سینئروں کے لئے ٹانگ کو مضبوط بنانے کے مشقیں: سپورٹ کے لئے

چاہے آپ جاگنگ کر رہے ہیں، ٹینس کھیلنا یا کرایہ پر لینا کرتے ہیں، آپ کے پیروں کو آپ کے تقریبا روزانہ سرگرمیوں میں ملوث ہوتے ہیں. آپ کے ٹانگوں میں آپ کی سب سے بڑی پٹھوں کا گروپ ہے. وہ آپ کی مدد کرتے ہیں اور آپ کو آگے بڑھاتے ہیں. لازمی طور پر، وہ آپ کے جسم کی بنیاد ہیں.

جب آپ بڑے ہو جاتے ہیں تو آپ پٹھوں اور لچک کو کھو دیتے ہیں. یہ کم سرگرمی یا مشترکہ خرابیوں کا نتیجہ ہو سکتا ہے. لیکن اپنے پیروں کو مضبوط رکھنے کے لئے اور آپ کی عمر کے طور پر زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو کھونے سے بچنے کے لۓ، آپ کو صرف چلنے سے کہیں زیادہ کام کرنے کی ضرورت ہے. طاقتور تربیت اور فعال کاموں کو آپ کے کام کی جگہوں میں شامل کرنے کے لئے ضروری ہے لہذا آپ عضلات بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے یا بڑھانے، توازن، تعاون کو بہتر بنانے اور کسی بھی درد میں کمی کو کم کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتھارات

سینئرز ہر سیشن کے دوران تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز، فی ہفتہ دو سے تین دن کی تربیت کرنا چاہئے. جب یہ طاقت کی تربیت ہوتی ہے تو، ٹانگوں مساوات کا ایک اہم حصہ ہیں.

مسلسل وزن کی تربیت اور بڑھانے کے ساتھ، آپ پٹھوں کی طاقت اور لچک میں اضافہ دیکھیں گے. یہ کسی بھی عمر میں سچ ہے.

یہ پانچ مشق آپ کے کم جسم میں متحرک بڑھانے اور بڑھانے میں مدد کرے گی.

اشتہار

1. استحکام گیند وال اسکواٹ

اسکائپ آپ کے ہونٹوں، گلیوں اور quadriceps کو مضبوط بنانے کے لئے انجام دے سکتے ہیں سب سے زیادہ فعال ورزش ہیں. دیوار کے خلاف گدھے کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے استحکام کی گیند کی اضافی مدد کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو ٹیکنالوجی کو پورا کرنے میں مدد ملے گی. یہی وجہ ہے کہ استحکام کی گیند آپ کے نچلے حصے اور تکمیلوں میں کشن میں اضافہ کرتی ہے. استحکام گیند آپ کو دھماکہ خیز مواد سے متعلق تحریک پر بھی مدد دیتا ہے کیونکہ آپ اپنے اسکیٹ سے آتے ہیں.

سامان کی ضرورت ہے: دیوار اور استحکام کی گیند

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: ہپس، گائٹس، کوئڈریسسپس، اور کم واپس

1. پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اس کے علاوہ، آپ کے کندھے بلیڈ کے ساتھ استحکام گیند کے خلاف جھکنا جو دیوار کے خلاف ہے. یہ آپ کے کم پیٹھ پر پہنچنا چاہئے. گیند کے پیچھے پیچھے چلائیں اور دیوار سے دور تھوڑا سا قدم اٹھائیں. اپنے دونوں ہیل ہیلس میں اپنے وزن کو تقسیم کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو اور گیند پر دباؤ رکھو. آپ اپنا ہاتھ آپ کی طرف سے نیچے رکھ سکتے ہیں یا آپ کے آگے بڑھا سکتے ہیں. طویل عرصے سے کھڑے ہو کر اپنے کور میں مصروف ہو اور اپنے کندھوں کو آرام دہ. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
2. انشاءاللہ. گیند پر دباؤ رکھنا، اپنی ٹیم کے نیچے خود کو کم کریں، لہذا یہ مسلسل آپ کی کم پیٹھ کی حفاظت کر رہی ہے. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری کی زاویہ اور طرف سے نقطہ نظر بنائے جاتے ہیں، تو آپ ایسا محسوس کرتے ہیں کہ آپ ایک غیر معمولی کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کرنسی ٹھیک رہتی ہے اور آپ کا کور پورے وقت مصروف ہے. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو.
3. افسوس. اپنے ہیلس کے ذریعہ آپ کی ابتدائی حیثیت سے ہٹائیں.
4. 15 تکرار انجام دیں. 3 سے 4 سیٹ تک کام کرتے ہیں.

2. سٹیشنری لائنج

اسٹیشنری یا جامد پھیپھڑوں کو ایک عضلاتی گروہ باقاعدگی سے قابض قرار دیتے ہیں. لیکن اس صورت میں، آپ اس دھماکہ خیز تحریک کی کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر رہے ہیں کیونکہ آپ کے پاؤں پورے وقت ایک جگہ میں لگائے جائیں گے.

اسٹیشنری پھیپھڑوں زیادہ گھٹنے کے دوستانہ ہیں کیونکہ وہ آپ کے تعاون کے بغیر فارم کو برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں جو آپ کے جوڑوں پر اضافی دباؤ ڈالنے میں مدد کرتی ہیں.

سامان کی ضرورت ہے: کوئی

پٹھوں نے کام کیا: quadriceps، glutes، calves اور hamstrings

اشتہار اشتہار

1. ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ شروع کریں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ 1 بڑا قدم لے لو اور اپنے بائیں ہیل کو اٹھاو تاکہ بس اپنے ٹپ پیر کی انگلی پر ہو. آپ کے صحیح وزن اور صحیح quadricep میں آپ کے وزن کو ڈالنے پر توجہ مرکوز کریں. آپ کے اوپری جسم کو اپنے کور سے مصروف ہونا چاہئے، اور آپ کے کندھے واپس آ جائیں اور آرام دہ ہو جائیں. براہ راست آپ سے آگے دیکھ کر رکھیں تاکہ آپ کے کندھے اندر نہ جائیں اور آپ کے سینے کو ختم نہ ہو جائے. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
2. انشاءاللہ. خود کو کم کرو جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے منزل سے تقریبا 2 سے 3 انچ دور نہیں ہے. آپ کے دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے کیونکہ آپ اپنے آپ کو کم کر دیتے ہیں. اگر آپ کا صحیح گھٹنے آپ کے انگلیوں پر چلتی ہے تو، آپ کے بائیں ٹانگ سے بڑا قدم اٹھانا. آپ کے انگلیوں کو اپنے خیمہ گھٹنے سے پہلے باہر نہیں جانا چاہئے.
ماہر ٹپ ڈان کافی نہیں ہے کہ آپ کو بائیں گھٹنے منزل پر مار دیتی ہے. آپ اپنے گھٹنے کو واقعی اس طرح تک پہنچ سکتے ہیں.
3. افسوس. آپ کے صحیح ہیل کے ذریعے اپنے ابتدائی پوزیشن پر ڈرائیو. اپنا ٹانگ سیدھا کرو لیکن اپنے گھٹنے کو بند نہ کرو. جب آپ اپنے محاصرے کے اوپر تک پہنچ گئے ہیں، تو آپ کے بائیں بازو کو نچوڑنا.
4. 3 سے 4 سیٹوں کے لئے 10 تکراریاں انجام دیں، اور پھر پیروں کو سوئچ کریں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، dumbbells استعمال کریں یا دوبارہ تعداد میں اضافہ کریں.

3. اغوا کرنے والے

ہپس بہت تنگ، بہت آسانی سے ہوتے ہیں. آپ کے ہپ جوڑوں میں تحریک کے کسی بھی کم حد سے بچنے کے لئے اپنے ہونٹوں کو باقاعدگی سے آگے بڑھاتے اور مسلسل رکھنا ضروری ہے.

سامان کی ضرورت ہے: اغوا کرنے والا مشین

پٹھوں نے کام کیا: اغواکار، ہپس، کور اور گالٹس

اشتہار

1. مشین کے باہر کے پیروں کو پھینک دیں تاکہ آپ بیٹھے رہیں. اغوا کرنے والوں کی مشین پر بیٹھ کر وزن کی اسٹاک کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور وزن کی مناسب رقم کا انتخاب کریں.
2. اپنے پیروں کے پاؤں کے اوپر کے نشان پر رکھیں. لیور کو اٹھاو اور اس طرح آپ کے گھٹنوں کو ایک ساتھ مل کر دھکا. آپ اس مشق کو انجام دینے کے دوران صرف آپ کے اغوا اور گلیوں کو الگ کرنا چاہتے ہیں، پس پسدید کے پیچھے واپس نہ لائیں. جب تک آپ کے بٹ تقریبا نشست سے باہر نہیں رہیں تو اپنے آپ کو آگے بڑھیں. واقعی اپنے کور میں مشغول ہے لہذا آپ مناسب مراقبے کو برقرار رکھنے اور سیدھے بیٹھ سکتے ہیں. اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ ہینڈل پر پکڑ سکتے ہیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
3. افسوس. آپ کے اغوا اور گلیوں کے ساتھ باہر پش کے طور پر آپ آرام سے کر سکتے ہیں کے طور پر. 2 پوائنٹس کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آپ کے اوپری جسم کو اس مشق میں سستے رہنا چاہئے. صرف آپ کی گلیوں اور اغواوں کو منتقل کرنا چاہئے.
4. انشاءاللہ. ایک سست، کنٹرول تحریک میں، آپ کے اندرونی رانوں اور اغواوں میں کشیدگی کو جاری رکھنا اور اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.وزنوں کو پیچھے چھوڑ دو آپ کو ہر وقت کشیدگی برقرار رکھنا چاہئے. جیسے ہی وزن اسٹیک سے نصف انچ انچ ہے، پھر سے باہر دھکا.
5. 15 تکرار انجام دیں. 3 سے 4 سیٹ تک کام کرتے ہیں.

4. باہمی بینڈ واک

یہ مشق پچھلے اغوا کار کی مشق کے برابر ہے. لیکن وزن کم کرنے اور اسٹیشنری کو استعمال کرنے کی بجائے، آپ کو آگے بڑھانے کے لئے مزاحمت کے ساتھ کام کرنا ہوگا. یہ باندھ چلنے والی آپ کے ہونٹوں، گلیوں اور اندرونی رانوں میں بہت زیادہ حرکت و حرکت اور طاقت شامل ہوگی.

سامان کی ضرورت ہے: مزاحمت بینڈ

اشتہار اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: گائٹس، اغوا، اور quadriceps

1. موٹائی کی مناسب رقم کے ساتھ ایک مزاحمت بینڈ پکڑو. بینڈ پر بینڈ اونچائی اور قدم کے بارے میں بینڈ پر رکھو تاکہ یہ آپ کے جوتے کے تیرے نیچے ہے.
2. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا لگے ہوئے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں سے بینڈ تھوڑا سا کشیدگی رکھیں. اپنے ہیلس میں اپنے وزن کو تقسیم کریں. آپ کے اوپری جسم سے رجوع کریں اور اپنے کور سے مصروف ہو جائیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
3. مسلسل آپ کے دائیں پاؤں سے سانس لینے لگے اور دائیں جانب بقیہ طور پر ایک بڑا قدم اٹھائیں. منزل پر آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ زمین. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیروں کو اٹھائیں، انہیں فرش پر نہ ڈالو. 1 شمار کے لئے اس وسیع موقف کو پکڑو.
4. اسے گھسیٹنے کے بغیر اپنے بائیں پاؤں اٹھائیں. اپنا بائیں پاؤں دائیں جانب سے کندھے چوڑائی کو اپنے دائیں پاؤں سے الگ کریں. آپ اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس آ جائیں گے. ایک بڑا قدم، ایک کندھے چوڑائی قدم سوچو.
5. 50 فٹ کی دوری کے لئے مرحلہ، پھر آپ کے بائیں 50 بائیں حصے میں قدم رکھیں.

5. ٹانگ پریس

یہ مشق آپ کے پیروں میں مجموعی طاقت کا تجربہ کرتا ہے کیونکہ اس میں دھماکہ خیز مواد اور کنٹرول بھی شامل ہے.

سامان کی ضرورت ہے: ٹانگ پریس مشین

اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: کواڈیسسپس، بچھڑے، ہڑتال اور گالٹس

1. اپنے ٹانگوں پر اپنے ہیلس کے ساتھ بیٹھے ہوئے پلیٹ فارم. وہ 1 لائن میں دونوں پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے بارے میں ہونا چاہئے. دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا اور آپ کے ٹخوں کے ساتھ ہونا چاہئے.

   نوٹ: اس مشق کو انجام دینے کے دوران اپنے گھٹنوں کو بند نہ کرو. آپ اپنی پٹھوں کو تمام کام کرنا چاہتے ہیں - نہ ہی آپ کے جوڑوں.

2. اپنے کور میں مشغول کریں اور اپنے اوپر کے جسم کو پیچھے پیڈ کے خلاف آرام کرو. اس پوزیشن میں آپ کی پیٹھ کا دورہ مت کرو کیونکہ یہ آپ کے نچلے حصے میں ناپسندیدہ دباؤ ڈالے گا. اپنے کور میں شامل کریں. اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ ہینڈل پر پکڑ سکتے ہیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
ماہر ٹپ آپ کے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ الگ الگ اور گھٹنوں سے براہ راست آپ کے ٹخوں پر غیر معمولی کشیدگی سے اپنے گھٹنوں کی حفاظت میں مدد ملتی ہے. یہ موقف آپ کے کم جسم کے مجموعی ترقی کا بھی اہتمام کرتا ہے. یہ آپ کے گالوں اور ہنگاموں پر زیادہ زور رکھتا ہے.
3. انشاءاللہ. حفاظت کی تالا کو غیر فعال کریں. ایک سست، کنٹرول انداز میں، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور پلیٹ فارم کو نیچے تک کم کر دو جب تک آپ کے دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. اگر آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے پہلے جانے لگے تو، آپ کے پیر پلیٹ فارم پر زیادہ اوپر سلائڈ کریں. تمام وزن آپ کے ہیلس میں تقسیم کیا جانا چاہئے.اس طرف سے آپ کو اس طرح کی نظر آنا چاہئے کہ آپ ایک ٹیم کے پوزیشن میں ہیں. آپ کے quadriceps آپ کے سینے کے ساتھ لائن ہو جائے گا. اس مقام پر 1 شمار کے لئے رکھو.
4. افسوس. اپنے ہیلس کے ذریعہ ڈرائیو اور اپنے گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر پلیٹ فارم کو اپنانے کے لۓ اپنی ابتدائی پوزیشن پر زور دے. آپ ان کے بارے میں 10 ڈگری جھکا رہے ہیں.
5. 12 تکرار انجام دیں. 3 سے 4 سیٹ تک کام کرتے ہیں، جب آپ کر سکتے ہیں تو وزن شامل کریں.

لے آؤٹ

آپ کے کم جسم کو مضبوط بنانے میں آپ کی توازن، چپلتا کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور یہاں تک کہ فریکچر کو بھی روک سکتا ہے. جیسا کہ آپ پرانے ہو جاتے ہیں، یہ ناگزیر ہے کہ آپ ایک بار پھر مضبوط نہیں ہوسکتے. لیکن ہفتے میں دو سے تین بار طاقتور تربیت کو شامل کرنے کے بعد، سرگرم رہنے میں پٹھوں کی ترقی اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کو کسی بھی عمر میں مضبوط رکھے گا.