئے امکانات میں اضافہ.

اس کے اوپر، آپ کی چربی کی تقسیم آپ کے اعضاء کے ارد گرد اور اضافی وزن ڈالنے اور دل کی بیماری، ذیابیطس، اور کینسر کے خطرات میں اضافہ کرے گی.

اچھی خبر؟

آپ کو اب بھی کئی دہائیوں کی عمر بڑھنے اور اپنی توانائی کی شکل کو بہتر بنانے کے لۓ آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے کے لۓ بڑی صلاحیت ہے.

40-کسی چیز کے لئے

متوازن ورزش کا احترام رکھو.

ہفتے میں 3-4 بار طاقتور تربیت کرو.

ایک ترجیح کو بڑھائیں.

• حقیقت میں، باقاعدہ مشق مریضوں کی بیماری اور ذیابیطس سے بچ جائے گا.
• دباؤ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر بچانے کے لئے ایک مسلسل ورزش کا انتظام رکھو اور چربی کے حصول کو کم سے کم رکھیں. سرگرمی کے 10 منٹ بھی کسی سے بہتر نہیں ہے.
• ہفتے میں وزن سے تین سے چار بار وزن کے ساتھ تربیت جاری رکھو، اور ایک ہفتے کے لئے کارڈ کو اپنانے کے لئے ہفتے میں پانچ مرتبہ رکھنا.

طاقت کی تربیت کے لحاظ سے، مقدار پر معیار کو یاد رکھیں. آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ تحریکوں پر توجہ مرکوز کریں.

اب ترجیح کو بڑھانے کا وقت ہے. ایک جھاگ رولر میں چند روپے کی سرمایہ کاری کریں. یہ آپ کی لچک کے ساتھ ڈھلنے اور آرام دہ اور پرسکون کرنے میں مدد ملے گی.

سالوں میں لچک کو برقرار رکھنے یا بہتر بنانے میں بہت اہم ہوگا.

نمایاں مشق: اسکاتٹ

سب جم کے کاموں کا ایک قد، اسکواٹ آپ کے ٹانگوں، کوئڈ، ہڑتال اور بچھڑوں کی بڑی پٹھوں کو براہ راست متاثر کرتا ہے اور مجموعی طور پر پٹھوں کو فروغ دینے میں بھی اضافہ ہوتا ہے جس میں باری باری جلانے میں مدد ملتی ہے. اسکواٹس بھی آپ کے توازن اور نقل و حرکت میں بہتری میں مدد ملتی ہے.

اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.

اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے اپنے آپ کو کم کرکے اپنے ہپس کو آگے بڑھاؤ، جب تک کہ آپ کے رانوں کے ساتھ کم از کم پہاڑی ہیں.

اپنے پیچھے فلیٹ رکھو اور اپنے گھٹنوں کو آپ کے پاؤں کی لمبائی سے باہر منتقل کرنے کی اجازت سے بچنے سے بچیں.

نچلے حصے پر رکھو، پھر اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو خود کو بیک اپ بڑھانے کے لئے چالو کریں.

ابتدائی طور پر، آپ کے جسمانی وزن کافی ہو گی کیونکہ آپ مناسب شکل اور کنٹرول کے ساتھ تحریکوں کو انجام دینے کے لئے سیکھتے ہیں.

وقت کے ساتھ آپ کو اپنے ہاتھوں میں ایک باربی کی پوزیشن یا دونوں ہاتھوں میں dumbbells پکڑنے کی طرف سے شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں.

مزید پڑھیں: کیا مشق بہترین ہیں؟ »

آپ کے 50s میں مشق

آپ کو زیادہ سے زیادہ ڈراپنگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ آپ پٹھوں کی سر سے محروم ہوتے ہیں اور آپ کے کندھوں کو آگے بڑھنا شروع ہوتا ہے.

آپ کی بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرنے اور اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کے ذریعے اپنی پیٹھ کی بچت پر توجہ مرکوز کریں. یوگا اور پائلٹ دونوں کے لئے مددگار ہیں.

آپ یہ بھی جان سکتے ہیں کہ ورزش کے بعد درد اور تھکاوٹ کبھی کبھار سے زیادہ ہوتا ہے.

کچھ سرگرمیاں درد بڑھانے کی وجہ سے ہوسکتی ہیں، لہذا اس کے بجائے آپ کو مشق کرنے کے بجائے اپنے مشق کو معمول کے مطابق تبدیل کردیں.

50-کسی چیز کے لئے

بنیادی پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں.

ورزش ورزش کے بارے میں آگاہ رہو.

ہفتے میں وزن دو بار کرو.

• ٹھیک رہو.
• اگر آپ کے گھٹنوں کو چلانے سے آپ کو پریشان کر رہے ہیں تو موٹر سائیکل سوار یا اس کی بجائے سوئمنگ کی کوشش کریں.
• آپ کو مشکل ورزش کے بعد اضافی وصولی کے وقت کی ضرورت بھی ہوگی، لہذا آسان ہوجائیں - زیادہ کثرت سے مشق کرنے کے لئے لیکن اعتدال پسند سطح کی شدت سے. مثالی طور پر ہر روز کارڈیو کے آدھے گھنٹوں تک پہنچیں. مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ باقاعدہ مشق آپ کے ایروبیک صلاحیت میں اضافہ کرے گا، آپ کے پٹھوں اور پھیپھڑوں کو صحت مند رکھنے میں مدد ملے گی.
• ہفتے میں دو مرتبہ وزن کے ساتھ ٹرینیں اور کیٹیلیلیل کے لئے ایک ارتکاب تیار کریں کیونکہ یہ پیچیدہ مشقوں کے لئے اچھا ہے.

ہر ورزش کے بعد مشکل ھیںچو کے بارے میں پرستار ہونا.

نمایاں مشق: سورج سلفیٹشنز

ایک سور سلیمان - سوریا نامسر، سنسکرت میں - یوگا کی ایک مخصوص سلسلہ ہے جو اس سے قبل اگلے ایک سے اگلا ہوتا ہے.

عام طور پر یوگا کی کلاسوں میں گرمی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، سور سلفیٹشن تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط اور مضبوط کرتی ہے. سانس لینے میں منسلک حرکتیں بھی کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہیں.

اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.

اپنے سینے کے سامنے اپنے کھجوروں کو ایک دوسرے پر دبائیں.

اپنے ہتھیاروں کو باہر اور چھڑکیں جبکہ چھڑکیں.

جب آپ اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھتے ہو تو جھکتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو فرش کی طرف لے کر اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ.

جب تک آپ اپنے ٹاسسو کو آدھے راستے پر لے جائیں، آپ کو واپس لوٹنے کے ساتھ مل کر فرش کھلی کھلی کھلیوں کو آپ کے کناروں کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے.

جب تک آپ اپنے پیروں کو ایک وقت میں ایک بار پھر قدم اٹھائیں یا ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ پاؤں کے ساتھ ساتھ دونوں پاؤں چھلانگ لگائیں جیسے آپ اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو نیچے سے نیچے پھینک دیں.

جب تک آپ اپنی بازوؤں کو سیدھا رکھنا چاہتے ہیں، اپنے سینے کو آگے بڑھاتے ہیں، اور اپنے کندھوں کو پیچھے ڈرائیو کرتے ہیں.

جب تک آپ اپنے ہونٹوں کو ہٹانا چاہتے ہیں، اپنے ہاتھوں اور پیروں کے ساتھ آپ کے ریڑھ کی لمبائی تک پھینک دیں.

پانچ سانس لیں.

اپنے آخری سانس پر اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور اپنے ہاتھوں کے درمیان آگے بڑھاؤ. جب تک آپ قدم اٹھاتے ہیں یا آپ کے ہاتھوں کے درمیان اپنے ہاتھوں کودتے ہیں اور پھر آپ کے پیچھے آدھے راستے کو لوٹنا، فرش کے ساتھ آپ کے پیچھے متوازی لانے اور آپ کے انگلیوں کو آپ کے کنارے کی طرف اشارہ کرتے ہیں.

جب آپ اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھتے ہو تو جھکتے ہو، پھر اپنے ہاتھوں کو فرش کی جانب لے کر اپنے گھٹنوں کو جھکانے کے لۓ گھومتے ہیں.

جب تک آپ اپنے ہاتھوں کو باہر نکالنے اور آگے بڑھانے کی کوشش کریں. جیسے ہی آپ کو اپنے سینے کے سامنے اپنے سینے کے ساتھ لانے کے لے جاؤ.

دہرائیں.

مزید پڑھیں: ورزش اور وزن میں کمی »

آپ کے 60s میں ورزش کرنا

اگرچہ آپ اب بھی 65 سالہ عالمی سطح پر باڈی بلڈر بننے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں، آپ کا مقصد اب روک تھام ہونا چاہئے - بیماری کی روک تھام، جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماری، گرنے، اور کمزور.

باقاعدہ مشق ابھی تک جانے کا راستہ ہے، توازن اور طاقت کو برقرار رکھنے پر زور دیتے ہیں.

وزن کی تربیت ایک لازمی ہے، ہفتہ میں تین بار مثالی، اوپری اور کم جسم کے عضلات کے گروہوں کے درمیان متبادل اور ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے. آپ کی ہڈیوں تھوڑی زیادہ نازک ہیں اور آپ کے ساتھ ساتھ ملنے والے ٹھنڈوں اور لیگامینوں کو کافی نہیں ہے کیونکہ وہ ایک بار تھے، لہذا محتاط رہیں. بہتر ابھی تک، چوٹ سے بچنے کے لئے ایک پیشہ ور ٹرینر کے ساتھ کام کریں.

زبرا اور پانی کے ہوائی اڈوں جیسے کم اثر اثر گروپوں کو کشیدگی میں اضافہ کے بغیر آپ کے خون بہاؤ ملے گا. اور دوسروں کے ساتھ کام کرنا کام کرنے کے ارد گرد کامدرآمد اور احتساب کے لئے بناؤ.

60-کسی چیزوں کے لئے

وزن کی تربیت

کم اثر اثر ورزش

کارڈیو، ہفتے میں تین دن

• مسلسل، پھیلاؤ، پھول
• گروپ چلتا ہے، مثال کے طور پر، سولو چلنے کے مقابلے میں اضافی صحت کے فوائد ہیں.
• تین دن کے لئے اعتدال پسند شدید کارڈی کے ہفتے.
• اگر آپ چلتے ہیں، تو دل لگائیں: تحقیق کے مطابق، ہفتوں کے دوران سست رفتار سے درمیانے درجے کے تیز رفتار جھگڑے کا ایک گھنٹہ اور آدھا آپ کی زندگی کی توقع میں اضافہ کر سکتا ہے.

غیر متوازن توازن مشق اور مسلسل، مسلسل، مسلسل.

نمایاں ورزش: سنگل ٹانگ مردہ بازی

ایک وقت میں جسم کی ایک طرف کام کرتا ہے، ایک ہی وقت میں دونوں طرفوں کی تربیت کرنے کا مقابلہ کرنے کے لئے واحد ٹانگوں کی تباہی کی طرح الگ الگ مشق.

اس تربیت کو زخم کے ارد گرد جاری رکھنے کے لئے اور طاقت asymmetries کو بھی درست کرنے کی اجازت دیتا ہے. سب سے اہم بات یہ ہے کہ وہ عام توازن اور مساوات میں بہتری رکھتے ہیں.

ایک ٹانگ پر کھڑے ہو، مضبوطی سے آپ کے انگلیوں کو پودے لگائیں اور فرش میں کھینچیں.

تھوڑی دیر سے اپنے کھڑے ٹانگ کو جھکنا کیونکہ آپ کے پیچھے آپ کی مفت ٹانگ بڑھتی ہے، اپنے ٹورسو کے ساتھ آگے بڑھنا اور اپنی بازو کو فرش کی طرف لے جا رہا ہے.

جب تک آپ کے ٹورسو منزل تک متوازی نہ ہو تو اپنے آپ کو کم کرنا جاری رکھیں. اپنے آپ کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ اٹھاو.

وزن میں اضافہ کرکے شدت میں اضافہ - ایک کیبلیلیل مثالی ہے.اپنا ہاتھ کھینچ کر اسی ہاتھ پر رکھو جسے تم کھڑے ہو، اس کے نیچے نیچے جھکتے ہو.

وزن کو اپنی طرف لوٹ جاؤ جیسے کہ آپ سیدھا مقام پر واپس آئیں.

مزید پڑھیں: بزرگوں کے لئے مشق »

گزشتہ عمر کی عمر 70

ہر عمر میں مشق فائدہ مند ہے. ایک حالیہ مطالعہ کے مطابق، آپ کی طاقت، لچک، اور توازن پر کام کرنے کے لئے مسلسل آپ کو جاسوسی اور 70 سے زیادہ آزاد آزاد رہیں گے.

یہ آپ کی یادیں برقرار رکھنے میں بھی مدد ملے گی. اور اگرچہ آپ کی صبح آئینی چال ایک بالکل ٹھیک نقطہ نظر ہے، وہاں روکو.

اندراج بڑھانے اور روشنی کے وزن اور مزاحمت کے بینڈ کو آپ کے رجحان میں کام کرنا. مضبوط رہیں گے آپ کے موسم خزاں سے بچنے کے امکانات میں اضافہ کریں گے. 60 سال اور 70 کے خواتین میں عورتوں کو ایک ہپ فریکچر سے بچنے کے ایک سال کے اندر مرنے کا پانچ گنا موقع ہے.

جب کام کررہے ہو، تو اپنے آپ کو درد سے آگاہ کرنے کے لۓ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے مشق کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہو. اگر درد جاری ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے ملیں.

نمایاں مشق: گرم سے پیر کی واک

آپ کی توازن اور استحکام کو بہتر بنانا آپ کے امکانات کو کم کر دے گا اور اوپر اور نیچے کے اقدامات آسان ہوجائے گا.

اگر آپ اپنے پیروں پر غیر مستحکم محسوس کرتے ہیں، تو یہ ایک دیوار کے ساتھ ساتھ کام کریں تاکہ آپ اپنے ضروریات کو مستحکم کرسکیں.

ایک پاؤں کے ہیل کو سیدھے پاؤں کے پاؤں کے سامنے دوسرے پاؤں کے سامنے رکھیں تاکہ آپ کے پاؤں چھونے لگے.

آپ سے آگے ایک موقع پر توجہ مرکوز کریں اور ایک قدم لیں، آپ کے پاؤں کے ہیل کی سیدھے پاؤں کو براہ راست اپنے سٹیریو پاؤں کے پیروں کے سامنے رکھیں.

دہرائیں.