وزن میں کمی کے خاتمے کے ذریعہ توڑنے کے لئے 14 سادہ طریقوں

اپنے وزن کا وزن حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے.

جب وزن پہلے سے تیزی سے تیز رفتار سے دور ہوتا ہے، تو کچھ ایسا لگتا ہے جیسے آپ کا وزن بگا نہیں ہوگا.

وزن کم کرنے میں ناکام ہونے کے لۓ وزن میں کمی کے پلیٹاو یا اسٹال کے طور پر جانا جاتا ہے، اور یہ مایوسی اور حوصلہ افزائی کر سکتی ہے.

تاہم، کئی حکمت عملی آپ کو دوبارہ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہاں وزن میں کمی پلیٹاو کو توڑنے کے لئے 14 تجاویز ہیں.

1. کاربس پر کٹ کاٹیں

تحقیق نے تصدیق کی ہے کہ کم کارب ڈایٹس وزن میں کمی کی وجہ سے بہت مؤثر ہیں.

حقیقت میں، 13 مطالعے کا ایک بڑا جائزہ لینے کے بعد کم از کم ایک سال کم از کم ایک سال پایا جاتا ہے کہ فی دن 50 یا کم کاربن کا استعمال کرتے ہوئے لوگ ان روایتی وزن میں کمی کے آلے کے مقابلے میں زیادہ وزن کھو چکے ہیں (1).

آپ کی کارب کی انٹیک کو کم کرنے میں آپ کی وزن صحیح سمت میں منتقل ہونے میں مدد مل سکتی ہے جب آپ نا امید محسوس کرتے ہیں.

کیا کارب کی پابندی ایک "میٹابولک فائدہ" کی طرف جاتا ہے جس سے آپ کے جسم کو زیادہ کیلوری جلانے کا سبب بنتا ہے، یہ ایک سوال ہے جو تغذیہ اور موٹاپا ماہرین کے درمیان بحث جاری رکھے.

کچھ کنٹرول شدہ مطالعہ پایا ہے کہ بہت کم کارب ڈایٹس چربی جلانے میں اضافہ کرتے ہیں اور دوسرے میٹابولک تبدیلیوں کو فروغ دیتے ہیں جو وزن میں کمی کا حق رکھتے ہیں، جبکہ دیگر مطالعات نے یہ اثر نہیں دکھایا ہے (2، 3، 4، 5).

تاہم، بہت کم کارب ڈایٹس مسلسل بھوک کو کم کرنے اور دوسرے diets کے مقابلے میں مکمل طور پر جذبات کے جذبات کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے. اس کے علاوہ، وہ آپ کے جسم کوٹون پیدا کرنے کا باعث بنتی ہیں، جو بھوک کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (6، 7، 8).

یہ آپ کو غیر معمولی طور پر کم کھاتے ہیں، بھوک یا تکلیف کے بغیر دوبارہ وزن کم کرنے کے لئے آسان بنانا شروع کر سکتا ہے.

خلاصہ: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس کنٹرول بھوک میں مدد کرتی ہیں، مکمل طور پر احساسات کو پورا کرنے اور طویل مدتی وزن میں کمی کو بڑھانا.

2. ورزش فریکوئینسی یا شدت میں اضافہ کریں

اپنے ورزش کے ریگیمن کو دوبارہ بڑھانے میں وزن کی کمی پلیٹاو کو ریورس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ ہے کیونکہ، بدقسمتی سے، آپ کے وزن میں کمی کے طور پر آپ کی میٹابولک شرح کم ہو جاتی ہے.

2 سے زائد افراد، 900 افراد کے ساتھ ایک مطالعہ بھی پایا گیا ہے کہ ہر پاؤنڈ (0.45 کلو گرام) وزن میں کھو گئے ہیں، وہ جل گئے. 6. اوسط (9).

وزن کم ہونے کے بعد، میٹابولک شرح میں ترقیاتی کمی مسلسل وزن میں کمی کو بہت مشکل بنا سکتا ہے.

اچھی خبر یہ ہے کہ اس طرح کے اثرات کا مقابلہ کرنے میں مشق کا مظاہرہ کیا گیا ہے.

مزاحمت کی تربیت میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے، یہ ایک اہم عنصر ہے جس پر آپ کو سرگرمی اور باقی کے دوران آپ کتنے کیلوری جلتے ہیں. حقیقت میں، مزاحمت کی تربیت وزن کا نقصان (10، 11) کے لئے سب سے زیادہ موثر نوعیت کی نوعیت لگتا ہے.

12 ہفتوں کے مطالعہ میں، نوجوان، موٹے خواتین جو کم کیلوری غذائی پیروی کرتے تھے اور 20 منٹ کے وزن میں وزن اٹھاتے تھے، روزانہ 13 پونڈ کا اوسط نقصان (5.9 کلو گرام) اور ان کی کمروں سے 2 انچ (5 سینٹی میٹر) (12).

دیگر اقسام کی فطری سرگرمی کو بھی میٹابابولک سستے، ایروبک ورزش اور ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) (13، 14، 15، 16) سمیت، کے خلاف حفاظت کے لئے بھی دکھایا گیا ہے.

اگر آپ پہلے سے ہی مشق کر رہے ہیں، فی ہفتہ ایک اضافی 1-2 دن کام کر رہے ہیں یا آپ کے ورزش کے شدت کو بڑھانے میں آپ کی میٹابولک شرح کو بڑھانے میں مدد ملے گی.

خلاصہ: کارکردگی کا مظاہرہ، خاص طور پر طاقت کی تربیت، وزن کی کمی کے دوران ہونے والی میٹابولک شرح میں ڈراپ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

3. ہر چیز کو کھاتے ہیں جسے آپ کھاتے ہیں

کبھی کبھی، ایسا لگتا ہے کہ آپ اتنے زیادہ نہیں کھاتے ہیں، پھر بھی آپ کو وزن کم کرنا مشکل ہے.

مجموعی طور پر، محققین نے رپورٹ کیا ہے کہ لوگ کھانے کی مقدار میں کم از کم کمی کی رجحان رکھتے ہیں (17، 18).

ایک مطالعہ میں، موٹے افراد نے فی دن 1، 200 کیلوری کا استعمال کیا. تاہم، 14 دن کی مدت کے دوران ان کی انٹیک کے تفصیلی تجزیہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ وہ اصل میں تقریبا دو بار اس کی رقم کھاتے ہیں، اوسط (18).

آپ کی کیلوری اور میکروترینٹینٹس کو پروٹین، چربی اور کاربونوں کو ٹریک کرنا - آپ کتنا ہی لے جا رہے ہیں کے بارے میں کنکریٹک معلومات فراہم کرسکتے ہیں. اس کی ضرورت ہو تو آپ کو آپ کی غذا میں ترمیم کرنے کی اجازت دے گی.

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کا غذا کھانے سے متعلق ریکارڈ کا کام آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو بڑھا سکتا ہے (19، 20).

یہاں آپ کے غذائیت کی انٹیک کو ٹریک کرنے کیلئے بہت سے صارف کے دوستانہ اطلاقات اور ویب سائٹس کی ایک جائزہ ہے.

خلاصہ: آپ کی کیلوری اور میکروترینٹینٹ کے انٹیکوں کو ٹریک کرنے میں احتساب فراہم ہوسکتا ہے اور آپ کو یہ دیکھنے میں مدد ملتی ہے کہ وزن میں کمی سے بچنے کے لئے آپ کو کچھ کھانے کی ایڈجسٹمنٹ بنانے کی ضرورت ہے.

4. پروٹین پر محتاط نہ کریں

اگر آپ کا وزن کم ہوگیا ہے تو، آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافے میں اضافہ ہوسکتا ہے.

سب سے پہلے، پروٹین چربی یا کاربوں سے زیادہ میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرتی ہے.

یہ کھانے کی حرارتی اثر (TEF) کے ساتھ کیا ہے، یا خوراک کی ہستی کی وجہ سے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے. پروٹین کے عمل انہی کو 20-30 فی صد سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے، جس میں دو بار سے زائد زیادہ موٹی یا carbs (21) ہے.

ایک مطالعہ میں، صحت مند، نوجوان خواتین نے دوٹ کے بعد پروٹین سے 30٪ یا 15٪ کیلوری فراہم کی. اعلی پروٹین دن (22) پر کھانے کے بعد ان کی چابیاں کی شرح دو گنا بڑھ گئی.

دوسرا، پروٹین کو ہارمونز کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے، مثلا PYY، جو بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اور آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس ہوتا ہے (23، 24).

اس کے علاوہ، ایک اعلی پروٹین کی انٹیک کو برقرار رکھنے میں عضلات کے بڑے پیمانے پر کمی اور میٹابولک شرح میں کمی کی مدد سے مدد مل سکتی ہے، جن میں عام طور پر وزن میں کمی (25، 26، 27) کے دوران ہوتا ہے.

خلاصہ: پروٹین کی بڑھتی ہوئی اضافہ میں بھوک کو کم کرنے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی کی روک تھام کی طرف سے، تحابیل کو بڑھانے کے ذریعے ایک وزن میں کمی اسٹال کو ریورس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

5. کشیدگی کا نظم کریں

کشیدگی اکثر بریک وزن میں کمی کے باعث رکھ سکتی ہے.

کھانا کھانے اور کوریائیوں کو کھانا کھلانا آرام کے فروغ دینے کے علاوہ، یہ آپ کے جسم کی پیداوار کوورتیسول میں بھی بڑھاتا ہے.

Cortisol "کشیدگی ہارمون کے طور پر جانا جاتا ہے."اگرچہ یہ آپ کے جسم میں کشیدگی کا جواب دینے میں مدد ملتی ہے، یہ پیٹ کی چربی اسٹوریج کو بھی بڑھا سکتا ہے. اس سے زیادہ کیا ہے، یہ اثر عورتوں میں مضبوط ثابت ہوتا ہے (28، 2 9).

لہذا، بہت زیادہ cortisol پیدا کرنے کے لئے وزن میں کمی بہت مشکل کر سکتے ہیں

ایسا لگتا ہے کہ آپ کی زندگی میں کشیدگی پر کم کنٹرول ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کشیدگی کا انتظام کرنے میں سیکھنے میں وزن کی کمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے (30، 31).

ایک 8 ہفتوں کے مطالعہ میں 34 وزن اور موٹے خواتین، جس میں پٹھوں کی آرام اور گہری سانس لینے میں اضافہ ہوا ہے، ایک کشیدگی کے انتظام کے پروگرام میں 9. 9 پونڈ (4 کلو گرام) (31). (9)> 999> خلاصہ:

بڑھتی ہوئی cortisol کشیدگی میں کمی کی حکمت عملی وزن کم کرنے کے فروغ میں مدد مل سکتی ہے. 6. متضاد روزہ رکھنے کی کوشش کریں

وقفے وقفے سے روزہ لگانے کی کوشش میں حال ہی میں بہت مقبول ہوگیا ہے. 999> اس میں طویل عرصہ تک کھانے کے بغیر وقت، عام طور پر 16-48 گھنٹے کے درمیان.

یہ عمل کریڈٹ ہے دیگر صحت کے فوائد کے علاوہ، جسم کی چربی اور وزن کے نقصان کو فروغ دینے کے ساتھ.

کئی وقفے روزہ روزہ کی مطالعہ کا جائزہ لیا گیا کہ 3-3٪ وزن میں کمی کی وجہ سے 3-24 فیصد کم عمر کی کمی میں 3-24 ہفتوں (32) کے اندر کمی آئی.

متبادل روزہ روزہ وقفے وقفے کا روزہ رکھنے کا ایک ذریعہ ہے جس میں لوگوں کو ایک دن میں بہت کم کیلوری کھانے کے درمیان متبادل ہے اور جب تک وہ اگلے ہی چاہتے ہیں.

ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے اس راستے میں روزانہ کیلوری کی پابندی کے مقابلے میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان سے بچنے میں مدد ملتی ہے (33).

متضاد روزہ کے چھ مختلف طریقوں کے بارے میں جاننے کے لئے، یہ مضمون پڑھیں.

خلاصہ:

متضاد روزہ رکھنے میں آپ کو کم کیلوری کا استعمال، پٹھوں بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور وزن میں کمی کے دوران آپ کی میٹابولک کی شرح کو بچانے میں مدد مل سکتی ہے.

7. شراب سے بچیں شراب آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو ختم کر سکتا ہے. <99 99> اگرچہ ایک الکحل پینے (4 آئن شراب، 1. سخت محور کے 5 آون یا بیئر کے 12 آئن) میں تقریبا 100 کیلوری کا حامل ہوتا ہے، یہ کوئی غذائی قیمت نہیں فراہم کرتی ہے. اس کے علاوہ، بہت سے لوگوں کے پاس ایک بیٹھ میں ایک سے زیادہ پیئ ہے.

ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ الکحل کی روک تھام کا سبب بنتا ہے، جو آپ کو غریب کھانے کی پسندوں کو ختم کرنے یا غریب کرنے کا سبب بن سکتا ہے. یہ خاص طور پر پریشان کن کھانے والے سے متعلق طرز عمل پر قابو پانے والے افراد کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.

283 بالغوں کا ایک مطالعہ جنہوں نے رویے کے وزن میں کمی کا خاتمہ کیا ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ الکحل کی قلت کو کم کرنے میں زیادہ سے زیادہ وزن میں اضافہ اور ان لوگوں کے درمیان وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے جن میں اعلی تناسب (34) ہے.

مزید کیا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ الکحل چربی جل رہا ہے اور پیٹ کی چربی کو جمع کر سکتا ہے (35).

اگر آپ کا وزن کم ہو گیا ہے، تو یہ سب سے اچھا ہو سکتا ہے کہ شراب سے بچنے کے لۓ یا صرف تھوڑا سا مقدار میں کھاؤ.

خلاصہ:

شراب خالی کیلوری فراہم کرنے کی طرف سے وزن میں کمی کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں، پیٹ کو آسان بنانے اور پیٹ کی چربی اسٹوریج میں اضافہ کرنے میں آسان.

8. زیادہ فائبر کھاؤ

آپ کی غذا میں زیادہ ریشہ بھی شامل ہو سکتا ہے جس میں آپ کو وزن میں کمی پلیٹاو کے ذریعے توڑنے میں مدد ملے گی. یہ خاص طور پر گھلنشیل ریشہ کے لئے سچ ہے، جو قسم پانی یا مائع میں گھس جاتا ہے.

کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، گھلنشیل ریشہ آپ کے عمل انہی کے راستے کے ذریعہ کھانے کی تحریک میں کمی دیتا ہے، جو آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے (36).

اگرچہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کی کمی کے لۓ تمام قسم کے ریشہ فائدہ مند ہوسکتے ہیں، کئی مطالعات کا ایک بڑا جائزہ پایا جاتا ہے کہ کنسریٹ ریشہ کے طور پر جانا جاتا گھلنشیل ریشہ کنٹرول کے تحت بھوک اور غذائیت کا استعمال کرنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

فائبر فائبر کا ایک اور طریقہ وزن میں کمی کی مدد کرسکتا ہے، جس میں آپ کو دیگر کھانے کی اشیاء سے جذب کیا جاتا ہے.

مختلف قسم کے فائبر کے ساتھ غذائی جذبوں کے ساتھ کیلوری جذب کا تجزیہ کرنے والے ایک مطالعہ کی بنیاد پر، محققین کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ 18 سے 36 گرام روزانہ ریفریجریٹر ریپبلک زیادہ سے زیادہ 130 کم کیلوری کو مخلوط کھانے (38) سے جذب کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ:

فائبر اپنے کھانے کی نقل و حرکت کے ذریعے کھانے کی تحریک کو کم کرنے، بھوک کو کم کرنے اور آپ کے جسم کو کھانے سے جذب کرنے کی تعداد کو کم کرنے کی طرف سے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے.

9. پانی پینے، کافی یا چائے

شربت مشروبات کا وزن بڑھ جاتا ہے جبکہ کچھ مشروبات کو وزن میں کمی کی کمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے. مطالعہ پایا جاتا ہے کہ سادہ پانی 24-30٪ کی طرف سے میٹابولزم کو فروغ دے سکتا ہے. 1. 17 گھنٹے (500 ملی ملی میٹر) کی خدمت کرنے کے بعد 5 گھنٹے (39، 40). یہ وقت کے ساتھ وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو کھانے سے پہلے پانی کھاتے ہیں، جو کھانے کی کھپت کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

وزن بڑھانے کے غذا کے بعد ایک بڑی عمر کے بالغوں کے 12 ہفتہ کے مطالعہ میں، کھانے والے سے پہلے پانی کی خدمت کرنے والے گروپ نے غیر پانی کے گروپ (41) کے مقابلے میں 44٪ زیادہ وزن ضائع کیا.

کافی اور چائے آپ کے وزن میں کمی کی کوششیں بھی فائدہ اٹھائیں گے.

یہ مشروبات عام طور پر کیفین پر مشتمل ہیں، جس میں چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے اور میٹابولک شرح کو 13 فیصد تک بڑھاتا ہے. تاہم، یہ اثرات دباؤ افراد (42، 43، 44، 45) میں مضبوط ثابت ہوتے ہیں.

اس کے علاوہ، سبز چائے میں ایک اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہے جس میں EGCG (epigallocatechin gallate) بھی شامل ہے، جس میں ایک مطالعہ (43) میں چربی جلانے میں اضافہ ہوا ہے.

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیفائیڈ مشروبات کی مقدار میں میٹابولزم بڑھانے، ورزش کے چربی جلانے والے اثرات کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں (46، 47).

خلاصہ:

پانی، کافی یا چائے کا پینے آپ کے چابیاں کی شرح میں اضافہ اور وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے میں مدد کرسکتا ہے. کیفین اور ای جی سی جی کو چربی جلانے کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.

10. دن کے دوران پروٹین انٹیک پھیلانا

جب یہ پروٹین آتا ہے تو یہ صرف اس دن کے لئے آپ کی کل آمدنی نہیں ہے. پورے دن میں استعمال ہونے والے پروٹین کو آپ کے طہارت کے تھرمل اثر (TEF) کے ذریعہ آپ کے میٹابولزم کو فروغ دینے کے کئی مواقع فراہم کرتی ہے.

یہ بھی بڑھتی ہوئی تحقیق ہے کہ ہر کھانے میں کھانے کے پروٹین کو وزن میں کمی اور عضلات بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے فائدہ مند ہے (48، 49).

پروٹین کی میٹابولزم میں ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ بالغوں کو ہر کھانے میں 20-30 گرام پروٹین فی فی کلو، فی دن تین کھانے کی بنیاد پر (49).

یہاں 20 مزیدار، ہائی پروٹین کے کھانے کی ایک فہرست ہے جو آپ کو اس مقصد سے ملنے میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ:

آپ کی میٹابولک شرح کو بڑھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینا، ہر کھانے میں کم سے کم 20 گرام پروٹین شامل کریں.

11. بہت خوب نیند حاصل کریں

ذہنی، جذباتی اور جسمانی صحت کے لئے نیند بہت اہم ہے. یہ بھی واضح ہو رہا ہے کہ کافی نیند نہیں ملتی آپ کی میٹابولک شرح کو کم کرنے اور بھوک اور موٹی اسٹوریج (50، 51، 52، 53) کو چلانے کے لئے ہارمون کی سطح کو تبدیل کر کے وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے.

حقیقت میں، کافی نیند نہیں ملتی، وزن میں کمی کی صورت حال میں ایک اہم عنصر ہو سکتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ صحت مند بالغ افراد جو رات بھر میں پانچ راتوں کے لئے چار راتوں کے لئے رات بھر سو گئے تھے. اوسط کا تجربہ ہوا. 6٪ میٹابولک کی شرح میں 6٪ کمی، جس کے بعد وہ 12 گھنٹے (53) کے بعد سوتے تھے.

وزن میں کمی اور مجموعی صحت کی حمایت کرنے کے لئے ہر رات 7-8 گھنٹے کی نیند کا مقصد ہے.

خلاصہ:

ناکافی نیند آپ کی میٹابولک شرح کو کم کرنے اور بھوک اور چربی اسٹوریج کو فروغ دینے کے لئے اپنے ہارمون کی سطح کو منتقل کرکے وزن میں کمی سے مداخلت کرسکتا ہے.

12. جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر فعال

اگرچہ کام کرنا ضروری ہے، دوسرے عوامل کو بھی کیلوری کی تعداد پر اثر انداز ہوتا ہے جسے آپ ہر روز جلا دیتے ہیں. مثال کے طور پر، فزیکنگ کے جواب میں آپ کی میٹابولک شرح میں اضافے، پوسٹنگ تبدیل کرنے اور اسی طرح کی قسم کی جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ.

یہ قسم کی سرگرمی غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسنس یا NEAT کے طور پر جانا جاتا ہے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ NEAT آپ کے میٹابولک شرح پر بڑا اثر پڑ سکتا ہے، اگرچہ رقم میں شخص سے شخص (54، 55، 56) سے نمایاں فرق ہوتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ جھوٹ بولنے کے مقابلے میں، لوگوں کی میٹابولک شرحوں میں اوسطا 54 فیصد اضافہ ہوا ہے جب کھڑے ہونے پر فیدجنگ اور بیٹھنے کے دوران 94٪ کا اضافہ ہوا. (57).

آپ کی NEAT میں اضافہ کرنے کا ایک آسان طریقہ زیادہ کھڑا ہے، بشمول کھڑے میز کا استعمال کرتے ہوئے.

ایک اور مطالعہ ان لوگوں کو مل گیا جنہوں نے اپنے کام کے روز کے دوپہر کے حصے کے دوران بیٹھ کر بیٹھ کر بجائے اوسط (58) پر تقریبا 200 اضافی کیلوری جلا دی.

خلاصہ:

آپ کی روزمره غیر مشق جسمانی سرگرمی کو بڑھانے میں آپ کی میٹابولک شرح کو بڑھانے اور وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

13. ہر کھانے میں سبزیاں کھائیں

سبزیوں کو وزن میں کمی کے لۓ مثالی خوراک ہے. زیادہ تر سبزیوں کیلوری اور کاربوں میں کم ہیں، ریشہ میں زیادہ اور فائدہ مند غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.

حقیقت میں، مطالعہ پایا جاتا ہے کہ غذا میں بہت سارے سب سے بڑا وزن میں اضافہ ہوتا ہے (59، 60).

بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو ان وزن میں کمی سے دوستانہ کھانے کی کمی نہیں ملتی ہے.

تاہم، پکایا یا خام سبزیاں، ٹماٹر یا کسی بھی کھانے میں دیگر وگیاں شامل کرنے میں آسان ہے، بشمول ناشتہ بھی شامل ہے.

یہاں راتوں میں شامل ہونے کے لئے یہاں صحت مند، کم کارب سبزیوں کی ایک فہرست ہے.

خلاصہ:

سبزیوں کو اہم غذائی اجزاء کے ساتھ بھرا ہوا ہے، ابھی تک کیلوری اور کاربوں میں کم ہے. ہر کھانے میں ان میں شامل ہو سکتا ہے کہ آپ کو وزن میں کمی پلیٹاو کو ریورس کرنے میں مدد ملے گی.

14. اکیلے پیمانے پر متفق نہ رہیں

وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، پیمانے پر ہاپ ممکنہ طور پر آپ کی روزانہ کی معمول کا حصہ ہے. تاہم، یہ جاننا ضروری ہے کہ پیمانے پر پڑھنے آپ کی ترقی کو درست طریقے سے ظاہر نہیں کرسکتے، جیسے آپ کے بدن کی ساخت میں تبدیلی.

وزن میں کمی کے بجائے، آپ کا مقصد اصل میں چربی کا نقصان ہے. اگر آپ باقاعدگی سے کام کر رہے ہیں تو، آپ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں، جو چربی سے کم ہوتی ہے اور آپ کے جسم میں کم کمرہ لگتی ہے.

لہذا اگر پیمائش کا وزن بڑھ نہیں جاتا ہے تو، آپ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کھو سکتے ہیں، ابھی تک ایک مستحکم وزن برقرار رکھتا ہے.

اس کے علاوہ، آپ کو غذائی انتخاب سمیت کئی وجوہات کی وجہ سے پانی برقرار رکھتا ہے. تاہم، زیادہ تر عام وجہ میں ہارمون کی سطحوں میں تبدیلی شامل ہوتی ہے جو سیال بیلنس پر اثر انداز کرتی ہے، خاص طور پر خواتین میں (61).

خوش قسمتی سے، وہاں موجود کئی حکمت عملی ہیں جو آپ کو پانی کے وزن سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے بجائے پیمانے پر نمبر پر صرف توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، اندازہ کریں کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور کس طرح آپ کا لباس فٹ بیٹھتا ہے. جب آپ کے وزن میں کمی کی وجہ سے لگتا ہے تو آپ اپنے آپ کو حوصلہ افزائی میں رکھنے میں مدد کے لۓ ماہانہ بنیاد پر اپنے آپ کو اندازہ کرنے کا ایک اچھا خیال بھی ہے.

خلاصہ:

آپ کے پیمانے پر وزن جسم کی چربی سے محروم نہیں ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کام کرتے ہیں یا سیال برقرار رکھنے کا تجربہ کرتے ہیں. اندازہ کریں کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں کہ کس طرح آپکے کپڑے مناسب ہیں اور آپ کی پیمائش کی بجائے آپ کی پیمائش ہوئی ہے.

نیچے کی سطر

وزن میں کمی کی وجہ سے مایوس کن ہوسکتا ہے تاہم، وہ وزن میں کمی کے عمل کا ایک عام حصہ ہیں. حقیقت میں، تقریبا ہر ایک اپنے وزن میں کمی کے سفر پر کچھ نقطہ پر ایک اسٹال کا تجربہ کرتا ہے.

خوش قسمتی سے، وہاں کئی حکمت عملی ہیں جو آپ دوبارہ وزن کم کرنے اور محفوظ طریقے سے اپنے مقصد کے وزن کو حاصل کرنے کے لۓ لے سکتے ہیں.