کتنا پوٹاشیم آپ کو فی دن کی ضرورت ہے؟

آپ کے جسم میں پوٹاشیم تیسری سب سے زیادہ کھنج معدنی ہے، اور کئی جسم کے عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے

تاہم، بہت کم لوگ اس کا کافی استعمال کرتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ، امریکہ میں تقریبا 98٪ تمام بالغوں کو روزانہ کی انٹیک سفارشات (2) سے ملنے نہیں ملتی ہے.

یہ مضمون آپ کو بتاتی ہے کہ فی دن آپ کتنے پوٹاشیم کی ضرورت ہے، اور ساتھ ساتھ آپ کی صحت کے لئے کیوں ضروری ہے.

اشتہار اشتہار

پوٹاشیم کیا ہے؟

پوٹاشیم ایک ناقابل یقین حد تک اہم معدنی اور الیکٹرویٹ ہے. یہ مختلف قسم کے کھانے کی چیزوں میں پایا جاتا ہے، جن میں پتی ہوئی سبزیوں، انگلیوں اور مچھلی جیسے سالم بھی شامل ہیں.

آپ کے جسم میں تقریبا 98 فیصد پوٹاشیم کے خلیات کے اندر پایا جاتا ہے. اس میں، 80٪ پٹھوں کی خلیات کے اندر پایا جاتا ہے، جبکہ 20٪ ہڈی، جگر اور سرخ خون کے خلیات (3) میں ہے.

یہ معدنی جسم میں مختلف قسم کے عمل میں ضروری کردار ادا کرتا ہے. یہ پٹھوں کا سنبھالنے، دل کی تقریب اور پانی کے توازن کا انتظام (4، 5) میں شامل ہے.

اس کی اہمیت کے باوجود، دنیا بھر میں بہت کم لوگ اس معدنیات سے متعلق ہیں (6، 7).

پوٹاشیم میں امیر غذا ہائی بلڈ پریشر، گردے کی پتھر اور آسٹیوپروسیس کے کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے، دوسرے فوائد کے درمیان (8، 9، 10).

خلاصہ: پوٹاشیم ایک معدنی معدنی اور الیکٹرویٹ ہے. یہ پٹھوں کے سنکچن، دل کی تقریب اور پانی کی توازن کو منظم کرنے میں ملوث ہے.

کیا کمی کی کمی ہے؟

بدقسمتی سے، زیادہ تر بالغوں کو کافی پوٹاشیم (2) کا استعمال نہیں کرتے.

بہت سی ممالک میں، ایک مغربی غذا اکثر الزام لگایا جاتا ہے، کیونکہ اس کے عملدرآمد شدہ غذائی اجزاء کی مدد کرتا ہے، جو اس معدنی غریب ذرائع ہیں (11).

تاہم، صرف اس وجہ سے کہ لوگ کافی نہیں ہو رہے ہیں مطلب یہ نہیں کہ وہ کمی ہیں.

پوٹاشیم کی کمی، جو ہائپووکلیمیا کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، 3 ویں پوتیمیم کے خون کی سطح سے کم ہے. 5 ملی میٹر فی فی لیٹر (12).

حیرت انگیز طور پر، غذائیت کم از کم غذا (13) میں پوٹاشیم کی کمی کی وجہ سے کمی واقع ہوتی ہے.

وہ عام طور پر واقع ہوتے ہیں جب جسم بہت زیادہ پوٹاشیم کھو جاتا ہے، جیسے دائمی اسہال یا الٹی کے ساتھ. اگر آپ دائرہ ٹیکس لے رہے ہیں تو آپ پوٹاشیم کھو سکتے ہیں، جو آپ کے جسم کو پانی سے محروم کرنے کا باعث بنتی ہے (14، 15).

کمی کی علامات آپ کے خون کی سطح پر منحصر ہے. یہاں تین مختلف سطحوں کی کمی کے علامات ہیں (12):

• ہلکے کی کمی: جب کسی شخص کو 3-3 سے خون کی سطح ملے گی. 5 ملی میٹر / ایل. یہ عام طور پر علامات نہیں ہے.
• اعتدال پسندی کی کمی: 2.2-3 ملی میٹر / 2 پر ہوتا ہے. علامات میں cramping، پٹھوں کے درد، کمزوری اور تکلیف شامل ہیں.
• شدید کمی: کم از کم 2. 5 ملیول / ایل. علامات میں بے شمار دل کی گھنٹیاں اور پیالیز شامل ہیں.

خلاصہ: ایک پوٹاشیم کی کمی غیر معمولی ہے. تاہم، زیادہ تر بالغ اس اہم معدنیات سے کافی نہیں کھاتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پوٹاشیم کا سب سے بہترین غذائی ذرائع

آپ کے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ آپ کی خوراک کے ذریعہ ہے.

پوٹاشیم مختلف خوراک، خاص طور پر پھل اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے.

معدنیات کے پیچھے ناکافی ثبوت کی وجہ سے، غذائی ماہرین نے ایک حوالہ ڈیلی انٹیک (RDI) کا تعین نہیں کیا ہے.

ایک آر ڈی آئی کے 97-98٪ صحت مند افراد (16) کے لئے ضروریات کو پورا کرنے کے امکانات کی ایک غذائی مقدار ہے.

ذیل میں کچھ فوڈز ہیں جو پوٹاشیم کے بہترین ذریعہ ہیں، اور اس کے ساتھ ساتھ 3. ان میں 5 سے زیادہ کاؤنٹ (100 گرام) کی خدمت (17):

• چکنائی سبزیاں، پکایا: 90 9 مگ
• یوں، پکایا: 670 مگرا
• سفید آلو، پکایا: 544 میگاواٹ
• سویا بین، پکایا: 539 مگرا
• آیوکودا: 485 ملی میٹر > سویٹ آلو، بیکڈ:
• 475 ملی گرام پالش، پکایا:
• 466 مگرا ایڈیامیم پھلیاں:
• 436 ملی گرام سالم، پکایا:
• 414 ملی گرام کیلے:
• 358 میگاواٹ خلاصہ:

مختلف قسم کے کھانے کی چیزیں پوٹاشیم کے بہترین ذرائع ہیں، بشمول چوستے گرین، یام، آلو اور پالش شامل ہیں. پوٹاشیم کے صحت کے فوائد

پوٹاشیم میں امیر غذا کچھ متاثر کن صحت کے فوائد سے منسلک ہوتا ہے. یہ مختلف قسم کے صحت کے مسائل کو روکنے یا کم کر سکتا ہے، بشمول:

ہائی بلڈ پریشر:

• بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پوٹاشیم امیر کھانے والے خون کے دباؤ کو کم کر سکتے ہیں، خاص طور پر لوگوں کے لئے ہائی بلڈ پریشر (8، 18، 19). نمک حساسیت:
• اس حالت میں لوگ نمک کھانے کے بعد بلڈ پریشر میں 10 فیصد اضافہ کرسکتے ہیں. پوٹاشیم امیر غذا نمک حساسیت کو ختم کر سکتا ہے (20، 21). اسٹروک:
• کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پوٹاشیم امیر غذا 27 فیصد (22، 23، 24، 25) تک اسٹروک کا خطرہ کم کرسکتا ہے. آسٹیوپوروسس:
• مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پوٹاشیم امیر غذائیت آسٹیوپروسیس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے، ہڈیوں کے ضبط کے خطرے سے متعلق حالت (9، 26، 27، 28). گردوں کی پتھر:
• مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پوتشیم امیر آستین اس معدنیات میں کم از کم ڈایٹس کے مقابلے میں گردے کے پتھروں کے نمایاں خطرے سے منسلک ہیں (10، 2 ​​9). خلاصہ:

پوٹاشیم میں امیر غذا ہائی بلڈ پریشر اور نمک حساسیت کو کم کرسکتا ہے اور اسٹروک کا خطرہ کم کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، یہ آسٹیوپوروسس اور گردے کی پتھروں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہار اشتہار

آپ فی دن کو کتنا استعمال کرنا چاہئے؟

آپ کا روزانہ پوٹاشیم کی ضرورت مختلف عوامل پر منحصر ہے، بشمول آپ کی صحت کی حیثیت، سرگرمی کی سطح اور قومیت.

یہاں تک کہ اگر پوٹاشیم کے لئے آرڈیڈی نہیں ہے، دنیا بھر میں اداروں کو کم از کم 3، 500 مگرا فی دن کھانا پکانا (6، 30) کی سفارش کی ہے.

ان تنظیموں میں ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) اور برطانیہ، اسپین، میکسیکو اور بیلجیم سمیت ممالک شامل ہیں.

امریکہ، کینیڈا، جنوبی کوریا اور بلغاریہ سمیت دیگر ممالک، کھانے کے ذریعہ روزانہ 4، 700 میگاواٹ فی گھنٹہ استعمال کرتے ہیں.

دلچسپی سے، ایسا لگتا ہے کہ جب لوگ 4 سے زائد، 700 ملیگرام فی دن کھاتے ہیں تو وہاں کم یا کوئی اضافی صحت کے فوائد ہوتے ہیں (7، 23).

تاہم، وہاں بہت سے گروپ ہیں جو اعلی سفارش سے ملنے سے دوسروں سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں. ان لوگوں میں شامل ہیں:

کھلاڑیوں:

• جو لوگ طویل اور شدید مشق میں حصہ لے رہے ہیں وہ پسینے (15) کے ذریعہ ایک اہم مقدار میں پوٹاشیم کھو سکتے ہیں. افریقی امریکیوں:
• مطالعہ پایا جاتا ہے کہ روزانہ 4، 700 ملی گرام پوٹاشیم کا استعمال نمکین حساسیت کو ختم کر سکتا ہے، افریقی امریکی نسل کے لوگوں کے درمیان زیادہ عام حالت (20). ہائی خطرے والے گروہوں:
• ہائی بلڈ پریشر، گردے کی پتھر، آسٹیوپورس یا اسٹروک کے خطرے میں لوگ کم از کم 4، 700 ملیگرام پوٹاشیم فی دن (10، 18، 22، 26) استعمال کرتے ہیں. مختصر طور پر، فی منٹ 3، 500-4، فی منٹ اس خمیر کی 700 ملی گرام کھانے کی کھپت کا مقصد. جو لوگ پوٹاشیم کی ضرورت ہوتی ہے وہ اعلی مقصد کی طرف اشارہ کرنا چاہئے.

خلاصہ:

ایک صحت مند بالغ کو روزانہ کھانے سے 3، 500-4، 700 ملی گرام پوزشیم کا استعمال کرنا ہوگا. لوگوں کے بعض گروہوں کو کم سے کم 4، 700 میگاواٹ فی دن استعمال کرنا ہوگا. اشتہار

کیا آپ کی ضروریات کو لے جانا چاہئے؟

حیرت انگیز طور پر، پوٹاشیم سپلیمنٹ عام طور پر اس منرال کے عظیم ذرائع نہیں ہیں.

امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) فی گھنٹہ سے زائد سے زائد ملیگرام پوٹاشیم سپلیمنٹ کو محدود کرتی ہے - امریکی روزانہ کی سفارش میں صرف 2 فیصد (31).

زیادہ سے زیادہ انسداد سپلائیز میں رقم ممکنہ حد تک خطرے کی وجہ سے محدود ہے.

اس معدنیات سے زیادہ لے جانے سے خون میں اضافی مقدار پیدا ہوسکتی ہے، جو ہائپرکلیمیا کے طور پر جانا جاتا ہے. کچھ صورتوں میں، یہ ایک غیر قانونی دل کی بیماری کا سبب بن سکتا ہے، جسے دلدی arrhythmia کہا جاتا ہے، جو مہلک ہو سکتا ہے (32، 33).

اس کے علاوہ، مطالعہ پایا گیا ہے کہ پوٹاشیم کی سپلیمنٹ جو زیادہ مقدار فراہم کرتی ہے وہ گٹ کی پرت کو نقصان پہنچا سکتا ہے (34، 35).

تاہم، جو لوگ کمی یا کمی کے خطرے میں ہیں وہ اعلی خوراک پوٹاشیم ضمیمہ کی ضرورت ہوتی ہے. ان صورتوں میں، ڈاکٹروں کو کسی بھی خوراک کے اضافے کی پیشکش کی جا سکتی ہے اور کسی بھی ردعمل کے لۓ آپ کی نگرانی کرسکتی ہے.

خلاصہ:

ایک صحت مند بالغ کے لئے پوٹاشیم سپلیمنٹ ضروری نہیں ہیں. تاہم، بعض لوگوں کو اعلی خوراک کی ضمیمہ کا تعین کیا جاتا ہے. اشتہار اشتہار

بہت زیادہ کتنا ہے؟

خون میں پوٹاشیم کا اضافی ہائپرکلیمیا کے طور پر جانا جاتا ہے. حالت ایک خون کی سطح سے 5 فی صد 0 ملی میٹر سے زیادہ ہے، اور یہ خطرناک ہوسکتا ہے.

ایک صحت مند بالغ کے لئے، وہاں کوئی اہم ثبوت نہیں ہے کہ کھانے کی اشیاء سے پوٹاشیم ہائپرکلیمیمیا (16) کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

اس وجہ سے، کھانے کی چیزوں سے پوٹاشیم برداشت کرنے والا اعلی سطح نہیں ہے. یہ ایک صحت مند بالغ ہے جسے بغیر کسی خرابی کے اثرات (6) کے بغیر استعمال کیا جا سکتا ہے.

Hyperkalemia عام طور پر غریب گردے کی تقریب کے ساتھ لوگوں کو متاثر کرتا ہے، یا جو لوگ گردوں کی تقریب پر اثر انداز کر سکتے ہیں وہ ادویات لے جاتے ہیں.

یہ ہے کیونکہ زیادہ سے زیادہ پوٹاشیم بنیادی طور پر گردوں کی طرف سے ہٹا دیا جاتا ہے. لہذا، غریب گردے کی تقریب خون (36) میں اس معدنی معدنیات کی تعمیر میں ہو سکتی ہے.

تاہم، غریب گردے کی تقریب ہائپرکلیمیم کا واحد سبب نہیں ہے. بہت سے پوٹاشیم سپلیمنٹ لے کر بھی اس کا سبب بن سکتا ہے (33، 37، 38).

کھانے کے مقابلے میں، پوٹاشیم سپلیمنٹ چھوٹے اور لے جانے کے لئے آسان ہیں. ایک بار پھر بہت سے لوگوں کو زیادہ پوٹاشیم (39) کو دور کرنے کے لئے گردوں کی صلاحیت کو برداشت کر سکتا ہے.

اس کے علاوہ، ایسے لوگوں کے بہت سے گروہ موجود ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں اس معدنی کم سے کم کی ضرورت ہوسکتی ہیں، جن میں شامل ہیں:

دائمی گردے کی بیماری والے افراد:

• یہ بیماری ہائی ہائیکالیمیا کا خطرہ بڑھتا ہے. دائمی گردے کی بیماری والے لوگوں کو اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہئے کہ ان کے لئے کتنی پوٹاشیم صحیح ہے (40، 41). وہ لوگ جو بلڈ پریشر کے ادویات لے رہے ہیں:
• کسی بلڈ پریشر کے ادویات، جیسے ایسیسی غیر فعال، ہائی ہائیکالیمیا کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. ان ادویات لے جانے والے لوگوں کو ان کے پوٹاشیم کی مقدار دیکھنے کی ضرورت ہے (42، 43). بزرگ افراد:
• لوگوں کی عمر کے طور پر، ان کے گردے کی تقریب میں کمی کی کمی ہے. بزرگ لوگ زیادہ تر دواؤں کو لے جانے کا امکان بھی رکھتے ہیں جو ہائپرکلیمیا کے خطرے کو متاثر کرتی ہیں (44، 45). خلاصہ:

صحت مند بالغ کے لئے یہ مشکل ہے کہ پوٹاشیم کھانے کی اشیاء سے زیادہ ہو. تاہم، گردوں کے مسائل، جیسے بزرگ اور جو لوگ بلڈ پریشر کے لئے ادویات لے جاتے ہیں، ان میں کم پوٹاشیم کی ضرورت ہوتی ہے. نیچے کی سطر

پوٹاشیم ایک معدنی معدنی اور الیکٹروائٹی ہے جس میں دل کی تقریب، عضلات کے نقطہ نظر اور پانی کا توازن شامل ہے.

ہائی انٹیک ہائی بلڈ پریشر، نمک حساسیت اور اسٹروک کا خطرہ کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، یہ آسٹیوپوروسس اور گردے کی پتھروں کے خلاف بچا سکتا ہے.

اس کی اہمیت کے باوجود، دنیا بھر میں بہت کم لوگ کافی پوٹاشیم حاصل کرتے ہیں. ایک صحت مند بالغ کو کھانے کی اشیاء سے روزانہ 3، 500-4، 700 میگاواٹ کا استعمال کرنا ہوگا.

اپنے انٹیک میں اضافہ کرنے کے لئے، کچھ پوٹاشیم امیر فوڈ آپ کی خوراک میں شامل کریں، جیسے پالک، بیٹ، گرین، آلو اور مچھلی، جیسے سالم.