اپنی خوراک کی صحت مند بنانے کے لئے 25 سادہ تجاویز

صحت مند غذا سائنسی طور پر بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرنے کے لئے ثابت کی گئی ہے، جیسے آپ کو کئی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے اور آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے میں مدد ملے گی.

تاہم، آپ کے غذا میں اہم تبدیلیوں کو کبھی کبھی بہت ہی شاندار لگ سکتا ہے.

بڑی تبدیلیاں کرنے کی بجائے، یہ چند چھوٹے افراد کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہوسکتا ہے.

یہ مضمون 25 چھوٹے تبدیلیوں پر تبادلہ خیال کرتا ہے جو باقاعدگی سے غذا کو صحت مند بنا سکتا ہے.

اشتہار اشتھارات

1. سست ڈو

جس رفتار سے آپ کھاتے ہیں اس پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کتنے کھانے کھاتے ہیں، اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کو وزن حاصل کرنے کی کتنی امکان ہے.

حقیقت میں، مختلف کھانے کی رفتار کے مقابلے میں مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سست کھانے والے (1، 2، 3) کے مقابلے میں تیزی سے کھانے والوں میں 115 فیصد زیادہ موٹے ہوسکتا ہے.

آپ کی بھوک، آپ کتنے کھانا کھاتے ہیں اور آپ کو کتنا بھرا ہوا ہے سب ہارمون کی طرف سے کنٹرول کیا جاتا ہے. یہ ہارمون آپ کے دماغ کا اشارہ کرتے ہیں کہ آپ بھوک یا مکمل ہیں.

تاہم، یہ آپ کے دماغ کے لئے ان پیغامات کو حاصل کرنے کے لئے تقریبا 20 منٹ لگتے ہیں، لہذا کھانے سے زیادہ آہستہ آہستہ آپ کو مکمل طور پر سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو دماغ دے گا.

مطالعہ نے اس بات کی تصدیق کی ہے، ظاہر کرتے ہیں کہ کھانے میں آہستہ آہستہ آپ کیلوری میں کیلوری کی تعداد کم کر سکتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں (4، 5).

آہستہ آہستہ کھانے سے زیادہ مکمل طور پر چکنائی سے بھی منسلک ہوتا ہے، جس سے بہتر وزن کی بحالی سے بھی منسلک ہوتا ہے (6، 7).

لہذا، آسانی سے تیز اور چکن کھاتے ہوئے، آپ بہت زیادہ کھانے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں اور زیادہ وزن حاصل کر سکتے ہیں.

2. مکمل دانتوں کی روٹی کا انتخاب کریں - نہیں بہتر

آپ آسانی سے اپنی خوراک کو روایتی بہتر شدہ اناج روٹی کی جگہ میں پورے اناج کی روٹی کو منتخب کرکے تھوڑی صحت مند بنا سکتے ہیں.

بہتر شدہ اناج کی مخالفت کے طور پر، جس سے بہت سے صحت کے مسائل سے منسلک ہوتے ہیں، مجموعی طور پر اناجوں کو مختلف صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے میں کمی (8، 9، 10، 11).

وہ فائبر، بی وٹامن اور کئی معدنیات، جیسے زنک، آئرن، میگنیشیم اور مینگنیج بھی شامل ہیں.

تمام اناج کی روٹی دستیاب ہے، اور بہت سے لوگ بھی بہتر روٹی سے بہتر ذائقہ کرتے ہیں.

صرف اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل کو پڑھنے کے لئے یقینی بنائیں کہ آپ کی روٹی صرف اناج کے ساتھ بنائے جائیں، پورے اور بہتر شدہ اناج کا مرکب نہ ہو. یہ بھی بہتر ہے کہ روٹی میں تمام بیجوں یا اناج شامل ہوں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. یونانی دہی کو اپنی غذا میں شامل کریں

یونانی دہی (یا یونانی طرز دہی) باقاعدگی سے دہی سے زیادہ موٹے اور کریمر ہے.

اس اضافی چھتوں کو دور کرنے کے لئے سختی کا سامنا کرنا پڑا ہے، جو دودھ کا پانی ہے. آخر نتیجہ ایک دہی ہے جو باقاعدگی سے دہی سے زیادہ چربی اور پروٹین میں ہے.

حقیقت میں، اس وقت باقاعدہ دہی، یا 100 گرام فی 100 گرام (12، 13) میں پائے گئے پروٹین کی مقدار تین گنا ہوتی ہے.

پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ کھایا آپ کو آپ کے بھوک کا انتظام کرنے اور مجموعی طور پر کم کیلوری (14، 15) کو کھانے میں مدد ملتی ہے.

اس کے علاوہ، چونکہ یونانی دہی کشیدگی کی گئی ہے، اس میں باقاعدگی سے دہی کے مقابلے میں کم کاربس اور لییکٹوز شامل ہوتا ہے، اور یہ کم کارب غذائیت کی پیروی کرتے ہیں یا لییکٹوز غیر معتبر ہیں.

یونانی دہی کے ساتھ پروٹین اور غذائی اجزاء کی ایک بڑی خوراک کے لئے صرف کچھ نمکین یا باقاعدہ دہی کی قسمیں تبدیل کریں.

صرف غیر ذائقہ شدہ قسموں کو منتخب کرنے کے لئے یقینی بنائیں، جیسے ذائقہ شامل چینیوں اور دیگر غیر غریب اجزاء کے ساتھ پیک کئے جا سکتے ہیں.

4. کسی فہرست کے بغیر دکان نہ کرو

جب آپ کراس خریداری میں جاتے ہیں تو ملازمت کرنے کے لئے دو اہم حکمت عملی ہیں: اپنی خریداری کی فہرست وقت سے آگے کریں اور بھوکا اسٹور پر نہ جائیں.

جو چیز آپ کی ضرورت ہوتی ہے وہ جاننے کے لئے کمرہ خریدنے کے لئے کمرہ نہیں رکھتا ہے، جبکہ بھوک آپ کے آدابوں کو مزید بڑھانے میں ناکام ہوسکتا ہے.

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے تسلسلوں میں نہ ڈالیں، آگے بڑھیں اور پہلے ہی آپ کی ضرورت کو لکھیں.

ایسا کرنے اور آپ کی فہرست سے چپکنے سے، آپ کو صرف صحت مند اشیاء نہ خریدیں بلکہ گھر بچانے کے لۓ صحت مند کھانا پکائیں گے.

اشتہارات اشتہار

5. انڈے کھائیں، نیک ناشتا کے لئے

انڈے ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں، خاص طور پر اگر آپ انہیں صبح میں کھاتے ہیں.

وہ اعلی معیار کے پروٹین اور بہت ضروری غذائی اجزاء میں امیر ہیں جو لوگ اکثر کافی نہیں ہوتے ہیں، جیسے کلین.

کیلوری مماثلتوں کے مختلف اقسام کے مقابلے میں مطالعہ دیکھتے وقت، انڈے اوپر اوپر آتے ہیں.

صبح کے کھانے میں انڈے کمال کی جذبات میں اضافہ کرتے ہیں. یہ دکھایا گیا ہے کہ لوگوں کو اگلے 36 گھنٹوں میں کم کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے، جس میں وزن کی کمی کے لئے کافی مددگار ثابت ہوسکتا ہے (16، 17، 18).

صحت مند اور قابل جوان جوانوں میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اناجوں نے اناج یا کرسچن (1 9) پر مشتمل ناشتہ کے مقابلے میں، نمایاں طور پر زیادہ فکری، کم بھوک اور کھانے کی کم خواہش کی.

حقیقت میں، جو لوگ ناشتہ کے لئے انڈے تھے خود بخود 270-470 کم کیلوری کا کھانا کھانے کے کھانے اور رات کے کھانے کے بستروں میں کھاتے تھے.

لہذا، صرف آپ کے موجودہ ناشتا کو انڈے سے لے کر اپنی صحت کے لئے بڑے فوائد کا باعث بن سکتا ہے.

اشتہار

6. آپ پروٹین انٹیک میں اضافہ کریں

پروٹین اکثر غذائی اجزاء کے بادشاہ کے طور پر بھیجا جاتا ہے، اور ایسا لگتا ہے کہ کچھ سپر پاور ہوتے ہیں.

آپ کے بھوک اور تغیرات ہارمونز کو متاثر کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے، یہ میکروترینٹینٹس کی سب سے زیادہ بھرتی ہے (20، 21).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 15٪ سے 30٪ کیلوری میں آسانی سے پروٹین کی مقدار میں بڑھتی ہوئی تعداد میں لوگوں کو ان کی مقدار (22) کو فعال طور پر فعال کرنے کے بغیر، فی دن 441 کم کیلوری کا کھانا ہوتا ہے.

زیادہ کیا ہے، پروٹین آپ کو پٹھوں بڑے پیمانے پر رکھنے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کے میٹابولزم کی شرح کا تعین کرتا ہے. ایک اعلی پروٹین کا ذریعہ آپ کو کل سے 80-100 فی گھنٹہ (24، 24) جلا کر کیلوری میں اضافہ کرسکتا ہے.

یہ خاص طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی کی روک تھام کے لۓ اہم ہے جو وزن میں کمی اور آپ کی عمر (25، 26) کے دوران ہوسکتا ہے.

ہر کھانے اور ناشتا پر پروٹین کا ذریعہ شامل کرنا. یہ آپ کو طویل عرصہ تک فلر محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، پرورش کو روکنے اور آپ کو کم سے کم ہونے کا امکان بناتا ہے.

پروٹین کے اچھے ذرائع میں ڈیری مصنوعات، گری دار میوے، مونگ، مکھن، انڈے، پھلیاں اور دباؤ کا گوشت شامل ہیں.

اشتہارات اشتہار

7. کافی پانی پائیں

آپ کی صحت کے لئے کافی پانی پینے ضروری ہے.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پینے کے پانی میں وزن کی کمی، وزن کی دیکھ بھال اور روزانہ جلانے والے کیلوری کی تعداد میں اضافہ بھی ہوسکتا ہے (27، 28، 29).

مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ کھانے سے پہلے پینے کے پانی میں درمیانی عمر کے اور بڑے عمر کے بالغوں (28، 30) میں بعد میں کھانے کے دوران بھوک اور کیلوری کی مقدار کم ہوسکتی ہے.

اس نے کہا کہ، سب سے اہم بات دیگر مشروبات کا پانی بجائے پینے کے لئے ہے. یہ آپ کے چینی اور کیلوری کی انٹیک کو کافی کم کر سکتا ہے (31، 32، 33).

جو زیادہ تر پانی پینے والے افراد کو ہر روز 200 کم کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے، اوسط، دیگر مشروبات پینے والوں کے مقابلے میں (34، 35).

8. بھوک یا روٹی بجائے گرنے یا بھری ہوئی

جس طرح سے آپ اپنے کھانے کی تیاری کرتے ہیں اس کے اثرات کو آپ کی صحت پر کافی اثر انداز کر سکتے ہیں.

گرنگ، بروبل، بھری ہوئی اور گہری بھاری گوشت اور مچھلی کی تیاری کے تمام مقبول طریقے ہیں.

تاہم، ان قسم کے کھانا پکانے والے طریقوں کے دوران، کئی ممکنہ زہریلا مرکبات بنائے جاتے ہیں، مثلا polycyclic مہاکاوی ہائیڈروکاربن (PAHs)، اعلی درجے کی گیلیسیشن اختتام کی مصنوعات (AGEs) اور ہیٹرکوائکلک امینز (HCAs) (36).

یہ تمام مرکبات کئی بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں جن میں کینسر اور دل کی بیماری بھی شامل ہے (37، 38، 39، 40).

صحت مند کھانا پکانا کرنے والے طریقوں میں بیکنگ، بروبل، سمرنگ، سست کھانا پکانا، بخشی، پریشر کھانا پکانا، سٹونگ اور سوس وائڈ شامل ہیں.

یہ طریقوں کو ان نقصان دہ مرکبات کے قیام کو فروغ دینے میں مدد نہیں ہے اور اس طرح آپ کے غذا صحت مند (41، 42، 43، 44) بناتے ہیں.

اس کے باوجود، یہ کہنے کے لئے کچھ نہیں ہے کہ آپ کبھی کبھار گرل یا گہری بھری سے لطف اندوز نہیں کرسکتے، لیکن اس طریقے سے ان طریقوں کو استعمال کرنے کی کوشش کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. اومیگا 3 اور وٹامن ڈی کی فراہمییں لے لو

دنیا بھر میں لوگوں کی حیرت انگیز تعداد وٹامن ڈی میں کمی ہے، بشمول 42 فیصد امریکی آبادی (45، 46) شامل ہیں.

وٹامن ڈی ایک موٹا ہوا گھلنشیل وٹامن ہے جس میں ہڈی صحت اور آپ کے مدافعتی نظام کے مناسب کام کے لئے بہت اہم ہے. اصل میں، آپ کے جسم میں ہر سیل کو وٹامن ڈی کے لئے رسیپٹر ہے، اس کی اہمیت کا اشارہ (47، 48، 49).

وٹامن ڈی بہت کم غذا میں پایا جاتا ہے، لیکن فیٹی سمندری غذا عام طور پر سب سے زیادہ مقدار میں ہوتی ہے.

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ایک عام طور پر غذائیت سے متعلق غذائی اجزاء ہیں جو فاسٹ سمندری غذا میں موجود ہیں. ان میں جسم میں بہت اہم کردار ہیں، بشمول سوزش کو کم کرنے، دل کی صحت کو برقرار رکھنے اور دماغ کے کام کو فروغ دینا (50، 51، 52 53).

مغربی غذا عام طور پر ومیگا 6 فیٹی ایسڈ میں بہت زیادہ ہے، جو سوزش کو فروغ دینے اور بہت سے دائمی بیماریوں سے تعلق رکھتی ہیں (54).

اومیگا 3s اس سوزش سے لڑنے میں مدد کریں اور جسم کو زیادہ متوازن حالت میں رکھیں (55).

اگر آپ فاسٹ سمندری غذا باقاعدہ نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو ایک ضمیمہ لینے پر غور کرنا ہوگا. اومیگا 3s اور وٹامن ڈی اکثر ضمیمہ میں مل کر مل سکتے ہیں.

10. اپنے پسندیدہ "فاسٹ فوڈ" ریسٹورانٹ کو تبدیل کریں

کھانے کی بدولت غیر غذائیت کا کھانا شامل نہیں ہونا چاہئے.

صحت مند اختیارات کے ساتھ آپ کے پسندیدہ فاسٹ فوڈ ریستوران کو "اپ گریڈنگ" پر غور کریں.

مزیدار اور صحت مند کھانے کی پیشکش کرنے والے بہت سے صحت مند فاسٹ فوڈ ریستوراں اور فیوژن باورچی ہیں.

وہ صرف آپ کے پسندیدہ برگر یا پزا مشترکہ کے لئے بہترین متبادل ہوسکتے ہیں. مزید کیا ہے، آپ عام طور پر ان کھانے کو بہت مہذب قیمت پر حاصل کرسکتے ہیں.

11. ہفتے میں کم از کم کم از کم نئی صحت مند ہدایت کی کوشش کریں

کھانے کا کیا خیال ہے کہ مایوسی کا مستقل سبب ہوسکتا ہے، لہذا بہت سے لوگوں کو بار بار ایک ہی ریستوران کا استعمال کرنا پڑتا ہے.

آپ سال کے لئے autopilot پر ایک ہی ترکیبیں کا امکان کھانا پکانا کر رہے ہیں.

یہ صحت مند یا غیر صحت مند ترکیبیں ہیں، چاہے وہ کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں.

کم از کم ایک بار ہفتہ میں ایک صحت مند ہدایت بنانے کی کوشش کریں. یہ آپ کے غذا اور غذائی اجزاء کو تبدیل کرسکتا ہے اور امید ہے کہ آپ اپنے معمول میں نئے اور صحت مند ترکیبیں شامل کریں.

متبادل طور پر، پسندیدہ ہدایت کا صحت مند ورژن بنانے کی کوشش کریں.

اشتہار

12. فرانسیسی فرش پر بیکڈ آلو کا انتخاب کریں

آلو بہت بھرنے اور بہت سے برتنوں کا ایک عام حصہ (56) ہیں.

اس نے کہا، جس کا طریقہ وہ تیار کر رہے ہیں وہ بڑے پیمانے پر اپنے صحت کے اثرات کا تعین کرتا ہے.

شروع کرنے کے لئے، 100 گرام پکایا آلو 94 کیلوری پر مشتمل ہے، جبکہ اسی طرح فرانسیسی فرش تین گنا زیادہ یا 319 کیلوری (57، 58) پر مشتمل ہوتے ہیں.

اس کے علاوہ، گہری فریدہ فرانسیسی فرش عام طور پر نقصان دہ مرکبات پر مشتمل ہوتے ہیں، جیسے الہیدیدس اور ٹرانس چربی (59، 60).

بیکڈ یا ابلا ہوا آلو کے ساتھ آپ کے فرانسیسی فرش کو تبدیل کرنے کے لئے کیلوری کو بند کرنے اور ان نقصان دہ مرکبات سے بچنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.

13. اپنے گرین پہلے کھائیں

اس بات کا یقین کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ کو آپ کے گرین کھاتے ہیں تو انہیں ایک ستارے کے طور پر کھانے کے لئے ہے.

ایسا کرنے سے، آپ کو سب سے زیادہ امکان ہے کہ آپ سب بکھرے ہوئے جب تک آپ بھوکا ہو اور کھانا کم کرنے کے قابل ہو، شاید کم صحت مند، کھانے کے اجزاء.

یہ آپ کو مجموعی طور پر کم اور صحت مند کیلوری کھانے کے لۓ لے سکتا ہے، جس کا نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے.

مزید برآں، کارب امیر کھانے سے قبل سبزیوں کو کھانے کے لئے خون کی شکر کی سطح پر فائدہ مند اثرات دکھایا گیا ہے.

اس رفتار کو کم کر دیتا ہے جس میں خون کی بیماریوں میں جذب ہوسکتی ہے اور ذیابیطس (61، 62) کے لوگوں میں مختصر اور طویل مدتی خون کے شکر کے کنٹرول میں فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.

14. ان کے بجائے آپ کے پھل کھاتے ہیں

پھل بہت صحت مند ہیں. وہ پانی، فائبر، وٹامن اور اینٹی آکسینڈنٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

مطالعہ نے کھانے کے پھل کو بار بار کئی بیماریوں کے خطرے سے منسلک کیا ہے، جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر (63، 64).

کیونکہ پھلوں میں ریشہ اور مختلف پودوں کی مرکبات شامل ہیں، ان کے شاکوں کو عام طور پر بہت آہستہ آہستہ کھایا جاتا ہے اور خون کی شکر کی سطحوں میں بڑے spikes نہیں بناتے ہیں.

تاہم، اسی طرح پھل جوس کے لئے درخواست نہیں ہوتی.

بہت سے پھل کا رس بھی حقیقی پھل سے نہیں بنایا جاتا ہے، بلکہ توجہ مرکوز اور چینی. ان میں زیادہ سے زیادہ چینی بھی سگرری نرم پینے کے طور پر مشتمل ہے (65، 66).

حقیقی پھل کا رس بھی ریشہ کی کمی نہیں ہے اور پورے پھل کی طرف سے فراہم کردہ مزاحمت کو چبایا جاتا ہے. یہ آپ کے خون کی شکر کی سطحوں میں بڑھتی ہوئی امکانات کا زیادہ سے زیادہ پھل کا رس بناتا ہے.

یہ ایک بیٹھ میں بہت زیادہ کھپت کرنے کے لئے یہ بہت آسان بناتا ہے (67).

اشتہار

15. زیادہ گھر میں کک

کھانے کے بجائے زیادہ سے زیادہ راتوں پر کھانا پکانے کی عادت بنانے کی کوشش کریں.

ایک کے لئے، آپ کے بجٹ پر یہ آسان ہے.

دوسرا، اپنے کھانے کو اپنے آپ کو کھانا پکانا کرکے آپ کو معلوم ہو گا کہ اس میں کیا ہے. آپ کو کسی چھپی ہوئی بیمار یا اعلی کالوری اجزاء کے بارے میں تعجب نہیں کرنا پڑے گا.

اس کے علاوہ، بڑے سرونگ کھانا پکانے کے بعد، آپ اگلے دن کے لئے بھی باقی رہیں گے، پھر بھی صحت مند کھانے کو یقینی بنائیں گے.

آخر میں، گھر میں کھانا پکانا بہت زیادہ وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، خاص طور پر بچوں میں (68، 69).

16. زیادہ فعال بنیں

اچھی غذائیت اور مشق اکثر ہاتھ میں ہاتھ آتے ہیں.

ورزش آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ ڈپریشن، تشویش اور کشیدگی کے جذبات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (70، 71، 72).

یہ عین مطابق احساسات ہیں جو جذباتی اور بھوک کھانے میں زیادہ سے زیادہ امکانات ہیں (73، 74، 75).

آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ، ورزش آپ کو وزن کم کرنے، اپنے توانائی کی سطح میں اضافہ، دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے اور اپنی نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے (76، 77، 78).

ہر دن زیادہ شدت پسندانہ مشق کے بارے میں 30 منٹ کے اعتدال پسند ہونے کی کوشش کریں، یا صرف اس وقت سیڑھیاں لیں اور جب ممکن ہو تو مختصر راستے پر جائیں.

17. چینیوں سے پاک یا چمکتا پانی کے ساتھ اپنے سگراری مشروبات کو تبدیل کریں

سگراری مشروبات ممکنہ طور پر غیر معمولی چیز ہوسکتی ہو جو آپ پی سکتے ہیں.

وہ مائع چینی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جس میں متعدد بیماریوں سے منسلک ہوتا ہے، بشمول دل کی بیماری، موٹاپا اور 2 قسم ذیابیطس (79، 80).

اس کے علاوہ، آپ کے دماغ میں مائع کیلوری کا رجسٹر نہیں ہے جس طرح یہ ٹھوس کیلوری کا رجسٹر ہوتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کم از کم کھانے (کیلوری، 82) کی طرف سے آپ کو پینے والے کیلوریوں کے لئے معاوضہ نہیں دیتے.

ایک 17 آون (500 ملی ملی میٹر) سوری سوڈا میں 210 کیلوری موجود ہوسکتی ہے.

کسی چینی چینی متبادل کے ساتھ اپنے ساکر مشروبات کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں یا ابھی تک ابھی تک یا چمکنے والی پانی کا انتخاب کریں.

ایسا کرنا ایسا ہے کہ اضافی کیلوری سے بچاؤ اور اپنے اضافی چینی اور کیلیوری انٹیک کو کم کرے.

18. "غذا" فوڈز سے دور رہو

نام نہاد "غذا کی خوراک" بہت دھوکہ ہوسکتی ہے.

انھوں نے عام طور پر ان کی چربی کا مواد ڈرامائی طور پر کم کیا تھا اور اکثر "چربی فری،" "کم چربی،" "چربی کم" یا "کم کیلوری" لیبل لگایا جاتا ہے. "

تاہم، کھو ذائقہ اور ساخت کے لئے معاوضہ دینے کے لئے چربی فراہم کی جاتی ہے، چینی اور دیگر اجزاء اکثر شامل ہیں.

لہذا، بہت سے غذا کی خوراک ختم ہونے سے زیادہ چینی اور کبھی کبھی ان کی مکمل چربی ہم منصبوں کے مقابلے میں کہیں بھی زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے.

اس کے بجائے، پھل اور سبزیوں جیسے پوری خوراک کا انتخاب کریں.

19. ایک نائٹ نائٹ کی نیند حاصل کرو

اچھی نیند کی اہمیت تجاوز نہیں کی جا سکتی.

نیند محرومے بھوک ریگولیشن کو روکتی ہے، اکثر اکثر بھوک بڑھنے کا باعث بنتی ہیں، جس میں نتیجے میں کیلوری کا اضافہ اور وزن بڑھتا ہے (84، 85، 86).

حقیقت میں، جو لوگ بہت کم سوتے ہیں ان میں سے کافی زیادہ وزن ہوتے ہیں جو کافی سوتے ہیں (87، 88).

محروم ہونے کی وجہ سے نیند بھی منفی اثرات پر اثر انداز کرتا ہے، محرک، ایتھلیٹک کارکردگی، گلوکوز کی تحابیل اور مدافعتی فعل (89، 90، 91، 92).

مزید کیا ہے، یہ آپ کی بیماریوں اور دل کی بیماری سمیت کئی بیماریوں کا خطرہ بڑھتا ہے (93).

لہذا، عمدہ معیار کی نیند حاصل کرنے کی کوشش کرنا ضروری ہے، ترجیحی طور پر ایک بوٹ میں.

20. تازہ خشک گوشت کے بجائے خشک مکانوں کی کھانیں

بیریاں بہت صحت مند ہیں اور غذائی اجزاء، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

زیادہ تر قسموں کو تازہ، منجمد یا خشک خریدا جا سکتا ہے.

اگرچہ تمام اقسام نسبتا صحت مند ہیں، خشک قسمیں کیلوری اور شکر کے زیادہ مربع ذریعہ ہیں، کیونکہ سب پانی کو ہٹا دیا گیا ہے.

A 3. تازہ یا منجمد بیر کی خدمت 5-آئون (100 گرام) پر مشتمل ہے 32-35 کیلوری، جبکہ 3. 5 وونس خشک سٹرابیری ایک 396 کیلوری (94، 95) پر مشتمل ہوتے ہیں.

خشک قسمیں بھی اکثر چینی کے ساتھ احاطہ کرتی ہیں، چینی شے کو مزید بڑھاتے ہیں.

تازہ قسموں کے لۓ منتخب کرنے سے، آپ کو زیادہ رسسیئر ساکر مل جائے گا جو چینی میں کم ہے اور کیلوری میں بہت کم ہے.

21. چپس کے بجائے پاپکارن کھاؤ

یہ حیرت انگیز ہوسکتا ہے کہ پاپکارن ایک مکمل اناج ہے جو غذائیت اور ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

A 3. فضائی پاپڈ پاپکارن کی خدمت کرنے والے 5-آون (100 گرام) فائبر پر مشتمل ہے 387 کیلوری اور 15 گرام ریشہ، جبکہ اسی مقدار میں چپس 547 کیلوری اور صرف 4 گرام فیبرک (96) ہیں.

سارا اناج میں امیر غذا صحت مند فوائد سے منسلک ہوتے ہیں، جیسے سوزش اور دل کی بیماری کا خطرہ (97، 98).

صحت مند پاپکارن کے لئے، آپ کے اپنے پاپکارن کو گھر میں (مائکروویو پاپکارن کی قسموں میں نہیں) بنانے یا ہوائی پاپڈ پاپکارن خریدنے کی کوشش کریں.

بہت سے تجارتی قسمیں ان کے پاپکارن کو چربی، چینی اور نمک کے ساتھ تیار کرتی ہیں، یہ آلو چپس سے بھی صحت مند نہیں بنتی.

22. صحت مند تیل کا انتخاب کریں

بدقسمتی سے، گزشتہ چند دہائیوں میں انتہائی عمل شدہ بیج اور سبزیوں کا تیل گھریلو سطح بن گیا ہے.

مثال کے طور پر سویا بین، cottonseed، سورج فلو اور canola کے تیل شامل ہیں.

یہ تیل بہت زیادہ عملدرآمد اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہیں، لیکن ومیگا 3s میں کمی ہے.

اونماگا 6 سے اونماگا 3 تناسب کو سوزش کا باعث بن سکتا ہے اور دائمی بیماریوں سے منسلک ہوسکتا ہے جیسے دل کی بیماری، کینسر، آسٹیوپروزس اور آٹومیمی بیماریوں (99، 100).

صحت مند متبادل، جیسے اضافی کنواری زیتون کا تیل، اییوکوادا تیل یا ناریل کا تیل کے لئے ان بدعنوان تیل کو تبدیل کریں.

23. چھوٹے پلیٹوں سے کھا لو

یہ ثابت ہوا ہے کہ آپ کے ڈنر کا انداز متاثر ہوسکتا ہے کہ آپ کتنا کھانا کھاتے ہیں.

ایک بڑی پلیٹ سے کھانا آپکے حصے کو چھوٹا بنا سکتا ہے، جبکہ چھوٹے پلیٹ سے کھانا بڑا ہو سکتا ہے (101).

مطالعہ نے اس کی حمایت کی ہے اور دکھایا ہے کہ لوگوں کو ان کی خوراک بڑے بڑے کٹوری میں یا بڑی پلیٹ (102، 103) کے دوران 30 فیصد زیادہ ہے.

اس کے علاوہ، اگر آپ کو پتہ نہیں ہے کہ آپ معمول سے کہیں زیادہ کھاتے ہیں، اگلے کھانے میں کم کھانے سے آپ کو نقصان نہیں ہوگا (104، 105).

چھوٹے کھانے کے کھانے سے کھانا کھاتے ہوئے، آپ اپنے دماغ کو سوچنے میں سوچ سکتے ہیں کہ آپ زیادہ کھاتے ہیں، اپنے آپ کو کم سے کم ہونے کے امکانات کم کرتے ہیں.

24. سڈڈ ڈریسنگ کو سائیڈ پر لے لو

بس ایک ریستوران میں سلاد آرڈر کرنے کے قابل ہونے کا موقع کچھ لوگوں کے لئے ایک بڑی کامیابی ہے.

تاہم، آپ کی کوششوں کو وہاں ختم نہیں ہونا چاہئے. کچھ سلڈ اعلی کیلوری ڈریسنگ میں مصائب ہوتے ہیں، جو مینو میں دیگر اشیاء سے زیادہ کیلوری میں سلاد بھی زیادہ ہوسکتے ہیں (106).

کی طرف سے ڈریسنگ کے لئے پوچھنا یہ حصہ سائز کو کنٹرول کرنے کے لئے بہت آسان ہے اور اس وجہ سے آپ کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.

25. اپنا کافی سیاہ ڈالو

کافی، جو دنیا میں سب سے زیادہ مقبول مشروبات میں سے ایک ہے، بہت صحت مند ہے.

حقیقت میں، یہ اینٹی آکسینٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے ذیابیطس، ذہنی کمی اور لیور کی بیماری کا کم خطرہ (107، 108، 109).

تاہم، کافی کی تجارتی اقسام میں بہت سے اضافی اجزاء، جیسے چینی، شربت، بھاری کریم، میٹھی اور دودھ شامل ہیں. یہ بہت سے مشروبات ایک کپ میں عملی طور پر میٹھی ہیں.

ان قسموں کو پینے میں تیزی سے کافی کافی صحت کے فوائد سے منفی ہوتی ہے اور اس کے بجائے بہت ناپسندیدہ کیلوری اور چینی شامل ہوتی ہے.

اس کے بجائے، آپ کی کافی سیاہ کا پینے کی کوشش کریں یا صرف ایک چھوٹی سی مقدار میں دودھ یا کریم شامل کریں اور اس سے میٹھی سے بچیں.

نیچے کی سطر

مکمل طور پر آپ کی غذا کو مکمل کرنے کے بعد میں ایک بار پھر آفت کے لئے ہدایت ہوسکتی ہے.

اس کے بجائے، آپ کے غذا صحت مند بنانے کے لئے اس مضمون میں کچھ چھوٹی تبدیلیوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں.

ان میں سے کچھ تجاویز آپکے حصے کو مناسب انداز میں رکھنے میں مدد ملتی ہیں، جبکہ دوسروں کو آپ کو غذایی اجزاء میں شامل کرنے میں مدد ملے گی یا نئی چیز کو اپنانے میں مدد ملے گی.

ایک ساتھ مل کر، وہ آپ کی مجموعی غذا صحت مند اور زیادہ پائیدار بنانے کے لۓ اپنے عادات میں بہت بڑی تبدیلی کے بغیر ایک بڑا اثر پڑے گا.