کیا یہ بہت جلد کم وزن کم ہے؟

معمول کے طور پر تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں.

لیکن آپ کو شاید یہ کہا گیا ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے بہتر ہے، سست، مستحکم رفتار.

یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو وزن کم ہوجاتے ہیں وہ طویل عرصے تک اسے برقرار رکھنا ممکن ہے. وزن کم کرنے سے آہستہ آہستہ بھی کم سے کم صحت کے خطرات (1، 2، 3) کے ساتھ آتا ہے.

تاہم، بہت سے حالیہ مطالعہ پایا گیا ہے کہ تیز رفتار وزن میں کمی کے طور پر سست وزن میں کمی (4، 5) کے طور پر صرف اچھے اور محفوظ ہوسکتا ہے.

کیا آپ واقعی وزن خراب کرنے کے لئے یہ واقعی خراب ہے؟ یہ مضمون حقیقت کو بے نقاب کرنے کے لئے تحقیق میں کھڑا ہے.

اشتہار اشتہار

کیا فاسٹ وزن میں نقصان پہنچا ہے؟

بہت سے ماہرین کے مطابق فی ہفتہ 1-2 پونڈ (0. 45-0. 9 کلو گرام) ایک صحت مند اور محفوظ شرح (1، 2، 3) ہے.

اس سے کہیں زیادہ کھونے کو بہت تیز سمجھا جاتا ہے اور آپ کو بہت سے صحت کے مسائل کے خطرے میں ڈال سکتا ہے، بشمول پٹھوں کی کمی، گیلٹسٹون، غذائیت کی کمی اور میٹابولزم میں کمی (4، 6، 7، 8).

لوگوں کا روزہ کم کرنے کا سب سے عام طریقہ یہ ہے کہ بہت زیادہ مشق کرتے ہیں، اور "حادثے کی خوراک" یا فی دن 800 کیلوری سے کم کم کم کیلوری غذا کی پیروی کریں.

لوگ اکثر اکثر کم کیلوری کی غذائی کھانے کا اختیار ترجیح دیتے ہیں، کیونکہ یہ اکثر ورزش کے مقابلے میں وزن کم کرنے میں آسان ہے (9).

اگرچہ، اگر آپ صرف ایک غذا یا ورزش کا منصوبہ شروع کررہے ہیں تو آپ اپنے پہلے ہفتے میں 2 پونڈ (0. 9 کلوگرام) سے زائد زیادہ کھو سکتے ہیں.

اس ابتدائی دور کے لئے، تیز وزن میں کمی بالکل عام ہے. اس وقت کے دوران آپ کھوئے ہوئے وزن عام طور پر "پانی کا وزن" کہتے ہیں.

جب آپ اپنے جسم کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو توانائی کی اپنی اسٹورز میں گپ شپ شروع ہوتا ہے جسے گلیکوجن کہتے ہیں. آپ کے جسم میں گلیکوجن پانی پر پابندی لگتی ہے، لہذا جب آپ ایندھن کے لئے گلیکوجن جل رہے ہیں تو بدن بھی پانی کو جاری کرتا ہے (10، 11).

اس وجہ سے آپ اپنے پہلے ہفتے کے دوران وزن ميں بڑے قطرے کا تجربہ کرسکتے ہيں. ایک بار جب آپ کا جسم اس کے گلیکوجن اسٹورز کا استعمال کرتا ہے، تو آپ کے وزن میں کمی ہر ہفتے 1-2 پونڈ (0. 45-0. 9 کلوگرام) پر مستحکم ہوجائے گی.

خلاصہ: ماہرین کے مطابق فی ہفتہ 1-2 پونڈ (0. 45-0. 9 کلو گرام) ایک صحت مند اور محفوظ شرح ہے، جبکہ اس سے کہیں زیادہ کھونے میں بہت تیزی سے سمجھا جاتا ہے. تاہم، آپ اپنے مشق یا غذا کی منصوبہ بندی کے پہلے ہفتے کے دوران زیادہ سے زیادہ کھو سکتے ہیں.

اشتہار

کیا آپ تیز رفتار وزن میں کمی کو برقرار رکھ سکتے ہیں؟

وزن کم کرنا صرف نصف ہے. اصلی چیلنج اسے اچھے کے لۓ رکھتا ہے.

غذا کی پیروی کرنے والے زیادہ سے زیادہ لوگ صرف ایک سال کے بعد ہی کھو گئے ہیں. یہاں تک کہ بدتر، تقریبا ہر کوئی جو غذائی پیروی کرتا ہے وہ ہر وزن کو دوبارہ حاصل کرتا ہے جسے وہ 3-5 سال (12، 13، 14) کے بعد کھو چکے ہیں.

لہذا ماہرین کو اکثر سست لیکن مستحکم رفتار سے وزن کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں.زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سست لیکن مستحکم رفتار میں وزن کم کرتے ہیں اسے طویل مدتی سے دور رکھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے (15، 16، 17).

اس کے علاوہ، سستے وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرنے والے منصوبوں کو عام طور پر صحت مند کھانے کے طرز عمل کی مدد کرنے میں مدد ملتی ہے جیسے زیادہ پھل اور خوریاں کھاتے ہیں اور کم شکر چینیوں کو پیتے ہیں. ان طرح کے سلوک آپ کو طویل مدتی وزن (18، 19، 20، 21) سے دور رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

تاہم، بہت سے مطالعہ پایا جا چکے ہیں کہ تیز رفتار وزن میں کمی کو سست وزن میں کمی کے طور پر مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، یہاں تک کہ طویل مدت تک (4، 5).

ایک مطالعہ میں، 103 لوگوں نے 12 ہفتوں تک تیز رفتار وزن میں کمی کا علاج کیا، جبکہ 97 افراد نے 36 ہفتوں تک سست لیکن مستحکم وزن میں کمی کا علاج کیا.

تقریبا 3 سال بعد، دونوں گروپوں میں تقریبا 70 فیصد لوگ ان کے تمام وزن کو حاصل کر چکے تھے جنہوں نے کھو دیا تھا. اس کا مطلب یہ ہے کہ دونوں کھانے کے آخر میں (22) آخر میں مؤثر طریقے سے مؤثر تھے.

اگرچہ یہ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ تیز رفتار وزن میں کمی صرف سست لیکن مستحکم وزن میں کمی کے طور پر تھا، یہ ممکن نہیں کہ گھر میں ایک شخص اسی نتائج حاصل کرے.

تیز رفتار وزن میں کمی کے گروپوں نے وزن اور وزن کی بحالی کے مراحل کے دوران ڈاکٹروں اور dietitians کی حمایت کی تھی. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند پیشہ ورانہ معاونت کی وجہ سے طویل مدتی وزن میں کمی کی کامیابی (23، 24) کے امکانات کو بہتر بنا سکتا ہے.

اس کے علاوہ، ڈاکٹروں اور ڈاکٹروں کو صحت سے متعلق خطرات کم کرنے کی کوشش ہوتی ہے جو بہت کم کیلوری کے ساتھ آتے ہیں. ان خطرات میں پٹھوں کی کمی، غذائیت کی کمی اور گالسٹون شامل ہیں.

ان لوگوں کو جو صرف ان خوراکوں کی کوشش کرتے ہیں ان کی طبی حالتوں کا زیادہ خطرہ ہے.

مختصر میں، آپ وزن کم کرنے اور آہستہ آہستہ وزن کو کھونے کے لۓ اسے برقرار رکھنا چاہتے ہیں. یہ نقطہ نظر آپ کو وزن میں رکھنے کے لئے صحت مند کھانے کے طرز عمل کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا، اور تیز وزن میں کمی کے مقابلے میں محفوظ ہے، خاص طور پر اگر آپ کو صحت مند پیشہ ورانہ حمایت نہیں ہے.

خلاصہ: سب سے زیادہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ طویل عرصہ تک برقرار رکھنے کے لئے تدریجی وزن میں کمی آسان ہے. یہ صحت مند کھانے کے طرز عمل کو فروغ دینے میں آپ کی مدد کرتا ہے اور تیز وزن میں کمی کے مقابلے میں کم صحت کے خطرات ہیں.

اشتہارات اشتہار

کھونے کا خطرہ وزن بہت تیزی سے

جبکہ یہ کوشش کرنے اور وزن تیز کرنے کے لئے پریشان ہے، عام طور پر اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.

کیلوری اور غذائی اجزاء میں تیزی سے وزن میں کمی کا فروغ دینے والے غذا اکثر بہت کم ہوتے ہیں. یہ آپ کو بہت سے صحت کے مسائل کے خطرے میں ڈال سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو بہت سے ہفتوں کے لئے تیزی سے وزن میں کمی کا اندازہ لگایا جاتا ہے.

وزن تیزی سے کھونے کے چند خطرات ہیں.

آپ پٹھوں کو کھو سکتے ہیں

وزن کم کرنا ہمیشہ ہی نہیں ہے جیسے چربی کھونے میں.

اگرچہ بہت کم کیلوری غذا آپ کو تیز رفتار سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے، تو آپ کا وزن بہت زیادہ وزن ہوسکتا ہے، اس میں پٹھوں اور پانی سے آتا ہے (4، 10).

ایک مطالعہ میں، محققین نے 25 ہفتوں کو ایک کم از کم کیلوری غذا پر 5 ہفتوں کے لئے روزانہ 500 کیلوری کا کھانا دیا. انہوں نے 22 لوگوں کو ایک کم کیلوری غذا پر 1، 250 ہیلی کاپٹر فی دن 12 ہفتوں تک بھی رکھا.

مطالعہ کے بعد، محققین نے محسوس کیا کہ دونوں گروپوں نے اسی وزن کا وزن کھو دیا ہے. تاہم، جو لوگ کم کیلوری کی خوراک کی پیروی کرتے ہیں وہ کم کیلوری غذا (4) پر زیادہ عضلات کے طور پر چھ مرتبہ چھٹکارا کھاتے ہیں.

یہ آپ کی میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے

وزن میں کمی سے بھی تیز ہو سکتا ہے آپ کی تحابیل کو سست ہو جائے.

آپ کی میٹابولزم کا تعین ہوتا ہے کہ ہر دن آپ کتنے کیلوری جلتے ہیں. ایک تیز رفتار میٹابولزم کا مطلب یہ ہے کہ آپ فی دن کم کیلوری کو جلاتے ہیں (25).

کئی مطالعہ پایا ہے کہ کم کیلوری کھانے سے روزہ کھونے سے آپ کو روزانہ فی سال کم کیلوری (6، 26) تک جلا دینا پڑتا ہے.

دو وجوہات کیوں بہت کم کیلوری فیڈ پر گر جاتے ہیں کیوں عضلات کی کمی اور ہارمون میں گر جاتے ہیں جو آپ کے میٹابولزم کو منظم کرتے ہیں، جیسے تھائیڈرو ہارمون (27، 28).

بدقسمتی سے، غذائیت ختم کرنے کے بعد میٹابولزم میں یہ ڈراپ بہت طویل ہوسکتا ہے (6).

یہ غذائیت کی کمیوں کا سبب بن سکتا ہے

اگر آپ کافی کیلوری کو باقاعدگی سے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ غذائیت کی کمی کے خطرے میں ہوسکتے ہیں.

یہ ہے کیونکہ کم کیلوری غذا پر کافی اہم غذائی اجزاء جیسے لوہے، فولے اور وٹامن B12 کا استعمال کرنا مشکل ہے.

ذیل میں غذائیت کی کمی کے چند نتائج ہیں.

• ہیئر کی کمی: جب آپ بہت کم کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ کے بال بال کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے کافی غذائی اجزاء نہیں مل سکتے ہیں، جو بال کا نقصان (29، 30) کی وجہ سے ہو سکتا ہے.
• انتہائی تھکاوٹ: آپ کو کافی لوہے، وٹامن B12 نہیں مل رہا ہے اور بہت کم کیلوری غذائیت پر فالٹ ہوسکتا ہے، جو آپ کو انتہائی تھکاوٹ اور انمیا کے خطرے میں ڈال سکتا ہے (31، 32).
• غریب مدافعتی تقریب: کافی کیلوری اور غذائی اجزاء حاصل نہیں کر سکتے ہیں آپ کے مدافعتی نظام کمزور اور انفیکشن کے خطرے میں اضافہ (33، 34).
• کمزور اور رگڑ ہڈیوں: غذا میں وٹامن ڈی، کیلشیم اور فاسفورس کی کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے (35، 36).

خوش قسمتی سے، آپ غذائیت کی کمی سے بچنے کے لۓ پورے، غیر منفعل فوڈوں میں غذا کھانے سے بچ سکتے ہیں. یہ غذائیت فی گرام کم کیلوری پر مشتمل ہوتی ہے اور کافی بھرتی ہوتی ہے، جو وزن میں کمی سے آپ کی مدد کرسکتی ہے (37).

اس کی وجہ سے گیلٹ ٹونز

گالسٹریڈر کے اندر جو شکل تشکیل دینے والے مواد کے گلیسٹون سخت ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں. وہ تیزی سے وزن کھونے کے دردناک ضمنی اثر ہوسکتے ہیں (8، 38، 39).

عام طور پر، آپ کے گلیوں کا دودھ غذائیت کا رس جھاڑتا ہے تاکہ فاسٹ فوڈ کو توڑ سکیں تاکہ اسے خشک کیا جا سکے. اگر آپ بہت زیادہ کھانا نہیں کھاتے ہیں تو آپ کے گلابی ہضم کا رس (40) کو جاری کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی.

گیسسٹون تشکیل دے سکتے ہیں جب ہضم کا رس کے اندر مادہ تھوڑی دیر تک بیٹھتے ہیں اور ایک دوسرے کے ساتھ ملنے کا وقت رکھتے ہیں.

گالسٹریڈر کے افتتاحی کے اندر گالسٹون پھنس جاتے ہیں اور ایک گالسٹن حملے کا باعث بن سکتے ہیں. یہ شدید درد اور اندھیرے کی وجہ سے ہو سکتا ہے (40).

دیگر ضمنی اثرات

"حادثے کا غذا" پر وزن تیز کرنا یا بہت کم کیلوری کا غذا بہت سے دوسرے ضمنی اثرات سے تعلق رکھتا ہے، بشمول (41، 42):

• بھوک
• تھکاوٹ
• irritability
• سردی لگ رہا ہے
• پٹھوں کے درد
• بازی
• قبضہ یا اسہال
• دیڈرنریشن

خلاصہ: بہت جلد وزن کم کرنے کے بہت سے صحت کے خطرے سے آتے ہیں. ان میں پٹھوں کو کھونے، میٹابولزم، غذائیت کی کمی، گالسٹون اور دیگر ضمنی اثرات شامل ہیں.

اشتہار

صحت مند شرح پر وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کیلئے تجاویز

اگرچہ سست وزن میں کمی کی وجہ سے اپیل کی آواز نہیں آئی ہو، آپ اس عمل کو تیز رفتار طریقے سے تیز کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

صحت مند شرح پر وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لئے یہاں کچھ تجاویز ہیں.

• زیادہ پروٹین کھاؤ: ہائی پروٹین کا غذا آپ کے میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے، آپ کو طویل عرصے سے بھرپور اور آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر بچانے میں مدد ملتی ہے (43، 44، 45).
• چینی اور نشستوں پر کٹائیں: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذائیت کی پیروی کرنے والے لوگ زیادہ وزن کھاتے ہیں. چینی اور نشاستے پر کاٹنے میں آپ کی مدد سے آپ کی کاربن کی انٹیک کم کرنا (46، 47).
• آہستہ آہستہ کھاؤ: اچھی طرح سے آپ کے کھانے کی چکنیں آپ کو طویل عرصے سے بھرپور محسوس کر سکتے ہیں اور کم کھانا کھاتے ہیں (48، 49).
• سبز چائے یا oolong چائے ڈالو: تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ پینے کے سبز چائے کو آپ کی میٹابولزم کو 4-5 فی صد تک بڑھانا پڑتا ہے، اور یہ 17٪ (50، 51، 52) تک چربی میں اضافہ کر سکتا ہے.
• بہت سی آرامیں حاصل کریں: نیند کی کمی آپ کے گہرائی کی سطح، بھوک ہارمون کو بڑھانے اور لیپٹن کی اپنی سطحوں کو کم کر سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ غریب نیند آپ کو بھوک سے نکال سکتے ہیں، وزن کم کرنے میں مشکل (53).
• مزاحمت کی تربیت کی کوشش کریں: مزاحمت کی تربیت یا وزن اٹھانے میں عضلات کے نقصان سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے اور میٹابولزم میں کمی کی جا سکتی ہے جو وزن میں کمی کے ساتھ ہوسکتا ہے.
• ایک اعلی شدت ورزش کی کوشش کریں: ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) میں مشق کا مختصر، شدید طوفان شامل ہے. باقاعدگی سے ایروبک مشق کے برعکس، کاریو کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، HIIT آپ کو باہر کام کرنے کے بعد طویل عرصے سے کیلوری کو جلا دیتا ہے (55، 56).
• گھلنشیل ریشہ کھاؤ: تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ گھلنشیل ریشہ آپ کو چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر پیٹ کی چربی (57، 58).

خلاصہ: محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. مثال کے طور پر، آپ زیادہ پروٹین کھانے کی کوشش کر سکتے ہیں، آہستہ آہستہ کھانے، چینی اور نشاستے پر واپس کاٹنے، اور مزاحمت کی تربیت یا اعلی شدت کے وقفے کے ورزش کا کام کر رہے ہیں.

اشتہار اشتہار

نیچے کی سطر

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اسے برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو، فی سست رفتار پر مستحکم لیکن مستحکم شرح فی ہفتہ 1-2 فی صد (0. 45-0. 9 کلوگرام) ہفتے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ سست، مستحکم وزن میں کمی طویل عرصے تک برقرار رکھنے کے لئے آسان ہے کیونکہ یہ صحت مند کھانے کے طرز عمل کے فروغ کے لئے بہتر ہے، اور بہت تیز وزن میں کمی کے مقابلے میں زیادہ محفوظ ہے.

بہت تیز وزن کم کرنا آپ کے ضمنی اثرات کا خطرہ بڑھ سکتا ہے جس میں پٹھوں کی کمی، کم میٹابولزم، غذائیت کی کمی، گالسٹون اور بہت سے دوسرے خطرات بھی شامل ہیں. یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ صحت مند پیشہ ورانہ سپورٹ کے بغیر تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کریں.

اگرچہ تیز رفتار وزن میں تیزی سے وزن کی کمی کے طور پر اپیل نہیں کی جا سکتی، اگرچہ وزن میں کمی کو تیز رفتار میں تیز کرنے میں مدد ملے گی. مثال کے طور پر، آپ اپنے پروٹین کی انٹیک میں اضافہ کرسکتے ہیں، چینی اور نشستوں پر واپس لوٹ سکتے ہیں، اور زیادہ سبز چائے پیتے ہیں.

آہستہ آہستہ اپنے کھانے کو تبدیل کرنا اور ورزش کرنے کے طریقوں کو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی اور اسے طویل عرصہ میں رکھیں گے.