پروٹین کس طرح وزن اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے

پروٹین وزن میں کمی کے لئے ایک اہم غذائیت ہے.

کافی ہو رہی ہے آپ کے چٹان کو فروغ دینے کے، اپنی بھوک کو کم کر سکتے ہیں اور عضلات کو کھونے کے بغیر جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

پروٹین اپنی خوراک میں زیادہ پروٹین کو شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ بناتا ہے، اور وزن میں کمی کی مدد سے دکھایا گیا ہے.

یہ مضمون اس بات کی وضاحت کرتی ہے کہ آپ پروٹین کی ہلاکتوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے اور وہ آپ کے وزن پر کیسے اثر انداز کرتے ہیں.

اشتہار اشتھارات

پروٹین شیک کیا ہیں؟

پروٹین کو پانی کے ساتھ پروٹین پاؤڈر کا مکس کرکے بنایا جاتا ہے، اگرچہ دیگر اجزاء اکثر بھی شامل ہوتے ہیں.

وہ غذائیت کے علاوہ آسان ہوسکتے ہیں، خاص طور پر جب معیار اعلی پروٹین کے کھانے تک محدود ہوجاتا ہے.

اگرچہ زیادہ سے زیادہ لوگ روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ان کی ضرورت نہیں ہے، اگرچہ آپ کو کسی وجہ سے آپ کی انٹیک بڑھانے کی ضرورت ہے تو وہ بھی مفید ثابت ہوسکتے ہیں.

آپ پروٹین پاؤڈر خرید سکتے ہیں اور اپنے آپ کو مل سکتے ہیں، لیکن آپ بھی پہلے سے بنا مائع کی کئی مختلف برانڈز حاصل کرسکتے ہیں.

مارکیٹ پر پروٹین پاؤڈر میں سے کچھ مقبول ترین اقسام ہیں:

• چھٹی پروٹین: جلدی جذباتی، دودھ پر مبنی. تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے (1).
• کیسین پروٹین: آہستہ آہستہ جذباتی، دودھ کی بنیاد پر. تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے (1).
• سویا پروٹین: پلانٹ کی بنیاد پر اور تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے. اس میں بھی سویا آئوفیلوونز بھی شامل ہیں، جو کچھ صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں (2).
• دانو پروٹین: اومیگا -3 اور اونئیگا 6 مادہ میں پودوں پر مبنی اور اونچے اونٹ، لیکن ضروری امینو ایسڈ لیسین (3) میں کم ہے.
• چاول پروٹین: ضروری امینو ایسڈ لیسین میں پلانٹ پر مبنی اور کم ہے (3).
• مٹر پروٹین: غیر ضروری امینو ایسڈ سیسسٹائن اور میتینینین (4) میں پلانٹ کی بنیاد پر اور کم.

کچھ برانڈز میں مختلف قسم کے پروٹین پاؤڈر کا مرکب شامل ہے. مثال کے طور پر، بہت سے پودوں پر مبنی برانڈز ایک دوسرے کے امینو ایسڈ پروفائل تکمیل کرنے کے لئے اقسام کو یکجا کرتے ہیں.

نیچے کی لائن: پروٹین جھیلوں میں مختلف قسم کے پروٹین، ہر ایک کی اپنی خصوصیات کے ساتھ شامل ہوسکتی ہے.

پروٹین شکس کو بھوک اور بھوک کم کرنا

پروٹین کو دو اہم طریقوں میں بھوک اور بھوک کم کر سکتی ہے.

سب سے پہلے، بھوک ہارمون غریگن کی سطح کو کم کرتے ہوئے (5، 6، 7، 8، 9) کی شرح میں کمی کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے، اس میں جی پی پی -1، PYY اور CCK جیسے بھوک کم کرنے والے ہارمونز کی سطح بڑھ جاتی ہے.

دوسرا، پروٹین آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس کرتا ہے (10، 11).

ایک مطالعہ میں، ایک پروٹین ناشتا نے شرکاء میں دن میں (12) بعد میں 135 کم کیلوری کا استعمال کیا.

ایک دوسرے میں، وزن میں کمی سے زیادہ وزن والے مرد ان کی پروٹین میں کل کیلوری میں 25 فیصد اضافہ ہوا. یہ اضافہ 60٪ اور دیر رات کی طرف سے نصف (13) کی طرف سے snacking کی cravings.

کل کیلوری میں 15٪ سے 30 فی صد بڑھتی ہوئی پروٹین کی مدد سے دوسرے شرائط میں شرکاء کی مدد سے بغیر فی دن 441 کم کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے بغیر ان کے حصوں کو محدود کرنے کی کوشش کر کے بغیر (14).

12 سالہ مطالعہ کی مدت کے اختتام تک، وہ زیادہ اوسط 11 پونڈ (5 کلوگرام) (14) کھو چکے ہیں.

یہ ہلاتا ہے آپ کے غذا میں اضافی پروٹین کو شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہو سکتا ہے. تاہم، ذہن میں رکھو کہ اب بھی زیادہ سے زیادہ کیلوری کا باعث بن سکتا ہے.

ایک اور مطالعہ پایا گیا ہے کہ 20-80 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے جس میں ان کی ہلاکت میں پروٹین کی مقدار (15) کی تعداد میں کمی ہوتی ہے.

لہذا اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو 20 گرام ہر شیک بھوک کم کرنے کے لئے کافی لگتا ہے.

نیچے لائن: پروٹین اپنے بھوک ہارمون کو متاثر کرکے اپنی بھوک کم کرسکتے ہیں. یہ آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو کم کھانے میں مدد ملے گی اور جسم کی چربی کھو سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پروٹین شیک مئی میں میٹابولزم میں اضافہ کر سکتے ہیں

ہائی پروٹین کی انٹیک ہر روز آپ کو تھوڑا سا زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے (16، 17).

یہ حصہ میں ہے کیونکہ اعلی پروٹین کی خوراک - خاص طور پر جب طاقتور تربیت کے ساتھ مل کر - آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے.

یہ آپ کی میٹابولزم کو تیز کر سکتا ہے کیونکہ پٹھوں کو چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.

ایک مطالعہ نے موٹے شرکاء کو فی ہفتہ 200 یا 0 اضافی پروٹین کے ساتھ گراتا ہے.

ان لوگوں نے جو پروٹین حاصل کی ہے وہ 13 ہفتوں کے تربیتی پروگرام (18) کے بعد 2. 8 پونڈ (1. 3 کلو گرام) زیادہ بڑے پیمانے پر.

ایک اور مطالعہ میں، محققین نے شرکاء کو کھانے کی چیزوں کا ایک مجموعہ فراہم کیا اور 0. 5 گرام / فیبرک یا 1. 1 جی / ایلبس (1. 2 گرام / کلوگرام یا 2 کلوگرام / فی کلوگرام) پروٹین فی دن فراہم کرتا ہے..

6 ہفتوں کے بعد، وہ اعلی پروٹین کی خوراک میں 2. 4 پونڈ (1 کلوگرام) زیادہ پٹھوں اور 2 کھو گئے. 9 پونڈ (1. 3 کلوگرام) زیادہ چربی (19).

یہ غور کیا جانا چاہئے، تاہم، وزن میں کمی کے غذا کے دوران عضلات حاصل کرنے کی آپ کی صلاحیت آپ کے پاس پہلے سے ہی پٹھوں کی مقدار پر منحصر ہے (20).

پروٹین کو مچابولزم میں بھی اضافہ کر سکتا ہے کیونکہ اس کی ہڈیوں اور اس کی میٹابولیز کرنے کی ضرورت ہے کیلوری کی مقدار. یہ کھانے کے تھرمل اثر کے طور پر جانا جاتا ہے (TEF). مثال کے طور پر، ہضم کے دوران 15-30٪ پروٹین کیلوری جلائیں، جبکہ کارب کیلوری کا صرف 5-10٪ اور چربی کیلوری (21) کے دوران فیٹی کیلوری کا 0-3 فیصد جل رہا ہے.

نیچے کی لائن:

پروٹین میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے کیونکہ بہت سے توانائی ہضمین اور میٹابولائڈنگ کو خرچ کرتی ہے. یہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، جو چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے. پروٹین شیک آپ کو وزن اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے

محققین عام طور پر متفق ہیں کہ ہائی پروٹین کی خوراک آپ کو زیادہ سے زیادہ چربی سے محروم ہوجائے گی، خاص طور پر پیٹ کے علاقے سے چربی (22، 23).

ایک مطالعہ میں، شرکاء میں 25 فی صد کیلوری فراہم کرنے والے شرکاء کے طور پر پروٹین نے نصف اس مقدار میں کھانے سے زیادہ 12 ماہ کے بعد 10 فیصد مزید پیٹ کی چربی کھو دی.

ایک دوسرے میں، شرکاء نے فی دن 56 فی صد اضافی پروٹین کو 23 ہفتوں کی مطالعہ کی مدت کے اختتام تک 5 پونڈ (2 کلوگرام) سے زیادہ کھو دیا ہے، باوجود ان کے غذا میں کچھ اور نہیں جانبدار نہیں).

ایک علیحدہ مطالعہ مختلف وزن میں کمی کے کھانے کے اثرات کے مقابلے میں. شرکاء نے مزید پروٹین کو 3 مہینے میں 31 پونڈ (14 کلوگرام) کھو دیا - 23 فی صد زیادہ سے زیادہ کم استعمال (26).

ایک حتمی مطالعہ میں، ڈائٹس پر شرکاء نے پروٹین سے 30 فیصد کیلوری فراہم کی. 8. پروٹین (13) سے 15 فیصد کیلوری فراہم کرنے والے کھانے کے مقابلے میں 1 پونڈ (3. 7 کلو گرام) زیادہ سے زیادہ.

نیچے کی سطر:

پروٹین ہلاتا ہے کہ آپ کا روزانہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. یہ چربی کے نقصان کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اپنے وسط کے حصے سے. اشتہارات اشتہار

پروٹین شیک مئی میں پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک سست کو روکنے میں بھی روکتے ہیں

وزن میں کمی کے غذا اکثر آپ کو پٹھوں سے محروم کرنے کا باعث بنتی ہیں، جو آپ کی میٹابولزم کو سست کرسکتی ہیں. یہ آپ کو غذا سے دور ہونے کے بعد آسان وزن (اور زیادہ) حاصل کرنے میں آسان بناتا ہے.

طاقتور تربیت کے ساتھ مل کر ایک اعلی پروٹین کی انٹیک اس پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک سستے (27، 28، 29) کے حصے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

دراصل، محققین نے رپورٹ کیا کہ شرکاء کی میٹابولزم کم وزن میں کمی سے کم ہوگیا ہے جس میں 36 فیصد کیلوری کو خوراک کے مقابلے میں پروٹین فراہم کی جاتی ہے.

ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی کے غذا کے طور پر ایک روزانہ پروٹین ہلاتے ہوئے پٹھوں کو بحالی میں تین سے زیادہ اوقات زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے (31).

کھلاڑیوں کا ایک مطالعہ وزن میں کمی کا اندازہ ہے جو پروٹین سے 35٪ یا 15٪ کیلوری فراہم کرتا ہے. دونوں کھانے میں شرکاء نے ایک ہی مقدار میں چربی کے بارے میں کھو دیا، لیکن ان لوگوں سے زیادہ پروٹین جو 38 فیصد کم پٹھوں بڑے پیمانے پر کھو گئے (32).

ایک حالیہ جائزہ مزید نوٹ کرتی ہے کہ فی دن پروٹین 0. 5 g / lbs (1. 0 g / kg) سے زائد ہے جس سے وزن میں کمی کے آلے بڑے عمروں میں زیادہ پٹھوں کو برقرار رکھتی ہیں اور زیادہ موٹی (33) کھو سکتے ہیں.

نیچے لائن:

پروٹین کو وزن میں کمی کے غذا کے دوران استعمال کیا جاتا ہے جس میں پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک سست کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. طاقتور تربیت کے ساتھ یہ خاص طور پر مؤثر ہے. اشتھارات

پروٹین شیک مئی وزن میں کمی کے بعد وزن دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کریں

میٹابولزم، بھوک اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پروٹین کا اثر آپ کو چربی کو کھو دینے کے لۓ بھی بہت کم محنت سے بچا سکتا ہے.

ایک مطالعہ رپورٹ کرتا ہے کہ شرکاء نے مزید پروٹین کو زیادہ وزن ضائع کر دیا اور ان کے نتائج کو کم سے زیادہ بہتر بنایا.

حقیقت میں، اعلی پروٹین گروپ نے کھو وزن میں سے صرف 9 فیصد حاصل کیا، جبکہ کم پروٹین گروپ نے 23٪ (26) حاصل کی.

ایک اور مطالعہ نے شرکاء کو دیا جس نے صرف ایک وزن میں مداخلت کی مداخلت مکمل کی جس میں اس کا پورا حصہ 48. 2 دن پروٹین فراہم کیا گیا تھا.

ضمیمہ لینے والوں نے کھانے کے بعد زیادہ مکمل محسوس کیا اور 6 مہینے کے بعد 50٪ کم وزن حاصل کرلیا، ان کے مقابلے میں کوئی ضمیمہ نہیں (34).

ایک علیحدہ مطالعہ ایک ضمیمہ کے ساتھ اسی طرح کے اثرات کا اظہار کرتے ہیں جس میں فی دن صرف 30 گرام پروٹین فراہم کی جاتی ہے، ایک دفعہ پھر ظاہر ہوتا ہے کہ اس سے زیادہ بہتر نہیں ہے (35).

نیچے کی سطر:

اضافی پروٹین، چاہے شیک یا پوری خوراک سے، آپ کو وزن میں کمی کے بعد حاصل ہونے والے وزن میں کم سے کم مدد ملے گی. اشتہار اشتہار

پروٹین کون سا قسم بہترین ہے؟

مختلف قسم کے پروٹین جسم پر مختلف اثرات ہیں.

مثال کے طور پر، چھتوں کو قسط سے زیادہ تیزی سے جذب کیا جاتا ہے، آپ کو مختصر مدت میں (36) میں کم بھوک محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.

ایک مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ فی دن 56 گرام چھٹی پروٹین میں کم وزن کی مدد ہوئی اور موٹے شرکاء سویا پروٹین (25) کی ایک ہی رقم سے 5 پونڈ (2 کلوگرام) زیادہ چربی سے محروم ہوجاتے ہیں.

سوائے پروٹین (31) سے وزن میں کمی کے غذا کے دوران پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت کو برقرار رکھنے میں کسی اور کی چھٹیوں کو 3 گنا زیادہ موثر بیان کرتا ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، تمام مطالعے سے اتفاق نہیں ہے کہ چھڑی بہتر ہے. مثال کے طور پر، ایک رپورٹ یہ بتاتا ہے کہ کھانے (36) میں کھایا کیلوری کی مقدار میں کوئی فرق نہیں پڑتا ہے.

مزید برآں، بہت سے تجزیہوں کے مطابق چھٹیوں، سویا، چاول یا انڈے پروٹین سپلیمنٹس (37، 38) کے استعمال کے ساتھ موٹے نقصان کی برابر مقدار.

ایک حتمی عنصر پر غور کرنے کے لئے پروٹین کی معیار ہے.

Whey، کیس کیس اور سویا آپ کے جسم کی ضروریات کے تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں.

دوسری طرف، ضروری امینو ایسڈ لیسین میں چاول اور ہرم پروٹین کم ہیں، اور مٹ پروٹین غیر ضروری امینو ایسڈ سیسٹین اور میتینینین میں بھی کم ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، یہ کمی ممکن ہے کہ ایک مسئلہ کا باعث بنائے جب تک کہ اگر آپ کی خوراک میں پروٹین کا واحد ذریعہ نہ ہو.

بہت سے پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر مختلف ذرائع کو مرکب کرتے ہیں تاکہ مرکب میں تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے.

نیچے کی لائن:

آپ کی ہلاکت میں آپ کے پاس پروٹین پاؤڈر کی صحیح قسم کی چربی کے نقصان کا کوئی بڑا فرق نہیں ہونا چاہئے. کچھ مطالعہ چھٹیوں کا فائدہ دکھاتا ہے، لیکن ثبوت ملا ہے. خوراک اور سائیڈ اثرات

فی دن 1 شیک لے جانا شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہونا چاہئے.

یہ سب سے بہتر ہے کہ اسے کھانے سے پہلے یا اس کی بجائے لے لو، پروٹین پاؤڈر کے 1 یا 2 سکوپ کے ساتھ.

ایک بلینڈر میں پھل، آئس اور پھل کا ایک ٹکڑا اس کے ساتھ ملا کر مزیدار اور اطمینان بخش ہلا پیدا کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے.

اگر آپ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہوتے ہیں اور پائی یا کیس کیس کے ساتھ پینے والے جھکتے ہیں جیسے چمکنے، درد، گیس اور اسہال جیسے ضمنی اثرات ہوتے ہیں.

یہ علامات صرف ڈیری سے حاصل نہیں ہوئے پروٹین پاؤڈر، جیسے انڈے، مٹر، سویا، ہرم یا چاول پروٹین پاؤڈروں میں سوئچنگ سے بچا جا سکتا ہے.

نوٹ کے مطابق، ایک بار پروٹین کی خوراک ایک بار گردے اور ہڈی صحت پر منفی اثرات پڑا، لیکن نئے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ سچ نہیں ہے.

حقیقت میں، اعلی پروٹین کے انٹیکوں کو کبھی بھی صحت مند لوگوں میں گردے کے نقصان کی وجہ سے نہیں دکھایا گیا تھا. تاہم، موجودہ گردے کے مسائل (39، 40) کے ساتھ کم پروٹین کی خوراک ان لوگوں کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.

پروٹین ہڈی کی تشکیل اور دیکھ بھال کے لئے ایک لازمی غذائیت بھی ہے، اور تجزیہ ظاہر کرتا ہے کہ ہڈی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ آپ کی مقدار کو محدود کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے (41، 42).

زیادہ تر مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ کل پروٹین انٹیک 0.5-1 کے درمیان ہے. 0 g / lbs (1.-2-2. 2 جی / کلوگرام) فی دن وزن میں کمی کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند اثرات فراہم کرتے ہیں.

اس مقدار میں پروٹین عام طور پر کیلوری کا 25-35٪ ہوتا ہے جو آپ ایک دن میں استعمال کرتے ہیں اور عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے.

آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں یہاں: کتنی پروٹین آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟

نیچے لائن:

فی دن ایک شیک لے کر پروٹین کے 1 یا 2 سکوپس کے ساتھ شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.کچھ لوگ ہضماتی ضمنی اثرات کا سامنا کرسکتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

ہوم پیغام لیں

زیادہ تر لوگ شیک کو استعمال کئے بغیر آسانی سے کافی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں.

یہ کہا جا رہا ہے، یہ ضمیمہ آپ کی خوراک میں اضافی پروٹین کو شامل کرنے کے لئے ایک آسان، محفوظ اور مزیدار طریقہ ہے.

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ہلکے سے اضافی پروٹین آپ کو کم بھوک محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور کھوئے ہوئے چربی کی بدولت میں کمی کی کمی ہے.