خواتین میں غذائیت کی کمی: 6 عام وٹامن اور معدنیات

آپ کی وٹامن کی کمی سے متعلق علامات کی ایک حیرت انگیز تعداد موجود ہے. ہر وقت تھکاوٹ یا ٹھنڈا لگ رہا ہے؟ یہ آپ کی غذا کا نتیجہ ہو سکتا ہے - یا جو آپ نہیں کھاتے ہیں. خاص طور پر امریکی خواتین مخصوص اور ابھی تک انتہائی عام وٹامنوں کو غائب ہو جاتے ہیں. اچھی چیز جسے ہم جانتے ہیں وہ کیا ہیں اور ان کی کمی کو روکنے کے لئے آپ کو کیا کھانا چاہئے.

اشتہار اشتہار

آئوڈین

1. کمی کی دشواری: آئیڈین

خواتین کی عمر 20 سے 39 دیگر عمر کی عورتوں کے مقابلے میں پیشاب آئوڈین کی کم سطح ہے. اور ہمیں ہر دن ہمارے کھانے میں اصل میں تقریبا 150 سے 150 مائکروگرام (ایم سی جی) آئیڈین کی ضرورت ہوتی ہے.

کافی مقدار میں آئوڈین کے بغیر، ہمارے جسموں کو ہمارے میٹابولزم، جسم کے درجہ حرارت، اور زیادہ کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لئے کافی تائیرائڈ ہارمونز نہیں بنتی ہیں. آپ سب سے زیادہ ابتدائی وٹامن میں آئوڈین محسوس کر سکتے ہیں. یہ وجہ ہے کہ آئیڈینن کی کمی خاص طور پر حاملہ خواتین کے لئے خطرناک ہے اور جنون میں دانشور معذور ہوسکتا ہے.

کمی کی علامات کیا ہیں؟

غذا میں ناکافی آئوڈین ایک بکری کی وجہ سے ہو سکتا ہے (اس کے گلے کے ارد گرد تھائیڈرو کی سوجن). اس کا سبب بنتا ہے کہ آپ کے تائرایڈ اضافی وقت تک بڑھنے اور بڑھانے کے لۓ کام کریں کیونکہ یہ کم آئوڈین کی سطحوں کے لئے تیار کرنے کی کوشش کرتا ہے. یہ ہائپوٹائیڈیریزم کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. ہائپووتائیوڈیریزم سے منسلک دیگر علامات شامل ہیں:

• وزن میں اضافہ
• تھکاوٹ
• ہر وقت سردی کا سامنا کرنا پڑتا ہے
• thinning بال

جہاں آڈیوین حاصل کرنے کے لئے

یہ کھانے کے مینوفیکچررز کے لئے عام طور پر نمک کو شامل کرنے کے لئے عام ہے، یہ ہمیشہ شامل نہیں ہے. اس کے علاوہ، زیادہ تر خواتین اپنے غذا میں نمک پر کاٹتے ہیں، وہ آئوڈین کا ایک اور ممکنہ ذریعہ کھو دیتے ہیں. لیکن یہ ایک اچھا بات ہے کہ آپ اپنے روزانہ کی مقدار میں نمک پر بھروسہ نہ کریں. آئوڈین کے صحت مند ذرائع میں شامل ہیں:

ماخذ اور خدمت	رقم (مائیکروگرام)
کم فی چربی، سادہ دہی	75 ملی میٹر
کم موٹی دودھ کا 1 کپ	56 ایم سی جی
سفید، حوصلہ افزائی کی روٹی کی 2 سلائسیں	45 ملی میٹر
1 بڑی انڈے	24 ملی میٹر

دودھ کی مصنوعات، سمندری غذا، انڈے اور غذائیت والے کھانے کی اشیاء آئوڈین کے تمام اچھے ذرائع ہیں.

پڑھنا جاری رکھیں: خواتین کے لئے 14 بہترین وٹامنز

وٹامن ڈی

2. کمی کی دشواری: وٹامن ڈی

ہم ایسا محسوس کر سکتے ہیں جیسے ہم بہت سست ہو جاتے ہیں، لیکن کسی وجہ سے وٹامن ڈی ایک اور عام وٹامن ہے جسے ہم باہر جانے کی کوشش کرتے ہیں. یہ ممکن ہے کیونکہ ہم اتنی سورج نہیں ملتی ہیں کیونکہ ہم سوچتے ہیں کہ ہم کرتے ہیں، بلکہ یہ بھی کہ وٹامن ڈی قدرتی طور پر کھانے کی چیزوں میں نہیں ہوتا. ہمیں بہت سے جسم کے عمل کے لئے یہ وٹامن کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول ایک صحت مند مدافعتی نظام اور ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے. حاملہ حاملہ خواتین، حاملہ بننے کے بارے میں یا بڑی عمر میں اس وٹامن کی ضرورت ہوتی ہے.

غذا کی خلیات کے دفتر میں، 70 سال کی عمر تک خواتین ایک دن وٹامن ڈی کے 600 بین الاقوامی یونٹس (IUs) کی ضرورت ہوتی ہے.یہ تعداد 800 عمر تک پہنچ جاتی ہے جب تک آپ عمر کی عمر کو تبدیل کر سکتے ہیں.

کمی کی علامات کیا ہیں؟

محققین اور قسم کے لئے 999> ریٹائٹس (بچے میں ہڈی نرمی) کے ساتھ خواتین میں ڈپریشن کے لئے 999> غریب ہڈی صحت کے لئے بڑھتی ہوئی خطرے کے ساتھ وٹامن ڈی کی کمی سے منسلک ہے. 2 ذیابیطس

• وٹامن ڈی کی کمی کے دیگر علامات میں ہڈی کا درد، پٹھوں کی کمزوری اور تھکاوٹ شامل ہے.
• آپ کی جلد کے لئے بہترین وٹامنیں
• وٹامن ڈی کہاں ہیں
• وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سب سے روایتی طریقہ سورج میں 15 سے 30 منٹ تک خرچ کر رہا ہے. سورج میں آپ کتنی دیر رہنا چاہتے ہیں جلد کا رنگ، دن کا وقت، ہوا کی آلودگی، اور سال کے وقت پر منحصر ہے. غلط استعمال کی اطلاع دیں جبکہ وٹامن ڈی "سورج کی وٹامن" کے طور پر جانا جاتا ہے، تو آپ کو ان کی کرن بہت طویل عرصے تک رہنے کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے. سورج میں طویل عرصے سے وقت جلد کے کینسر اور جلانے کا خطرہ بڑھتا ہے.

لہذا آپ ہمیشہ سنسکرین پہننا چاہۓ، اگرچہ یہ وٹامن ڈی کے جذب کو روک سکتا ہے. نئے سنی اسکرین کے لۓ آنکھیں رکھو جو وٹامن ڈی کے ذریعہ جذب ہوسکتی ہے. وہ ابھی تک آزمائشی ہیں لیکن جلد ہی مارکیٹ پر ہوسکتی ہے.

فوڈ مینوفیکچررز کے لئے یہ عام ہے کہ وٹامن ڈی کو ناشتا اناج، برڈ اور زیادہ سے زیادہ شامل کرنا ہے. آپ میں وٹامن ڈی شامل کر سکتے ہیں:

ماخذ اور خدمت

رقم (بین الاقوامی یونٹس)

3 آونس ساکی سالم، پکایا

447 آئی ایز

1 کپ کی قلت شدہ سنتری کا رس	137 آئی یوز، اگرچہ رقم
1 کپ قلعہ شدہ دودھ	115 سے 124 آئی یوز
1 بڑی انڈے کی زرد 999> 41 آئی یوز	اشتہارات مختلف ہوسکتی ہے. اشتہارات اشتہارات
کیلشیم	3. کمی کی دشواری: کیلشیم
ہمیں بتایا گیا ہے کہ ہمیں کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ بچوں کو اتنی کثرت سے مل سکے. یہ سننا ہی حیران کن ہوسکتا ہے کہ ہم میں سے اکثر اس اہم معدنیات سے محروم ہیں. نہ صرف یہ ہڈی کی صحت کے لئے اہم ہے، لیکن جیسا کہ عورت بڑی ہو جاتی ہے، وہ بھی اونٹیوپروزس (ہڈی کثافت کا نقصان) حاصل کرنے کے لئے بھی زیادہ پریشان ہے. کافی خوشگوار ہے، کیلشیم ایک دوسرے کے ساتھ وٹامن ڈی کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے، ہم ایک دوسرے کے ساتھ اکثر وابستہ ہیں، مضبوط، صحت مند ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کے لئے.	کمی کی علامات کیا ہیں؟

کیلشیم کی کمی کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ آپ اکثر یہ نہیں جانیں گے کہ جب تک یہ بہت دیر ہو چکی ہے. جبکہ کم کیلشیم کی سطح کے ساتھ خواتین ہڈی بریکوں اور آسٹیوپروزس کے خطرے میں زیادہ ہیں، وہ اکثر پتہ نہیں آتے جب تک کہ انھوں نے فریکچر یا اہم ہڈی نقصان کا تجربہ نہیں کیا ہے.

کیلشیم کہاں لے جانا

نیشنل اوسٹیوپورس فاؤنڈیشن کے مطابق، اگر آپ 50 اور آپ کے تحت ہیں تو ایک دن کیلشیم کی 000 ملیگرام (مگرا) کی ضرورت ہے. اگر آپ 51 اور اس سے زیادہ ہیں تو، آپ کو ایک دن، ایک دن 200 میگا کیلشیم کی ضرورت ہوگی. لیکن یہ کیلشیم سپلیمنٹس پر پاگل جانے کا مطلب نہیں ہے. روزانہ کی سفارش کے اندر اندر رہنے کی کوشش کریں کیونکہ کیلشیم ضمیمہ کی اعلی سطح گردوں کے پھولوں اور دل کی بیماری کے لئے بڑھتی ہوئی خطرات سے منسلک ہیں.

غذائی کیلشیم کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں:

ماخذ اور خدمت

رقم (ملیگرام)

1 کپ کی سادہ، کم چربی دہی

415 ملی میٹر

1.5 آئن کیڈرڈ پنیر

307 میگاواٹ	6 آون کیلشیم قلت سے سنتری کا رس
261 ملی گرام	تازہ، پکا ہوا کیل
94 ملیگرام	1 کا سب سے زیادہ غذائی کیلشیم ذرائع ہیں جبکہ دودھ کی مصنوعات، بہت پتلی سبز سبزیاں بھی اس معدنیات پر مشتمل ہیں.
آئرن	4. کمی کی دشواری: آئرن
خواتین خاص طور پر آئرن کی کمی کے لئے کمزور ہیں کیونکہ ہم مہینے میں کم از کم ایک بار خون کو کم کرتے ہیں اور خون سے محروم ہوتے ہیں. ہمارے جسموں کو اب بھی زیادہ لوہے کے ساتھ اس نقصان کے لئے بنانے کی ضرورت ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ ہم اپنے روز مرہ کے کھانے میں کافی لوہے حاصل کریں. حاملہ خواتین خاص طور پر کم لوہے کے لئے کمزور ہیں. ان کے جسم میں خون کی بڑھتی ہوئی بچت کی مدد کرنے میں اضافہ ہوتا ہے.	کمی کی علامات کیا ہیں؟

آئرن کی کمی کمیومیا یا کم سرخ خون کے سیل کی گنتی کا سبب بن سکتی ہے. اس سے بہت حیرت انگیز علامات ہوسکتے ہیں کہ یہ دن کے ذریعے حاصل کرنا مشکل ہے، جیسے:

انتہائی تھکاوٹ

سانس کی قلت

چکنائی

برانچ ناخن

ایک گندگی، سوزش زبان

• کہاں لوہا
• خواتین کی عمر سے 19 سے 50 کلو گرام کی ضرورت ہوتی ہے - اس وقت مرد کی سفارشات کے مقابلے میں 10 ملی میٹر زیادہ ہے. حاملہ خواتین زیادہ لوہے کی ضرورت ہوتی ہے (27 ملی گرام) جبکہ 51 سے زائد خواتین کم (8 ملی گرام) کی ضرورت ہوتی ہے. یہاں ہے جہاں ہم زیادہ لوہے حاصل کر سکتے ہیں:
• ماخذ اور خدمت
• رقم (ملگرم)
• 1 قوی شدہ ناشتا اناج کی خدمت کر رہا ہے

18 ملی گرام

1 کپ کا بچہ سفید پھلیاں

8 ملی گرام < 999> ابلا ہوا اور خالی شدہ پالئیےسٹر کے 1/2 کپ	3 ملی گرام
ڈبہ بند گردے پھلیاں کا 1/2 کپ	2 ملی گرام
جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس کا اثر بھی آپ کو کس طرح لوہے سے جذب کرتا ہے. وٹامن سی پر مشتمل غذا (مثلا سنتری کا رس اور سرس پھل) کے ساتھ لوہے کے کھانے والے کھانے کی اشیاء آپ کے جسم کی لوہے کی جذب میں اضافہ کرتی ہیں. لیکن کیلشیم کے ذرائع کے ساتھ لوہے پر مشتمل خوراک کھانے (جیسے ڈیری مصنوعات) لوہے کے جذب میں کمی آئے گی.	اشتہار اشتہار
وٹامن بی -12	5. کمی کی کمی: وٹامن بی -12
وہاں سے بہت زیادہ وٹامن بی ہے. ان سب میں، وٹامن B-12 اکثر "سب سے زیادہ کی ضرورت ہے" کے لئے اس فہرست پر سب سے اوپر ہے. "یہ وٹامن سرخ خون کے خلیات، صحت مند عمل انہی کو فروغ دینے اور نیورولوجی فنکشن کو فروغ دینے کے لئے ضروری ہے. گلوٹین اور سبزیوں کے کھانے میں اضافے کے ساتھ، بہت سے خواتین اب کافی وٹامن بی -12 نہیں مل رہے ہیں.	کمی کی علامات کیا ہیں؟

وٹامن بی -12 کی کمی کم عمر خواتین میں خاص طور پر عام ہوسکتی ہے، اگرچہ کسی بھی عمر کی خواتین اس کا تجربہ کرسکتے ہیں. علامات میں شامل ہیں:

انمیا

سوجن زبان

عقل سے نمٹنے میں مشکلات

تھکاوٹ

عضلات کی کمزوری

ان کے ہاتھ، پاؤں، یا ٹانگوں میں ٹنگلنگ اور نباہت

• کیا وٹامن بی -12 کے لئے توانائی کا کام؟ »
• جہاں وٹامن بی -12 حاصل ہو
• خواتین کی عمر 14 اور اپ کی ضرورت ہوتی ہے 2. ایک دن 4 ملی میٹر وٹامن بی -12. یہ تعداد تھوڑی دیر تک بڑھ جاتا ہے 2. حاملہ ہونے پر ایک دن 6 میگاواٹ. وٹامن بی -12 میں موجود خوراکی اشیاء کی مثالیں شامل ہیں:
• ماخذ اور خدمت
• رقم (مائیکروگرام)
• قلعے کا ناشتا اناج کی خدمت 1 999> 6 ملی میٹر

3 آون پکا ساکی سالم

4. 8 ایم سی جی

1 پنیر برگر، ڈبل پیٹی اور بن

2. 1 ایم سی جی	کم موٹی دودھ کا 1 کپ
1.2 ایم سی جی	بہت سے جانوروں کی مصنوعات میں وٹامن بی -12 ہے. یہ وٹامن کی کمی بھی خواتین کے لئے تشویش ہے جو سبزیوں کا حامل ہے.
اگر آپ علامات کا سامنا کر رہے ہیں اور اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ ڈاکٹر سے پوچھنا چاہتے ہیں کہ آپ خون کی جانچ پڑتال کے لۓ ہیں. وہ آپ کو وٹامن، غذائی اجزاء، یا معدنی خامیوں کا تعین کرنے کے قابل ہو جائے گا.	اشتہار
فلاٹ	6. کمی کی دشواری: فلاٹ
فلوٹ (وٹامن بی -9 یا فولکل ایسڈ بھی کہا جاتا ہے) ہمارے لئے ایک اور عام کمی ہے. اگر آپ 13 سال سے زائد عمر کے ہوتے ہیں تو آپ کو 400 سے 600 مائکروگرام ملے گی. یہ وٹامن ڈی این اے کی پیداوار، سرخ خون کے خلیات کی ترقی اور انماد کو روکنے کے لئے ضروری ہے. اور انیمیا کو روکنے کے لئے، آپ کو یہ وٹامن بی -12 اور آئرن، دو دیگر وٹامن اور معدنیات کے ساتھ مل کر میں اس کی ضرورت ہے. ہم 9999 میں حاملہ ہوتے ہیں. اگر آپ حاملہ ہو جاتے ہیں، تو یہ خاص طور پر مناسب فولے کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. آپ حاملہ ہونے سے پہلے سال. ماہرین اصل میں عورتوں کی منصوبہ بندی کرنے کی مشورہ دیتے ہیں کہ وہ بچے کو حاملہ وٹامن لے جانے کے لۓ اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ ان کی سطح کو فلوٹ سے پہلے کافی ہو. فولول کی صحیح سطح بچے میں نیورل ٹیوب خرابی کو روکنے میں مدد کرسکتی ہے، جیسے ریڑھ کی بائیڈا.	کمی کی علامات کیا ہیں؟

یہ واضح نہیں ہوسکتا ہے کہ اگر آپ کو کافی لمحہ نہیں ملتا ہے - علامات اکثر ٹھیک ٹھیک ہیں. ان میں شامل ہیں:

بھوری بال

تھکاوٹ

منہ گھاٹ

زبانی سوزش

ترقی کی دشواریات

لیکن ایک غذائیت کی کمی جس سے انیمیا کا سبب بنتا ہے اس سے زیادہ واضح علامات ہوسکتے ہیں، جیسے:

مسلسل تھکاوٹ

کمزوری

• پریشانی
• جلد کی جلد
• سانس کی قلت
• جلدی سے متعلق> 999> آپ کو فروغ کی کمی کا علاج کیسے کریں؟ »
• فلاٹ حاصل کرنے کے لئے کہاں

ماخذ اور خدمت

• رقم <99 99> 1/2 کپ کے ابھرنے والی پالئیےگی
• 131 ایم سی جی
• 3 آونوں کی بیف جگر
• 215 ایم سی < 999> 1/2 کپ ابھر کر سیاہ آنکھ مٹر
• 105 ایم سی جی
• 3/4 کپ سنتری کا رس

35 ایم سی جی

آپ دوسرے تاریک سبزیاں سبز سبز سبزیاں جیسے asparagus، بروکولی، برسل سے مل کر حاصل کر سکتے ہیں. مچھر، چکن مٹر، اور سبز مٹر.

اشتھارات اشتہار	لے آؤٹaway
لے آؤٹے	جب آپ کو آپ کے غذا کے ذریعہ وٹامن، معدنیات اور غذائی اجزاء ملنا چاہیئے، تو یہ ممکن ہے کہ آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کی کمی محسوس ہو. ایک صحت مند غذا پہلا مرحلہ ہے، لیکن اگر آپ اب بھی صحیح وٹامن اور غذائی اجزاء حاصل نہیں کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. وہ سپلیمنٹ لینے کی سفارش کرسکتے ہیں یا اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنے کے بارے میں سفارشات کرسکتے ہیں. ذرائع سے خریدنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ ایف ڈی اے سپلیمنٹ کی پیداوار کی نگرانی نہیں کرتا ہے.
پڑھنا جاری رکھنا: اگلے درجے کی سپلیمنٹ کو تمام خواتین کو لے جانا چاہئے