آلو: صحت مند یا غیر صحت مند؟

آلو دنیا بھر میں مختلف قسم کے برتنوں میں استعمال ہونے والی ناقابل یقین حد تک ورسٹائل جڑ سبزیوں ہیں.

جب بہت سے لوگ صحت مند ہونے کے لئے سبزیوں پر غور کرتے ہیں تو، آلو نے بعض تنازعات کو حل کرنے میں کامیاب کیا ہے.

ان کی نشست کے مواد کی وجہ سے، بہت سے لوگوں کو یقین ہے کہ انہیں ان کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے.

اس کے علاوہ، آلو عام طور پر غیر معتبر تلی ہوئی اور پروسیسرڈ فوڈ کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں.

یہ مضمون آلو کے ممکنہ صحت کے اثرات پر گہری نظر لیتا ہے.

اشتہار اشتہار

آلو کیا ہیں؟

آلو دنیا بھر میں کھانے کے ایک قسم کے کھانے کے پلانٹ ٹبر ہیں.

سائنسی طور پر جانا جاتا ہے سولنوم tuberosum ، وہ پودوں کے راتوں کے خاندان کے خاندان سے تعلق رکھتے ہیں (1).

جنوبی امریکی اینڈس میں پیدا ہونے والی، آلو اب دنیا بھر میں 160 ممالک میں آلودہ ہیں، جن میں 1، 500-2، 000 مختلف قسم کے رنگ، سائز اور غذائی اجزاء (1، 2) کی حد ہوتی ہے.

تاہم، بہت سے مختلف قسم کی ساخت میں اسی طرح کی ہوتی ہیں، جن میں ایک پتلی، غذائی امیر کی جلد کی طرف سے احاطہ کرتا ہے.

آلو ابھر کر، بھری ہوئی، بھری ہوئی، پکایا یا برتن کیا جا سکتا ہے اور آمدورفت کی وسیع پیمانے پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ: آلو دنیا بھر میں پودے والا ایک خوردنی پودے والا نلکر ہے. آلو کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں جو ایک قسم کے برتن میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

بہت سے غذائی اجزاء میں آلو زیادہ ہیں

کئی قسم کے آلو موجود ہیں جن میں مختلف غذائی اجزاء کی ایک سیٹ شامل ہے.

ایک درمیانے درجے (6. 1 آون یا 173 گرام) گوشت اور جلد سمیت ریستوران پکا ہوا آلو مندرجہ ذیل (3):

• کیلوری: 168
• موٹی: 0 گرام فراہم کرتا ہے.
• پروٹین: 5 گرام
• کارب: 37 گرام
• فائبر: 4 گرام
• سوڈیم: 24 ملیگرام
• وٹامن سی: 37 RDI
• وٹامن بی 6: آرڈیڈی 31٪ 999
• آر ڈی آئی کے 27٪
• مینگنیج: آر ڈی آئی کے 20٪

غذائیت کی پروفائل آلو کا قسم قسم کے لحاظ سے مختلف ہوسکتا ہے.

مثال کے طور پر، سرخ آلو روسس آلو کے مقابلے میں کم کیلوری، کاربس اور فائبر پر مشتمل ہے، اور ساتھ ساتھ تھوڑا سا وٹامن ک اور نئینن (4).

جس طرح آپ اپنے آلو تیار کرتے ہیں وہ اپنے غذائی اجزاء کو بھی متاثر کرسکتے ہیں.

اس بات کو یقینی بنایا گیا ہے کہ ان میں سے بہت سے غذائی اجزاء بیرونی جلد میں مرکوز ہیں، آلو چھلانے میں ہر خدمت میں فائبر اور معدنی مواد کا ایک اہم حصہ نکال سکتا ہے (1، 5).

اضافی طور پر، کھانا پکانا آلو دیگر کھانا پکانے کے طریقوں جیسے بیکنگ یا ابلتے کی بجائے اپنی چربی اور کیلوری مواد میں اضافہ کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، پروسیسرے آلو کی مصنوعات بھی کم غذائی اجزاء ہیں اور پورے آلو سے زیادہ کیلوری، چربی اور سوڈیم بھی شامل ہیں.

خلاصہ: آلو ایک اچھی مقدار میں carbs اور فائبر، کے ساتھ ساتھ وٹامن سی، وٹامن B6، پوٹاشیم اور مینگنیج پر مشتمل ہے.ان کے غذائیت کے مواد کی آلو اور کھانا پکانے کی قسم پر منحصر ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

آلو انٹی آکسائڈنٹ پر مشتمل ہے

اینٹی آکسائڈنٹ ایسے مادہ ہیں جو نقصان دہ فری رگوں کے قیام کو روکنے سے روکتے ہیں، جو آپ کے جسم میں جمع کر سکتے ہیں اور دائمی بیماری میں شراکت کرسکتے ہیں.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسائڈنٹ بعض قسم کی دائمی بیماری، جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر (6، 7، 8) کو روک سکتے ہیں.

آلو ینٹائیوڈینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہے، بشمول مخصوص اقسام، جیسے فلواونائڈز، کیروٹینائڈز اور phenolic ایسڈ (9).

ایک مطالعہ نے سفید اور رنگ آلو کی اینٹی آکسائڈ سرگرمیوں کے مقابلے میں دیکھا اور پایا کہ آلو آزاد ریڈیکل (10) کو صاف کرنے میں رنگ آلو سب سے زیادہ مؤثر تھا.

ایک اور ٹیسٹ ٹیوب مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آلو میں اینٹی آکسائڈنٹ کینسر کا کینسر اور جگر کا کینسر بھی شامل ہے.

ذہن میں رکھو کہ سب سے زیادہ دستیاب تحقیق ٹیسٹ ٹیوب مطالعہ تک محدود ہے. آلو میں اینٹی آکسڈینٹس کس طرح انسانوں میں دائمی بیماریوں کی ترقی کو متاثر کر سکتے ہیں اس بات کا تعین کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

خلاصہ: آلو اینٹی آکسائڈنٹ پر مشتمل ہوتی ہے، جو دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے. اگرچہ، انسانوں میں ان کے ممکنہ اثرات کا مطالعہ کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

وہ مزاحم اسٹرک کو فراہم کرتے ہیں

مزاحم نشاستے ایک نشست کا ایک قسم ہے جو چھوٹی گھسائی میں نہیں کھا جاتا ہے.

اس کے بجائے، یہ بڑی آستین سے گزرتا ہے، جہاں یہ آپ کے گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کھانا کھل سکتا ہے (12).

آلو مزاحم نشاستے کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور جو پکایا گیا ہے اور اس کے بعد ٹھنڈے اس میں سب سے زیادہ مقدار ہیں (13).

مزاحم نشاستے سے کئی صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، خاص طور پر خون کی شکر کے کنٹرول اور انسولین سنویدنشیلتا کے لحاظ سے.

ایک مطالعہ میں، 10 شرکاء نے ایک روزہ مدت کے لئے ہر دن 30 گرام مزاحم نشاستے کو استعمال کیا. انہوں نے محسوس کیا کہ مزاحم نشاستے میں 33٪ (14) کی طرف سے انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ ہوا.

ایک اور مطالعہ میں 50 گرام خام آلو نشاستے کے ساتھ 10 شرکاء کا ضمیمہ تھا. انہوں نے خون میں شکر کی سطح کو کم کیا اور تغیر اور فکری میں اضافہ (15).

جب خام آلو مزاحم نشاستے پر مشتمل ہوتے ہیں تو، عام طور پر آلو پکایا جاتا ہے. یہ بیکٹیریا کو مارتا ہے اور اینٹی غذائی اجزاء کو بھی خارج کرتا ہے، جو غذائیت جذب کے ساتھ مداخلت کرسکتا ہے.

اس کے علاوہ، مزاحم نشاستے سے کئی دوسرے فوائد سے منسلک کیا جاسکتا ہے، بشمول غذا کی مقدار میں کمی، غذائیت جذب میں اضافہ اور ہضم صحت کی صحت کو بہتر بنانے سمیت (17، 18، 19).

خلاصہ: آلو مزاحم نشاستے پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں خون کی شکر کا کنٹرول، ہضم صحت، غذائیت جذب اور طہارت بہتر ہوسکتا ہے.

اشتھارات اشتہار

آلو سٹاٹٹنگ ہوسکتے ہیں

آلو دستیاب سب سے زیادہ بھرنے کھانے کی اشیاء میں سے ایک کے طور پر تسلیم کیا جاتا ہے.

ایک مطالعہ نے 11-13 شرکاء کو مختلف کھانے کی اشیاء اور ہر ایک کے لئے تغییر کی درجہ بندی کی طرف سے عام کھانے کی اشیاء کے لئے تغییر انڈیکس بنایا.

ابھرنے والے آلووں نے سب سے زیادہ تغییر کی درجہ بندی کی تھی اور اس کے ساتھیوں کے مقابلے میں سات گنا زیادہ زیادہ سمجھا جاتا تھا، جس میں تغییر انڈیکس (20) کا سب سے کم سکور تھا.

ایک اور مطالعہ کے مقابلے میں، چاول، آلو اور پادری کا گوشت 11 شرکاء میں کھانے کی کھپت اور تغیر کو متاثر کیا. اس سے پتہ چلتا ہے کہ آلو سب سے زیادہ سٹیٹنگ تھے اور مجموعی کیلوری میں ان کی سب سے بڑی کمی (21) کی کمی تھی.

آلو کی کھالیں بھی اچھی مقدار میں ریشہ ہیں، جس میں جسم سے آگاہی، مکمل طور پر فروغ دینے اور بھوک کو کم کرنے کے ذریعے آہستہ آہستہ چلتا ہے (22).

خلاصہ: مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آلو تغیر میں اضافہ اور بھوک کم کر سکتے ہیں، ان کے ریشہ مواد اور اعلی کثافت کا شکریہ.

اشتہار

کچھ قسم کے آلووں میں وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے

کچھ مطالعات نے بعض قسم کے آلو اور آلو کی مصنوعات اور وزن میں کمی کے درمیان ایک مثبت ایسوسی ایشن پایا ہے.

ایک 2009 کے مطالعے کے مطابق، 426 شرکاء نے پانچ سالہ مدت کے دوران. اس سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین میں کمر کی خامائی میں اضافہ ہونے والی آلو کا گوشت (23).

ایک اور مطالعہ 120 سے زائد 000 شرکاء کے غذائی نمونوں پر نظر آتے تھے.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ آلو اور پروسیڈے آلو چپس کو وزن میں دو اہم کردار ادا کرنا پڑتا ہے، ہر روز ہر روز کام کرنے کے لۓ 1. 3 پاؤنڈ (0. 58 کلوگرام) اور 1.7 پاؤنڈ (0. 77 کلوگرام)، بالترتیب (24).

تاہم، یہ ضروری ہے کہ آپ انہیں کتنی کثرت سے کھاتے ہو، اس بات کو سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کتنی بار کھانا کھاتے ہیں اور آپ انہیں کیسے تیار کرتے ہیں.

حقیقت میں، دیگر مطالعہ آلو کی کھپت اور کمر کی فریم یا موٹاپا (25، 26) کے درمیان کوئی معاشرہ نہیں ملا.

بعض پروسیسنگ آلو کی مصنوعات، جیسے فرانسیسی فرش اور چپس، آلو کے مقابلے میں زیادہ کیلوری اور چربی شامل ہیں جو ابال، بھاپ یا برباد ہوئے ہیں. اضافی کیلوری، کھانے کے ذریعہ کے بغیر، وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے.

جب اعتدال پسند میں کھایا جاتا ہے اور متوازن غذائیت کے حصول کے طور پر، یہ ممکن نہیں ہوتا کہ پورے، غیر منحصر آلو وزن میں اضافہ کرے گا.

خلاصہ: کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے آلو اور پروجیکٹ آلو کی مصنوعات کو وزن میں اضافہ ہوتا ہے. تاہم، جب اعتدال پسند میں استعمال ہوتا ہے، تو امکان نہیں ہے کہ آلو خود کو نمایاں طور پر وزن میں حصہ لیں.

اشتہار اشتہار

آلو مشتمل ہے Glycoalkaloids

Glycoalkaloids ایک ممکنہ طور پر پودوں کے راتوں کے کنارے خاندان میں پایا کیمیائی مرکبات کی ایک ممکنہ زہریلا خاندان ہیں.

آلو ان پر مشتمل ہے، جس میں دو مخصوص اقسام شامل ہیں جن میں سولنائن اور چاکونین کہا جاتا ہے.

خاص طور پر گلیکوکلسوڈز میں گرین آلو، خاص طور پر زیادہ ہوتے ہیں.

آلو جب روشنی سے بے نقاب ہوتے ہیں تو وہ کلورفیل نامی ایک انو کی پیداوار کرتے ہیں جو سبزیاں بدلنے کے لۓ ہیں. اگرچہ کلورفیل کی پیداوار ضروری طور پر خرابی کی نشاندہی نہیں کرتی ہے، روشنی کی نمائش گالیکوکلائیلڈ سنکریشنز میں اضافہ کرسکتا ہے (27).

جب زیادہ مقدار میں کھایا جاتا ہے تو، یہ گالیکوالسائڈ زہریلا ہو سکتی ہیں اور منفی صحت کے اثرات ہوتے ہیں.

ایک جانور کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آلو میں پایا گیلیکوکلسائڈ ہضم صحت کو متاثر کرسکتے ہیں اور یہاں تک کہ بڑھتی ہوئی آلودگی کی کٹائی کی بیماری (28) بھی ہوسکتی ہے.

گیلیکوکلائڈائڈ زہریلا کے دوسرے علامات میں غفلت، حساسیت، اضافہ اور ہضم علامات (2 9) شامل ہیں.

تاہم، جب عام مقدار میں استعمال ہوتا ہے تو، گالیکوکلسائڈز منفی اثرات کا سبب بننے کے قابل نہیں ہیں.

حقیقت میں، ایک 2005 کے مطالعہ نے شرکاء ماسد آلو کو دی جو 100 گرام آلو فی 100 گرام آلو کے مجموعی گالیکوکلالائڈ حراستی، جس میں حفاظتی اوپری حد تک تسلیم شدہ ہے، اور کوئی منفی اثرات نہیں ملے (30).

آلو کی مجموعی glycoalkaloid مواد کے بارے میں 60-70٪ چھیل میں پایا جاتا ہے.

کمرشل چھیل پر مبنی مصنوعات جیسے سیج، سلائسیاں اور تلی ہوئی کھالیں 3 ہو سکتی ہیں. 6-13. 7 مگرا اور 1. 6-10. क्रमی طور پر فی 100 گرام، 5 ملی گرام سولنین اور چاکونین (31، 32).

گالیکوکلائیلڈ مواد کو کم کرنے کے لئے، مناسب اسٹوریج کلید ہے. کم درجہ حرارت اور روشنی سے دور آلو ذخیرہ glycoalkaloid قیام کو روکنے کے کر سکتے ہیں (31).

خلاصہ: آلو گالیکوکلسائڈز پر مشتمل ہوتی ہے، جو زیادہ مقدار میں استعمال ہونے والے زہریلا ہوسکتا ہے. انہیں کم درجہ حرارت پر ذخیرہ کرنے اور سورج کی روشنی سے دور glycoalkaloid مواد کم رکھ سکتے ہیں.

آلو ہیلتھئر بنانے کے لئے کس طرح

جب اعتدال پسند میں استعمال ہوتا ہے، آلو آپ کے غذا کے لئے بہترین اضافی ہوسکتا ہے.

ان میں اچھی مقدار میں ریشہ اور غذائیت موجود ہیں، اور وہ بہت ساری اور ورسٹائل ہیں.

تاہم، جس طرح آپ ان کو تیار کرتے ہیں وہ غذائیت کے لحاظ سے ایک بڑا فرق بنا سکتے ہیں.

آلو کے بہت سے غذائی اجزاء میں موجود ہیں، لہذا جلد اور گوشت دونوں میں استعمال ہونے والی ہر ایک میں فائبر، وٹامن اور منرلز کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے (1، 5).

صحت مند کھانا پکانا کا طریقہ منتخب کرنا بھی اہم ہے. انہیں کھانا پکانے کے بجائے انہیں کھانا پکانا بلکہ بیکٹیریا کو مار ڈالا اور ان کے غذائی اجزاء کے جذبے سے مداخلت کرنے والے انترینٹریٹس کو توڑ سکتا ہے.

فراک کرنے کے مقابلے میں آلو بیکنگ، ابلتے اور بھاپنے والی آلو کو ان کی چربی اور کیلوری مادہ کو کم کرنے کی شرائط میں بہترین انتخاب ہے.

مزید برآں، عملدرآمد آلو کی مصنوعات کے لۓ پوری آلو کا انتخاب ان کی چربی، کیلوری اور سوڈیم کے مواد کو کم کرسکتا ہے.

آپ کے آلو کے لئے صحت مند toppings کا انتخاب آپ کے غذائی اجزاء کی پروفائل کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے، یہ ایک وسیع اور غذائی ڈش بنانے والا ہے.

خلاصہ: آلو پر پگھل رکھنا، غذائی ٹوپیوں کو منتخب کریں اور ابال، بھاپ یا آپ کے آلو پکانا، انہیں صحت مند بنا سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

نیچے کی سطر

آٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائڈنٹ، فائبر اور مزاحم نشاستے میں آلو زیادہ ہیں.

تاہم، خشک آلو بھی کچھ ممکنہ منفی اثرات کے ساتھ آتے ہیں، بشمول وزن میں اضافہ، خاص طور پر جب بڑے پیمانے پر استعمال ہوتے ہیں.

بالآخر، حصے کے سائز اور کھانا پکانا کے طریقوں میں آلو کے صحت کے اثرات پر ایک بڑا اثر ہوتا ہے.

جب اعتدال پسندی سے لطف اندوز ہو اور صحتمند طریقے سے تیار ہو تو آلو آپ کے غذا کے لئے غذائیت کے علاوہ ہوسکتا ہے.