میٹھی آلو 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

میٹھا آلو ایک زیر زمین ٹبکر ہے. یہ ایک پودے کی جڑوں پر بڑھ جاتا ہے جو سائنسی طور پر مشہور ہے ایپووما بیٹیٹس.

یہ ایک اینٹی آڈیڈینٹ میں بیٹا کیروٹین نامی امیر ہے، جو خاص طور پر بچوں میں (1، 2، 3، 4) وٹامن اے کے خون کی سطح کو بڑھانا بہت مؤثر ہے.

میٹھا آلو غذائیت، اعلی ریشہ میں ہیں، بھرنے اور ایک مزیدار میٹھا ذائقہ ہیں.

وہ مختلف طریقے سے استعمال کی جاسکتی ہیں، لیکن سب سے زیادہ عام طور پر ابھرکر، پکایا، بھاپ یا فرش ہوتے ہیں.

میٹھا آلو سب سے عام طور پر سنتری ہیں، لیکن دیگر رنگوں میں بھی پایا جاتا ہے جیسے سفید، سرخ، گلابی، بنفشی، پیلے اور جامنی.

امریکہ اور کینیڈا کے کچھ حصوں میں، میٹھی آلو کو یام کہتے ہیں. یہ واقعی ایک مکمل طور پر مختلف پرجاتیوں ہیں کیونکہ یہ ایک غلطی ہے.

میٹھی آلو صرف باقاعدگی سے آلو سے متعلقہ ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہار

غذائیت کی حقیقت

خام میٹھا آلو پانی پر مشتمل ہے (77٪)، کاربوہائیڈریٹ (20٪ 1)، پروٹین (1. 6٪)، ریشہ (3٪) اور تقریبا کوئی چربی

مندرجہ ذیل کی میز پر میٹھا آلو (5) میں غذائی اجزاء پر معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائی حقیقت: میٹھی آلو، خام - 100 گرام

رقم
کیلوری	86
پانی	77٪
پروٹین	1. 6 جی
کاربس	20. 1 جی
شوگر	4. 2 جی
فائبر	3 جی
موٹی	0. 1 جی
سنترپت	0. 02 جی
منونسریٹوریٹ	0 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 01 جی
اومیگا 3	0 جی
اومیگا 6	0. 01 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

میٹھا آلو میں کاربس

ایک درمیانی سائز کی میٹھی آلو (ابھرے ہوئے، جلد کے بغیر) 27 گرام کارب پر مشتمل ہے.

اہم اجزاء پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو نشستیں کہتے ہیں، جو کاربوہائیڈریٹ مواد کا 53٪ بناتی ہیں.

سادہ شکر، جیسے گلوکوز، فرککوز، سکروس اور مالٹاس پھر کارب کی ایک دوسری 32 فی صد کا مواد بنانا (2).

glycemic انڈیکس یہ ہے کہ کھانے کے بعد خون کے شکر کی قدر تیز ہوجائے گی.

میٹھی آلو کے ذریعہ ہائی گلیسیمیک انڈیکس کا ذریعہ ہے، 44-96 (6) سے مختلف ہوتی ہے.

میٹھا آلو کے نسبتا اعلی گلیسیمیک انڈیکس کو دیکھتے ہوئے، ایک ہی کھانے میں بڑی مقدار میں ذیابیطس کے لئے مناسب ہوسکتا ہے.

ابھرتے ہوئے، بھری ہوئی یا ریڑھنا (7) کے مقابلے میں ابلتے کم گالیسیمیک انڈیکس کے اقدار سے منسلک کیا جا رہا ہے.

سٹرپس

سٹرچیز اکثر 3 مختلف زمروں میں ان کی خصوصیات پر مشتمل ہوتا ہے جس میں ہضم (8) کے دوران ہوتا ہے.

میٹھی آلو میں نشست کی تنصیب مندرجہ ذیل ہیں.

• تیزی سے کھانچنے والی نشست (80 فیصد) جو جلدی سے ٹوٹ گیا ہے اور جذباتی، گلیسیمیک انڈیکس کی قیمت میں اضافہ ہوتا ہے.
• آہستہ آہستہ کھودنے والی نشست (9 فیصد) ، جس سے زیادہ آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتا ہے اور خون میں شکر کی سطحوں میں کم اضافہ ہوتا ہے (9).
• مزاحم نشست (12٪) جو ہضم سے نکلتا ہے اور ریشہ کی طرح کام کرتا ہے، دوستانہ گٹ بیکٹیریا کھانا کھلاتا ہے.(10، 11) کھانا پکانے کے بعد میٹھی آلو کو ٹھنڈا کرنے سے مزاحم نشاستے کی مقدار تھوڑا سا بڑھ سکتی ہے.

فائبر

پکایا میٹھا آلو نسبتا زیادہ فائبر میں ہے، جس میں درمیانے درجے کی میٹھا آلو 3 کلو گرام مشتمل ہے.

ریشہ، ہائیکسیلولوز اور لگنن (12، 13، 14) کی شکل میں پکنین کی شکل میں، ریشہ اور پسماندہ (77-85٪) ریشہ دونوں سوراخ (15-23٪) ہوتے ہیں.

پٹین جیسے گھلنشیل ریشہ، تغیر میں اضافہ، غذائیت کی کمی میں کمی اور شکر اور نشستوں کی ہجوم کو کم کرکے خون کی شکر کی کمی کو کم کرسکتے ہیں (15، 16).

غصہ ریشہ صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے ذیابیطس کا خطرہ (17، 18، 19) اور بہتر گٹ صحت (20، 21).

نیچے کی سطر: میٹھی آلو بنیادی طور پر carbs کے مطابق ہیں. زیادہ تر کاربشی نشستوں سے آتے ہیں، لیکن میٹھا آلو بھی ریشہ کی مہذب رقم پر مشتمل ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پروٹین میں سویٹ آلو

ایک درمیانے درجے کی میٹھا آلو پر مشتمل 2 گرام پروٹین، جو نسبتا کم ہے.

میٹھی آلو پر مشتمل منفرد پروٹین، جسے اسپورامین کہتے ہیں، جو مجموعی پروٹینوں میں سے 80٪ سے زائد ہیں.

جب بھی پودے جسمانی نقصان سے منسلک ہوتے ہیں تو آلو میں اسپوریامیں پیدا کی جاتی ہیں، شفا یابی کی سہولت کے لۓ.

حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ پروٹین اینٹی آکسائڈنٹ خصوصیات (22) ہوسکتے ہیں.

پروٹین میں نسبتا کم ہونے کے باوجود، بہت سے ترقی پذیر ممالک میں میٹھی آلو ایک اہم پروٹین ذریعہ ہیں (14، 23).

نیچے لائن: میٹھی آلو پروٹین میں نسبتا کم ہیں، لیکن اب بھی بہت سے ترقی پذیر ممالک میں ایک اہم پروٹین ذریعہ ہیں.

وٹامن اور معدنیات

سویٹ آلو بہت سے وٹامن اور معدنیات سے امیر ہیں، اور بیٹا کیروٹین، وٹامن سی اور پوٹاشیم کا بہترین ذریعہ فراہم کرتے ہیں.

ذیل میں درج ذیل میٹھا آلو میں سب سے زیادہ پرامن وٹامن اور معدنیات ہیں.

• وٹامن اے: میٹھی آلو بیٹا کیروٹین میں امیر ہیں، جس میں جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے. وٹامن اے کی سفارش کردہ روزانہ رقم صرف 100 گرام میٹھی آلو کے ساتھ حاصل کی جاسکتی ہے.
• وٹامن سی: ایک اینٹی آکسائڈنٹ، جو عام سردی کی مدت میں کم ہوسکتا ہے اور جلد کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے (24، 25).
• پوٹاشیم: بلڈ پریشر کنٹرول کے لئے اہم، یہ معدنی دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (26).
• مینگنیج: ایک ٹریس معدنیات جس میں ترقی، ترقی اور تحابیل کے لئے ضروری ہے (27).
• وٹامن بی 6: توانائی میں خوراک کے تبادلے میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
• وٹامن B5: پینٹوتینک ایسڈ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ وٹامن تقریبا تمام کھانے کی اشیاء میں کچھ حد تک پایا جاتا ہے.
• وٹامن ای: ایک طاقتور چربی گھلنشیل اینٹی آکسائڈینٹ جو آکسائڈیٹک نقصان کے خلاف جسم کی حفاظت میں مدد کرسکتا ہے (28).

نیچے کی لائن: میٹھی آلو وٹامن اے کا ایک بہترین ذریعہ (بیٹا کیروٹین کی شکل میں)، وٹامن سی اور پوٹاشیم ہیں. وہ بہت سے دیگر وٹامن اور معدنیات کا مہذب ذریعہ بھی ہیں.

اشتھارات اشتہار

دیگر پودوں کی مرکبات

دیگر تمام پودوں کے کھانے کی طرح، میٹھی آلو کئی پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہوتے ہیں جو ہمارے صحت کو متاثر کرسکتے ہیں.

میٹھی آلو کی اینٹی آکسائڈ سرگرمی جسم کی رنگ کی شدت سے بڑھ جاتی ہے.

رنگا رنگ کی مختلف اقسام میں یہ سب سے زیادہ ہے جیسے جامنی، گہری نارنج اور لال میٹھی آلو (1، 2، 30).

• بیٹا کیریٹین: ایک اینٹی آکسائڈنٹ کارٹینائڈ جو جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہو جاتی ہے. کھانے میں چربی شامل کرنے کے اس جذب میں اضافہ کر سکتا ہے.
• کلورجینیک ایسڈ: میٹھی آلو میں سب سے زیادہ پرچرپورٹ پالفینول اینٹی آکسائڈینٹ (31، 32).
• انتھکوینیننس: جامنی میٹھی آلو آرتیکیوئنئنس میں امیر ہیں، جو مضبوط اینٹی آکسائڈنٹ خصوصیات (12) ہیں.
• کومرینز: سویٹ آلو ایسکیوٹین، سکوپلیٹین اور umbelliferon کی چھوٹی سی مقدار پر مشتمل ہوتی ہے، جس میں خون کی روک تھام اور جانوروں اور سیل مطالعات میں ایچ آئی وی وائرس کی نقل کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (33، 34).

کھانا پکانے کے بعد میٹھی آلو میں وٹامن سی کے جذب اور کچھ اینٹی آکسائڈنٹ بڑھتی ہوئی ہے، جبکہ دیگر پلانٹ کی مرکبات کی سطح تھوڑی دیر کم ہو سکتی ہے (35، 36، 37، 38).

نیچے کی سطر: میٹھی آلو بہت سے پودوں کی مرکبات میں امیر ہیں، جیسے بیٹا کیروٹین، کلوروجنک ایسڈ، اینتھکوانیاس اور کنمرین.

اشتہار

میٹھی آلو کے ساتھ باقاعدگی سے آلو

بہت سے لوگوں نے میٹھا آلو کے لئے باقاعدہ آلو کو متبادل کیا ہے، یقینا میٹھی آلو کو صحت پسندانہ انتخاب کا یقین ہے.

دو کا موازنہ کریں.

دو پرجاتی (ابلی ہوئی، جلد کے بغیر) پانی، کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین (5) کی اسی مقدار میں شامل ہیں.

میٹھی آلو پر مشتمل شربت اور ریشہ دونوں کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، اور بعض اوقات کم گالییمیک انڈیکس ہوتا ہے.

یہ ممکنہ طور پر پیچیدہ نشست اور گھلنشیل فائبر مواد کے نتیجے میں چینی کی تیز جذب کی وجہ سے ہے.

دونوں وٹامن سی اور پوٹاشیم کے اچھے ذرائع ہیں، لیکن میٹھا آلو بھی وٹامن اے کی بہترین مقدار فراہم کرتا ہے. باقاعدگی سے آلو زیادہ سٹیٹنگ ہوسکتے ہیں، لیکن ان میں بھی گالیکوکلسائڈز بھی شامل ہیں جو بڑی مقدار میں نقصان دہ ہوسکتے ہیں (39، 40).

اختتام میں، میٹھا آلو کم لوسیمک انڈیکس رکھتا ہے، ریشہ کا ایک بہتر ذریعہ ہے اور باقاعدہ آلو سے وٹامن اور معدنیات (خاص طور پر وٹامن اے) کے اسی یا تھوڑا سا اعلی درجے فراہم کرتا ہے.

اس خلاصے کی بنیاد پر، میٹھا آلو دونوں کی صحت مند انتخاب ہے.

نیچے کی لائن:

اس مقابلے کے مطابق، باقاعدہ آلو سے میٹھی آلو صحت مند ہیں. ان میں کم گلیمیمی انڈیکس ہے، زیادہ ریشہ، وٹامن اے کی بہترین مقدار پر مشتمل ہے اور اس میں کوئی زہریلا نہیں ہے. اشتہار اشتہار> میٹھی آلو کے صحت کے فوائد

اچھی صحت اور غذائی حیثیت (41) کے ساتھ میٹھی آلو کی کھپت منسلک ہے.

میٹھا آلو بنیادی طور پر وٹامن اے کی کمی، خون کی شکر کے ریگولیشن اور اینٹی آکسائڈ سرگرمی کے ساتھ تعاون میں پڑھ چکے ہیں.

وٹامن اے کی کمی کی روک تھام

وٹامن اے ہمارے جسم میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اور اس ضروری غذائیت میں کمی بہت سے ترقی پذیر ممالک (42) میں ایک اہم عوامی صحت مسئلہ ہے.

کمی کی وجہ سے آنکھوں کو عارضی اور مستقل نقصان پہنچا سکتا ہے اور ان کی آنکھوں کو بھی اندھیرے میں لے جاتا ہے.یہ خاص طور پر بچوں اور حاملہ اور لامحدود خواتین (14، 42) کے درمیان مدافعتی تقریب کو روکنے اور موت کی شرح میں اضافہ کر سکتا ہے.

میٹھا آلو انتہائی بایو دستیاب دستیاب بیٹا کیروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو ہمارے جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے.

میٹھی آلو کے پیلے رنگ یا سنتری کا رنگ کی شدت سے براہ راست بیٹا کیروٹین مواد (43) سے منسلک ہوتا ہے.

اورنج میٹھا آلو کو بٹا کی کارٹین کی مختلف قسم کے "ٹرانسمیشن" قسم کے مقابلے میں وٹامن اے کے خون کی سطح میں اضافہ کرنے کی اعلی صلاحیت دکھایا گیا ہے، جس میں انتہائی بایو دستیاب (44) ہے.

یہ ترقی پذیر ممالک میں وٹامن اے کی کمی کے خلاف میٹھی آلو کی کھپت کا ایک بہترین حکمت عملی بناتا ہے.

نیچے کی لائن:

اورنج میٹھی آلو بیٹا کیروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں، جس میں جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے. وہ ترقی پذیر ممالک میں وٹامن اے کی کمی کے خلاف جنگ میں قیمتی ہوسکتے ہیں.

بہتر بلڈ شوگر ریگولیٹمنٹ خون کی شکر کی سطحوں میں عدم توازن اور انسولین سستے ذیابیطس کی اہم خصوصیات ہیں.

ایک خاص قسم کے میٹھی آلو، سفید جلد اور گوشت (کیایپو) کے ساتھ، 2 افراد کے ساتھ ذیابیطس کے علامات کو بہتر بنانے کے لئے تجویز کی گئی ہے.

کیایپو میٹھی آلو کو روزہ خون میں گلوکوز اور ایل ڈی ایل کولیسسٹرول کی سطح میں کمی کی کمی کے ساتھ ساتھ انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ (45، 46، 47).

تاہم، موجودہ اعداد و شمار میٹھی آلو کی مؤثر ثابت کرنے کے لئے ناکام سمجھا جاتا ہے 2 قسم کے ذیابیطس (48) کے علاج میں.

مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے.

نیچے کی سطر:

ایک مخصوص قسم کی میٹھا آلو (کیایپو) قسم کے ذیابیطس کے ساتھ افراد میں خون کی شکر کے ریگولیشن کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

کم آکسائڈیٹ نقصان اور کینسر کی خطرہ خلیوں کو آکسیجنک نقصان اکثر کینسر کی بڑھتی ہوئی خطرے کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے، ایک خراب حالت جہاں خلیات اپنی معمول کی حدوں اور دیگر ؤتکوں سے بڑھتے ہیں.

اینٹی آکسائٹس جیسے امیروں میں غذایی غذا، کیریٹینائڈس، پیٹ، گردے اور چھاتی کے کینسر کے کم خطرے سے متعلق ہیں (49، 50، 51، 52).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ میٹھی آلو پر قابو پانے والے اینٹی آکسائڈینٹس شامل ہیں جو مفت ریڈیکلز، نقصان دہ مادہ کو غیر جانبدار کرسکتے ہیں جو کینسر کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں. جامنی آلو سب سے زیادہ اینٹی آکسائڈ سرگرمی ہے (14، 53).

جامنی میٹھا آلو کی اینٹی آکسائڈ سرگرمی بلبیریوں کے اس قسم کے مقابلے میں 3 گنا زیادہ زیادہ پایا جاتا ہے، لیکن نیلے بربیاں اینٹی آکسائٹس (53) میں انتہائی زیادہ سمجھا جاتا ہے.

نیچے لائن:

میٹھا آلو، خاص طور پر جامنی رنگ کی قسمیں، زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسائٹس پر مشتمل ہیں. وہ آکسائڈیٹک نقصان کو کم کرسکتے ہیں اور کئی قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

موثر اثرات اور انفرادی تشویشات زیادہ تر لوگوں میں سویٹ آلو اچھی طرح سے برداشت کر رہے ہیں.

تاہم، وہ آکسیلیٹس کہتے ہیں جو مادہوں میں کافی اونچا زیادہ سمجھا جاتا ہے، جو ان لوگوں میں مشکلات پیدا ہوسکتا ہے جو گردوں کی پتھروں کی تشکیل کا شکار ہیں (54).

نیچے کی سطر:

میٹھی آلو عام طور پر برداشت کر رہے ہیں، لیکن ان میں آکسیلیٹس شامل ہوتے ہیں، جو گردوں کے پتھر کی تشکیل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات خلاصہ

میٹھی آلو زیر زمین نلیاں ہیں جو عام طور پر سنتری ہیں، اگرچہ دیگر رنگوں (جیسے جامنی) موجود ہیں.

وہ وٹامن ای کے بہترین ذرائع ہیں (بیٹا کیروٹین کی شکل میں)، ساتھ ساتھ بہت سے دوسرے وٹامن، معدنیات اور پلانٹ کی مرکبات.

میٹھا آلو ہو سکتا ہے صحت مند فوائد، جیسے خون میں خون کی شناخت کے بہتر بنانے، بہتر وٹامن اے کی حیثیت اور کئی قسم کے کینسر کے خطرے کو کم.

آخر میں، میٹھا آلو غذائیت، سستے، ذائقہ اچھے ہیں اور غذا میں شامل ہونے میں بہت آسان ہیں.