کتنا اومیگا -3 آپ کو فی دن لے جانا چاہئے؟

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بہت صحت مند فوائد ہیں.

ان کو حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہفتے میں کم از کم دو بار فیٹی مچھلی کھاتا ہے.

اگر آپ اکثر فیٹی مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو ایک ضمیمہ لینے پر غور کرنا ہوگا.

تاہم، یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کا ضمیمہ کافی EPA اور ڈی ایچ اے پر مشتمل ہے.

EPA اور ڈی ایچ اے کی سب سے زیادہ مفید اقسام ومیگا 3s ہیں، اور فیٹی مچھلی اور الجن میں پایا جاتا ہے.

اس آرٹیکل کا جائزہ لےتا ہے کہ آپ کتنے اومیگا -3 (مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے) کو آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت کی ضرورت ہوتی ہے.

اشتہارات اشتہار

سرکاری اومیگا 3 ڈسج ہدایات

آپ کو ہر دن حاصل کرنے کے لئے کتنے اونزش 3 کے لئے کوئی مقررہ معیار نہیں ہے.

مختلف مرکزی دھارے کی صحت سے متعلق تنظیموں نے اپنے اپنے ماہر رائے کو جاری کیا ہے، لیکن وہ کافی مختلف ہیں.

مجموعی طور پر، ان تنظیموں میں سے اکثر صحتمند افراد (1، 2، 3، 4) کے لئے روزانہ 250-500 میگاواٹ مل کر EPA اور ڈی ایچ اے کی سفارش کرتے ہیں.

تاہم، بعض صحت و ضوابط کے لئے اکثر مقدار کی سفارش کی جاتی ہے.

نیچے لائن: اب تک، اومیگا -3s کی کوئی سفارش شدہ روزانہ کی کوئی تجاویز نہیں ہے. تاہم، زیادہ تر صحت تنظیموں سے اتفاق ہوتا ہے کہ مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے کی 250-500 ملی گرام بالغوں کو مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے کافی ہے.

مخصوص صحت کی شرائط کے لئے اومیگا -3

مندرجہ ذیل صحت کی شرائط ومیگا 3 سپلیمنٹ کا جواب دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.

استعمال ہونے والی خوراک کی فوری جلدی ہے:

دل کی صحت

ایک مقدمے کی سماعت 11، 000 شرکاء کے بعد، جس نے ہر روز مل کر EPA اور DHA کے 850 میگاواٹ خوراک لیا. 5 سال. اس کے نتیجے میں دل کی حملوں میں 25 فیصد کمی اور اچانک موت میں 45 فیصد کمی (5) کی کمی آئی تھی.

AHA سمیت کئی اداروں، مشورہ دیتے ہیں کہ مریضوں کی دل کی بیماری کے ساتھ مریضوں کو 1، 000 مگرا. وہ مشورہ دیتے ہیں کہ ہائی ٹریگسیسرائڈز والے مریضوں کو روزانہ مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے کے 2، 000-4، 000 ملی گرام ہر دن (6، 7، 8، 9) لے جاتے ہیں.

تاہم، بہت بڑی جائزے کے مطالعہ نے دل کی بیماری پر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا کوئی فائدہ مند اثر نہیں پایا (10، 11).

ڈپریشن اور پریشان

مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ اونزیگا 3، 200-2 سے 200 میگاواٹ تک، زیادہ مقدار میں ڈپریشن اور تشویش کے علامات کو کم کر سکتے ہیں (12، 13، 14، 15).

موڈ اور ذہنی خرابیوں کے معاملے میں، ڈی ایچ اے کے مقابلے میں EPA کی زیادہ مقدار کے ساتھ ایک ضمیما ممکنہ ہو سکتا ہے.

کینسر

مچھلی اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی اعلی کھپت چھاتی، پروسٹیٹ اور کالونیوں کے کینسر کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (16، 17، 18، 19).

تاہم، کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایک بہترین خوراک قائم نہیں کیا گیا ہے.

دیگر

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کئی متعدد دیگر صحت کے مسائل سے مدد کرسکتے ہیں. موثر خوراکیں متعدد عوامل پر منحصر ہیں.

نیچے لائن: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کئی متعدد صحت کی حالتوں سے مدد کرسکتے ہیں. 200-4، 000 ملی گرام سے مؤثر رینج کا دریا دکھاتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بچوں اور حاملہ خواتین کیلئے اومیگا 3> تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ امیگ 3 فیٹی ایسڈ، خاص طور پر ڈی ایچ اے، حاملہ حملوں کے دوران، اس سے پہلے اور 20 (21، 22، 23) سے پہلے ضروری ہے.

تمام سرکاری ہدایات تقریبا بالغ بالغ ہدایات کی پیروی کرتے ہیں اور پھر حاملہ اور دودھ پلانے کے دوران (9، 25، 26، 27) ڈی ایچ اے کے ایک اضافی

200 میگاواٹ کا اضافہ. کئی عالمی اور قومی اداروں نے بچوں اور بچوں کے لئے ہدایات شائع کی ہیں جن میں مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے (8، 26) فی دن 50-100 میگاواٹ تک. نیچے لائن:

حاملہ اور نرسنگ ماؤں کے لئے ڈی ایچ اے کی ایک اضافی 200 ملی گرام لے کر سفارش کی جاتی ہے. بچوں اور بچوں کے لئے تجویز کردہ خوراک 50-100 ملی گرام مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے فی دن ہے.

اومیگا -6 انٹیک مئی ومیگا 3 کی ضرورت کو متاثر کر سکتا ہے عام مغرب میں عام طور پر ومیگا -6s کے مقابلے میں عام مغربی غذا تقریبا 10 گنا زیادہ ہوتی ہے. یہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ بنیادی طور پر بہتر سبزیوں کے تیل سے آتے ہیں جو پروسیسرڈ فوڈ میں شامل ہوتے ہیں (28، 2 9).

بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ یہ تناسب زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے 2: 1 (اومیگا 6: ومیگا 3) کے قریب ہونا چاہئے (30).

اومیگا 6 اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اسی اینجیمز کے لئے مقابلہ کرتی ہیں. یہ انزایوں کو فیٹی ایسڈ کے لئے ان کی فعال شکلوں میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے (31، 32).

لہذا، آپ کی ومیگا -3 کی ضرورت آپ کے اومیگا 6 کی مقدار پر منحصر ہوسکتی ہے. اگر آپ بہت زیادہ ومیگا -6s استعمال کرتے ہیں تو آپ کو ومیگا 3s کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہوسکتی ہے.

نیچے کی لائن:

انسانی جسم کو متوازن مقدار میں ومیگا 6 اور ومیگا 3 سے بہتر بنا سکتا ہے. زیادہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ آپ کھاتے ہیں، آپ کی ضرورت ہو سکتی ہے زیادہ ومیگا 3s.

اشتھارات اشتہار بہت زیادہ ومیگا 3 ہارم ہوسکتے ہیں

ایف ڈی اے نے دعوی کیا ہے کہ اضافے سے ومیگا 3s کا استعمال محفوظ ہے اگر ڈاسک فی دن 3 ہزار سے زیادہ نہیں ہوتی.

دوسری طرف، ای ایف اے ایس (یورپی ایف ڈی اے کے یورپی برابر) نے اعلان کیا ہے کہ سپلائی سے فی دن تک 5، 000 ملیگرام فی محفوظ ہے.

یہ وجوہات کئی وجوہات کے لۓ ہیں. ایک کے لئے، ومیگا 3s کچھ لوگوں میں خون کی انگوٹھی یا زیادہ خون بہاؤ بن سکتا ہے.

اس وجہ سے، بہت سے اداروں ایسے افراد کو حوصلہ افزائی کرتے ہیں جو سرجری کی منصوبہ بندی کررہے ہیں اور اس کے عمل سے پہلے ہفتے میں دو یا دو دوپہروں کو روکنے کے لئے روکنے کے لئے.

دوسری وجہ وٹامن اے کی وجہ سے ہے. یہ وٹامن زیادہ مقدار میں زہریلا ہو سکتا ہے، اور بعض اومیگا 3 سپلیمنٹ (جیسے کیڈ جگر کا تیل) اس میں زیادہ ہے.

آخر میں، پانچ سے زائد مگرا، 3 میگاواٹ کی ومیگا 3s کبھی بھی کسی اضافی فوائد کو فراہم کرنے کے لئے نہیں دکھایا گیا ہے. تو خطرے کو مت کرو.

نیچے لائن:

3، 000-5، 000 میگاواٹ تک لے جانے کے لۓ ومیگا 3 فی دن محفوظ ہوتا ہے، اگرچہ زیادہ تر لوگوں کے لئے اس طرح کی ایک بڑی ذہنی ضرورت نہیں ہے.

اشتھارات اومیگا 3 سپلیمنٹ دوائیاں

یہ آپ کے ومیگا -3 کے ضمیمہ کے لۓ لیبل کو پڑھنا ضروری ہے تاکہ یہ معلوم ہوجائیں کہ یہ کتنا EPA اور ڈی ایچ اے میں واقع ہے.

یہ رقم مختلف ہوتی ہے، اور لیبل الجھن کر سکتی ہیں. مثال کے طور پر، ایک ضمیمہ یہ کہہ سکتا ہے کہ اس میں 1، 000 مگرا کا مچھلی کا تیل ہوتا ہے، لیکن حقیقت میں اصل میں اس سے کہیں زیادہ کم ہوتا ہے.

EPA اور ڈی ایچ اے کی حراست پر منحصر ہے جو ایک خوراک میں ہے، آپ کو تجویز کردہ رقم تک پہنچنے کے لئے اتنی زیادہ کیپسول لینے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

میں ذاتی طور پر صرف 500 ملی گرام مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے کے لئے مکمل طور پر سپلیمنٹس سے مقصد کرتا ہوں، جیسا کہ ممکن ہو سکے کے طور پر چند خوراک (مچھلی کی تیل یا کیپسول).

آپ اومیگا -3 سپلیمنٹ کے لئے ایک تفصیلی گائیڈ تلاش کرسکتے ہیں، بشمول خریدنے کے لئے، اس مضمون میں: اومیگا 3 ضمیمہ گائیڈ: خریدنے اور کیوں.

نیچے لائن:

یہ ضروری ہے کہ EPA اور DHA ضمیمہ میں ہے، نہ صرف مچھلی کے تیل پر مشتمل ہے. یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کافی EPA اور ڈی ایچ اے کو حاصل کر رہے ہیں.

اشتہار اشتہار ہوم پیغام لیں

ہمیشہ ومیگا -3 ضمیمہ لیبل پر ہدایات پر عمل کریں.

تاہم، اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ مختلف لوگوں کو مختلف ومیگا -3 کی ضرورت ہے. کچھ لوگوں کو دوسروں سے زیادہ لینے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

ایک

کم از کم 250 میگاواٹ اور زیادہ سے زیادہ 3000 میگاواٹ

فی روزہ مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے کے لئے مقصد تک، صحت مند پیشہ ورانہ طور پر ہدایت نہیں کی.