بہتر صحت کے لئے کھانے کے لئے سب سے اوپر 9 گری دار میوے

آپ کے لئے گری دار میوے بہت اچھے ہیں.

جب وہ زیادہ چربی میں ہیں، تو اکثر صورت حال میں، یہ صحت مند چربی ہے. وہ بھی فائبر اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوہ بہت سے صحت کے فوائد ہیں، خاص طور پر دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کے بارے میں.

یہ مضمون مختلف اقسام کے گری دار میوے اور ان کے صحت کے فوائد کے ثبوت پر بحث کرتی ہے.

اشتہار ایڈورٹمنٹ

کھانے کی گری دار میوے کے صحت کے فوائد

عام طور پر گری دار میوے چربی، فائبر اور پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں. گری دار میوے میں زیادہ تر چربی مائنونسریٹورڈ چربی، ساتھ ساتھ ومیگا -6 اور ومیگا 3 پالتو جانوروں کا چکن ہوتا ہے. تاہم، ان میں کچھ سنترپت چربی شامل ہوتی ہے.

گری دار میوے میں میگنیشیم اور وٹامن ای شامل ہیں، بہت سے وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں

بہت سے مطالعے نے بڑھتے ہوئے نٹ کے استعمال کے صحت کے فوائد کی تحقیقات کی ہے. 33 مطالعات کے ایک میٹا تجزیہ سے معلوم ہوتا ہے کہ غذا میں گری دار میوے وزن یا وزن میں کمی سے نمایاں طور پر متاثر نہیں ہوتے ہیں.

لیکن وزن پر بہت کم اثرات کے باوجود، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے والے افراد ان لوگوں کے مقابلے میں کہیں زیادہ رہتے ہیں جو نہیں کرتے. یہ کئی دائمی امراض (2، 3، 4، 5) کو روکنے میں مدد کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

مثال کے طور پر، گری دار میوے میٹاولک سنڈروم کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، جیسے ہائی بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح (6، 7، 8، 9).

حقیقت میں، 1 سے زائد افراد کا ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ایک بحیرہ روم کی غذائیت کھاتے ہیں اور ہر روز 30 گرام گری دار میوے میں کم چربی غذائیت یا زیتون کا تیل (10).

مزید برآں، گری دار میوے دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، کھانے کی گری دار میوے خون کی شکر کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں اور بعض کینسروں کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں (11، 12).

یہ مضمون عام طور پر استعمال شدہ گری دار میوے کے غذائی اجزاء اور ان کے صحت کے فوائد کے ثبوت پر بحث کرتی ہے.

نیچے کی لائن: کھانے کی گری دار میوے کئی دائمی بیماریوں کے لئے خطرے کے عوامل میں مدد کرسکتے ہیں، بشمول دل کی بیماری اور ذیابیطس.

1. بادام

بادام درخت گری دار میوے ہیں جس میں کئی فائدہ مند غذائیت (13) شامل ہیں.

ایک کی خدمت (28 گرام یا ایک چھوٹا سا ہاتھ) تقریبا کیلوری:

• 161 کل چربی:
• 14 گرام پروٹین:
• 6 گرام کاربس:
• 6 گرام فائبر:
• 3. 5 گرام وٹامن ای:
• RDI کا 37٪ میگنیشیم:
• آرڈیڈی کے 19٪ بادام کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں. بہت سے چھوٹے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ بادام امیر غذائیت کھانے سے "برا" LDL کولیسٹرول، کولیسٹرول اور آکسائڈڈ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، جو خاص طور پر دل کی صحت کے لئے نقصان دہ ہے (14، 15، 16).

تاہم، ان میں سے بہت سے مطالعے نے ایک چھوٹا سا حصہ لیا. ایک بڑا مطالعہ پانچ دیگر مطالعات کے نتائج کو پورا کیا اور نتیجہ اخذ کیا کہ یہ ثبوت کافی مضبوط نہیں ہے کہ یہ تجویز دی جائے کہ بادام کو کولیسٹرول کو بہتر بنایا جائے.

تاہم، کم کیلوری غذا کے حصے کے طور پر بادام استعمال کرتے ہوئے وزن میں کمی کی مدد کرسکتے ہیں اور ان لوگوں میں کم از کم یا موٹے ہیں جو خون میں کم دباؤ (18، 1 9) ہیں.

اس کے علاوہ، بادام کے ایک آون (28 گرام) کے ساتھ کھانے کا کھانا کھانے میں خون کی شکر میں اضافے میں مدد مل سکتی ہے جو ذیابیطس میں زیادہ سے زیادہ 30 فیصد ہے. تاہم، صحت مند لوگوں میں کوئی اہم کمی نہیں ہے (20).

اس کے علاوہ، بادام مریضوں میں قسم 2 ذیابیطس (21) کے ساتھ سوزش کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

آخر میں، باداموں میں گٹ مائکروباؤٹا پر گندم مائیکروٹاٹا پر گہرا اثر انداز ہوسکتا ہے جس میں گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کی ترقی کی حمایت ہوتی ہے، بشمول

بائیڈوبوبیٹیریا اور لییکٹوباسیلس (22) شامل ہیں. نیچے کی لائن:

بادام ایک بہت اہم غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے جو دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. تاہم، ان اثرات کی تصدیق کے لئے بڑے مطالعہ کی ضرورت ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

2. پستی

پستول عام طور پر استعمال شدہ نٹ ہیں جو فائبر میں زیادہ ہے (23).

آستین کی ایک آونس کی خدمت (28 گرام) پختہ طور پر موجود ہیں:

کیلوری:

• 156 کل فیٹ:
• 12. 5 گرام پروٹین:
• 6 گرام کاربس:
• 8 گرام فائبر:
• 3 گرام وٹامن ای:
• آرجیڈی کا 3 فیصد میگنیشیم:
• RDI کے 8٪ بادام کی طرح، پستی کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں. ایک دن 2-3 آئن پستوں کھانے "اچھے" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (24) میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، پستول خون کے دباؤ، وزن اور آکسائڈیٹک کی حیثیت سمیت، دل کی بیماری کے دیگر خطرے کے عوامل کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. آکسیڈیٹیٹی کی حیثیت آکسائڈائز کیمیکل کے خون کی سطح سے مراد ہے، جس میں دل کی بیماری میں مدد مل سکتی ہے (25، 26، 27، 28).

مزید برآں، کھانے کے بعد پستی خون کے شکر میں کمی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن:

پستی گری دار میوے، اگر کھاتے ہیں تو زیادہ مقدار (فی دن 28 گرام سے زیادہ)، دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل پر فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں. 3. اخروٹ

اخروٹ ایک بہت مقبول نٹ اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ الفا-لیولولینک ایسڈ (ALA) (30) کا بہترین ذریعہ ہیں.

اخروٹ (28 گرام) کی خدمت کرنے والی ایک آئنٹ کا اندازہ ہوتا ہے:

کیلوری:

• 182 کل فیٹ:
• 18 گرام پروٹین:
• 4 گرام کاربس:
• 4 گرام فائبر:
• 2 گرام وٹامن ای:
• آرڈیڈی کا 1٪ میگنیشیم:
• آرجیڈی کا 11 فیصد دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنائیں. یہ ALA اور دیگر غذائی اجزاء کی اعلی مقدار کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

بہت سے بڑے مطالعہ پایا ہے کہ اخروٹ کھانے میں کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کیا جاتا ہے، جبکہ "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ (31، 32، 33).

اخروٹ بھی دل کی صحت سے متعلق دیگر عوامل کو بہتر بنا سکتے ہیں، بشمول بلڈ پریشر اور خون کی عام بہاؤ سمیت گردش کے نظام کے ذریعہ (34، 35).

اس کے علاوہ، اخروٹ سوزش کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو بہت سے دائمی بیماریوں میں حصہ لے سکتے ہیں (36).

دلچسپی سے، کالج کے طالب علموں میں ایک مطالعہ پایا کہ اخروٹ کھانے میں اخلاقی استدلال کا اندازہ بڑھتا ہے، اور یہ بتاتا ہے کہ اخروٹ دماغ پر فائدہ مند اثرات رکھتا ہے (37).

نیچے لائن:

اخروٹ ومیگا -3 فیٹ فیٹی اور بہت سی دیگر غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے. اخروٹ اخروٹ دل کی صحت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اشتہار اشتہار> 4. کاجوج

کاسیں درخت نٹ خاندان کا حصہ ہیں اور اچھے غذائیت کی پروفائل (38) ہیں.

کاسوں کا ایک آونٹ تقریبا مادہ ہے:

کیلوری:

155

• کل چربی: 12 گرام
• پروٹین: 5 گرام
• کاربس: 9 گرام
• فائبر: 1 گرام
• وٹامن ای: آرڈیڈی کا 1٪
• میگنیشیم: آرجیڈی کے 20 فیصد
• کئی مطالعہ کی جانچ پڑتال کی ہے کاجوج میٹابولک سنڈروم کے علامات کو بہتر بنا سکتے ہیں. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک غذائیت جس میں 20٪ کاشیوں سے کیتھائیوں سے مشتمل ہوتی ہے وہ لوگ جن میں میٹابولک سنڈروم (39) کے ساتھ خون میں اضافہ ہوتا ہے.

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ کاز نے خوراک کے انٹی وائڈینٹ صلاحیت کو بڑھایا (40).

دلچسپی سے، ایک جوڑے نے مطالعہ کیا ہے کہ کاؤنٹیوں میں زیادہ غذائیت کھانے والی میٹابولک سنڈروم کے لوگوں میں خون کی شکر بڑھ سکتی ہے. تاہم، اس اثر کی تصدیق کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے (39، 41).

نیچے لائن:

اگرچہ بہت سے اہم غذائی اجزاء پر کاجوج بھی موجود ہیں، اس بات پر ثبوت ہے کہ وہ میٹابولک سنڈروم کے علامات کو بہتر بنانے میں واضح نہیں ہیں.

اشتہار 5. پکنان

پکنس اکثر ڈیسرٹ میں استعمال ہوتے ہیں، لیکن وہ اپنے ہی (42) پر بالکل غذائیت رکھتے ہیں.

پکنوں کا ایک آونٹ تقریبا تقریبا ہوتا ہے:

کیلوری:

193

• کل چربی: 20 گرام
• پروٹین: 3 گرام
• کاربس: 4 گرام
• فائبر: 2. 5 گرام <9 99> وٹامن ای:
• آرڈیڈی کا 2٪ میگنیشیم:
• آرڈیڈی 8٪ چند مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پنکین عام کولیسٹرول کی سطح کے ساتھ لوگوں میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرسکتے ہیں (43، 44). دیگر گری دار میوے کی طرح، پکنوں میں بھی polyphenols بھی شامل ہیں، جو اینٹی آکسائٹس کے طور پر کام کرتی ہیں.
• ایک مطالعہ میں، لوگ ان کے روزانہ کیلیوری انٹیل کے چار فیصد کے طور پر چار ہفتوں کے لئے پنکھ کھایا ان کے خون (45) میں اینٹی وائڈڈینٹ پروفائلز کو بہتر دکھایا. نیچے کی سطر:

پکنان مختلف فائدہ مند غذائیت پر مشتمل ہوتے ہیں. ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس بھی شامل ہیں اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

6. Macadamia گری دار میوے

Macadamia گری دار میوے غذائی اجزاء کی وسیع اقسام ہیں اور monounsaturated چربی کا ایک بڑا ذریعہ (46) ہے. ایک آون تقریبا تقریبا پر مشتمل ہے:

کیلوری:

200

کل فیٹ:

21 گرام

• پروٹین: 2 گرام
• کاربس: 4 گرام > فائبر:
• 2. 5 گرام وٹامن ای:
• آرجیڈی کا 1٪ میگنیشیم:
• آرجیڈی کا 9٪ میکادامیا گری دار میوے کے بہت سے صحت کے فوائد دل کی صحت سے متعلق ہیں. اس کی وجہ سے معدنیات سے متعلق چربی کی اعلی مقدار کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
• بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ میکادامیا گری دار میوے میں غذائیت والی غذا کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول دونوں کو ہائی کولیسٹرول (47) کے ساتھ کم کرسکتے ہیں. ایک میکادامیا امیر غذا نے بھی امریکی دل ایسوسی ایشن (48) کی سفارش کی دل سے صحت مند خوراک کی طرح اثرات پیدا کیے ہیں.
• ماکادیمیا گری دار میوے دل کی بیماری کے لۓ دوسرے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، بشمول آکسائڈیٹک کشیدگی اور سوزش (49). نیچے کی لائن:

مونڈامیایا گری دار میوے مانونسریٹورڈ چربی میں بہت زیادہ ہیں. یہ دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کی صلاحیت کی وضاحت کر سکتا ہے.

7. برازیل گری دار میوے

برازیل کے گری دار میوے ایمیزون میں ایک درخت سے پیدا ہوتے ہیں اور سیلینیمیم (50) کا ایک ناقابل یقین حد تک امیر ذریعہ ہیں.

برازیل کے گری دار میوے کی خدمت کرنے والی ایک ونس کے بارے میں:

کیلوری: 182

کل فیٹ:

18 گرام

پروٹین:

• 4 گرام کاربس: < 3 گرام
• فائبر: 2 گرام
• وٹامن ای: آرڈیڈی 8٪ میگنیشیم:
• آرجیآئ کے 26٪ سلیمانیم معدنی معدنیات ہے ایک اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر. اگرچہ یہ جسم میں بہت سے افعال کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، آپ کو صرف آپ کی خوراک سے کم مقدار میں حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
• برازیل کے گری دار میوے کے بارے میں 28 فی صد گرام ایک ونس سلیکیم کے لئے آپ کو 100٪ سے زیادہ آرڈیڈی فراہم کرے گا. سلیمانیم کی کمی کم ہے اور عام طور پر بعض بیمار ریاستوں میں صرف ہوتا ہے.
• مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ گردے کی بیماری کے لئے ہیموڈیلیزس سے گزرنے والے مریضوں سلیینیمیم کم تھے. جب ان مریضوں نے تین مہینے تک صرف ایک برازیل نٹ کھایا تھا تو، ان کے خون سلیمانیم کی سطح عام طور پر واپس آتی تھیں، اور گری دار میوے ان کے خون میں 51 فیصد تھے.
• برازیل کے گری دار میوے کولیسٹرول کی سطح بھی کم کرسکتے ہیں. اس کے علاوہ، وہ آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرسکتے ہیں اور موٹے نوجوانوں میں خون کی برتنوں کی تقریب کو بہتر بنا سکتے ہیں (52، 53). آخر میں، برازیل کے گری دار میوے صحت مند افراد اور ہیموڈیلیزس سے گزرنے والے مریضوں میں سوزش کم کرسکتے ہیں (54، 55).

نیچے لائن:

برازیل گری دار میوے سلیمانیم کا بہترین ذریعہ ہیں. وہ کولیسٹرول کی سطح، آکسائڈیٹک کشیدگی اور سوزش کو بھی کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

8. ہیزلٹ

ہیزلٹ بہت غذائیت ہیں (56).

ہیزلٹ کے ایک آونٹ کا اندازہ تقریبا:

کیلوری:

176 کل چربی:

9 گرام

پروٹین:

6 گرام

کاربس:

• 6 گرام فائبر:
• 3. 5 گرام وٹامن ای:
• RDI کا 37٪ میگنیشیم:
• آرڈیڈی کے 20٪ بہت سے دوسرے گری دار میوے کی طرح، خطرے سے نمٹنے کے دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل پر فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں.
• ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہاسٹل نچلے غذائیت کی خوراک کل کولیسٹرول، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈز کو کم کرتی ہے. اس میں سوزش کے مارکر اور کم از کم خون کی برتن کی تقریب بھی کم ہوگئی (57). دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہزیلنٹ کی خوراک خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور وٹامن ای کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں (58، 59).
• نیچے لائن: ہیزلٹ بہت سے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جیسے وٹامن ای. وہ دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بھی کم کرسکتے ہیں.
• 9. Peanuts مونگٹک تکنیکی طور پر ایک نٹ نہیں ہیں - وہ legumes ہیں. تاہم، انہیں اکثر گری دار میوے سمجھا جاتا ہے اور اسی طرح کے غذائی اجزاء اور صحت کے فوائد ہیں (60).

خشک ریستوران کے ایک آونٹ میں تقریبا کیلوری:

176 کل چربی:

17 گرام

پروٹین: 4 گرام

9بس> > 5 گرام

فائبر:

3 گرام

• وٹامن ای: آرڈیڈی کا 21٪
• میگنیشیم: آرجیڈی کا 11٪
• 120 سے زائد، 000 لوگوں کو معلوم ہوا کہ اعلی مونگٹک کا استعمال کم موت کی شرح (2) کے ساتھ منسلک تھا. مونگٹھن دل کی بیماری (61) کے خطرے کے عوامل کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں.
• دلچسپی سے، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ خواتین میں دو ذیابیطس کی کم شرح موجود تھیں جو ہفتے میں (62) سے زیادہ پانچ سے زائد مرتبہ مکھن مکھن کو کھایا. تاہم، بہت سے میوے کے بٹروں میں بڑے پیمانے پر اضافی تیل اور دیگر اجزاء شامل ہیں. لہذا، یہ سب سے بہتر ہے کہ میوے مکھن کا انتخاب سب سے زیادہ میوے کے مواد کے ساتھ.
• اسی طرح، میوے عام طور پر نمک یا ذائقہ ہوتے ہیں، جو ان کے منسلک صحت کے فوائد کو ختم کرسکتے ہیں. اس کے بجائے، سادہ، ناپسندیدہ، غیر منحصر میوے کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں. اس کے علاوہ، دمہ اور الرجی بیماری کی شرح ماؤں کے بچوں میں بھی کم ہوسکتی ہے جو حاملہ (63) کے دوران فی ہفتہ ایک یا زیادہ سے زیادہ افراد کو کھایا.
• نیچے لائن: میوے نہیں ہیں، مونگنے والی انگوٹی ہیں. تاہم، ان کے پاس غذائی اجزاء ہیں جو گری دار میوے کی طرح ہیں اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد بھی کرسکتے ہیں.
• ہوم پیغام لیں گری دار میوے ایک صحت مند نمکین میں سے ایک ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں، کیونکہ ان میں ضروری غذائی اجزاء کی ایک وسیع اقسام موجود ہے.

تاہم، گری دار میوے کے فائدہ مند اثرات گری دار میوے سے منسوب ہوتے ہیں جو کم از کم عملدرآمد کیے جاتے ہیں اور کوئی اضافی اجزاء نہیں ہوتے ہیں.

جو آپ خریدتے ہیں وہ بہت سے گری دار میوے میں بہت زیادہ نمک ہیں یا ذائقہ بھی شامل ہیں، لہذا یہ ہمیشہ بہتر ہے کہ گری دار میوے کو ہمیشہ کچھ بھی شامل نہ کریں.

جب قدرتی طور پر دیگر قدرتی طور پر مشتمل صحت مند غذا میں شامل ہو تو، گری دار میوے کئی دائمی بیماریوں کے لئے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.