کتنی پروٹین آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟
فہرست کا خانہ:
- وزن کم کرنے کا وقت آتا ہے تو پروٹین ناقابل یقین حد تک اہم ہے.
- جسم میں سب سے زیادہ ؤتکوں کے طور پر، عضلات متحرک ہوتے ہیں اور مسلسل ٹوٹ ڈالتے ہیں اور دوبارہ تعمیر کرتے ہیں.
- بزرگ لوگوں کو ڈی ڈی آئی سے 50٪ زیادہ تک بڑھانے کے لئے کافی زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، یا تقریبا 45 سے 0.6 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (17، 18) کی ضرورت ہوتی ہے.
- تاہم، سائنس میں اس میں سے کوئی بھی معاون نہیں ہے.
- ٹریک
- پروٹین گوشت یا انڈے جیسے غذا پر مشتمل پروٹین کا گرام نہیں ہوتا.
- یہ اوسط مرد کے لئے: 56-91 گرام فی دن ہے.
"پروٹین بادشاہ ہے" - ڈاکٹر اسپینسر نادولسکی
پروٹین ناقابل یقین حد تک اہم ہے.
اگر ہم غذائیت سے کافی نہیں ہیں تو، ہماری صحت اور جسم کی ساخت میں کمی ہوتی ہے.
تاہم، ہم واقعی کتنے پروٹین کی ضرورت پر بہت مختلف نظریات ہیں.
زیادہ تر سرکاری سرکاری غذائی تنظیموں کو کافی معمولی پروٹین کی انٹیک کی سفارش کی جاتی ہے.
ڈی آرآئ (غذایی حوالہ کے ذریعہ) فی کلوگرام فی کلوگرام فی کلوگرام فی کلوگرام 8 کلو گرام پروٹین ہے، یا 0. گرام فی 0. گرام.
یہ اوسط بہاؤ انسان کیلئے
- 56 گرام فی دن ہے.
- اوسط بہاؤ عورت کے لئے 46 گرام فی دن.
اگرچہ یہ کم مقدار میں کم کی کمی کو روکنے کے لئے کافی ہوسکتی ہے، مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ کافی صحت اور جسم کی ساخت کو یقینی بنانے کے لئے کافی سے کہیں ہے.
لہذا … کیا مقدار میں پروٹین زیادہ سے زیادہ ہے اور زندگی طرز زندگی کس طرح وزن میں کمی، عضلات کی تعمیر اور سرگرمیوں کی سطح کے عنصر میں ہے؟
ہمیں پتہ چلتا ہے …
اشتہار اشتہار
پروٹین - یہ کیا ہے اور ہم کیوں دیکھتے ہیں؟پروٹین بھی انزیمز، ہارمونز، نیوروٹ ٹرانسمیٹر اور مختلف چھوٹے انوولس بنانے کے لئے استعمال کی جاتی ہیں جو اہم افعال کی خدمت کرتی ہیں.
پروٹین کے بغیر، زندگی جس طرح ہم جانتے ہیں یہ ممکن نہیں ہوگا.
پروٹین امینو ایسڈ کہا جاتا ہے جس میں چھوٹے انو، جو ایک موتیوں پر موتیوں کی طرح ایک دوسرے سے منسلک ہوتے ہیں سے بنائے جاتے ہیں. منسلک امینو ایسڈ طویل پروٹین زنجیروں کو تشکیل دیتے ہیں، جو پیچیدہ شکلوں میں داخل ہوتے ہیں.
پروٹین صرف مقدار کے بارے میں نہیں ہے. یہ
معیار کے بارے میں بھی ہے. عام طور پر، جانوروں کے پروٹین کو ہمارا مکمل استعمال کرنے کے لئے صحیح تناسب میں تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے (صرف سمجھتا ہے، کیونکہ جانوروں کے ؤتکوں کو اپنے اپنے ؤتکوں سے ملتا ہے).
اگر آپ جانوروں کے کھانے کی چیزیں نہیں کھاتے ہیں، تو یہ تمام پروٹین اور ضروری امینو ایسڈ آپ کے جسم کی ضرورت ہے (یہاں پر اچھا مضمون) حاصل کرنے کے لئے یہ ایک اور زیادہ چیلنج ہے.
زیادہ تر لوگ واقعی پروٹین سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں رکھتے ہیں، لیکن وہ کھلاڑیوں اور باڈی بلڈروں کے لئے مفید ثابت ہوسکتے ہیں.
نیچے کی لائن:
پروٹین امینو ایسڈ سے جمع ہونے والی ساختی انوک ہے، جس میں سے اکثر جسم اس کی پیداوار نہیں کر سکتے ہیں.جانوروں کی خوراک عام طور پر پروٹین میں زیادہ ہوتی ہے، جو ہمیں ضروری ضروری امینو ایسڈ کی ضرورت ہے. پروٹین آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (اور آپ کو پہلی جگہ میں حاصل کرنے سے روکنے کی روک تھام کرنی ہے)
وزن کم کرنے کا وقت آتا ہے تو پروٹین ناقابل یقین حد تک اہم ہے.
جیسا کہ ہم جانتے ہیں … وزن کم کرنے کے لئے، ہم جلانے سے زیادہ کم کیلوری میں لے جانے کی ضرورت ہے.
کھانے کی پروٹین اس کے ساتھ آپ کی میٹابولک شرح (کیلوری کے باہر) کو بڑھانے اور اپنی بھوک کو کم کرنے میں (اس میں مدد کرسکتا ہے) (کیلوری میں). یہ سائنس (1) کی طرف سے اچھی طرح سے حمایت کی ہے.
پروٹین تقریبا 25-30 فی صد کیلوری میں کم سے کم پروٹین ڈایٹس (2، 3، 4) کے مقابلے میں میٹابولزم کو روزانہ 80 سے 100 کیلوری سے بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.
لیکن شاید وزن میں کمی کے لئے پروٹین کا سب سے اہم حصہ، بھوک کو کم کرنے کی صلاحیت ہے اور کیلوری کی انٹیک میں غیر معمولی کمی کی وجہ سے ہے. پروٹین دونوں چربی اور کاربیاں (5، 6) کے مقابلے میں زیادہ سٹیٹنگ ہے.موٹے مردوں میں ایک مطالعہ میں، 25 فیصد کیلوری پر پروٹین کو مکمل طور پر جذبات میں اضافہ ہوا، دیر رات کی طرف سے ناپاک ہونے کی خواہش کم ہوگئی اور 60 فیصد (7) کی طرف سے کھانے کے بارے میں غیر معمولی خیالات کو کم کر دیا.
ان کی غذا میں مزید پروٹین (8) شامل کی. لیکن پروٹین آپ کو کھونے میں مدد نہیں دیتا … یہ آپ کو پہلی جگہ میں وزن حاصل کرنے سے روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ایک مطالعہ میں، 15٪ کیلوری سے 18 فیصد کیلوری میں پروٹین میں صرف ایک معمولی اضافہ 50 فی صد (9) کی طرف سے وزن میں کمی کے بعد موٹی لوگوں کی مقدار میں کمی سے کم ہوگئی.
ایک اعلی پروٹین کا ذریعہ بھی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کیلوری کو جلا دیتا ہے جس میں پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر اور برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
زیادہ پروٹین کھانے سے، آپ اسے بہتجو بھی وزن میں کمی کی غذا (اس میں اعلی کارب، کم کارب یا درمیان میں رہیں) آپ کو پیروی کرنے کا انتخاب کرنا آسان ہوجاتا ہے.
ان مطالعات کے مطابق، وزن کی کمی کے لۓ 30 فیصد کیلوری کا ایک پروٹین کا انتباہ ہو سکتا ہے. 2000 کیلوری غذا پر کسی کے لئے فی دن 150 گرام کی مقدار ہوتی ہے. آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کو ضائع کرکے 0.7 5.
نیچے کی لائن:تقریبا 30 فی صد کیلوری میں ایک پروٹین کی انٹیک وزن کم کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ لگ رہا ہے. یہ میٹابولک کی شرح کو بڑھا دیتا ہے اور کیلیوری انٹیک میں غیر معمولی کمی کا سبب بنتا ہے.
اشتہار اشتہار اشتہارات
مزید پروٹین آپ کو پٹھوں اور طاقت حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہےپٹھوں کو بڑے پیمانے پر پروٹین بنا دیا جاتا ہے.
جسم میں سب سے زیادہ ؤتکوں کے طور پر، عضلات متحرک ہوتے ہیں اور مسلسل ٹوٹ ڈالتے ہیں اور دوبارہ تعمیر کرتے ہیں.
پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے، جسم کو زیادہ پٹھوں کے پروٹین کو سنبھالنے کے بجائے توڑنا ہوگا.دوسرے الفاظ میں، جسم میں خالص مثبت پروٹین توازن (اکثر نائٹروجن توازن کہا جاتا ہے، کیونکہ پروٹین نائٹروجن میں زیادہ ہے) کی ضرورت ہوتی ہے.
اس وجہ سے، لوگ جو بہت زیادہ پٹھوں چاہتے ہیں ان سے زیادہ مقدار میں پروٹین کھانے کی ضرورت ہوگی (اور بھاری چیزوں کو، کورس).یہ اچھی طرح سے دستاویزی ہے کہ ایک اعلی پروٹین کی انٹیک میں پٹھوں اور قوت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے (10).
جو لوگ عضلات پر رکھنا چاہتے ہیں ان کے ساتھ ہی انہوں نے پہلے سے ہی تعمیر کیا ہو سکتا ہے کہ جسم کے چربی کو کھونے کے بعد ان کی پروٹین کی مقدار میں اضافے کی ضرورت ہو، کیونکہ ایک اعلی پروٹین کا ذریعہ عضلات کے نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، 12).
جب یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر آتا ہے تو، مطالعے عام طور پر کیلوری کا فیصد نہیں دیکھتے ہیں، لیکن جسم کے وزن کے فی فی صد (کلوگرام یا پونڈ) فی پروٹین کا ہر روز گرام ہوتا ہے.عضلات حاصل کرنے کے لئے ایک عام سفارش پاؤنڈ جسم وزن فی 1 گرام پروٹین، یا فی کلوگرام فی 2 گرام پروٹین ہے.
بہت سے مطالعہ نے پٹھوں کے فائدہ کے لئے زیادہ سے زیادہ پروٹین کا تعین کرنے کی کوشش کی ہے اور ان میں سے بہت سے مختلف نتائج تک پہنچ گئے ہیں.
کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ فی پاؤنڈ فی 8 گرام سے زیادہ فائدہ نہیں ہوتا (13)، جبکہ دوسروں کو ظاہر ہوتا ہے کہ پونڈ فی گرام پروٹین سے بہتر ہے (14).
اگرچہ مطالعے میں متضاد نتائج کی وجہ سے یہ صحیح اعداد و شمار دینے کے لئے مشکل ہے، 0. جسم کے وزن فی 7-1 گرام (دے یا لی) مناسب تخمینہ لگ رہا ہے.
اگر آپ جسمانی چربی لے رہے ہیں تو، یہ جسمانی وزن کے بدلے آپ یا تو آپ کے دانتوں کا وزن یا آپ کے وزن کا وزن کا استعمال کرنے کا ایک اچھا خیال ہے، کیونکہ یہ زیادہ تر آپ کے ذائقہ بڑے پیمانے پر ہے جسے آپ پروٹین کی مقدار کا تعین کرتا ہے. ضرورت ہے
نیچے لائن:
اگر آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں اور / یا برقرار رکھنے کے لئے کافی پروٹین کھاتے ہیں تو یہ ضروری ہے. زیادہ تر مطالعے سے مشورہ دیتے ہیں کہ فی کلو گرام بڑے پیمانے پر 0. 7 - 1 گرام (1. 5 - 2 گرام فی کلو) کافی ہے.
دیگر عوامل جو پروٹین کی ضرورت میں اضافہ ہوسکتی ہیں
جسمانی طور پر فعال ہونے والے افراد کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور جسمانی مقاصد سے محروم کرنا، لوگوں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کے جسمانی طور پر کام کرنے کا کام ہے تو، آپ کو کسی بھی قسم کے مشق، چلاتے، تیر یا چلنے کے لۓ، آپ کو مزید پروٹین کی ضرورت ہے. برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو کافی کم پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تقریبا 5 5 - 0. 65 گرام فی پونڈ، یا 1. 2 - 1. چار گرام فی کلو (15، 16).
بزرگ لوگوں کو ڈی ڈی آئی سے 50٪ زیادہ تک بڑھانے کے لئے کافی زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، یا تقریبا 45 سے 0.6 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (17، 18) کی ضرورت ہوتی ہے.
یہ اونسٹیوپروزس اور سرکوپیا (عضلات بڑے پیمانے پر کمی) کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، دونوں بزرگوں میں اہم مسائل.
جو لوگ زخموں سے باز آ رہے ہیں وہ زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے (19).
نیچے لائن:
جسمانی طور پر فعال ہیں، اور اس کے ساتھ ساتھ بزرگ افراد اور افراد جو زخموں سے باز آ رہے ہیں میں پروٹین کی ضروریات میں نمایاں طور پر اضافہ ہوا ہے.
اشتہار اشتہار
کیا پروٹین کو کوئی منفی صحت اثر ہے؟ کئی صحت کے مسائل کے لئے پروٹین غیر منصفانہ طور پر الزام لگایا گیا ہے.یہ کہا گیا ہے کہ ایک اعلی پروٹین کا غذا گردے کا نقصان اور آسٹیوپوروسس کی وجہ سے ہو سکتا ہے.
تاہم، سائنس میں اس میں سے کوئی بھی معاون نہیں ہے.
اگرچہ پروٹین کی پابندی سے قبل پہلے سے ہی گردے کے مسائل سے متعلق لوگوں کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے، لیکن پروٹین کو کبھی بھی صحت مند لوگوں میں گردے کی نقصان کا سبب نہیں دکھایا گیا ہے (20، 21).
دراصل، ایک اعلی پروٹین کی مقدار میں بلڈ پریشر کو کم کرنے اور ذیابیطس سے لڑنے میں مدد ملتی ہے، جس میں گردے کی بیماری کے دو اہم عوامل ہیں (22، 23).
اگر پروٹین واقعی گردے کی تقریب پر کچھ نقصان دہ اثرات رکھتا ہے (جو کبھی نہیں ثابت ہوتا ہے)، یہ ان خطرات کے عوامل پر مثبت اثرات سے نمٹنے کے لئے تیار ہے.
پروٹین کو آسٹیوپوروسس کے الزام میں بھی الزام لگایا گیا ہے، جو عجیب ہے کیونکہ مطالعات اصل میں ظاہر کرتی ہیں کہ پروٹین آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے (24، 25).
مجموعی طور پر، کوئی شناخت نہیں ہے
کہ صحت مند رہنے کے لئے کوشش کرنے والے صحتمند افراد میں مناسب طریقے سے اعلی پروٹین کا استعمال ہوتا ہے.
نیچے لائن:
پروٹین میں صحت مند لوگوں اور مطالعات میں گردے کی تقریب پر کوئی منفی اثر نہیں ہوتا ہے کہ یہ بہتر ہڈی صحت کی طرف جاتا ہے. اشتہار اپنی خوراک میں کافی پروٹین کیسے حاصل کریں
پروٹین کا بہترین ذریعہ گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کی مصنوعات ہیں. ان تمام ضروری امینو ایسڈ ہیں جو آپ کے جسم کی ضرورت ہے. کچھ پودوں بھی ہیں جو پروٹین میں کافی زیادہ ہیں، جیسے کوئنو، انگور اور گری دار میوے.اس سب کو کہا جا رہا ہے، مجھے نہیں لگتا کہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو اصل میں
ٹریک
ان کے پروٹین کی انٹیک کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے.
اگر آپ صحت مند رہنا چاہتے ہیں تو صرف ایک صحتمند فرد ہیں، تو آپ اپنے کھانے کے زیادہ سے زیادہ کھانے والے پروٹین کو کھاتے ہیں (غذائیت سے متعلق پودوں کے کھانے کے ساتھ) آپ کو اپنی مرضی کے مطابق بہترین حد تک لانا چاہئے.
اشتھارات اشتہار کیا "پروٹین کے گرام" واقعی مطلب ہے یہ ایک بہت عام غلط فہمی ہے …
جب میں نے "پروٹین کے گرام" کا ذکر کیا - میرا مطلب ہے
میکروترینٹینٹپروٹین گوشت یا انڈے جیسے غذا پر مشتمل پروٹین کا گرام نہیں ہوتا.
گوشت کی خدمت میں 8 آونس 226 گرام وزن ہے، لیکن یہ صرف اصل پروٹین کی 61 گرام پر مشتمل ہے. ایک بڑا انڈے 46 گرام وزن ہے، لیکن اس میں 6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
اوسط شخص کے بارے میں کیا ہے؟ اگر آپ صحت مند وزن میں ہیں، تو آپ وزن اٹھانا نہیں چاہتے ہیں اور آپ کو زیادہ سے زیادہ مشق نہیں کرتے، پھر 0 کا مقصد. 36 سے 0. گرام فی پاؤنڈ (یا 0. 8 سے 1. گرام فی کلو) ایک مناسب تخمینہ ہے.
یہ اوسط مرد کے لئے: 56-91 گرام فی دن ہے.
اوسط خاتون کے لئے فی دن 46-75 گرام فی دن. لیکن دی گئی ہے کہ نقصان کا کوئی ثبوت نہیں ہے اور فائدہ کا ایک اہم ثبوت ہے، مجھے لگتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ لوگوں کو کم سے زیادہ پروٹین کی طرف سے غلط کرنا ہے.
