آپ کی میٹابولزم عمر کے ساتھ کیسے نیچے چلتی ہے

آپ کو شاید یہ کہا گیا ہے کہ آپ عمر کے طور پر، آپ اپنے چھوٹے خود کی طرح نہیں کھا سکتے.

یہی وجہ ہے کہ آپ کی میٹابولزم عمر کے ساتھ سست ہوجاتا ہے، اسے کچھ اضافی پاؤنڈ میں شامل کرنے میں آسان اور انہیں کھونے کے لئے آسان بنانا ہے.

اس کے لئے چند وجوہات میں پٹھوں کا نقصان، کم فعال ہونے اور آپ کے میٹابولک عملوں کی قدرتی عمر میں شامل ہیں.

خوش قسمتی سے، وہاں بہت ساری چیزیں ہیں جو آپ کو میٹابولزم میں اس عمر سے متعلقہ ڈراپ سے لڑنے کے لئے کر سکتے ہیں.

یہ مضمون یہ بتاتا ہے کہ آپ کی میٹابولزم عمر اور آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں کے ساتھ کم ہوسکتی ہے.

اشتہار اشتہار> آپ کی میٹابولزم کیا ہے؟

بس ڈالیں، آپ کی میٹابولزم تمام کیمیائی ردعمل ہے جو آپ کے جسم کو زندہ رکھنے میں مدد ملتی ہے.

یہ بھی اس بات کا تعین کرتا ہے کہ آپ فی دن کتنی کیلوری جلتے ہیں. آپ کی میٹابولزم تیز، آپ کو زیادہ کیلوری.

آپ کے میٹابولزم کی رفتار چار کلیدی عوامل (1):

معدنیات سے متعلق شرح (RMR) پر اثر انداز ہوتا ہے:

• آرام دہ یا سو رہے ہیں جبکہ آپ کتنے کیلوری جلتے ہیں. آپ کو زندہ رکھنے اور کام کرنے کی ضرورت کم از کم رقم ہے. خوراک کا تھرمل اثر (TEF):
• آپ کو کھانا پکانے اور کھانے سے جذب کرنے کے ذریعہ آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں. TEF عام طور پر آپ کے روز مرہ کیلوریوں میں سے 10 فی صد ہے. مشق:
• کتنے کیلوری آپ کو مشق کے ذریعے جلاتے ہیں. غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسیس (NEAT):
• آپ کو غیر مشق کی سرگرمیاں، جیسے کھڑے، منجمد، برتن دھونے اور دیگر گھریلو کاموں کے ذریعے کتنے کیلوری کو جلا دیتا ہے.

دوسری چیزیں جو آپ کے چابیاں پر اثر انداز کر سکتے ہیں، عمر، اونچائی، پٹھوں بڑے پیمانے پر اور ہارمونل عوامل (1) شامل ہیں.

بدقسمتی سے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی میٹابولزم عمر سے کم ہوتی ہے. اس کے چند وجوہات میں کم سرگرمی، پٹھوں کی کمی اور آپ کے اندرونی اجزاء کی عمر بڑھتی ہوئی ہے (2، 3).

خلاصہ:

آپ کے میٹابولزم میں تمام کیمیائی ردعمل شامل ہیں جو آپ کے جسم کو زندہ رہنے میں مدد ملتی ہیں. خوراک کی تھرمل اثر (TEF)، ورزش اور غیر مشق کی سرگرمی ترمیم (NEAT) کو آرام دہ اور پرسکون کی شرح (RMR) کو بحال کرنے میں آپ سب کی میٹابولک رفتار کا تعین کرتے ہیں. لوگ عمر کے ساتھ کم سرگرم رہیں گے

آپ کی سرگرمی کی سطح آپ کے میٹابولزم کی رفتار کو نمایاں طور پر متاثر کرسکتے ہیں.

حقیقت میں، سرگرمی - مشق اور غیر مشق دونوں کی سرگرمیوں - روزانہ جلایا آپ کی کیلوری کا تقریبا 10-30٪ بناتا ہے. بہت فعال لوگوں کے لئے، یہ نمبر 50٪ (4) کے طور پر زیادہ ہوسکتا ہے.

غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسیس (NEAT) ورزش کے علاوہ سرگرمی کے ذریعہ جلانے والی کیلوری ہے. اس میں کاموں جیسے کھڑے، برتن دھونے اور دیگر گھریلو کاموں میں شامل ہیں.

بدقسمتی سے، بڑی عمر کے بالغوں کو عام طور پر کم فعال کیا جاتا ہے اور سرگرمی کے ذریعے کم کیلوری کو جلا دیتا ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 50-65 سال کی عمر میں امریکیوں کی ایک چوڑائی سے زائد کام سے باہر کام نہیں کرتے.75 سے زائد لوگوں کے لئے، یہ ایک سے زیادہ تیسری مرتبہ بڑھتی ہے (5).

تحقیق میں یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ بڑی عمر کے بالغوں کو نیات (6) کے ذریعہ تقریبا 29٪ کم کیلوری جلا دیتا ہے.

فعال رہنا میٹابولزم میں اس ڈراپ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

65 صحتمند نوجوانوں (1 9 سال) اور بڑے عمر کے لوگ (50-72 سال) کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے برداشت کرنے والے ورزش عمر (7) کے ساتھ گھومنے سے میٹابولزم کو روکتا ہے.

خلاصہ:

تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ لوگ عمر کے ساتھ کم فعال ہو جاتے ہیں. کم فعال ہونے کے باعث آپ کی میٹابولزم کو نمایاں طور پر سست ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے روز مرہ کیلوری کے 10-30٪ کے لئے ذمہ دار ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

لوگ عمر کے ساتھ پٹھوں کو کم کرنا چاہتے ہیں

اوسط بالغ 30 (8) کے بعد ہر دہائی کے دوران 3-8 فیصد پٹھوں کو کھو دیتا ہے.

دراصل، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو 80 تک پہنچنے کے بعد، آپ 20 (9) تھے جب آپ کے پاس تقریبا 30 فیصد کم پٹھوں ہیں.

عمر کے ساتھ پٹھوں کا اس نقصان سارک کاپیشیا کے طور پر جانا جاتا ہے، اور اس میں فریکچر، کمزوری اور ابتدائی موت (10) کی قیادت کی جا سکتی ہے.

سرکوپنیا آپ کے میٹابولزم کو بھی کم کر دیتا ہے، کیونکہ زیادہ عضلات آپ کے آرام کی میٹابولزم (11) میں اضافہ کرتی ہیں.

959 افراد کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ 70 سال کی عمر میں لوگ 40 پاؤنڈ (9 کلو گرام) کم پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں اور 40 (12) افراد کی عمر میں 11٪ کم آرام کی میٹابولزم (RMR) تھے.

کیونکہ آپ کی سرگرمی کی سطح سے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اثر ہوتا ہے، کم سرگرمی کی وجہ سے آپ کو عمر (13) کے ساتھ زیادہ پٹھوں کو کھو دیتے ہیں.

دیگر وجوہات کم کم کیلوری اور پروٹین کے ساتھ ساتھ ہارمون کی پیداوار میں کمی، جیسے ایسٹروجن، ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون (13، 14) شامل ہیں.

خلاصہ:

پٹھوں بڑے پیمانے پر آپ کے آرام دہ اور پرسکون میٹابولزم بڑھاتا ہے. تاہم، لوگ کم سرگرمی، غذا میں تبدیلی اور ہارمون کی پیداوار میں کمی کی وجہ سے عمر کے ساتھ پٹھوں سے محروم ہوتے ہیں. عمر کے ساتھ میٹابولک پروسیسنگ سست نیچے

آرام سے آپ کو جلدی کتنے کیلوری (RMR) کو آپ کے جسم کے اندر کیمیائی ردعمل کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے.

ان رد عملوں کو چلانے والے دو سیلولر اجزاء آپ سوڈیم پوٹاشیم پمپ اور مائنکوڈوریا (15، 16) ہیں.

سوڈیم پوٹاشیم پمپوں میں اعصاب آلودگیوں اور پٹھوں اور دل کی سنجیدگی پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، جبکہ منوکوہنڈیا اپنے خلیوں کے لئے توانائی پیدا کرتا ہے (17، 18، 19).

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں اجزاء عمر کے ساتھ کارکردگی کو کھو دیتے ہیں اور اس طرح آپ کی میٹابولزم کو سست.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سوڈیم پوٹاشیم پمپ کی شرح 27 جوان مردوں اور 25 عمر کے مردوں کے مقابلے میں تھا. پمپ بڑے عمر کے بالغوں میں 18 فیصد کم تھے، جس میں نتیجے میں 101 فی دن کم کیلوری (16).

ایک اور مطالعہ میں منیچنڈیا میں 9 نوجوان بالغوں (اوسط عمر 39) اور 40 پرانے بالغوں (اوسط عمر 69) (20) کے درمیان تبدیلیوں کا مقابلہ کیا گیا تھا.

سائنسدانوں سے پتہ چلتا ہے کہ پرانے بالغوں نے 20٪ کم مینیکوڈیایا تھا. اضافی طور پر، ان کے منوکوہنڈیا آکسیجن توانائی پیدا کرنے میں تقریبا 50 فیصد کم موثر تھے - ایک ایسا عمل جس سے آپ کی چال چلانے میں مدد ملتی ہے.

اس نے کہا کہ، سرگرمی اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر دونوں کے مقابلے میں، ان داخلی اجزاء میں آپ کے میٹابولزم کی رفتار پر کم اثر پڑے گا.

خلاصہ:

مائکرو سکنڈیا اور سوڈیم پوٹاشیم پمپ جیسے سیلولر اجزاء عمر کے ساتھ کم موثر بن جاتے ہیں.تاہم، میٹابولزم کا اثر اب بھی عضلات کی نقصان اور سرگرمی سے کم ہے. اشتہار اشتہار

میٹابولزم عمر کے ساتھ کتنا نیچے چلتا ہے؟

آپ کی سرگرمی کی سطح، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور بہت سے دوسرے عوامل سے آپ کے میٹابولزم کی رفتار متاثر ہوتی ہے. نتیجے کے طور پر، میٹابولک رفتار انسان سے شخص سے مختلف ہوتی ہے.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ لوگوں کے تین گروپوں کے RMR مقابلے میں تھا: 20-34، 60-74 اور 90 سال سے زائد افراد. سب سے کم عمر کے گروپ کے مقابلے میں، 60-74 کی عمر میں لوگوں نے 122 کم کیلوری کو جلایا، جبکہ لوگ 90 کے ارد گرد 422 کم کیلوری جل گیا.

تاہم، جنس، پٹھوں اور چربی میں اختلافات کے حساب سے، سائنسدانوں نے پتہ چلا کہ 60-74 سال کی عمر میں صرف 24 کم کیلوری کو جلا دیا گیا تھا، جبکہ 90 سے زائد افراد اوسط روزانہ 53 کم کیلوری کو جلاتے تھے.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی عمر کے طور پر پٹھوں کو برقرار رکھنا ناقابل یقین حد تک اہم ہے.

ایک اور مطالعہ کے بعد بارہ برسوں کے لئے 516 پرانے بالغوں (60 سال کی عمر) کے بعد یہ دیکھتے ہیں کہ ان کی چابیاں کتنی دہائی میں گر گئی تھیں. عضلات اور چربی کے اختلافات کے حساب سے، ایک دہائی میں، خواتین نے آرام دہ اور پرسکون 20 کم کیلوری کو جلایا جبکہ مردوں نے 70 کم کیلوری کو جلا دیا.

دلچسپی سے، مردوں اور عورتوں دونوں بھی کم فعال تھے اور فی فی سرگرمی کے ذریعے 115 کم کیلوری کو جلا دیا. اس سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی عمر کے طور پر چالو رہنے میں میٹابولزم (3) کو برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے.

اس کے باوجود، ایک عمر کے دوران خواتین کی عمر کے درمیان RMR میں کوئی فرق نہیں آیا. تاہم، اس مطالعہ میں لوگوں کا سب سے قدیم گروپ بہت طویل عرصے تک (95 سال سے زیادہ) تھا، اور یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ان کی اعلی میٹابولیزیز اس وجہ سے ہیں (22).

مختصر طور پر، تحقیق ظاہر ہوتا ہے کہ کم فعال ہونے اور پٹھوں کو کھونے سے آپ کے میٹابولزم پر سب سے بڑا منفی اثر ہوتا ہے.

خلاصہ:

تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ پٹھوں کو کھونے اور کم فعال ہونے کی سب سے بڑی وجہ یہ ہے کہ آپ کی میٹابولزم عمر سے کم ہوتی ہے. ان دونوں عوامل کے مقابلے میں، سب کچھ صرف ایک معمولی اثر ہے. اشتہار

آپ عمر کے ساتھ آپ کی میٹابولزم کس طرح روک سکتے ہیں؟

اگرچہ طہارت عام طور پر عمر کے ساتھ کم ہوتا ہے، اگرچہ آپ ایسی جنگیں کرسکتے ہیں جن سے آپ ایسا کر سکتے ہیں. یہاں چھ طریقے موجود ہیں آپ اپنے طہارت پر عمر کے اثرات کا مقابلہ کر سکتے ہیں.

1. مزاحمت ٹریننگ کی کوشش کریں

مزاحمت کی تربیت، یا وزن اٹھانا، سست میٹاولزم کو روکنے کے لئے بہت اچھا ہے.

یہ پٹھوں بڑے پیمانے پر بچانے کے دوران مشق کے فوائد پیش کرتا ہے - دو فیکٹریاں جو آپ کے طاباب کی رفتار کو متاثر کرتی ہیں.

50-65 کی عمر میں 13 صحت مند مردوں کے ساتھ ایک مطالعہ پایا گیا کہ 16 ہفتوں کی مزاحمت کی تربیت 7 اوقات (7) کی طرف سے تین بار ہفتہ وار اپنے RMR میں اضافہ ہوا.

61-77 کے 15 افراد کے ساتھ ایک اور مطالعہ پایا گیا کہ مزاحمت کی آدھا سال کا نصف سال تین بار ہفتہ وار RMR میں اضافہ ہوا. 6. 8٪ (24).

2. اعلی درجے کی انٹرالول ٹریننگ کی کوشش کریں

ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) ایک موڑنے والی میٹابولزم کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ ایک ٹریننگ کی تکنیک ہے جس میں شدید ایکواآبوبک ورزش کے درمیان آرام کی مختصر مدت کے ساتھ متبادل ہوتا ہے.

HIIT آپ کو مشق ختم ہونے کے بعد بھی کیلوری کو جلا دیتا ہے.اسے "بعدبورن اثر" کہا جاتا ہے. "ایسا ہوتا ہے کیونکہ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے بعد بحال کرنے کے لئے زیادہ توانائی کا استعمال کرنا پڑتا ہے (25، 26).

حقیقت میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کو 14 گھنٹے کے دوران 190 کیلوری کو جلانے کے بعد جل سکتا ہے (26).

تحقیق بھی ظاہر کرتا ہے کہ HIIT آپ کے جسم کی تعمیر اور عمر کے ساتھ (27) کے ساتھ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کی مدد کر سکتے ہیں.

3. بہت خوب نیند حاصل کریں

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی آپ کے چوبیس گھنٹہ کو سست کر سکتا ہے. خوش قسمتی سے، ایک اچھی رات کی باقیات اس اثر کو ریورس کرسکتے ہیں (28).

ایک مطالعہ پایا گیا کہ 4 گھنٹے کی نیند میں 10 گھنٹے کی نیند کے مقابلے میں 2. 6٪ کی طرف سے میٹابولزم کم ہوجاتا ہے. خوش قسمتی سے، لمبی نیند کی ایک رات (12 گھنٹوں) چالیس (2) بحال کرنے میں مدد ملی.

یہ بھی لگتا ہے کہ غریب نیند پٹھوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے. چونکہ عضلات آپ کے RMR پر اثر انداز کرتی ہیں، پٹھوں کو کھونے سے آپ کی چابیاں کم ہوتی ہے (30).

اگر آپ سو جاتے ہیں تو جدوجہد سے کم از کم ایک گھنٹہ بستر سے ٹیکس لگانے کی کوشش کریں. متبادل طور پر، ایک نیند ضمنی کوشش کریں.

4. مزید پروٹین- امیر فوڈ کھائیں

زیادہ پروٹین امیر کھانے کا کھانا کھا سکتے ہیں، اس میں مبتلا میٹابولزم سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہی وجہ ہے کہ آپ کا جسم زیادہ کیلوری کو جلاتا ہے جبکہ کھپت، کھپت اور پروٹین امیر کھانے کی اشیاء جذب کرتے ہیں. یہ کھانے کے تھرمل اثر کے طور پر جانا جاتا ہے (TEF). پروٹین امیر فوڈوں کی کاربن اور چربی امیر کھانے والی اشیاء (31) سے زیادہ TEF ہے.

دراصل، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین سے آپ کے کیلوری کا 25-30 فی صد آپ کے میٹابولزم کو روزانہ 80-100 کیلوری کو کم کرسکتا ہے، کم پروٹین ڈیوٹ (32) کے مقابلے میں.

سارکوپیا سے لڑنے کے لئے پروٹین بھی ضروری ہے. اس طرح، ایک پروٹین امیر غذائیت پٹھوں کو بچانے کی طرف سے ایک عمر بڑھنے کی میٹابولزم سے لڑ سکتا ہے (33).

روزانہ زیادہ پروٹین کھانے کا ایک آسان طریقہ ہر کھانے میں پروٹین کا ذریعہ ہے.

5. یقینی بنائیں کہ آپ کافی غذا کھائیں

کم کیلیوری غذا آپ کے جسم کو "بھوک لگی" (34) میں تبدیل کرنے کی طرف سے آپ کی میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے.

جب آپ چھوٹا ہو تو غذائیت سے فائدہ اٹھائیں، عضلات کو برقرار رکھنا عمر کے ساتھ زیادہ اہم ہے (35).

پرانے بالغوں میں بھی کم بھوک ہے، جو کیلوری کی انٹیک اور سست چابیاں کم ہوسکتی ہے (36).

اگر آپ کافی کیلوری کھانے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو، زیادہ مقدار میں زیادہ مقدار میں کھانے کی کوشش کریں. پنیر اور گری دار میوے جیسے اعلی کیلوری ناشپاتیاں کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.

6. پینے کے سبز چائے

سبز چائے آپ کی چابیاں بڑھانے میں 4-5٪ (37) کر سکتے ہیں.

اس وجہ سے ہے کہ سبز چائے کی کیفین اور پلانٹ کے مرکبات ہیں، جو آپ کے آرام کی میٹابولزم (38) کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

10 صحتمند انسانوں میں ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہر روز ہر دن چائے کا سبز چائے پینے میں 24 گھنٹے (39) سے زائد 4 فی صد کی طرف سے ان کی میٹابولزم میں اضافہ ہوا ہے.

خلاصہ:

اگرچہ آپ کی میٹابولزم عمر سے کم ہوتی ہے، اس سے لڑنے کے بہت سے طریقے ہیں. اس میں مزاحمت کی تربیت، ہائی شدت کی تربیت، کافی آرام دہ، کافی پروٹین اور کیلوری کا کھانا اور سبز چائے پیتے ہیں. اشتہارات اشتہار

نیچے کی سطر

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی تحابیلزم عمر سے سست ہوتی ہے.

کم فعال ہونے کی وجہ سے، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے اور آپ کے اندرونی اجزاء کی عمر بڑھنے میں تمام خرابی میٹابولزم میں شراکت ہوتی ہے.

خوش قسمتی سے، آپ کے میٹابولزم کو دور کرنے سے عمر بڑھنے کے لئے بہت سارے طریقے موجود ہیں.

اس میں وزن اٹھانا، ہائی شدت کے وقفے کی تربیت، کافی کیلوری اور پروٹین کھانے، کافی نیند اور سبز چائے پیتے ہیں.

ان کی حکمت عملی میں سے کچھ اپنی روزانہ کی معمول میں شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی تحابیل کو تیز رک سکے اور یہاں تک کہ اسے فروغ دینے میں مدد ملے.