گٹھری کے لئے 5 گردن کی مشقیں
فہرست کا خانہ:
- براہ راست اپنی گردن کی ترتیبات
- گردن کی کمی اور اضافہ
- ہیڈ جھٹکا
- گردن کی گردش
- گردن سے ہٹانا
- جب آپ اپنی گردن پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو اپنے کندھوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے کندھوں کا مشق آپ کے گردن کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط کرے گا.
- سب سے پہلے، آپ صرف ہر ایک مشق کا ایک یا دو بار پھر کر سکتے ہیں. جب آپ تحریکوں میں استعمال ہوتے ہیں، تو آپ کو دوبارہ کی تعداد بڑھانے کے قابل ہونا چاہئے.
براہ راست اپنی گردن کی ترتیبات
ہم سالوں میں ہمارے جوڑوں پر بہت اثر ڈالتے ہیں. آخر میں وہ پہننے اور آنسو کے نشان دکھانے کے لئے شروع کرتے ہیں. عمر کے ساتھ، گٹھائی ہمارا گھٹنوں، ہاتھوں، کلائیوں اور پاؤں میں جوڑوں کو سخت اور زخم بنانے کے سبب بن سکتا ہے.
گٹھری بھی ہماری گردن میں برتری کو متاثر کرتی ہے، جو ہمارے سر کی حمایت کرنے کے سال سے پہنا ہے. امریکی اکیڈمی آف آرتھوپیڈک سرجنز (AAOS) کے مطابق، 60 سال کی عمر کے بعد، 85 فیصد سے زائد افراد ان کی گردن میں گٹھری ہیں.
اگر آپ کی گردن زخم ہے تو، ڈاکٹر کو دیکھیں کہ بالکل وہی جو آپ کے درد کی وجہ سے ہے. آپ اپنے خاندانی ڈاکٹر سے مل سکتے ہیں یا ایک اورتھپیڈسٹسٹ، ریمیٹولوجسٹ یا آسٹیوپیٹک ڈاکٹر کی طرح ایک ماہر دیکھ سکتے ہیں. آپ کا ڈاکٹر آپ کو تھراپیوں پر بھی مشورہ دے سکتا ہے تاکہ درد کو دور کرنے میں مدد ملے جاسکتے ہیں جیسے دردناک تبدیلی، جسمانی تھراپی، یوگا، یا پیلیٹس. اور آپ کے ڈاکٹر کو درد سے متعلق دوا یا سٹیرایڈ انجیکشن درد کی سفارش کرسکتی ہے.
آپ گھر میں بنیادی مشق بھی آزما سکتے ہیں. اگرچہ آپ کو اس کی تکلیف کے باوجود آپ کی گردن کو بھی برقرار رکھنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے، تو رہنے والی موومنٹ صرف سختی میں اضافہ کرے گی. یہ بھی آپ کو بھی زیادہ تحریک کھو دینے کا سبب بن جائے گا. مشقوں کو کھینچنے اور مضبوط بنانے میں آپ کی گردن کی انگوٹھی رکھنے اور آپ کے گٹھرا درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
یہاں کچھ مشقیں ہیں جو آپ گردن کے گٹھراں سے بچنے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں. ہر مشق کے ذریعے آسانی سے اور آسانی سے منتقل کرنا یاد رکھیں. کبھی کبھی اچانک حرکت نہ کریں یا اپنی گردن کو جھکائیں. گردن گھومنے اور اپنی گردن کو گردن کے گرد گھومنے کے مشق میں کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، اگر کوئی مشق آپ کے گردن کا درد بڑھتا ہے.
گردہ ڈراپ اور بڑھانا
گردن کی کمی اور اضافہ
یہ مسلسل لچک اور تحریک بڑھانے کے لئے آپ کی گردن کے سامنے اور پیچھے دونوں کام کرتا ہے.
براہ راست کھڑے رہو، یا کرسی میں بیٹھو. آہستہ آہستہ اپنے سر کو آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ کا ٹھوس اپنا سینے چھو نہ دے.
اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں. پھر اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس لو.
اگلا، آپ کے سر کو تھوڑا سا واپس لائیں اور یہ پوزیشن 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں.
ہر بار سمت میں پانچ دفعہ تکرار کرو.
ہیڈ جھٹکا
ہیڈ جھٹکا
اس مخالفت میں آپ کی گردن کے اطراف کام کرتی ہیں.
براہ راست کھڑے ہو یا ایک کرسی میں بیٹھو. اپنے بائیں نیچے رکھے ہوئے وقت میں اپنے سر کو اپنے دائیں بازو کی طرف آہستہ آہستہ جھکانا.
اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں، پھر اپنا سر مرکز پر واپس لو.
اپنے بائیں کندھے کی طرف بائیں اور اپنے دائیں کندھے کو پکڑ کر بائیں جانب دہرائیں.
اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں.
مکمل ترتیب پانچ بار دوبارہ کریں.
اشتہار اشتہار اشتہاراتگردن کی گردش
گردن کی گردش
یہاں آپ کی گردن کے لئے ایک اور اچھا مشق ہے.
ایک کرسی میں بیٹھو، یا اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑے رہو. آہستہ آہستہ اپنے سر کو صحیح طور پر باندھتے ہیں، اور آپ کو براہ راست چپکی رکھنا.
اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں، پھر مرکز واپس لو.
آہستہ آہستہ اپنا سر بائیں طرف بائیں اور 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں. پھر مرکز پر واپس آو.
ہر طرف پانچ گنا دو بار.
گردن سے ہٹانا
گردن سے ہٹانا
آپ کو یہ گردن آپ کی گردن کے پیچھے محسوس کرنا چاہئے.
اپنے کندھوں کے پیچھے اور آپ کے سر کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھو. اپنا پتلا سیدھی میں ڈال دو، جیسے کہ آپ دوہری ٹھوڑ بنا رہے ہیں.
اس کی حیثیت کو 5 گرام سے 10 سیکنڈ تک رکھیں جبکہ آپ کی گردن میں پھیلنے لگے.
اپنی اصل پوزیشن پر واپس لو. پھر پانچ بار دوبارہ کریں.
اشتہار اشتہار> 999> کندھے رولسکندھے رول
جب آپ اپنی گردن پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو اپنے کندھوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے کندھوں کا مشق آپ کے گردن کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط کرے گا.
کندھوں کے رول آپ کے کندھے اور گردن کے جوڑوں میں سیال ڈالنے کے لئے بنیادی اور آسان مشق ہیں.
ایک کرسی میں بیٹھو یا اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو. آپ کے کندھوں کو اوپر، پیچھے، اور ایک ہموار حرکت میں نیچے رول.
اس تحریک کو پانچ بار پھر دو. پھر تحریک کو ریورس کریں، اپنے کندھے کو آگے بڑھانے، آگے بڑھنے اور پانچ بار نیچے.
اشتھارات
پریکٹسگردن کے لئے اعزاز
سب سے پہلے، آپ صرف ہر ایک مشق کا ایک یا دو بار پھر کر سکتے ہیں. جب آپ تحریکوں میں استعمال ہوتے ہیں، تو آپ کو دوبارہ کی تعداد بڑھانے کے قابل ہونا چاہئے.
جب آپ سب سے پہلے ایک نیا مشق آزمائیں تو آپ کو تھوڑی تکلیف محسوس ہوسکتی ہے، لیکن آپ کو کبھی درد نہیں ہونا چاہئے. اگر کسی تحریک کو درد، درد اور اپنے ڈاکٹر سے جانچ پڑتال کرے.
ہر روز چھ روزہ چھ آٹھ ہفتوں تک ان مشقوں کو دوبارہ کریں. اگر آپ کے درد کو ترک نہیں ہے تو، یہ بدتر ہو جاتا ہے، یا آپ کے ہاتھوں یا ہاتھوں میں کوئی کمزوری ہے، اپنے ڈاکٹر کو مشورہ دینے کے لئے فون کریں.
