6 کھانے کی چیزیں جو لیکٹین میں زیادہ ہیں
فہرست کا خانہ:
- لیکٹین ایک قسم کی پروٹین ہے جو چینی میں باندھے جاسکتی ہے.
- ریڈ گردے پھلیاں پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کے سب سے امیر ذرائع میں سے ہیں.
- سویا بینن پروٹین کا ایک شاندار ذریعہ ہے. یہ سب سے زیادہ معیار کے پلانٹ پر مبنی پروٹین میں سے ایک ہیں، جس میں انہیں سبزیوں کے لئے خاص طور پر اہم بنا دیا گیا ہے (11).
- دنیا کی 35 فیصد آبادی کا غلہ غذا کا کھانا ہے (18).
- وہ مونو اور پلاٹونسریٹورڈ چربی میں زیادہ ہیں، انہیں توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ بنانا ہے.
- ٹماٹر ریشہ میں زیادہ ہیں اور وٹامن سی میں امیر ہیں، اس کے ساتھ ایک ٹماٹر ایک روزانہ کی آمدنی کا تقریبا 28 فیصد فراہم کرتا ہے.
- جلد سے کھا لیں، آلو بھی کچھ وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
- یہ لیکچریں اکثر تیاری کے عمل جیسے کھانا پکانے، چھڑکاو اور خمیر کی طرف سے مکمل طور پر ختم کردی جاتی ہیں. یہ عمل کھانے کی محفوظیاں بناتی ہیں، لہذا وہ اکثریت کے لوگوں میں منفی اثرات کا سبب نہیں بنیں گے.
چھوٹے مقدار میں، وہ کئی صحت کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں. تاہم، بڑی مقدار میں آپ کے جسم کی غذائیت جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کر سکتا ہے.
یہ مضمون چھ غذائیت کا جائزہ لیتا ہے جو خاص طور پر لیکچرز میں زیادہ ہے، اور اس بات کی وضاحت کرتا ہے کہ آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ وہ آپ کے غذائیت جذب کو کم نہیں کرتے.
اشتہار اشتھارات
کیا چیزیں ہیں؟لیکٹین ایک قسم کی پروٹین ہے جو چینی میں باندھے جاسکتی ہے.
وہ کبھی کبھی اینٹی غذائیت کے طور پر حوالہ دیتے ہیں، کیونکہ وہ غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے جسم کی صلاحیت کو کم کرسکتے ہیں. لیٹینز کو پودوں میں قدرتی دفاع کے طور پر تیار کیا گیا ہے، بنیادی طور پر ایک زہریلا طور پر یہ کہ پودوں کو کھانے سے جانوروں کو روکتا ہے (1).
انسان لیکچرز کو ہضم کرنے میں قاصر ہیں، لہذا وہ آپ کے گٹ کے بغیر سفر نہیں کرتے.
وہ کس طرح کام کرتا رہتا ہے اسرار، اگرچہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ گٹ دیوار پر خلیوں کے ساتھ پابند ہیں. یہ ان کو خلیات کے ساتھ بات چیت کرنے کی اجازت دیتا ہے، ردعمل کو متحرک کرتا ہے.
چھوٹے مقدار میں، لیکٹینس جسم کے عمل میں اہم کردار ادا کرتی ہیں، بشمول مدافعتی فنکشن اور سیل کی ترقی. تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ وہ کینسر تھراپی میں بھی ایک کردار ادا کرسکتے ہیں (3).
لیٹرین کی سب سے زیادہ توجہ مرکوز صحت مند فوڈز جیسے فصلوں، اناج اور راتوں سے تیار سبزیوں میں پایا جاتا ہے. خوش قسمتی سے، ان صحت مند فوڈز کے لیٹرین کے مواد کو کم کرنے کے کئی طریقے موجود ہیں تاکہ انہیں کھانے کے لئے محفوظ بنایا جا سکے.
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانا پکانے، چھڑکنے یا کھانے کی چیزیں جو لیکچر میں زیادہ ہیں، آپ آسانی سے اپنے لیکچر کے مواد کو ناقابل یقین مقدار (4، 5، 6) میں کم کرسکتے ہیں.
ذیل میں چھ صحت مند کھانے والی چیزیں ہیں جو لیکچر میں زیادہ ہیں.
1. ریڈ گردے پھلیاں
ریڈ گردے پھلیاں پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کے سب سے امیر ذرائع میں سے ہیں.
وہ کاربس کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں جو گلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) پر کم ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ اپنے شکروں کو خون میں زیادہ آہستہ آہستہ جاری کرتے ہیں، جس میں تیز رفتار اضافہ (7) کی بجائے خون کی شکر میں اضافہ ہوتا ہے.
وہ مزاحم نشست اور پسماندہ ریشہ میں بھی زیادہ ہیں، جو وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے اور عام گٹ صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں (8، 9، 10).
ریڈ گردے کے پھلوں میں بہت اہم وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، جیسے آئرن، پوٹاشیم، فولٹ اور وٹامن K1.
تاہم، خام گردوں کے پھلوں میں بھی فیوٹوہاگگلوٹین نامی ایک لیکچر کے اعلی درجے پر مشتمل ہے.
اگر آپ انہیں خام یا ضبط کھاتے ہیں، تو وہ انتہائی متلاشی، قحط اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے.جیسے ہی پانچ پھلیاں ایک ردعمل بن سکتی ہیں.
ہیمگگلٹٹینٹنگ یونٹ (ہاؤ) لیکچر مواد کا اندازہ ہے. ان کے خام شکل میں، سرخ گردے کی پھلیاں 20، 000-70، 000 ہوئیں ہیں. ایک بار جب وہ اچھی طرح سے پکایا جاتا ہے تو، وہ صرف 200-400 ہاؤ پر مشتمل ہیں، جو ایک محفوظ سطح سمجھا جاتا ہے (4).
جب تک وہ صحیح طریقے سے پکایا جاتا ہے، سرخ گردے پھلیاں ایک قابل قدر اور غذائیت والے کھانے ہیں جو بچنے سے نہیں ہونی چاہئے.
خلاصہ:
ریڈ گردے پھلیاں پروٹین اور فائبر میں زیادہ ہیں. جب مناسب طریقے سے پکایا جاتا ہے، تو وہ غذا سے صحت مند اور قابل قدر ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات2. سویا بینن
سویا بینن پروٹین کا ایک شاندار ذریعہ ہے. یہ سب سے زیادہ معیار کے پلانٹ پر مبنی پروٹین میں سے ایک ہیں، جس میں انہیں سبزیوں کے لئے خاص طور پر اہم بنا دیا گیا ہے (11).
وہ وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے، خاص طور پر مولیبڈیمم، فاسفورس اور تھامین.
ان میں بھی پلانٹ مرکب بھی شامل ہیں جسے اسفلاونون کہتے ہیں، جو کینسر کی روک تھام سے منسلک ہوتے ہیں اور آسٹیوپوروسس کا خطرہ کم ہوتا ہے (12، 13).
سوویبین کی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور موٹاپا کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے اور 2 ذیابیطس (14، 15، 16) کی قسم کو بھی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
تاہم، سویا بینس ایک اور غذا ہے جو اعلی سطح پر لیٹینز پر مشتمل ہے.
سرخ گردوں کے پھلوں کے طور پر، سویا بین کھانا پکانا تقریبا مکمل طور پر لیٹرین کو ختم کرتا ہے. پھر بھی یقینی بنائیں کہ آپ کافی زیادہ درجہ حرارت پر کافی لمبے عرصے تک پکائیں گے.
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سویا بین لیکٹائن تقریبا کم از کم 10 منٹ تک 212 ° F (100 ° C) پر ابھر کر مکمل طور پر غیر فعال ہوجاتے ہیں.
اس کے برعکس، سویابین کی خشک یا نم حرارتی کئی گھنٹے تک 158 ° F (70 ° C) پر ان کے لیکچرن مواد پر (17) کم یا کوئی اثر نہیں پڑا.
دوسری طرف، خمیر اور چھڑکاو دونوں lectins کو کم کرنے کے ثابت طریقوں ہیں.
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سویا بینز کا خمیر 95 فیصد کی طرف سے لیکچرین مواد کو کم کر دیتا ہے. ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چھڑکنے والے لیٹرین مواد میں 59٪ (5، 6) کی کمی آئی.
خمیر شدہ سویا بین مصنوعات میں سویا ساس، مجوزہ اور ٹپپہ شامل ہیں. سویا بین مچھروں کو بھی وسیع پیمانے پر دستیاب ہے، اور سلادوں میں شامل کیا جا سکتا ہے یا ہلکے فرش میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
خلاصہ:
سویا بینز اعلی معیار کی پروٹین، وٹامن، معدنیات اور اسفلایلونز کا بہترین ذریعہ ہیں. آپ کو کھانا پکانا، خمیر کرنے اور انہیں پھینکنے سے اپنی لیکچرین مواد کو کم کرنے میں بہت کم کر سکتے ہیں. 3. گندم
دنیا کی 35 فیصد آبادی کا غلہ غذا کا کھانا ہے (18).
بہتر گندم کی مصنوعات میں اعلی گیلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) ہے، جو آپ کے خون کے شکر کو بڑھاتا ہے. انہیں تقریبا تمام غذائی اجزاء سے چھٹکارا دیا گیا ہے.
مکمل گندم اسی جی آئی ہے، لیکن یہ ریشہ میں زیادہ ہے، جس میں گٹ صحت (19) پر فائدہ مند اثرات ہوسکتے ہیں.
بعض لوگ گندم کو ہضم کرنے میں مشکلات رکھتے ہیں، گندم میں پایا ایک پروٹین. تاہم، اگر آپ اسے برداشت کرتے ہیں تو پھر سارا گندم بہت سی وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے، جیسے سلیمانیم، تانبے اور فلاٹ.
مکمل غنم میں بھی اینٹی آکسائیڈ جیسے فیوولک ایسڈ بھی شامل ہے، جو دل کی بیماری میں کمی سے متعلق ہے (20).
خام گندم، خاص طور پر گندم کی بیماری، لیٹرین میں زیادہ ہے، فی گرام تقریبا 300 ملی گرام لیٹرین ہر گرام.تاہم، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ کھانا پکانے اور پروسیسنگ (21) کی طرف سے تقریبا مکمل طور پر لیٹینز کو ختم کیا جاتا ہے.
پورے گندم کا آٹا تقریبا 30 میگاگرام فی گرام (21) کی بہت کم لیٹرین مواد ہے.
جب آپ پورے گندم پادا کو کھانا پکاتے ہیں تو یہ لیچرز کو مکمل طور پر غیر فعال کرنا ہوتا ہے، یہاں تک کہ کم درجہ حرارت 149 ° F (65 ° C) تک. پکایا پکایا میں، لیکچریں ناقابل برداشت ہیں (21، 22).
اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مجموعی طور پر گندم پادری میں کسی بھی لیٹرین پر مشتمل نہیں ہے، کیونکہ یہ عام طور پر پیداوار کے دوران گرمی کے علاج سے متعلق ہے.
چونکہ آپ کو کھاتے ہوئے زیادہ سے زیادہ گندم کی مصنوعات پکایا جاتا ہے، یہ امکان نہیں ہے کہ لیٹرینز ایک اہم مسئلہ بن سکے.
خلاصہ:
غریب بہت سے لوگوں کے کھانے میں ایک اسٹیل ہے. پورے گندم کی مصنوعات کو بہت سے صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں. کھانا پکانے اور پروسیسنگ کی طرف سے ان کی لیکچر کا مواد تقریبا مکمل طور پر ختم ہو چکا ہے. اشتہار اشتہار> 4. مونگٹمونگ پھول اصل میں انگلیوں کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں، اور پھلیاں اور دالوں سے متعلق ہیں.
وہ مونو اور پلاٹونسریٹورڈ چربی میں زیادہ ہیں، انہیں توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ بنانا ہے.
وہ پروٹین میں بھی زیادہ ہیں اور وٹامن اور معدنیات کی ایک وسیع اقسام جیسے بایوٹین، وٹامن ای اور تھامین.
مونثوں میں اینٹی آکسینٹس میں بھی امیر ہیں، اور صحت کے فوائد جیسے دل کی بیماری اور گالسٹون (23، 24، 25) کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.
اس فہرست پر کسی دوسرے غذائیت کے برعکس، مونگوں میں لیکچرز حرج سے کم نہیں ہوتے.
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ شرکاء کے بعد کسی بھی خام یا برے ہوئے میوے کے 7 آونوں (200 گرام) کھاتے تھے، اس کے خون میں لیکچریں پائے جاتے ہیں، اور یہ اشارہ کرتے ہیں کہ وہ گٹ (26) سے گزر چکے ہیں.
ایک ٹیسٹنگ ٹیوب کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ مونث لیچرز کینسر کے خلیوں میں اضافہ میں اضافہ (27).
یہ، ثبوت کے ساتھ کہ مونگیت لیکٹین خون کے نچلے حصے میں داخل ہوسکتے ہیں، بعض لوگوں نے اس بات کا یقین کیا ہے کہ لیٹینز جسم میں پھیلنے کے کینسر کی حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں.
تاہم، یہ مطالعہ خالص لیکٹائن کی اعلی خوراک کا استعمال کرکے براہ راست کینسر کے خلیوں پر لگایا گیا تھا. انسانوں میں عین مطابق اثرات کے باوجود ابھی تک کوئی مطالعہ نہیں ہے.
اب تک، کینطان کی صحت کے فوائد اور کینسر کی روک تھام میں کردار کے لئے ثبوت کسی بھی ممکنہ نقصان کے نتیجے سے کہیں زیادہ مضبوط ہے جو ان کی وجہ سے ہوسکتی ہے.
خلاصہ:
پیانٹٹ پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ، غیر محفوظ شدہ چربی اور بہت سے وٹامن اور معدنیات ہیں. اگرچہ میانٹ لیٹسس پر مشتمل ہے، اگرچہ ان کے صحت کے فوائد کے ثبوت کسی بھی خطرے کے مقابلے میں زیادہ مضبوط ہے.
اشتہار 5. ٹماٹرٹماٹر آلو، بینگنوں اور گھنٹی مرچ کے ساتھ ساتھ راتوں کے خاندان کے خاندان کا حصہ ہیں.
ٹماٹر ریشہ میں زیادہ ہیں اور وٹامن سی میں امیر ہیں، اس کے ساتھ ایک ٹماٹر ایک روزانہ کی آمدنی کا تقریبا 28 فیصد فراہم کرتا ہے.
وہ بھی پوٹاشیم، فولے اور وٹامن K1 کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
ٹماٹر میں سب سے زیادہ مطالعہ کردہ مرکبات میں سے ایک اینٹی آکسائڈنٹ لائائیپین ہے. یہ سوزش اور دل کی بیماری کو کم کرنے کے لئے مل گیا ہے، اور مطالعہ کی گئی ہے کہ یہ کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتا ہے (28، 29، 30).
ٹماٹر بھی لیکٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، حالانکہ اس وقت کوئی ثبوت نہیں ہے کہ ان میں انسانوں میں کوئی منفی اثرات موجود ہیں. دستیاب مطالعات جانوروں پر یا ٹیسٹ ٹیوبوں میں موجود ہیں.
چوہوں پر ایک مطالعہ میں، ٹماٹر لیٹریں گٹ کی دیواروں کے ساتھ باندھنے کے لئے ملتی تھیں، لیکن ان کو کسی بھی نقصان کا سامنا نہیں ہوا (31).
ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ ٹماٹر لیکٹینس گٹ کو پار کرنے کے لئے انتظام کرتے ہیں اور کھاتے ہوئے ایک بار خون میں داخل ہوتے ہیں (32).
دراصل، کچھ لوگ ٹماٹر پر ردعمل ظاہر ہوتے ہیں، لیکن اس کا امکان یہ ہے کہ اس کے ذریعہ پولن کھانے کی الرجی سنڈروم یا زبانی الرجی سنڈروم (33) کہا جاتا ہے.
کچھ لوگوں نے ٹماٹر اور دیگر راتوں میں سبزیوں کو سوزش سے منسلک کیا ہے، جیسے کہ گٹھائی میں پایا جاتا ہے. ابھی تک، کوئی رسمی تحقیق نے اس لنک کی حمایت نہیں کی ہے.
لیکٹین ریمیٹائڈ گٹھائی سے منسلک کیا گیا ہے، لیکن صرف ان لوگوں کے لئے جنہوں نے جینیں جو انہیں بیماری کے اعلی خطرے میں ڈالے ہیں. تحقیق نے ریمیٹائڈ گٹھائی اور راتوں سے تیار سبزیاں، خاص طور پر (34) کے درمیان کوئی تعلق نہیں ملا.
خلاصہ:
ٹماٹر وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ جیسے لکیرین سے بھرا ہوا ہے. کوئی ثبوت نہیں ہے کہ ان کی لیکچر کے مواد میں انسانوں میں کوئی اہم اثرات موجود ہیں.
اشتہارات اشتہار 6. آلوآلو راتوں کے خاندان کے دوسرے رکن ہیں. یہ ایک بہت مقبول کھانا ہیں اور کئی اقسام میں کھایا جاتا ہے.
جلد سے کھا لیں، آلو بھی کچھ وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
ان میں پوٹاشیم کی اعلی سطح ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. وہ بھی وٹامن سی کے ایک امیر ذریعہ ہیں اور اس کی وضاحت کرتے ہیں.
کھالیں، خاص طور پر، اینٹی آکسائٹس میں اعلی ہوتے ہیں، جیسے کلوروجنک ایسڈ. یہ مرکب دل کی بیماری کے خطرے میں کمی، قسم 2 ذیابیطس اور الزییمر کی بیماری (35) میں کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.
آلو کو بھراپن کے جذبات میں اضافہ کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، جو وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے. اس نے کہا، یہ ضروری ہے کہ وہ کیسے پکایا جاسکتا ہے (36).
آلو لیکچرس میں آلو زیادہ ہوتے ہیں جو گرمی کے لئے مزاحم ہوتے ہیں. ان کے لیکچرین مواد کے بارے میں تقریبا 40-50٪ کھانا پکانے کے بعد رہتا ہے (37).
ٹماٹر کے طور پر، کچھ لوگ آلو کھاتے وقت بعض اثرات کا سامنا کرتے ہیں. جانوروں اور ٹیسٹ ٹیوب مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ممکنہ طور پر لیکچرز سے منسلک ہوسکتا ہے. تاہم، انسانوں میں مزید مطالعہ کی ضرورت ہے (38).
زیادہ تر لوگوں کے لئے آلو کسی بھی منفی اثرات کا سبب نہیں بنتے. دراصل، ایک مطالعہ پایا گیا کہ آلو کی کچھ قسمیں سوزش (39) میں کمی سے منسلک تھیں.
خلاصہ:
آلو غذائی اور ورسٹائل ہیں. اگرچہ وہ اعلی لیٹرینس کے حامل ہوتے ہیں، لیکن اس وقت انسانوں میں کسی بھی غیر محفوظ اثرات کا کوئی ثبوت نہیں ہے.
نیچے کی سطر آپ کا کھانا صرف ایک تہائی کے تقریبا تیسرے حصے میں ممکنہ طور پر کافی مقدار میں لے جاتا ہے.
یہ لیکچریں اکثر تیاری کے عمل جیسے کھانا پکانے، چھڑکاو اور خمیر کی طرف سے مکمل طور پر ختم کردی جاتی ہیں. یہ عمل کھانے کی محفوظیاں بناتی ہیں، لہذا وہ اکثریت کے لوگوں میں منفی اثرات کا سبب نہیں بنیں گے.
اس کے باوجود، رات کے وقت سبزیوں کو کچھ لوگوں کے لئے مشکلات پیدا ہوسکتے ہیں. اگر آپ ان میں سے ایک ہیں، تو آپ اپنے انٹیک کو محدود کرنے سے فائدہ مند اثرات دیکھ سکتے ہیں.
اس آرٹیکل میں بحث کردہ تمام کھانے والی اشیاء کو صحت مند فوائد کا اہم اور ثابت کیا گیا ہے.
وہ وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ کے اہم ذرائع بھی ہیں. فی الحال، ان کے لیکچر کے مواد کے بارے میں علم سے پتہ چلتا ہے کہ ان سے بچنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے.
