3 ضروری گلیٹسس میڈیسس کی مشقیں

جب یہ آپ کے بٹ میں آتا ہے تو، گلیٹسس میکسیمس زیادہ تر توجہ حاصل کرتی ہے. آپ کے پیچھے اختتام میں یہ تین بڑی پٹھوں کی سب سے بڑی ہے. لیکن اگلے سب سے بڑے، گلوٹیو میسیس جسم کی استحکام اور توازن کے لئے صرف اہمیت رکھتا ہے.

چاہے آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر قوت، طاقت، یا آپ کی توازن کو بڑھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں، جانیں کہ آپ اپنے گلوٹیو میروسس کو کیسے کام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

گلیٹسس میئیسس کہاں ہے؟

گلیٹس میوس آپ کے پیچھے دیکھ کر جب آپ دیکھتے ہیں تو سب سے اوپر اور باہر کی طرف جاتا ہے. یہ عضلہ ہے جو آپ کو ایک دوسرے کے اغوا سے لے کر ایک ٹانگ کو منتقل کرتے وقت معاہدے کرتا ہے. یہ استحکام فراہم کرتا ہے اور ٹانگ گھومنے کی حمایت کرتا ہے.

گریٹسس میونیس نے اپنے ہونٹوں کو کم کرنے اور اپنے پورے جسم کی بایوومینکسکس کو منظم کرنے میں ایک اہم کردار ادا کیا ہے، جمی منڈی منیارڈی ٹریننگ کا کہنا ہے کہ. "یہ عضلات گھٹنے پر ران کو بڑھانے اور ساکم اور نیچے والے علاقے میں استحکام اور نقل و حرکت فراہم کرتی ہیں. "

جب آپ ابھی بھی کھڑا ہو تو گلیٹیو میوس بھی کام کرتا ہے. منڈی کا کہنا ہے کہ "یہ ایک اچھا، نوجوان کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے اہم پٹھوں کا گروہ بھی ہے".

اشتہار اشتہار> 999> چوٹ

کتنا سامنا ہوسکتا ہے

گلاٹسس میگیس کی چوٹ، اضافی طور پر یا ترقی پذیر تمام اہم مسائل کا باعث بن سکتا ہے. اسپورٹس چوٹ ڈاکٹر میں فزیو تھراپیسٹن سین فائیف کا کہنا ہے کہ یہ سب سے زیادہ عام ہے. یہی وجہ ہے کہ وہ اکثر ان کے چلنے والے شکل کو تبدیل کر کے کمزور یا تھکاوٹ گلیٹسس میوس پٹھوں کے لئے معاوضہ دیتے ہیں، جو چوٹ اور عدم توازن کا سبب بن سکتی ہے.

لیکن یہ صرف کھلاڑیوں کو نہیں ہے جو گلوٹس میوس سے پیدا ہونے والے درد اور مسائل کا سامنا کرتے ہیں. اور یہ صرف درد اور مشکلات نہیں ہے جو اس بڑے پٹھوں کو سر اور مضبوط بنانا چاہتے ہیں.

مجموعی طور پر، منارڈی کا کہنا ہے کہ، آپ باہر نکلنے اور کچھ پہاڑیوں یا بلچریوں کو مار کر اپنی چمک کام کرسکتے ہیں. انہوں نے ہر موقع پر لفٹ ڈرائنگ کی بجائے اس کی بجائے سیڑھیوں کا انتخاب کرنے کی تجویز کی ہے.

خاص مشقوں کے مطابق جس نے گلیٹسس میگیس کو نشانہ بنایا ہے، یہاں تین ہیں:

اشتہار

ماؤنٹین چڑھنے والے

1. مڈارڈی کہتے ہیں کہ پہاڑ پر چڑھنے والے

"یہ میونیس کو نشانہ بناتے ہیں، پکنک استحکام اور متحرک کو بہتر بنانے میں مدد کریں گے."

ایک نگہداشت کا استعمال کرتے ہوئے، ایک بینچ یا باہر لاگ ان کی طرح ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع جگہ بنا دیں.

1. ایک ٹانگ آگے آگے رکھیں، اسے اپنے جسم کے تحت جھکانا.
2. دوسری ٹانگ واپس لو.
3. متبادل ٹانگ کی پوزیشنیں، ایک ساتھ ساتھ دونوں پاؤں پر اترتے ہیں.
4. مینارڈی نے 30 پہاڑی پہلوؤں کے دو سیٹوں کی سفارش کی، جس میں ہر ایک سیٹ کے بعد 20 فی صد سے ٹانگ کی رفتار بڑھتی ہے.

اشتہارات اشتہار

لنگ سپلٹ جیک

2. لانج Split Jacks

یہ Minardi کے مطابق، آپ کے تمام گلیٹ کی پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے جبکہ آپ کی کاروائی کی قوت میں اضافہ ہوتا ہے.

ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے سے کھڑے ہونے سے شروع کرو، جیسے آپ کو ایک بڑا مرحلہ لے کر 2 یا 3 فٹ کے درمیان درمیان ہو.

1. ایک تقسیم اسکیٹ میں کم.
2. آگے بڑھو اور پاؤں کی پوزیشنوں کو سوئچ کریں، اس کے برعکس آگے بڑھنے والے پاؤں کے ساتھ لینڈنگ.
3. جب تک آپ زمین پر آتے ہیں، پھر ایک تقسیم اسکیٹ میں کم.
4. تیس تقسیم کرنے والے جیک شروع کرنے کے لئے کافی ہیں.

اشتہار

پلائیومیٹرکس

3. Plyometrics

Plyometrics طاقتور اقدامات ہیں جو پورے جسم کو کام کرتی ہیں. ان دو مخصوص نقطہ نظروں کے ساتھ، آپ گلیوں کو مار رہے ہیں، بلکہ بنیادی، اور کارڈی قوت میں اضافہ. یہ ایک بلند قدم یا راک کے استعمال کی ضرورت ہوگی.

منڈی نے دس ٹکر چھلانگ کی سفارش کی. ایسا کرنے کے لئے:

اپنے قدم یا بلند مارکر کے ساتھ کھڑے متوازی کی طرف سے شروع کریں.

1. چھلانگ لگائیں، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر لائیں، اور اپنے قدم کے دوسرے حصے پر بسیں.
2. جب آپ اترتے ہیں تو، فوری طور پر ہوا میں پھٹنے اور دوسری طرف کودتے ہیں.
3. اگر آپ کسی چیز پر آرام دہ اور پرسکون جمپ نہیں کر رہے ہیں تو، آپ اس اقدام کو بغیر کسی حقیقی اعتراض کے بغیر کرسکتے ہیں.
4. انہوں نے 10 گھومنے والی چھلانگ کی تجویز بھی کی ہے. ٹکر چھلانگ کی طرح، آپ مارکر پر کودتے ہیں، لیکن آپ کے جسم کے مطابق 180 ڈگری گھومیں گے، لہذا آپ ریورس پوزیشن میں اترتے ہیں.

آپ کے گلیٹسس میرویس کو کام کرنا صرف آپ کو ایک اچھی طرح سے مجسمہ پیچھے نہیں چھوڑتا ہے، لیکن مجموعی طور پر بہتر پوسٹ اور فٹنس.