کتنے وٹامن ڈی آپ کو بہترین صحت کے لۓ لے جانا چاہئے؟

وٹامن ڈی اچھی صحت کے لئے بالکل ضروری ہے.

سورج کی روشنی وٹامن کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ سورج کی روشنی سے نمٹنے کے بعد آپ کی جلد میں بنایا جاتا ہے.

اس کے باوجود، دنیا میں وٹامن ڈی کی کمی میں سب سے زیادہ عام غذائی اجزاء کی کمی ہے.

امریکہ میں 42٪ بالغ آبادی میں کم وٹامن ڈی کی سطح ہے، جو صحت کے مسائل (1، 2، 3، 4، 5) کا سبب بن سکتا ہے.

ہڈی صحت اور مدافعتی نظام کے کام کے لئے وٹامن ڈی خاص طور پر اہم ہے.

یہ مضمون اس بات پر بحث کرتی ہے کہ آپ کتنا وٹامن ڈی کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار

وٹامن ڈی کیا ہے؟

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جس میں جسم میں ایک سٹیرایڈ ہارمون کی طرح کام کرتا ہے.

خوراک میں وٹامن ڈی کے دو اقسام ہیں:

• وٹامن D2 (ergocalciferol): کچھ مشروم میں پایا.
• وٹامن ڈی 3 (cholecalciferol): تیل کی مچھلی میں مچھلی، جگر کی جگر کا تیل اور انڈے کی مالکان.

D3 دو اقسام کی زیادہ طاقتور ہے، اور وٹامن ڈی کے خون کی سطح کو تقریبا دو مرتبہ زیادہ سے زیادہ D2 (6، 7) بلند کرتا ہے.

وٹامن ڈی کی بڑی مقدار آپ کی جلد میں بھی بنایا جاسکتا ہے جب یہ سورج کی روشنی سے UV-رے کے سامنے ہوتا ہے. کسی اضافی وٹامن ڈی کو بعد میں استعمال کے لۓ آپ کے جسم کی چربی میں ذخیرہ کیا جاتا ہے.

آپ کے جسم میں ہر سیل کو وٹامن ڈی کے لئے رسیپٹر ہے. یہ وٹامن ہڈی صحت، مدافعتی نظام کے فنکشن اور کینسر کے خلاف تحفظ سمیت بہت سے عملوں میں شامل ہے (8، 9، 10، 11).

نیچے لائن: آپ کے جسم میں ایک سٹیرائڈ ہارمون کی طرح وٹامن ڈی کے افعال. خوراک، D2 اور D3 میں دو اقسام ہیں. سورج کی روشنی سے نمٹنے کے بعد یہ آپ کی جلد میں بھی تیار کیا جا سکتا ہے.

کس طرح عام وٹامن ڈی کی کمی ہے؟

دنیا بھر میں وٹامن ڈی کی کمی ایک مسئلہ ہے.

تاہم، یہ خاص طور پر نوجوان خواتین، بچوں، بزرگ اور لوگ جو تاریک جلد (12، 13) میں عام ہیں.

امریکی آبادی کے تقریبا 42 فیصد وٹامن ڈی کی کمی ہے. تاہم، اس شرح میں سیاہ فام میں 82٪ اور 70٪ ہسپانوی (5) میں اضافہ ہوا ہے.

اگر آپ ہر سال مضبوط سورج تک رسائی حاصل کرتے ہیں تو، کبھی کبھار سورج کی نمائش آپ کے وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی ہوسکتا ہے.

اگرچہ، اگر آپ مساوات کے شمال یا جنوب سے کہیں زیادہ رہتے ہیں تو آپ کے وٹامن ڈی کی سطح موسم پر منحصر ہوسکتی ہے. کافی سورج کی روشنی کی کمی (14، 15، 16) کی وجہ سے، موسم سرما کے مہینے میں سطحوں میں کمی جا سکتی ہے.

اس صورت میں، آپ کو وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ وٹامن ڈی پر گرمی کے دوران جسم کی چربی میں ذخیرہ کیا جاتا ہے کے لئے آپ کی غذا (یا اضافی) پر انحصار کرنے کی ضرورت ہے.

بالغوں میں، ایک وٹامن ڈی کی کمی (17، 18، 19) ہو سکتی ہے:

• عضلات کی کمزوری کی وجہ سے.
• ہڈی نقصان کو تیز کرنا.
• فریکوئنسی کے خطرے میں اضافہ.

بچوں میں، ایک وٹامن ڈی کی کمی کی وجہ سے ترقی میں بھی تاخیر ہوتی ہے، ایک بیماری ہے جہاں ہڈیوں نرم ہو جاتی ہے.

مزید برآں، وٹامن ڈی کی کمی بہت سے کینسروں کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، 1 ذیابیطس، ایک سے زیادہ سکلیروسیس، ہائی بلڈ پریشر اور تھائیڈرو کے مسائل (17، 20).

نیچے کی لائن: وٹامن ڈی کی کمی دنیا بھر میں بہت عام ہے، لیکن مخصوص آبادی میں اعلی شرح پر ہوتا ہے. وٹامن ڈی میں ایک کمی مختلف صحت کے مسائل سے منسلک ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کتنے وٹامن ڈی کو لے جانا چاہئے؟

آپ کو بہت سے عوامل پر کتنی وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے. ان میں عمر، دوڑ، طول و عرض، موسم، سورج کی نمائش، لباس اور مزید شامل ہیں.

امریکی انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کی سفارشات یہ بتاتا ہے کہ 400-800 آئی او یا 10-20 مائکروگرامس، اوسط روزانہ کی مقدار 97. 5 فیصد افراد (21، 22) کے لئے کافی ہے. تاہم، کچھ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ سورج کے سامنے نہیں آ رہے ہیں تو اس سے کہیں زیادہ روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے.

جو آپ پوچھیں اس پر منحصر ہے، 20 نجی / ملی یا 30 این جی / ایل سے زائد خون کی سطح کو "کافی" سمجھا جاتا ہے. صحت مند بالغوں کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 1120-1680 آئی او وی کا روزانہ انحصار کافی خون کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے (23).

اسی مطالعہ میں، افراد جو وٹامن ڈی کی کمی تھی وہ 5000 یورو سے 30 نیلی / ملی میٹر کے اوپر خون کی سطح پر پہنچنے کی ضرورت ہوتی ہے.

20 ملین / ملی میٹر سے زائد وٹامن ڈی کی سطحوں کے ساتھ پوسٹین پوپولال خواتین میں مطالعہ پایا جاتا ہے کہ 800-2000 IU انجیل 20 گرام / ایل ایل سے زیادہ خون کی سطح کو اٹھایا. تاہم، 30 این جی / ملی (24، 25) تک پہنچنے کے لئے اعلی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے.

زیادہ وزن یا موٹے افراد کو وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار کی ضرورت بھی ہوسکتی ہے (26، 27).

تمام چیزوں کو سمجھا جاتا ہے، زیادہ سے زیادہ لوگوں میں زیادہ سے زیادہ خون کی سطح کو یقینی بنانے کے لئے کافی 9 00> 1000-4000 آئی یو، یا 25-100 مائیکروگرام کے ایک روزانہ وٹامن ڈی کی انٹیک کا ہونا ضروری ہے.

انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ (IOM) کے مطابق 4000 IU محفوظ اوپری حد ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس سے زیادہ صحت مند پیشہ ورانہ مشورے سے مشاورت نہ کریں. نیچے لائن: وٹامن ڈی انٹیک 400-800 آئی یو / دن، یا 10-20 مائکروگرامس کی سفارش کی جاتی ہے. تاہم، کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ خون کی سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ 1000-4000 آئی یو (25-100 مائکرمگرام) کی ایک اعلی روزانہ اناج.

وٹامن ڈی کے بہترین خون کی سطح کیا ہیں؟

خون میں 25 (OH) D کی پیمائش کی طرف سے وٹامن ڈی کے خون کی سطح کا تعین کیا جاتا ہے، جس میں جسم میں وٹامن ڈی کی اسٹوریج شکل (28) ہے. تاہم، زیادہ سے زیادہ خون کی سطح کی تعریف پر کچھ بحث ہوئی ہے.

انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ (آئی ایم او) اور نورڈک غذائیت کونسل مندرجہ ذیل خون کی سطح پر ان کی سفارشات کی بنیاد رکھتا ہے (18، 21):

کافی:

25 (OH) ڈی 20 نجی / ملی میٹر سے زائد (50) nmol / l).

ناکافی:

• 25 (OH) D 20 سے زائد نجی / ملی میٹر (50 این ایم ایل / ایل). کمی:
• 25 (OH) D 12 سے زائد نجی / ملی میٹر (25 این ایم ایل / ایل). ان تنظیموں کا دعوی ہے کہ 20 سے زائد نالوں کی خون کی سطح 97 سے زائد کی وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرتی ہے. 5٪ آبادی.
• آئی ایم او کی ایک کمیٹی نے کسی اضافی صحت کے فوائد کے ساتھ زیادہ خون کی سطح نہیں ملائی. (21). تاہم، Endocrine سوسائٹی سمیت دیگر ماہرین، اعلی خون کی سطح کے لئے مقصد کی تجویز کرتے ہیں جو 30 نجی / ملی میٹر (75 nmol / l) (17، 29، 30، 31) کے قریب ہیں.

نیچے کی لائن:

20 نجی / ملی میٹر (50 nmol / l) سے اوپر جب وٹامن ڈی کی سطح عام طور پر کافی سمجھا جاتا ہے. تاہم، بعض ماہرین کا دعوی ہے کہ 30 نجی / ملی میٹر سے زیادہ خون کی سطح (75 این ایمول / ایل) زیادہ سے زیادہ ہیں.

اشتہار اشتہار

وٹامن ڈی کے اہم ذرائع کیا ہیں؟ آپ سے وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں:

سورج کی نمائش.

غذائیت جو وٹامن ڈی

پر مشتمل ہے.

• وٹامن ڈی کی انٹیک عام طور پر بہت کم ہے، کیونکہ بہت کم کھانے کی اشیاء میں نمایاں مقدار (32) شامل ہیں.
• وٹامن ڈی پر مشتمل کھانے والے کھانے میں سیلاب مچھلی جیسے مچھلی، مچھلی کی جگر کے تیل بھی شامل ہیں.
• انڈے میں کم مقدار بھی کم مقدار ہے، اور بعض ممالک میں دودھ اور اناج وٹامن ڈی (33) کے ساتھ جذب ہوتے ہیں.

تاہم، سپلیمنٹ بھی وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں، اور دونوں محفوظ اور مؤثر ہیں.

نیچے کی سطر:

وٹامن ڈی کا اہم ذریعہ سورج، فیٹی مچھلی، انڈے کی مال، مچھلی کی جگر کا تیل، قلعہ شدہ خوراک اور سپلیمنٹ ہیں.

اشتہار

کیا ہم صرف اتوار سے کافی وٹامن ڈی حاصل کرسکتے ہیں؟ موسم گرما کی نمائش کی نمائش کافی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے

تاہم، سورج کی روشنی کی مقدار مختلف ہوتی ہے.

پرانے افراد اور سیاہ پتلی لوگ جلد میں کم وٹامن ڈی پیدا کرتے ہیں.

جغرافیائی مقام اور موسم

بہت

اہم ہیں، کیونکہ وٹامن ڈی اس سالوں میں سال کا دورہ نہیں کیا جاسکتا ہے جو مساوات سے کہیں زیادہ ہے.

سورج چمکتا ہے اگرچہ، یہ وٹامن ڈی پیدا کرنے کے لئے کافی ضروری نہیں ہے یہاں سورج میں وٹامن ڈی کی پیداوار کے بارے میں کچھ حقائق ہیں: 70 سے زائد ممالک میں پوزیشن میں ہیں 35 ° ن کے شمال میں، موسم سرما کے مہینے کے دوران کوئی وٹامن ڈی پیدا نہیں ہوتا (34، 35).

شمال کے علاوہ، ناروی (69 ° ن) جیسے ممالک میں مارچ سے 36 (مارچ) تک وٹامن ڈی پیدا نہیں ہوتا ہے.

لباس، موسم، آلودگی، سورج اسکرین کا استعمال، وزن اور جینیاتی جیسے عوامل وٹامن ڈی پیدا کرنے کے جسم کی صلاحیت کو بھی متاثر کرسکتے ہیں. مضبوط سورج میں، 10 بجے اور 3 کے درمیان 5-30 منٹ کے لئے بازو اور ٹانگوں کو بے نقاب کر سکتا ہے. وزیراعلی عام طور پر انتہائی ہلکے پتلی لوگوں کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی ہے. گہری جلد والے لوگ تھوڑی دیر سے زیادہ وقت کی ضرورت ہوسکتی ہیں (22).

• ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ موسم گرما کے دوران وسیع سورج کی نمائش کے دوران کافی وٹامن ڈی کی سطح کو یقینی بنانے کے لئے کافی ہے، بغیر وٹامن ڈی انٹیک (37).
• اگرچہ، اگر آپ مساوات سے دور رہیں تو، آپ کو موسم گرما کے دوران اکیلے سورج کے ذریعہ وٹامن ڈی کی ضروریات وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے. موسم سرما کے دوران، اور مساوات سے دور رہنے والوں کے لئے، سپلیمنٹس کی ضرورت ہوسکتی ہے.
• اشتہار اشتہار

بہت زیادہ کتنا ہے؟

وٹامن ڈی کے زیادہ مقدار کے بارے میں معلومات طے شدہ ہے، اور زہریلا طور پر انتہائی نایاب ہے.

یہ خون میں کیلشیم اور فاسفیٹ کی خطرناک طور پر زیادہ مقدار سے منسلک ہوتا ہے، پاراترایڈرو ہارمون کی کم سطحوں کے ساتھ.

یہ عام طور پر صرف ان افراد میں دیکھا جاتا ہے جو طویل عرصے تک حادثے سے یا جان بوجھ کر لے جاتے ہیں انتہائی

وٹامن ڈی کے زیادہ مقدار، جیسے مہینے کے لئے 50، 000-1 ملین IU / دن (38، 39).

ہراساں ہونے والے انٹیک کی اعلی سطح 4000 آئی یو، یا 100 مائیکروگرام پر مشتمل ہے.

تاہم، ہر روز 10، 000 IU صحت مند افراد (21) کو نقصان پہنچانے کے لئے نہیں دکھایا گیا ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، ایک بہت کم افراد اصل میں 4000 سے زائد آئی ای او ایک دن (40) کی ضرورت ہوتی ہے.

17 ہزار افراد کا مطالعہ وٹامن ڈی کی مختلف خوراک لینے کا مطالعہ، 20،000 000 IU / دن تک، زہریلا کے کسی بھی نشان کا مظاہرہ نہیں کیا. ان کے خون کی سطح اب بھی معمول کی اونچائی کی حد سے کم تھی، جو 100 نجی / ملی، یا 250 این ایم ایل / ایل (26) ہے. اس کے علاوہ، سورج کی روشنی سے وٹامن ڈی پر زیادہ تر ممکن نہیں ہے. ذہن میں رکھو کہ اگرچہ بڑی مقدار میں نقصان یا زہریلای کا سبب بننے کی امکان نہیں ہے، وہ مکمل طور پر غیر ضروری ہیں.

نیچے کی سطر:

وٹامن ڈی کی سفارش کردہ اوپر کی سطح کی سطح 4000 آئی ای / دن ہے. تاہم، کچھ مطالعہ میں بھی زیادہ خوراکیں محفوظ رہیں گی.

ہوم پیغام لیں

وٹامن ڈی ہڈی صحت اور صحت کے کئی پہلوؤں کے لئے ضروری ہے.

کمی کی ناقابل یقین حد تک عام ہے، اور بہت سے لوگوں کے لئے صحت مند نتائج ہوسکتے ہیں.

اگر آپ اپنے غذا میں مزید وٹامن ڈی کو شامل کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو، مندرجہ ذیل عوامل پر غور کریں:

اگر آپ کہیں کہیں رہتے ہیں کہ سورج سال کے دوران کہاں ہے، تو آپ کو اضافی وٹامن ڈی کی ضرورت نہیں ہے جب تک آپ بنا سکتے ہیں کافی سورج حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. اگر آپ کو سورج تک رسائی نہیں ہے تو پھر

1000-4000 IU

(25-100 مائکرمگرام) کی وٹامن ڈی 3 سپلائیز زیادہ تر لوگوں کے لئے کافی ہونا چاہئے.

جاننے کا ایک واحد طریقہ اگر آپ اصل میں

ضرورت

• وٹامن ڈی ضمیمہ لینے کے لۓ آپ کے خون کی سطح کو ماپنے کے لۓ ہے.
• دن کے آخر میں، وٹامن ڈی انتہائی اہم ہے. ایک کمی کو درست کرنا آسان، سستا ہے اور بہت زیادہ صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں. وٹامن ڈی پر مزید معلومات کے لئے پڑھیں: وٹامن ڈی 101 - ایک تفصیلی ابتدائی گائیڈ.