آپ کو واقعی کتنے نیند کی ضرورت ہے؟

آپ کی صحت کے لئے نیند بالکل ضروری ہے.

تاہم، جب زندگی مصروف ہوجاتی ہے، تو اکثر اکثر نظر انداز یا قربانی کرنے کی پہلی چیز ہے.

یہ بدقسمتی ہے کیونکہ صحت مند کھانے کی اشیاء کھانے یا کافی مشق لینے کے لئے اچھی نیند اچھی صحت مند ہے.

جاننے کے لئے پڑھیں کہ نیند آپ کی صحت کے لئے اتنی اہم کیوں ہے اور ہر رات آپ کو کتنا زیادہ ہونا چاہئے.

اشتہار اشتہار

یہ اچھی صحت کے لئے بنیادی ہے

آپ کے جسم اور دماغ کے لئے آرام کرنے کے لئے صرف ایک وقت سے سوڈ ہے. دراصل، جب آپ سو رہے ہو، آپ کا جسم محنت میں مشکل ہے.

اس وقت کے دوران، آپ کے جسم میں پٹھوں کی تعمیر نوئی ہے جسے آپ نے دن کے دوران پہنایا ہے اور نقصان دہ تختوں کو صاف کرنے اور دماغ میں پیدا ہونے والے فضلہ کو صاف کرنے کے لئے. یہ اہم عمل ہیں جو آپ کے دماغ اور جسم دونوں کو مناسب طریقے سے چلاتے ہیں (1).

آپ کے ذہن کو بھی عمل سے اور دن سے اہم جذبات اور تجربات کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور انہیں میموری (2) میں انجام دیتا ہے.

اپنی جذبات کو ریگولیٹ کرنے کے لئے نیند بھی ضروری ہے. دراصل، صرف ایک رات کے لئے محروم ہونے کی نیند 60٪ (2) کی طرف سے منفی احساسات کو جذباتی ردعمل میں اضافہ کرسکتا ہے.

اس بات کا ذکر نہیں ہے، اس کی کمی آپ کے جسم کے لئے ضروری چیزیں جیسے بھوک کنٹرول، آپ کے مدافعتی نظام، اچھے میٹابولک فنکشن اور عام وزن کے وزن کو برقرار رکھنے کی صلاحیت (3، 4) کو برقرار رکھنے کے لئے مشکل بناتا ہے.

آخر میں، نیند آپ کے سرجنڈی تال یا اندرونی گھڑی کو ریگولیٹنگ میں اہم کردار ادا کرتا ہے.

یہ اندرونی گھڑی تقریبا 24 گھنٹہ شیڈول پر چلتا ہے اور جب آپ بھوک اور نیند محسوس کرتے ہیں تو باقاعدگی سے چلتا ہے. یہ بھی میٹابولزم، مدافعتی تقریب اور سوزش جیسے چیزوں کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (5، 6).

کافی دیر تک سو نہیں، دن کے عجیب وقت میں سوتے اور روشن روشنی کی روشنی سے نمٹنے کے اس اندرونی گھڑی کو پھینک سکتے ہیں اور بہت سے طریقوں سے اس کی نظم و ضبط کرتے ہیں (6).

جب آپ سوچتے ہیں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ہو رہے ہیں، تو سب سوئی برابر نہیں ہوتا. ہر ایک رات کافی ضروری نہیں ہے، لیکن یہ بھی اچھا معیار نیند حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.

تاہم، نیند کے معیار کے لئے کوئی عالمگیر تعریف نہیں ہے.

تاہم، یہ اس بات کی وضاحت کی جاسکتی ہے کہ آپ کو نیند کے مختلف مراحل میں کس طرح اگلی دن محسوس ہوتا ہے یا آپ کتنی دفعہ خرچ کرتے ہیں، سوتے وقت کتنی دیر تک آپ کو سونے کے لۓ لے جاتا ہے.

اچھی نیند کی وجہ سے اچھی صحت کے بہت سے پہلوؤں کے لئے ضروری ہے، آپ کو ہر رات کافی ترجیح دیتے ہیں.

خلاصہ: مختلف وجوہات کی بناء پر کافی معیار کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول آپ کے مدافعتی نظام اور میٹابولک فنکشن کو برقرار رکھنے، دن کی یادوں کو پروسیسنگ اور عام جسم کے وزن کو برقرار رکھنے میں شامل.

اشتہار

اس کی ترجیح نہیں ہے اس سے منفی صحت کے نتائج ہیں

یہ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ بالغوں کا ایک تہائی اور دو تہائی ہائی اسکول کے طلباء ہر رات کافی نیند نہیں لیتے ہیں (8).

بدقسمتی سے، کافی اچھے معیار کی نیند حاصل نہیں کر سکتا صرف آسانی سے تھکا ہوا محسوس کرنے سے کہیں زیادہ نقصان ہوتا ہے.

اگر آپ نیند سے محروم ہو جاتے ہیں تو آپ اچھے فیصلہ کرنے، کم تخلیقی اور کار حادثے میں ملوث ہونے کے امکانات کا شکار ہیں یا ابتدائی عمر میں (8، 9) میں مرتے ہیں.

یہ جزوی طور پر اس حقیقت کی وجہ سے ہوسکتا ہے کہ کافی نیند نہیں ملتی آپ کی سنجیدہ کارکردگی کو نقصان پہنچ سکتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ قطار میں کئی راتوں کے لئے فی رات صرف پانچ گھنٹوں کو دماغی کارکردگی کو اسی حد تک کم ہوتی ہے جیسا کہ کافی شراب پینے کے لئے خون کی شراب کا مواد 0. 06 (8) ہے.

جیسا کہ یہ کافی نہیں تھا، غریب نیند آپ کو زیادہ منفی، کم پیداواری محسوس کر سکتا ہے اور کام میں کم اخلاقی طور پر کام کر سکتا ہے (2، 8).

بدترین حالت میں، غریب معیار حاصل کرنا یا کافی نیند نہ ہو تو بھی موٹاپا، دل کی بیماری یا ذیابیطس جیسے دائمی بیماریوں کو ترقی دینے کے امکانات میں اضافہ ہوتا ہے (10، 11، 12، 13).

اور اس وجہ سے یہ وقت ہے جب آپ کے دماغ سے فضلہ اور نقصان دہ تختوں کو صاف ہوجاتا ہے، اس وجہ سے یہ وجہ ہو سکتی ہے کہ غریب نیند الزییمر کی بیماری کی بڑھتی ہوئی خطرے کے ساتھ منسلک کیا جا رہا ہے (8).

خلاصہ: کافی نیند نہیں ملتا، بہت سے منفی اثرات سے منسلک ہوتا ہے، بشمول خراب توجہ اور فیصلہ سازی اور دل کی بیماری، موٹاپا، ذیابیطس اور الزیائیر کا زیادہ خطرہ.

اشتہار اشتہار

آپ کی ضرورت بہت ساری چیزیں پر مشتمل ہے

ہر شخص کو منفرد ضروریات اور ترجیحات، اور آپ کی ضرورت کی نیند کا جواب مختلف نہیں ہے.

تاہم، ہر رات آپ کی نیند کی ضرورت آپ کی عمر کی طرف سے طے شدہ ہے.

نیند کی مدت کے لئے سرکاری سفارشات عمر گروپ (14):

• پرانے بالغ (65+): 7-8 گھنٹے
• بالغ (18-64 سال): 7 سے ٹوٹ جاتے ہیں. -9 گھنٹے
• نوجوانوں (14-17 سال): 8-10 گھنٹے
• اسکول کے بچوں (6-13 سال): 9-11 گھنٹے
• پری اسکولوں (3-5 سال): 10-13 گھنٹے
• چھوٹا بچہ (1-2 سال): 11-14 گھنٹے
• بچے (4-11 ماہ): 12-15 گھنٹے
• نوزائیدہ (0 -3 ماہ): 14-17 گھنٹے

تاہم، مندرجہ بالا عوامل پر منحصر ہے، عام طور پر سفارش کی جا سکتی ہے جو کچھ لوگ کم یا زیادہ نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے.

جینیاتی میکسیکو

جینیاتی ایک اور فیصلہ کن ہے کہ آپ فی رات کی کتنی گھنٹوں کی ضرورت ہے.

بعض جینیاتی تبدیلیوں پر اثر انداز ہوسکتا ہے کہ آپ کو نیند کی ضرورت ہوتی ہے، جس دن آپ نیند کو ترجیح دیتے ہیں اور آپ کس طرح محروم ہونے کا جواب دیتے ہیں (15).

مثال کے طور پر، جو لوگ ایک مخصوص جینیاتی تبدیلی کے ساتھ تقریبا چھ گھنٹے تک ٹھیک ہو جاتے ہیں، اس کے بغیر لوگ واقعی آٹھ گھنٹوں کی ضرورت ہوتی ہے، اوسط (15).

اور بعض دیگر جینیاتی مفاہمتیں لے جانے والے لوگوں کو نیند کی محرومیت یا گہرے نیند کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

بدقسمتی سے، آپ کی جینیاتی شررنگار آپ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ تبدیل کرسکتے ہیں، اور یہ جاننے کا کوئی عملی طریقہ نہیں ہے کہ آپ ان میں سے کسی ایک مفاہمت کو لے لیں.

لہذا، صرف اس بات پر توجہ دینا ضروری ہے کہ آپ اس بات کا تعین کیسے کریں کہ آپ نیند کی صحیح رقم حاصل کررہے ہیں.

نیند کوالٹی

آپ کی نیند کی کیفیت بھی آپ کی ضرورت ہے اس پر اثر انداز کر سکتی ہے.

اگر آپ کی نیند کا معیار غریب ہے، تو آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو ابھی تک کافی غور کیا جانا چاہئے کے بعد تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے.

اس کے برعکس، اگر آپ اچھے معیار کی نیند حاصل کر رہے ہیں تو، آپ کو کم سے کم بہتر بنانے کے قابل ہوسکتا ہے.

بہت سے مطالعہ پائے جاتے ہیں کہ مختصر نیند کی مدت، غریب نیند کی کیفیت، بہت سی منفی نیند سے منسلک اثرات (16، 17، 18، 19) کے ذمہ دار ہیں.

لہذا، یہ صرف اتنی اہم نہیں ہے کہ وہ کافی دیر تک نیند پر توجہ مرکوز کریں، لیکن کافی خوبی پر بھی سوچو.

اس کے علاوہ، بہت سارے عام نیند کی خرابی آپ کے نیند کے معیار پر منفی اثرات ہوسکتے ہیں، جیسے نیند اپن. اگر آپ باقاعدگی سے محسوس کرتے ہیں کہ آپ اچھی طرح سے سو رہے ہیں یا بہت تھکا ہوا ہیں اور نہیں جانتے کیوں کہ، آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.

خلاصہ: آپ کی ضرورت کتنا نیند ہے، آپ کی عمر، جینیاتی اور رات کے وقت آپ کی خوبی سمیت بہت سے مختلف عوامل پر منحصر ہے. تاہم، زیادہ سے زیادہ بالغوں کے لئے 7-9 گھنٹے فی رات مثالی ہے.

اشتہار

بہتر نیند کے لئے تجاویز

چونکہ معیار ضروری ہے، اس بات کا یقین کرنے کی پوری کوشش کریں کہ آپ رات بھر اچھی طرح سے سو رہے ہو.

اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے یہاں کچھ تجاویز ہیں:

• باقاعدگی سے شیڈول پر عمل کریں: ایک ہی وقت میں بستر پر جائیں ہر رات آپ کے اندرونی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے. بے ترتیب نیند شیڈول کے بعد غریب نیند کے معیار اور مدت (20، 21) سے منسلک کیا گیا ہے.
• آرام دہ اور پرسکون بستر وقت کی معمول بنائیں: بستر سے پہلے آرام سے معمول کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو موڈ میں نیند میں مدد مل سکتی ہے. مثال کے طور پر، موسیقی پرسکون سننے کے لئے کچھ گروپوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (22).
• آرام دہ اور پرسکون ماحول بنائیں: آرام دہ اور پرسکون درجہ حرارت پر ایک پرسکون، اندھیرے کے کمرے میں سوتے آپ کو بہتر نیند میں مدد مل سکتی ہے. بستر سے پہلے بہت فعال ہونے کی وجہ سے، گرمی یا شور شور ماحول میں غریب نیند سے منسلک ہوتا ہے (21، 23).
• کیفین، شراب اور نیکوتین کو کم کریں: مطالعہ نے کیفین، شراب اور نیکوتین استعمال غریب نیند کی کیفیت سے منسلک کیا ہے. دوپہر اور شام (24، 25، 26، 27) میں کیفین سے بچنے کی کوشش کریں.
• الیکٹرانکس کے اپنے استعمال کو کم کرنے کے لۓ: سیل فون اور الیکٹرانکس کے زیادہ سے زیادہ استعمال غریب سونے کے معیار کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے. بستر سے پہلے بھی آپ کو نیند پر اثر انداز ہوسکتا ہے (28، 2 9).
• مزید فعال رہیں: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غیر فعال ہونے کی وجہ سے غریب نیند سے منسلک ہوتا ہے، اور اس کے نتیجے میں روزانہ کے دوران مشق حاصل کرنے میں آپ کو رات کے وقت بہتر (30، 31، 32، 33) بہتر مدد مل سکتی ہے. پریکٹس مراقبہ:
• مراقبت اور آرام کی تربیت نیند کی کیفیت اور دماغ کے کام کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، اگرچہ تحقیق واضح نہیں ہے (34، 35، 36، 37). خلاصہ:

صحت مند اور آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے اچھی طرح سے سوفی ضروری ہے. باقاعدہ گھنٹوں میں کیفین اور نیند کو کم کرنے کی عادتوں میں مدد مل سکتی ہے. اشتہار اشتہار

نیچے لائن

سونے کی رقم آپ کو ضرورت ہے ہر شخص کے لئے مختلف ہوتی ہے اور کئی عوامل سے متاثر ہوتا ہے. تاہم، زیادہ تر بالغوں کے لئے، 7-9 گھنٹے فی رات مثالی رقم ہے.

اس بات پر غور کریں کہ آپ کو دن کے دوران کس طرح محسوس ہوتا ہے کہ آپ اس بات کا تعین کرنے کے لۓ کہ آپ کے لئے صحیح رقم حاصل ہو رہی ہے.

اگر آپ کافی سو رہے ہیں تو، آپ کو دن کے دوران جاگ اور جذب محسوس کرنا چاہئے. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کو سست یا اکثر تھکا ہوا ہے، تو آپ کو زیادہ سے زیادہ سونے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

بستر کے سب سے زیادہ دور کرنے کے لئے، باقاعدگی سے نیند شیڈول کے بعد اور ایک آرام دہ اور پرسکون نیند ماحول پیدا کرنے کے بعد، اچھی عادات، جیسے آپ کی کیفین اور الکحل کی مقدار کو کم سے کم بنانے کے لئے.