پروٹین کو قدرتی طور پر وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

وزن میں کمی اور ایک بہتر لگتے ہوئے جسم کے لئے پروٹین واحد سب سے اہم غذائیت ہے.

ایک اعلی پروٹین کی مقدار میں میٹابولزم کا اضافہ ہوتا ہے، بھوک کم ہوتی ہے اور کئی وزن ریگولیٹری ہارمونز میں تبدیلی کرتا ہے (1، 2، 3).

پروٹین آپ کو وزن اور پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، اور یہ کئی مختلف میکانیزم کے ذریعہ کام کرتا ہے.

یہ وزن کے نقصان پر پروٹین کے اثرات کا ایک تفصیلی جائزہ ہے.

اشتہار اشتھارات

پروٹین تبدیلیاں ہارمونز کو منظم کرنے کے بہت سے وزن کے درجے

آپ کے وزن کو آپ کے دماغ کی طرف سے باقاعدگی سے باقاعدگی سے منظم کیا جاتا ہے، خاص طور پر ہائپوامامیمس (4) کا نام.

آپ کے دماغ کے لئے کب اور کتنے کھانے کا تعین کرنے کے لئے، یہ ایک سے زیادہ مختلف اقسام کی معلومات پر عملدرآمد کرتا ہے.

دماغ کے سب سے زیادہ اہم سگنل ہارمون ہیں جو کھانا کھلانے کے جواب میں تبدیلی کرتے ہیں (5).

ایک اعلی پروٹین کا استعمال اصل میں تغییر (بھوک کم کرنے) ہارمونز GLP-1، پیپٹائڈ YY اور cholecystokinin کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، جبکہ بھوک ہارمون غریلن کے اپنے درجے کو کم کرنے کے دوران (6، 7، 8، 9، 10).

کاربس اور پروٹین کے ساتھ چربی کی جگہ لے کر، آپ بھوک ہارمون کو کم کرتے ہیں اور کئی تغییر ہارمون کو فروغ دیتے ہیں.

یہ بھوک میں بڑی کمی کی طرف جاتا ہے اور اس وجہ سے اہمیت ہے کہ پروٹین آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کم کیلوری خود بخود کو کھا سکتے ہیں.

نیچے لائن: پروٹین بھوک ہارمون گہرائی کی سطح کو کم کرتی ہے، جبکہ یہ بھوک کم کرنے والے ہارمونز GLP-1، پیپٹائڈ YY اور cholecystokinin کو بڑھا دیتا ہے. یہ کیلوری کی انٹیک میں خود کار طریقے سے کمی کی طرف جاتا ہے.

پروٹین برن کیلوریوں کو کھدائی اور میٹابولائڈنگ

آپ کے کھانے کے بعد، کچھ کیلوری کا استعمال کھانا کھاتے اور میٹابولائز کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

یہ اکثر کھانے کا تھرمل اثر (TEF) قرار دیا جاتا ہے.

اگرچہ تمام ذرائع درست اعداد و شمار پر متفق ہیں، یہ واضح ہے کہ پروٹین کی تعداد زیادہ سے زیادہ ہے تھرمل اثر (20-30٪) کاربس (5-10٪) اور چربی (0- 3٪) (11). اگر ہم پروٹین کے لئے 30٪ کے تھرمل اثر کے ساتھ جاتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ پروٹین کے 100 کیلوری صرف 70 قابل استعمال کیلوری کے طور پر ختم ہو جاتے ہیں. نیچے کی سطر:

جسم کو ہضم کرنے اور پروٹین کو میٹابولائڈنگ کے بارے میں 20-30٪ پروٹین کیلوری کے بارے میں جلا دیا جاتا ہے.

ایڈورڈائزڈ اشتہار اشتہار پروٹین آپ کو زیادہ کیلوری جلاتا ہے (بڑھاتا ہے "کیلوری سے باہر")

ہائی حرارتی اثر اور کئی دیگر عوامل کی وجہ سے، ایک اعلی پروٹین کی مقدار میں میٹابولزم کو فروغ دینا ہوتا ہے.

یہ آپ گھڑی کے ارد گرد زیادہ کیلوری جلا دیتا ہے، بشمول نیند (12، 13) کے دوران.

ہائی پروٹین کی انٹیک کو میٹابولزم کو فروغ دینے اور تقریبا 80 سے 100 فی دن

(14، 15، 16) کی طرف سے جلا دیا گیا ہے.

یہ اثر خاص طور پر زیادہ اوفائڈنگ کے دوران، یا ایک کیلوری اضافی کھانے کے دوران بیان کیا جاتا ہے.ایک مطالعہ میں، اعلی پروٹین کے غذا میں اضافے کی شرح 260 فی دن جل گئی کیلوری میں اضافہ ہوا ہے. آپ کو مزید کیلوری کو جلانے سے، ہائی پروٹین ڈایٹس میں پروٹین میں کم ہیں جن میں زیادہ سے زیادہ "میٹابابولک فائدہ" ہے. نیچے کی سطر:

ایک پروٹین کا ذریعہ آپ کو روزانہ 80-100 سے زیادہ کیلوری جل سکتا ہے، ایک مطالعہ جس میں زیادہ سے زیادہ ہونے کے دوران 260 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے.

پروٹین بھوک کم کر دیتا ہے اور آپ کو کم کیلوری کھاتا ہے

پروٹین کئی مختلف میکانیزم کے ذریعہ بھوک اور بھوک کو کم کرسکتا ہے (1). یہ کیلوری کی انٹیک میں خود کار طریقے سے کمی کا سبب بن سکتی ہے.

دوسرے الفاظ میں، آپ کو کیلوری کو شمار کرنے کے بغیر یا شعور کنٹرول حصوں کے بغیر کم کیلوری کھانے کا خاتمہ.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ اپنی پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو، وہ کم کیلوری کا کھانا شروع کرتے ہیں.

یہ کھانے سے کھانے کی بنیاد پر کام کرتا ہے، اور کیلوری کی انٹیک میں مسلسل روزمرہ کی کمی ہوتی ہے جب تک پروٹین کی انٹیک زیادہ ہے (17، 18).

ایک مطالعہ میں، 30 فیصد کیلوری میں پروٹین نے لوگوں کو خود بخود اپنے کیلوری کا استعمال خود بخود سالانہ

441 کیلوری فی دن

کی طرف متوجہ کیا، جو ایک بڑی رقم ہے (19).

لہذا، اعلی پروٹین کی ڈائمنٹس نہ صرف ایک میٹابولک فائدہ ہے - ان میں بھی ایک "بھوک فائدہ" ہے، جس میں کم پروٹین ڈایٹس کے مقابلے میں کیلوری کو کاٹنے کے لئے بہت زیادہ آسان بنا رہا ہے.

نیچے کی سطر: ہائی پروٹین کی ڈائمنٹس انتہائی ساری ہوتی ہیں، لہذا وہ کم پروٹین کے کھانے کے مقابلے میں بھوک اور بھوک کو کم کرتے ہیں. اس سے ہائی پروٹین غذا پر کیلوری کو محدود کرنا آسان بناتا ہے. اشتہارات اشتہار

پروٹین کیٹس کو کٹائی دیتا ہے اور دیر سے نائٹ نائٹ کے لئے خواہش کو کم کرتا ہے کراوٹ ڈائیٹر کے بدترین دشمن ہیں.

وہ سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہیں جن لوگوں کو ان کے کھانے پر ناکام ہونا پڑتا ہے.

ایک اور اہم مسئلہ دیر رات سے نمٹنے کی ہے. بہت سے لوگ جو وزن میں حاصل کرنے کے رجحان رکھتے ہیں وہ رات کو سنبھالتے ہیں، لہذا وہ شام میں ناشتا کرتے ہیں. یہ کیلوری کو شامل کیا جاتا ہے

سب سے اوپر

تمام کیلوری میں جو وہ دن کے دوران کھاتے تھے.

دلچسپی سے، پروٹین کو رات میں سنجیدگی سے دونوں کینگنگ اور خواہش دونوں پر طاقتور اثر پڑ سکتا ہے. یہ گراف ایک اعلی پروٹین غذا اور وزن سے کم مرد (20): اونٹ پروٹین گروپ میں ایک عام پروٹین غذا کے مقابلے میں ایک مطالعہ سے ہے، جبکہ عام پروٹین گروپ سرخ ہے بار.

اس مطالعہ میں، 25 فیصد کیلوری میں پروٹین 60٪ کی طرف سے cravings کم اور دیر رات کی طرف سے snacking کی خواہش کو کاٹ دیا!

ناشتا پروٹین کو لوڈ کرنے کا سب سے اہم کھانا ہو سکتا ہے. نوجوان لڑکیوں میں ایک مطالعہ میں، اعلی پروٹین کے ناشتہ نے نمایاں طور پر cravings (21) کم کر دیا.

نیچے کی لائن:

زیادہ پروٹین کھاتے ہیں cravings میں بڑی کمی اور رات کے آخر میں ناشتا کی خواہش کی قیادت کر سکتے ہیں. یہ تبدیلیوں کو صحت مند غذا میں رکھنا آسان بنانا چاہئے.

اشتھارات

پروٹین آپ کو وزن کم کرتی ہے، یہاں تک کہ پرسکون کیلوری کی روک تھام کے بغیر پروٹین کے دونوں اطراف "کیلوری بمقابلہ کیلیوریوں میں آؤٹ" مساوات پر کام کرتا ہے. یہ کیلوری کو کم کرتا ہے اور کیلوری سے باہر کرتا ہے.

اس وجہ سے، یہ حیرت انگیز نہیں ہے کہ یہ دیکھنے کے لئے کہ ہائی پروٹین کی ڈائائٹس کو وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یہاں تک کہ جان بوجھ کے بغیر کیلوری، حصے، چربی یا کاربز (22، 23، 24).

19 سے زیادہ وزن والے افراد میں سے ایک مطالعہ میں، 30 فیصد کیلوری میں پروٹین کی بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ کیلوری کی انٹیک (19):

میں اس کی بڑی تعداد میں کمی آئی ہے. اس مطالعہ میں شرکاء نے 12 کی مدت میں اوسط 11 پونڈ کھو دیا. ہفتوں ذہن میں رکھو کہ وہ صرف 999

اپنی خوراک کو پروٹین میں شامل کرتے ہیں، انہوں نے جان بوجھ کر کسی چیز کو محدود نہیں کیا.

اگرچہ نتائج ہمیشہ یہ ڈرامائی نہیں ہیں، اکثریت کے مطالعے سے یہ پتہ چلتا ہے کہ ہائی پروٹین ڈایٹس میں اہم وزن میں اضافہ ہوتا ہے (25).

ایک اعلی پروٹین کی مقدار میں کم پیٹ کی چربی کے ساتھ بھی منسلک ہوتا ہے، نقصان دہ چربی جو اعضاء کے ارد گرد بناتا ہے اور بیماری کا سبب بنتا ہے (26، 27). سب کچھ کہا جاتا ہے، وزن کم کرنا سب سے اہم عنصر نہیں ہے. یہ طویل عرصے سے اسے روکتا ہے جو واقعی شمار کرتا ہے. بہت سے لوگ "غذائیت" پر جا سکتے ہیں اور وزن کھو سکتے ہیں، لیکن وزن میں اضافہ زیادہ تر ختم ہوتا ہے (28).

دلچسپی سے، ایک اعلی پروٹین کی انٹیک وزن کی واپسی کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ایک مطالعہ میں، پروٹین کی انٹیک (15 سے 18 فیصد کیلوری سے) میں معمولی اضافہ 50٪ (29) کی طرف سے وزن میں کمی کے بعد وزن میں اضافہ ہوا.

لہذا نہ ہی پروٹین آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، یہ آپ کو طویل عرصے میں اسے بند رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن:

ہائی پروٹین کا غذا کھاتے ہوئے وزن کی کمی کا سبب بن سکتا ہے، یہاں تک کہ کیلوری گنتی، حصہ کنٹرول یا کارب پابندی کے بغیر بھی ہو سکتا ہے. پروٹین کی انٹیک میں ایک معمولی اضافہ وزن کی واپسی کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

پروٹین میں پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک سست کو روکنے میں مدد ملتی ہے

وزن میں کمی ہمیشہ کی طرح چربی کا نقصان نہیں ہے. جب آپ وزن کم ہوجاتے ہیں، تو پٹھوں کی کمی بھی کم ہوتی ہے.

تاہم، جو آپ واقعی کھونا چاہتے ہیں وہ جسم

چربی

، جلد ہی چربی (جلد کے نیچے) اور visceral fat (ارد گرد اعضاء) دونوں ہیں.

پٹھوں کو کھونے کا وزن کم ہونے کا ایک اثر ہے جس سے زیادہ تر لوگ نہیں چاہتے ہیں.

وزن کھونے کا دوسرا اثر یہ ہے کہ میٹابولک کی شرح میں کمی کی کمی ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ وزن سے محروم ہونے سے قبل آپ کے مقابلے میں کم کیلوری جلانے کا خاتمہ کرتے ہیں. یہ اکثر "بھوک لگی موڈ" کے طور پر کہا جاتا ہے اور ہر روز جلانے والی

کئی سو کم کیلوریز (30، 31) کی رقم حاصل کرسکتا ہے.

کافی مقدار میں پروٹین کھانے میں عضلات کے نقصان کو کم کر سکتا ہے، جس سے آپ کو جسم کی چربی سے بچنے کے لۓ آپ کی میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرنا چاہئے (32، 33، 34، 35، 36).

طاقت کی تربیت ایک اور اہم عنصر ہے جس میں وزن کھونے پر پٹھوں کی کمی اور میٹابولک سست رفتار کم ہوسکتی ہے (37، 38، 39).

اس وجہ سے، ایک اعلی پروٹین کی انٹیک اور بھاری طاقت کی تربیت ایک موثر چربی کے نقصان کی منصوبہ بندی کے دو ناقابل یقین حد تک اہم اجزاء ہیں. نہ صرف وہ آپ کی میٹابولزم زیادہ رکھنے میں مدد کرتے ہیں، وہ یہ بھی یقینی بناتے ہیں کہ چربی کے نیچے کیا چیز واقعی اچھا لگتا ہے. پروٹین اور طاقت کی تربیت کے بغیر، آپ کو فٹ اور دباؤ کی بجائے "پتلی چربی" نظر آتی ہے. نیچے لائن:

کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں جب آپ وزن کم ہوجاتے ہیں تو پٹھوں کی نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.یہ آپ کی میٹابولک شرح کو زیادہ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر جب بھاری طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر.

کتنے پروٹین کی بہترین ترین ہے؟

ڈی آرآئ (غذائی ریفرنس انٹیک) پروٹین کے لئے باقاعدگی سے اوسط عورت اور مرد کے لئے صرف 46 اور 56 گرام ہے.

اس کی کمی کو روکنے کے لئے کافی ہوسکتا ہے، لیکن یہ

دور ہے اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں (یا عضلات حاصل کریں).

پروٹین اور وزن میں کمی کے بارے میں زیادہ سے زیادہ مطالعہ کیلوری کے فی صد کے طور پر پروٹین کی انٹیک کا اظہار کیا.

ان مطالعات کے مطابق، کیلوری میں 30 فیصد کیلوری پر پروٹین کا مقصد وزن کم کرنے کے لئے بہت مؤثر ثابت ہوتا ہے.

آپ کیلوری کی مقدار میں 0. 07 کی طرف سے ضائع کر کے گرام کی تعداد تلاش کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، 2000 کیلیوری غذا پر آپ 2000 * 0. 075 = 150 گرام پروٹین کھاتے ہیں. آپ اپنے وزن پر مبنی ایک خاص نمبر کا بھی مقصد کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، پاؤنڈ فی سیکنڈ 0. 7-1 گرام پروٹین کا مقصد ایک عام سفارش ہے (1. 5 - 2. فی کلوگرام فی کلوگرام). ہر کھانے کے ساتھ پروٹین کھانے کی طرف سے پورے دن میں آپ کے پروٹین کی کھپت کو فروغ دینا بہتر ہے.

ذہن میں رکھو کہ یہ تعداد درست ہونے کی ضرورت نہیں ہے، 25-35٪ کیلیوریوں کی حد میں کچھ بھی مؤثر ہونا چاہئے.

اس آرٹیکل میں مزید تفصیلات: کتنی پروٹین آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟ نیچے لائن: وزن کم کرنے کے لئے، 25-35 فیصد کیلوری کا مقصد ہے جیسے پروٹین زیادہ سے زیادہ ہو. 2000 کیلوری غذا میں 30٪ کیلوری کا 150 گرام پروٹین کا حامل ہے.

ایڈورٹائزنگ اشتہارات

آپ کی خوراک میں مزید پروٹین کیسے حاصل کریں

آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ آسان ہے. زیادہ سے زیادہ پروٹین امیر فوڈ کھاتے ہیں.

ان میں شامل ہیں:

گوشت:

چکن، ترکی، ریال گوشت، سور کا گوشت، وغیرہ. مچھلی:

سالم، سارڈینز، ہڈاک، ٹراؤٹ وغیرہ وغیرہ

انڈے: > تمام اقسام.

دودھ:

دودھ، پنیر، دہی وغیرہ وغیرہ

• طول و عرض: گردے پھلیاں، چپس، دال وغیرہ وغیرہ
• آپ اس میں صحت مند اعلی پروٹین کے کھانے کی ایک طویل فہرست تلاش کرسکتے ہیں. مضمون. اگر آپ کم کارب کھاتے ہیں تو، آپ گوشت کی fattier کٹ کا انتخاب کر سکتے ہیں. اگر آپ کم کارب غذا پر نہیں ہیں تو پھر جتنا ممکن ہو سکے جھاڑیوں کو گوشت پر زور دینے کی کوشش کریں. یہ بہت ساری کیلوری حاصل کرنے کے بغیر پروٹین اعلی رکھنے میں آسان بناتا ہے.
• آپ پروٹین کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو پروٹین ضمیمہ لے کر ایک اچھا خیال بھی ہوسکتا ہے. چھٹی پروٹین پاؤڈر کو بہت زیادہ فوائد، جس میں وزن میں اضافہ (40، 41) اضافہ بھی شامل ہے دکھایا گیا ہے. اگرچہ آپ اس کے بارے میں سوچتے وقت زیادہ پروٹین کھانا کھاتے ہیں، دراصل آپ کی زندگی اور غذائیت کی منصوبہ بندی میں انضمام کرنا مشکل ہوسکتا ہے.
• میں سفارش کرتا ہوں کہ آپ شروع میں کیلوری / غذائی ٹریکر استعمال کرتے ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے پروٹین کے اہداف کو مار رہے ہیں وزن کے ہر چیز کا وزن اور پیمائش کریں. آپ کو یہ ہمیشہ کے لئے کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ابتدا میں یہ بہت ضروری ہے جب تک کہ آپ کو اعلی پروٹین کا کھانا پسند نہیں کیا جا سکتا ہے، اس کا ایک اچھا خیال ہے.
• نیچے کی لائن: آپ کے پروٹین کی انٹیک کو فروغ دینے کے لئے بہت سے اعلی پروٹین کا کھانا موجود ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی حاصل کر رہے ہیں شروع میں ایک غذائی ٹریکر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
• پروٹین وزن کم کرنے کے لئے سب سے آسان، سب سے آسان اور سب سے زیادہ مزیدار طریقہ ہے

جب یہ موٹی نقصان اور ایک بہتر لگتی ہوئی جسم کا حامل ہوتا ہے، پروٹین غذائیت کا بادشاہ ہے.

آپ کو ایک اعلی پروٹین کی انٹیک سے فائدہ اٹھانے کے لئے کچھ بھی محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ سب کے بارے میں ہے

آپ کے غذا میں

شامل کرتے ہیں.

یہ خاص طور پر اپیل ہے کیونکہ سب سے زیادہ پروٹین کا کھانا بہت اچھا ہے. ان میں سے زیادہ کھانا آسان اور تسلی بخش ہے.

ایک اعلی پروٹین غذا بھی ایک مؤثر موٹاپا کی روک تھام کی حکمت عملی ہوسکتی ہے، ایسی چیز نہیں ہے جو آپ کو چربی سے محروم کرنے کیلئے عارضی طور پر استعمال کرتے ہیں. آپ کے پروٹین کے انتباہ کو مستقل طور پر بڑھاتے ہوئے، آپ کو آپ کے حق میں "کیلوری بمقابلہ بمقابلہ میں کیلوریوں" کے توازن کو ٹپ.

مہینے، سال یا دہائیوں سے زیادہ، آپ کی کمر لائن میں فرق بہت بڑا ہو سکتا ہے.

تاہم، ذہن میں رکھو کہ کیلوری ابھی تک گنتی ہیں. پروٹین بھوک کو کم کر سکتے ہیں اور میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن آپ وزن کم نہیں کریں گے، اگر آپ کم کیلوری کو کھاتے نہیں ہیں تو آپ جلا سکتے ہیں.

یہ ممکنہ طور پر اعلی پروٹین کی انٹیک کی وجہ سے کیلوری خسارے کو زیادہ سے زیادہ اور اس سے منفی کرنے کے لئے ممکن ہے، خاص طور پر اگر آپ بہت زیادہ جک کا کھانا کھاتے ہیں. اس وجہ سے، آپ کو اپنے غذا کو زیادہ سے زیادہ پورے، سنگل اجزاء میں زیادہ تر بنیاد بنانا چاہئے. اگرچہ یہ مضمون صرف وزن میں کمی پر توجہ مرکوز کرتا ہے، لیکن پروٹین کو صحت کے لۓ بہت سے دوسرے فوائد بھی ہیں.

آپ ان کے بارے میں یہاں پڑھ سکتے ہیں: 10 مزید پروٹین کھانے کے لئے سائنس سے متعلق وجوہات.