کس طرح صحت مند، ناک وزن کھاؤ اور بہت اچھا لگے گا

میں اپنے غذائی مشورہ پر ایک لیبل ڈالنا پسند نہیں کرتا. یہ سائنسی تحقیق پر مبنی ہے، اخلاقیات، مذہب یا اس سے پہلے ایک صحت مند غذا کی طرح پیش کی جانے والی سوچ کی بنیاد پر.

لیکن اگر آپ اسے لیبل کرنا چاہتے ہیں تو اسے کال 9 <9> "کم کارب، ریئل فوڈ" بنیاد پر غذا (LCRF) کہتے ہیں. اشتہار اشتہار

کیا کم "کارب، ریئل فوڈ" کا مطلب ہے؟

مجھے تھوڑا سا اصطلاحات کی وضاحت کرکے شروع کرو.

کم کاربوہائیڈیٹیٹ غذا

• شربت اور نشاستوں کو کم کرتا ہے، پروٹین اور صحت مند چربی میں مالیت والے غذا کے ساتھ ان کی جگہ لے لے. "اصلی غذا"
• کا مطلب ہے کہ انسانوں کو ہر ارتقاء تک رسائی حاصل ہوتی ہے. مصنوعی کیمیائیوں کے ساتھ عملدرآمد، غیر طبیعی خوراک سے بچنے سے بچا جاتا ہے. LCRF ایک "غذا" نہیں ہے. یہ کھانے کا ایک راستہ ہے، بلٹ پروف سائنسی ثبوت کے مطابق طرز زندگی میں تبدیلی.

یہ کھانے کا ایک طریقہ ہے جس میں زراعت اور صنعتی انقلابیوں سے پہلے انسانوں نے ہزاروں لاکھوں سالوں سے کھانے کے لئے تیار کیا ہے.

اس قسم کی غذا ثابت ہوتی ہے کہ کم از کم چربی غذا سے بھی بہتر کام کرنے کے لئے دنیا بھر میں بھی سفارش کی جاتی ہے.

کھانے کے لئے کیا نہیں

آپ کو مندرجہ ذیل فوڈوں کو محدود کرنا چاہئے.

شوگر:

• شامل کردہ چینی نشے میں لٹکنے، فٹونگ اور موٹاپا، ذیابیطس اور مریضوں کی بیماریوں کا ایک اہم سبب (1، 2، 3، 4، 5، 6) ہے. اناج:
• اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے تو اناج سے بچیں، بشمول روٹی اور پادری سمیت. گلیوں کے اناج (گندم، معدنیات، جوئی اور رائی) سب سے بدترین ہیں (7، 8، 9، 10، 11). اگر آپ وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے تو چاول اور جاکوں جیسے صحت مند اناج ٹھیک ہیں. بیج اور سبزیوں کے تیل:
• سویا بین، مکئی کے تیل اور کچھ دیگر. یہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار سے بھری ہوئی چکنائی جاتی ہیں، جو زیادہ نقصان دہ ہیں (12، 13، 14). ٹرانسمیشن چربی:
• حیاتیاتی طور پر نظر ثانی شدہ چکنائی جو صحت کے لئے بہت برا ہے. کچھ پراسیسڈ فوڈ (15، 16، 17) میں ملا. مصنوعی مٹھائیاں:
• کیلوری مفت ہونے کے باوجود، مشاهدو مطالعہ موٹاپا اور متعلقہ بیماریوں سے تعلق رکھتا ہے (18، 19، 20). اگر آپ مٹھائین استعمال کرنا چاہیں تو، سٹی ویو کا انتخاب کریں. "غذا" اور "کم چربی" کی مصنوعات:
• ان میں سے اکثر "صحت مند کھانے" صحت مند نہیں ہیں. وہ انتہائی عملدرآمد اور چینی یا مصنوعی مٹھائیاں رکھنے والے ہوتے ہیں. اگلی شربت چینی کے طور پر بدتر ہے. انتہائی پروسیسرڈ فوڈ:
• انتہائی عملدرآمد والے غذائیت عام طور پر غیر غذائی اجزاء اور غیر طبیعی کیمیائی کیمیکل میں کم ہیں.

آپ اجزاء کی فہرست پڑھنا ضروری ہے. آپ "ہیلتھ فوڈ" کی رقم پر حیران ہوں گے جس میں چینی، گندم اور دیگر نقصان دہ اجزاء شامل ہوسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

صحت مند فوڈ کھانے کے لئے

آپ کو قدرتی، غیر نصف شدہ فوڈوں کو کھانا چاہیئے جو انسان جینیاتی طور پر کھانے کے لئے موزوں ہیں.تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کی خوراک صحت کے لئے بہت اچھا ہے (21، 22، 23، 24).

صحت مند لوگوں کے لئے جو وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور اس کو وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آلو اور میٹھی آلو کی طرح tubers سے بچنے کے لئے بالکل صحیح ثابت نہیں ہے، یا جوئی اور چاول کی طرح صحت مند غیر غذائی اجزاء.

اگر آپ وزن کم ہیں یا میٹابابولک مسائل ہیں (کم ایچ ڈی ایل، ہائی ایل ڈی ایل کولیسٹرول، ٹریگلسائڈزس، پیٹ کی چربی، وغیرہ) آپ کو تمام اعلی کارب غذا (25، 26) کو محدود کرنا چاہئے.

گوشت:

• مکھی، میمنی، سور، چکن وغیرہ وغیرہ انسانوں نے سینکڑوں ہزار سالوں کے لئے گوشت کھایا ہے. غیر محفوظ شدہ گوشت آپ کے لئے اچھا ہے، خاص طور پر اگر جانوروں نے قدرتی غذا کھایا (جیسے کہ گھاس کھلایا گائے سے گوشت). مچھلی:
• مچھلی بہت اچھا ہے. بہت صحت مند، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور دیگر غذائی اجزاء میں پورا اور امیر. آپ ہر ہفتے مچھلی (ترجیحی طور پر موٹی مچھلی جیسے مچھلی) کھاتے ہیں. انڈے:
• انڈے سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت سے متعلق غذا میں شامل ہیں. زرد کا سب سے زیادہ غذائی اور صحت مند حصہ ہے. اومیگا 3 انڈے بہترین ہیں. سبزیوں:
• فائبر اور بہت سے غذائیت شامل ہیں جو انسانی جسم کے لئے ضروری ہیں. سبزیاں کھائیں ہر دن. پھل:
• مختلف اقسام میں اضافہ، اچھا ذائقہ، ریشہ اور وٹامن سی میں امیر اور تیار کرنے میں آسان ہے. وہ ابھی بھی چینی میں بہت زیادہ خوبصورت ہیں، لہذا آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے تو اعتدال پسندی میں کھا لیں. گری دار میوے اور بیج:
• بادام، اخروٹ، سورج فلو کے بیج وغیرہ. مختلف غذائی اجزاء میں امیر، لیکن کیلوری میں بہت زیادہ. اگر وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو اعتدال پسند میں کھاؤ. آلو: <9 99> آلو اور میٹھی آلو کی طرح روٹ سبزیاں صحت مند ہیں، لیکن وہ اب بھی کاربون میں زیادہ ہیں. اگر وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو اعتدال پسند میں کھاؤ.
• اعلی موٹی دودھ: پنیر، کریم، مکھن، مکمل موٹی دہی، وغیرہ صحت مند چربی اور کیلشیم میں امیر. گھاس کھلایا گائے سے دودھ وٹامن K2 میں امیر ہو گا، جو صحت کے لئے بہت اہم ہے (27، 28، 2 9).
• چربی اور تیل: زیتون کا تیل، مکھن، چربی، وغیرہ، ہائی گرمی کا کھانا پکانا جیسے پین فریڈنگ کے لئے سنفریٹڈ چربی کا انتخاب کریں، وہ حرارت میں زیادہ مستحکم ہیں.
• کیا پینے کے لئے؟ کافی:

کافی آٹھویںڈینٹس میں کافی صحت مند اور بہت امیر ہے، لیکن جو لوگ اس کیفے سے حساس ہوتے ہیں اس سے بچیں. دن میں کافی دیر سے کافی سے بچیں کیونکہ یہ آپ کی نیند کو برباد کر سکتی ہے.

• چائے: چائے صحت مند ہے، اینٹی آکسینڈینٹس میں امیر ہے اور کافی سے کافی کم کیفین ہے.
• پانی: آپ کو پورے دن اور خاص طور پر کام کے ارد گرد پانی پینا چاہئے. اگرچہ پوری ٹن پینے کی کوئی وجہ نہیں ہے، تند آپ کی ضرورت کا ایک قابل اعتماد اشارہ ہے.
• مصنوعی مٹھائیوں کے بغیر کاربونیٹڈ سوڈا ٹھیک ہے. چینی اور مصنوعی مٹھور، پھل کا رس، دودھ اور بیئر کے ساتھ سوڈاس سے بچیں.
• سادہ قاعدہ: کیلوری نہ پینا.

اشتہارات اشتہار

معتدل میں استعمال کریں

یہ انضمام وقت سے وقت کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے.

گہرا چاکلیٹ:

70 فیصد کوکو یا زیادہ سے نامیاتی چاکلیٹ کا انتخاب کریں. ڈارک چاکلیٹ صحت مند چربی اور اینٹی آکسائڈنٹ میں امیر ہے.

• شراب: خشک الکحل اور مشروبات کا انتخاب کریں جن میں اضافی چینی یا کاربون شامل نہیں ہیں: وڈکا، ویسکی وغیرہ وغیرہ
• اشتہار فی دن کتنی کاربس؟

یہ افراد کے درمیان مختلف ہوتی ہے.

بہت سے لوگ بہت کم کاربیاں (50 گرام سے کم) کھاتے ہیں جبکہ دوسروں کو 150 گرام کھاتا ہے، جو اب بھی کم کارب ہے.

آپ ان نمبروں کو ایک گائیڈ لائن کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں:

فی دن 10-20 گرام:

بہت کم، کم کارب سبزیوں کے سوا کسی بھی کاربون نہیں کھا سکتا. اگر آپ کو کھونے کے لئے بہت زیادہ وزن ہے یا اگر آپ کے ذیابیطس اور / یا میٹابولک سنڈروم ہے تو مناسب.

• ہر روز 20-50 گرام: اگر آپ کو روزہ کم کرنا ہوگا. آپ فی دن تھوڑا سا سبزیاں اور پھل کا ایک ٹکڑا کھا سکتے ہیں.
• فی دن 50-150 گرام: اگر آپ زیادہ سے زیادہ صحت حاصل کرنا چاہتے ہیں اور طرز زندگی سے منسلک بیماری کا خطرہ کم کریں. آلو اور چاول کی طرح ہر روز کئی پھلوں کا پھل ہے اور یہاں تک کہ صحت مند نشستوں کا تھوڑا حصہ بھی نہیں ہے.
• جب آپ فی دن 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کم کرتے ہیں تو، آپ کسی بھی چینی، روٹی، پادری، اناج، آلو اور فی دن زیادہ سے زیادہ پھل نہیں کھاتے ہیں. میں چند دن کے لئے اپنے کھانے کی کھپت کو لاگ ان کرنے کے لئے فٹ ڈے پر مفت اکاؤنٹنگ بنانے کی سفارش کرتا ہوں. یہ آپ کو کھا رہے ہیں carbs کی رقم کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کا یہ بہت اچھا طریقہ ہے.

ذیابیطس کے لئے انتباہ:

غذائیت میں کاربیں ہضم کے راستے میں گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں، پھر وہ جسم میں خون کی شکر کے طور پر داخل ہوتے ہیں. اگر آپ کم کاربن کھاتے ہیں، تو آپ کو کم انسولین اور گلوکوز کم کرنے والی منشیات کی ضرورت ہوگی.

اگر آپ کے خون کی شکر ایک مخصوص سطح (ہائپوگلیسیمیا) سے نیچے گر پڑتا ہے تو یہ بہت خطرناک ہے. اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو، کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اشتہار اشتہار

یہ کام کیوں کرتا ہے؟

ہزاروں سالوں کے لئے انسانوں کو شکاری کے طور پر شکاریوں کے طور پر تیار کیا گیا.

ہمارے غذا تقریبا 10، 000 سال پہلے زرعی انقلاب میں تبدیل ہوگئی.

تاہم، یہ تبدیلی جدید کھانے کے پروسیسنگ کے ساتھ گزشتہ چند دہائیوں میں بڑے پیمانے پر تبدیلی کے مقابلے میں چھوٹا ہے.

یہ بالکل واضح ہے کہ انسان آج ایک غذائیت کھاتے ہیں جو غذا سے بہت مختلف ہے. ہمارے باپ دادا نے پورے ارتقاء پر بھرا ہوا تھا.

دنیا بھر میں کئی "قدیم آبادی" آبادی موجود ہیں جو اب بھی ہنٹر - جمع کرنے والوں کے طور پر رہتے ہیں، قدرتی کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں. یہ لوگ اچھی صحت مند ہیں اور بہت سے بیماری ہیں جو لاکھوں افراد کی مغربی آبادی کو قتل کر رہے ہیں نایاب ہیں یا غیر جانبدار ہیں (30، 31).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ اپنے شکاریوں میں جمع ہونے والے جانوروں (جمعہاتی غذائیت کے نام سے بھی جانا جاتا) کے لئے موجود قدرتی غذا کھاتے ہیں تو وہ وزن کم ہوتے ہیں اور صحت میں بہتری میں بہتری لگاتے ہیں (21، 22، 23، 24).

ہارمون انسولین

ہارمون انسولین خون سے اور خلیوں میں منتقل ہونے والے گلوکوز کی اپنی کردار کے لئے مشہور ہے. انسولین میں کمی، یا اس کے اثرات کا مزاحمت، ذیابیطس کا سبب بنتا ہے.

لیکن انسولین بھی جسم میں دیگر کردار ادا کرتا ہے. انسولین موٹی خلیوں کو چربی پیدا کرنے اور چربی کو توڑنے کے لئے بتاتی ہیں جو وہ کرتے ہیں. جب انسولین کی سطح زیادہ ہوتی ہے، تو جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لئے جسم میں چربی اسٹوروں میں نہ ڈالو.

مغربی، اعلی کیریب کی غذا پر، انسولین کی سطح ہر وقت زیادہ ہوتی ہے، چربی کو خالی خلیوں میں محفوظ طور پر بند کر دیا جاتا ہے.

کاربون انسولین سیکیورٹی کا اہم ڈرائیور ہیں. کم کارب غذا خون میں شکر کم کر دیتا ہے اور اس سے قطع نظر رکھتی ہے اور اس وجہ سے انسولین کی سطح کم ہوتی ہے (32، 33، 34).

جب انسولین نیچے جاتا ہے، جسم جسم میں آسانی سے چربی کے خلیات میں ذخیرہ کی جانے والی کیلوری تک رسائی حاصل کرسکتا ہے، لیکن کاربوں کی بجائے اس کی جلدی کی چربی جلانے کے لۓ کچھ دن لگ سکتا ہے (35، 36).

کم کاربوہائیڈریٹ ڈایٹس بہت ساری ہوتی ہیں. بھوک لگی ہے اور لوگوں کو خود بخود کم کیلوری کا کھانا کھانے سے شروع ہوتا ہے، جس سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے (37).

کم کارب غذائیت کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ آپ کیلوری تک گن سکتے ہیں اور کیلوری گننے کے بغیر وزن کم کرسکتے ہیں. کم کارب کھاؤ اور آپ کو کیلوری سے محدود کھانے کے بدترین اثر سے بچنے کے لۓ: بھوک.

کم کارب خوراک کی صحت کے فوائد

یہ ایک عام غلط فہمی ہے، یہاں تک کہ صحت کے پیشہ وروں کے درمیان، کم کارب ڈایٹس صحت کے لئے کسی نہ کسی طرح خراب ہیں. ایسے لوگ جو دعوی کرتے ہیں وہ تحقیق کو چیک کرنے کے لئے پریشان نہیں ہیں.

ان کا بنیادی دلیل یہ ہے کہ کم کارب ڈایٹس خراب ہیں کیونکہ وہ سنترپت چربی میں زیادہ ہیں، جو کولیسٹرول کو جنم دیتا ہے اور دل کی بیماری کا سبب بنتا ہے.

لیکن حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فکر کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے. تیز شدہ چکنائی ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرال کو بڑھانے اور بڑے ایل ای ڈی (بہت برا) سے چھوٹے، گھنے ایل ڈی ایل سے "برا" کولیسٹرول کو بڑے پیمانے پر ایل ڈی ایل میں بدل دیتے ہیں جس میں بونس (38، 39، 40، 41) شامل ہیں.

حقیقت یہ ہے کہ سنتری چربی کی وجہ سے دل کی بیماری نہیں ہوتی. یہ صرف ایک افسانہ ہے جو کبھی کبھی ثابت نہیں ہوا ہے (42، 43، 44).

کم کارب ڈایٹس کم از کم چربی غذا (45، 46) کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی اور خطرے کے عوامل میں مزید بہتری لیتے ہیں.

جسمانی چربی:

کم کارب غذا، مکمل طور پر کھایا جاتا ہے، عام طور پر کم چربی غذا سے زیادہ چربی کا نقصان ہوتا ہے جو کیلوری محدود ہے (47، 48، 49).

1. خون کی شکر: ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم میں سے ایک ایک اعلی بلڈ شوگر ہے، جس میں طویل عرصے تک بہت نقصان دہ ہے. کم کارب ڈایٹس کم خون میں چینی (50، 51، 52، 53، 54).
2. بلڈ پریشر: اگر بلڈ پریشر زیادہ ہے، تو اسے کم کارب غذائیت (55، 56، 57) پر نیچے جانا پڑتا ہے.
3. ہائی ٹریگولیسرائڈس: <9 99> یہ وہ چربی ہیں جو خون میں گرد گردش کرتے ہیں اور دل کی بیماری کے لئے مضبوط خطرہ عنصر ہیں. کم کارب ڈایٹس کم چربی غذا (58، 59، 60) سے زیادہ زیادہ ٹریگسیسرائڈز کم ہیں. ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرول:
4. عام طور پر، "اچھا" کولیسٹرول زیادہ سے زیادہ ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کے دل کی بیماری کا کم خطرہ ہے. کم کارب ڈایٹس ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو کم چربی غذا سے زیادہ زیادہ (61، 62) بلند کرتی ہیں. ایسڈی ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول:
5. کم کارب ڈایٹس ایل ایل ایل کولیسٹرول کی وجہ سے بڑے ایل ڈی ایل (سی ڈی) کو چھوٹے، گھنے ایل ڈی ایل (خراب) سے تبدیل کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں، جس میں بھوک لگی ہے (63، 64). سادہ:
6. کم کارب ڈایٹس کم چربی کھانے کے مقابلے میں رہنے کے لئے آسان ہوسکتے ہیں، شاید اس لیے کہ یہ کیلوری کو شمار کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے اور بھوک لگی ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ غذائیت کا سب سے زیادہ خراب اثر (65 ، 37). مندرجہ بالا بیانات بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز میں درست ثابت کئے گئے ہیں - سائنسی مطالعہ جو تحقیق کے سونے کے معیار ہیں.
7. ایڈورٹائزنگ ایڈورڈائزڈ اشتھارات شروع میں عام کم کارب سائیڈ اثرات

جب غذا میں کاربس پروٹین اور چربی کے ساتھ تبدیل ہوجاتی ہیں تو، جسم کے لئے بہت ساری چیزوں کو ایندھن کے طور پر چربی استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

ہارمون میں بڑے تبدیلییں ہوسکتی ہیں اور جسم کو اینزیمیموں کی پیداوار کو بڑھانے کی بجائے کاربنوں کی بجائے بنیادی طور پر چربی جلانے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ کچھ دنوں کے لئے آخری ہوسکتا ہے اور مکمل موافقت ہفتوں میں لے سکتا ہے.

پہلے چند دنوں میں مشترکہ ضمنی اثرات میں شامل ہیں:

سر درد

تھکاوٹ کا سراغ لگانا

تھکاوٹ

• جلدی سے متعلق
• قبضہ
• عام طور پر ہلکا پھلکا اور عام طور پر ہلکے اور کچھ فکر کرنے کی کوئی بات نہیں. آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ دہائیوں سے کاربس جل رہا ہے، اس وقت بنیادی طور پر ایندھن کے وسائل کے طور پر چربی کا استعمال کرنے کے لۓ وقت لگتا ہے.
• اسے "کم کارب فلو" کہا جاتا ہے اور اسے 3-4 دن کے اندر اندر ہونا چاہئے.
• کم کارب غذا پر، کافی موٹی کھانے کے لئے بہت ضروری ہے. موٹی آپ کے جسم کے لئے ایندھن کا نیا ذریعہ ہے. اگر آپ کم کارب اور کم چربی کھاتے ہیں تو آپ برا محسوس کر رہے ہیں اور پوری چیز کو چھوڑ دیتے ہیں.

اس بات سے آگاہ ہونے کی ایک اور اہم بات یہ ہے کہ انسولین گردوں کو سوڈیم پر رکھتی ہیں. جب آپ کم کاربن کھاتے ہیں، تو گردوں سوڈیم چھوڑ دیتے ہیں. یہ وجوہات میں سے ایک ہے کہ لوگ پہلے چند دنوں میں بہت بوجھ اور پانی کا وزن کھو دیتے ہیں.

سوڈیم کے اس نقصان کو روکنے کے لئے آپ کو ہر دن آپ کے کھانے میں زیادہ نمک شامل ہوسکتے ہیں یا ایک کپ کے شوربے کو پیتے ہیں. ایک کپ گرم پانی میں تحلیل ایک بلون کیوب سوڈیم کے 2 گرام پر مشتمل ہے.

بہت سے لوگوں کا کہنا ہے کہ جب وہ ابتدائی موافقت کی مدت ختم ہو جاتی ہے تو وہ کم carb غذا پر ہمیشہ سے بہتر محسوس کرتے ہیں.

اگر آپ کو اچھا محسوس نہیں ہوتا، تو مزید موٹی اور سوڈیم بھی شامل کرنا چاہئے.

ایک کھانے کا منصوبہ جو آپ کی زندگی بچا سکتی ہے

یہ ایک ہفتے کے لئے ایک نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی ہے جو فی دن 50 گرام کاربس سے کم ہے.

دن 1 - سوموار:

ناشتا:

مختلف سبزیوں، فرش مکھن مکھن یا ناریل کے تیل کے ساتھ آملیٹ.

دوپہر کا کھانا:

• نیلے رنگ اور بادام کے مٹی کے ساتھ گاس کھلایا دہی. ڈنر:
• پنیر (کوئی بل)، سبزیوں اور سلفی چٹنی کے ساتھ خدمت کی. دن 2 - منگل:
• ناشتا: بیکن اور انڈے.

دوپہر کا کھانا:

• رات سے لیفورور برگر اور خوردہ. ڈنر:
• مکھن اور سبزیوں کے ساتھ بوسہ سالم. دن 3 - بدھ:
• ناشتا: انڈے اور سبزیوں، فرش مکھن یا ناریل کا تیل.

دوپہر کا کھانا:

• کچھ زیتون کا تیل کے ساتھ کیڑے کی ترکاریاں. ڈنر:
• سبزیوں کے ساتھ گرے ہوئے چکن. دن 4 - جمعرات:
• ناشتا: مختلف سبزیوں، فرڈ مکھن یا ناریل تیل کے ساتھ آملیٹ.

دوپہر کا کھانا:

• ناریل دودھ، بیر، بادام اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ہموار. ڈنر:
• اسٹاک اور ویگیاں. دن 5 - جمعہ:
• ناشتا: بیکن اور انڈے.

دوپہر کا کھانا:

• کچھ زیتون کا تیل کے ساتھ چکن کا ترکاریاں. ڈنر:
• سبزیوں کے ساتھ پورک چپس. دن 6 - ہفتہ:
• نرس: مختلف وگوں کے ساتھ آملیٹ.

دوپہر کا کھانا: <9 99> بیر، کھلایا ناریل فلیکس اور ایک اخروٹ اخروٹ کے ساتھ دہی.

• ڈنر: سبزیوں کے ساتھ میٹال بال.
• دن 7 - اتوار: ناشتا:
• بیکن اور انڈے. دوپہر کا کھانا:

ناریل دودھ، تھوڑا سا کریم، چاکلیٹ ذائقہ پروٹین پاؤڈر اور بیر کے ساتھ ہموار.

• ڈنر: خلیج پر چکنائی چکن کے کچھ حصے کے ساتھ خام مرچ.
• اپنی غذا میں مختلف قسم کے سبزیوں کو شامل کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں. اگر آپ فی دن 50 گرام کاربس سے نیچے رہنا چاہتے ہیں تو آپ ہر روز پھل کا ایک ٹکڑا محفوظ کرسکتے ہیں یا کچھ بیر. نامیاتی اور گھاس کھلایا کھانا اچھا ہے، لیکن صرف اس صورت میں آپ آسانی سے انہیں برداشت کر سکتے ہیں. بس اپنی قیمت کی حد کے اندر اندر کم سے کم عملدرآمد اختیار کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں.
• نمکین کے بارے میں کیا ہے؟ کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے کہ آپ فی دن سے زیادہ 3 کھانے کا کھانا کھایا جانا چاہئے. اگر آپ کھانے کے درمیان بھوکا حاصل کرتے ہیں تو، نمکین کے لئے چند خیالات ہیں جو صحت مند، آسانی سے پورٹیبل اور اچھے مزاج ہیں.

مکمل موٹی دہی

پھل کا ایک ٹکڑا

بچہ گاجر

مشکل ابلی انڈے

• ایک مٹھی دار گری دار میوے
• بائیں بازو
• کچھ پنیر اور گوشت